Gestern 1. 10er, wie jetzt weitertrainieren

Hallo alle zusammen,

ich bin jetzt auch schon eine Weile im Forum angemeldet, habe mich aber nicht getraut, bisher was zu schreiben.

Ich laufe seit gut 4 Monaten wieder regelmäßig und bin gestern meinen 1. 10er gelaufen. Sogar unter 1 Stunde, was ich mir vorgenommen habe. Zwischendrin zwischen km 5 und 6 war sogar ne Steigung von gut 1km drin, und da war ich schon stolz die Stunde geknackt zu haben.

So, jetzt stellt sich natürlich die Frage: wie lauf ich weiter. ich würde gerne schneller werden (mein Wohlfühltempo, was ich lange durchhalte liegt villeicht bei 6:30/7:00 min/km), den lauf bin ich mit 5:58 min/km Durchschnittstempo gestern gelaufen.

Ich habe bisher immer mit nem Plan von runnersworld (aus der Zeitschrift im Juli, glaub ich) trainiert. Ich fand, dass schöne am Plan, dass ich mich da an etwas halten konnte.

Jetzt würde ich gernen einen neuen Plan finden, der einen Tempolauf, einen langen langsamen Lauf, und 1 oder 2 Intervallläufe hat, finden.
Könnt ihr mir da was empfehlen?

Das diese Woche Ruhe angesagt ist, ist mir klar. Diese Woche steht auch nichts weiter, bis auf Mittwoch vielleicht 5 km ganz langsam und gemütlich.

Danke schonmal

Grüße
Das Huhn

Hi!

Grat zu ersten Lauf! Was hattest du genau für eine Zeit, und was ist dein Ziel?

Wie oft in der Woche trainierst Du denn? Du hast Dir mit Deinen Kriterien ja fast schon selbst den Plan geschrieben.
Übrigens: Ganz auf die faule Haut brauchst Du Dich nach dem Wettkampf nicht zu legen. Einzig schnelle Sachen sind die ersten Tage nach dem WK nicht ganz ideal.

Hallo Und danke

Ich bin in 59:27 angekommen. Den nächsten Zehner würde ich gerne in 55min schaffen (wenn ich mir nen ebenen WK aussuche, sollt das vielleicht eher hinhauen! ;)

Mein langfristiges Ziel ist ein HM nächstes Jahr im Frühjahr und von da mal weitersehen, und langfristig auch schneller zu werden.

Ich hab bisher 4mal die Woche (Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag) trainiert und würde das auch gerne beibehalten.

Ok, dann werde ich morgen mal nen langsamen gemütlichen Lauf hinlegen. So 60-70% der HFmax?

Viele Grüße
Friederike

Lauf einfach so, wie es geht. Manchmal spürt man den Wettkampf noch in den Beinen, manchmal beflügelt er das Training.

Wenn Du einen langen Lauf auf den Sonntag legst (ca. 1,5 h) und den Donnerstag für schnelles Training reservierst (z.B. 20 min. Tempolauf) dann kannst Du den Rest mit lockeren Läufen auffüllen.
Intervalle sind nicht in jeder Trainingssituation sinnvoll, was aber nicht immer dazu führt, dass man sie nicht macht. Wenn Du darauf bestehst, dann lauf 800er mit 5:30 min/km; den Tempolauf im 6:00er-Schnitt.
Wenn Du Tempoläufe, Intervalle und Fahrtspiele am Donnerstag abwechselst, dann findest Du nach spätestens 2 Monaten heraus, was Dir am meisten Spaß macht und Dich weiterbringt.

Hallo Friederike,
eigentlich hast du dir deinen Plan schon geschrieben. Mir erscheint nur die Betonung auf die schnellen Läufe etwas zu viel. Bei 4 mal pro Woche und erst seit 4 Monaten regelmäßigem Laufen würde ich mehr Betonung auf den Aufbau der Grundlagenausdauer legen, besonders jetzt wo es auf den Winter zugeht. Wie findest du das?

