Langer Lauf im niedrigen Pulsbereich - was ist daran wirksam?

Hallo,

ich lese hier und in Bücher immer wieder, dass man einen langen Lauf im niedrigen Pulsbereich laufen sollte, damit der Körper lernt, seine Energie für den Lauf aus dem Fettstoffwechsel zu nehmen, dass sich Mitochondrien verändern etc. Ob das stimmt bezweifle ich nicht bzw. glaube es jetzt einfach.

Aber irgendwie bekomme ich eins nicht ganz zusammen - wahrscheinlich, weil mir die biologischen Grundkenntnisse fehlen: Bei niedrigem Puls kann der Körper auf Fettreserven zurückgreifen, weil die benötigte Energie nicht so schnell gebraucht wird, wie beim Tempolauf, wo er ja auf Kohlenhydratspeicher zurückgreift, weil diese schneller verstoffwechselt werden. Stimmt hoffentlich soweit oder? Und beim langsamen Laufen "lernt" der Körper, seine Energie bevorzugt aus den Fettreserven zu nehmen und ändert etwas in den Mitochondrien (was denn genau)?

Okay, falls ich das jetzt einfach glaube, ist mir eine Sache noch unklar: Wenn ich im Wettkampf schnell laufe, denn dort schlurfe ich definitiv nicht mit einem "Fettstoffwechsel" Puls herum, was habe ich dann davon, wenn mein Körper gelernt hat, seine Energie bei niedrigem Puls nicht nur aus Kohlenhydratspeicher zu nehmen? Der Fettstoffwechsel wird doch beim Wettkampf und dem doch enorm hohen Puls gar nicht aktiviert, weil die Energiegewinnung aus den Kohlenhydratspeicher deutlich schneller passiert oder nicht?

Ich braucht auch keine Romane schreiben, wenn ihr keine Lust oder Zeit habt. Ein Link zum nachlesen wäre auch super!

Papier ist geduldig, und das Internet erst recht.

Bei jeder Dauerlauf-Geschwindigkeit werden Fette und Kohlenhydrate verstoffwechselt.

Ich laufe keinen langen Lauf langsam, um "Fett-Stoffwechsel" zu trainieren.

Ich laufe einen langen Lauf langsam, wenn ich dann nette Gesprächspartner habe! Sonst gibt es für mich keinen Grund, einen langen Lauf langsam zu laufen.

Mitochondrien? Kapillaren? MEHR laufen! Das "trainiert" M. und schafft K.

"Mehr, nicht langsam" ist leider nicht konsensfähig: "Verletzung/Zeit/bla!" sind die Einwände. ;)


Mit 5000 "Lauflebenskilometern" konnte ich nüchtern keine 1,5 Std. laufen.
Mit 8000 Lauflebenskilometern konnte ich das, sowie 3 Stunden am Stück wesentlich besser wegstecken.

huch - ich hab das bisher immer so verstanden, dass wenn man schneller läuft eher andere stoffwechselvarianten (kohlenhydrate und aerob) anspringen und der fettstoffwechsel daher entsprechend in den hintergrund tritt. wenn man also speziell den fettstoffwechsel trainieren will, ist es am sinnvollsten langsam zu laufen - sonst wird er weniger beansprucht (wie gesagt: zugunsten anderer stoffwechselformen).

falsch?

cpr hat geschrieben: Mit 5000 "Lauflebenskilometern" konnte ich nüchtern keine 1,5 Std. laufen.

Aber besoffen ging es?

SCNR,

Grüße,
3fach

3fach hat geschrieben:Aber besoffen ging es?

SCNR,

Grüße,
3fach

ich hab auch erst gestutzt

hadesnumb hat geschrieben:huch - ich hab das bisher immer so verstanden, dass wenn man schneller läuft eher andere stoffwechselvarianten (kohlenhydrate und aerob) anspringen und der fettstoffwechsel daher entsprechend in den hintergrund tritt. wenn man also speziell den fettstoffwechsel trainieren will, ist es am sinnvollsten langsam zu laufen - sonst wird er weniger beansprucht (wie gesagt: zugunsten anderer stoffwechselformen).

falsch?

.... und für wass brauche ich dann den fettstoffwechsel? Bzw. warum trainiere ich ihn, wenn ich doch im Wettkampf so schnell wie möglich laufen will!

Je schneller du Trainieren kannst , umso besser wird deiner Ausdauer und Geschwindigkeit trainiert .
Aaaaaaaaaaaaber , leider hält das kein "normaler" Körper krankheits und verletzungsfrei durch ,
höchstens hochtalentierte Sportler .
Also musst du auch viele langsamere Läufe in dein Training einbauen ,damit die Wochenkilometer
zusammenkommen .
Wie CPR schon geschrieben hat ,verbraucht der Körper bei fast jeder Laufgeschwindigkeit ,
Fett und KH , nur das Verhältniss der Energiegewinnung ändert sich .

SnowLeopard hat geschrieben:.... und für wass brauche ich dann den fettstoffwechsel? Bzw. warum trainiere ich ihn, wenn ich doch im Wettkampf so schnell wie möglich laufen will!

ich rezpiere jetzt mal das steffny buch nach meinem verständnis - keine gewähr auf grundsätzliche mißverständnisse meinerseits :
die unterschiedlichen stoffwechselformen sind hilfreich bei einem unterschiedlichen maß an leistung, was abgerufen wird - aber auch unterschiedlich schnell "verbraucht". wenn du richtig gas gibst, läuft hauptsächlich aerober stoffwechsel, dabei geht aber der körper eine sauerstoffschuld ein, und das klappt eben nur über einen sehr begrenzten zeitraum - je nach dem, WIE stark der aerobe stoffwechsel belastet wird. im extremen fall eines sprinters kann man wohl davon ausgehen, dass er im ziel keinen einzigen meter hätte mehr weiterlaufen können (jedenfalls nicht ohne einen dramatischen leistungseinbruch). platz zwei nehmen dann die kohlenhydrate ein - und der dauerbrenner unter den stoffwechseledukten ist eben fett. steffny rechnet da immer vor, dass eine leicht übergewichtige person mit dem im körper enthaltenen fett sowas wie 50 oder 100 (was weiß ich - is ja eh nonsense) marathons laufen könnte.

d.h. -> je länger du laufen willst, desto mehr bist du auf einen funktionierenden fettstoffwechsel angewiesen. bei einem marathon ist er dein freund, während dir die anderen beiden nicht ins ziel helfen.



wie gesagt: ohne gewähr - meine auffassung des bisher gelesenen

SnowLeopard hat geschrieben:.... und für wass brauche ich dann den fettstoffwechsel? Bzw. warum trainiere ich ihn, wenn ich doch im Wettkampf so schnell wie möglich laufen will!

