Wann nächster Marathon nach Marathon?

Hallo Leute!

Brauche mal einen guten Rat:
Bin in Hamburg (25.04.) den Marathon in 3:56h gelaufen.
Das war für mich insoweit enttäuschend, als dass ich nach dem RunnersWorld-Plan für sub 3:45h trainiert hatte, meine Zeiten auf Zwischenwettkämpfen exzellent waren und ich mir auch fast sicher bin, daß ich meine Zielmarke von ca. 3:40h hätte erreichen können, wenn ich nicht den dummen Anfängerfehler gemacht hätte, mich nach dem Start auf eine viel zu hohe Geschwindigkeit einzupegeln (5,00min-Schnitt) und die dann auch zu halten.
Die Folge: Ab km 34 übelste Krämpfe in allen Beinmuskeln beidseitig (wohl der berühmte Laktatüberschuß!), die ein halbwegs vernünftiges Vorankommen ab da unmöglich machten.
Tja,- das war Größenwahn pur, der auch glatt bestraft wurde! Und das alles wider besseren Wissens! (War nach 2005 und 2009 mein dritter M.) Wie dumm kann ich sein?

Nun hatte ich ursprünglich nicht vor, in diesem Jahr einen weiteren Marathon zu laufen, sonderen mich ggf. zum Herbst hin für einen Halbmarathon in Form zu bringen.
Es juckt mich jetzt aber der Gedanke, möglichst bald doch noch einen kleineren Marathon hinterherzuschieben, auf dem ich meinen Fehler ausbügeln, und mit Disziplin sub 3:45h laufen kann.
Daher meine Frage:
Wäre es Eurer Meinung nach realistisch/ratsam, jetzt langsam wieder in den (gleichen) Trainingsplan einzusteigen, der sich im Hinblick auf z.B. einen Marathon am 04.07. aktuell in Woche 4 befinden würde, um dann diese Veranstaltung zu laufen?
Oder brauche ich doch längere Zeit der Regeneration und würde am 04.07. womöglich nur der nächsten Enttäuschung entgegenlaufen?

Ich danke Euch für alle gutgemeinten Ratschläge!

Torsten

Benutzt doch mal die Suchfunktion, es gibt schon genug ähnliche threads hier.

Die Regenration dauert in der Regel 3 Wochen, das ist jedoch individuell. Der zweite Marathon wird meist langsamer sein als der erste.

balticrunner hat geschrieben: Wäre es Eurer Meinung nach realistisch/ratsam, jetzt langsam wieder in den (gleichen) Trainingsplan einzusteigen, der sich im Hinblick auf z.B. einen Marathon am 04.07. aktuell in Woche 4 befinden würde, um dann diese Veranstaltung zu laufen?

Das sind 10 Wochen Abstand. Zwei Wochen Regeneration + 8 Wochen Vorbereitung, das sollte möglich sein.

Allerdings: Wenn der Marathon nicht gerade am Polarkreis stattfindet, ist Anfang Juli ein denkbar schlechter Termin für einen auf Bestzeit gelaufenen Marathon (zu heiß).

Sinnvoller wäre es, wenn du jetzt die Form nutzt, um gute Zeiten auf Unterdistanzen zu laufen (z.B. 10k am kommenden WE oder HM am WE darauf) und du dich nach einer Regenerationsphase im Sommer mit frischer Kraft auf einen Marathon im Herbst vorbereitest.

Gruß Matthias

Hallo Torsten,

ich denke schon, dass man drei bis vier Marathons pro Jahr mit guten Zeiten laufen kann, aber eventuell nicht mehr als zwei Stück mit Bestzeitenambitionen.

