Marathon-Plan aufbauend auf HM-Plan

Hallo!

ich habe heute mit dem Kassel-HM in 01:26:17h (Bericht folgt!) den Steffny-HM-Plan für 1:27h erfolgreich abgeschlossen :-)

Nun plane ich, am 03.07.09 meinen ersten Voll-Marathon anzugehen.

Bin da aber ein wenig unsicher, wie ich das Training und die Zielzeit wählen soll.

Da es statt 10 Wochen (wie die Steffny-Pläne vorsehen) nur 8 Wochen sind, müsste ich in Woche 3 einsteigen.
Da der HM-1:27er Plan aber recht gut den Marathon-Plänen ähnelt, sollte das schon klappen, denke ich.
Bin jetzt nur nicht ganz sicher, welchen ich wählen soll.
Ich überlege, den 3:15er-Plan anzugehen, allerdings mit dem Ziel, im Marathon dann auf 3:30h zu laufen.

Nun stellt sich mir die Frage, wie exakt ich den Tempo-Vorgaben folgen soll. Die langen Einheiten mit 6min / km erscheinen mir doch sehr langsam (ich hätte da eher so 5:30 erwartet) und die Intervalle sehen mir auch ein wenig langsam aus.
Wäre es da einigermaßen vertretbar, das Tempo um vlt. 5 % - 10 % hochzuschrauben oder wäre das eher sinnlos bzw sogar kontraproduktiv? Insbesondere in Hinsicht auf die Fokussierung auf Fett-Verbrennungs-Training und Vergrößerung der Glykogen-Speicher will ich da nichts falsch machen.

Ich freue mich über Meinungen und Tipps!

Also mit Deinem fantastischem HM ergebniss Sollte der 3:15 Plan von Steffny kein Problem sein. Allerdings denke ich doch auch das Dir die langen dann zu langsam sein werden. Diese im 5:30'er Schnitt zu laufen sollte für Dich ja Problemlos möglich sein. Ich würde auf keinen Fall 'gewungen' langsam einen 6'er Schnitt laufen an Deiner Stelle!
Läufts Du auch mit/nach Puls? Kannst ja überprüfen wie der sich so im Verlaufe des LangenLaufs entwickelt. Solltest Du da deutlich über 75%Hf sein, würde ich dann doch mit 6:00/km laufen, das nächste mal.

Hi Tobka,

ausgehend von deiner aktuellen HM PB sind lt. Marathon Austria theoretisch folgende Zeiten / Vorgaben möglich (keine Pulsdaten, da die pers. Angaben fehlen):
Testlauf über 21.098 km 01:26:17 04:05

Wettkampf
1500 m 00:05:06 03:24
3000 m 00:10:42 03:34
5000 m 00:18:29 03:42
10000 m 00:38:49 03:53
10 Meilen 01:04:38 04:01
Halbmarathon 01:26:17 04:05
Marathon 03:01:08 04:18
100 km 09:03:25 05:26

Training
Regenerativer Lauf 05:55
Langer Lauf 05:18
Dauerlauf normal 04:55
Zügiger Lauf 04:29
Tempolauf 04:15
Anaerobe Schwelle bei ???

Intervalltraining min/km Zeit
400 m 03:36 01:26
1000 m 03:46 03:46
3000 m 03:53 11:39

Das beruhigt mich schonmal, zu nem 6er-Schnitt müsste ich mich echt zwingen.
Klar, ich trainiere auch nach HF und dadrauf zu achten zur Kontrolle ist ne gute Idee.

Wie siehts dann mit den anderen Einheiten aus? Der Dauerlauf (75 % HF) ist auf 5:30-5:40 min / km angesetzt, ist da ne Anpassung auf 5:00 ok?
Die Intervalle sind auf Marathon-RT (für den 3:15er-Schnitt angesetzt) mit 4:38 min / km, die würd ich dann auf 4:20 min / km hochsetzen und die Over-RT-Einheiten mit 4:10 / km auf 4:00 min / km.
Der Tempo-DL liegt im Plan bei 4:50, da würd ich wohl auf 4:35 min / km oder so gehen.