Wenn du 10 km oder HM schnell laufen willst, brauchst du keine langen Läufe und musst den Fettstoffwechsel nicht trainieren. Dafür reicht das in den Muskeln und der Leber gespeicherte Glykogen (KH).

Die Glykogenvorräte sind aber begrenzt. Nur Kinder oder sehr kleine, leichte Frauen schaffen damit einen Marathon. Das bedeutet, 99,x% aller Läufer würden ihre Glykogenspeicher leer laufen, bevor sie das Ziel erreicht hätten. Damit das nicht passiert, läuft man beim Marathon a) langsamer los, denn je langsamer das Tempo, um so höher ist relativ gesehen der Anteil an Fettverbrennung und b) man trainiert den Körper durch lange Läufe, Fett besser zu verstoffwechseln.

Beide Maßnahmen führen dazu, dass die begrenzten Glykogenvorräte sozusagen gestreckt werden, damit bis ins Ziel hinein genügend Energie umgesetzt werden kann. Für den Fettstoffwechsel wird nämlich ebenfalls ein Anteil Glykogen benötigt. Sind die (Glykogen-)Vorräte komplett aufgebraucht, geht nichts mehr, und du bleibst stehen.

Aber nochmal: Wenn du nur kürzere Strecken laufen willst, brauchst du keine längeren Läufe, denn bis etwa 30 km (je nach Individuum auch mehr oder weniger) reichen die Glykogenvorräte.

Bernd

burny hat geschrieben:Aber nochmal: Wenn du nur kürzere Strecken laufen willst, brauchst du keine längeren Läufe, denn bis etwa 30 km (je nach Individuum auch mehr oder weniger) reichen die Glykogenvorräte.

Aber warum sind dann in den meisten Trainingsplänen auch für HM und 10 km "lange" langsame Läufe drin? Wenn ich dich richtig verstehe, könnte ich - vorausgesetzt ich verkrafte es gesundheitlich - meine lange Distanz (im Moment noch 21 km) auch schneller laufen und nicht unbedingt im unteren Pulsbreich?

Sehen das andere auch so?

Mein Tip:
Wenn du wirklich Grundlage 1 machen willst müssen das ganz lange Läufe sein ansonsten
4getit
Die Grundlage sollte zwar auch gelaufen werden aber nur um nicht den Körper ins Ungleichgewicht zu bringen und möglichst viel Kilometer im Umfang zu schaffen.
Ansonsten halt locker bis 85% am Anfang.Nach ein paar Wochen macht einem das Laktat nicht mehr viel aus und man möchte immer Intensiver.Da muss man sich zügeln und Pausen einhalten.





Grüße Chris

hier gibt's auch leute, die "lang und schnell, kurz und langsam" vertreten und meinen, dass sie persönlich sich eher verbessert haben, wenn sie die langen läufe zügig angegangen sind, statt eben so langsam wie es für 70% HFmax o.ä. nötig wäre.

ich möchte mal marathon laufen und sehe es daher als erforderlich an vorher meinen fettstoffwechsel zu trainieren. wenn du das nicht willst, könntest vermutlich (annahme) auch gut auf das langsame "gegurke" verzichten. schneller wird man letztlich nur durch schnelles rennen, nicht durch langsames.
aber eben - beware of überlastung.

SnowLeopard hat geschrieben:Aber warum sind dann in den meisten Trainingsplänen auch für HM und 10 km "lange" langsame Läufe drin? Wenn ich dich richtig verstehe, könnte ich - vorausgesetzt ich verkrafte es gesundheitlich - meine lange Distanz (im Moment noch 21 km) auch schneller laufen und nicht unbedingt im unteren Pulsbreich?

Sehen das andere auch so?

Man muss 2 Dinge auseinander halten:

a) die Trainingswirkung von Einheiten
b) die eigene Belastbarkeit und Verletzungsanfälligkeit

Wenn du deine 21 km-Distanz schneller läufst, ist die Trainingswirkung höher, als wenn du sie langsam läufst. Sie ist aber natürlich auch belastender.

Wenn du eine gute Grundlage hast, d. h. schon lange läufst, viele Lebens-km auf dem Buckel hast, und wenig verletzunganfällig bist, dann kannst du solche Läufe (die sind ja nicht wirklich lang) auch mal schnell laufen. Machst du das allerdings ausschließlich schnell, wirst du irgendwann dennoch die Belastung spüren, daher "auch mal schnell".

Bist du allerdings ein Laufanfänger mit wenig Grundlage, vielleicht sogar etwas übergewichtig und/oder hast lange keinen Sport gemacht, dann wäre es tödlich, diese Läufe anfangs schnell zu absolvieren.

Bernd

SnowLeopard hat geschrieben:Aber warum sind dann in den meisten Trainingsplänen auch für HM und 10 km "lange" langsame Läufe drin? Wenn ich dich richtig verstehe, könnte ich - vorausgesetzt ich verkrafte es gesundheitlich - meine lange Distanz (im Moment noch 21 km) auch schneller laufen und nicht unbedingt im unteren Pulsbreich?
Sehen das andere auch so?

Das kannst Du machen, aber dann fehlt Dir die Ausnutzung des Fettstoffwechsels, weil eben der nicht ausreichend trainiert worden ist. Bei HM und 10 läuft der genauso mit, nur mit den vorhandenen KH wirds auch bei einem 10er eng.
Ausserdem muss die Muskulatur sich auch eingewöhnen und Du auch. Marathon hat auch eine mentale Komponente und wenn Du nicht ausreichend 30-35 Km Läufe gemacht hast, wird es nichts damit. Läufsz Du die ganz Langen zu schnell, überforderst Du Dich zusätzlich.Letztlich haben sehr langsame lange Läufe auch regenerative Eigenschaften, sofern Du diesen Effekt nicht durch schwimmen oder radfahren erzielen möchtest, was von einigen Leuten als günstiger angesehen wird. Der reg DL ist aber meistens nicht über 15 Km lang.

Baumann schrieb mal, "wer schnell laufen will, muss lernen langsam laufen zu können" o.ä.

