Sub 3:30 geschafft...wie weiter bei maximal 4 Wocheneinheiten ?

Hallo Allerseits,

ich habe gestern in Mainz eines meiner grossen Ziele erreicht und bin mit 3:28 erstmals unter der 3:30'er Grenze geblieben.
Nun stellt sich mir die Frage wie eine realistische Zielsetzung für die nächsten Läufe aussehen könnte.
Da meine Familie möchte das der Papa auch ab und zu mal Zuhause ist anstatt ständig durch die Botanik zu rennen habe ich mich mit meiner Frau darauf geeinigt das Lauftraining auf maximal 4 Einheiten pro Woche zu beschränken. Wie könnte ich also sinnvoll weiter machen ?
Die Umfänge im 3:30'er Plan beim nächsten Mal einfach ein wenig aufbohren ?
Einen 3:15'er Plan (der ja meist auf 5 Einheiten aufbaut) nehmen, davon die kürzeste Wocheneinheit weglassen und mit diesem Umfang vielleicht eine 3:20 angreifen ?

Ich glaube die 3:20 sollte mit diesen Umfängen langfristig machbar sein oder ?
Wie ist Eure Meinung / Erfahrung ?

Grüsse
Sascha

P.S. Die Familie zu wechseln ist keine Option

Hallo

Versuchs mal mit dieser Lektüre, passt ganz gut in deinen Plan

Runner's World: Lauftraining mit System: Weniger laufen - schneller werden. Mit Crosstraining. Trainingseinheiten 5km bis Marathon: Bill Pierce: Amazon.de: Scott Murr, Ray Moss: Bücher

Happy trails

Tja....die Frage stelle ich mir auch. Bei mir stellt der Job gerade noch ein paar Anforderungen mehr als im letzten Jahr, und ich bekomme nicht mal annaehernd 4 Einheiten hin. Sonntag ist dann Marathon - mal sehen, was da geht. 3:30 wie in Berlin wird eher eng.

Die Frage nach dem "danach" habe ich mir auch schon gestellt. Den FIRST Plan wie oben erwähnt fand ich zunächst auch cool, aber es ist mit 3x Laufen dann doch nicht getan...dazu kommen noch 2x Crosstraining - Rad oder Schwimmen, da ist dann der Aufwand schon wieder recht groß. Ich denke aktuell eher daran, mich an die Verbesserung meiner HM und 10KM Zeiten zu machen - dann ist zumindest jedes einzelne Training etwas kürzer. Wenn ich dann mal einen Marathon laufen will, vielleicht einfach mit 2 langen Läufen...und dann etwas unterhalb meines Potentials - vielleicht eher so um die 3:45, auch wenn ich vom Tempo auch die 3:20 draufhätte

zu allererst einmal meine herzliche gratulation, ich freue mich für dich

tja das zeitproblem...

ich hab ja der zeit eine signatur gewidmet, weil eben sooo viele so arge probleme haben...

da müssten wir jetzt etwas offtopic werden und ins leben sehen um zu ergründen wo man überall einsparen könnte und wo etwas mehr qualität gut täte etc...

wer wie pfllügler oder du die zeit hat hunderte beiträge zu schreiben, der müsste auch mehr laufeinheiten hinbekommen, wenn er dafür die zeit des schreibens, lesens und nachdenkens, an einem virtuellen ort, tauscht- soferne ihm das wichtig genug ist. bitte, das ist keine kritik, natürlich ist es jedermanns sache wie er seine zeit einteilt,

aber das argument keine zeit für eine fünfte einheit zu haben relativiert sich recht rasch, wenn man die umstände wirklich genau durchleuchtet, stimmts?

ehrlich genug müsste man halt sein.

vielleicht ließe sich eine einheit durch eine sehr frühe ersetzen? auch wenn es nicht so angenehm ist?

vielleicht ließe sich zeit für eine einheit nehmen, die recht oft nur einfach so vergeudet wird? beispiel: sie- deine frau sitzt gespannt vor dem fernseher, während du sinnlos auf ebay rumsuchst...

oder du weißt zum beispiel, dass deine gemahlin wahnsinnig gerne einen wöchentlichen pokerabend (auch das gibt es) besuchen würde, und nur du wolltest das bisher nicht ...

