Neu dabei oder auch dilettantische HFmax Messung

Hallo,

Ich bin seit ein paar Wochen in diesem Forum und habe auch schon hier und da ein paar Fragen (und Antworten) geschrieben.

Ich bin 34 Jahre alt und laufe nun seit Mitte Dezember 2009. In den letzten Jahren hatte ich quasi nix sportliches mehr gemacht selbst davor hatte nie Ausdauersport gemacht.

Nachdem ich nun vor ein paar Monaten in ein ländliches Gebiet ungezogen bin, stand der Entschluss fest endlich Laufen zu gehen. Ergo habe ich mir ein paar Bücher geholt und habe ich hier zunächst unangemeldet mich eingelesen.

Mitte Dezember hatte ich dann neben den Laufschuhen auch ein paar Laufklamotten und eine Pulsuhr bereitliegen und seit dem laufe ich nach dem Trainingsplan von "Das Laufbuch für die ersten 10 km".

Mein Laufgebiet ist etwas hügelig und meine Laufstrecken liegen zwischen 4,5 bis 6 km mit 120-200 meter Höhenunterschieden.

Meine bisheriger HF-Max mit dem ich gelaufen bin war geschätzt 189. Da ich aber gerne die Werte etwas genauer wissen würde, habe ich heute einen (ggf. dilettantischen) Versuch unternommen den HF-Max Wert zu ermitteln:

(Siehe Bild)

Ich war zu dem Zeitpunkt knapp 1 Stunde schon gelaufen (7Min Laufen, 2 Min Gehen im Wechsel). Dann kam ein Teilstück von grob 12-13% Steigung. Da habe ich dann entsprechend Gas gegeben. Wie man auf dem Bild sehen kann hatte ich da zuletzt einen Puls von 195 und meine Kondition war danach im Keller

Laut der Anleitungen hier im Forum soll man ja 20 Minuten auf voller Belastung laufen, aber das schaffe ich aktuell nie und nimmer. Kann ich für den Anfang mit dem 195er Wert erstmal arbeiten und ggf. diesen Versuch in ein paar Monaten mit mehr Kondition wiederholen um evtl. einen genaueren Wert zu haben oder ist der heute gemessener Maximalwert für nix zu nutze ?

Viele Grüße,

Daniel

Daniel_NRW hat geschrieben:
Laut der Anleitungen hier im Forum soll man ja 20 Minuten auf voller Belastung laufen, aber das schaffe ich aktuell nie und nimmer.

Das schafft hier im Forum niemand

20 Minuten sehr langsam warmlaufen ,dann 15-20 lockerer Dauerlauf und anschließend
solange Vollgas ,bis du der Meinung bist , deine Beine gehören nicht mehr
Dir
So ,noch iss hell draussen

Daniel_NRW hat geschrieben: Ich war zu dem Zeitpunkt knapp 1 Stunde schon gelaufen (7Min Laufen, 2 Min Gehen im Wechsel). Dann kam ein Teilstück von grob 12-13% Steigung. Da habe ich dann entsprechend Gas gegeben. Wie man auf dem Bild sehen kann hatte ich da zuletzt einen Puls von 195 und meine Kondition war danach im Keller

Ich glaube kaum, dass du nach einer Stunde laufen noch deine maximale Herzfrequenz erreichen kannst. Vor allem nicht, wenn du das konditionell noch gar nicht durchlaufen kannst. Das machen doch die Muskeln gar nicht mehr mit.

Daniel_NRW hat geschrieben: Laut der Anleitungen hier im Forum soll man ja 20 Minuten auf voller Belastung laufen, aber das schaffe ich aktuell nie und nimmer.

Wo hast du denn die Anleitung gefunden? 20 Minuten bei voller Belastung schafft keiner. Die Tests, die ich so kenne, sind eher 15 Minuten warm laufen, 3m Minuten zügig, 3 Minuten schnell, 3 Minuten sehr schnell (all out) --> HFmax. Oder so ähnlich.

Daniel_NRW hat geschrieben: Kann ich für den Anfang mit dem 195er Wert erstmal arbeiten und ggf. diesen Versuch in ein paar Monaten mit mehr Kondition wiederholen um evtl. einen genaueren Wert zu haben oder ist der heute gemessener Maximalwert für nix zu nutze ?