Nebenbei, den besten Trainingseffekt erreichst Du durch Nüchternläufe, das merkt man nach einiger Zeit.

Grüße
IR

SnowLeopard hat geschrieben:Ich braucht auch keine Romane schreiben, wenn ihr keine Lust oder Zeit habt. Ein Link zum nachlesen wäre auch super!

Am meisten Fett, absolut gesehen, verbrennt man bei etwa 78 - 82% der HFmax, wenn man denn entsprechend trainiert ist. Eine Studie dazu hat hier mal Lupert eingebracht (suche nach Jeukendrup via sufu), und hier ist eine Folgestudie von Bircher und Knechtle, die zwischen athlete (also du) und obese (also dein Nachbar) unterscheidet.

In deren Zusammenfassung liest man (wobei 75% VO2peak etwa 80% HFmax entspricht):
"the data of the present study showed that within the tested intensities female and male
athletes have their highest fat oxidation rate at 75% VO2peak and sedentary obese women and men at 65% VO2peak."

Zum Sinn und Zweck der Fettverbrennung haben u.a. cpr und burny hier ja schon genug gesagt.

Sollte trotzdem dein Ziel eine moeglichst hohe Fettverbrennung sein, solltest du demnach immer in diesem HF-Bereich laufen. Ab einer bestimmten km-Zahl pro Woche (bei dem einen 80 km, bei einem andern 120 km) ist das aber nicht zu schaffen (zu anstrengend).

Icerun hat geschrieben:Ausserdem muss die Muskulatur sich auch eingewöhnen und Du auch. Marathon hat auch eine mentale Komponente und wenn Du nicht ausreichend 30-35 Km Läufe gemacht hast, wird es nichts damit.

Die Fragestellung war nach HM und 10 km-Läufen, und dafür braucht lein Mensch 30 bis 35 km-Läufe.

Icerun hat geschrieben:Bei HM und 10 läuft der genauso mit, nur mit den vorhandenen KH wirds auch bei einem 10er eng.

Ich sag's ja ungern, aber woher hast du denn diesen Unsinn her? Ein schnell gelaufener Zehner ist hart und schlaucht, aber das hat absolut nichts mit den begrenzten Glykogenvorräten zu tun, sondern andere Ursachen.

Bernd

hadesnumb hat geschrieben:ich rezpiere jetzt mal das steffny buch nach meinem verständnis - keine gewähr auf grundsätzliche mißverständnisse meinerseits :
die unterschiedlichen stoffwechselformen sind hilfreich bei einem unterschiedlichen maß an leistung, was abgerufen wird - aber auch unterschiedlich schnell "verbraucht". wenn du richtig gas gibst, läuft hauptsächlich aerober stoffwechsel, dabei geht aber der körper eine sauerstoffschuld ein...

Müsste das nicht anaerobe heißen? Bei aeroben Stoffwechsel geht doch der Körper gerade keine Sauerstoffschuld ein.

Sergej hat geschrieben:Müsste das nicht anaerobe heißen? Bei aeroben Stoffwechsel geht doch der Körper gerade keine Sauerstoffschuld ein.

ja logo

welch ärger - lässt sich auch nicht mehr ändern

Danke erst mal für die Antworten.

Mal sehen, ob ich das jetzt richtig verstanden habe:

Generell werden immer alle Stoffwechselarten gebraucht und sind aktiv. Bei langsamen Läufen eher Fettstoffwechsel, bei hohen bis mittleren Kohlenhydratstoffwechsel.

Mein Fazit wäre dann für mich (Trainingsziel HM sub 1:45 und ich möchte absolut überhaupt nicht abnehmen!) ich trainiere auch den Fettstoffwechsel, weil ich den beim HM auch brauche und für die Schnelligkeit dann schnellere Läufe, aber dafür kürzer und dann wird der Kohlenhydratstoffwechsel mehr trainiert?!

Also wie immer: die Mischung machts?!

SnowLeopard hat geschrieben:
... ich trainiere auch den Fettstoffwechsel, weil ich den beim HM auch brauche und für die Schnelligkeit dann schnellere Läufe, aber dafür kürzer und dann wird der Kohlenhydratstoffwechsel mehr trainiert?!

Im Prinzip richtig nur ein kleiner Fehler: du versteifst Dich zu sehr auf FETTstoffwechsel.
Auch Kohlenhydrate können aerob verbrannt werden.

Fett ist aber nicht zu anaeroben Verstoffwechselung geeignet.

hadesnumb hat geschrieben:
d.h. -> je länger du laufen willst, desto mehr bist du auf einen funktionierenden fettstoffwechsel angewiesen. bei einem marathon ist er dein freund, während dir die anderen beiden nicht ins ziel helfen.

Ich will aber nicht lange laufen, sondern schnell.

Wenn ich den Marathon bei meinetwegen 82-88% der max. HF laufen können möchte, warum soll ich meinen Körper trainieren, bei einer Belastung von unter 75 % der max. HF zu laufen? Auch Steffny sagt, dass im Marathon der Fettstoffwechsel mit benötigt wird, lässt aber hauptsächlich in Bereichen rumzuckeln, in denen überhaupt nicht marathonspezifisch trainiert wird. Ich wunder mich immer wieder, warum viele Läufer, die nach Steffny trainieren, immer den Plan nehmen, der 15 min über ihrer Zielzeit liegt, nehmen und dieser dann komischerweise passt. Da müsste Steffny doch ein Licht aufgehen oder zumindest den Nutzern seiner Pläne, dass da irgendwas schief läuft bei seinen Plänen.. Der Marathon wird hauptsächlich aerob gelaufen (ob dieser Begriff noch zeitgemäß ist, lass ich mal dahingestellt) und wird optimalerweise trainiert, in dem man, wie D-Bus schon sagt, in Bereichen von eher 75-80 % von der max. HF läuft. Aber manche Irrtümer halten sich bekanntlich ewig und genauso scheint es mit diesem LSD-Quatsch zu sein.

Chris

burny hat geschrieben:Damit das nicht passiert, läuft man beim Marathon a) langsamer los

Bitte wer macht das? Es gibt ja viele Meinungen über eine optimale Renneinteilung, von gleichmäßig bis negativ Split, aber dass man bewusst langsam losläuft ist mir neu. Zu schnell loslaufen ist tödlich, doch alles andere als langsamer als Zielgeschwindigkeit hab ich noch nicht gehört.