vielleicht könnte man durch etwas kompromissbereitschaft gute ergebnisse erziele?

es gibt natürlich auch noch andere typen, wie mich...

ich mach es einfach und versuche es so zu machen, dass es so wenig wie möglich stört.
z.b. sonntägliche läufe sehr früh, wenn alles noch schläft. der tag wird dadurch in keiner weise beeinflusst.

oder schöne laufwochenenden mit nett essen gehen etc.

wenn sie mich mit dem laufen nicht liebt, wird sie mich auch ohne oder mit weniger laufen nicht lieben.

und liebt sie mich wirklich, stellt sie das laufen nicht in frage, weil ihr wichtig ist was mir wichtig ist...

ich wünsche dir nur das beste, weil du das laufen liebst ...

ich wünsch dir, dass du 5mal laufen kannst

950supermoto hat geschrieben:Hallo
Versuchs mal mit dieser Lektüre, passt ganz gut in deinen Plan
Runner's World: Lauftraining mit System: Weniger laufen - schneller werden. Mit Crosstraining. Trainingseinheiten 5km bis Marathon: Bill Pierce: Amazon.de: Scott Murr, Ray Moss: Bücher
Happy trails

Danke für den Tipp, aber wenn ich die Kurzbeschreibung richtig verstehe dann basieren die Pläne auf 3+2 Einheiten also auch 5 Stück die Woche. Ausserdem ist Rad fahren oder Schwimmen für mich keine wirkliche Alternive, finde ich beides recht öde, da laufe ich lieber ne Runde

pflluegler hat geschrieben: Ich denke aktuell eher daran, mich an die Verbesserung meiner HM und 10KM Zeiten zu machen - dann ist zumindest jedes einzelne Training etwas kürzer. Wenn ich dann mal einen Marathon laufen will, vielleicht einfach mit 2 langen Läufen...und dann etwas unterhalb meines Potentials - vielleicht eher so um die 3:45, auch wenn ich vom Tempo auch die 3:20 draufhätte

Genau in die Richtung sind meine Gedanken auch schon gegangen, das Training auf 10'er und HM auszurichten und Marathon nur noch als Genusslauf ohne große Zeitambition zu bestreiten.
Aber irgendwie kribbelt es im Moment noch zu sehr die 3:20 vorher als letzte Hürde die realistisch gesehen noch in Reichweite ist auch noch zu nehmen.
Wenn das geschafft ist, dann wird es wohl so wie oben beschrieben kommen.

kajakwolli hat geschrieben: tja das zeitproblem...

aber das argument keine zeit für eine fünfte einheit zu haben relativiert sich recht rasch, wenn man die umstände wirklich genau durchleuchtet, stimmts?
ehrlich genug müsste man halt sein.
vielleicht ließe sich eine einheit durch eine sehr frühe ersetzen? auch wenn es nicht so angenehm ist?
vielleicht ließe sich zeit für eine einheit nehmen, die recht oft nur einfach so vergeudet wird? beispiel: sie- deine frau sitzt gespannt vor dem fernseher, während du sinnlos auf ebay rumsuchst...
oder du weißt zum beispiel, dass deine gemahlin wahnsinnig gerne einen wöchentlichen pokerabend (auch das gibt es) besuchen würde, und nur du wolltest das bisher nicht ...
vielleicht könnte man durch etwas kompromissbereitschaft gute ergebnisse erziele?
es gibt natürlich auch noch andere typen, wie mich...
ich mach es einfach und versuche es so zu machen, dass es so wenig wie möglich stört.
z.b. sonntägliche läufe sehr früh, wenn alles noch schläft. der tag wird dadurch in keiner weise beeinflusst.
oder schöne laufwochenenden mit nett essen gehen etc.
wenn sie mich mit dem laufen nicht liebt, wird sie mich auch ohne oder mit weniger laufen nicht lieben.
und liebt sie mich wirklich, stellt sie das laufen nicht in frage, weil ihr wichtig ist was mir wichtig ist...
ich wünsche dir nur das beste, weil du das laufen liebst ...
ich wünsch dir, dass du 5mal laufen kannst

Viele deiner Argument sind absolut richtig, allerdings kommt bei mir noch der Umstand hinzu das wir ein dreijähriges Kind haben und leider keine Großeltern oder sonstige Verwandte verfügbar sind die Abends mal aufpassen könnten. Einer bleibt also alleine auf der Couch zurück wenn der andere was vor hat.