Ist das soweit in Ordnung?
Will da ja nicht verzweifelt sinnlos Tempo geben, aber fänds schade, mehr an Tempo liegenzulassen als nötig ist, vor allem da ich jetzt über den HM-Plan ne ganz gute Basis gebaut hab denk ich (natürlich müssen die LDLs länger werden, das größte waren bisher etwas über 25 km).

binoho hat geschrieben:Hi Tobka,

ausgehend von deiner aktuellen HM PB sind lt. Marathon Austria theoretisch folgende Zeiten / Vorgaben möglich (keine Pulsdaten, da die pers. Angaben fehlen):
Testlauf über 21.098 km 01:26:17 04:05

Wettkampf
1500 m 00:05:06 03:24
3000 m 00:10:42 03:34
5000 m 00:18:29 03:42
10000 m 00:38:49 03:53
10 Meilen 01:04:38 04:01
Halbmarathon 01:26:17 04:05
Marathon 03:01:08 04:18
100 km 09:03:25 05:26

Training
Regenerativer Lauf 05:55
Langer Lauf 05:18
Dauerlauf normal 04:55
Zügiger Lauf 04:29
Tempolauf 04:15
Anaerobe Schwelle bei ???

Intervalltraining min/km Zeit
400 m 03:36 01:26
1000 m 03:46 03:46
3000 m 03:53 11:39

Cool, danke!

Das deckt sich ja recht gut mit meinen oben angedachten Zeiten.
Die 3:02h auf den M sehe ich aber erstmal als eindeutig zu schnell, vor dem Hintergrund dass es mein erster Marathon werden soll und die Bedingungen (Anfang Juli) vermutlich recht schwer werden. Ausserdem mus man sich ja auch Steigerungsmöglichkeiten lassen

In der kurzen Vorbereitungszeit (zumindest kürzer als 10 Wochen, die der Plan vorsieht) mit reiner Marathon-Arbeit seht Ihr keine Probleme?

Aslo ich glaube das die Tempoangaboen die Dir Binoho geschickt hat, halt wirklich das 'genzwertige' maximum darstellen. Ich persönlich würd das entwas entschärfen, also Tempolauf z.b.nicht schneller als 4:30 und den Lalala nicht schneller als 5:30 - da die 3:02 beim Marathondebut doch sicher etwas zu anspruchsvoll ist.
Intervalle klannst Du sicherlich auch was im 4'er bereich einstreuen, und der normale Dauerlauf im 5'er Schnitt sollte ja auch passen.
Bei Deiner Vorbereitungszeit sehe ich jetzt eigentlich kein Problem sofort in der dritten Woche des Steffny-Plans zu starten. Allerdings würde ich halt schauen das genug Lange Läufe zusammenkommen. Also falls du konditionell bereits 30km durchlaufen kannst würde ich das gleich als Distanz laufen und dann Wochenweise auf bis zu 35km ausdehnen. So 5 lange Läufe in den 8 Wochen mit 30+km wären halt sicher nicht verkehrt.

Vielleicht kann ja noch ein erfahrener Marathoni aus dem Forum grünes Licht dafür geben?

Tobka hat geschrieben:Cool, danke!

Das deckt sich ja recht gut mit meinen oben angedachten Zeiten.
Die 3:02h auf den M sehe ich aber erstmal als eindeutig zu schnell, vor dem Hintergrund dass es mein erster Marathon werden soll und die Bedingungen (Anfang Juli) vermutlich recht schwer werden. Ausserdem mus man sich ja auch Steigerungsmöglichkeiten lassen

klar, das sind theoretische Vorgaben, aber im Verlauf deiner Laufjahre wirst du merken, dass diese ca 13sec mehr je km und Lauf recht gut die Realität treffen. Der Start im Juli und dass es ein Debut ist macht Prognosen schwierig. Mit bis zu 15min Abschlag je Ereignis ist u.U. zu rechnen.

In der kurzen Vorbereitungszeit (zumindest kürzer als 10 Wochen, die der Plan vorsieht) mit reiner Marathon-Arbeit seht Ihr keine Probleme?

Ja das wird natürlich schon eng, schliesslich muss du jetzt erstmal ein wenig regenerieren, also jetzt keine IV und TDL machen. Ansonsten seh ich für dich kein Problem, einige Lange gehen da leicht und Zeit zum MRT Training bleibt auch genug, das passt schon noch.

Ich frage mich eher, wie lang bisher Deine langen Läufe sind.

