Wie die Erholungswoche am besten gestalten?

Hallöchen!

Am Besten, ich schreibe ersteinmal kurz was zu mir und dann meine Frage^^:

Ich bin 24 Jahre alt, wiege 62 Kg und laufe ca 7 Monaten. Alles fing an mit einem Unfall: Eigentlich bin ich Kletterer... einen Lieferwagen und ein kaputtes Fahrrad später war ich zu einer 6 Monatigen Pause gezwungen: AC-Gelenk gesprengt (zwischen Schlüsselbein und Schulterblatt). Da ich aber im letzten Sommer eine Woche in den Alpen wandern war (23Kg Rucksack, 4200m Gipfel) wollte ich meine Ausdauer etwas verbessern und so fing ich an mit Laufen. Jetzt finde ich es einfach nur noch toll und so ist aus der Not ein Hobby geworden.

Die ersten 3 Monate 5xWoche 4km schön ruhig. Ab Oktober habe ich mich etwas gesteigert (aber nur 4xWoche) und seid diesem Jahr richtig nach Plan angefangen zu trainieren. Leider habe ich mir nicht wirklich Gedanken gemacht Erholungswochen ein zu bauen, sondern habe mich immer nur brav in Strecke und Zeit gesteigert. (1x bei 70% mHF lang, 1x bei 85%, 1x bei 75-80% 30-40 min, 1x frei nach Lust und Laune, jetzt 32Wochenkilometer)
Bin nun 162km gelaufen dieses Jahr, die längste Strecke 14km in 85min 70%HFmax, die schnellste 5,4km in 24:30 min 83%HFmax.

Nun tun mir meine Oberschenkel aber langsam etwas weh . Also nicht dauernd, aber beim Aufwärmen, Treppen steigen etc^^ Ich bin einfach fertig (Ich hab aber trotzdem Lust zu laufen will nur meine Beine nicht kaputt machen - Gott hat mir ja nur zwei gegeben^^). Also wie baue ich Erholungswochen am besten ein? Wieviel Prozent verringert man da so im Schnitt die Strecke oder lässt man einfach die Tempoeinheiten weg?

Vielen lieben Danke fürs Lesen eines so langen Textes und die Hilfe!!!

Gummiente

PS: Ja ich habe "nur" eine Formel benutzt um meine HFmax zu bestimmen

Wenn Du nach der 10% Regel drei Wochen lang die Umfänge steigerst (z.B. 30, 33, 37km), dann würde ich auf den Wert der ersten Woche zurückgehen - also wieder 30 km. Den Wiedereinstieg" dann bei 35-38 km.
So handhabe ich das und nehme noch zusätzlich die Tempoeinheit raus. Das bleibt aber Dir überlassen. Sollten Deine Sehnen, Bänder, Gelenke jedoch kleinere Wehwechen bereiten, würde ich das Tempo definitiv rausnehmen. Denn: höheres Tempo = höhere Belastung für den Bewegungsapparat.

btw: Die HF-Formel kannste sofort vergessen.

also in meinen erholungswochen lasse ich das tempo ganz weg.
4x zwischen 8 und 15 km, 1 x zwischen 15 und 20. wenn ich dann noch lust habe, werden die restlichen beiden tage mit einem regenerativen lauf bis maximal 12 km aufgefüllt.

;-))

Es entspricht auch meiner Beobachtung, dass die Tempoeinheiten mich am meisten mitnehmen.

Bin erst bei 16 km diese Woche. Werde wohl am Sonntag nur einen langsamen 9-10km lauf machen...und nächste Woche den Tempolauf weg lassen bzw durch einen regenerativen ersetzen...

Gummiente hat geschrieben: PS: Ja ich habe "nur" eine Formel benutzt um meine HFmax zu bestimmen

Damit ist das Ergebnis vollkommen sinnlos - es kann 10, 15, sogar 20 Schläge falsch sein und dann ist Dir klar wie sehr Du daneben trainieren könntest! Du solltest also nicht mit den Zahlen jonglieren, denn diese können vollkommen falsch sein!

Mein Tipp für die Erholungswoche: 70% des Umfangs und ohne Tempo.

gruss hennes

hm... dann mach ich am Sonntag wohl mal einen Praxistest statt des langen Laufes... hab sowieso wenig Zeit^^