Morgens laufen ist auch eher schwierig, da ich bereits um 7 an meinem Schreibtisch sitzen muss. Wenn man umziehen, laufen, duschen, wieder anziehen, Arbeitsweg etc. zusammrechnet kannst Du dir ungeefähr denken wann ich aus dem Bett klettern müsste um morgens zu trainieren. Meine Frau würde echt jubeln wenn um 4.30 der Wecker klingelt

Die langen Sonntagsläufe werden von mir wenn i.d.R. schon früh morgens gemacht, ist im Sommer echt herrlich bei kühler Luft den Wald fast ganz für sich alleine zu haben

Grüsse
Sascha

coldfire30 hat geschrieben: Genau in die Richtung sind meine Gedanken auch schon gegangen, das Training auf 10'er und HM auszurichten und Marathon nur noch als Genusslauf ohne große Zeitambition zu bestreiten.
Aber irgendwie kribbelt es im Moment noch zu sehr die 3:20 vorher als letzte Hürde die realistisch gesehen noch in Reichweite ist auch noch zu nehmen.
Wenn das geschafft ist, dann wird es wohl so wie oben beschrieben kommen.

Da sollte man keine falschen Schlüsse ziehen. Es ist nicht nur der Marathon, der einiges an Training erfordert.

Wenn du über 10km oder Hm an die Grenzen deiner dir gegebenen Möglichkeiten kommen willst, also die schnellste Zeit erreichen willst, die deine Veranlagung zulässt, wirst du auch mehr als 4mal in der Woche trainieren müssen. Da macht die Distanz dann nicht so einen großen Unterschied. Mit 4mal Training in der Woche käme ich weder auf der Mittelstrecke noch im Hm weiter.

coldfire30 hat geschrieben: Morgens laufen ist auch eher schwierig, da ich bereits um 7 an meinem Schreibtisch sitzen muss. Wenn man umziehen, laufen, duschen, wieder anziehen, Arbeitsweg etc. zusammrechnet kannst Du dir ungeefähr denken wann ich aus dem Bett klettern müsste um morgens zu trainieren. Meine Frau würde echt jubeln wenn um 4.30 der Wecker klingelt

Wenn du einmal in der Woche um 4:30 aufstehst, viellicht nur in den wichtigsten 6 Wochen der Vorbereitung? Du musst wissen was geht. Wenn du bei 4mal in der WOche bleibst, musst du eben jede Einheit ziemlich lang machen, das Verletzungsrisiko steigt, der mögliche Erfolg ist stärker begrenzt als mit mehr Einheiten.

D. h. nicht, dass ich dir die 3:19 nicht zu traue mit 4 Einheiten, vielleicht ist das möglich, wenn du noch nicht soo lange läufts, veilleicht sogar gut möglich.

Gruß
C.

Hallo Sascha,

Ich denke schon, dass du mit wenig Training noch deine Marathonzeit verbessern kannst. So Sub 3:20 wäre bestimmt möglich.
Ich habe dir mal meinen "Trainingsplan" aus der Zeit abgedruckt, in der ich alles andere als strukturiert traininert habe. Ganz unter dann steht der Marathon. Mein Debüt damals. Die Strecke kennst du. Also warum nicht auf flacher Strecke ne Sub 3:20 laufen können. Wie du siehst bin ich in dieser Zeit nicht mal 4 Einheiten die Woche gelaufen. Teilweise sogar nur am Wochenende. Intervall, Tempolauf was ist das ? Ich habe einfach so traininert wie es mir in den Sinn kam.