Chris

Hallo SnowLeopard!

Mittlerweile gehen in Sachen "lange langsame Läufe" die Meinungen in Fachkreisen zumindest teilweise etwas auseinander.
Was denn nun wissenschaftlich gesehen das Optimum ist, kann ich Dir nicht sagen. Aber ich kann Dir sagen, was mir selbst die langen langsamen Läufe in meiner Marathonvorbereitung gebracht haben:

Genügend Ausdauer um meinen ersten Marathon trotz persönlichem Formtief (das sich schon auf den ersten km bemerkbar machte) sicher zu finishen ohne mich selbst zu übernehmen.
Ich musste meinen Körper erst einmal so weit trainieren, dass er in der Lage war, 4-5 Stunden am Stück durch zu laufen.
Und als mir bei meinem Marathon-Debut auf die ersten km klar wurde, dass es so gar nicht mein Tag ist, da half es mir psychisch ungemein, die Gewissheit zu haben, dass ich in diesem Tempo zumindest bis km36 sicher durchkommen kann und es dann nur noch weitere 6 km sind.

Naja... und die wenigsten werden 30-36 km im Training auf Anhieb und ohne Probleme in zügigem Tempo laufen können (zumal dann bestimmt auch die Regenerationszeit zu lange wäre, ...)

Wenn jemand schon länger und regelmäßig 1 oder 2 Marathon pro Jahr läuft, dann ist dessen Körper mit Sicherheit schon soweit trainiert, dass er die langen Läufe von der Anzahl reduzieren kann. Wobei das bestimmt auch bei jedem Läufer anders ist. So wie ja auch die Ziele und das ,was realiserbar ist, bei jedem etwas anders gelagert sind...

Chri.S hat geschrieben:Ich will aber nicht lange laufen, sondern schnell.

Wenn ich den Marathon bei meinetwegen 82-88% der max. HF laufen können möchte, warum soll ich meinen Körper trainieren, bei einer Belastung von unter 75 % der max. HF zu laufen?
...und wird optimalerweise trainiert, in dem man, wie D-Bus schon sagt, in Bereichen von eher 75-80 % von der max. HF läuft.
Aber manche Irrtümer halten sich bekanntlich ewig und genauso scheint es mit diesem LSD-Quatsch zu sein.

Chris

Ohne Ausdauerspezifisches Training kann Geschwindigkeit nicht lange genug durchgehalten werden und man bricht auf längeren Distanzen ein.
Das ist eine Binsenweisheit und der eigentliche Grund, warum im Mittel- und Langstreckenbereich Überdistanztraining bei niedriger Pulsfrequenz praktiziert wird.

Ausnahme ist lediglich der Marathon und evtl auch der Halbmarathon, weil hier ein solches Training den Athleten mehr belasten als nützen würde.
Trotzdem werden auch hier mäßig intensive Trainingseinheiten eingesetzt.

Es mag individuelle Unterschiede geben, aber ohne "LSD" oder "Lalala" gibt es kein erfolgreiches Langdistanztraining

Sorry, das ist gehöriger Bullshit. Lydiard hat in den 60ern alles andere als LSD trainieren lassen und seine Schützlinge waren erfolgreich von 800 m bis zum Marathon. In den USA trainieren Leute wie Ritz oder Hall und wie sie alle heißen alles andere als LSD. Die Afrikaner praktizieren es so gut wie gar nicht, außer um sich morgens mal die Beine aufzulockern.
In Deutschland ist LSD nach wie vor weit verbreitet. Und jetzt nenn mir mal einen deutschen Läufer, der auch nur annähernd international mithalten kann. Und jetzt sag mir nicht, dass für Profis andere Gesetze gelten als für Hobbyläufer, denn das ist Käse. Ich hab vor einem halben Jahr mit diesem Rumgezuckel aufgehört und hab damit, ohne Tempotraining, eine für mich tolle 5k-Zeit aufgestellt und aus dieser Grundlage heraus sämtliche Zeiten von 10k bis hin zum Marathon in einem Maße verbessert, wie es mir vorher unter Greif nicht möglich gewesen wäre (ist natürlich nur eine Mutmaßung meinerseits). Ich hab keine langsamem, langen Läufe in meinem Programm gehabt und bin meinen besten Marathon bisher gelaufen. Und jetzt soll ich wirklich glauben, dass langsame Läufe, die mir zudem einen schlechten Laufstil antrainieren und mich auf alles vorbereiten, aber nicht auf einen Marathon, mich weiterbringen sollen?

Chris

Chri.S hat geschrieben:Sorry, das ist gehöriger Bullshit. ....?

Chris

Jetzt vergiss mal den Steffny und den Greif: auch die kenianischen Spitzenläufer trainieren "LSD" lies mal in der "Runnersworld"entsprechende Beiträge von Haile und Baumann.

Jetzt würde mich mal konkret Dein 5k- Training ohne LSD interessieren.
Kannst Du das mal kurz umreißen?

Den einzgien Grund warum Profis nicht unbedingt langen Dauerlauf brauchen ist das sie sowieso fast bis zu 90% aerob unterwegs sind. Wer braucht da noch ne Grundlage 1....Der Otto-Nrmal-Läufer is da natürlich Galaxien von entfernt.
Deswegen kann man das nicht einfach alles in einen Topf werfen.Für einen Anfänger ist der Aerobe Bereich noch viel wichtiger.Doch dazu muss man ihn erstmal über längere Zeit laufen können.Gar nicht so einfach für mich




grüße Chris

Chris. hat geschrieben:Den einzgien Grund warum Profis nicht unbedingt langen Dauerlauf brauchen ist das sie sowieso fast bis zu 90% aerob unterwegs sind. Wer braucht da noch ne Grundlage 1....Der Otto-Nrmal-Läufer is da natürlich Galaxien von entfernt.
Deswegen kann man das nicht einfach alles in einen Topf werfen...

Gerade war LSD noch "Bullshit" jetzt sind alle Profis hauptsächlich aerob unterwegs, da kann was nicht stimmen..

Und das Langstreckler zu 90% "anaerob" laufen kannst Du nicht ernsthaft meinen....

Poste doch einfach mal eine kurze Zusammenfassung Deines 5k- Trainings ohne "LSD" und somit ohne überwiegend aerobe Belastung.