Allerdings halte ich es für falsch, jetzt schon wieder in einen Marathon-Vorbereitungsplan einzusteigen.
Ich würde diese Woche noch pausieren, die nächste Woche noch ein stark reduziertes Training machen und dann erst wieder in den vollen Plan einsteigen.
Ansonsten sehr ich die Gefahr, dass du ohne ausreichende Pause dich bis Juli immer mehr in Müdigkeit und ein Formtief reinläufst, ach wenn du jetzt viell. schon wieder das gefühl hast, du könntest Bäume ausreißen.

Mein persönlicher Plan wäre also:
diese und nächste Kalenderwoche: kein oder reduziertes Training,
dann fünf Wochen laut Trainingsplan
dann noch mal zwei Wochen (wahrscheinlich ebenfalls nach Trainingsplan) Taperingphase.

Du könntest also noch fünf bis sechs lange Läufe machen und auch einiges an Tempotraining und Intervallen wäre noch drin.

Allerdings gebe ich zwei Dinge zu bedenken:
1.) Ziehst du den Juli-Marathon noch mal voll durch, wirst du es wohl nicht schaffen, einen Herbstmarathon, zumindest einen im September oder Oktober noch mal in einer guten Zeit zu laufen. Ich glaube nicht, dass sich die Marathonform von April bis Oktober vernünftig aufrecht erhalten lässt. Also musst du dir überlegen: Neue Bestzeit im Juli ODER im Herbst.
2.) In Juli sehe ich eine größere Gefahr, dass dein Vorhaben eventuell am Wetter scheitert. Wenn du nicht sehr hitzetolerant bist, ist der Herbst wohl die bessere Wahl und ein Juli-Marathon wird zum Wetter-Glücksspiel.

Ich persönlich würde mich für den Herbst entscheiden und wenn es dir zu sehr in den Füßen juckt, vielleicht noch mal versuchen, als kleine Entschädigung im Sommer ne neue 10km- oder Halbmarathon-PB auszustellen.

Gruß vom
Sauerlandrenner

Hey Matthias,

da hatten wir wohl beide fast die gleichen Gedanken, nur du hast schon geantwortet, während ich noch geschrieben habe.
Nun ja, jetzt hat Torsten zwei sehr ähnliche Antworten. Vielleicht nimmt er sich dann unsere Ratschläge um so mehr zu Herzen!


Gruß vom
Sauerlandrenner

Das sind ja schon Antworten, mit denen ich was anfangen kann und die eher ermutigen!

Zum "Hochsommer"-Termin: Hier in Norddeutschland (unweit des Polarkreises! ) ist das so'ne Sache mit der Sommerhitze...
Aber sicherlich ist das auch hier mit einem kleinen Risiko verbunden. Könnte mir ja nochmal die Jahresdurchschittstemperatur für die Veranstaltungsregion für den 04.07. ansehen. Restrisiko bleibt natürlich!

@ Sauerlandrenner:

Ich schrieb ja auch bewußt davon langsam wieder in den Plan einzusteigen und meinte damit so ziemlich genau die Vorgehensweise, wie Du sie mir vorschlägst. Also: langsam und zunächst noch reduziert "in den theoretisch laufenden 12-Wochen-Plan hineintasten".

Soweit super, wenn Du das auch für realistisch hältst!

Im Herbst hätte ich dann gar keinen Marathon vor (da hast Du mich wohl falsch verstanden) sondern bestenfalls einen Halbmarathon im September.

Besten Dank schonmal!

Bin natürlich weiterhin für Ratschläge aufgeschlossen!

Gruß, Torsten

balticrunner hat geschrieben: Bin natürlich weiterhin für Ratschläge aufgeschlossen!

Du hast oben schon die richtigen bekommen - hier gibts die Veranstaltungen zu Deinen Terminen:

runner's map - EURE Karte für Laufveranstaltungen

Einfach Ort, Distanz und Termin eingrenzen und los gehts!

