Unter 50 Minuten - ist das drin?

Hallo!
Ich melde mich heute zum ersten mal hier.
Ende April möchte ich an einem flachen 10er teilnehmen (Residenzlauf in Würzburg) und dabei möglichst unter 50 min bleiben. Wenn man so vor sich hin läuft und trainiert, ist es immer schwer abzuschätzen, ob man so ein Tempo im Wettkampf auch über die ganze Distanz halten kann. Vielleicht können mir damit ein paar erfahrene Läufer helfen
Ich bin 21 Jahre alt, 162 cm lang und etwa 52 kg schwer. Ich laufe seit gut einem Jahr.

Bisherige Zeiten:
Mai 2008: Rennsteiglauf-HM in 2:08 h.
Juni 2008: Schwarzatallauf 10 km in 55 min (mit Berg)
Oktober 2008: Dresden-HM in 1:56 h

Was ich so wöchentlich laufe, wird im Schnitt wohl um die 30 km sein – mal mehr, mal weniger. Im Winter war ich auch oft Skilaufen (Skating) und dafür weniger Laufen.
Vor zwei Wochen etwa war ich mal auf der Bahn und bin vier 1000er Intervalle gelaufen, jeweils in 4:53 min mit 2,5 bis 3 Minuten Trabpause dazwischen. Eigentlich wollte ich das fünfmal laufen, aber dazu hatte ich dann keine Lust mehr ;)

Kann man aufgrund dieser Informationen irgendwie schon sagen, dass die 50 Minuten auf 10 km drin sind? Ausprobieren möchte ich es vor dem eigentlichen Wettkampf nicht, denn ich kann mich im Training nicht dazu motivieren, mich derart zu quälen. Was für spezifische Tempoeinheiten wären sinnvoll (z.B. Tempo-DL: in etwa dem Pulsbereich, den ich auch im Wettkampf laufen würde? Das wären bei mir ca. 190 bei etwa 213 Maximalpuls)? Lieber noch längere Intervalle als 1000 m (auch im Hinblick darauf, dass ich Mitte Mai wieder beim Rennsteig-HM teilnehmen möchte).

Ich sehe das mit den Wettkampfzeiten nicht verbissen und es wäre auch nicht schlimm, es nicht zu erreichen. Es geht mehr darum, sich eine Herausforderung zu suchen, die halbwegs realistisch ist und dann zu schauen, ob es tatsächlich klappt. Zumindest fühle ich mich zur Zeit so fit wie noch nie..

Danke schonmal für eure Antworten

Liebe Grüße
Julia

P.S.: Zum Thema „im Wettkampf über sich hinauswachsen“ fällt mir noch ein, dass ich 5 Tage vorm Dresden-HM, den ich unter 2 Stunden laufen wollte, das Renntempo von etwa 5:30 min/km nochmal für 10 oder 12 Runden auf der Bahn geübt hatte. Danach war ich so platt, ich dachte, ich könnte das nie über 21 km durchhalten. Umso mehr habe ich mich gefreut, dass ich doch so deutlich unter 2 Stunden geblieben bin...

julchen-05 hat geschrieben:Mai 2008: Rennsteiglauf-HM in 2:08 h.
Oktober 2008: Dresden-HM in 1:56 h

Bin den Rennsteiglauf auch mitgelaufen und in Dresden den 10er. Beim Rennsteig war es leider bei mir nur ne 1:43:xx.

julchen-05 hat geschrieben:Vor zwei Wochen etwa war ich mal auf der Bahn und bin vier 1000er Intervalle gelaufen, jeweils in 4:53 min mit 2,5 bis 3 Minuten Trabpause dazwischen. Eigentlich wollte ich das fünfmal laufen, aber dazu hatte ich dann keine Lust mehr ;)

Lass das bloß nicht die Cracks hören.

julchen-05 hat geschrieben:Was für spezifische Tempoeinheiten wären sinnvoll (z.B. Tempo-DL: in etwa dem Pulsbereich, den ich auch im Wettkampf laufen würde? Das wären bei mir ca. 190 bei etwa 213 Maximalpuls)? Lieber noch längere Intervalle als 1000 m (auch im Hinblick darauf, dass ich Mitte Mai wieder beim Rennsteig-HM teilnehmen möchte).

Also TDL in dem gleichen Puls wie beim Wettkampf und ich denke du bist nach kurzer Zeit platt (siehe dein Post scriptum; bin aber nicht der Pulsexperte, da ich nie mit Pulsuhr laufe). Also empfehlenswert wäre ein TDL 10-15s langsamer, als deine angestrebte 10k-Pace. In deinem Fall also. 4:59/km + 15s =5:14; du kannst also gut und gerne im Bereich von 5:10-5:15/km über eine Strecke von 5-8k deinen TDL planen. Ansonsten 6-7x1000m oder 3-4x2000m oder 2-3x3000m oder...
Aber da können dir die schnelleren bessere Tips geben.

