5km sub 16:40

Ich wollte mal den thread dafür auf machen, da bisher kein richtiger 5km zielzeitthread vorliegt. Also wer interesse hat und das selbe vorhaben hat, ist hier genau richtig;). Würde mich aber auch über tipps von schnelleren freuen. Also die jagd ist eröffnet!

hallo,
gut, daß es hier mal um einen 5km-Lauf geht. Mit 16:40 wäre ich aber hoffnungslos überfordert. Was mir auffält: Viele Trainingspläne geben zwar eine Zielzeit in min. an, aber keine konkreten Zeiten für das Training sondern nur GA1 GA2 WSA etc. Das kann nicht klappen.

Hier mein Tip:
Aktuelle Leistung angeben

4-5 Trainingseinheiten/Woche

Davon 2x langer ruhiger Lauf bei 5km- Wettkampf ca 15- 18km lang, Zeit >6:30/km

1x 10km mittlerer Lauf 1min/km langsamer als aktuelle Leistung.

1-2mal Intervalle: 5-8x 1km oder 3-5x 2km im Wettkampftempo oder schneller dazwischen 400-800m trabpause.

1x/ Woche relaxt schwimmen oder radfahren

Plan von woche zu Woche variieren und nicht in Stein meißeln 1

gruß
Markus

markus schlüter hat geschrieben:hallo,
gut, daß es hier mal um einen 5km-Lauf geht. Mit 16:40 wäre ich aber hoffnungslos überfordert. Was mir auffält: Viele Trainingspläne geben zwar eine Zielzeit in min. an, aber keine konkreten Zeiten für das Training sondern nur GA1 GA2 WSA etc. Das kann nicht klappen.

Hier mein Tip:
Aktuelle Leistung angeben

4-5 Trainingseinheiten/Woche

Davon 2x langer ruhiger Lauf bei 5km- Wettkampf ca 15- 18km lang, Zeit >6:30/km

1x 10km mittlerer Lauf 1min/km langsamer als aktuelle Leistung.

1-2mal Intervalle: 5-8x 1km oder 3-5x 2km im Wettkampftempo oder schneller dazwischen 400-800m trabpause.

1x/ Woche relaxt schwimmen oder radfahren

Plan von woche zu Woche variieren und nicht in Stein meißeln 1

gruß
Markus

6:30... das ist schon sehr langsam. Auch für mich sehr langsam, obwohl ich hier als Schnecke bei den LDL bezeichnet werde.
Auch Deine Intervall-Empfehlungen sind mal sehr weit gestreut. Es ist schon sehr großer Unterschied zwischen 5x und 8x 1000m Einheiten.
Auch 400m und 800m Pausenlänge? Ist das nicht zu ungenau?
800m (ist mir viel zu lange und ich benutze lieber Minutenangaben für die Pausen) Vollständige Erholung. Wird in den Wochen eingesetzt, wenn weiter hart/viel trainiert werden sollte.
400m (sogar nur 200m) kurz vor den wichtigen Wettkämpfen, wenn Tempohärte dran ist.

Gruß
Rolli

markus schlüter hat geschrieben:Davon 2x langer ruhiger Lauf bei 5km- Wettkampf ca 15- 18km lang, Zeit >6:30/km

Das dürfte viel zu langsam sein!

1x 10km mittlerer Lauf 1min/km langsamer als aktuelle Leistung.

Das wäre dann die nächste langsame Einheit und das wären dann 3 langsame Einheiten, dann noch eine zum relaxen und das bei 5 Einheiten.

Zeiten zur Orientierung findet man hier hier.

Und nun zu zu future runner: Geht's um irgendwas spezielles oder nur so ums plaudern?
Plauderanfang: Was läufst du den überhaupt auf den 5km?
Beim Stöbern fand ich:

future runner hat geschrieben:17:54 ... nächster lauf fällt 17:30 ;)

Und da sollte ja auch noch einiges möglich sein.

hallo,
ich denke, die langen Läufe können gar nicht zu langsam sein, sie dienen in erster Linie Regeneration und Ausdauer.
Ist der Wettkampf noch weit bevorzuge ich 2km- Intervalle und Trabpausen von 600-800m.
Ab 8Wochen vor dem 5000er laufe ich 1000er Intervalle mit 400m Trabpause.
Auf der 400m Tartanbahn mit sind die Pausen in Metern angebracht.
Ob man 3x 1000 oder 5x- 1000m läuft hängt auch von der Tagesform ab.
gruß
Markus

markus schlüter hat geschrieben:hallo,
ich denke, die langen Läufe können gar nicht zu langsam sein, sie dienen in erster Linie Regeneration und Ausdauer.
Ist der Wettkampf noch weit bevorzuge ich 2km- Intervalle und Trabpausen von 600-800m.
Ab 8Wochen vor dem 5000er laufe ich 1000er Intervalle mit 400m Trabpause.
Auf der 400m Tartanbahn mit sind die Pausen in Metern angebracht.
Ob man 3x 1000 oder 5x- 1000m läuft hängt auch von der Tagesform ab.
gruß
Markus

Und mit dem Plan läufst Du sub16:40?

Gruß
Rolli

ja über 5km sind es mittlerweile 17:24 geworden...also am 15.11.08 war das...schon nen bissl her...seitdem war ich leider 2mal eine woche krank und hab jetzt 7 wochen mit 51-65km gut durchtrainiert....hab aber nur GA1 trainiert ...letztens mal 5x2min ga2 aber sonst nur ruhig...lockere läufe mach ich so 3mal in 6-5:20, 1nen mittleren bei 5-4:40 und meist einmal lockeres fahrtspiel oder 5x2min bis 85/90%...nur leider bin ich seit dieser woche montag wiedereinmal krank und seit letzten sonntag nicht mehr gelaufen...ich war wirklich in einer sehr guten verfassung...wenn iich wieder nach3-4wochen drin bin...werd ich vermehrt(2mal die woche) GA2 machen und vllt noch nen kleines sprintprogramm 1mal die woche vor den ga2-bahnläufen...ansonsten 2mal locker(1mal 5-8km und einmal 15-18km) und einmal 10-14km gesteigerter dauerlauf (5:30-4:20)... dann wollte ich 4 wochen unterdistanztraining machen (2mal die woche intervalle)...5-10x200m im 1000mTempo und sowas wie 5x400 in 2000m tempo + 2x200m im 800m tempo oder 200/400/600/400/200 mit 45'/90/135/90 pausen im 1000-2000m tempo.... dann werd ich 4 wochen typisches 5er training machen...10-12mal 400 in3000m tempo und 5x1000 im 5er tempo und tempodauerläufe von 5-10km länge in 3:40-3:50 je nach länge...den rest lockere läufe und jede dieser phasen hat 3 wochen gesteigerte belastung und eine woche reduzierter umfang...am dienstag vor dem rennen werd ich wahrscheinlich 2000+1000 im racetempo machen

Rolli hat geschrieben:Und mit dem Plan läufst Du sub16:40?

Gruß
Rolli

Nein, wie schon erwähnt bin ich wesentlich langsamer (Bestzeit 24:15).
Aber egal wie schnell du bist, letztlich braucht jeder Tempoeinheiten, langsame Einheiten und "Dauerläufe" im Wechsel.

