Plandiskussion HM 1.40-45

Hallo Läufer ,

ich will in 7 Wochen eine neue PB beim HM aufstellen (z.Zt. HM 04/08 1:50, 10k 09/08 46:26). Hier füge ich euch mal meinen Plan (Basis H. Steffny) zur Diskussion und für kluge Ratschläge an. (Ich habe erst versucht, den Plan als Tabelle einzufügen, aber )
Der Plan ist (wie eigentlich immer bei mir) im Umfang geringer als beim Lockenkopf und dafür sind die Einheiten eher etwas länger.
Die grau geschriebenen Einheiten sind Füllläufe, die evtl. ausfallen müssen. Wenn dies der Fall ist, werden die anderen Einheiten der jeweiligen Woche leicht verlängert, allerdings sind die ausfallenden km dadurch nicht vollständig kompensierbar.
Ich vertrage 2 Tempoeinheiten pro Woche recht gut, daher habe ich häufig IV und TDL im Plan. Ein konsequentes Tapering vor dem Rennen brauche ich (mit fast M45) schon, das habe ich ebenfalls berücksichtigt.
Was meint ihr dazu, sind irgendwelche Klöpse drin, die ich keinesfalls so machen sollte? Gibt es Verbesserungspotential?

Hier der Link.

Danke für das Feedback,
3fach

Hallo 3fach,

Die Angaben im Link sind (bei mir) schlecht zu lesen.
Ein paar Anmerkungen dazu:

Ich habe mir einen Plan für meinen HM selbst gestrickt und bin damit gut gefahren.

Großen Wert habe ich auf das Üben des Wettkampftempos gelegt.

Die 1000er Intervalle (bei Steffny) im 10 km Renntempo habe ich in der HM Vorbereitung nicht gemacht.

Wenn 1000er, dann mehr (so 8-10) im HMRT.
Aber eher 2000er (4-5mal) oder (3000er 3-4mal)

In jeden zweiten langen Lauf habe ich Endbeschleunigung eingebaut
(Bsp: 19 km langsam, darin km 14 bis 18 im geplanten Renntempo, letzter km wieder langsam)
Diese Einheit ist ätzend bis fies, hat mir aber im Wettkampf sehr geholfen, das Tempo trotz Ermüdung auf den letzten Kilometern halten zu können.

Das Renntempo kannst du auch über die 7 Wochen steigern, bis du beim möglichen (gewünschten, realistischen) angekommen bist.
Also die ersten Intervalle z.B. in 5:05, dann nach 2 Wochen in 5:00, dann in 4:55 usw.
Ein Steigern des Tempos ist dann möglich, wenn dir das Tempo auch im letzten Intervall noch relativ leicht fällt.
Möglich ist auch, die Trabpausen etwas zu verlängern, um das Tempo besser halten zu können. Bei den 2000er habe ich z.B. 1000m Trabpause gemacht.

In aller Regel bin ich mit 3 TE/ Woche ausgekommen:
1x Tempo (meist Intervalle)
1x mittel (ca. 10 bis 12 km)
1x lang (19 bis 22 km) mit Endbeschleunigung
Falls Zeit für eine vierte Trainingseinheit war, dann nach Lust und Laune. Mal Tempo (eher Fahrtspiel), mal gemütlich.

Mir hat dieser Plan zu einer 1:43:XX beim HM-Debut verholfen. Meine aktuelle 10er Zeit ist eine 46:XX.
Als letzten Test habe ich 2 Wochen vor dem HM einen TDL im geplanten Tempo über 12 km gemacht. Als ich den geschafft hatte, war ich mir relativ sicher, das Tempo auch im Wettkampf über die Strecke zu bringen.

Und natürlich das Tapern in der letzten Woche nicht vergessen.

Vielleicht sind ja für dich ein paar Anregungen dabei.

Gute Vorbereitung wünscht Töffes

3fach hat geschrieben:Hallo Läufer ,

ich will in 7 Wochen eine neue PB beim HM aufstellen (z.Zt. HM 04/08 1:50, 10k 09/08 46:26). Hier füge ich euch mal meinen Plan (Basis H. Steffny) zur Diskussion und für kluge Ratschläge an. (Ich habe erst versucht, den Plan als Tabelle einzufügen, aber )
Der Plan ist (wie eigentlich immer bei mir) im Umfang geringer als beim Lockenkopf und dafür sind die Einheiten eher etwas länger.
Die grau geschriebenen Einheiten sind Füllläufe, die evtl. ausfallen müssen. Wenn dies der Fall ist, werden die anderen Einheiten der jeweiligen Woche leicht verlängert, allerdings sind die ausfallenden km dadurch nicht vollständig kompensierbar.
Ich vertrage 2 Tempoeinheiten pro Woche recht gut, daher habe ich häufig IV und TDL im Plan. Ein konsequentes Tapering vor dem Rennen brauche ich (mit fast M45) schon, das habe ich ebenfalls berücksichtigt.
Was meint ihr dazu, sind irgendwelche Klöpse drin, die ich keinesfalls so machen sollte? Gibt es Verbesserungspotential?

Hier der Link.

Danke für das Feedback,
3fach

Hi 3fach,

ich kenne den Plan ( ist ähnlich dem 1:38er von Steffny ). Ich habe mich selbst nach diesem vorbereitet, allerdings in abgewandelter Form, da mir die 4:20er Intervalle zu heftig waren, bin ich die in 4:30 gelaufen.
Bei den Vorleistungen die Du vorweisen kannst, insbesondere bei der 10 KM Zeit, und wenn Du den Plan so konsequent gelaufen bist, behaupte ich mal ganz kühn, dass da durchaus 1:38 - 1:43h drin sind.
Den Plan finde ich ok. Die TDLs bin ich einen Tick schneller gelaufen. Deine Taperwoche habe ich genauso durchgeführt und war richtig gut drauf am Wettkampftag. 1:44 sind's dann geworden, geplant waren 1:45. Im Gegensatz zu Dir hatte ich schlechtere Vorleistungen ( lange Verletzungspause etc. ). Von daher denke ich, da geht noch einiges mehr bei Dir

Viel Erfolg !

Gruss
Walter

Hallo 3fach

Ich bin in der letzten Woche vom 1:38 Steffny Plan und habe diesen ziemlich genau befolgt. Am Samstag werden wir sehen.
IMHO solltest du versuchen die einte oder andere Fülleinheit zu laufen, das bringt mehr als 3 Einheiten länger zu machen.
Solltest du den 10km Testlauf in 4:25 laufen können, dann liegen beim HM deutlich mehr als 'nur' 1:45 drin. Dann wird es eher in Richtung <1:40 gehen.