Wie sind denn Deine Unterdistanzzeiten für 10 + HM?

gruss hennes

@ Hennes:

Bin den 10er damals in der 4. Woche meines Marathonplanes und unter damals auch zuvor schon für's Training schlechten ("Schneekatastrophe") Bedingungen in mäßigen aber für die damaligen Verhältnisse für mich soweit zufriedenstellenden 50:00min netto gelaufen.
Da es im entsprechenden Zeitkorridor keinen in meiner Nähe befindlichem HM gegeben hat, habe ich am Ende meiner Woche 9 dann einen Wettkampf über 29,8km ("Kieler Hochbrückenlauf" am 28.03.2010) in 2:26h gefinished. Damit war ich wirklich top-zufrieden!
Da ich auch ansonsten gut die Planvorgaben eingehlaten hatte, denke ich, daß mein Marathonziel von etwa 3:40h in Hamburg realistisch gewesen sein dürfte (bei disziplinierter Renneintielung natürlich!! ;-))

Gruß, Torsten

balticrunner hat geschrieben:@ Hennes:

Bin den 10er damals in der 4. Woche meines Marathonplanes und unter damals auch zuvor schon für's Training schlechten ("Schneekatastrophe") Bedingungen in mäßigen aber für die damaligen Verhältnisse für mich soweit zufriedenstellenden 50:00min netto gelaufen.
Da es im entsprechenden Zeitkorridor keinen in meiner Nähe befindlichem HM gegeben hat, habe ich am Ende meiner Woche 9 dann einen Wettkampf über 29,8km ("Kieler Hochbrückenlauf" am 28.03.2010) in 2:26h gefinished. Damit war ich wirklich top-zufrieden!
Da ich auch ansonsten gut die Planvorgaben eingehlaten hatte, denke ich, daß mein Marathonziel von etwa 3:40h in Hamburg realistisch gewesen sein dürfte (bei disziplinierter Renneintielung natürlich!! ;-))

Gruß, Torsten

Der 10er war schlecht, aber die 29,8 prima und damit die 3:40 drin gewesen. Debut?

gruss hennes

MatthiasR hat geschrieben: Sinnvoller wäre es, wenn du jetzt die Form nutzt, um gute Zeiten auf Unterdistanzen zu laufen (z.B. 10k am kommenden WE oder HM am WE darauf) ....

ernst jetzt
lust hab ich ja, aber ich kann mir noch immer beim besten willen nicht vorstellen, wie ich dann 2 wochen nach dem M schnell genug für einen guten 10er sein soll. das tempo ist mir soooo fern.

lg,
line und sorry, dass ich hier so dazwischen platze....

läuferline hat geschrieben:ernst jetzt
lust hab ich ja, aber ich kann mir noch immer beim besten willen nicht vorstellen, wie ich dann 2 wochen nach dem M schnell genug für einen guten 10er sein soll. das tempo ist mir soooo fern.

lg,
line und sorry, dass ich hier so dazwischen platze....

Natürlich das - wann sonst. Ich bin 10er PB 12 Tage nach Marathon gelaufen... - hau rein!

gruss hennes

@balticrunner:
Im Buch "Das große Buch vom Marathon" von Hubert Beck wird vorgeschlagen, 4 Wochen nach dem Marathon noch einen zweiten zu laufen. Letztes Jahr im Frühjahr habe ich das gemacht und war tatsächlich beim zweiten Marathon 6 min schneller als beim ersten. Im Herbst habe ich diese Vorgehensweise wiederholt, allerdings war der zweite Marathon dann 5 min langsamer. Ich glaube allerdings nicht, dass es an zu kurzer Regeneration gelegen hat, sondern an einer falschen Renneinteilung (sub 3:30 versucht, obwohl eigentlich klar war, dass es dafür nicht reicht). Was ich damit sagen will: Du musst (meiner Meinung nach ...) für den zweiten Versuch gar nicht so lange warten und kannst die Form nutzen, die du jetzt schon hast. Diese und nächste Woche musst du dann natürlich noch ein bisschen was trainieren, auf der faulen Haut liegen geht dann nicht.

