Trainingsplan für Mallorca Marathon 17.10.2010

Hallo Zusammen, ich möchte am 17.10.2010 in Palma den Mallorca Marathon laufen.
Vor 3 Jahren bin ich in Essen ohne große Vorbereitung Marathon mit Zielzeit 4:15h gelaufen, war allerdings am Ziel auch total fertig.
Nach längerer Laufabstinenz will ich nun mit einer systematische Vorbereitung starten. Ich kann 3x die Woche laufen, bin 32 und releativ gesund. Das Rauchen gewöhne ich mir durchs Laufen ab
Schön wäre eine Zielzeit von minimal unter 4h
Zur Kontrolle meiner Läufe nutze ich ab letzter Woche den Garmin Forerunner 305.
Wo finde ich Trainingspläne und wie bereite ich mich optimal bis dahin vor.
Danke für die wertvollen Tipps.

Trainingspläne gibt es wie Sand am Meer. Einfach mal googeln und du findest, was du möchtest. Nach Zeitvorgabe oder nach Pulsvorgabe.

Das Problem ist nicht der Plan. Sondern den Plan bzw. das Training zu finden, dass zu deinem Leistungsvermögen passt und dich zielgerichtet zum Wettkampf führt. Wenn du 4 h unterbieten willst, dann brauchst du im Mittel 50 wochenkm. Und nur 3 x pro Woche zu laufen, scheint mir zu wenig.

Das wichtigste Element ist der lange Lauf für dich, d.h. lange Strecken von 3:00 - 3:15 h laufen zu können. Wenn du 4 h laufen willst, also 5:40 min/km, dann solltest du den langen Lauf mit einem Tempo von 6:20 bis 6:40 laufen können.

2 weitere Läufe pro Woche im Bereich von 70 min in ähnlichem Tempo bzw. geringfügig schneller.
Und 1 Tempodauerlauf 10 km ca. 5:20 - 5:30 bzw. 15 km mit 5:40.

Probiere bald mal einen 10 km Lauf als Wettkampf aus. Den solltest du in 49-50 min laufen. Dann kann das mit 4 h klappen.