HM-Tempo, Ziel realistisch?

Hallo ,

ich laufe am 02.05. (wenn nicht wieder das Knie streikt) in Hannover einen HM.
Bin eher Laufschnecke als Rennhase und meine Zeit daher zunächst auf
"Gesund und gutgelaunt ankommen vor dem Besenwagen"
gesetzt.

In der Vorbereitung läuft es allerdings derzeit gut und nun packt mich doch so ein Minifunke Ehrgeiz.

Ich bin gestern zB 16,4 km gelaufen mit 6:20 er Schnitt. Angefangen mit 6:55 (da waren 500 m langsames berghochlaufen als Einlaufen dabei), dann über 6:28, 6:25 usw, 6:20 bis teilweise 6:00 (da ging es lange leicht bergab) und die letzten zwei KM lagen bei 6:18 und 6:15. Körperlich ging das super und fast -bis auf die Steigungen, aber ist halt Harz hier - schnauffrei .

Ich muss allerdings zugeben, dass ich nach 7 km und nach 11 km zweimal an der Ampel 10, 15 Sekunden stehen geblieben bin *hüstel* und das natürlich gut zur Erholung beigetragen hat .

Jetzt frage ich mich natürlich, ob ich ruhig die erste Hälfte im HM knapp unter 6:30 und die zweite so mit gut 6:20 angehen kann oder ob das zu unrealistisch ist. Ein paar km mehr sinds ja doch...

Wie gesagt, eigentlich ists wurscht ob ich als 17.809te oder 19.647te ankomme - aber so ein biiiiiiisschen für das eigene Zufriedenheitsgefühl, wirklich gut gelaufen zu sein (nicht lachen, das geht auch bei den Zeiten ) reizt es eben doch, mit Planzeit zu laufen.

Hallo,

das ist aufgrund dieser Angabe/n nur sehr schwer vorauszusagen.

Da müßten wir genauer wissen was Du in den letzten Wochen so trainiert hast; wie oft und wie lang; wo Dein normales Trainingstempo liegt, ob Du schon WK gelaufen bist; oder irgendwelche Intervalle und Tempoläufe absolviert hast. Und auch wieviele lange Läufe dabei waren.

Nur der eine Lauf reicht dazu nicht. Erstens wissen wir nicht was Du für eine Ausdauer hast und dann kennen wir Dein Grundtempo nicht. Wenn Du den genannten Lauf nicht als Tempolauf sondern als normalen Dauerlauf absolviert hast, solltest Du beim HM-Wettkampf deutlich schneller sein, denn zwischen dem normalen DL-Tempo und dem HM-Wettkampftempo liegt bei den meisten doch eine ganze Minute pro km.

Hallo Daniela,
du hast Recht, die Angaben waren etwas düftig

Also, ich laufe seit einigen Jahren, lange Strecken (bis 25 km) seit 3 Jahren.

Ich laufe normalerweise recht langsam, dafür lieber lang. Bei wenig Zeit reicht auch die 6 km Runde, sonst aber eher länger (>10 km).

Meine Vorbereitung auf den HM läuft seit 7 Wochen.
Zunächst habe ich mit einem viel zu schnell angelegten Plan gestartet -von Freunden, der war allerdins nicht auf 2:20 sondern auf 2 Stunden ausgelegt, wie man mir hier sagte und dafür schon ambitioniert.
Dank der Ratschläge hier bin ich vor gut zwei Wochen auf einen anderen Trainingsplan umgestiegen, den ich allerdings nicht ganz 1:1 umsetze - wenn es gerade gut läuft ist mir wurscht, ob nun meine Zeit auf den Km 4, 5 sek schneller ist als die Vorgabe, die sehe ich als zu erreichenden Wert, auch an schlechten Tagen, aber wie gesagt, wenn es gut läuft, gehe ich auch ein paar Sekunden drüber (nicht mehr als 7, 8 Sek., hat ja seinen Sinn, aber halt nicht stoisch).