Immerhin weißt du jetzt, dass deine HFmax > 195 ist. Wofür willst du den Wert denn überhaupt benutzen?
Ich denke, dass deine tatsächlich HFmax noch um einiges höher liegt und würde den Wert jetzt nicht unbedingt zum Errechnen von Prozentwerten für die Trainingsintensität verwenden.

LG
Bohne

Geh einfach laufen, bis du locker 1h durchlaufen kannst. Und dann kannst du dir weitere Gedanken machen.

Daniel_NRW hat geschrieben: Kann ich für den Anfang mit dem 195er Wert erstmal arbeiten?

Ja.

Daniel_NRW hat geschrieben: Diesen Versuch in ein paar Monaten mit mehr Kondition wiederholen um evtl. einen genaueren Wert zu haben?

Ja, wenn du ca. 35 - 45 Minuten durchlaufen kannst, aber bitte nicht so wie hier, also kein Berg, keine Stunde schon unterwegs sein.
RW empfiehlt es ja so zu machen:

Der Selbsttest
Laufen Sie sich 10 Minuten locker ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den allerletzten "volle Pulle" gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen Vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann Ihr Maximalpuls.

Daniel_NRW hat geschrieben: Oder ist der heute gemessener Maximalwert für nix zu nutze ?

Du hast schon mal einen Wert, der praktisch ermittelt ist, und nicht mit einer (relativ ungenauen) Formel.
Dieser Wert von 195 ist ein Wert, mit dem man in meinen Augen arbeiten kann. Selbst wenn deine tatsächliche HFmax deutlich höher liegen sollte, schadest du dir doch mit den daraus abgeleiteten Werten im Training nicht, du unterforderst dich nur.

Daniel_NRW hat geschrieben:ist der heute gemessener Maximalwert für nix zu nutze ?

Wofür soll er denn "zu nutze" sein? Was machst du praktisch damit?

Bernd

rote Bohne hat geschrieben:Ich glaube kaum, dass du nach einer Stunde laufen noch deine maximale Herzfrequenz erreichen kannst. Vor allem nicht, wenn du das konditionell noch gar nicht durchlaufen kannst. Das machen doch die Muskeln gar nicht mehr mit.

Immerhin weißt du jetzt, dass deine HFmax > 195 ist. Wofür willst du den Wert denn überhaupt benutzen?
Ich denke, dass deine tatsächlich HFmax noch um einiges höher liegt und würde den Wert jetzt nicht unbedingt zum Errechnen von Prozentwerten für die Trainingsintensität verwenden.

Ganz genau meine Meinung. Nimm 205 zur Berechnung der Trainingsintensität, oder von mir aus 200, der Einfachkeit halber: dann hast du zB 160 = 80% als Grenze zwischen GA1 und GA2.

Hallo und vielen lieben Dank an die vielen Antworten.

Nach der Frage, wozu das nutze ist:
Bisher hatte ich mit 189 gerechnet, Laut der üblichen "Rechnungen" wäre 220-34 sogar nur 186. Ergo hätte ich mich immer unterfordert.

Jetzt weiss ich dass ich auf jeden Fall 195 als max Wert nehmen kann und damit die GA1 und GA2 berechnen kann.

Ich trage die Werte in meine Pulsuhr ein, da mir die Rückmeldung der Uhr (Je nach Trainingseinheit: Puls zu hoch, zu niedrig usw.) sehr viel Sicherheit gibt.

Wie schon geschrieben habe ich nie Ausdauersport betrieben und kann mich da noch nicht auf mein Gefühl beim Laufen verlassen, da ich dann zu schnell bin und mich total verausgabe. Mit der Puls als Unterstützung komme ich zufrieden nach Hause und kann danach auch noch normal Arbeiten ;-)

Viele Grüße,

Daniel

Daniel_NRW hat geschrieben:Wie schon geschrieben habe ich nie Ausdauersport betrieben und kann mich da noch nicht auf mein Gefühl beim Laufen verlassen, da ich dann zu schnell bin und mich total verausgabe.

Und das merkst Du dann, und nächstes Mal kannst Du es anders machen.

Hallo Leute,
jetzt gebe ich auch meinen »Senf« dazu. Ich laufe seit 2,5 Jahren fast regelmäßig (2-3 mal/Woche 5-8km). Auf Grund meines »GARMIN Forerunner«, kenne ich meinen max. und durchschnittlichen Puls pro Lauf. Dennoch habe ich bisher damit nix weiter anfangen können.
Er ist eben da. Gibt's hier vielleicht irgendwo etwas interessantes zu lesen, damit ich endlich mal diese Info nutzen kann?
Über einen Tipp würde ich mich freuen!