Hallo Christian,

erstmal Klasse, das du wieder richtig unterwegs bist

Ich stimme Fusio überwiegend zu, wenn du aber die Fülleinheiten zeitlich überwiegend nicht schaffst und daher nicht auf genügend KM kommst, würde ich aus eigener Erfahrung auf die 1.45 anlaufen, egal wie schnell der 10er läuft.

Ich glaube wir haben beide aus meinem "Versuch" und deiner Marathonerfahrung vom Frühjahr gelernt. Gut ist "nur" ein HM aber auch da brauchst du hinten raus Reserven.

Zum Training sag ich besser nichts, wenn du willst schicke ich dir meine letzten 7 Wochen zu. (nur Spaß)

Gruß

Volker

töffes hat geschrieben:Hallo 3fach,

Die Angaben im Link sind (bei mir) schlecht zu lesen.

Hallo Töffes,
das liegt wohl an deiner Auflösung. Zur Not kann man das Bild auf Originalgröße vergrößern: bei firefox einfach reinklicken, bei microsoft mouseover, dann das Item rechts unten in der grafik klicken.

töffes hat geschrieben:In jeden zweiten langen Lauf habe ich Endbeschleunigung eingebaut
(Bsp: 19 km langsam, darin km 14 bis 18 im geplanten Renntempo, letzter km wieder langsam)
Diese Einheit ist ätzend bis fies, hat mir aber im Wettkampf sehr geholfen, das Tempo trotz Ermüdung auf den letzten Kilometern halten zu können.

Das Renntempo kannst du auch über die 7 Wochen steigern, bis du beim möglichen (gewünschten, realistischen) angekommen bist.
Also die ersten Intervalle z.B. in 5:05, dann nach 2 Wochen in 5:00, dann in 4:55 usw.
Ein Steigern des Tempos ist dann möglich, wenn dir das Tempo auch im letzten Intervall noch relativ leicht fällt.

EB ist eine gute Idee, sofern es nicht in der Summe dann zuviel Tempo bedeutet. Schließlich hast du keinen TDL gemacht ... dennoch liegt genau da sicherlich meine Schwäche: Die Ausdauer hinten raus, also das Tempo auch auf den letzten km hoch zu halten.
Wann hast du die letzte EB vor dem WK gemacht?

Das Tempo an sich geht schon, auch wenn die 3x2000 gestern abend schon anstrengend waren (letzter km in 4:25).

töffes hat geschrieben:Möglich ist auch, die Trabpausen etwas zu verlängern, um das Tempo besser halten zu können. Bei den 2000er habe ich z.B. 1000m Trabpause gemacht.

Nein, 1000 m kann man in 6 oder in 10 min. traben - ich mache 5 min., in denen ich gehe und trabe (2 zu 3). Das verhindert, die Pause nach jedem IV noch ein bisschen länger zu machen.

töffes hat geschrieben:In aller Regel bin ich mit 3 TE/ Woche ausgekommen:
1x Tempo (meist Intervalle)
1x mittel (ca. 10 bis 12 km)
1x lang (19 bis 22 km) mit Endbeschleunigung
Falls Zeit für eine vierte Trainingseinheit war, dann nach Lust und Laune. Mal Tempo (eher Fahrtspiel), mal gemütlich.



Gute Vorbereitung wünscht Töffes

Vielen Dank!

walter1304 hat geschrieben:Hi 3fach,

ich kenne den Plan ( ist ähnlich dem 1:38er von Steffny ). Ich habe mich selbst nach diesem vorbereitet, allerdings in abgewandelter Form, da mir die 4:20er Intervalle zu heftig waren, bin ich die in 4:30 gelaufen.
Bei den Vorleistungen die Du vorweisen kannst, insbesondere bei der 10 KM Zeit, und wenn Du den Plan so konsequent gelaufen bist, behaupte ich mal ganz kühn, dass da durchaus 1:38 - 1:43h drin sind.
Den Plan finde ich ok. Die TDLs bin ich einen Tick schneller gelaufen. Deine Taperwoche habe ich genauso durchgeführt und war richtig gut drauf am Wettkampftag. 1:44 sind's dann geworden, geplant waren 1:45. Im Gegensatz zu Dir hatte ich schlechtere Vorleistungen ( lange Verletzungspause etc. ). Von daher denke ich, da geht noch einiges mehr bei Dir

Viel Erfolg !

Gruss
Walter

Danke fürs Mut machen, Walter!

Zum Thema, was da "drin ist" zitiere ich mich mal selbst (s.o.): "... dennoch liegt genau da sicherlich meine Schwäche: Die Ausdauer hinten raus, also das Tempo auch auf den letzten km hoch zu halten."

Fusio hat geschrieben:Hallo 3fach

Ich bin in der letzten Woche vom 1:38 Steffny Plan und habe diesen ziemlich genau befolgt. Am Samstag werden wir sehen.
IMHO solltest du versuchen die einte oder andere Fülleinheit zu laufen, das bringt mehr als 3 Einheiten länger zu machen.
Solltest du den 10km Testlauf in 4:25 laufen können, dann liegen beim HM deutlich mehr als 'nur' 1:45 drin. Dann wird es eher in Richtung <1:40 gehen.

Danke Fusio, aber ich bin deutlich älter als du und du bist deutlich schneller als ich! Alles weitere siehe oben!

bolk hat geschrieben:Hallo Christian,

erstmal Klasse, das du wieder richtig unterwegs bist

Ich stimme Fusio überwiegend zu, wenn du aber die Fülleinheiten zeitlich überwiegend nicht schaffst und daher nicht auf genügend KM kommst, würde ich aus eigener Erfahrung auf die 1.45 anlaufen, egal wie schnell der 10er läuft.

Ich glaube wir haben beide aus meinem "Versuch" und deiner Marathonerfahrung vom Frühjahr gelernt. Gut ist "nur" ein HM aber auch da brauchst du hinten raus Reserven.

Zum Training sag ich besser nichts, wenn du willst schicke ich dir meine letzten 7 Wochen zu. (nur Spaß)

Gruß

Volker

Volker, wenn ich das richtig verfolgt habe, ist das Geheimnis Deines Erfolgs die Reduzierung deiner Umfänge. Nette Idee, aber das ist nichts für mich, behalte deinen Plan.

Ansonsten gebe ich dir (wie eigentlich immer ) Recht, zu schnelles Angehen ist des 3fachs läuferischer Tod.