Meine letzte 10 km -Zeit bei einem Trainingslauf war vor zwei Wochen 58:30, was für mich und vor allem hier im hügeligen Asphalt schon richtig erfreulich war. Vor allem weil ich anfangs nicht mal richtig schnell war, da noch Eis auf den Bürgersteigen lag.

Einen HM-Wettkampf bin ich noch nicht gelaufen. 10er, aber die waren just for fun mit Freunden bei einigen Gelegenheiten, bzw. inklusive Hilfe bei einer verletzten Laufkollegin.
Die sind wir also eher entspannt angegangen.

Intervalle am Montag (nennt man das bei den Strecken noch so?) habe ich mit 5:40- 5:50 gemacht, 2 km einlaufen, dann 1,5 km schnell, 1 km langsam, 3 km schnell, 1 km langsam und 1,5 km schnell, 2,5 km auslaufen.
Die 3 km waren schon sehr anspruchsvoll in dem Tempo, da wäre außer "grmph!" keine Unterhaltung drin gewesen und ich war doch sehr froh, als ich wieder langsam (6:45) traben konnte.

Kürzere Intervalle (500-1000) sind mit 5:30 bis 5:40 angegeben und auch machbar, wenn auch anstrengend (soll ja auch so sein).

Mein "Trödeltempo" draußen liegt bei 6:45, wenn ich ohne zu denken vor mich hin trabe, lande ich immer wieder da. Die 21 km am Samstag habe ich auch in dem Tempo absolviert im Schnitt.

Oh je, so ausführlich... hab ich trotzdem was vergessen?

Das ist von hier aus natürlich recht schwierig zu beurteilen aber ich denke wenn Du am Schluss noch nicht fix und fertig warst dann wirst Du im Wettkampf auch die 21Km mit der 6:20er Pace schaffen.
Vermutlich läge sogar eine 6:00 Pace im Wettkampf drin da du dort ja wirklich die letzten Kraftreserven noch rausdrücken kannst.
Da man bei seinem ersten HM aber auch nicht gleich übertreiben muss kannst Du auch einfach mal mit 6:20 loslaufen und dann auf den letzten Kilometern das Tempo noch erhöhen wenn Du noch kannst.

Die Ampelstops kannst Du im WK dann einfach durch die Getränkestops ersetzen.

Wenn ich Deine doch sehr exakten Kilometerangaben sehe, dann spricht das für technisches Equipment.

Dann lauf doch mal 10 Kilometer so schnell Du kannst. Versuche es mit 5k in einem 6er-Schnitt und anschließend machst Du es davon abhängig, wie Du Dich fühlst. Sprich: geht nix mehr, dann Tempo leicht drosseln. Geht noch was, dann gasen.

Am Ende steht die 10er-Zeit. Und dann darf gerechnet werden. Trotzdem hat Dani natürlich Recht. Alle Rechnerei setzt voraus, dass Du Deine Kilometer...mitteilst.

Okay, wir haben uns überschnitten. Lauf das Ding in 2h10min.

Hallo,

da kann man schon eher was damit anfangen.

Also nach grober Durchsicht - ja - für sub 2 zu knapp. Da Du noch keine HM-Erfahrung hast würde ich mal so auf 2:06 bis 2:08 h schätzen, ansonsten wäre wohl sogar ne 2:03 drin.
Du kannst schon versuchen dicht über 6er-Schnitt anzulaufen will ich meinen. Wenn Du bei Deinem 16,4 km nicht voll ausgepowert warst, geht da noch einiges. Lauf doch in Hannover die ersten 5 km mal 30 bis 31 Minuten an und schau wie Du Dich fühlst.

Hallo,

ich hab jetzt so gesehen gar nichts konstruktives beizutragen.