Daher:
-Vorbereitungsphase in drei Teile aufteilen (jeweils etwa 3Monate lang).
1Phase: Schwerpunkt lange Läufe (S.O).
2. Phase: Umfang reduzieren, aber immer 1x langer Lauf/Woche. Dafür Fahrtspiel oder Berglauf einfügen.
3. Phase: 4 Einheiten/Woche.
1x /Woche lang und langsam. Ob 6:30 oder 5:30 oder 4:30 ist individuell verschieden, auf die niedrige Belastung kommt es an!
2x/ Woche Intervalle. 1000m mit 400m Trabpause 3bis 5mal wenn möglich noch öfter, aber immer mindestens Wettkampftempo laufen.
1x/ Woche Mittlerer Lauf z.B. in den Wochen vor einem 5000m Wettkampf 10km Strassenläufe bestreiten. Oder 10km Waldlauf 0,5 bis 1min/km langsamer als das angestrebte Wettkampfziel.

Und zum Schluß: Immer flexibel bleiben, der Mensch ist eben keine Maschine.
Und ohne Regeneration kann der Körper nicht auf Trainingsreize reagieren.

Gruß
Markus

markus schlüter hat geschrieben: Und zum Schluß: Immer flexibel bleiben, der Mensch ist eben keine Maschine.
Und ohne Regeneration kann der Körper nicht auf Trainingsreize reagieren.

Gruß
Markus

Hey Markus!
Leider kann ich nur diese 2 Sätze von Dir zustimmen.
Ich kann 10x 1000 in 5er Tempo mit 400m TP laufen, wenn ich gut drauf bin. Trotzdem um PB zu laufen, brauche ich eine gute Gruppe und einen perfekten Tag.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hey Markus!
Ich kann 10x 1000 in 5er Tempo mit 400m TP laufen, wenn ich gut drauf bin. Trotzdem um PB zu laufen, brauche ich eine gute Gruppe und einen perfekten Tag.

Gruß
Rolli

Wieso willst Du für einen 5000er 10x 1000 im Wettkampftempo laufen?
Du sollst ja im Wettkampf 100% geben und nicht vorher. Mach 3x 1000, laufe 800 aus und
wenn dann noch was drinn ist mach ein paar 200m Beschleunigungen wenn es unbedingt sein muß.

Habe den Eindruck, die Kollegen powern sich im Training aus.

Gruß

Markus

markus schlüter hat geschrieben:hallo,
ich denke, die langen Läufe können gar nicht zu langsam sein, sie dienen in erster Linie Regeneration und Ausdauer.

Kompletter Unsinn. Deine Ausdauer wird NICHT nur durch langsames Tempo und lange Läufe trainiert.

Und für welche Leistungsklasse sind die 6'30/k gedacht? Sicher nicht für jemanden, der unter 17min auf 5km laufen will.

Und 15-18km sind viel zu lang als Regenerationslauf. Das ist auch kontraproduktiv.

markus schlüter hat geschrieben: Auf der 400m Tartanbahn mit sind die Pausen in Metern angebracht.

So pauschal ist das Quatsch. Entscheidend sind Pausendauer und -aktivität im Verhältnis zu Belastungsdauer und -intensität, und da der eine 400m in 2'30 trabt und der andere in 3'30 kann man Pausen am besten anhand der Dauer vergleichen.

Wobei dann noch die Pausenaktivität zu berücksichtigen ist, schließlich gibt es die Wahl zwsichen
- Traben
- Gehen
- Stehen.

markus schlüter hat geschrieben: Ob man 3x 1000 oder 5x- 1000m läuft hängt auch von der Tagesform ab.

In Ausnahmefällen. Grundsätzlich hängt es eher vom Tempo ab, von den Pausen, von der Ausdauer des Kandidaten ....

Gruß
C.

markus schlüter hat geschrieben: Daher:
-Vorbereitungsphase in drei Teile aufteilen (jeweils etwa 3Monate lang).

Warum? Da darf ich aber wenig Ziele haben im Jahr, wenn ich für einen 5er 9Monate vorbereitung einkalkulieren muss.

markus schlüter hat geschrieben: 1Phase: Schwerpunkt lange Läufe (S.O).

Warum? Was meinst du damit? 3+30km pro Woche? Oder immer 15-18km "Regeneration"?

markus schlüter hat geschrieben: 2. Phase: Umfang reduzieren, aber immer 1x langer Lauf/Woche. Dafür Fahrtspiel oder Berglauf einfügen.

Warum Fahrtspiel? Warum nicht Intervalle oder Wdh-Läufe? Welche Art Fahrtspiel? Was für ein Berglauf, eher Bergaufsprint oder eher Jungfrau-Marathon oder eher 10km klassischer Berglauf? Das ganze dann wirklich wieder 3 Monate?

markus schlüter hat geschrieben: 3. Phase: 4 Einheiten/Woche.

Mist, ich glaube Rolli macht mehr Einheiten. Darf er dann nicht unter 17 laufen?

markus schlüter hat geschrieben: 1x /Woche lang und langsam. Ob 6:30 oder 5:30 oder 4:30 ist individuell verschieden, auf die niedrige Belastung kommt es an!

Nein, es kommt nicht auf die "niedrige Belastung" an. Es kommt auf die Kombination aus Länge und Tempo und die passende Belastung an.

markus schlüter hat geschrieben: 2x/ Woche Intervalle. 1000m mit 400m Trabpause 3bis 5mal wenn möglich noch öfter, aber immer mindestens Wettkampftempo laufen.
1x/ Woche Mittlerer Lauf z.B. in den Wochen vor einem 5000m Wettkampf 10km Strassenläufe bestreiten. Oder 10km Waldlauf 0,5 bis 1min/km langsamer als das angestrebte Wettkampfziel.

Also erstmal wird 3monate rumgeschlurft, dann 3 Monate "Fahrtspiel" und "Berg" geübt, dann muss man es natürlich am Ende richtig krachen lassen und dauernd 1000er laufen. Warum eigentlich 1000er? Warum nicht 800er? 1200er? 400er?

markus schlüter hat geschrieben: Und zum Schluß: Immer flexibel bleiben, der Mensch ist eben keine Maschine.

Da hast du recht. Aber wenn ich dein Geschreibsel so lese, keimt in mir ganz sacht der Wunsch auf, dass es bei manchen Menschen besser anders wäre. Aber so lange du felxibel bleist, habe ich noch Hoffnung.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Kompletter Unsinn. Deine Ausdauer wird NICHT nur durch langsames Tempo und lange Läufe trainiert.

Und für welche Leistungsklasse sind die 6'30/k gedacht? Sicher nicht für jemanden, der unter 17min auf 5km laufen will.

Und 15-18km sind viel zu lang als Regenerationslauf. Das ist auch kontraproduktiv.


So Pauschal ist das Quatsch. Entscheiden ist die Pausendauer und - aktivität im VErhältnis zu Belastungsdauer und -intensität, und da der eine 400m in 2'30 trabt und der andere in 3'30 kann man Pasuen am besten anhand der Dauer vergleichen.

Wobei dann noch die Pausenaktivität zu berücksichtigen ist, schließlich gibt es die Wahl zwsichen
- Traben
- Gehen
- Stehen.



In Ausnahmefällen. Grundsätzlich hängt es eher vom Tempo ab, von den Pausen, von der Ausdauer des Kandidaten ....

Gruß
C.

hallo C.
Zu langen Läufen siehe oben (Zitat von 21 Uhr58)
Zu Pausen beim Intervalltraining:
Niedrig intensives IT: pausen so wählen, daß das Intervall oft (5-8mal) wiederholt werden kann. Ob in min. oder in metern ist zweitrangig.
HIIT: lange Pausen kurze Intervalle. Scheint Dir ja als Tempofreak und Mittelstreckler eher zu liegen.