Training zum Koberstädter Waldmarathon 2007

Das klappt Wann und wo willst du die 3:20 knacken Ich fahre am Wochenende nach Luxemburg zum Marathon, hab noch ein Platz frei im Auto

Grüsse

Frank

Du musst das Radfahren ja nicht als Training auffassen. Wenn Du zur Arbeit radelst, dann tust Du auch etwas für die Grundlage. Mir hat es einiges gebracht. Das hängt natürlich auch vom Arbeitsweg ab.
Manchmal bin ich auch von der Arbeit nach Hause gelaufen. Das erfordert einiges an logistischem Aufwand und hängt ebenfalls von der Strecke ab.
Als ich 3 x die Woche trainiert habe, habe ich jede Einheit auf 1,5 h ausgebaut, außer den langen Lauf, der war sowieso länger. Ca. 1 Jahr lang gab es Fortschritte.

moengel hat geschrieben: Das klappt Wann und wo willst du die 3:20 knacken Ich fahre am Wochenende nach Luxemburg zum Marathon, hab noch ein Platz frei im Auto

Hi Frank,

danke für den Plan und das Angebot aber am WE habe ich schon was vor...was war das noch gleich .. .. ach ja..ich will heiraten

Wenn nix Verletzungstechnisches dazwischen kommt werde ich vielleicht im Oktober in Frankfurt einen Angriff wagen.
Die Strecke ist schnell und ich war da schon ein paar Mal am Start, da gibt es keine grossen Überraschungen.

Grüsse
Sascha

DerC hat geschrieben:Da sollte man keine falschen Schlüsse ziehen. Es ist nicht nur der Marathon, der einiges an Training erfordert.

Wenn du über 10km oder Hm an die Grenzen deiner dir gegebenen Möglichkeiten kommen willst, also die schnellste Zeit erreichen willst, die deine Veranlagung zulässt, wirst du auch mehr als 4mal in der Woche trainieren müssen. Da macht die Distanz dann nicht so einen großen Unterschied. Mit 4mal Training in der Woche käme ich weder auf der Mittelstrecke noch im Hm weiter.

Hi C.

auch Dir natürlich noch danke für die Tipps und Denkanstösse.
Das auch für die "kurzen" Distanzen ne Menge Training erforderlich ist natürlich klar. Ich wollte damit eher ausdrücken, dass ich mich noch nie speziell auf einen 10'er oder HM vorbereitet habe sondern diese Distanzen immer nur als Vorbereitungsläufe im Rahmen eines Marathon Trainigsplans absolviert habe.
Daher denke ich das bestimmt noch eine Verbessung möglich wäre wenn ich mich mal gezielter auf diese Distanzen vorbeiten würde.

DerC hat geschrieben: Wenn du einmal in der Woche um 4:30 aufstehst, viellicht nur in den wichtigsten 6 Wochen der Vorbereitung? Du musst wissen was geht. Wenn du bei 4mal in der WOche bleibst, musst du eben jede Einheit ziemlich lang machen, das Verletzungsrisiko steigt, der mögliche Erfolg ist stärker begrenzt als mit mehr Einheiten.

Auf die Idee zeitlich begrenzt nur über einige Wochen mal eine Frühschicht einzulegen bin ich ehrlich gesagt noch gar nicht gekommen, ließe sich bestimmt machen.
Danke für den Schubser in diese Richtung

Grüsse
Sascha

coldfire30 hat geschrieben:Hi Frank,

danke für den Plan und das Angebot aber am WE habe ich schon was vor...was war das noch gleich .. .. ach ja..ich will heiraten

Wenn nix Verletzungstechnisches dazwischen kommt werde ich vielleicht im Oktober in Frankfurt einen Angriff wagen.
Die Strecke ist schnell und ich war da schon ein paar Mal am Start, da gibt es keine grossen Überraschungen.

Grüsse
Sascha

Hi Sascha,

Naja, dann geht's natürlich nicht. Ich glaube das würde dir deine zukünftige Frau nie verzeihen. Hochzeitsreise nach Luxemburg.
Glückwunsch und alles gute für deine Hochzeit

Ja Frankfurt ist ne schnelle Strecke, wenn das blos nicht so ein Massenspektakel wäre. Und dann noch die unverschämt hohen Startgelder. Ich wollte eigentlich woanders die Sub 3:00 schaffen. Das Ding in Frankfurt ist mir irgendwie unsympatisch. Es wird mir wohl nichts anderes übrig bleiben, wenn ich auf neue PB laufen will. Es drängt sich nahezu auf, dort an den Start zu gehen.

Viel Spaß am Wochendende

Grüsse

Frank