Zwischenfazit: Nicht zu schnell angehen (dafür muss ich auch sehen, wie das Training läuft) und eventuell EB (wieviel?) in die LDLs einbauen.
Wenn ich EB mache, soll ich dann aus dem TDL einen "normalen Lauf" machen? Eigentlich sind die TDLs bei Steffny recht wichtig ...

Danke für diese und weitere Anregungen,
3fach

Hallo 3-fach,

ich fand in der Vorbereitung immer die Greif-Treppen sehr effektiv, sie sind auch sehr abwechslungsreich und angenehm zu laufen, man sollte sich aber sehr diszipliniert an die Tempi´s halten. Wenn man bei den kürzeren Stufen übertreibt rächt sich das später bei den längeren Stufen und die Dinger werden richtig hart .

Auch konnte ich im nachhinein Rückschlüsse auf mein wirklich mögliches HM-Tempo ziehen, die Treppe 5km-4km-3km konnte ich 12 Tage vor dem Halbmarathon in Köln in genau 3´51min/km im Schnitt bei 86% HFavg., also genau mein Renntempo von Köln, laufen. Das ist ein guter Anhaltspunkt für spätere Läufe um so seinen aktuelles Leistungsniveau beurteilen zu können.

Gruß

Karsten

3fach hat geschrieben: Volker, wenn ich das richtig verfolgt habe, ist das Geheimnis Deines Erfolgs die Reduzierung deiner Umfänge. Nette Idee, aber das ist nichts für mich, behalte deinen Plan.

3fach hat geschrieben:Ansonsten gebe ich dir (wie eigentlich immer ) Recht, ..

Was Töffes da schreibt hört sich doch gut an, vielleicht meldet er sich noch mal zu Wort.

Gruß Volker

Karsti hat geschrieben:Hallo 3-fach,

ich fand in der Vorbereitung immer die Greif-Treppen sehr effektiv, sie sind auch sehr abwechslungsreich und angenehm zu laufen, man sollte sich aver sehr diszipliniert an die Tempi´s halten. Wenn man bei den kürzeren Stufen übertreibt rächt sich das später bei den längeren Stufen und die Dinger werden richtig hart .

Auch konnte ich im nachhinein Rückschlüsse auf mein wirklich mögliches HM-Tempo ziehen, die Treppe 5km-4km-3km konnte ich 12 Tage vor dem Halbmarathon in Köln in genau 3´51min/km im Schnitt bei 86% HFavg., also genau mein Renntempo von Köln, laufen das ist ein guter Anhaltspunkt für spätere Läufe um so seinen aktuelles Leistungsniveau beurteilen zu können.

Gruß

Karsten

Danke Karsti,

ich habe auch über die Treppen nachgedacht, das wäre sicherlich nochmal ein guter Trainingsreiz. Aber sie passten bisher nicht so richtig in den Plan...
Ich würde sie nicht zu früh laufen wollen, weil ich befürchte, sonst auch zu früh fit zu sein. Also müsste ich die Treppen tatsächlich ca. 2 Wochen vor dem WK laufen - dann wird nichts aus dem 10er (den ich sowieso gegen die Uhr laufen müsste, also vielleicht sowieso nicht so aussagekräftig?)

Die besagte Woche (die 5.) sähe dann vielleicht so aus:
Mo frei
Di 5x1000
Mi frei
Do 12k in 6:00
Fr frei
Sa Greiftreppe 5-4-3 in 4:40
So 10 k reg.

Meinungen hierzu?

Grüße von 3fach

Servus,

ich würde die Greif-Treppen komplett in den Plan integrieren, also anstatt den TDL am Donnerstag immer die unten aufgeführten Treppen.

1. Woche 1km-2km-3km
2. Woche 3km-2km-1km
3. Woche 2km-3km-4km
4. Woche 4km-3km-2km
5. Woche 3km-4km-5km
6. Woche 5km-4km-3km
7. Woche so lassen

Den 10er Wettkampf in der 5. Woche trotzdem laufen, halt aus vollem Training raus. Ich habe so eine ähnliche Woche auch schon im Februar gemacht (Di. IV-Training, Do. Greif -Treppe, So. 10er WK in 40:09) und eine Woche später bin ich dann in Frankfurt auf dem Halbmarathon eine 1:30:45std. gelaufen.

Also hau rein Du bist mir noch eine Begleitung schuldig, ich habe mich für das Weiltal schon wieder angemeldet.


Gruß

Karsten

3fach hat geschrieben:
Danke fürs Mut machen, Walter!

Zum Thema, was da "drin ist" zitiere ich mich mal selbst (s.o.): "... dennoch liegt genau da sicherlich meine Schwäche: Die Ausdauer hinten raus, also das Tempo auch auf den letzten km hoch zu halten."

Moin 3fach,

genau das war auch immer mein Problem. Ich habe das diesmal zum ersten Mal richtig hinbekommen. Ich denke mal, dass das u.a. an den TDLs gelegen hat, also dem permanenten, zyklischen Üben des WK-Tempos. Darüber hinaus habe ich mir strikte Selbstdisziplin auferlegt: Die ersten 10 KM nicht überpacen und konsequent jeden KM in 4:55-5:00 laufen.
Unter 1:41 wird's werden, wollen wir wetten ?

Gruss
Walter

walter1304 hat geschrieben:

Unter 1:41 wird's werden, wollen wir wetten ?

Gruss
Walter

DAS würde meinen persönlichen Holger aber ärgern ....


Die Treppen anstelle der TDLs, die dann aber extrem diszipliniert gelaufen? Oder anstelle der Intervalle?

Nochmal, Karsti: Du schlägst vor, Intervalle (1000er, siehe Plan) im 10er Tempo UND Treppen (Pausenlänge?) im HM-Tempo zu machen? Steffny lässt den TDL langsamer laufen mit 5:00, Walter ist das wohl ca. 4:50 gelaufen (richtig?).

Ich bin einigermassen verwirrt und hoffe auf Klärung.

Danke,
3fach

Hallo 3-fach,

ja anstatt der TDL würde ich die Treppen mit einbauen, diese dann im geplanten realistischen Zieltempo sehr diszipliniert laufen. Wenn Du das so diszipliniert wie ich tust , wird es auch nur ein wenig hart , die 1000m-Intervalle kannst Du dann im 10er-Tempo absolvieren, das sollte nicht zu hart werden, wenn Du es etwas härter brauchst kannst ja gerne auch diese im 5er-Tempo absolvieren .

Greif schlägt folgende Pausen für die Treppen vor:

Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause

Ich durfte mich etwas weniger ausruhen und habe folgende Pausenlängen absolviert, wobei ich die ersten 100m immer Gehpause gemacht habe und den Rest Trabpause.