Für ein 5000m- Rennen bleibe ich bei meinem Vorschlag. Bin aber zu langsam um exakte Zeitangaben für 17:30 zu machen. Am Prinzip ändert sich aber nichts.

Gruß
Markus

DerC hat geschrieben:Warum? Da darf ich aber wenig Ziele haben im Jahr, wenn ich für einen 5er 9Monate vorbereitung einkalkulieren muss.


Warum? Was meinst du damit? 3+30km pro Woche? Oder immer 15-18km "Regeneration"?


Warum Fahrtspiel? Warum nicht Intervalle oder Wdh-Läufe? Welche Art Fahrtspiel? Was für ein Berglauf, eher Bergaufsprint oder eher Jungfrau-Marathon oder eher 10km klassischer Berglauf? Das ganze dann wirklich wieder 3 Monate?



Mist, ich glaube Rolli macht mehr Einheiten. Darf er dann nicht unter 17 laufen?


Nein, es kommt nicht auf die "niedrige Belastung" an. Es kommt auf die Kombination aus Länge und Tempo und die passende Belastung an.


Also erstmal wird 3monate rumgeschlurft, dann 3 Monate "Fahrtspiel" und "Berg" geübt, dann muss man es natürlich am Ende richtig krachen lassen und dauernd 1000er laufen. Warum eigentlich 1000er? Warum nicht 800er? 1200er? 400er?


Da hast du recht. Aber wenn ich dein Geschreibsel so lese, keimt in mir ganz sacht der Wunsch auf, dass es bei manchen Menschen besser anders wäre. Aber so lange du felxibel bleist, habe ich noch Hoffnung.

Gruß
C.

O.K. Da willst Du mich auf Teufel Komm raus missverstehen und Dich lustig machen.
Der Trainingsplan von futurerunner sieht ja schon gut aus, ist von meinem Vorschlag gar nicht so verschieden (Ga1, Sprints, Intervalle, Crescendolauf).
dann bleibt mal unter Euch, Ihr Experten!
Gruß
Markus

markus schlüter hat geschrieben:hallo C.
Zu langen Läufen siehe oben (Zitat von 21 Uhr58)

Da steht leider nix genaues über die langen Läufe.

markus schlüter hat geschrieben: Zu Pausen beim Intervalltraining:
Niedrig intensives IT: pausen so wählen, daß das Intervall oft (5-8mal) wiederholt werden kann. Ob in min. oder in metern ist zweitrangig.

Mal ganz abgesehen davon, das strenggenommen das Intervall die Pause bezeichnet. 5-8mal? Sei doch mal vorsichtiger mit pauschalen Angaben. 8*1000m im 5k Tempo ist schwer als niedrig intensiv zu bezeichnen, wenn es noch Intervalltraining sein soll.

markus schlüter hat geschrieben: HIIT: lange Pausen kurze Intervalle. Scheint Dir ja als Tempofreak und Mittelstreckler eher zu liegen.

Wenn ich wüsste, was du mit "lange Pausen kurze Intervalle" meinst, könnte ich dir auch sagen, ob mir das als "Tempofreak" liegt. Bei HIIT hat man wohl eher kurze Intervalle und kurze Pausen. (30s/30s oder 30s/60s Belastung/Pause)

markus schlüter hat geschrieben:Am Prinzip ändert sich aber nichts.

Das habe ich befürchtet.

Wie lange beschäftigst du dich schon mit dem Laufen?

Gruß
C.

@markus schlüter: Ich glaube hier liegt ganz einfach ein anderes grundlegendes Verständnis vor. Als Anfänger macht man mit langen langsamen Einheiten noch große Fortschritte, weil man sich einfach an das Laufen überhaupt gewöhnen muss. Aber ab einem bestimmten Punkt geht es vor allem darum den Lauf an sich bei einer hohen Geschwindigkeit zu optimieren. (Bei langsamen laufen drückt man sich zB mehr nach oben als nach vorne ab.) Daher brauch man auch mal schnellere 3 bis 10km-Läufe.
Auch solche Grundsätze wie 4-5 Einheiten/Woche? So etwas ist immer ziemlich stark davon abhängig, mit welcher Intensität, die Einheiten gemacht werden. Aber man kann durchaus mehr Einheiten machen.

@future runner: Danke für den Blocksatz.
Ich muss jetzt dazu sagen, das ich nicht der Experte für Intervalltraining bin, ich mach das eher sporadisch oder unter Anleitung des Trainers. (Da können dir Leute wie C. sicherlich besser weiter helfen.) Dennoch fällt mir einiges generell ein.
Versuche dich auch mit der Lauftechnik an sich zu beschäftigen, durch ein Lauf-ABC oder gezielte Bergläufe. Mir hilft da das Training im Verein doch sehr. Ein Trainer sieht von außen einfach mehr und kann dir direkter weiter helfen als zB ein Forum. Dann sind ja noch die anderen Leute da. Das Pusht! Oder man erfährt einfach nur dass die gerade auch etwas kränkeln, was ja auch schonmal beruhigend sein kann.

@futurerunner:
Eins vorneweg. Grunsdätzlich ist das alles nicht so verkehrt, was du planst. Das was jetzt an Kritik kommt, bezieht sich oft auf Details und auch auf Dinge, die eher Geschmacksfragen sind.

Und weißt du was? Durch Absätze wird das ganze besser lesbar! Ich mal mal welche für dich rein:

future runner hat geschrieben:ja über 5km sind es mittlerweile 17:24 geworden...also am 15.11.08 war das
seitdem war ich leider 2mal eine woche krank und hab jetzt 7 wochen mit 51-65km gut durchtrainiert....hab aber nur GA1 trainiert ...letztens mal 5x2min ga2 aber sonst nur ruhig..

Warum nur Ga1? Hattest du noch gesundheitliche Probleme?

future runner hat geschrieben:nur leider bin ich seit dieser woche montag wiedereinmal krank und seit letzten sonntag nicht mehr gelaufen...ich war wirklich in einer sehr guten verfassung...wenn iich wieder nach3-4wochen drin bin...werd ich vermehrt(2mal die woche) GA2 machen und vllt noch nen kleines sprintprogramm 1mal die woche vor den ga2-bahnläufen...ansonsten 2mal locker(1mal 5-8km und einmal 15-18km) und einmal 10-14km gesteigerter dauerlauf (5:30-4:20)...

Sprintprogramm jede Woche, wenn du muskulär fit bist. Aber schön großzügige Pausen.

Trainingstempi sind teilweise sehr langsam für deine leistungsfähigkeit. Mal zum Vergleich: Gestern längerer Lauf von mir (inkl auslaufen gut 18k) von 4'28 auf 4'08 gesteigert - und das zähle ich nicht als richtige Tempoeinheit. Aber ich bin kein Maßstab was Trainingstempo angeht, bin eher der Schnelltrainierer.
Dennoch solltest du dir überlegen, was du mit der gesteigerten Einheit willst. Wenn du da einen deutlicheren Effekt haben willst, solltest du das schneller machen.

