3:00 nach Plan von www.laufszene.de

Hallo,

habe den Plan fast abgearbeitet. Ist der Plan wirklich so brutal?
Ich muß sagen ohne die Schichtarbeit und die Arbeiten Rund um's Haus finde ich den Plan nicht soooo brutal.

Was sagt ihr dazu?

Hallo Jörg,

so brutal finde ich Ihn jetzt nach kurzem überfliegen nicht .

Wie ich sehe kommst Du aus meiner Ecke. Woher genau wenn ich fragen darf und läufst Du in Frankfurt?


Gruß

Karsten

Von den Begriffen her zu schließen kommt der Plan aus der Van-Aaken-Ecke (Sauerstofflauf). Vor zwei Jahren habe ich einmal versucht, einen Aufbau von den Trainingsarten her bei diesen Plänen herauszufinden. Es scheint aber so zu sein, dass es bezüglich der Trainingsarten keine Schwerpunkte gibt. Alle Arten sind regelmäßig über die Wochen verteilt. Es gibt nur eine Progression von Umfang und Tempo. Generell decken sie ein weites Tempospektrum ab und haben doch eine gewisse Variation der Trainingsarten, die das Training nicht langweilig werden lässt (der Greif-CD hat da im Gegensatz dazu nur ein sehr beschränktes Angebot - wohl auch wegen der 8 Wochen und dem Wunsch seiner Kundschaft, Fortschritte schon im Training auszumachen).
Wenn ich Daniels nicht gekannt hätte, hätte ich einen dieser Pläne genommen und danach trainiert. Mir gefällt besonders die etwas längere Vorbereitung. 20 Wochen schaut nach ernsthaftem Training aus und nicht nach Schnellschuss.

35713

Vor Frankfurt habe ich wegen der Größe ein wenig Muffe. In 14 Tagen steht Essen auf dem Plan.

Ich hab's ja schon in einem anderen Thread geschrieben, dass ich den Plan für nicht so dolle halte.

Jetzt habe ich etwas genauer drüber geschaut, und mein Fazit ist:

- Die ersten Wochen sind noch einigermaßen okay.
- Die innere Logik erschließt sich aber auch hier nicht so recht. Oft habe ich den Eindruck, dass der Ersteller die Einheiten ausgewürfelt hat. Aber wie gesagt, es geht.
- Die 20 km-Einheiten im 6 min-Tempo für einen 3 h-Läufer halte ich für verschenkte Zeit. Was soll das bringen?

Mein Hauptkritikpunkt jedoch ist, dass die härtesten Sequenzen kurz vor dem Marathon sind:

-15 Tage vorher: langer Lauf 35 km
-14 Tage vorher: Intervalle 10 x 1 km in 4:10
-13 Tage vorher: 10 km in 38:00 (!)
Eine gute Chance, sich kurz vorm Ziel abzuschießen! Dann:
-11 Tage vorher: 25 km
-10 Tage vorher: 3 x 5 km in, ja was? 22:15, das wäre 4:27m oder 4:15 als weitere Angabe? (Solche handwerklichen Schlampereien gibt’s auch an anderer Stelle)
-9 Tage vorher: 30 km
Ich trainiere ziemlich hart und intensiv, aber dieses Harakiri zu dem Zeitpunkt würde ich mir nicht antun.

@dukatobello:
Du hast ja vor, einen schnellen 10-er 1 Woche vor dem Marathon zu laufen. Bei diesem Plan würde ich entweder darauf verzichten oder den Plan deutlich entschärfen. Wenn du den 10-er Wettkampf einfach nur dazu packst, riskierst du, die 20 Wochen Vorbereitung in den Sand zu setzen und dich abzuschießen.

Bernd

Tag 13 uns Tag 9 kann ich in der Kritik nachvollziehen. Die anderen Sachen hab ich selbst schon so oder so ähnlich gemacht. Das ging bei mir.
Die 6-min-Läufe sind, wie ich schon geschrieben habe, vermutlich Van-Aaken-inspiriert (Manfred Steffny kommt ja aus dieser Richtung).
Gut, dass es Dir auch so geht, dass Du keine rechte Systematik finden kannst. Ich dachte ich durchschaue bloß das System nicht.

dukatobello hat geschrieben:35713

Vor Frankfurt habe ich wegen der Größe ein wenig Muffe. In 14 Tagen steht Essen auf dem Plan.

ACH TACH, ALTER BAPPSACK! *G*

Karsti kennt übrigens den Rolf, vom Brüder-Grimm-Lauf.

Gut finde ich an dem Plan, dass häufiger mal halblange Läufe dabei sind und diese auch nicht vertrödelt werden. Fahrtspiel finde ich auch schön, genauso den 25-30 km Lauf etwas zügiger als MRT, obwohl ich da Marathonbelastung sinniger fände. Aber das müsste man eh an dem Tag entscheiden, was Marathontempo ist. Auch das Wechsel der Dauerlauftempi finde ich gut, besonders mir haben Crescendo-Läufe bei 75-80 % der max. HF eine Menge gebracht.