Nach der 1000 m Distanz ca. 300 m Geh-/Trabpause
Nach der 2000 m Distanz ca. 600 m Geh-/Trabpause
Nach der 3000 m Distanz ca. 900 m Geh-/Trabpause
Nach der 4000 m Distanz ca. 1100 m Geh-/Trabpause
Nach der 5000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:
Greif schlägt folgende Pausen für die Treppen vor:

Nach der 1000 m Distanz ca. 350 m Geh-/Trabpause
Nach der 2000 m Distanz ca. 700 m Geh-/Trabpause
Nach der 3000 m Distanz ca. 1000 m Geh-/Trabpause
Nach der 4000 m Distanz ca. 1400 m Geh-/Trabpause
Nach der 5000 m Distanz ca. 1700 m Geh-/Trabpause

Gruß

Karsten

Hallo Läufer,

hier meine Gedanken zur Diskussion:

Karstis Vorschläge zu den Greiftreppen gefällt mir gut, das scheint mir hilfreich um Tempo zu trainieren und die Härte hinein zu bekommen.
Wenn ichc die Treppen übernehme, wäre etwa eine Pausenlänge von 2;4;6;8;10 Minuten, je nach Länge der Treppenstufe, angemessen. Ich würde dann aber den 10er weglassen und die 1000er reduzieren, sonst wird es zuviel, oder? Schließlich darf ich das Training von Karsti nicht 1:1 mit meinem vergleichen, Geschwindigkeit, Ziele UND Umfang (und damit auch das Verhältnis schnell zu langsam) sind unterschiedlich.

Die von Töffes vorgeschlagene EB steht auch noch im Raum, aber ich kann auch nicht in jedem Training Tempo gehen. Ließe sich die EB vielleicht in den Wochen einbauen, in denen die Treppe runter geht? Das soll ja leichter als ansteigend sein.

Grüße,
3fach

Hallo 3-fach,

hier mal mein Vorschlag:

1. Woche

Di: 6x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
Do: Greiftreppe 1km-2km-3km @ 4´45
Sa: 11km @ 5´40
So: 20km @ 6´00

Wochenkilometer: 55km

2. Woche

Di: 6x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
Do: Greiftreppe 3km-2km-1km @ 4´45
Sa: 11km @ 5´40
So: 20km @ 6´00

Wochenkilometer: 55km

3. Woche

Di: 5x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
Do: Greiftreppe 2km-3km-4km @ 4´45
Sa: 12km @ 5´40
So: 21km @ 6´00

Wochenkilometer: 58km

4. Woche

Di: 6x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
Do: Greiftreppe 4km-3km-2km @ 4´45
Sa: 12km @ 5´40
So: 21km @ 6´00

Wochenkilometer: 60km

5. Woche

Di: 4x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
Do: Greiftreppe 3km-4km-5km @ 4´45
Sa: 10km @ 5´40
So: 22km @ 6´00

Wochenkilometer: 55km

6. Woche

Di: 5x1000 @ 10er Tempo mit 400m TP
Do: Greiftreppe 5km-4km-3km @ 4´45
Sa: 20km @ 6´00
So: 10km @ 5´40

Wochenkilometer: 53km

7. Woche

Di: 5x1000 @ HMRT mit 400m TP
Fr: 5km @ 6´00
Sa: Wettkampf

Wochenkilometer: 40km


Gruß

Karsten

Hallo Karsti,

vielen Dank, dass du dir die Arbeit machst! (Ist also auch gut für MICH, dass DU tapern musst )

Dein Vorschlag gefällt mir gut, zumal du auch den 10er rausgenommen hast, der mir wahrscheinlich zu viel würde. Ich habe einen ähnlichen Plan erstellt, in dem das 10er-Tempo weniger gelaufen wird und dafür die EB (ab und zu) drin ist. Der 10er steht noch drin, muss aber nicht sein. Insgesamt ist also weniger 10k-Tempo zu gunsten HMT drin.

Hier der Link zum neuen Plan.
In jedem Fall wird die Treppe heute mal gelaufen, ich bin sehr gespannt, wird eine neue Lauferfahrung für mich.
Was meinst du, kann ich den Plan so lassen?

Was sagen die anderen, bolk, töffes, walter?

Übrigens, ich hätte nicht gedacht, dass sich der ursprüngliche Plan so stark ändert ...

Viele Grüße ,
3fach

Hallo 3-fach,

ja ja scheiß tapern das geht mir gewaltig auf die N.... .

Dein Plan sieht doch ganz ordentlich aus, wobei Du schon ein wenig auf Weichei machst, die 3-4x1000m Intervalle im 10er-Tempo , ne ne ich habe diese 1000m Intervalle im 5er-Tempo und 800m Intervalle im 3er-Tempo gemacht .

Spaß beiseite, ich finde das passt schon wie Du das dort geschrieben hast, ich mag es halt ein wenig härter, halte Dich bei den Treppen genau an das Tempo sonst werden die langen Stufen richtig hart , ich spreche aus Erfahrung.

Berichte uns doch einfach mal wie die Treppen liefen und was Du davon als Trainingsvariante hälst, besonders würde mich auch die Herzfrequenz im Verlauf interessieren.


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Hallo 3-fach,

ja ja scheiß tapern das geht mir gewaltig auf die N.... .

Dein Plan sieht doch ganz ordentlich aus, wobei Du schon ein wenig auf Weichei machst, die 3-4x1000m Intervalle im 10er-Tempo , ne ne ich habe diese 1000m Intervalle im 5er-Tempo und 800m Intervalle im 3er-Tempo gemacht .

Spaß beiseite, ich finde das passt schon wie Du das dort geschrieben hast, ich mag es halt ein wenig härter, halte Dich bei den Treppen genau an das Tempo sonst werden die langen Stufen richtig hart , ich spreche aus Erfahrung.

Berichte uns doch einfach mal wie die Treppen liefen und was Du davon als Trainingsvariante hälst, besonders würde mich auch die Herzfrequenz im Verlauf interessieren.


Gruß

Karsten

Hallo Karsti,

ich werde gerne berichten, allerdings laufe ich, wie es hier manchmal so nett heißt "ohne Puls" . Also kann ich dir dazu keine Daten bieten.
Aber ich kann natürlich beschrieben, wie es mir jeweils ging, notfalls unter Zuhilfenahme von solchen Dingern: , , , , oder auch .

Weichei mag übrigens stimmen, auch ich laufe gerne Windschatten ...

Ciao,
3fach

Servus 3fach,

3fach hat geschrieben:....Weichei mag übrigens stimmen, auch ich laufe gerne Windschatten ... ...

der war richtig gut und viel Spaß gleich ich muss auch weg, das Tapern unterbrechen .


