Marathonzeit fällt stark ab - welcher Traingsplan?

Hallo,

Wenn ich mir meine persönlichen Bestzeiten hier untenstehend ansehe, fällt
auf dass meine Marathonzeit zu stark nach unten abrutscht.

Meine Bestzeiten sind:
10 km: 44 min (Herbst 2008; im 10 Meilen Rennen)
10 Meilen: 1h13min (Herbst 2008)
HM: 1h43min (vor 2 Jahren)
M: 4h11 min (1. Marathon (2006)) - beim 2. Marathon (4h22min (2008))

Bisher habe ich noch für keine Distanz einen richtigen Trainingsplan
angewendet, einzig in der Vorbereitung auf die beiden Marathons habe ich
lange und lockere Läufe am Wochenende gemacht (1. Marathon 2*30km; 2.
Marathon (2*30 km und 1*33km)) aber keine Wiederholungsläufe und auch
keine Tempodauerläufe im MRT. Dabei lief ich im Wochendurchschnitt ca.
50-60 km, an 2 Wochen bis zu 75 km, pro Woche meistens 4 Mal ausser an
einigen Wochen 5 Mal.

Im Sommer 2008 fing ich dann an Wiederholungsläufe in mein Training zu
integrieren. In der Vorbereitung auf den HM zB 6*1000m oder 4*2000m und
auch 3*3000m. (1000er in ca. 4'05''/km, 2000er 4'15''/km, 3000er
4'25''/km). Mein Ziel war meine PB beim HM deutlich zu verbessern (ca.
1h35'). Leider hatte ich am HM Wochenende einen grippalen Infekt und
konnte nicht starten. Die Wiederholungsläufe schienen aber anzuschlagen
denn 3 Wochen vor dem geplanten HM Termin lief ich ein 10 Meilen Rennen in
1h13' (mit Zwischenzeit 44' bei 10km) also sozusagen 2 PB in einem Rennen.


Anhand von diesen guten Erfahrungen möchte ich jetzt auch mein
Marathontraining besser strukturieren und, wieso nicht, einmal einen
vorgegebenen Trainingsplan vom Anfang bis zum Ende durchziehen. Ich möchte
am 23.5 meinen 3. Marathon (ING Marathon in Luxemburg) laufen und obwohl
ich jetzt eine Menge über Marathontraining gelesen habe kann ich mich
nicht richtig für einen bestimmten Trainingsplan entscheiden. Die Pläne
aus dem grossen Laufbuch von Steffny gefallen mir gut, den Countdown von
Greif finde ich sehr intressant, dann habe ich noch das grosse
Marathonbuch von Beck gelesen und 'Marathon unter 4h' von Martin Grüning.

Mein erster Eindruck war, dass der Plan nach Greif schwer ist (besonders
die 8*35km mit Endbeschleunigung plus ca. 100km/Woche bei Zielzeit 3h45min
und 5 Trainings/Woche). Der Plan nach Steffny (4h und 3h45) hat nur 4
Trainingseinheiten, viel weniger lange Läufe (3 oder 4) und nur ca. 50
km/Woche. Der Plan nach Beck scheint auch sehr intressant zu sein,
allerdings gibt es in seinen Plänen nur 4 Läufe pro Woche, dann zusätzlich
Radfahr- und Schwimmeinheiten und manchmal auch nur 3 Läufe pro Woche. Ob
das hinhaut? Im Plan von Martin Grüning scheint der 'rote Faden' am
klarsten hervorzutreten - man erkennt im Plan klar die Steigerung der
Tempodauerläufe im MRT usw, die Erhöhung der Anzahl der 800m Intervalle
über die Wochen ...