Chri.S hat geschrieben:

Damit das nicht passiert, läuft man beim Marathon a) langsamer los

Bitte wer macht das? Es gibt ja viele Meinungen über eine optimale Renneinteilung, von gleichmäßig bis negativ Split, aber dass man bewusst langsam losläuft ist mir neu. Zu schnell loslaufen ist tödlich, doch alles andere als langsamer als Zielgeschwindigkeit hab ich noch nicht gehört.

Chris

Jetzt, wo du es zitierst, sehe ich, dass ich es unglücklich formuliert habe. Also zur Klarstellung: Es geht nicht um die Renneinteilung beim Marathon ,sondern um das Marathontempo. Dieses wird von vornherein langsamer gewählt, als man auf kürzeren Strecken laufen kann, um die Glykogenreserven vernünftig einzuteilen und nicht durch zu hohes Tempo gleich zu Beginn zu verbraten.

Chri.S hat geschrieben:Ich hab vor einem halben Jahr mit diesem Rumgezuckel aufgehört und hab damit, ohne Tempotraining, eine für mich tolle 5k-Zeit aufgestellt und aus dieser Grundlage heraus sämtliche Zeiten von 10k bis hin zum Marathon in einem Maße verbessert, wie es mir vorher unter Greif nicht möglich gewesen wäre (ist natürlich nur eine Mutmaßung meinerseits). Ich hab keine langsamem, langen Läufe in meinem Programm gehabt und bin meinen besten Marathon bisher gelaufen. Und jetzt soll ich wirklich glauben, dass langsame Läufe, die mir zudem einen schlechten Laufstil antrainieren und mich auf alles vorbereiten, aber nicht auf einen Marathon, mich weiterbringen sollen?

Chris

Damit da keine Glaubenskriege ausgefochten wurden, muss man das konkret machen. Was bedeutet für dich "Rumgezuckel"? Wie schnell ist dein Marathontempo? Wie schnell läufst du deine Langen? Wie lang sind diese? Wie schnell ist dein "normales" Trainingstempo? Wie schnell machst du intensive Einheiten? Wie viele und wie lang?

Ohne das zu konkretisieren, kann man unter "schnell" und "langsam" alles und nichts verstehen. Um es für mich selbst anzugeben: Ich laufe in der Marathonvorbereitung 1 - 2 mal schnell pro Woche, d. h. etwa bis zu 20 sek schneller als Marathonzieltempo, der Rest inkl. lange Läufe ist rund 1 min langsamer als MRT, lange Läufe dabei gleich schnell wie "normale" Trainingsläufe.

Mehr schnelle Läufe würde ich nicht verkraften und halte ich generell außer bei Spitzenläufern auch für eher gefährlich, weil verletzungsriskant. Werden die lange Läufe alle knapp über dem MRT gelaufen, halte ich das für äußerst riskant. (Ich habe dabei nicht den 4 oder 5 h-Stundenläufer im Blick, sondern 3 h und darunter.) Also: was bedeutet für dich Rumgezuckel, und wenn du lang jetzt schneller läufst, wie schnell?

Ganz allgemein habe ich den Eindruck, dass die ganze Diskussion zu sehr unter dem Aspekt "Energiegewinnung wie?" läuft. Das ist aber zu kurz gegriffen. Ein Training, egal ob für 10 km oder für Marathon, bezieht sich auf viele Körpersysteme und ist komplexer als nur ein einzelner, wenn auch wichtiger Aspekt.

Bernd

@Plattfuß:
Ich glaube, dass sind 2 verschiedene Foris. Achte mal darauf, wo der Punkt gesetzt ist.

Bernd

Plattfuß hat geschrieben:Gerade war LSD noch "Bullshit" jetzt sind alle Profis hauptsächlich aerob unterwegs, da kann was nicht stimmen..

Und das Langstreckler zu 90% "anaerob" laufen kannst Du nicht ernsthaft meinen....

Poste doch einfach mal eine kurze Zusammenfassung Deines 5k- Trainings ohne "LSD" und somit ohne überwiegend aerobe Belastung.

Hab das Gefühl du verdrehst da was.
Die Anaerobe Schwelle ist nunmal bei Profis extrem hoch.Während die fast bis 90% ihres HFmax schön Sauerstoff bekommen würde ich ab 68% schon ordentlich säuerlich werden(nur geschätzt).Warum sollen die dann eine langsame Grundlage laufen wenn sie schon fast bei vollem Tempo im Fettstoffwechselbereich laufen.Das ist mein Hintergedanke gewesen...


RE: @ Bernd & Plattfuß: Achja das war wohl ne Verwechselung :-))


grüße Chris

burny hat geschrieben:
Damit da keine Glaubenskriege ausgefochten wurden, muss man das konkret machen. Was bedeutet für dich "Rumgezuckel"? Wie schnell ist dein Marathontempo? Wie schnell läufst du deine Langen? Wie lang sind diese? Wie schnell ist dein "normales" Trainingstempo? Wie schnell machst du intensive Einheiten? Wie viele und wie lang?

"Rumgezuckel" ist für mich erzwungenes Laufen in Pulsbereichen um 70 % HF oder meinetwegen Marathontempo von mehr als +60 sec. Das mag für kurze, regenerative Läufe sinnvoll sein, aber nicht für lange Läufe und schon gar nicht für mittellange und normale Dauerläufe. Ich mache derzeit überhaupt keine intensiven Einheiten sondern nur "aerobe" Läufe, allerdings eher im Bereich von 75-80 % der max. HF oder im Bereich von MRT +0 - +45 sec. Da ich recht hohe Umfänge laufe, ergeben sich derzeit langsamere Zeiten, als ich eigentlich laufen wollte, da ich gerade aber dabei bin, mein persönliches Optimum (so es das gibt) auszuloten, nehme ich das in Kauf. Tempoeinheiten bestehen bei mir aus Fahrtspielen und dann fange ich langsam mit T-Pace oder Schwellenläufen an. Im Februar/März, also etwa 8 Wochen vor Hamburg, kommt dann I-Pace oder Vo2Max-Intervalle hinzu, die ich dann etwa 4 Wochen machen. Mein Training ist angelehnt an das Lydiard System.d

So sahen meine Wochen bis zu besagtem 5k-Wettkampf aus:

Gesamt: 80,08 km bei 4:59/km

Mo LT* 13,97 km in 1:05:10 (4:40/km), darin 6k Tempolauf in 24:18 bei 90 % max.HF
Di Rec Mo:10,07 km in 51:25 (5:06/km) bei 75 % HF Ab: 5,99 km in 31:22 (5:14/km) bei 70 % HF
Mi LR** 26,79 km in 2:10:34 (4:52/km) bei 78 % HF, darin 4,06 bei 5:12/km, 14,94 bei 4:54/km und 7,8 km bei 4:39/km
Do GA 16,34 km in 1:19:07 (4:50/km) bei 76 % HF, darin 5k bei 5:05/km, 6k bei 4:50/km und 5k bei 4:37/km
Fr Rec 10,07 km in 52:26 (5:12/km)
Sa Rec 5,71 km in 30:02 (5:16/km)
So WK**** 10,88 km in 49:39, darin 5,4k WK in ca. 20:08 (3:43/km)

Gesamt: 99,81 Kilometer in 8:09:45 (4:54/km)

Mo MLR 21,03 in 01:42:34 (04:53/km)
Di Rec 7,04 in 00:40:06 (5:42/km) 67 % HF
Mi MLR 18,48 in 1:32:24 (5:00/km) mit +261,2 HM
Do Rec/MRP 13,13 in 1:06:33 (5:04/km), darin 3 km bei 4:13/km u. 83 % HF
Fr GA 12,91 in 1:06:44 (5:10/km) bei 74 % HF mit +198,2 HM
Sa LR 27,96 in 2:16:13 (4:52/km) mit +407,8 HM
So Rec 9,55 in 52:19 (5:29/km)


Gesamt: 110,1 km in 9:16:53 (5:03/km) mit rund 1200 m bergan

Mo LT 16,07 km in 1:13:23, darin 8,01 in 31:58 (3:59/km) bei HF 170 (90%)
Di MLR 23,13 km in 1:52:45 (4:52/km) bei HF 143 (76%), Darin 8 km bei 5:20 (69%HF), 7 km bei 4:54 (75%) und 8 km bei

4:23 (85%) - Yoga
Mi REC Mo: 5,05 km in 27:30 (5:27/km) bei 67% HF
Ab: 6,77 km in 33:22 (67% HF), darin 10*100 m Sprint
Do MLR 17,99 km in 1:31:33 (5:05/km) bei 75 % HF, darin 6 Hügelrunden mit je 30 HM, am Schluss 3k @ 4:30/km
Fr REC 10,02 km in 52:56 (5:17/km) bei 70 % HF
Sa LR/MRP 30,01 km in 2:22:42 (4:45/km) bei 78 % HF, darin 8 km bei 5:18, 7 km bei 4:58, dann 13 km bei 4:15/km

(85%HF) – 2 km Auslaufen bei 5:10
So REC 6,03 km in 32:06 (5:19/km) bei 68 % HF

Gesamt: 115,07 km in 09:26:16 (04:55/km)

Mo Rec/GA
Mo: 5,99 km in 32:33 (5:26/km) bei 70 % HF
Ab: 6,94 km in 33:54 (4:53/km) bei 72 % HF, dann 6*100 m Sprints, dann Auslaufen
Di Rec 3,99 km in 00:21:29 (5:23/km) bei 69 % HF
Mi WK
Mo:1,09 km in 6:18
Ab:10,95 in 50:13, darin 5k-Wettkampf in 17:49 (PB)
Do MLR 20,99 km in 01:46:25 (5:04/km) bei 78 % HF
Fr Rec
Mo:5,88 km in 32:04 (5:27) bei 67
Ab: 8,11 km in 41:39 (5:08) bei 68%
Sa LR 35,03 km in 2:51:09 - 4:53/km u. 75% HF
So Rec 9,91 km in 52:12 bei 5:16/km u. 68 % HF

Gesamt: 110,99 km in 9:17:30 bei 5:01/km


LT= Lactat Threshold
MLR=Medium Long Run

Zur Relation: mein MRT lag 8 Wochen nach den 5k bei 4:15/km

Das Tempo meiner Dauerläufe lag in den Folgewochen meist so bei 4:45, also ca. 30 sec über MRT. Ich war bestrebt, die längeren Läufe progressiv zu laufen, also anfangs locker, dann beschleunigen auf ca. MRT +10%. Pulsbereiche waren dann meist von Anfangs 70-75% bis später bei 80-85 % der max. HF (die übrigens, wie sich im 5k-WK rausstellte, etwas zu niedrig angesetzt war).


So, ich muss laufen

Chris

Hmmmmm

hai
bei mir war das so,die ersten jahre bin ich zwischen 65%-70% gelaufen.hatte ein paar mal gebraucht um die 3.30 zubrechen(3.38,3.42,3.35,)
dann entlich 3.29,ein jahr später 3.25-3.25-3.31.
ab da dachte ich aufs aufhören sowiel aufwand und nix kommt .da machte ich mir gedanken über das ganze training,intervall-tempo-regen-lang-normale-km umfang-eigentlich alles trainiert.dachte mir im training laufst -70% im marathon sollst 85-90% und dann noch länger mehr km.
ich beschloß die langen schneller zu laufen -78%,das brachte auch eine zeitersparnis so waren die langen max.2.40std
ich nahm wieder den 3.30plan ,lief den badenmarathon der einige brücken hat mit 3.18std. zum meinen entsetzen.
dann den 3.15plan es wurde 3.15,mit umfängen von max 80km.von diesen marathon aus lief ich noch dem fidelitasnachtlauf einen ultra 80km in 7.50std.
also von meiner seite meine ich das schneller laufen effektiver ist.


gruß
zeljko

Plattfuß hat geschrieben:auch die kenianischen Spitzenläufer trainieren "LSD" lies mal in der "Runnersworld"entsprechende Beiträge von Haile und Baumann.

Auch wenn ich RW nicht für die geeignetste Ressource halte:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Temposteigerungen Das Geheimnis der Kenianer

Besser, aber englischer, finde ich Distance running: cross country training workouts

Und Marius Bakken schreibt unter Marius Bakken Online

It is in the basetraining phase LT training plays an extremely important part. My experience from training with the Kenyas, even the very young ones, is that they go right under their LT on almost all the sessions. They start out slow, on maybe an hour run. Then they go faster and faster as the go along, until they have reached the zone right below their LT. This is where they will continue for the rest of the run. Usually they go by minutes and not by miles/km, and this kind of training is done either in the session around 10 o’clock or the evening session. Only the very early session is nice and slow. This session they call “opening the lungs” because they think the fresh air help them run fast in the other sessions that day....