Di: Tempodauerlauf oder Intervalle (jede Woche abwechselnd)
Do: lockerer Lauf 60-70 min Tempo: 6:30
Sa: langer ruhiger Lauf Tempo 7:00; jede Woche um ca. 5 min verlängern
So: langsamer regenerativer Lauf, ca. 45 min; Tempo 7:00 oder langsamer

Damit gewöhnst du deinen Körper systematisch an die Belastung und kannst im nächsten Frühjahr in die Vorbereitung für den HM einsteigen.

Wie die meisten oben schon geschrieben haben ist Abwechslung angesagt! Du dürftest dir aber eh schon Gedanken drüber gemacht haben wie man sieht!
Also die 55min drau ich dir schon zu wenn du konsequent trainierst!

Viel Spass!

Hallo alle,

danke für die klasse Ratschläge.

ich komm aus dem Basketball und war auch schon vorher laufen und schwimmen. Eine gewisse Grundlagenausdauer war also da. Ich konnte zum Beispiel anfangs gleich 30/40 Minuten locker durchlaufen (so mit 130-140 Puls). In dem Pulsbereich sind 1:20/1:30h jetzt auch nicht mehr schwierig. Mir tun dann immer nur die Kniee weh, weil ich bei dem Puls wirklich laaaaaaangsam laufe. Schnelle Läufe mit 45/50 Minuten klappen auch. Einen 5er Split von 27:30 habe ich auch schon geschafft.

Ich werde dann mal weiter an den langen Läufen arbeiten und dann wie von euch vorgeschlagen Tempoläufe/Intervalle/Fahrtspiele abwechseln.
Ich mag Fahrtspiele nicht so, weil ich da immer das Gefühl habe, völlig planlos durch die Gegend zu zockeln.

Danke für die Ratschläge, ich werde dann mal schön weiterlaufen Macht nämliche cht Spaß ;)

Grüße

FriedChicken hat geschrieben:

...Ich mag Fahrtspiele nicht so, weil ich da immer das Gefühl habe, völlig planlos durch die Gegend zu zockeln....


Grüße

Das liebe ich ja so daran! Einfach mal nach Spass und Laune.

Du kannst es aber auch strukturieren wenn du willst. z.B.:

Einlaufen...

7min GA1
3min GA2
3min GA1/2
7min GA 1
1min WAS GEHT
7min GA1
2min GA2

...Auslaufen

Ich laufe zb gerne bei einem Fartspiel so:

Ich nehme mir eine Zeit vor (ca. 20 - 40min). In dieser Zeit laufe ich einfach herum und entscheide spontan.

Mein Gedankengang (Symbolisch als Beispiel):

...bis zu dem Auto da vorne sprinte ich.
...für die nächsten 5min will ich den Pulswert von 150bpm nicht überschreiten.
...diesen Hügel nehme ich Vollgas.
...diesen Hügel laufe ich absichtlich mit kleinen Schritten.
...für die nächsten 5min konzentriere ich mich auf Vorderfußlauf.
...usw.

So sieht das bei mir aus!! Auch wenns vielleicht nicht so viel bringt, es macht einfach Spass!

Hmm,
so habe ich das noch nicht gesehen
Ich lauf meistens Mittag und meistens auf Waldpfaden, da ist nix mit Autos. Aber mal schauen, was ich noch so für Punkte finde, an denen ich mich aufziehen und orientieren kann.

Ich werds mal versuchen. jetzt steht ja eh nix weiter an, außer weiter Spaß zu haben, dran zu bleiben und zu laufen.

Grüße

FriedChicken hat geschrieben:Hmm,
so habe ich das noch nicht gesehen
Ich lauf meistens Mittag und meistens auf Waldpfaden, da ist nix mit Autos. Aber mal schauen, was ich noch so für Punkte finde, an denen ich mich aufziehen und orientieren kann.