In dieser Phase würde ich durchaus schon schnellere Läufe machen, denn du bist nicht vorbelastet durch harte Intervalle und kannst die Zeit nutzen. Muss ja nicht mega schnell sein, aber richtung 4'10-4'00 könnten die Tempo-Sachen vor allem am Ende eines Laufs imo schon gehen. Viele haben nach einer solchen Phase ohne hartes Training auch einfach Lust, etwas schneller zu laufen, da geht das fast von alleine schneller.

future runner hat geschrieben: dann wollte ich 4 wochen unterdistanztraining machen (2mal die woche intervalle)...

5-10x200m im 1000mTempo und sowas wie 5x400 in 2000m tempo + 2x200m im 800m tempo oder 200/400/600/400/200 mit 45'/90/135/90 pausen im 1000-2000m tempo.... dann werd ich 4 wochen typisches 5er training machen...10-12mal 400 in3000m tempo und 5x1000 im 5er tempo und tempodauerläufe von 5-10km länge in 3:40-3:50 je nach länge...den rest lockere läufe und jede dieser phasen hat 3 wochen gesteigerte belastung und eine woche reduzierter umfang...

Warum willst du die Unterdistanzarbeit von den WK-Tempo-Programmen trennen? Mir wären die Blöcke so zu langweilig, außerdem finde ich es schöner, wenn man länger Zeit hat, Einheiten zu steigern. Warum nicht die ganzen letzten 8 Wochen verschiedene Tempi mixen?

Deine Unterdistanzprogramme solltest du mind. an einem Termin vom Umfang her steigern. Ruhig die Pausen also etwas länger machen, um das zu errreichen. Statt 10*200 könnten 15 oder 20*200 das Ziel sein, dafür reicht auch 1500m Tempo. Man kann auch mixen: Bei solchen Sachen fange ich gerne langsam an und steiger mich. Der erste 200er ist dann in 35s, der letzte in 29-30s.

Die 400er und 200er sind schon ganz gut, aber 2400m schnell als Gesamtvolumen ist auch nicht das obere Ende. Ich bin nach 2 Wochen Bahntraining jetzt schon bei 2900m (waren 4*100 + 3*400 +1*300+5*200) Diese Woche sind 4*400 + 4-5*300 + 5*200 geplant, also etwa 3800-4100m. Dabei mache ich zwischen den Serien lange Pausen (zur Zeit etwa 5'), außerdem wird in den Pausen viel gegangen. Tendenziell also eher WDH-Läufe als Intervalle, wobei es in den Serien auch etwas intervallig werden kann.

Später werden dann auch mal 500er oder 600er eingestreut.

Die 3k und 5k einheiten sind grundsätzlich ok. Im 3k Tempo kann man aber auch über 600er oder 800er nachdenken - etwas effektiver aber auch härter. Im 5k Tempo könnten es auch mal 6*1000 oder 5*1200 sein.

In den letzten 8 wochen musst du gut aufpassen, dass es nicht zuviel wird mit den 3 Tempoeinheiten pro Woche. Bei mir fällt immer als erstes der TDL hinten runter, aber ich bin auch kein TDL-Typ. Das heißt nicht, dass ich gar keine mache, aber entweder sehr kurz oder eher langsam und nicht jede Woche. Die Kraft brauche ich dann einfach für die Intervalle und die Wdh-Läufe.

future runner hat geschrieben: am dienstag vor dem rennen werd ich wahrscheinlich 2000+1000 im racetempo machen

Der 2000er wäre mir zu hart. Aber wenn du das für den Kopf brauchst und damit gute Erfahrungen hast, mach es. Ansonsten reichen auch 3*1000.

Gruß
C.

Danke für das ausführliche und durchaus kompetente Feedback;)
Okay, lch mache eigentlich lange langsame Läufe, da ich so mit dem Laufen begonnen habe (damals noch langsamer).
Mittlerweile habe ich meine Trainingstempi deutlich gesteigert; denn bis zu meiner bisherigen 5km-Bestzeit bestand der Trainingsalltag aus maximal 40-50km mit meist 3-4 langsamen Dauerläufen (5:50-6:20 damals)
und die letzten vier wochen vor dem Wettkampf habe ich 2mal eine pyramide gemacht, 1mal 12x400 und einmal 3x1000 vor dem Rennen.
Das lag aber nur an dem Fakt, dass ich andauernd Probleme mit dem Schienbeinkantensyndrom habe; deswegen das langsame Tempo+die wenigen Intervalle. Daraus schließt sich, dass, aus meiner Perspektive betrachtet, eine enorme Entwicklung bezüglich meines Dauerlauftrainings von statten ging; hört sich vielleicht lächerlich an,
ist für mich aber wirklich ein Fortschritt; demnach möchte ich diese Tendenz fortsetzen und das Tempo weiter etwas erhöhen und stimm dir voll und ganz zu, dass sich da etwas ändern muss und auch wird!
Unterdistanztraining mixen mit WSA für 5km wäre vielleicht auch besser. 12x400 wird gehen, aber ich kann mich im Training absolut nicht bis an die Grenze belasten, wie es mit 8x600 oder 5-6x800 der fall wär.
5x1000m ist eine maximale Belastung für mich, 6mal würde nie gehen.
Dafür kann ich mich aber im Rennen sehr quälen (letzter Wettkampf Durchschnittspuls 199, Maximaler Puls 203).

Bevor ich zu sehr ausschweife habe ich noch eine Frage: Ich habe am Ende immernoch sehr viel Energie übrig, habe meinem Gegner bei der Bestzeit noch 8sec auf 250m eingeschenkt, obwohl dieser nicht eingebrochen ist, wie kommt sowas?
Grundschnell bin ich glaub ich nicht wirklich, habe ich zumindestens noch nicht wirklich getestet, wenn ja, wie würde man soetwas testen bzw. welche distanz am besten?

future runner hat geschrieben:Danke für das ausführliche und durchaus kompetente Feedback;)
Okay, lch mache eigentlich lange langsame Läufe, da ich so mit dem Laufen begonnen habe (damals noch langsamer).

Ist ja auch ok. Mir ging es in erster Linie darum, dass schnellere Läufe auch die Ausdauer verbessern.

future runner hat geschrieben: demnach möchte ich diese Tendenz fortsetzen und das Tempo weiter etwas erhöhen und stimm dir voll und ganz zu, dass sich da etwas ändern muss und auch wird!

Lass das Tempo einfach kommen, nicht zu ehrgeizig sein. Es muss für dich passen und sollte dich nicht so belasten, dass andere Einheiten darunter leiden.

future runner hat geschrieben: Bevor ich zu sehr ausschweife habe ich noch eine Frage: Ich habe am Ende immernoch sehr viel Energie übrig, habe meinem Gegner bei der Bestzeit noch 8sec auf 250m eingeschenkt, obwohl dieser nicht eingebrochen ist, wie kommt sowas?
Grundschnell bin ich glaub ich nicht wirklich, habe ich zumindestens noch nicht wirklich getestet, wenn ja, wie würde man soetwas testen bzw. welche distanz am besten?

Sowas kommt bei mir auch vor. Hab aber mittem im Rennen oft auch einen Durchhänger, da spare ich die Energie auf, die ich am Ende dann verbrate.

Grundschnelligkeit bezieht sich eigentlich auf den absoluten Top speed, über kurze Strecken. Werte wie fliegende 30m oder für den Mittel und Langstreckler fliegende 100m (wobei in 1000m schon etwas Sprintausdauer drin steckt) sind interessant, das der Start bei Mittel- und Langstrecken kaum eine Rolle spielt.

Gruß
C.