Daniel_NRW hat geschrieben: Nach der Frage, wozu das nutze ist:
Bisher hatte ich mit 189 gerechnet, Laut der üblichen "Rechnungen" wäre 220-34 sogar nur 186. Ergo hätte ich mich immer unterfordert.

Toll, und jetzt nimmst du 195 und unterforderst dich damit immer noch, nur nicht mehr ganz so arg
Ich würd mich da eher an Carstens Tipp halten...

Sergej hat geschrieben: Dieser Wert von 195 ist ein Wert, mit dem man in meinen Augen arbeiten kann. Selbst wenn deine tatsächliche HFmax deutlich höher liegen sollte, schadest du dir doch mit den daraus abgeleiteten Werten im Training nicht, du unterforderst dich nur.

Hallo Sergej und natürlich auch allen anderen hier.

Am Sonntag bin ich nun das erste Mal mit "neuen Werten" gelaufen und auch wenn mir noch so viele Leute predigen: "Ja man muss dann einfach nur anders laufen, wenn man vorher falsch/zu schnell/zu hoher Puls gelaufen ist ... "
Mir hilft die Uhr mit Ihren Ist/Soll Pulswerten unheimlich und das hat sich am Sonntag wieder bestätigt. Der Lauf war wie erwartet etwas härter als mit dem bisherigen Werten die von HFmax von 189 ausgingen.
Trotzdem hatte ich das Gefühl dass ich nicht überfordert werde, aber auch nicht mehr mich so ausgebremst habe.

Jetzt laufe ich erstmal weiter, bis ich aus dem Intervall läufen mit kurzen Gehpausen komplett nur noch laufe.

Danke für die Hilfe,

Daniel

Solange du nicht locker 1 h durchlaufen kannst, ist die Ausrichtung an irgendwelchen Pulswerten aus meiner Sicht wenig nützlich. Erst mit einiger Grundlagenausdauer wirst du in der Lage sein, dich so zu belasten, dass du deine maximale Herzfrequenz näherungsweise erreichst.

Irgendwie zäumst du das Pferd vom Schwanz her auf.

Wenn Du regelmäßig läufst und 1 Stunde am Stück durchlaufen kannst, dann kannst Du langsam die Länge der Läufe bzw. die Geschwindigkeit erhöhen ohne das Dein Puls sich stark erhöht. Die Erfahrung habe ich gemacht. Ich laufe sein ca. 3 Monaten und bin mit 3 KM angefangen bei einer Geschwindigkeit von 6:30 KM. Jetzt bin ich bei 10 KM und 6:03 KM.

Viel Erfolg

0815Runner hat geschrieben:Solange du nicht locker 1 h durchlaufen kannst, ist die Ausrichtung an irgendwelchen Pulswerten aus meiner Sicht wenig nützlich. Erst mit einiger Grundlagenausdauer wirst du in der Lage sein, dich so zu belasten, dass du deine maximale Herzfrequenz näherungsweise erreichst.

Irgendwie zäumst du das Pferd vom Schwanz her auf.

Tut mir leid, wenn ich Dich nun falsch interpretiere, aber wäre es Deine Meinung besser gewesen mit dem maximalen Pulswert von 186 ( also die lustige 220 - 34 Formel ) zu laufen und dann weiterhin immer ganz langsam zu Laufen bis die Phase mit dem Pausen zwischen den Läufen vorbei ist ?

Es war doch nicht meine Absicht die absolute und finale HF-max zu finden. Mein Wunsch als Anfänger ist nur in einem passenden Bereich zu laufen, welcher mich nicht total unterfordert und genauso auch nicht so überbeansprucht, dass ich meine Lust daran verliere.

Gruß,

Daniel

tlbb24576 hat geschrieben:Wenn Du regelmäßig läufst und 1 Stunde am Stück durchlaufen kannst, dann kannst Du langsam die Länge der Läufe bzw. die Geschwindigkeit erhöhen ohne das Dein Puls sich stark erhöht. Die Erfahrung habe ich gemacht. Ich laufe sein ca. 3 Monaten und bin mit 3 KM angefangen bei einer Geschwindigkeit von 6:30 KM. Jetzt bin ich bei 10 KM und 6:03 KM.