Gruß

Karsten

Hallo,

der Plan hat sicher Hand und Fuß, kann ich nichts zu sagen.

Interessant wäre zu wissen wie er aussieht wenn du tatsächlich nur 3*Woche läufst? Was lässt du dann weg ? Für Vorschläge wärst du sicher dankbar .

Gruß Volker

bolk hat geschrieben: Interessant wäre zu wissen wie er aussieht wenn du tatsächlich nur 3*Woche läufst? Was lässt du dann weg ?

Dann verlängere ich die anderen Einheiten um ein paar ruhige km, wie in Post 1 schon beschrieben:

Die grau geschriebenen Einheiten sind Füllläufe, die evtl. ausfallen müssen. Wenn dies der Fall ist, werden die anderen Einheiten der jeweiligen Woche leicht verlängert, allerdings sind die ausfallenden km dadurch nicht vollständig kompensierbar.

Anders wirds wohl nicht gehen.

OT:Was sagt der Wetterbericht für die Alb?

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben: OT:Was sagt der Wetterbericht für die Alb?

Die Wettergötter sind sich uneins zwischen 2 und 14 Grad bei Sonne bzw. leichter Bewölkung ist angesagt.

Gruß Volker

Hallo 3fach,

ich bin dieses Jahr in Mainz 1:43:xx gelaufen; die ersten 5 km hatte ich allerdings "verschlafen". Mit mutigerem Beginn und ohne 2 ausgefallene Trainingswochen wären 2 Minuten mehr drinnen gewesen. Der Plan, nach dem ich mehr oder weniger trainiert hatte, hatte den Schwerpunkt auf TDL und LDL und nicht so sehr auf Tempo.

Ich an Deiner Stelle würde mir überlegen, was sinnvoller ist: Ein sehr hohes Tempo einzuüben oder die TDL zu verlängern (in meinem Plan bis 2+10 km in 5:15+2). Mir fällt das Intervalltraining leichter als der TDL, dementsprechend habe ich mit Begeisterung meine Intervalle (von 10*400 in 4:20 bis 5*2000 in 4:45) trainiert, aber beim TDL geschludert. Dies führte dazu, dass ich mir am Start in Mainz nicht sicher war, die 4:45 (für Zielzeit 1:40) über die vollen 21 km durchzuhalten und entsprechend vorsichtiger anging. Mein vorletzter km ging dann in 4:26, aber da war der Zug schon abgefahren für eine bessere Zeit. Den 10k-WK würde ich auf alle Fälle weglassen. Definitiv weitergebracht haben mich diverse Überdistanz-LDL (bis 26 km) und ein HM-Testwettkampf 2 Wochen vor Mainz (5 in 5:45, 5 in 5:30, 5 in 5:15, 5 in 5:00, 1 in 4:30).

Läufst Du Hassloch? Falls ja, dran denken, dass die Strecke recht eckig ist und die Bodenverhältnisse auch nicht unbedingt bestzeitenfähig sein müssen.

Bin gespannt, was bei Dir rauskommt.

Gutes Gelingen Zwangsläufer

@Zwangsläufer
Ich danke dir für den Rat. Wenn ich mit dem Ergebnis dieses Plans nicht zufrieden bin, versuche ich es mit langen TDLs, aber jetzt mache ich es mal so wie beschrieben. Ich fühle mich immer noch als Laufanfänger und muss noch ein wenig herausfinden, welche Trainingsform die richtige für mich ist. Das mit den Treppen ist schon die "härtere Gangart" für mich, zumindest verglichen mit Steffny. Prochnow hingegen (grob vereinfacht: u.a. viele kurze, schnelle Wiederholungen, lange TDLs) lag mir nicht so.

Letztendlich komme ich mit den Treppen auch auf recht lange schnellere Läufe, denn ich glaube die Treppe 3/4/5 in 4:40 ist extrem fordernd und wenn ich sie schaffe, gibt mir das auch Sicherheit für Hassloch (Ja, richtig!)

Gestern bin ich erstmals Treppen gelaufen: 1000/2000/3000 in 4:40, Pausen 2 bzw 4 Minuten. Nach dem 2000er dachte ich, 3000 geht nie . Dann hat es doch gut geklappt, die letzten 1000 m bin ich in 4:29 geflitzt - sehr zufriedenstellend! Ich bin danach noch locker mit etwa 5:30 nach Hause gelaufen, am Abend spannten die Oberschenkel ein wenig, Muskelkater habe ich aber keinen.
Mal sehen, wie es weiter läuft, ich werde sporadisch hier berichten.

Viele Grüße,
3fach

Hallo 3fach,

3fach hat geschrieben:@Zwangsläufer
Ich danke dir für den Rat. Wenn ich mit dem Ergebnis dieses Plans nicht zufrieden bin, versuche ich es mit langen TDLs, aber jetzt mache ich es mal so wie beschrieben. Ich fühle mich immer noch als Laufanfänger und muss noch ein wenig herausfinden, welche Trainingsform die richtige für mich ist. Das mit den Treppen ist schon die "härtere Gangart" für mich, zumindest verglichen mit Steffny. Prochnow hingegen (grob vereinfacht: u.a. viele kurze, schnelle Wiederholungen, lange TDLs) lag mir nicht so....

ich bin fest davon überzeugt wenn Du dich an deinen Plan hälst wird das auch was .

3fach hat geschrieben:....Letztendlich komme ich mit den Treppen auch auf recht lange schnellere Läufe, denn ich glaube die Treppe 3/4/5 in 4:40 ist extrem fordernd und wenn ich sie schaffe, gibt mir das auch Sicherheit für Hassloch (Ja, richtig!)...

richtig bei dieser Variante kommt man auf ganze 12km im HMRT und wenn man sich nicht auf der kurzen Stufe zügelt wird es extrem fordernd .

3fach hat geschrieben:...Gestern bin ich erstmals Treppen gelaufen: 1000/2000/3000 in 4:40, Pausen 2 bzw 4 Minuten. Nach dem 2000er dachte ich, 3000 geht nie . Dann hat es doch gut geklappt, die letzten 1000 m bin ich in 4:29 geflitzt - sehr zufriedenstellend! Ich bin danach noch locker mit etwa 5:30 nach Hause gelaufen, am Abend spannten die Oberschenkel ein wenig, Muskelkater habe ich aber keinen.
Mal sehen, wie es weiter läuft, ich werde sporadisch hier berichten....

na das hört sich doch richtig gut an, Du wirst sehen nächste Woche die Treppe fällt Dir wesentlich einfacher .