Hi,

so wie sich mir das darstellt kommen Deine Kraftreserven davon, dass Du (was für die Jahreszeit ja nicht schlecht ist), "relativ" viel im GA 1 bei doch sehr bescheidenem Tempo trainiert hast (nicht falsch!).
Hierauf musst Du nun aufbauen, und zwar nicht abrupt mit so scharfen Kurzintervallen wie 5- 10mal 200m im 1.000m- Wettkampftempo, sondern zunächst "extensiver".
Es empfielt sich zunächst, Dein Leistungsvermögen an der aerob/anaeroben Schwelle zu verbessern. Hierfür eignet sich z.B. 1mal die Woche ein Tempodauerlauf über ca. 25min.
Parallel dazu würde ich eine weitere Wochentrainingseinheit als Intervalltraining gestalten, z.B. 10mal 400m (etwas schneller als Dein DERZEITIGES Wettkampftempo über 5.000m), und zwar mit Trabpausen über 400m (nicht kürzer!). Ein weiterer Dauerlauf über 50min in lockerem Tempo sollte auch nicht fehlen (aber nicht zu langsam, ich würde sagen so im GA2- Bereich in der Mitte angesiedelt).
Ansonsten in diesem Leistungsbereich m.E. mindestens 2 Ruhetage (die meisten Läufer, die mit Regenerationsläufen arbeiten "erholen" sich an diesen Tagen zu wenig, daher sitzen die Tempoeinheiten nicht richtig und die Schnelligkeitsentwicklung leidet darunter).
Wenn Du merkst dass Du besser wirst, dann verkürze bei den Intervallen über 400m die Trabpausen auf 200m (evtl. zunächst bei 8 Wiederholungen) und erhöhe beim Tempodauerlauf etwas die Laufintensität (kein Wettkampftempo!).
Achte darauf, dass Dein Trainingsplan progressiv gestaltet ist, d.h. über 2 - max. 3 Wochen vorsichtige! Steigerung der Intensitäten, in der 4. Woche Gang raus nehmen, d.h. Umfang im Tempotraining halbieren (nicht die Intensität!) und den Umfang der anderen Einheiten auch zurückschrauben (mindestens 30%).
Auch nicht schlecht ist folgende Einheit:
- 5mal 1.000m (im Wettkampftempo 5 km oder etwas schneller), Gehpausen 5min dazwischen (also eine Abwandlung der Wiederholungsläufe nach dem Prinzip der summierten Wirksamkeit); hat mein Leistungsvermögen damals innerhalb von 6 Wochen enorm verbessert.

Ansonsten: "Gegen das Fehlschlagen eines Plans gibt es keinen besseren Trost, als auf der Stelle einen neuen zu machen" (Jean Paul)

abruppt wird dieser Einstieg in die Unterdistanzarbeit nicht erfolgen, da ich in den nächsten Wochen mehr Ga2 Teile verwirklichen werde und außerdem ja wie ich geschrieben habe, eine vierwöchige Phase mit 2 harten GA2 Bahn- oder Straßenläufen machen werde.

Danke für die Tipps, aber bei welcher Geschwindigkeit würdest du die 50minütige GA2 Einheit ansiedeln?

und an DERC noch eine Frage, welche 100m Zeit fliegend wäre denn ganz gut?

Rolli hat geschrieben:6:30... das ist schon sehr langsam. Auch für mich sehr langsam, obwohl ich hier als Schnecke bei den LDL bezeichnet werde.
Auch Deine Intervall-Empfehlungen sind mal sehr weit gestreut. Es ist schon sehr großer Unterschied zwischen 5x und 8x 1000m Einheiten.
Auch 400m und 800m Pausenlänge? Ist das nicht zu ungenau?
800m (ist mir viel zu lange und ich benutze lieber Minutenangaben für die Pausen) Vollständige Erholung. Wird in den Wochen eingesetzt, wenn weiter hart/viel trainiert werden sollte.
400m (sogar nur 200m) kurz vor den wichtigen Wettkämpfen, wenn Tempohärte dran ist.

Gruß
Rolli

Man kann ja vorher festlegen, ob 200, oder 400 oder 800 m Trabpause und wielange die ca. sein soll, bsw. 2:30 min. für 400 m, ob es dann 2:27 oder 2:32 sind, sch. egal. In der Pause sollte man sich nicht hetzen lassen und auf sein Körpergefühl hören. Wichtiger ist, die Tempostücke dann in der vorgegebenen Zeit zu laufen und die Trabpausen annährend identisch zu gestalten, also nicht länger / langsamer zu laufen, je weiter man ist mit der Trainingseinheit.

Alfathom hat geschrieben:Man kann ja vorher festlegen, ob 200, oder 400 oder 800 m Trabpause und wielange die ca. sein soll, bsw. 2:30 min. für 400 m, ob es dann 2:27 oder 2:32 sind, sch. egal. In der Pause sollte man sich nicht hetzen lassen und auf sein Körpergefühl hören. Wichtiger ist, die Tempostücke dann in der vorgegebenen Zeit zu laufen und die Trabpausen annährend identisch zu gestalten, also nicht länger / langsamer zu laufen, je weiter man ist mit der Trainingseinheit.

Ja, wir haben schon darüber diskutiert. Ich bevorzuge die Zeitangaben, weil man (ich) sich dabei selbst nicht so betrügen kann und das Tempo der TP verlangsamt.

Gruß
Rolli

future runner hat geschrieben:und an DERC noch eine Frage, welche 100m Zeit fliegend wäre denn ganz gut?

12,5

Gruß
Rolli

future runner hat geschrieben:Danke für die Tipps, aber bei welcher Geschwindigkeit würdest du die 50minütige GA2 Einheit ansiedeln?

4'/km

Gruß
Rolli

Ama Dablam hat geschrieben: Ansonsten in diesem Leistungsbereich m.E. mindestens 2 Ruhetage (die meisten Läufer, die mit Regenerationsläufen arbeiten "erholen" sich an diesen Tagen zu wenig, daher sitzen die Tempoeinheiten nicht richtig und die Schnelligkeitsentwicklung leidet darunter)

Machst du im Februar und März auch 2 Ruhetage? Kann ich mir nicht vorstellen. Anders sieht es 4 Wochen vom WK aus. Da sind 5 Trainingseinheiten/Woche voll mit Qualitäteinheiten und bis zu 3 Tempoeinheiten ganz anders zu bewerten.

Gruß
Rolli

Hi,

ein exaktes Tempo für den GA 2 vorzugeben ist relativ schwierig, da Deine Tagesform (auch wenn Du ausgeruht in eine Einheit startest, immer minimale Schwankungen aufweist ("Herzfrequenzvariabilität"). Ich kann versuchen aus den gegebenen Daten Näherungswerte abzuleiten, doch davor stellt sich mir die Frage wie alt Du bist (203 Schläge Maximalpuls ist sehr hoch!).
Abgeleitet von Deinem Tempodauerlaufvermögen und Deiner aktuellen 5 km Zeit würde ich SCHÄTZEN um die 4:15min/km. Abhängig aber davon an welcher Stelle Du diese Einheit im Wochenzyklus plazierst (ich würde Ihn nach einem Ruhetag ansetzen, die Trainingseinheit mit 15min Warmlaufen und mit 5 Steigerungsläufen über 150m beginnen, dann die 50min GA 2 abreißen, zum Ende hin die letzten 5 min gesteigert bis zu aerob/anaeroben Schwelle. Am folgenden Tag ein längerer Lauf in ruhigerem Tempo, gefolgt von einem weiteren Ruhetag.
Dann aber mal richtig Dampf und am wiederrum nächsten Tag die Intervalleinheiten / Tempoläufe ansetzen.
Du tust gut darin, im 2:1- Rythmus zu trainieren (1. Tag: Harte Belastung wie Intervalle, 2. Tag: Leichte Belastung wie GA 1- Lauf, 3. Tag: Ruhetag; mit steigender Belastungsverträglichkeit kannst Du dann auch am 2. Tag den GA 2- Lauf ansetzen; vergiss aber bitte den Ruhetag am 3. Tag nicht!)