Ich könnte jetzt noch etliche Artikel raussuchen. Von "long slow distance" kann ich nirgendwo was lesen.

Chris

SnowLeopard hat geschrieben:Hmmmmm

Kann ich helfen?

Hmmmm

Ich weiß jetzt ehrlich nicht richtig, was das für mich persönlich jetzt bedeutet

Mein Ziel ist HM mit 5 min / km. Meine Tempodauerläufe sind in diesem Tempo, Intervall bei 4:35 min / km, meine bisher langsamen Läufe (bin jetzt bei 21 km angekommen) bei 5:50 bis 6:00 min / km und manchmal Dauerläufe zwischen 6 und 5 min / km.

Was ich für mich festgestellt habe ist, dass ich technisch deutlich "schöner" laufe, wenn ich nicht zu lahm bin, aber 21 km schaffe ich noch nicht im 5er Tempo ... sonst wäre ich auch schon am Ziel!

SnowLeopard hat geschrieben:Hmmmm

Ich weiß jetzt ehrlich nicht richtig, was das für mich persönlich jetzt bedeutet

Mein Ziel ist HM mit 5 min / km. Meine Tempodauerläufe sind in diesem Tempo, Intervall bei 4:35 min / km, meine bisher langsamen Läufe (bin jetzt bei 21 km angekommen) bei 5:50 bis 6:00 min / km und manchmal Dauerläufe zwischen 6 und 5 min / km.

Was ich für mich festgestellt habe ist, dass ich technisch deutlich "schöner" laufe, wenn ich nicht zu lahm bin, aber 21 km schaffe ich noch nicht im 5er Tempo ... sonst wäre ich auch schon am Ziel!

ich finde die zeit ok der langen .
aber langsamer wie 6schnitt nicht eher 5.45,oje zum laufstill wenn ich als kuke was für leute an mir vorbeilaufen mit einen laufstill,

Hallo zusammen,

jetzt wurde schon 2 x ein schlechter Laufstil in Bezug auf die langsamen Läufe angesprochen, z.B. hier:

Chri.S hat geschrieben: Und jetzt soll ich wirklich glauben, dass langsame Läufe, die mir zudem einen schlechten Laufstil antrainieren und mich auf alles vorbereiten, aber nicht auf einen Marathon, mich weiterbringen sollen?

Kann mir das jemand erklären, bzw. einen Zusammenhang herstellen? Würde mich sehr interessieren.

LG

Jeannette

Jeannette hat geschrieben:Hallo zusammen,

jetzt wurde schon 2 x ein schlechter Laufstil in Bezug auf die langsamen Läufe angesprochen, z.B. hier:



Kann mir das jemand erklären, bzw. einen Zusammenhang herstellen? Würde mich sehr interessieren.

LG

Jeannette

filme einfach,
1.langsam laufen
2.zügig laufen
dann hast die antwort

Da ich noch nie gefilmt wurde, kann ich es nicht richtig sagen, aber esfühlt sich für mich anders an, wenn ich schneller laufe. Dann sind meine Schritte weiter auseinander, das hintere Bein ist gestreckter, ich drücke mich mehr ab, die Arme sind mehr in Bewegung etc.

Das Gesamtpacket an sich ist einfach runder

... aber vielleicht täuscht mein Eindruck auch! Muss mal sehen, ob ich meinen Freund dazu bewegen kann, mich zu filmen. Müsse vom Rad aus doch machbar sein oder? Oder geht das auch auf dem Laufband genauso gut oder läuft man da nochmal anders?

Versuch einer kurzen Antwort:

In Läuferkreisen allgemein bekannt: Bei Marathontempo findet FSW in relevantem Maß statt.

Also trainiert selbst ein Lauf beim MRT den FSW.

Wer läuft hier einen langen Lauf deutlich schneller als realistisches MRT? Wohl kaum jemand ist dazu in der Lage.

Es folgt: Der Lange lauf kann im Normalfall nicht so schnell gelaufen werden, dass er den FSW nicht (genügend) trainiert.

Niemand muss sich also Gedanken darüber machen, dass die Trainingswirkung für den FSW leidet, wenn der lange etwas flotter gelaufen wird. Insbesondere ist die Vorstellung, dass der Lange durch das Erreichen von durchschnittlich 75% HFmax statt 70% Hfmax nicht mehr wirkt, absolut realitätsfern.

Gedanken machen darf man sich aber immer die Balance im Training. Wenn jemand zusätzlich zum langen Lauf zwei harte Tempoeinheiten läuft, wird man durch einen zu schnellen langsamen Lauf vielleicht zu ermüdet sein für diese Einheiten.

Eine gängige Lösung, die von international renommierten Autoren wie Daniels benutzt wird: Im Marathontraining ist der Lange Lauf eine von zwei Qualitätseinheiten. Es gibt also zusätzlich zu einem nicht zu langsamen langen Lauf oder einem langen Lauf im MRT nur eine weitere Tempoeinheit.

Bezug nehmend auf die Studie von Jeukendrup: Da kommen zwei interessante Dinge heraus:

1. Der Anteil an Energiebereitstellung durch Fett nimmt afair erst ab ca. 90% HfMax sehr stark ab. Da kommt Otto Normalläufer aber schon in den Bereich, in dem er natürlich keine Langen Läufe mehr absolvieren Kann. Otto N. läuft in dem Bereich eher Tempodauerläufe um 40' Dauer. Bei seinen langen läuft bei Otto N immer genügend FSW mit, selbst wenn er die bei 80 bis 85 % HfMax läuft.

2. Der Anteil an Fettverbrennung ist individuell sehr unterschiedlich und trainierbar. Insbesondere hat ein sehr gut trainierter Marathonläufer eine höheren Anteil Fettverbrennung bei relativ hohem Tempo.

Wie das jetzt trainiert wird, darüber gehen die Meinungen auseinander. In D. wird Steffny gerne als das Maß aller Dinge genommen - vor allem von noch recht unbedarften Läufern, die sonst nicht viel gelesen haben. Ich halte Steffnys Ausführungen zum FSW-Training dagegen für stark fehlerhaft und überholt.

Die starken Verbesserungen im Marathonlauf auf internationalen Niveau in den letzten Jahren kommen nicht von langen langsamen Läufen, sondern eher von langen schnellen Läufen. Da kann man Berardelli oder Canova fragen oder andere Toptrainier. Die werden dir alle etwas ganz anderes über den FSW beim Marathon (-training) erzählen als Steffny.