Gruß,
Nerd

Hallo Torsten,

bei der Beantwortung deiner Frage gibt es zwei Aspekte zu berücksichtigen. Den der möglichen Leistung anlässlich eines zweiten Marathons und den der notwendigen Regeneration, der letztlich deine Gesundheit betrifft.

Hinsichtlich der möglichen Leistung ist die Antwort einfach: Bei einem Training, das dem deines vorherigen Planes entspricht sollte eine 3:45h kein Hexenwerk sein. Allerdings solltest du nicht übersehen, dass du im Juli auch 30°C Hitze als Laufbedingung vorfinden kannst. Dann wirst du vermutlich nicht mal unter 4 Stunden bleiben.

Die entscheidende Frage ist allerdings nicht, ob du die Leistung wirst bringen können. Wie wird das dein Bewegungsapparat verkraften? Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. Erfahrene, sehr gut ausdauertrainierte Läufer verkraften auch zwei Marathons im Abstand von vier Wochen. Ich habe meiner Bestzeit in Prag nur zwei Wochen später (vier Wochen war wegen Terminproblemen nicht möglich) eine gleichwertige Zeit (wegen Gegenwind war mir eine erneute Bestzeit nicht vergönnt) folgen lassen. Mein Risiko bestand darin, dass innerhalb von zwei Wochen etwaige Kleinstverletzungen in der Muskulatur nicht vollkommen ausheilen könnten.

Dein Marathon findet aber ERST im Juli statt und genau DARIN sehe ich das Problem. Das klingt nur scheinbar widersprüchlich. Wenn man einen zweiten Marathon im Abstand von 4 Wochen läuft, dann kann man den ersten quasi als "Trainingslauf" betrachten. Letztenendes verlängert sich der Trainingsplan um 4 Wochen. Machbar - wie erwähnt bei robusten, gut ausdauertrainierten Leuten.

Du verlängerst aber deinen (Gesamt-)Trainingszeitraum nicht nur um 4 Wochen sondern um 2 Monate. Nie vergessen: Die eigentliche Belastung beim Marathonlaufen ist nicht der Marathon selbst, sondern das überaus belastende Training davor. Damit du ohne Risiko wieder in ein längeres Marathontraining einsteigen kannst, sollte nach dem ersten Marathon eine mindestens 4-wöchige Regenerationsphase folgen. In dieser Zeit sind lange Läufe nicht drin.

Wenn du aber nun besagte 4 Wochen regenerierst, wirst du einen Trainingsrückstand erleiden, der wahrscheinlich nicht in den verbleibenden ca. 5 Wochen aufzuholen ist. Letztlich bleiben dir nur 3 Wochen, da die letzten beiden wieder getapert wird.

Regenerierst du jetzt nicht, hättest du insgesamt über 5 Monate hartes Marathontraining zu verkraften. Gesund ist das eindeutig nicht.

Ich wünsche dir die richtige Entscheidung

Gruß Udo

@ Nerd & Udo:

Tja, Udo, vielen Dank für Deine ausführlichen und offenbar fundierten Überlegungen zu meinem Thema. Das stimmt mich dann doch etwas nachdenklicher...

Bereits 4 Wochen nach einem Marathon den nächsten nachzuschieben, wie Beck in seinem Buch schreibt, klingt ja verlockend, kann ich mir aber nicht so recht vorstellen:
Was machst Du in diesen 4 Wochen? - 2 Wochen Regeneration für den alten Marathon + 2 Wochen Tapering für den neuen??
Da soll dann was vernünftiges bei rauskommen? Kaum vorstellbar für mich!
Was schreibt denn der Autor darüber, wie in den 4 Wochen trainiert werden soll?
Wär' ja toll wenn's geht!!