Ich werds mal versuchen. jetzt steht ja eh nix weiter an, außer weiter Spaß zu haben, dran zu bleiben und zu laufen.

Grüße

Da kannst du ja auch mal kurz so richtig auf Anschlag laufen! Ist auch ein schönes Programm um neue Laufstrecken zu suchen! Da kannst du herumprobieren wie du willst!

Hallo

Noch eine klitzekleine Frage

Wenn ich mir jetzt für den 8.11. einen 13er vornehmen würde, was haltet ihr denn davon?

Im Training bin ich 12 locker in so ca 85 (7:00min/km Schnitt) Minuten gelaufen: ich würde mir dann für dieses Wochenende einen langsamen (HF 130-140) und 90 Minuten vornehmen, dann müsste ich die 13 schaffen.
Ich will den 13er jetzt nicht mit Bestzeit abschliessen, aber mal ausreizen, was drin ist.

Nehm ich mir da jetzt zuuu viel zuuuu schnell vor?

Und wenn ich weiterhin 3-4mal die Woche laufe (1 langen, 1 Tempodauerlauf, 1Fahrtspiel/Intervall, 1 regenerativen), dann müsste das doch zu schaffen sein?
Faustregel ist doch, dass man sein Laufpensum pro Woche nicht mehr als 10% zur Vorwoche ausdehnen soll?

Nehme ich mir da jetzt zuviel vor? Der Lauf wäre in meiner Geburtsstadt, ist auch ein kleiner lokaler Lauf, und da hätte ich schon sehr Lust drauf.
Das Wochenende hat mich doch irgendwie beflügelt.

Danke schonmal für Antworten

Grüße
Friederike

FriedChicken hat geschrieben:Hallo

Noch eine klitzekleine Frage

Wenn ich mir jetzt für den 8.11. einen 13er vornehmen würde, was haltet ihr denn davon?

Im Training bin ich 12 locker in so ca 85 (7:00min/km Schnitt) Minuten gelaufen: ich würde mir dann für dieses Wochenende einen langsamen (HF 130-140) und 90 Minuten vornehmen, dann müsste ich die 13 schaffen.
Ich will den 13er jetzt nicht mit Bestzeit abschliessen, aber mal ausreizen, was drin ist.

Nehm ich mir da jetzt zuuu viel zuuuu schnell vor?

Und wenn ich weiterhin 3-4mal die Woche laufe (1 langen, 1 Tempodauerlauf, 1Fahrtspiel/Intervall, 1 regenerativen), dann müsste das doch zu schaffen sein?
Faustregel ist doch, dass man sein Laufpensum pro Woche nicht mehr als 10% zur Vorwoche ausdehnen soll?

Nehme ich mir da jetzt zuviel vor? Der Lauf wäre in meiner Geburtsstadt, ist auch ein kleiner lokaler Lauf, und da hätte ich schon sehr Lust drauf.
Das Wochenende hat mich doch irgendwie beflügelt.

Danke schonmal für Antworten

Grüße
Friederike

Hi!

Das mit den 10% ist nur ein Richtwert...

Wenn du dort laufen willst, dann lauf! Wenn du dich auspowerst, dann mach danach halt einen Tag mehr Pause. Aber wenn du schon mal im Training 12km gelaufen bist, dann kannst in einem WK locker 13km laufen.
Danach einfach regenerieren solange du brauchst, dann einfach weitertrainieren!

Viel Spass!

FriedChicken hat geschrieben:Hallo

Noch eine klitzekleine Frage

Wenn ich mir jetzt für den 8.11. einen 13er vornehmen würde, was haltet ihr denn davon?

Im Training bin ich 12 locker in so ca 85 (7:00min/km Schnitt) Minuten gelaufen: ich würde mir dann für dieses Wochenende einen langsamen (HF 130-140) und 90 Minuten vornehmen, dann müsste ich die 13 schaffen.
Ich will den 13er jetzt nicht mit Bestzeit abschliessen, aber mal ausreizen, was drin ist.