Schlecht finde ich, wie schon gesagt, eine fehlende Systematik und eine sichtliche Steigerung der Belastung über Wochen hinweg. Unsinning finde ich es auch, 20*1 km MRT zu laufen, dann lieber 20 km am Stück. Eine Minute Pause dazwischen, das fände ich so unrhythmisch, da müsste ich brechen ;-)

Aber wems taugt.. ich fände es zumindest einen Versuch wert, auch wenn manche Belastungen, insbesondere direkt oder kurz aufeinanderfolgende, wirklich ziemlich "Brechstange" scheinen.

Gruß
Chris

Gude cpr,

cpr hat geschrieben:ACH TACH, ALTER BAPPSACK! *G*

Karsti kennt übrigens den Rolf, vom Brüder-Grimm-Lauf.

nicht nur daher, die letzte Zeit rennt Rolf mir immer wieder mal über den Weg, falls Du ihn wieder mal triffst, richte Ihm bitte liebe Grüße von mir aus.


Gruß

Karsten

@Karsti:
Morgen sind Deutsche Berglaufmeisterschaften, da ist er am Start.
Jörg sieht ihn noch vor mir, denk ich mal.
Hab mich vorhin an deine 1 Sekunde Vorsprung beim BGL erinnert, wie wir da vor der Liste standen, und wie der Typ geguckt hat! *schlapplach*

@Jörg: Du warst doch bei den Hess. 10000 zum Zugucken, Karsti ist hinter dem Möbus ins Ziel gekommen.

So, jetzt kennt ihr euch, können wir also zum Thema zurückkommen!


@alle: Jörg läuft den 2. Marathon, nach locker gejoggtem Bad Arolsen letzten Winter. PB auf 10k war 2008 irgendwas 35:xx, oder?
Jörg ist körperlich ein besserer Langstreckler als ich, er wird auf die langen Distanzen rauf nicht so abfallen wie cpr-der-mentale-Langstreckler-Komma-gefangen-im-Körper-eines-Mittelstrecklers *g*



In Münster hab ich viel gelernt: Wichtigter Aha-Effekt war, den HM mit 1:28.30 bei einem Zeitziel von 2:55 durchgegangen zu sein. OK, der Magen/Darm begann schon ab ~km17 zu blähen, aber die ganz-und-gar-nicht-verbummelte Zeit hab ich schon auf den ersten 10km liegen lassen: Gut war das! Ich war sau-zufrieden, die Zeitengeilheit hintenanstellen zu können!

Münster war ja mein erster flacher Marathon nach 2x Rothaarsteig-Marathon und 1x Bad Arolsen. Flache Strecke == gleichmäßigere Belastung, dacht ich mir, und ich finde das eine größere Herausforderung! Auf welligem Geläuf kann man doch immer mal bergab bummeln, flach fällt man sofort zurück. Oder bergauf komme ich relativ gut zurecht, wenn ich nur mitschwimme, kann ich mich schonen.


@Jörg: Vor dem Hintergrund will ich Dich ermuntern, ruhig am Anfang was an Zeit liegen zu lassen!

Guck dir den Heinz an, sein erster Marathon war ne 3:12, wenn ich mich recht erinnere. die 2:32 kamen erst ein paar Jahre später, oder die 4:40-Std (wenn ich es recht im Kopf hab) beim Brüder-Grimm-Lauf.
Wenn Du also meinen solltest, die 3Std zumindest vom Plan her daruf zu haben, leg Dir den Ball net noch weiter vor, hart wird es eh!

Ich bin den sub 3:00-Plan 2004 gelaufen. Ergebnis: 2:53. 2006 dann den sub 2:50. Ergebnis: 2:43. Ich kann die Pläne also empfehlen. Die Läufe im 6-Minuten-Schnitt waren mir aber auch zu langsam, bin die meistens in 5:30 gelaufen. Zur Zeit orientiere ich mich für die letzten fünf Wochen vor meinem Marathon wieder an dem sub 2:50-Plan. Ich ersetze jedoch die langsamen Regenerationsläufe (10-15 Km im 5er-Schnitt) durch Einheiten auf dem Ergometer.

Gude cpr,

cpr hat geschrieben:...Hab mich vorhin an deine 1 Sekunde Vorsprung beim BGL erinnert, wie wir da vor der Liste standen, und wie der Typ geguckt hat! *schlapplach*...

ja der arme Kerl , ich kann mich noch an sein Gesicht erinnern als ich Ihn drei Kilometer vorm Ziel überholt habe und dann auf Teufel komm raus alles aus meinen Beinen gezwungen habe.

Die Mühe hat sich ja gelohnt, der BGL ist eine so geile Veranstaltung ich bin im nächsten Jahr wieder dabei , auf der Rathaustreppe ist es einfach so schön .