Bei den Vorleistungen ist sub50 ziemlich sicher drin.

Sub2 beim Halbmarathon ist für eine Frau mit vergleichsweise wenig Training schon nicht übel. Da bis Ende April nicht mehr sonderlich viel Zeit für Experimente ist, würde ich folgendes probieren: Steigere Deinen Umfang etwas (Richtung 40-50km) und versuche, wenigstens jeden zweiten Tag, am besten vier Mal in der Woche zu laufen. Unterteilen kannst Du das Programm in einen längeren, langsamen Lauf (>15km), einen schnelleren ca. 10km langen Lauf und zwei Läufe im Wohlfühltempo (10-12km).

Zwingend nötig finde ich Intervalle so ganz am Anfang noch nicht - schaden würden sie allerdings sicher auch nicht. Wenn Du also den Nerv hast, probier's ruhig nochmal. Trabpause von 2-3 Minuten ist schon ok, Tempo um 4:55 auch. Schau mal, ob Du Dich zu sieben Wiederholungen zwingen kannst, zur Not auch in etwas lockererem Tempo.

Viel Erfolg!

Muss diesen Faden mal kurz missbrauchen, da ich über meine Zielzeit am Sonntag (10km) zweifle.

Im Prinzip geht es um sub 45 oder schneller.
Einziger wirklicher Anhaltspunkt sind die gestrigen Intervalle, da mein einziger 10er in den Anfangstagen meiner Laufkarriere stattfand und nach einem zünftigen "Gelage" in der Vornacht eher als suboptimal (49:51, Juni 08) einzustufen ist.
Den Winter habe ich optimal nutzen können, meine durchschnittl KM liegen bei ca 50/55, TDLs laufe ich 8/9 km bei ca 4:50 und 85%. Sogar meine Lunge ist nun rauchfrei, sodass ich in den nächsten Wochen weitere ordentliche Schübe erwarte.

Die IVs: 5x1000@4:20-4:25 bei ca 87% - wäre es vermessen, schneller als 4:30 anzulaufen oder ist diese Zeit erstmal OK und ich sollte ab KM 6/7 noch mal sehen, was noch drin ist? So wäre jedenfalls mein Plan.

LG und Dank im Voraus,
flo

fertigen hat geschrieben: Die IVs: 5x1000@4:20-4:25 bei ca 87% - wäre es vermessen, schneller als 4:30 anzulaufen oder ist diese Zeit erstmal OK und ich sollte ab KM 6/7 noch mal sehen, was noch drin ist? So wäre jedenfalls mein Plan.

Ich finde die Infos recht mager und die Wiederholungen für einen 10er IV recht wenig. 6-8 wären da besser (gewesen). Dann würde ich versuchen, die 1000er Zeit durchzulaufen. Aber bei 5x

Wie lange waren die Pausen?

Die HF kommt bei den 1000er gar nicht schnell genug hoch vor dem Ende der Strecke. Daher ist die Aussagekraft recht bescheiden... gefährlich

... oder Du läufst "nach Puls". Rechne aus was 90% ist - und das ist die Zahl unter der Du max. im 1.km noch sein darfst...

gruss hennes

@hennes

Ja, als wirkliche Aussage taugen sie wenig, daher auch meine Zweifel. Da es aber meine ersten IVs in diesem Jahr waren (und ich die auch nicht mehr so viel einsetzen möchte), gab's erstmal nur die 5 Wiederholungen. Sonntag ist ja auch schon der WK, abschießen wollte ich mich dahingehend natürlich nicht.

Pausenlänge ca 2:30-3 min (200m Trab), Belastung sank beim letzten IV sogar auf 84% und lag immer noch bei 4:24.

Und: Die HF war schon anfangs recht hoch - ich laufe schließlich 4 km ein und hab 4 Steigerungen a 100m plus kurze Bergsprints (30m) gemacht.

Mein Gefühl sagt mir: 4:30 angehen und schauen was geht. Ich denke, dass ich so auch verfahren werde.

LG,
flo

@julia: ich denke, alsterrunner hat Recht, das müsste zu schaffen sein!
Etwas mehr, etwas strukturierter und evtl. doch ein paar Einheiten, bei denen du "beißen" musst. Das bringt dich enorm weiter!

@fertigen: bei mir im Herbst 5*1000 etwa in 4:20. 2 Wochen später der 10er in 44:29. Wäre also evtl schon drin mit der sub45!
Ob das bei dir auch klappt, kann ich natürlich nicht versprechen
Ich muss auch dazusagen, dass ich bei den kürzeren Tempoeinheiten relativ schlecht bin, je länger, desto besser (d.h. die 1000er waren meine "schlechteste" Tempoeinheit!).

