Marathon Trainingsplan und Ernährung

Hallo Zusammen,

ich weiss das Thema Trainingsplan ist hier im Forum schon ziemlich breitgetreten und im Internet wird man von dem Thema überrannt. Trotzdem wäre es nett, wenn jemand den einen oder anderen guten Rat für mich hätte.

Vorab: Ich laufe seit Jahren mehr oder weniger intensiv. Bis vor kurzem bin ich aber nicht wirklich auf Zeiten gelaufen, sondern habe immer die Schuhe angezogen und bin einfach gelaufen (meistens Strecken zwischen 10 - 20 KM und das ca. 4* die Woche)!

Vor einiger Zeit habe ich dann beschlossen, das ich mich dann doch mal an einen Marathon heranwagen möchte und habe mich für den Kölnmarathon im Oktober angemeldet. Wettbewerbe war ich bisher noch gar nicht gelaufen. Daher bin ich am 13.06.2009 mal einen Halbmarathon gelaufen (habe mich die letzten 2,5 Wochen an einen Trainingsplan aus dem Internet gehalten, der mich unter 1:50 Stunden ins Ziel bringen sollte) und habe am 21.06.2009 an einem 10 KM Lauf teilgenommen (die Zeiten findet ihr in der Signatur)!

Nun bin ich auf der Suche nach einem sinnvollen Trainingsplan, der mich in einer guten Zeit ins Ziel kommen lässt. Was meint ihr, welche Zeit ist mit meinen Zeiten und meiner Laufvergangenheit realistisch? Würde schon gerne unter 3:45 laufen. Haltet ihr das für machbar? Und könnt ihr mir einen entsprechenden Trainingsplan empfehlen (möglichst nicht Herzfrequenzbasierend)?

Das zweite Problem ist die Ernährung! Momentan esse ich alles was mir schmeckt und dazu gehören leider auch süchtigmacher wie Kartoffelchips oder dergleichen... Wein beim essen und mal einem Bier bin ich auch nicht abgeneigt... kurzum die Ernährung ist nicht wirklich gesund. Gibt es parallel zu den Trainingsplänen auch dementsprechende Ernährungspläne die helfen dem Marathon bestmöglich zu bewältigen?

Vielen Dank für die Hilfe!

Gruss

ps: irgendwie hats mit der Signatur nicht so richtig geklappt! Die Bestzeiten lauten:

13.06.2009 14.Heerbach Citylauf (21,1 KM) 01:44:30
21.06.2009 6.Volkslauf MTV Urberach (10 KM) 00:43:39