"Es gibt viele Wege zum Ziel, wenn nur die Richtung stimmt"

19 Jahre bin ich, aber meine eigentliche HFmax liegt bei 207, 203 war nur beim letzten Rennen

future runner hat geschrieben:und an DERC noch eine Frage, welche 100m Zeit fliegend wäre denn ganz gut?

Was wäre gut .. kann man so schlecht sagen. Kommt darauf an, was du erreichen willst. Die 12,5, die Rollie genannt haben, sind für einen Hobby-Langstrecker schon recht ordentlich und hindern dich nicht an deinem 5000m Ziel.

Ein Profi-Bahnlangstreckler braucht wohl eher 11,5 - 11,0 fliegend, wenn er auch mal ein Bahnrennen im Spurt gewinnen will. Die schnellsten Rennen werden im Spurt mit Zeiten knapp unter 12 auf den letzten 100 gewonnen, aber davor liegt ja der lange Anlauf.

Selbst liege ich wohl bei knapp unter 12, müsste selbst mal testen, leite das so aus der 100m Zeit ab.

Alfathom hat geschrieben:Man kann ja vorher festlegen, ob 200, oder 400 oder 800 m Trabpause und wielange die ca. sein soll, bsw. 2:30 min. für 400 m, ob es dann 2:27 oder 2:32 sind, sch. egal. In der Pause sollte man sich nicht hetzen lassen und auf sein Körpergefühl hören. .

Rolli hat geschrieben:Ich bevorzuge die Zeitangaben, weil man (ich) sich dabei selbst nicht so betrügen kann und das Tempo der TP verlangsamt.

ALso ich sehe das ähnlich wie Alfa, allerdings mache ich immer Serienpausen meist nach Zeit. Die Betrugsgefahr sehe ich nicht so dramatisch. Denn ich dokumentiere die länge aller Pausen und ziehe dann meine Schlüsse. Wenn du z. B. anfangs 1:30 Pause machst, dann bis auf 2:00 langsamer wirst und im Schnitt auf 1;45 kommst, fängst du eben beim nächsten Mal mit längeren Pausen an oder reduzierst das TEmpo.

Eine Einheit ist ja nicht schlecht oder wirkungslos, wenn die Pausen hintenraus etwas länger werden.

Gruß
C.

Ama Dablam hat geschrieben:Hi,

ein exaktes Tempo für den GA 2 vorzugeben ist relativ schwierig, da Deine Tagesform (auch wenn Du ausgeruht in eine Einheit startest, immer minimale Schwankungen aufweist ("Herzfrequenzvariabilität"). Ich kann versuchen aus den gegebenen Daten Näherungswerte abzuleiten, doch davor stellt sich mir die Frage wie alt Du bist (203 Schläge Maximalpuls ist sehr hoch!).
Abgeleitet von Deinem Tempodauerlaufvermögen und Deiner aktuellen 5 km Zeit würde ich SCHÄTZEN um die 4:15min/km. Abhängig aber davon an welcher Stelle Du diese Einheit im Wochenzyklus plazierst (ich würde Ihn nach einem Ruhetag ansetzen, die Trainingseinheit mit 15min Warmlaufen und mit 5 Steigerungsläufen über 150m beginnen, dann die 50min GA 2 abreißen, zum Ende hin die letzten 5 min gesteigert bis zu aerob/anaeroben Schwelle. Am folgenden Tag ein längerer Lauf in ruhigerem Tempo, gefolgt von einem weiteren Ruhetag.
Dann aber mal richtig Dampf und am wiederrum nächsten Tag die Intervalleinheiten / Tempoläufe ansetzen.
Du tust gut darin, im 2:1- Rythmus zu trainieren (1. Tag: Harte Belastung wie Intervalle, 2. Tag: Leichte Belastung wie GA 1- Lauf, 3. Tag: Ruhetag; mit steigender Belastungsverträglichkeit kannst Du dann auch am 2. Tag den GA 2- Lauf ansetzen; vergiss aber bitte den Ruhetag am 3. Tag nicht!)

"Es gibt viele Wege zum Ziel, wenn nur die Richtung stimmt"

Hallo Ama!
Ich möchte noch einmal Deinen GA2 Vorschlag ansprechen. Ich bin bekennender GA2-Bereich-Gegner. Ich bin nicht überzeugt, dass diese Trainingsform mir etwas bringen soll. Man trainiert dabei in Bereichen, die man bei keinem Lauf benötigt und entspannt oder locker sind sie auch nicht. Also wozu?
Zuerst habe ich instinktiv das Tempo gemieden, dann aber Bestätigung bei Daniels gefunden. Er lässt seine Easy ab 4:25/km laufen oder in MRT-Tempo und schneller. Deswegen mein Vorschlag an futur runner die TDL in 4'/km zu laufen. Standard wäre 50-60', und wenn die Ausdauer noch nicht so entwickelt ist, mit 40' anfangen.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hallo Ama!
Ich möchte noch einmal Deinen GA2 Vorschlag ansprechen. Ich bin bekennender GA2-Bereich-Gegner. Ich bin nicht überzeugt, dass diese Trainingsform mir etwas bringen soll. Man trainiert dabei in Bereichen, die man bei keinem Lauf benötigt und entspannt oder locker sind sie auch nicht. Also wozu?
Zuerst habe ich instinktiv das Tempo gemieden, dann aber Bestätigung bei Daniels gefunden. Er lässt seine Easy ab 4:25/km laufen oder in MRT-Tempo und schneller.

GA2 wird ja von unterschiedlichen Leuten unterschiedlich definiert. Bei Hottenrott z. B. geht GA2 bis 90% HF hoch, das geht ja dann schon richtung Schwellentempo.

Welchen Puls- bzw Tempobereich relativ zur z. B. 5k Zeit meinst du denn damit? Die Lücke bei Daniels zwischen easy und MRT ist für dich GA2?

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:Hallo Ama!
Ich möchte noch einmal Deinen GA2 Vorschlag ansprechen. Ich bin bekennender GA2-Bereich-Gegner. Ich bin nicht überzeugt, dass diese Trainingsform mir etwas bringen soll. Man trainiert dabei in Bereichen, die man bei keinem Lauf benötigt und entspannt oder locker sind sie auch nicht. Also wozu?
Zuerst habe ich instinktiv das Tempo gemieden, dann aber Bestätigung bei Daniels gefunden. Er lässt seine Easy ab 4:25/km laufen oder in MRT-Tempo und schneller. Deswegen mein Vorschlag an futur runner die TDL in 4'/km zu laufen. Standard wäre 50-60', und wenn die Ausdauer noch nicht so entwickelt ist, mit 40' anfangen.

Gruß
Rolli

da stimme ich dir zu, wobei GA 1 oder GA 2 für mich ein fliesender Übergang ist. Mittlerweile unterscheiden Läufer/Trainer/Bücherschreiber ja auch bis zu GA1/2 und GA 3.