Aber ich wollte mal sagen, dass ich es immer wieder völlig überflüssig und schade finde, wenn jemand hier diesen Smilie macht , weil er z.b. einen HM "nur" in 2H20 läuft oder welcher Zeit auch immer läuft.

Wenn jemand so über dich denken würde, hätte er irgendetwas nicht verstanden! Jeder Mensch der 21,1km laufend überstanden hat, sollte stolz auf sich sein können!!!

Von daher von mir nur der Tip: Genieß den Lauf, stell die Jagd nach der Zeit nicht an die erste Stelle und sei stolz auf dich, wenn du im Ziel bist!!! Und ersetz das hier durch den !!

Viel Glück für deinen Lauf und jetzt wieder back to topic !!

Gruß
Sönke

soenke1900 hat geschrieben:Hallo,

ich hab jetzt so gesehen gar nichts konstruktives beizutragen.

Ich finde es immer völlig überflüssig und schade, wenn jemand einen Beitrag mit dem Hinweis eröffnet, dass er nix konstruktives beizutragen hat.

Ich fand das nämlich sehr konstruktiv und richtig!

Das heisst aber nicht, dass Socke sich nicht anstrengen sollte. Renn gefälligst, sonst gibt´s keinen

Viel Spaß und Erfolg!

Ich denke jeder der sich einen HM freiwillig antut, macht was er kann - im Rahmen seiner Möglichkeiten.

Hi Socke,
ich stimme da Danielas Ausführungen weiter oben zu.

Ich weiß nicht mehr, woher ich die folgende Faustregel habe, aber sie passt bei mir ziemlich gut:
Die Zeit, die man bei einem langsamen langen Lauf für 18 km braucht entspricht in etwa der Zielzeit eines HM.

Wenn wir da Deine 6:45 min. hochrechnen kommen wir auch auf etwas über 2 Std.
Da die Strecke in Hannover flach ist und Du in profiliertem Gelände trainierst, hast Du noch einen Joker.

Letzlich musst Du für Dich entscheiden, was Dir wichtiger ist:
Relativ "locker und entspannt" über die Strecke zu kommen oder eine Zeit dicht im Rahmen Deiner Möglichkeiten herauszulaufen.
Viel Spass und gutes Gelingen!
Grüße von Katja

corriere hat geschrieben:Ich finde es immer völlig überflüssig und schade, wenn jemand einen Beitrag mit dem Hinweis eröffnet, dass er nix konstruktives beizutragen hat.

Versenkt!! Mit den eigenen Waffen geschlagen!

Architexe hat geschrieben:
Letzlich musst Du für Dich entscheiden, was Dir wichtiger ist:
Relativ "locker und entspannt" über die Strecke zu kommen oder eine Zeit dicht im Rahmen Deiner Möglichkeiten herauszulaufen.
Viel Spass und gutes Gelingen!
Grüße von Katja

Das ist meiner Ansicht nach wirklich die Frage. Man kann rechnen wie man will. Du solltest

1. wissen ob du entspannt ankommen willst, oder deinen Körper doch mehr zu beanspruchen gedenkst.
2. Wie weit kannst du dich quälen? Manch einer kann im Wettkampf viel mehr aus seinem Körper herausholen, als beim Training.

Aus deiner 10er Zeit beim Training (58:30) könnte eine Zeit um 2:10 Stunden im Wettkampf resultieren, da ein 10er im Wettkampf geschätzt wohl 1-2 Minuten schneller gehen würde.
Aber wie geschrieben, du musst auch wollen. Wenn's dir egal ist, wird es nicht gehen.

Hallo Socke,
lauf den HM im 6:00 minutenschnitt, dann wird ein Schuh draus (sorry für das Wortspiel).

Die Streckenlänge ist überhaupt nicht dein Problem. Du kannst im Wettkampf also ruhig etwas Gas geben. Und dazu trägt auch die Atmosphäre bei. Je nach den sonstigen Bedingungen sollten 2:05 - 2:10 h drin sein. Viel Spaß dabei!