Gerade für Anfänger kann Steffnys Konzept dennoch nützlich sein. Aber die profitieren auch von so ziemlich jedem Training.

Gruß
C.

Chri.S hat geschrieben:Sorry, das ist gehöriger Bullshit.

Ich habe hier darüber schon sehr viele Diskussionen vor allem mit DerC. geführt, deswegen versuche ich mich nicht mehr einzumischen.

Aber eine Sache habe ich noch:
Ich bin mit langsamen, sehr langsamen (6/km und langsamer) DL meinen ersten MRT schneller als Du gelaufen und bin so bis auf 2:41 gekommen. Dann mit Tempo der LDL experimentiert und den MRT deutlich schlechter gelaufen.

Also, es gibt keine Patentrezepte... also auch kein "Bullshit", jeder muss für sich herausfinden, was bei ihm am Besten funktioniert.

Übrigens, man kann sich auf den Training der Elite berufen und ihn vergleichen. Man darf dabei nicht vergessen, dass sie schon seit mehr als 10-15-20-25 Jahren laufen und im Kindesalter das zu 99% aerob und langsam taten.

Gruß
Rolli

Oh... DerC war schneller.

Gruß
Rolli

SnowLeopard hat geschrieben:Da ich noch nie gefilmt wurde, kann ich es nicht richtig sagen, aber esfühlt sich für mich anders an, wenn ich schneller laufe. Dann sind meine Schritte weiter auseinander, das hintere Bein ist gestreckter, ich drücke mich mehr ab, die Arme sind mehr in Bewegung etc.

Das Gesamtpacket an sich ist einfach runder

... aber vielleicht täuscht mein Eindruck auch! Muss mal sehen, ob ich meinen Freund dazu bewegen kann, mich zu filmen. Müsse vom Rad aus doch machbar sein oder? Oder geht das auch auf dem Laufband genauso gut oder läuft man da nochmal anders?

mit dem fahrrad,das gibt ein gewackel,
100meter grade strecke ´mit der kamera zomen
wäre besser.

SnowLeopard hat geschrieben:Da ich noch nie gefilmt wurde, kann ich es nicht richtig sagen, aber esfühlt sich für mich anders an, wenn ich schneller laufe. Dann sind meine Schritte weiter auseinander, das hintere Bein ist gestreckter, ich drücke mich mehr ab, die Arme sind mehr in Bewegung etc.

Und das mach dann mal alles, wenn Du "nur" trabst. Das wäre etwas für einen Witzfilm .
Oder anders gesagt: Nimm den Film her, in welchem Du schnell läufst, spiele ihn in Zeitlupe** ab und versuche so zu laufen.

Knippi

** Nachtrag: Zeitlupe klingt überspitzt - entsprechend langsamer wäre eher richtig.

hardlooper hat geschrieben:Und das mach dann mal alles, wenn Du "nur" trabst. Das wäre etwas für einen Witzfilm .
Oder anders gesagt: Nimm den Film her, in welchem Du schnell läufst, spiele ihn in Zeitlupe** ab und versuche so zu laufen.

Knippi

** Nachtrag: Zeitlupe klingt überspitzt - entsprechend langsamer wäre eher richtig.

Ja, aber das geht ja nicht.. und deshalb laufe ich langsam irgendwie "komisch anders" und es fühlt sich auch nicht so gut an, wie etwas flotter.

SnowLeopard hat geschrieben:

Ja, aber das geht ja nicht.. und deshalb laufe ich langsam irgendwie "komisch anders" und es fühlt sich auch nicht so gut an, wie etwas flotter.

na damit ist ja alles gesagt! *thread closed*

SnowLeopard hat geschrieben:
Ja, aber das geht ja nicht.. und deshalb laufe ich langsam irgendwie "komisch anders" und es fühlt sich auch nicht so gut an, wie etwas flotter.

Es ist ja nicht so, dass mir das fremd wäre, nur um diesen Stil durchzuhalten, fehlt mir über "längere" Strecken die Kraft, da muss ich mich anders durchwurschteln. Ein jüngerer Kerl, dem bei jedem Schritt das Testosteron aus den Ohren spritzt, sieht das natürlich anders.

Knippi

Also, man kann einfache Dinge auch recht verkomplizieren.
Um einen HM in 1:45 h zu laufen und dafür entsprechend zu trainieren, braucht man keine großartigen Berechnungen über HF-%, Tempo etc., Aufteilung des Stoffwechsels oder gar Videoaufnahmen vom eigenen Laufstil.

Wenn du selbst, SnowLeopard, das Gefühl hast, besser klar zu kommen, wenn du etwas flotter läufst (post #37 und #41), dann tu's doch einfach. Machen! Wenn du zu schnell bist, wirst du das schon merken, und dann läufst du eben das nächste Mal ein Stück langsamer. Klar ist, dass du bei angestrebtem 5 min/km-Tempo im Wettkampf die 21 km im Training langsamer laufen musst, also darfst du nicht halbtot umfallen, wenn du mal schneller läufst. Ob das mit Tempo 5:45 oder 5:30 gut hinhaut: probier's aus. Was es gebracht hat, siehst du dann im Wettkampf. Je nach Ergebnis dort variierst du evtl. dein Training.

Manchmal habe ich den Eindruck, je mehr Bücher geschrieben werden und je mehr die theoretischen Hintergründe durchleuchtet werden, um so mehr lassen sich viele verunsichern. Laufen ist viel einfacher, als manche denken.

@Chri.S:
Wenn ich mir deine Tempi so anschaue, liegen wir gar nicht so weit auseinander im Ansatz. 2 Hauptunterschiede sehe ich hierin:
1. Für einen 5 km-Lauf würde ich nie und nimmer so viele km schrubben, sondern weniger und dafür schneller laufen. Aber vielleicht waren die 5 km ja auch nur ein Zwischenschritt.
2. Ich spreize MRT und Trainingstempo mehr. Während es bei dir 30 sec sind, sind es bei mir eher 50 - 60 sec. (Bei MRT 4 - 4:10 laufe ich etwa 4:50 bis 5 min/km im Schnitt.) Ich plane das Tempo der normalen Trainingsläufe aber nicht, sondern laufe dabei rein nach Wohlfühltempo.

Bernd