Viel Erfolg

Hallo Tobias,

Bisher laufe nur nach Puls. Mir ist die Geschwindigkeit wirklich egal. Evtl. hatte ich mich in meinen Postings bisher falsch ausdrückt.

viele Grüße,

Daniel

Hi,

ich tüdel auch gerne mit der Pulsuhr rum.

Da ich bislang kaum eine Langstrecke den selben Weg zweimal laufe (insgesamt ungefähr 1 3/4h laufe ich irgendwohin und irgendwie zurück) schreibe ich immer den Durchschnittpuls dieser zeit mit auf. Wenn ich eine ähnlich lange Zeit bei gefühlt gleicher Erschöpfung mit einem höheren Puls laufe denke ich habe ich meine Leistung etwas verbessert ... ?

Oder nicht, jedenfalls führe ich gerne Buch übers Training. Meine Runde (8km) laufe ich immer mit dem Ziel nicht unter XX Frequenz und ein paar mal einige Minuten über XX Frequenz (Quasi Tempoläufe). Hier setze ich die Zielfrequenz dann auch immer mal etwas höher an. Naja wenn man es dann genau machen wollte bräuchte man sicher noch die Laktatwerte, aber woll ma mal die Kirche im Dorf lassen.

Jedenfalls mache ich das beispielsweise so wie beschrieben. Bin ja auch Anfänger.

Ich finde das macht Spaß und alles was einen motiviert ist erlaubt.

bye easy

Easygainer hat geschrieben:Wenn ich eine ähnlich lange Zeit bei gefühlt gleicher Erschöpfung mit einem höheren Puls laufe denke ich habe ich meine Leistung etwas verbessert ... ?

Solange du nicht Gleiches mit Gleichem vergleichst, sagt das überhaupt nichts. Wenn du z. B. krank bist und läufst (= höhere HF), hast du nicht deine Leistung verbessert.

Easygainer hat geschrieben:Da ich bislang kaum eine Langstrecke den selben Weg zweimal laufe (insgesamt ungefähr 1 3/4h laufe ich irgendwohin und irgendwie zurück)
...
Meine Runde (8km) laufe ich immer

Hast du nun eine Vergleichsrunde oder nicht????
Wenn ja, dann wird deine Durchschnitts-HF nach einiger Zeit sinken, d. h. deine Leistungsfähigkeit ist verbessert.

Bernd

Daniel_NRW hat geschrieben: Es war doch nicht meine Absicht die absolute und finale HF-max zu finden. Mein Wunsch als Anfänger ist nur in einem passenden Bereich zu laufen, welcher mich nicht total unterfordert und genauso auch nicht so überbeansprucht, dass ich meine Lust daran verliere.

Gruß,

Daniel

Hallo Daniel,
nicht mit max. Pulswert von 186 laufen war meine Empfehlung sondern einfach locker in einem Tempo in dem du dich noch unterhalten könntest. Am Anfang reicht dies völlig. Und wenn du außer Atem kommst, machst du eine kurze Gehpause. Du findest sehr schnell das Tempo, bei dem du dich wohl fühlst und trotzdem nicht unterfordert bist.

Übrigens: die meisten Läufer - auch gerade Anfänger - laufen eher zu schnell als zu langsam.

Und wenn du dich etwas mehr anstrengen möchtest, dann suche dir ein etwas profiliertes Gelände oder laufe am Ende deines Laufes einen kleinen Hügel mehrfach hinauf.
Gruß 0815Runner

@ burny

Stimmt. Allerdings werde ich wenn ich krank bin bei gleichem Puls sicher schneller erschöpft sein.

Yep, die 8km sind immer gleich. Die laufe ich um 50min. Je nachdem halt wie schnell ich das angehe. Immo geht dort eine bessere Zeit auch mit einem erhöhten Durchschnittpuls einher.

Nur für die 14 oder sinds vielleicht gar 16 km habe ich keine feste Strecke. Da laufe ich drauf los und halte den Puls um 150. Also mein lockerer GA1?

Zumindest ein Anhaltspunkt.

Aber was anderes.

Jetzt sagt ein Bekannter von mir (der als Krankenpfleger viel mit "Geschädigten" zu tun hat und sich vielleicht auskennt), ich dürfe IMMER nur so laufen das ich mich noch gut unterhalten kann.

Also da wären mir die 8km zu langweilig. Dann kann ich ja auch spazieren gehen.

Aber Kollege meint sonst schade ich dem Herzen.

Ich habe mich ja langsam herangearbeitet. Auch meine Wochen mit Laufen-Gehen-Laufen verbracht.

bye easy