Wobei GA 2 bsw. bei mir in der Startphase zu einen Saisonhöhepunkt durchaus nützlich ist, sehe ihn dann als entwicklender Dauerlauf an, der dann in Länge und / oder Tempo steigt

Alfathom hat geschrieben:da stimme ich dir zu, wobei GA 1 oder GA 2 für mich ein fliesender Übergang ist. Mittlerweile unterscheiden Läufer/Trainer/Bücherschreiber ja auch bis zu GA1/2 und GA 3.

Wobei GA 2 bsw. bei mir in der Startphase zu einen Saisonhöhepunkt durchaus nützlich ist, sehe ihn dann als entwicklender Dauerlauf an, der dann in Länge und / oder Tempo steigt

Definiere du auch mal bitte den GA2 Bereich, man kann sonst so schlecht drüber diskutieren. Was verstehst du darunter?

Gruß
C

Die GA2-Diskussion finde ich interessant. Bei mir heißen die Einheiten "Regeneration" (um 5:00), "MD" (4:20-4:35), "TDL" (3:45-3:55) oder eben Intervalle. Kann auch mit "GA1" wenig anfangen - ist das das, was ich unter "MD" fasse?

alsterrunner hat geschrieben:Die GA2-Diskussion finde ich interessant. Bei mir heißen die Einheiten "Regeneration" (um 5:00), "MD" (4:20-4:35), "TDL" (3:45-3:55) oder eben Intervalle. Kann auch mit "GA1" wenig anfangen - ist das das, was ich unter "MD" fasse?

Ich finde auch, daß da viel diskutiert wird.
Ich kenne das so:

REKOM (Regeneration und Kompensation) = SLD (Sehr Langsamer Dauerlauf) = bis 60%
GA1 (Grundlagenausdauer) = LD (Langsamer Dauerlauf) = 60- 75%
GA1/2 (Grundlagenausdauer) = MD (Mittlerer Dauerlauf) = 75- 80%
GA2 (Grundlagenausdauer) = SL (schneller Lauf) =85-95%
WSA Wettkampfspezifische Ausdauer)= TDL (Tempodauerlauf, Wettkampftempo) >95%

Wobei jetzt die Frage ist, ob man zwischen GA 1/2 und GA2 noch unterscheiden soll.
In jedem Fall ist GA2 aber ein schnelles Tempo, das nicht länger als 1h gelaufen wird.

Gruß
Markus

Markus, danke.

Dann muss ich feststellen, dass REKOM bei mir nur ganz selten vorkommt. Bis 60? Das ist ja Pulsbereich bis 120, bei mir. Da erfriere ich oder schlafe ein.

GA1 ist dann so in etwa mein Regenerationstempo, Puls um die 130 - GA 1/2 als MD passt, allerdings ist 80% dann wirklich die Obergrenze.

WSA finde ich etwas überzogen dargestellt - >95% laufe ich ganz, ganz selten... dafür muss wirklich 10x 630m oder etwas vergleichbares her. In kilometerreichen Wochen geht mein Puls, wenn ich gefühlt am Anschlag laufe, selten weit über 185 (bei Maximalpuls 204). Natürlich lässt er sich theoretisch in höhere Bereich treiben - aber dann ist das Training auch relativ schnell beendet.

DerC hat geschrieben:Definiere du auch mal bitte den GA2 Bereich, man kann sonst so schlecht drüber diskutieren. Was verstehst du darunter?

Gruß
C

OK!
Reg. oder LDL 5:15-5:50 (da bin ich schon etwas schneller als noch vor 2 Jahren )
GA1 4:30-5:10 obwohl ich immer so 4:40-5:10 laufe. Manchmal LDL in diesem Tempo.
GA2 4:00-4:30 den Bereich laufen ich vielleicht 3x im Jahr
MRT am Anfang so 3:50-3:55 und dann immer schneller und länger (wie bei Alfa)
Schwelle = HMT +/- 5s.
Intervalle.

Meine PB-Zeiten sind im Profil.

Gruß
Rolli

Wenn man die verschiedenen Trainingsbereiche genau definieren kann, dann vielleicht am besten wie es coaching academy macht:

800 – 5000 m 10000 m – Marathon *Herzfrequenz und Laktat sind individuell und vom Leistungsziel (100 %)abgeleitet
Regenerationsbereich

DL - R* GA 1 < 65 % < 75 % regenerativer DL, zur Umsetzung vorangegangener Trainings- und Wettkampfbelastungen, sowie zur Vorbereitung intensiver Belastungen. Kurz + langsam (20 - maximal 45´), auch Rad oder Schwimmen, in Verbindung mit Physiotherapie, Bädern, Regeneration aerob, Laktat < 2 mmol/l - HF : < 130, ~ 60 % VO2max
Grundlagenausdauerentwicklung (GA)

DL 1 GA 1 65–72,5 % 75–82 % Training zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer. Entwicklung der aeroben Basis und des Fettstoffwechsels. Lange ruhige Belastungen bis zur Überdistanz. Dauerleistungsmethode, auch Rad, Ski, Skiroller, Inliner. HF : 130-150 / Laktat < 2 mmol/l

DL 2/1 GA 1 72,5-77,5 % 82,5–87,5 % Basisausdauer, extensiver DL, ökonomisierend, stabilisierend, höchster Umfangsanteil im DL 2 - HF: 140-160 / Laktat 2 – 4 mmol/l, ~ 70-80 % VO2max

DL 2/2 GA 2 77,5–84,9 % 87,5–92,9 % Training im aerob-anaeroben Übergang, DL, DL-TW, FS+BAL. Als Entwicklungsbereich (EB) wichtiger Teil des DL 2, auch kraftorientiertes EB –Training. Vorbereitung auf das wettkampfspezifische Training und Aufbauwettkämpfe der langen Disziplinen HF 160-180 / Laktat 4- 7 mmol/l , ~ 80-90 % VO2max
Wettkampfspezifische Ausdauerentwicklung

DL 3 GA 2 > 85,0 % > 93 % Training zur Vorbereitung und Entwicklung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit und anaeroben Mobilisationsfähigkeit, sowie Umgang mit Sauerstoffdefiziten (LZA I) Tempodauerlauf, Entwicklung zur Zielgeschwindigkeit hin, in der Phase der speziellen Vorbereitung 1x pro MIZ HF: 170–190 / Laktat 5 – 7 mmol/l , >90 % VO2max

DL-TW / TL 100 : 85 % DL-TW auf hohem Niveau (1000:1000 oder 1000:600 m), Tempodauerlauf kurz (5-12 km)

» 110 % TL unterdistanzorientiert, oberhalb des Wettkampfzieltempos HF 180-190 / Laktat 5 – 8 mmol/l , ~ 95 % VO2max

alsterrunner hat geschrieben:Markus, danke.

Dann muss ich feststellen, dass REKOM bei mir nur ganz selten vorkommt. Bis 60? Das ist ja Pulsbereich bis 120, bei mir. Da erfriere ich oder schlafe ein.

GA1 ist dann so in etwa mein Regenerationstempo, Puls um die 130 - GA 1/2 als MD passt, allerdings ist 80% dann wirklich die Obergrenze.