Welchen Plan und besonders auch welche Marathonzielzeit würdet ihr mir
denn empfehlen? (bei 5 Trainingseinheiten und max ca. 70-80 km /Woche;
meine derzeitige 10km Zeit dürfte in der Gegend von 46-47 Minuten liegen
(bin aber nicht sicher), ich bin den ganzen Winter über 30-40 km/Woche
gelaufen und bin auch letztes WE 2 Stunden locker und ohne besondere
Ermüdung gelaufen)

Ich freue mich schon auf zahlreiche Antworten und Anregungen,
Pascal

een Lëtzeburger
na was ist besser KM fressen oder auf Qualität hin arbeiten
Ich habe Dienstag mit meinem 10 Wochenplan angefangen ( aus dem sonderheft Marthon ) da ist der längste Lauf 27 KM, die ersten 2 Wochen sind fast nur auf schnelligkeit basiert, Intervalle==> KURZ_LANG. Und danach laufen in Marathontempo bei schon müdem Körper, ich peile mit dem Plan eine Zielzeit von 3:45 an, ich mus wohl sagen im Winter war mein Pensum von +/- 70KM die Woche ( 250 im Monat ) Hier meine erste Woche
montag ===Ruhetag
dienstag===8 X 1.30 ===>95% der HF + ein und auslauf
mIittwoch 1 std. langsamer Dauerlauf
Donnerstag++++ Ruhe
Freitag===4X 4 min ==>90-95% der HF
Samstag==Ruhe
Sonntag===1H40 , ===>>1std langsam und dann 20min im Marathontempo

und so steigerung in Woche 2

such dir einen Plan den dir am besten liegt, und nicht den anderen

mfg Norbert

@ pascal1972lux

Ich hoffe, du suchst dir nicht aus jedem Plan das Stück raus, bei dem du am wenigsten machen musst. Von nix wird nämlich nix.
Das Wochenpensum bei Greif ist schon recht fettig, zugegeben, aber du musst auch die langen Läufe machen, Grundlagenausdauer. Wenn du die 3:45 anstrebst, wirst du wohl um 80km/Woche nicht drumrumkommen, außer du bringst massig Talent mit.
Also nicht verzagen und weiterquälen - mach ich auch gerade.

Viel Erfolg

Nein, mein Ziel ist nicht aus jedem Plan das einfachste zu machen. Ich möchte nur vermeiden einen zu einfachen Plan zu machen. Wenn ich beispielsweise das Wochenpensum von Steffny und Greif miteinander vergleiche da liegen Welten dazwischen Angenommen man erfüllt die Anfangsbedingungen (also 10km Zeit) dann trainiert man nach Steffny Plan die 3h45 (mit ca. 50-60 km/Woche verteilt auf 4 Einheiten) und nach Greif 100-110 km/Woche verteilt auf 5 Einheiten. Der erste Plan erscheint mir dabei etwas zu seicht und locker (in Bezug auf die 3:45) und der zweite realistischer und bedeutend härter.

Wenn es deine Zeit und dein Körper hergeben, mach lieber ein bisschen mehr. Über Pläne kann man immer diskutieren oder auch streiten, keiner ist perfekt. Wenn du dich aber für einen entschieden hast, dann halt dich dran, das hilft auch, Motivationslöcher zu schließen.

Hallo Pascal,

also ich trainiere seit ca. 2 Jahren nach dem Greif-Traingsplan (inzwischen in Richtung 3:20), habe aber auch schon an einem Ein-Wochen-Seminar von Herbert Steffny teilgenommen, das mir sehr gut von den Trainingsansätzen her gefallen hat.

Ich denke nur, man muss sich entscheiden, welcher Plan einem am besten gefällt und den bedingungslos durchziehen, bloß nichts vermischen. Ist genauso blöd wie ein Versuch, einen VW-Motor in einen Opel einzubauen. Motor wäre u.U. gut, aber die Rundumabstimmung fehlt.

Weshalb ich bei Greif geblieben bin, liegt einfach daran, dass die Steffny-Pläne im Grunde nur auf eine direkte HM- oder M-Vorbereitung ausgerichtet aind über zwölf Wochen und dann muss man selbst entscheiden, was nun. Und dazu habe ich keine Lust.

Ich glaube aber, dass die Pläne von Herbert Steffny gut sind, um die jeweiligen Ziele zu erreichen, habe ich schon oft gelesen von Anwendern und dazu ist er auch zu sehr Profi. Der Ansatz ist eben anders.

