Hallo zusammen,
ich laufe heute in einer Woche, am 28.03.10 in Freiburg meinen ersten Halbmarathon :-)
Den letzten 10km Wettkampf vor einer Woche bin ich knapp über 55 Minuten gelaufen. Habe im Januar erst intensiv mit dem Lauftraining begonnen. Ich hatte mir das Buch "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck gekauft und mir dort einen Trainingsplan für einen Halbmarathon rausgesucht.
Ich habe 6 Wochen später in Genf, am 09.05.10, meinen zweiten Halbmarathon. Jetzt habe ich versucht, mir selber einen Trainingsplan (mit Hilfe des Buches) zusammen zu stellen. Ich bin aber sehr unsicher, ob das alles so richtig ist... Gerade die Woche vor und nach dem Halbmarathon machen mir zu schaffen. Ich würde mich freuen, wenn sich ein paar Leute meinen Trainingsplan mal anschauen und mir Ihre Meinung dazu sagen würden!
Zielzeit... in Bezug auf meine 10km Zeit werde ich Freiburg wohl nicht unter 2 Stunden schaffen. In Genf vielleicht schon...? Ich habe momentan gganz gut Zeit, kann daher intensiv trainieren und möchte mich auch zeitlich verbessern.
Also, here we go... Woche 1 ist die Woche nach dem Halbmarathon am Sonntag in Freiburg.
La.DL = Langsamer Dauerlauf (75% der max. Herzfrequenz)
Lo.DL = Lockerer Dauerlauf (80% der max.Herzfrequenz)
SL = Steigerungsläufe (90% der max. Herzfrequenz)
Woche 1: 38.1 km
Mo Pause
Di 10 km La.DL (75%), 5x100 m SL (90%)
Mi 10 km Lo.DL (80%)
Do 2 Std. Radfahren (65%)
Fri 7x400 m SB (905)
Sa Pause
So 14 km La.DL (75%), 5x100 m SL (90%)
Woche 2 : 49 km
Mo Pause
Di 10 km La.DL (75%), 5x100 m SL (90%)
Mi 10 km Lo.DL (80%)
Do 2 Std. Radfahren (65%)
Fri 9km Lo.DL (80%)
Sa Pause
So 18 km La.DL (75%), 5x100m SL (90%)
Woche 3: 54 km
Mo Pause
Di 12 km La.DL (75%), 5x100 m SL (90%)
Mi 10 km Lo.DL (80%)
Do 2 Std. Radfahren (65%)
Fri 10 km La.DL (75%), 5x100 m SL (90%)
Sa Pause
So 10 km Wettkampf (95%)
Woche 4: 47 km
Mo Pause
Di 12 km La.DL (75%), 5x100 m SL (90%)
Mi 10x400 m Intervalle, 90%
Do 2 Std. Radfahren (65%)
Fri 9 km Lo.DL (80%)
Sa Pause
So 20 km La.DL (75%), 5x100 m SL (90%)
Woche 5: 36 km
Mo Pause
Di 5x1000 m Intervalle, 90%
Mi 10 km La.DL (75%), 5x100 m SL (90%)
Do 2 Std. Radfahren (65%)
Fri 10 km Lo.DL (80%)
Sa Pause
So 10 km Wettkampf (95%)
Woche 6: 35.1 km
Mo Pause
Di 4 km (HM Renntempo)
Mi Pause
Do 5 km Lo.DL (80%)
Fri Pause
Sa 4 km Lo.DL (80%), 5x100 min SL (90%)
So 21,1 km Halmarathon (95%)
Freue mich über Verbesserungsvorschläge!
Viele Grüsse,
Jana
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Hier werden die Meinungen vermutlich auseinander gehen. Mir kommt der Plan an einigen Punkten zu hart vor, auch weil du ja noch keine erfahrene Läuferin bist und in Freiburg zum ersten Mal HM läufst:
- Die Zeit für die Regeneration ist sehr kurz. Schon am Di nach dem HM willst du Steigerungen laufen, am Fr. 400 m-Intervalle. Nach einem voll gelaufenen HM sollte man aber für mindestens eine Woche auf belastende Tempoelemente verzichten. Ich würde am Di 8-10 langsam laufen, Mi 8-10 locker, Fr. ebenfalls ein paar lockere km. Nicht mehr.
- Du packst zwei 10er-Wettkämpfe in die 6-Wochen Vorbereitung. Kann man machen, finde ich aber sehr viel. Wenn du die Wettkämpfe mit maximaler Anstrengung läufst, musst du auch hier mindestens 3-4 Tage Regeneration einplanen, an denen du keine Intervalle laufen solltest.
- Eine Woche vor einem HM einen Wettkampf zu laufen, wär mir persönlich zu knapp. Was erhoffst du dir von dem 10er? Als Standortbestimmung brauchst du ihn nicht, da reicht der Lauf 2 Wochen vorher. Ich würde lieber am Sa oder So noch einen langen Lauf machen (so 17-19 km) und dann am Dienstag statt 4 km im HM-Tempo 3 x 2 km HM-Tempo mit Trabpausen laufen.
vg,
kobold
P.S.: Am allerbesten wäre es, mit der Planung bis NACH dem ersten HM zu warten. Dann merkst du nämlich, wo dein Trainingsbedarf am größten ist, und kannst die 6 Wochen nutzen, um an deinen Schwächen gezielt zu arbeiten (z.B. am Ausdauerdefizit, weil du hinten eingebrochen bist --> ein paar längere Läufe, evtl. auch mal Überdistanz einbauen)
- Die Zeit für die Regeneration ist sehr kurz. Schon am Di nach dem HM willst du Steigerungen laufen, am Fr. 400 m-Intervalle. Nach einem voll gelaufenen HM sollte man aber für mindestens eine Woche auf belastende Tempoelemente verzichten. Ich würde am Di 8-10 langsam laufen, Mi 8-10 locker, Fr. ebenfalls ein paar lockere km. Nicht mehr.
- Du packst zwei 10er-Wettkämpfe in die 6-Wochen Vorbereitung. Kann man machen, finde ich aber sehr viel. Wenn du die Wettkämpfe mit maximaler Anstrengung läufst, musst du auch hier mindestens 3-4 Tage Regeneration einplanen, an denen du keine Intervalle laufen solltest.
- Eine Woche vor einem HM einen Wettkampf zu laufen, wär mir persönlich zu knapp. Was erhoffst du dir von dem 10er? Als Standortbestimmung brauchst du ihn nicht, da reicht der Lauf 2 Wochen vorher. Ich würde lieber am Sa oder So noch einen langen Lauf machen (so 17-19 km) und dann am Dienstag statt 4 km im HM-Tempo 3 x 2 km HM-Tempo mit Trabpausen laufen.
vg,
kobold
P.S.: Am allerbesten wäre es, mit der Planung bis NACH dem ersten HM zu warten. Dann merkst du nämlich, wo dein Trainingsbedarf am größten ist, und kannst die 6 Wochen nutzen, um an deinen Schwächen gezielt zu arbeiten (z.B. am Ausdauerdefizit, weil du hinten eingebrochen bist --> ein paar längere Läufe, evtl. auch mal Überdistanz einbauen)