Gruß

Karsten

Hallo allerseits,

hier bin ich mit einem kleinen Update und einer weiteren Frage:

Zum Update: Die ersten beiden Wochen sind gut gelaufen, sowohl die ganz schnellen als auch die Treppenanteile habe ich bewältigt und fühlte mich dabei auch recht gut. Dabei ist mir positiv aufgefallen, dass man mit viel Augenmerk auf stilistisch sauberes Laufen die schnellen Sachen leichter durchhalten kann (Das mus man sich merken!). Allerdings hat mich dann eine kleine Angina hingerafft und ich musste eine Woche pausieren.

Nun will ich wieder einsteigen, folgendes habe ich mir zu den Tempoeinheiten gedacht:
Eigentlich stünde auf dem Plan:
Di 5x1000@4´20, Pause je 2 min.
Do Treppe 4-3-2@4´40 mit Pausen 8-6-0 (nach der letzten Treppenstufe laufe ich i.d.R. einfach weiter)
Sa 12@5´50
So 21@6´00 mit 4kEB

Ich nehme aber an, dass die 5x1000 nach der Pause zu hart und auch nicht sinnvoll wären, und will sie daher auf 4x1000 verkürzen und langsamer laufen (gefühlte 10er-Pace, die ich z.Zt. laufen könnte, also ungefähr 4´40), die Treppe laufe ich dann am Donnerstag aufwärts 2-3-4, ebenfalls etwas langsamer (4´50-´55). Der Rest bleibt wie geplant, wobei der Samstagslauf wie immer unsicher ist, es gibt noch andere Verpflichtungen.

Was meint ihr dazu?

Danke ,
3fach

@3fach: zum Wiedereinstieg finde ich 3mal die Tempo die Woche (die EB am Sonntag rechne ich jetzt auch dazu) etwas heftig. Vor allem, wenn du nicht weißt, ob du die Samstagseinheit laufen kannst.
Dann bleiben ja nur die Funktionseinheiten übrig.

Auch die zweimal IVs in Folge finde ich nicht günstig. Da würde ich lieber einen normalen DL dazwischen legen.
Hast du 1000er in 4:20 bisher geschafft? Die fand ich immer sehr hart.

In jedem Fall würde ich 2 Tage später keine Treppe laufen wollen.

Eva

evimaus hat geschrieben:@3fach: zum Wiedereinstieg finde ich 3mal die Tempo die Woche (die EB am Sonntag rechne ich jetzt auch dazu) etwas heftig. Vor allem, wenn du nicht weißt, ob du die Samstagseinheit laufen kannst.
Dann bleiben ja nur die Funktionseinheiten übrig.

Auch die zweimal IVs in Folge finde ich nicht günstig. Da würde ich lieber einen normalen DL dazwischen legen.
Hast du 1000er in 4:20 bisher geschafft? Die fand ich immer sehr hart.

In jedem Fall würde ich 2 Tage später keine Treppe laufen wollen.

Eva

Hallo Eva,

die EB wird vielleicht zu viel - aber was sind andererseits schon 4 km? Die muss ich ja auch nicht mit 4´40 rennen sondern kann einfach mal sehen, was überhaupt "gefühlt" geht. Wenn ich die dann mit 5´00 laufe, ist es auch in Ordnung.

Die 1000er habe ich geschafft, ja, allerdings hatte ich vor 2 Wochen nur 3 im Programm, habe aber 2 Tage später dann zudem die Treppen gemacht und hinten raus auch noch Luft gehabt.

Dabei fällt mir ein, dass dir/euch folgende Info fehlt: Mir ist es seit ein paar Wochen wichtig, in jedem Lauf und auch in den kleinen Tempo-Einheiten innerhalb eines Laufes immer einen negativen Split zu laufen. Konkretes Besipiel anhand der o.g. 3x1000: 4´20, 4´19, 4´16. Oder 25k am Samstag drauf: 10k @ 5´53, 15k @ 5´35.
Das hat zweierlei Effekt:
1. gehe ich es nicht zu schnell und damit sehr kontrolliert an, weil ich weiß, dass mir sonst am Schluß die Puste/Kraft ausgeht und
2. bringt es bestimmt etwas für die Tempohärte.

Wie gesagt, Tempo geht eigentlich recht gut bei mir, das Problem ist eher die Ausdauer, der ich hoffe, mit Treppen, EB (und neg. Split) bei zu kommen.

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo allerseits,

hier bin ich mit einem kleinen Update und einer weiteren Frage:

Zum Update: Die ersten beiden Wochen sind gut gelaufen, sowohl die ganz schnellen als auch die Treppenanteile habe ich bewältigt und fühlte mich dabei auch recht gut. Dabei ist mir positiv aufgefallen, dass man mit viel Augenmerk auf stilistisch sauberes Laufen die schnellen Sachen leichter durchhalten kann (Das mus man sich merken!). Allerdings hat mich dann eine kleine Angina hingerafft und ich musste eine Woche pausieren.

Hört sich doch bis auf die "kleine" Angina ganz gut an .

Zu deinem Wiedereinstieg in den Plan, kann ich aus meiner eigenen Erfahrung nur soviel sagen, das mich Intervalle als Einstieg ins Training nach einer Unterbrechung meistens ziemlich kaputt gemacht haben. Du schreibst ja auch weiter unten...

3fach hat geschrieben: ..Wie gesagt, Tempo geht eigentlich recht gut bei mir, das Problem ist eher die Ausdauer, der ich hoffe, mit Treppen, EB (und neg. Split) bei zu kommen.

Dann lauf doch die Treppen und den Langen mit EB (nach Gefühl) und ersetze die Intervalle am Dienstag mit nem leichten Fahrtspiel.

Mal sehen was sonst noch für Tipps kommen.

Gruß Volker

bolk hat geschrieben:

Dann lauf doch die Treppen und den Langen mit EB (nach Gefühl) und ersetze die Intervalle am Dienstag mit nem leichten Fahrtspiel.

Gruß Volker

Danke dir, Volker.

Für die Intervalle am Dienstag spricht, dass es spät wird und ich auf die Bahn muss - und ein Fahrtspiel auf der Bahn stelle ich mir nicht sehr prickelnd vor.
Intervalle gehen dagegen gut auf der Bahn, sind abwechslungsreich und die Einheit ist recht schnell vorbei.

Um es gleich vorweg zu nehmen: Ja, am Donnerstag muss ich auch auf die Bahn ...

Grüße,
3fach

Servus 3fach,

also wenn Du es Dir so wie Du beschrieben hast versuch es.