Anlaufen auf 4:30 finde ich etwas riskant, habe ich auch nicht getan (anfangs etwa 4:33), letzte km schneller, Gesamtschnitt dann 4:26. Aber jeder hat eine andere Renneinteilung.
Viel Erfolg!

Eva

@Eva
Danke für Deine Einschätzung. Da meine Angaben wirklich recht mager sind, kann ich natürlich auch keine genauen Vorgaben erwarten. "Um" 4:30 wird's also werden...

@Hennes
Stimmt, die Pulsgeschichte. Da ich im Winter eh recht pulsorientiert gelaufen bin, sollte ich das vielleicht zusätzlich bei diesem ersten "Verortungsrennen" nutzen. Gar nicht wirklich dran gedacht...

fertigen hat geschrieben: @Hennes
Stimmt, die Pulsgeschichte. Da ich im Winter eh recht pulsorientiert gelaufen bin, sollte ich das vielleicht zusätzlich bei diesem ersten "Verortungsrennen" nutzen. Gar nicht wirklich dran gedacht...

Da Dir ja sicher was am Ziel "sub45" liegt, fang doch mit 2x 4:30 an - dann hat der Puls Betriebstemperatur und von da an würde ich auf ihn "hören" - zumindest in dem Maße alles unter 90% ist todgeschont. 10km sind nicht lang, da kommt man immer an.

PBs sind einfach - man muss nur vorher langsam genug gelaufen sein...

Ansonsten: schnell anfangen, nicht nachlassen, besondern km 6-8 nicht verplempern, sondern auf dem Gas bleiben und ab 8 läuft eh Endspurtmodus und Du braucht nicht mehr auf die Uhr zu gucken... dafür ist keine Zeit.

Hau rein und denk dran bis Himmelgeist mußt Du "um die 40" sein, sonst jiiiibt datt nix

gruss hennes

@Hennes

Och, ob's jetzt 44 oder 46 werden, ist mir erstmal Schnuppe. Ich brauch jetzt erstmal 3-4 Rennen und ein wenig mehr schnelle KM in den Beinen, um meine Leistungsfähigkeit nach den vier Monaten reiner Grundlage irgendwie einschätzen und daran den Aufbau für Himmelgeist ausrichten zu können.
Ich weiß halt momentan einfach nicht wo ich stehe, daher meine Frage hier.

Die sub 45 fallen eh in den nächsten Wochen, sub 40 wird bis Juli natürlich eng. Mein großes "saubere Lunge Potenzial" wird mir aber noch weitere Freuden bereiten, da bin ich mir sicher.
Und: ab Anfang Mai mach ich 6 Wochen 10er Training...da wird's dann richtig krachen.
Du siehst, Himmelgeist wird diesmal generalstabsmäßig vorbereitet.

Thx für die Tipps,
flo

So, die sub 45 ist geknackt: 42:37 brutto, netto vielleicht 7-10 sec drunter.
Die Strecke war ziemlich matschig, ich seh aus wie nach nem Crosslauf und daher dürfte bei optimalen Bedingungen noch ein bischen mehr drin sein. Für's Erste bin ich aber sehr, sehr zufrieden.

Km 1: 4:17
KM 2: 4:34
KM 3: 4:27
KM 4: 4:21
KM 5: 4:18
KM 6: 4:22
KM 7: 4:16
KM 8: 4:16
KM 9: 4:14
KM 10: 3:58

In zwei Wochen folgt ein HM, den ich jetzt auf 1:35-1:38 angehen werde.
Und danach gibt's den frühsommerlichen Angriff auf ne richtig gute 10er Zeit, incl. Tempotraining etc. Die Winterschlurferei ist endgültig vorbei.

Ein zufriedener flo

Die Forenkripo ist meistens schneller!

http://forum.runnersworld.de/forum/orga ... erbot.html

fertigen hat geschrieben: Km 1: 4:17
KM 2: 4:34
KM 3: 4:27
KM 4: 4:21
KM 5: 4:18
KM 6: 4:22
KM 7: 4:16
KM 8: 4:16
KM 9: 4:14
KM 10: 3:58

schön gleichmäßig! Bei km2 +3 hast Du wohl absichtlich, aber ein wenig zu viel gebremst, wie der Rest zeigt. Da ist ja noch mehr drin. Ich sollte langsam mal für Himmelgeist anfangen

gruss hennes

@hennes
Ja, da hab ich wirklich ein wenig rausgenommen. Ich hatte natürlich die 4:30 im Kopf und wollte nicht wesentlich schneller laufen. Als ich bei KM 3/4 aber gemerkt habe, dass ich deutlich schneller kann, hab ich angefangen, die Wahnsinnigen abzulaufen.
Schönes Rennen und vor allem das Gefühl, dass da schon jetzt ein wenig mehr drin gewesen wäre.

fertigen zieht durch.