Gruß

Karsten

Hallo,

habe gestern die Intervalle (10x1000 in 4:10) gemacht. Gingen recht locker von der Hand. Den 10er in 38 min habe ich mir für den kommenden Samstag aufgehoben und bin heute 25km in 1:55h bei einem Durchschnittspuls von 68% gelaufen. Hier in Mittelhessen sind immer ein paar Hügel dabei, deshalb bin ich vor allem mit dem Puls sehr zufrieden.
Möchte mir noch jemand einen Rat geben?

dukatobello hat geschrieben:Hallo,

habe den Plan fast abgearbeitet. Ist der Plan wirklich so brutal?
Ich muß sagen ohne die Schichtarbeit und die Arbeiten Rund um's Haus finde ich den Plan nicht soooo brutal.

Was sagt ihr dazu?

Brutal finde ich die Wochen 18 (Umfang ist deutlich über den im Kopf angegebenen 110 km mit E/A ca. 135 km ) und 19 (Tempo und Umfang), damit hätte ich mich garantiert abgeschossen. Wer dann noch Sub 3 läuft hätte es mit anständigem Tapering wahrscheinlich locker Sub 2:55 gebracht.

Ansonsten:

6 min/km ist für mich nicht laufbar
25 x 1 km würden mich wahnsinnig machen
38 min/10 k im Training ohne Tapering hätte ich zu Beginn Woche 19 sicherlich niemals gepackt

Habe ind den ersten 8 Wochen nicht zu 100% nach Plan trainiert. Die geforderten Wochenkilometer haben nicht zu meinem Trainig vorher gepasst (ca. 60-70 km/Woche).

6er Schnitt kriege ich auch nicht hin. Will mich mal einem Ultraläufer anschließen der mir dieses Tempo "aufzwingt". Mal sehen ob das klappt.

25x 1000 habe ich im Stadion gemacht. Ich empfand die Einheit war ein 1A Mentaltrainig. Man kann nach jedem 1000er aufhören......
Habe alle 3000m einen Schluck getrunken und weiter gings.

Den 10er in 38:00 habe ich vorsichtshalber ausgelassen. Nach Sa 35 und So 10x 1000 hatte ich auch etwas Muffe.

dukatobello hat geschrieben:6er Schnitt kriege ich auch nicht hin. Will mich mal einem Ultraläufer anschließen der mir dieses Tempo "aufzwingt". Mal sehen ob das klappt.

Wozu denn? Ich glaube nicht, dass du auch nur eine Sekunde langsamer läufst im Wettkampf, wenn du statt 6 min/km in 5:40, 5:30 oder 5:15 läufst (je nachdem wobei du dich wohl fühlst).

Bernd

burny hat geschrieben:Wozu denn? Ich glaube nicht, dass du auch nur eine Sekunde langsamer läufst im Wettkampf, wenn du statt 6 min/km in 5:40, 5:30 oder 5:15 läufst (je nachdem wobei du dich wohl fühlst).

Bernd

Der Hintergedanke bei derlei Aktionen zielt Richtung Rennsteig.

Krass find ich auf 5 Wochen vorher den 30KM Testlauf mit 4:10/km. Wenn ich 5 Wochen vorher aus dem vollen Training ne 4:10 laufen kann, dann werd ich nach Tapering das wohl auch beim Marathon schaffen und hab dann ne Endzeit von 2:55 Std.

FoxDie hat geschrieben:Krass find ich auf 5 Wochen vorher den 30KM Testlauf mit 4:10/km. Wenn ich 5 Wochen vorher aus dem vollen Training ne 4:10 laufen kann, dann werd ich nach Tapering das wohl auch beim Marathon schaffen und hab dann ne Endzeit von 2:55 Std.

Nicht ganz. Mußte wegen muskulärer Probleme so ab 37-38 km das Tempo leicht reduzieren. Puls war mit 80% Hfmax super. Ich denke es geht noch schneller.

Ich habe mich in den letzten fünf Wochen vor meinem Mallorca-Marathon an dem 2:50er-Plan von laufszene.de orientiert. Es hat sich wieder gelohnt: Den 30-Km-Testlauf fünf Wochen vor dem Marathon lief ich nach einer Regenerationswoche in 1:59:48 Stunden, also gerade so im 4:00er-Schnitt, fünf Wochen später konnte ich das Tempo dann über 42,2 Km durchhalten: 2:47:43 Stunden. Kern des Trainings waren elf Einheiten in elf Tagen. Allerdings habe ich die Regenerationsläufe durch Einheiten auf dem Ergometer ersetzt. Dadurch waren meine Beine drei Wochen vorher noch zu einem 35-Km-Lauf mit Endbeschleunigung fähig (im Plan vorgesehen war ein langsamer 30er). Die einzelnen Einheiten habe ich auf meiner HP aufgeführt: Lauf- und Trainingsberichte vom Marathonstorch
Fazit:

Glückwunsch.
Hast Du die kompletten 20 Wochen "abgearbeitet".

Ich habe den 2:50er Plan schon mal ausgedruckt mal sehen wie der Winter wird......

Nein, nur die letzten fünf Wochen wie oben schon geschrieben. Davor hatte ich ein Trainingslager: Drei Wochen in den Alpen mit vielen Bergläufen, aber auch ein paar fiesen Tempoläufen. 2006 habe ich die letzten 13 Wochen des 2:50er-Plans durchgezogen, damals wurde es eine 2:43.