Ich denke die eine Woche hat Dich nicht soweit zurück geworfen, ich würde sogar vermuten das Du nun völlig ausgeruht an die Dienstags-Einheit gehen kannst, und diese nicht aus dem vollen Training bestreiten musst.

Ich persönlich würde versuchen den Plan so umzusetzen, alles andere wird Dir morgen dann dein Körpergefühl mitteilen, also hör lieber darauf und mach Dir nicht soviele Gedanken über die Planung.


Gruß

Karsten

Karsti hat geschrieben:Servus 3fach,

also wenn Du es Dir so wie Du beschrieben hast versuch es.

Äääääh, du meinst, ich soll es so machen, wie ich es beschrieben habe und damit den Plan weitgehend einhalten?

Das hättest du dann ja auch schreiben können ...

Richtig, ich bin gut ausgeruht, es sollte mir also leicht fallen.

Danke, so mache ich es und werde dann berichten,

Grüße,
3fach

Hallo 3fach,

Karsti hat geschrieben:Servus 3fach,

also wenn Du es Dir so wie Du beschrieben hast versuch es....

da weiß ich selbst nicht was damit gemeint ist , hin und wieder bin ich so wie ein kleiner zerstreuter Professor. Ich habe irgendwie immer so viele Dinge in meinem Kopf und haue da ab und zu schon was durcheinander.

Aber Du hast meine Botschaft schon verstanden, ich würde es versuchen und dabei auf mein Körpergefühl hören, also hau rein alles wird gut .


Gruß

Karsten

und ?

wie war`s ?

Hat`s gerockt ?

Gruß Volker

Du ungeduldiger Kerl, du! Oder wolltest du nur einen der neuen Smilies einsetzen?

Ausgefallen ists aus Zeitnot, heute wirds nachgeholt. Und, JA!, ich informiere ....

Grüße,
3fach

Da bin ich wieder

4´21 - 4´20 - 4´20 - 4´19 - nennt mich einfach nur "die Uhr".

Tatsächlich fiel es mir recht leicht, wohl weil ich ausgeruht war (Karsti ). Gefühlsmässig wären noch 2 1000er gegangen, ich habe also auch nicht überzogen. Die Treppen kommen am Freitag dran, Sonntag lang, Montag eine Fülleinheit.

Grüße vom zufriedenen
3fach

Hallo Uhr,

na also, bist doch gut drauf!

Was für ein Tempogefühl, du du du UHR du .

Jetzt musst du nur noch die Langen gut packen, dann steht ja der sub.?? , nix mehr im Weg!

Erzähl mal weiter wie es dir ergeht, bitte pünktlich und wie es sich für eine UHR gehört, auch zeitnah

Gruß Volker

Hallo Volker,
wie läuft es eigentlich bei dir? Offensichtlich rennen wir am Wochenende 6./7.12. beide die 21,1 km. (Mal sehen, ob ich dir näher kommen kann ...)
Was tust DU dafür?
Grüße,
Uhr

3fach hat geschrieben:Hallo Volker,
wie läuft es eigentlich bei dir? Offensichtlich rennen wir am Wochenende 6./7.12. beide die 21,1 km. (Mal sehen, ob ich dir näher kommen kann ...)
Was tust DU dafür?
Grüße,
Uhr

Wollt gerade los die "Große" ins Leichtathletik bringen und dann in der Stunde meine "schnelle" Einheit in der Woche zu laufen.
Zum HM, den laufe ich aus dem Training raus, ne sub. PB ist sicher drin .

Was ich dafür tue:

3* GA1 (teilweise wellig) 11-X KM
1*kurz schnell 10KM
1* Bergkraft/Technik 11KM
(1*regenerativ)
später statt dem regenerativen Lauf einen TDL bis 5KM bzw. Treppen (muss ja auch mal klauen)

Wochenumfang langsam von aktuell um die 50KM auf ca X KM steigern.


Gruß Volker

bolk hat geschrieben:Wollt gerade los die "Große" ins Leichtathletik bringen und dann in der Stunde meine "schnelle" Einheit in der Woche zu laufen.
Zum HM, den laufe ich aus dem Training raus, ne sub. PB ist sicher drin .

Was ich dafür tue:

3* GA1 (teilweise wellig) 11-X KM
1*kurz schnell 10KM
1* Bergkraft/Technik 11KM
(1*regenerativ)
später statt dem regenerativen Lauf einen TDL bis 5KM bzw. Treppen (muss ja auch mal klauen)

Wochenumfang langsam von aktuell um die 50KM auf ca X KM steigern.


Gruß Volker

Nicht schlecht. Du läufst z.Zt. etwas mehr als ich (ich laufe dafür härter).

Das sieht mir aber nicht wie eine spezifische Vorbereitung aus, scheint eher ein Wintertraining zu sein. Dann sollte es auch nicht zu viel Tempo sein. Berge/Kraft ist sicherlich richtig zum jetzigen Zeitpunkt, zumal wenn du in der Liga was reißen willst.

Die Treppen machen mir regelrecht Spaß (Ich laufe ja gerne schnell), ob sie wirklich für mich das richtige Mittel sind, weiß ich aber erst nach dem HM (hoffentlich bleib ich bis dahin gesund, um mich rum ist alles krank ). Nochmal lege ich einen Höhepunkt nicht so spät ins Jahr, nächstes Mal will ich im November pausieren können, damit die Grundlagen im Winter nicht zu kurz kommen.

Grüße,
Uhr

3fach hat geschrieben: Die Treppen machen mir regelrecht Spaß ..................Nochmal lege ich einen Höhepunkt nicht so spät ins Jahr, nächstes Mal will ich im November pausieren können, damit die Grundlagen im Winter nicht zu kurz kommen.

Hallo BigBen,
du bist ja echt gut drauf, klotzt hier eine Einheit nach der anderen während unsereiner einen gemütlichen November mit dem einen oder anderen Spaßlauf hat.
Hoffentlich wirst du / werdet ihr nicht vom ersten Schnee des Jahres überrascht

@Volker,

deine Duell Planziele gefallen mir.
Clever angelegt, keine Jahreszahl dabei genannt

binoho hat geschrieben:Hallo BigBen,
du bist ja echt gut drauf, klotzt hier eine Einheit nach der anderen während unsereiner einen gemütlichen November mit dem einen oder anderen Spaßlauf hat.
Hoffentlich wirst du / werdet ihr nicht vom ersten Schnee des Jahres überrascht

Danke für die Blumen, erst mal sehen, was am Schluss hinten bei raus kommt, wie der Altkanzler gesagt hat.

