Tipps für die letzte Vorbereitungswoche

Hallo Leute !

Mein Name ist Carsten, ich bin 18 Jahre alt und geht nächste Woche Samstag in Luxembourg zum ersten Mal an den Marathon-Start.

Eine bestimmte Zielzeit habe ich mir nicht gesetzt, da ich im Anschluss nicht enttäuscht sein möchte falls es damit nicht geklappt hat sondern ersteinmal stolz sein zum ersten Mal die 42 km gelaufen zu sein. Eine Zeit unter 4 Stunden dürfte aber nicht ganz unrealistisch sein, da ich im Oktober in Köln 1:37 für den Halbmarathon gebraucht habe.

Ich baue in mein Training immer einige Höhenmeter ein, da ich ehrlich gesagt ab und an ein wenig zu faul bin eine längere Strecke (>10km) zu laufen, und versuche das damit ein bischen zu kompensieren. Mein "langer Lauf" ist 18 km lang und beinhaltet die Schwierigkeit ca die Hälfte dieser Strecke bergauf zu laufen, ganz nach dem Motto: "Keine Gnade für die Wade".
Ich fühle mich fit und vorbereitet, da ich mich auch außerhalb des Trainings gerne und viel bewege.

Nun also meine Frage: Der Marathon beginnt am Samstag-Abend um 18 Uhr, wieviele Tage vorher soll ich das Training beenden, um vorher nicht unnötig Energie zu verpulvern..? Wie sollten die letzten 2 Trainingseinheiten aussehen und wann sollte ich den "langen Lauf" zum letzen Mal einbinden ?

Wer spricht aus Erfahrung ?
Liebe Gruße
Carsten

never hat geschrieben: Wer spricht aus Erfahrung ?

Auf die Erfahrung einen Marathon mit einem "langen Lauf" von 18km zu machen, habe ich bis jetzt verzichtet und würde auch sicher nie auf solch eine Idee kommen.

Ist der Luxemburger Marathon in den Bergen

Warum läufst Du Marathon, wenn Du keine langen Läufe magst? 18km dürfte eher die Durchschnittslänge der Läufe in einer Woche sein...

1 Woche vor dem Start läßt sich sowieso nicht mehr ändern - good luck!

gruss hennes

Hallo never,

wolltest Du nicht einen HM laufen ? Du willst M laufen und hast für HM trainiert.
Das könnte ab Km 30 hart für Dich werden... aber man kann ja auch laufend/gehend ins Ziel kommen.
Zudem bist Du ja noch sehr jung und aus Fehlern soll man bekanntlich lernen.
In den letzten 10 Tagen kannst Du nicht mehr viel richten.
Vielleicht hast Du aber viel Talent, gepaart mit den entsprechenden körperlichen Grundvoraussetzungen, dann kannst Du den M trotzdem in unter 4:00 schaffen.


Viel Glück!

AK 43

Hallo never,

ich bin auch schon einmal Marathon sub4 mit Deinem "Trainings"-Ansatz gelaufen; es geht, bei mir war es eine krude Mischung aus 5:20er-Kilometern und vielen Gehpausen, richtig Laune hat das aber nicht gemacht.

In Deiner Situation würde ich in der letzten Woche auf Entspannung setzen, läuferisch kannst Du nichts mehr richten. Noch mal einen lockeren Lauf über 5 km, ansonsten jeden Stress vermeiden, rechtzeitig anreisen, rechtzeitig in den Startblock, kein Risiko mit der Nahrungsaufnahme, Marathon langsamst beginnen, ich vermute, dass Du die km sonst schneller als 5:40 läufst.

Gruß Zwangsläufer

Hey ihr!

Also im Vergleich zu dem Trainingsplan für den Lauf unter 4 Stunden hier auf der Website fehlen mir 4, 5 lange Läufe, ja das stimmt.
Ich behaupte aber, das Hoch und runter und die vielen Höhenmeter hier im Sauerland machen einiges wieder gut.

Beim Halbmarathon habe ich mit unter 100 Minuten sicherlich nicht schlecht abgeschnitten, hatte auch danach das Gefühl noch weiterlaufen zu können, und im Vergleich zu dieser Zeit habe ich das Trainingspensum erhöht, ich laufe in letzter Zeit eigentlich jeden Tag!

Mein Vater hat mit einem Trainingsumfang von 60 km / Woche (Das sind immerhin 240 km / Monat und wie gesagt einige Höhenmeter) und höhstens mal 25 km auch schon an vielen Marathon-Veranstaltungen teilgenommen, auch mit Zeiten unter 4 Stunden, und er ist nochmal 33 Jahre älter als ich.

Ich fühle mich fit und körperlich dazu in der Lage.
Und wenn es mir ab km 30 etwas schwerer fällt, werd ich bei der nächsten Vorbereitung nochmal ein paar Kilometer dranhängen.

Ich bleibe optimistisch, freue mich auf nächste Woche Samstag und werde berichten !

Guten Morgen !

In der heutigen Ausgabe von Runners World wird dieses Problem auf Seite 20/21 unter dem Titel "Mach mal halblang" aufgegriffen.

Dort heißt es "Steiler läuft länger".
"Sie wollen ihre Ausdauer verbessern, sich aber ganz lange Läufe sparen? Dann suchen sie sich Berge: 15 bis 20 Kilometer im zügigen Tempo durch profiliertes Gelände haben fast denselben Effekt wie ein langsamer 30-Kilometer-Lauf."

und weiterhin:

"Lange Läufe schulen die Fähigket der Muskulatur, über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren. [...] Dasselbe kann man allerdings auch bewirken, indem man einfach seinen gesamten Laufumfang erhöht."