WSA finde ich etwas überzogen dargestellt - >95% laufe ich ganz, ganz selten... dafür muss wirklich 10x 630m oder etwas vergleichbares her. In kilometerreichen Wochen geht mein Puls, wenn ich gefühlt am Anschlag laufe, selten weit über 185 (bei Maximalpuls 204). Natürlich lässt er sich theoretisch in höhere Bereich treiben - aber dann ist das Training auch relativ schnell beendet.

Ich weiß nicht was man mit TDL >95% bezwecken sollte. Das ist schneller als mein 10er Tempo. Vielleicht erst nach 6k im 10er Wettkampf. Jemand hat hier geschrieben, dass man sich im Training nicht so auspower soll.
Also ich laufe über 95% nur den letzten Abschnitt der Intervalle.

Gruß
Rolli

future runner hat geschrieben: DL 2/1 GA 1 72,5-77,5 % 82,5–87,5 % Basisausdauer, extensiver DL, ökonomisierend, stabilisierend, höchster Umfangsanteil im DL 2 - HF: 140-160 / Laktat 2 – 4 mmol/l, ~ 70-80 % VO2max

Ich glaube, wie sprechen über diesen Bereich. Komisch, dass hier der höchste Umfanganteil empfohlen wird... und ich laufe das nie... Vielleicht sollte ich.

Gruß
Rolli

Ich glaube die Prozentangaben von Markus beziehen sich eher auf die Wettkampfgeschwindigkeit:
z.B. 95% bei einer 10er Zeit von 40min wäre 42min, was ja durchaus als TDL durchgehen könnte und GA1 wäre dementsprechend von 9-11.25km/h, könnte demnach so gemeint sein.
Herzfrequenzangaben wären unlogisch weil ein TDL bei 95% ein Wettkampftempolauf ist und solche derartigen Belastungen werden ja sehr selten angewendet, höchstens bei den Profis wird es häufiger realisiert ähnliche Belastungen wie im Wettkampf an einem Stück zu laufen. Zudem wären 60%HFmax sehr niedrig, was nicht für jeden möglich ist, ich habe sowas schon wenn ich flott gehe und wenn ich im 6er schnitt laufe hab ich schon 135HFmax/65%HFmax.

Ja, der Fakt, dass dieser Dauerlaufbereich zu wenig in Deutschland und auch in anderen Staaten als Trainingsmittel benutzt wird, gilt auch als eine der Ursachen für die deutschen Misserfolge im Laufbereich( bis auf einige Ausnahmen natürlich).
Das Problem ist, dass dieser Dauerlaufbereich (Entwicklungsbereich), obwohl er das Grundlagenniveau deutlich anhebt, zu wenig angesprochen wird im Training und das sich die Philosophie entweder ganz schnell oder ganz langsam verbreitet hat.
Um ein kompletter Läufer zu werden, so wird argumentiert, muss man auch alle Bereiche ansprechen und Grundlage ist eben nciht nur <75HFmax sondern sie geht bist zur Laktatschwelle und so kann auch eine viel bessere Ausgangsbasis für ein Qualitätstraining geschaffen werden.

future runner hat geschrieben:Ja, der Fakt, dass dieser Dauerlaufbereich zu wenig in Deutschland und auch in anderen Staaten als Trainingsmittel benutzt wird, gilt auch als eine der Ursachen für die deutschen Misserfolge im Laufbereich( bis auf einige Ausnahmen natürlich).
Das Problem ist, dass dieser Dauerlaufbereich (Entwicklungsbereich), obwohl er das Grundlagenniveau deutlich anhebt, zu wenig angesprochen wird im Training und das sich die Philosophie entweder ganz schnell oder ganz langsam verbreitet hat.
Um ein kompletter Läufer zu werden, so wird argumentiert, muss man auch alle Bereiche ansprechen und Grundlage ist eben nciht nur <75HFmax sondern sie geht bist zur Laktatschwelle und so kann auch eine viel bessere Ausgangsbasis für ein Qualitätstraining geschaffen werden.

Nein, gerade im Gegenteil.
Nur weil zu viel in diesem Bereich als TDL in Deutschland gelaufen wird (die Amis haben da schon umgestellt) kommen die D-Profis nicht weiter. Sie laufen die TDL immer in GA2 und wollen nicht schneller. Alte Schule eben. Ich würde hier ein Paar interessante Links reinstellen, leider keiner von euch kann das lesen.

Wie gesagt, in diesem Bereich schule ich nichts, was mir nutzen könnte.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ich weiß nicht was man mit TDL >95% bezwecken sollte. Das ist schneller als mein 10er Tempo. Vielleicht erst nach 6k im 10er Wettkampf. Jemand hat hier geschrieben, dass man sich im Training nicht so auspower soll.
Also ich laufe über 95% nur den letzten Abschnitt der Intervalle.

Gruß
Rolli

hallo Rolli,
du triffst es genau: TDL ist für mich immer schneller als Wettkampftempo.
deswegen sind meine TDL nie länger als 3km. ich finde sie sehr anstrengend.
TDL ist für mich eine Alternative zum Intervalltraining.

Gruß
Markus

future runner hat geschrieben:Ich glaube die Prozentangaben von Markus beziehen sich eher auf die Wettkampfgeschwindigkeit:
z.B. 95% bei einer 10er Zeit von 40min wäre 42min, was ja durchaus als TDL durchgehen könnte und GA1 wäre dementsprechend von 9-11.25km/h, könnte demnach so gemeint sein.
Herzfrequenzangaben wären unlogisch weil ein TDL bei 95% ein Wettkampftempolauf ist und solche derartigen Belastungen werden ja sehr selten angewendet, höchstens bei den Profis wird es häufiger realisiert ähnliche Belastungen wie im Wettkampf an einem Stück zu laufen. Zudem wären 60%HFmax sehr niedrig, was nicht für jeden möglich ist, ich habe sowas schon wenn ich flott gehe und wenn ich im 6er schnitt laufe hab ich schon 135HFmax/65%HFmax.

Doch, ich ging bei% von der Hf aus und stimme Dir zu:
<60 ist sehr niedrig und TDL´s werden schneller als Wettkampftempo gelaufen
Gruß
Markus

Plattfuß hat geschrieben:hallo Rolli,
du triffst es genau: TDL ist für mich immer schneller als Wettkampftempo.
deswegen sind meine TDL nie länger als 3km. ich finde sie sehr anstrengend.
TDL ist für mich eine Alternative zum Intervalltraining.

Gruß
Markus

Ja gut, das sind aber keine Tempo-DAUER-Läufe. Eher lange Intervalle, die Du nicht zu Ende läufst. Ich laufe auch 3x3000m in 10er Tempo. Das sind dann aber 3 Stück mit 4-5' TP.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Nein, gerade im Gegenteil.
Nur weil zu viel in diesem Bereich als TDL in Deutschland gelaufen wird (die Amis haben da schon umgestellt) kommen die D-Profis nicht weiter. Sie laufen die TDL immer in GA2 und wollen nicht schneller. Alte Schule eben. Ich würde hier ein Paar interessante Links reinstellen, leider keiner von euch kann das lesen.Gruß
Rolli

Wenn die auf Polnisch sind, gebe ich dir recht
Die alte Schule war eher, knüppeln,, bis der Arzt kommt, ist aber schon ein paar Jahre her ( K. Fleschen und Consorten )

Alfathom hat geschrieben:Wenn die auf Polnisch sind, gebe ich dir recht
Die alte Schule war eher, knüppeln,, bis der Arzt kommt, ist aber schon ein paar Jahre her ( K. Fleschen und Consorten )

Glaubst du die Kenianer machen was anderes?