CarstenS hat geschrieben:Ich frage mich eher, wie lang bisher Deine langen Läufe sind.

Also im letzten Monat bin ich 22, 23, 25, 22 km gelaufen und jetzt gestern Halbmarathon.

Thrawn hat geschrieben:Aslo ich glaube das die Tempoangaboen die Dir Binoho geschickt hat, halt wirklich das 'genzwertige' maximum darstellen. Ich persönlich würd das entwas entschärfen, also Tempolauf z.b.nicht schneller als 4:30 und den Lalala nicht schneller als 5:30 - da die 3:02 beim Marathondebut doch sicher etwas zu anspruchsvoll ist.
Intervalle klannst Du sicherlich auch was im 4'er bereich einstreuen, und der normale Dauerlauf im 5'er Schnitt sollte ja auch passen.

Logisch, deswegen schrieb ich ja auch theoretisch möglich, und Abzüge wg. Debut und Temperatur usw....

................Vielleicht kann ja noch ein erfahrener Marathoni aus dem Forum grünes Licht dafür geben?

@Tobka,
jetzt schau mal wie du Lange >=30k verträgst. Lauf sie ca 45 sec langsamer als das geplante MRT, also für ein 3h30 Debut ca 5:40 und was diese Tempi betrifft nicht unbedingt länger als 3h- max 3h20.

Weitere Meinungen hierzu wären aber nicht schlecht, wie @thrawn schon sagte

@Tobka
die Marathon Austria -zeiten sind nicht besonders schnell angelegt, schon gar nicht bei den langsamen läufen. und unabhängig davon, dass die 3:02 natürlich sehr hoch gegriffen sind (stellen ja auch nur das optimalergebnis dar) spricht nix dagegen, zumindest nach den zeiten zu trainieren.
dein debut auf 3:30 anzusetzen ist allerdings ein grandioses understatement! ;-)) also alles über 3:20 wäre schon ärgerlich.

@norbert
soweit ich dein training mitverfolge, hast du dich gerade bei den langen läufen noch nie an das tempo dort gehalten, sondern warst immer schneller! ;-))

schoaf hat geschrieben:@Tobka
die Marathon Austria -zeiten sind nicht besonders schnell angelegt, schon gar nicht bei den langsamen läufen. und unabhängig davon, dass die 3:02 natürlich sehr hoch gegriffen sind (stellen ja auch nur das optimalergebnis dar) spricht nix dagegen, zumindest nach den zeiten zu trainieren.
dein debut auf 3:30 anzusetzen ist allerdings ein grandioses understatement! ;-)) also alles über 3:20 wäre schon ärgerlich.

na endlich, ich hab mich nicht getraut so deutlich zu werden. Aber wie gesagt Debutantenmalus und Wärme könnten letztlich zu ner 3h30 führen, aber sicher nicht schlechter

@norbert
soweit ich dein training mitverfolge, hast du dich gerade bei den langen läufen noch nie an das tempo dort gehalten, sondern warst immer schneller! ;-))

ja so ist das mit den Empfehlungen, da wird man doch glatt widerlegt.
Ja stimmt, ich laufe (bisher) die Langen immer ca 10sec schneller. Das ist nicht gezielt angelegt, sondern hat sich bisher immer von selbst so entwickelt. Versuch ich mich weiter auszubremsen, so lauf ich schwerfälliger und unrund würd ich sagen. Man muss es halt ausprobieren .

Erst einmal Glückwunsch zur HM-PB!

Tobka hat geschrieben:Also im letzten Monat bin ich 22, 23, 25, 22 km gelaufen und jetzt gestern Halbmarathon.

Damit finde ich Dich nicht sonderlich gut vorbereitet, um jetzt in eine so kurze Marathonvorbereitung einzusteigen. Andererseits brauchst Du auch keinen Trainingsplan, wenn Du wirklich nur 3:30 laufen möchtest. Das einzige, was Du dafür brauchst, sind ein paar lange Läufe, und mit dem Tempo dafür hast Du auch recht, 5:30/km wären völlig ok. Also fang einfach an und lauf nächstes Wochenende einen 30er.