Eigentlich ging es mir ja aber um etwas ganz anderes, und zwar um die letzten Tage vor dem Marathon! Ich werde heute nochmal 20 Kilometer im Gelände laufen, dann sind es noch 9 Tage bis Luxembourg. Worauf sollte ich neben Frühschlafen gehen und ausreichend trinken in den letzen 2, 3 Tagen beachten ?

Liebe Grüße
Carsten

never hat geschrieben:
Ich behaupte aber, das Hoch und runter und die vielen Höhenmeter hier im Sauerland machen einiges wieder gut.

Da kann ich dir nicht ganz zustimmen. Ich finde zwar das Höhenmeter ein ganz wichtiger Teil des Trainings sein sollten. Du verbesserst sicher deine Laufökonomie damit. Aber in der direkten Marathon Vorbereitung ist es doch sinnvoller ein ähnliches Profil zu wählen wie das dann beim Marathon ist und ein Langer Lauf kann nicht ersetzt werden.

never hat geschrieben:
Ich bleibe optimistisch, freue mich auf nächste Woche Samstag und werde berichten !

Du solltest auch optimistisch bleiben ein Marathon wird zum großen Teil im Kopf gelaufen.

In der letzten Woche kannst du nie zu wenig sondern nur zu viel machen. Die Anzahl der Einheiten die du bis jetzt in der Woche gelaufen bist würde ich auch in der letzen Woche laufen. Ich würde nur die Länge der Läufe kürzen. Die letzten zwei Tage würde ich nur noch sehr kurze Läufe machen (2-4km)

Gruß
Kurt

Ps.: Dein Alter spricht auf der Marathon Distanz eher gegen dich weil deine Ausdauerleistung noch nicht voll entwickelt ist. Würde sogar sagen dass dich dein Vater beim Marathon schlagen würde.

never hat geschrieben:Ich behaupte aber, das Hoch und runter und die vielen Höhenmeter hier im Sauerland machen einiges wieder gut.

Hallo Carsten,

Für den Marathon braucht es vor allem zwei Dinge: die aerobes Ausdauer und gut trainierte Muskeln. Letzteres hast du dank der Höhenmeter und Berge vermutlich ganz gut trainiiert. Außerdem sind die Muskeln und deren Ermüdung für jemanden in deinen Alter in der Regel das kleinere Problem.
Die aerobe Ausdauer hingegen wird vor allem mit vielen, vor allem aeroben km und langen Läufen trainiert. Das Laufalter (wie lange du schon läufst) und die Art des Trainings spielen hierbei ebenfalls eine große Rolle. Es wird viel davon abhängen, ob du deinen Stoffwechsel ausreichend optimiert hast, damit das Glykogen für die 42,2 km reicht.

Wie auch immer, viel Glück dabei! Es wird mit Sicherheit eine Erfahrung, aus der du deine Lehren ziehen kannst.

Frank

Spinbird hat geschrieben: Ps.: Dein Alter spricht auf der Marathon Distanz eher gegen dich weil deine Ausdauerleistung noch nicht voll entwickelt ist. Würde sogar sagen dass dich dein Vater beim Marathon schlagen würde.

Das glaube ich auch, denn schließlich läuft er seit fast 30 Jahren Marathon.
Wir starten gemeinsam, wenn ich mich an sein Tempo halte und mir die Puste nicht ausgeht kommen wir auch gemeinsam an, ich bin gespannt!

never hat geschrieben:Guten Morgen !

In der heutigen Ausgabe von Runners World wird dieses Problem auf Seite 20/21 unter dem Titel "Mach mal halblang" aufgegriffen.

Dort heißt es "Steiler läuft länger".
"Sie wollen ihre Ausdauer verbessern, sich aber ganz lange Läufe sparen? Dann suchen sie sich Berge: 15 bis 20 Kilometer im zügigen Tempo durch profiliertes Gelände haben fast denselben Effekt wie ein langsamer 30-Kilometer-Lauf."

und weiterhin:

"Lange Läufe schulen die Fähigket der Muskulatur, über einen längeren Zeitraum submaximal zu kontrahieren. [...] Dasselbe kann man allerdings auch bewirken, indem man einfach seinen gesamten Laufumfang erhöht."

Eigentlich ging es mir ja aber um etwas ganz anderes, und zwar um die letzten Tage vor dem Marathon! Ich werde heute nochmal 20 Kilometer im Gelände laufen, dann sind es noch 9 Tage bis Luxembourg. Worauf sollte ich neben Frühschlafen gehen und ausreichend trinken in den letzen 2, 3 Tagen beachten ?

Liebe Grüße
Carsten

Dann lies mal Peter Greif was er von 30 km Läufen in der Marathonvorbereitung hält. Ich bin letztes Jahr meinen ersten Marathon gelaufen und hatte 2 x 3 h Läufe und einen 32 km Lauf und dazu noch 1-2 25 km Läufe und es waren zu wenige lange Läufe.

Ich habe auch etliche Höhenmeter zurückgelegt und bin zu der Erkenntnis gekommen, sie können den einen oder anderen KM ersetzen, aber bei 18 km ersetzen diese bestimmt keinen 30 oder 35 km Lauf. 18 km sind meiner Ansicht nach auch fast zu wenig KM für eine HM - Vorbereitung.

In diesem Sinne viel Glück beim Lauf und in den Wochen nach dem Lauf!