Der Unterschied zwischen Greif und Steffny z.B. ist nach meiner Auffassung so groß nicht. Nach meiner Einschätzung liegt immer 15 Minuten M-Zeit dazwischen. Also der Plan von Greif für Endzeit von 3:45 enspricht in etwa Steffny für 3:30.

Aber wenn Du soviel Wert legst auf eine schnelle M-Zeit (kann ich gut verstehen), weshalb beim ING-Marathon? Die dortige Strecke ist sehr hügelig, ich würde sagen, ambitioniert und beginnt bei der Coque schon recht stressig mit einer unangenehmen Aufwärtspassage, die einem richtig Kraft raubt. Ich bin letztes Jahr HM gelaufen und hatte bei einer Bestzeit von ca. 1:39 eine Zeit von 1:45, wobei ich mich in keiner schlechten Verfassung befand und die Position im Teilnehmerfeld auch noch recht passabel war (ich glaub ca. 600 bei 4000 Läufern). Dann musst Du bedenken, dass der Kurs nicht nur hügelig, sondern in Luxemburg-Innenstadt auch recht eckig ist, das nimmt auch Zeit. Schließlich läufst Du bei einer Zielzeit zwischen 3:45 und 4:00 in die Dunkelheit hinein, was auch nicht jedermanns Sache ist.

Also das in Luxemburg würde ich relativ locker angehen -vielleicht als verschärfte Vorbereitung- und mir einen relativ ebenen Stadtkurs irgendwo aussuchen, ist besser fürs Ego.


Sind nur meine Gedanken.


Viele Grüße



Konkursus

pascal1972lux hat geschrieben:Wenn ich beispielsweise das Wochenpensum von Steffny und Greif miteinander vergleiche da liegen Welten dazwischen Angenommen man erfüllt die Anfangsbedingungen (also 10km Zeit) dann trainiert man nach Steffny Plan die 3h45 (mit ca. 50-60 km/Woche verteilt auf 4 Einheiten) und nach Greif 100-110 km/Woche verteilt auf 5 Einheiten. Der erste Plan erscheint mir dabei etwas zu seicht und locker (in Bezug auf die 3:45) und der zweite realistischer und bedeutend härter.

Der Greif-Countdown wurde eigentlich für Läufer mit Ziel Sub 3 und deutlich schneller geschrieben. Auch den CD kann man mit 4 Einheiten/Woche machen (würde ich aber von abraten, da drei Qualitätseinheiten von 4 Einheiten heftig sind).

Wie man mit den Steffny Plan das Ziel erreichen kann ist vielen hier im Forum schleierhaft, aber es gibt immer wieder Leute, die das schaffen.

Eine Möglichkeit wäre, sich an Greif zu orientieren, aber die Intervalle wegzulassen, dann kommst Du auf rd. 80 km/Woche.

P.S. Darüber hinaus sollte man nicht vergessen, dass Steffny Pläne (10 Wochen) und Greif CD (8 Wochen) nur die unmittelbare Vorbereitungszeit umfassen. Wichtig ist aber auch, was man insgesamt in den 5-6 Monaten vor dem M gemacht hat.

Hallo Pascal,

ich Blödmann habe gar nicht gelesen, dass Du ja aus Luxemburg kommst. Na ja inhaltlich ändert sich nichts. Ihr habt eine nicht einfache Strecke und die kostet Zeit.


Viele Grüße


Konkursus

Hallo Konkursus,

Nicht schlimm. Ja, ich komme aus Luxemburg und es ist eben einfacher den Marathon dann auch hier zu laufen. Gut für's Ego wäre allerdings hier die Zielzeit zu erreichen, das würde bedeuten dass man sich auf einem schnellen flachen Kurs noch mal deutlich steigern kann.

Insgesamt denke ich auch, dass es wichtig ist sich EINEN Plan rauszusuchen und diesen dann konsequent einzuhalten. Gut gefallen mir auf jeden Fall auch die Pläne von Martin Grüning RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan Marathon unter 3:45 Stunden

Pascal