Das Tempotraining würde ich auch nicht aus einem Marathonplan nehmen, das passt wahrscheinlich nicht gut. Mach das eher so wie Du gewohnt bist, leg aber mehr wert auf den Trainingsumfang als auf Tempoeinheiten. Für 3:30 brauchst Du die nicht. Was aber sicher trotzdem gut ist, sind Tempodauerläufe im HM-RT (dann bis 8km) oder etwas schneller. MRT-Läufe wären Quatsch: 5/km kannst Du auch bei normalen Dauerläufen laufen. Für 3:10 sähe das alles anders aus.

Viel Spaß

Carsten

Um Tempotraining würde ich mir jetzt erst mal weniger Gedanken machen. Viel wichiger ist es meiner Ansicht nach, die langen Einheiten zu laufen. Du hast nicht mehr viel Zeit und du solltest auf jeden Fall einige Läufe über 30 km gemacht haben. Wenn du dich zu sehr auf die Tempoeinheiten fixierst, fehlt dir die Regeneration. Viele lange Läufe sind jetzt wichtiger. Lieber zusätzlich zum langen Lauf am Wochenende (30 + km) unter der Woche noch einen ruhigen 20iger.

Gut, danke schonmal für die vielen Hilfestellungen.

Nen zusätzlicher 20er kann ich sicher unter der Woche einstreuen, mit Tempo will ichs auch nicht übertreiben, aber würde wie gesagt ungern was von dem in der HM-Vorbereitung erworbenen unnötig verlieren.

Ich stell nachher zuhause mal was zusammen, was ich für sinnvoll halte und höre mir dann sehr gerne Eure Verbesserungsvorschläge an

Was die Zielzeit angeht: Wenn Ihr mit Erfahrung sagt, dass ne 3:15h / 3:20h trotz Debüt und Wetter drin ist, überleg ich mir, auch die anzugehen.
Will nur unbedingt typische Anfänger-Fehler nach dem Motto "Schneller, Besser, Weiter" verhindern und am Ende abbrechen müssen.

Mein Kopf beginnt aber gerade, sich mit nem 4:40 km-Schnitt anzufreunden, sprich ca. auf 3:20h zu gehen.

Wann könnte ich denn sinnvoll mit TDLs anfangen? Sehe ich das richtig, dass ich nach dem HM 14 Tage auf TDL und Intervalle verzichten soll?

So, ich hab mal was gebastelt.
Freue mich über Verbesserungsvorschläge und Kritik!

1. Woche (11.05.2009 - 17.05.2009)
Mo -
Di Jogging 70 % HF 60 min 05:30 11
Mi Jogging 70 % HF 95 min 05:30 17
Do -
Fr Dauerlauf 75 % HF 70 min 05:00 14
Sa LDL 70 % HF 170 min 05:30 30
So - Gesamt 72

2. Woche (18.05.2009 - 24.05.2009)
Mo Dauerlauf 75 % HF 75 min 05:00 14
Di Jogging 70 % HF 40 min 05:30 8
Mi flotter Dauerlauf 12 km 80 - 85 % HF 65 min 04:30 17
Do -
Fr Jogging 70 % HF 60 min 05:30 13
Sa Dauerlauf 75 % HF 70 min 05:00 15
So LDL 70 % HF 180 min 05:30 32
Gesamt 99

3. Woche (25.05.2009 - 31.05.2009)
Mo -
Di 5 x 1.000m (Pause 400 m) 85 % HF 04:00 13
Mi Dauerlauf 75 % HF 70 min 05:00 13
Do Jogging, Steigerungen 70 % HF 40 min 05:30 8
Fr
Sa Jogging, Steigerungen 70 % HF 30 min 05:30 6
So 10-km-Testrennen 42:00 min 16
Gesamt 56

4. Woche (01.06.2009 - 07.06.2009)
Mo -
Di Dauerlauf 75 % HF 70 min 05:00 13
Mi LDL 70 % HF 120 min 05:30 22
Do -
Fr flotter Dauerlauf 15 km 80 - 85 % HF 125 min 04:30 22
Sa Jogging 70 % HF 60 min 05:30 11
So LDL 70 % HF 190 min 05:30 34
Gesamt 102

5. Woche (08.06.2009 - 14.06.2009)
Mo -
Di 3 x 4.000 m (8 min Pause) 80 - 85 % HF 100 min 04:15 17
Mi Dauerlauf 75 % HF 70 min 05:00 14
Do Jogging, Steigerungen 70 % HF 50 min 05:30 9
Fr -
Sa Jogging, Steigerungen 70 % HF 30 min 05:30 6
So Halbmarathon 01:32:30 28
Gesamt 74