Vor Schnee brauche ich mich nicht zu fürchten, wir sind hier im Flachland und nicht in Höhenkirchen.
Volker könnte das eher passieren ...

Kuckuck,
3fach

3fach hat geschrieben:Nicht schlecht. Du läufst z.Zt. etwas mehr als ich (ich laufe dafür härter).

Das sieht mir aber nicht wie eine spezifische Vorbereitung aus, scheint eher ein Wintertraining zu sein. Dann sollte es auch nicht zu viel Tempo sein. Berge/Kraft ist sicherlich richtig zum jetzigen Zeitpunkt, zumal wenn du in der Liga was reißen willst.

Die Treppen machen mir regelrecht Spaß (Ich laufe ja gerne schnell), ob sie wirklich für mich das richtige Mittel sind, weiß ich aber erst nach dem HM (hoffentlich bleib ich bis dahin gesund, um mich rum ist alles krank ). Nochmal lege ich einen Höhepunkt nicht so spät ins Jahr, nächstes Mal will ich im November pausieren können, damit die Grundlagen im Winter nicht zu kurz kommen.

Sehr geehrter Herr Patek Philippe,
wie kommen sie auf die Idee das SIE härter laufen wie ich? Wenn ihre Vorbereitung rum ist laufen sie mal 5KM lang In&Outs, sprich auf der Geraden richtig viel Gas geben und in der Kurve traben.

Stop, halt ist nicht ganz ernst gemeint, an deine 3 schnellen Einheiten komme ich zur Zeit nicht ran, aua!

Zum Thema spezifisch, ich werde immer wieder einzelne Einheiten austauschen, aber das Gerüst steht erstmal so. Je nachdem was ansteht statt Bergkraft was schnelles usw.

binoho hat geschrieben: @Volker,
deine Duell Planziele gefallen mir.
Clever angelegt, keine Jahreszahl dabei genannt

ja gut hast ja recht, unser Duell ist von den Leistungen her so weit auseinander, da spielt das doch eh kaum eine Rolle.

3fach hat geschrieben:Danke für die Blumen, erst mal sehen, was am Schluss hinten bei raus kommt, wie der Altkanzler gesagt hat.

Vor Schnee brauche ich mich nicht zu fürchten, wir sind hier im Flachland und nicht in Höhenkirchen.
Volker könnte das eher passieren ...

Altkanzler gefällt mir der ist gut! Zum Thema Schnee ich hoffe aber das es in Bruchhausen (bei Ettlingen) Anfang Dezember noch nicht schneit.

Gruß Volker

Hallo, kurzes Abbdähd:

Das mit der Uhr könnt ihr wieder vergessen, die Treppen bin ich recht ungleichmässig gelaufen, immer zu Beginn zu langsam und am Ende dann schneller. Zusammengefasst: Alle Treppen (2, 3 und 4 km) mit 4´42 gelaufen, immer mit neg. Split, Pausen recht kurz mit 4 bzw. 6 Minuten. Das ist durchaus im Rahmen, ich glaube nicht, dass die 2 Sekunden, die ich pro km langsamer als das optimale Planziel war, sehr schlimm sind.
Am Sonntag dann der längere Lauf, allerdings nur gute 18 km, Pace 6´00. Dafür habe ich dann da 300 Höhenmeter mit sehr steilen Passagen eingestreut, dann passt das auch wieder, der Lauf war sogar ziemlich anstrengend. (Gute Krafteinheit ...)
Sowohl bei den Intervallen als auch beim Langen hatte ich leichte Beschwerden oberhalb des Knöchels, aussen. Was das wohl ist? Ob es vielleicht an den schweren und weichen Tretern liegt, die ich beide Male getragen habe (Supernova Cushion, ist vielleicht zu weich für die Tartanbahn?)

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Hallo, kurzes Abbdähd:

Das mit der Uhr könnt ihr wieder vergessen, die Treppen bin ich recht ungleichmässig gelaufen, immer zu Beginn zu langsam und am Ende dann schneller. Zusammengefasst: Alle Treppen (2, 3 und 4 km) mit 4´42 gelaufen, immer mit neg. Split, Pausen recht kurz mit 4 bzw. 6 Minuten. Das ist durchaus im Rahmen, ich glaube nicht, dass die 2 Sekunden, die ich pro km langsamer als das optimale Planziel war, sehr schlimm sind.

Die 4`42 hast du doch geschaft, also Ziel erfüllt. (Höchstens du musstest immer die letzten 200m noch spurten um das Tempo zu schaffen).

3fach hat geschrieben:Am Sonntag dann der längere Lauf, allerdings nur gute 18 km, Pace 6´00. Dafür habe ich dann da 300 Höhenmeter mit sehr steilen Passagen eingestreut, dann passt das auch wieder, der Lauf war sogar ziemlich anstrengend. (Gute Krafteinheit ...)

Ich denke auch das, das ne gute Einheit war, bringt dir sicher das was dir bisher fehlte ..
Bei mir ist das mit den hm immer so eine Sache, ich habe viele kurze Hügel so zwischen 300-600m lang. Der einzig richtig lange Anstieg ist so ca. 2KM lang an der Hauptstraße entlang, blöd ist das ich die selbe Strecke dann wieder runter laufen muss. Deshalb mach ich zur Zeit eher die kurzen Anstiege.

Ich seh uns drei (Norbert mit eingeschlossen ) doch noch mal irgendwann zusammen auf die Alb laufen !

Gruß Volker

bolk hat geschrieben:Ich seh uns drei (Norbert mit eingeschlossen ) doch noch mal irgendwann zusammen auf die Alb laufen !

Meine Kristallkugel zeigt mir das aber noch nicht
muss jetzt mal den Rechner freimachen

binoho hat geschrieben:Meine Kristallkugel zeigt mir das aber noch nicht
muss jetzt mal den Rechner freimachen

Kristallkugeln sind doch total überholt, da kommt nix bei raus!

Schau dir lieber den linkhier an

bolk hat geschrieben:
Ich seh uns drei (Norbert mit eingeschlossen ) doch noch mal irgendwann zusammen auf die Alb laufen !

Den wollte ich schon immer mal ....

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:


Den wollte ich schon immer mal ....

Grüße,
3fach

geiler Smiley , ich vervollständige Mal deinen Satz von oben:

..

Wenn du schnell genug bist, siehst du die sub 3.30h Läufer sogar noch im Ziel

Gruß Volker

bolk hat geschrieben:und ?

wie war`s ?

Hat`s gerockt ?

Gruß Volker

Meiner Berechnung nach müsste es heute ja wieder so weit sein, sprich was geht so

Gruß Volker