Pace für Tempoläufe

Ich habe im Rahmen des Herbst/Wintertrainings vor, den einen oder anderen Tempolauf einzuschieben. Eventuell auch eingefügt in eine ruhige Laufeinheit. Letzteres vor allem, wenn die Temperaturen ein vorsichtiges Warmlaufen erfordern.

Es fällt mir im Moment schwer, die richtigen Tempozuordnungen zu finden.

2 - 2,5k im angestreben 5er-Renntempo
5-6k im angestrebten 10er-Renntempo
7-9k im angestrebten hm-renntempo
10-12k im angestrebten m-renntempo

Das angestrebte Tempo ist im übrigen durchgängig ca. 15 s/k schneller als meine bisherigen PB. Wenn ich das so durchlese, dann nehme ich mir zu viel vor, dazu neige ich.

Soll ich besser die Strecken kürzen statt das Tempo, um mich an die gewünschte Pace zu gewöhnen. Oder soll ich GRUNDSÄTZLICH anders vorgehen.

WK-Planung
Ende 01/10 5 k
Ende 02/10 5 k
Ende 03/10 10 k
Ende 05/10 HM
09/10 M

Vielen Dank für Anregungen.

Ralph

corriere hat geschrieben: Das angestrebte Tempo ist im übrigen durchgängig ca. 15 s/k schneller als meine bisherigen PB. Wenn ich das so durchlese, dann nehme ich mir zu viel vor, dazu neige ich.

der tempolauf ist immer langsamer als die wettkampf geschwindigkeit

grüße aigina

Ich meinte, dass die angegebenen WK-Zeiten die angestrebten sind und damit ca. 15 s/k schneller als die bisherigen.

Und von wg. langsamer als WK-Tempo. Ich kann ja sowohl über die Geschwindigkeit als auch über die Strecke die Belastung ggü. einem WK rausnehmen. Also statt langsamer zu laufen dann eben nicht so lange Strecken. Mach ich ja beim Intervalltraining auch so.

Meiner Meinung nach zu schnell. Du brauchst jetzt im Winter die Tempo-DL nicht "scharf" laufen.

Mal als Beispiel: Wenn Du den TDL 9km im angestrebten HMRT machst und das 15s/km schneller ist als deine derzeitige Leistungsfähigkeit, dann läufst Du im Training 9km in deinem derzeitigem 10km-Tempo. Klingt das sinnvoll?

Ich gehe davon aus das der 10k Ende 03/10 der erste "wichtige" WK ist. Daher würde ich würde jetzt im Winter eher sogar was langsamer machen. Ich hab hier so Jahreskorrekturtabellen mit Peak Straßenlauf im April, die geben für TDL +11s/km vor im Nov/Dez und für schnellere Intervalle auf 1000m immer noch +10s/km für Nov/Dez, längere Intervalle entsprechend. Ab Januar wird dann langsam angezogen.
Dazu würde ich noch kürzere Sachen am Berg (->Kraft) bzw. in der Ebene (Schnelligkeit). Aber nicht damit übertreiben.

Jetzt würde ich eher Grundlage machen, da werden die Temposachen nicht weggelassen, aber auf der konservativen Seite gelaufen, um darauf aufsetztend die Form auf ein neues Niveau im Frühjahr zu bringen.

corriere hat geschrieben: Das angestrebte Tempo ist im übrigen durchgängig ca. 15 s/k schneller als meine bisherigen PB. Wenn ich das so durchlese, dann nehme ich mir zu viel vor, dazu neige ich.

Grundsätzlich immer am realistischen, aktuellen Tempo orientieren. Das bedeutet: Wenn du 1:24 im Hm stehen hast, aber nach einigen Wochen Regeneration noch nicht wieder in der Form bist, dazu noch mit schweren Winterklamotten udn Schuhen belastet bist, ist dein Hm-Tempo nicht 4'00/km, sondern langsamer - vielleicht 4'05 oder 4'10. möglicherweise 4'15.

Das realistische Tempo nähert sich dann mit der Formsteigerung hoffentlich dem Wunschtempo an.

corriere hat geschrieben: 2 - 2,5k im angestreben 5er-Renntempo

Würde ich gar nicht machen. Wenn 5k Tempo, dann Intervalle, die aber noch nicht hart laufen. Bedeutet Z. B. Pause deutlich länger.

corriere hat geschrieben: 5-6k im angestrebten 10er-Renntempo

Lieber maximal 5km im realistischen 10er Tempo.
Das ist aber eine "scharfe" Einheit - besser für später aufheben - in den letzten 6 Wochen vor dem 10er unterbringen.

corriere hat geschrieben: 7-9k im angestrebten hm-renntempo

7-9k im realistischen Hm-Tempo sind ab und an ok.

corriere hat geschrieben: 10-12k im angestrebten m-renntempo

Auch hier realistisches renntempo anpeilen. Dann ist das was, was du im Winter ruhig öfter machen kannst. Den Lauf kannst du dann Stück für Stück verlängern, wenn der HM näher kommt. So in den letzten 10-12 Wochen kannst du dann bei 20-25km MRT ankommen. Ist nämlich recht gutes HM-Training, und du gewöhnst dich schonmal an etwas schnelleres MRT für Herbst.

corriere hat geschrieben: Das angestrebte Tempo ist im übrigen durchgängig ca. 15 s/k schneller als meine bisherigen PB. Wenn ich das so durchlese, dann nehme ich mir zu viel vor, dazu neige ich.

Nuja. 15s/km trau ich mir im HM jetzt nicht mehr als Steigerung in nem halben Jahr zu. Ob sowas drin ist, hängt davon ab, wie lange du läufst. Ne Nummer kleiner wäre vielleicht realistischer.

Wähle ein amitioniertes, aber realistisches Ziel. Zu hhe Ziele führen schnell zur Demotivation. Und man kann sich ja neue Ziele stecken, wenn man das angepeilte erreicht hat.

Gruß
C.

Vielen lieben Dank für die Antworten. Sehr konkret, finde ich spitze. War mir ja klar dass das überzogen´ist.

Ich bin "Läufer" seit knapp 2 Jahren und am allerwenigsten habe ich hinsichtlich Geduld und Trainingsplanung gelernt. Wohl typisch für euphorisierte Späteinsteiger, die meinen es laufe ihnen was weg und alles sofort usw.

Also meine angestrebte Verbesserung ist nicht übel, das stimmt. Der "wichtige" 10er ist im März, das stimmt auch. Aber letztenendes ist der Druck nicht zu groß, weil ich genau genommen erst im Herbst 2010 (also unmittelbar vor dem Marathon) die Leistungsfähigkeit erreicht haben will.

Ich werde wohl wirklich zurückschalten.

Danke!

Ralph