6. Woche (15.06.2009 - 21.06.2009)
Mo -
Di Jogging 70 % HF 60 min 05:30 11
Mi Dauerlauf 75 % HF 70 min 05:00 14
Do -
Fr Jogging 70 % HF 95 min 05:30 17
Sa Dauerlauf 75 % HF 60 min 05:00 12
So LDL mit Tempoteil 70 % HF 180 min "05:30:00,
10 km in 04:30" 35
Gesamt 89

7. Woche (22.06.2009 - 28.06.2009)
Mo -
Di Dauerlauf 75 % HF 70 min 05:00 14
Mi Dauerlauf 75 % HF 50 min 05:00 10
Do -
Fr 3 x 5.000 m (10 min Pause) 70 % HF 100 min 04:15 21
Sa Dauerlauf 75 % HF 50 min 05:00 10
So LDL, Steigerungen 70 % HF 140 min 05:30 28
Gesamt 83

8. Woche (29.06.2009 - 05.07.2009)
Mo -
Di Jogging, Steiergungen 70 % HF 60 min 05:30 11
Mi -
Do Jogging, Steigerungen 70 % HF 50 min 05:30 9
Fr Marathon 03:15:00 04:37 44
Sa -
So -
Gesamt 64

Die letzte Zahl gibt jeweils die kmZahl an.

Wer sich das der Übersicht wewgen lieber als Excel-Datei angucken will: Habs hochgeladen!

Vielen Dank schon einmal

Nee, Tobka, soo wird das nix, da schlaefste ja vor Langeweile bei ein!

Nur mal ein paar Beispiele rausgegriffen:

Tobka hat geschrieben:
Di Jogging 70 % HF 60 min 05:30 11
...
Di 5 x 1.000m (Pause 400 m) 85 % HF 04:00 13
...
So 10-km-Testrennen 42:00 min 16
...
Di 3 x 4.000 m (8 min Pause) 80 - 85 % HF 100 min 04:15 17
...
So Halbmarathon 01:32:30 28

Die Zeiten passen fuer dich ueberhaupt nicht, da dein Ziel so konservativ ist. Steffny erwartet eine 42:30 als Eingangsvoraussetzung fuer den 3:15-Plan, und eine 39:00 fuer den 3:00-Plan.

Was soll fuer einen wie dich ein "10-km-Testrennen" in 42:00 bringen?? Nach Steffny soll das ja voll gelaufen werden...

Man sollte immer seinem Leistungsvermoegen entsprechend trainieren, nicht dem Ziel entsprechend.
Vorschlag: entweder folge dem 3:00-Plan, oder folge dem 3:15-Plan mit paces etwa wie von binoho empfohlen.

Den M kannste ja trotzdem in 3:19 laufen.

D-Bus hat geschrieben:Nee, Tobka, soo wird das nix, da schlaefste ja vor Langeweile bei ein!

Die Zeiten passen fuer dich ueberhaupt nicht, da dein Ziel so konservativ ist. Steffny erwartet eine 42:30 als Eingangsvoraussetzung fuer den 3:15-Plan, und eine 39:00 fuer den 3:00-Plan.

Was soll fuer einen wie dich ein "10-km-Testrennen" in 42:00 bringen?? Nach Steffny soll das ja voll gelaufen werden...

Man sollte immer seinem Leistungsvermoegen entsprechend trainieren, nicht dem Ziel entsprechend.
Vorschlag: entweder folge dem 3:00-Plan, oder folge dem 3:15-Plan mit paces etwa wie von binoho empfohlen.

Den M kannste ja trotzdem in 3:19 laufen.

Hmm, gute Infos!

Hast schon recht, die 3:15er-Zeiten sind schon recht niedrig für mich im Moment. Hatte aber ohnehin vor, eher nach HF als nach zeit zu laufen und dadurch "korrigieren" sich die Zeiten ja immer ein wenig.

Am 3:00er-Plan gefallen mir die 6 Wochentermine nicht so ganz. Kann ich da ein wenig gezielt manipulieren, den 3:15er was aufzumöbeln, ohne eine zusätzliche Einheit einzubauen?