Nehm ich mir da jetzt zuuu viel zuuuu schnell vor?

Und wenn ich weiterhin 3-4mal die Woche laufe (1 langen, 1 Tempodauerlauf, 1Fahrtspiel/Intervall, 1 regenerativen), dann müsste das doch zu schaffen sein?
Faustregel ist doch, dass man sein Laufpensum pro Woche nicht mehr als 10% zur Vorwoche ausdehnen soll?

Nehme ich mir da jetzt zuviel vor? Der Lauf wäre in meiner Geburtsstadt, ist auch ein kleiner lokaler Lauf, und da hätte ich schon sehr Lust drauf.
Das Wochenende hat mich doch irgendwie beflügelt.

Danke schonmal für Antworten

Grüße
Friederike

Tempolauf UND Intervalle in einer Woche bei 4 Einheiten sind ein bisschen viel. Das habe ich am Anfang nur bei einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung gemacht. Ich würde, wie schon geschrieben, den Donnerstag als Tempotag hernehmen. Wenn Du auf Fahrtspiele keine Lust hast, dann lass sie weg und mach Intervalle und Tempoläufe.
Regenerativ brauchst Du übrigens nicht zu laufen, das sind Deine freien Tage. Normales Grundlagentempo ist an nicht-schnellen Tagen angesagt.

Gut gut Schön, dann melde ich mich mal für meinen 2. Lauf an und werde es dann mit Donnerstag als Tempotag und die restlichen Tage als normaler Grundlagentag versuchen.

Grundlagentempo wäre dann mein Wohlfühltempo (also so 6:30-7 min/km) und das dann in unterschiedlichen Zeiten? oder wie sollte ich das Strukturieren?

Ich würd dann Donnerstags immer abwechselnd Intervalle oder Tempolauf machen (was ist denn beim Tempolauf ne vernünftige Zeitspanne?)

und dann Die, Sa, Sonntag locker-flockig durch die Gegend?

Grüße
Friederike

FriedChicken hat geschrieben:Gut gut Schön, dann melde ich mich mal für meinen 2. Lauf an und werde es dann mit Donnerstag als Tempotag und die restlichen Tage als normaler Grundlagentag versuchen.

Grundlagentempo wäre dann mein Wohlfühltempo (also so 6:30-7 min/km) und das dann in unterschiedlichen Zeiten? oder wie sollte ich das Strukturieren?

Ich würd dann Donnerstags immer abwechselnd Intervalle oder Tempolauf machen (was ist denn beim Tempolauf ne vernünftige Zeitspanne?)

und dann Die, Sa, Sonntag locker-flockig durch die Gegend?

Grüße
Friederike

Grundlagentempo: so laufen, dass du dich noch problemlos unterhalten könntest. (ruhige Atmung) Dauer für Grundlagentrainig so 60-120min.

Tempolauf: für so 10km Training sagt man so 20-45min. vorher 15min einlaufen, danach locker auslaufen. Wenn du im Wettkampf z.b.: 5:00min/km anstrebst, dann würde ich den Tempolauf so mit 5:20min/km bis 5:30min/km laufen. Keine Ahnung jetzt welche Zeit du vor hast zu laufen! Fang in der ersten Trainigswoche mit 20min an und steigere dich einfach pro Woche um 5min.
Bei Intervallen würde ich mit 3x1000 anfangen und bis 8x1000 gehen (3min Trabpause). Für eine 5:00min/km Wettkampfpace würde ich die 1000er Intervalle so mit 4:50min/km laufen. Die 3min Pausen zwischen den Intervallen würde ich gaaaaanz langsam traben oder schnell gehen, sodass sich dein Körper aktiv erholt. Auch hier 15min einlaufen und auslaufen.

Steigere aber nicht Grundlage und Tempotrainig gleichzeit. Steigere als erst Grundlage und wenn diese stabil sitzt, dann beginn die Zeit in den Tempoeinheiten zu steigern.