Gruß, Torsten

balticrunner hat geschrieben:Bereits 4 Wochen nach einem Marathon den nächsten nachzuschieben, wie Beck in seinem Buch schreibt, klingt ja verlockend, kann ich mir aber nicht so recht vorstellen:
Was machst Du in diesen 4 Wochen? - 2 Wochen Regeneration für den alten Marathon + 2 Wochen Tapering für den neuen??
Da soll dann was vernünftiges bei rauskommen? Kaum vorstellbar für mich!
Was schreibt denn der Autor darüber, wie in den 4 Wochen trainiert werden soll?
Wär' ja toll wenn's geht!!

Gruß, Torsten

Ich tippe einfachmal den Trainingsplan für diese 4 Wochen ab, s.u.

Selber habe ich mich übrigens nicht an den Plan gehalten, zu den regenerativen Einheiten konnte ich mich nie aufraffen. Die Sportklamotten anzuziehen, um dann ne Stunde im Schneckentempo durch die Gegend zu schleichen, fällt mir unheimlich schwer. In den Wochen 1 und 4 habe ich mehr oder weniger gar nichts gemacht. In den Wochen 2 und 3 waren es, wenn ich mich richtig erinnere, jeweils 1x Intervalle, 1 flotter 10er und ein 35er. Von den als "optional" gekennzeichneten Einheiten habe ich keine gemacht, kein Krafttraining und den 10er-WK auch nicht. Ich will dir hier aber bestimmt nicht meinen "Trainingsplan" empfehlen, sondern nur der Vollständigkeit halber erwähnen, dass ich nur den 4-Wochen-Abstand zwischen den Marathons beurteilen kann, nicht aber Becks Trainingsplan.

Gruß,
Nerd

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Für Zielzeit 3:45:

1. Woche (Sonntag davor war der Marathon):
[INDENT]Mo: 6km Langsamer Dauerlauf (6:39 min/km)
Di: -
Mi: 2h Radfahren (optional)
Do: 6km langsamer DL
Fr: 1h Schwimmen (optional)
Sa: 8km lockerer DL (5:45 min/km)
So: Krafttraining[/INDENT]
2. Woche:
[INDENT]Mo: 8km langsamer DL
Di: 2h Radfahren (optional)
Mi: 5x400m Intervalle (1:48 min/400m)
Do: 1h Schwimmen (optional)
Fr: 6km Lockerer DL
Sa: -
So: 10km Wettkampf[/INDENT]
3. Woche:
[INDENT]Mo: 2h Radfahren (optional)
Di: 10km Langsamer DL
Mi: Krafttraining
Do: 1-2-3-2-1 Fahrtspiel
Fr: 2h Radfahren (optional)
Sa: 15km Lockerer DL
So: -[/INDENT]
4. Woche:
[INDENT]Mo: 2h Radfahren (optional)
Di: -
Mi: 5km im Marathontempo
Do: -
Fr: 6km Lockerer DL
Sa: -
So: Marathon in 3:44[/INDENT]

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Für Zielzeit 3:30:

1. Woche (Sonntag davor war der Marathon):
[INDENT]Mo: 6km Langsamer Dauerlauf (6:13 min/km)
Di: -
Mi: 2h Radfahren (optional)
Do: 8km langsamer DL
Fr: 1h Schwimmen (optional)
Sa: 8km lockerer DL (5:22 min/km)
So: Krafttraining[/INDENT]
2. Woche:
[INDENT]Mo: 8km langsamer DL
Di: 2h Radfahren (optional)
Mi: 6x400m Intervalle (1:41 min/400m)
Do: 1h Schwimmen (optional)
Fr: 8km Lockerer DL
Sa: -
So: 10km Wettkampf[/INDENT]
3. Woche:
[INDENT]Mo: 2h Radfahren (optional)
Di: 10km Langsamer DL
Mi: Krafttraining
Do: 20km Lockerer DL
Fr: 2h Radfahren (optional)
Sa: 1-2-3-2-1 Fahrtspiel
So: -[/INDENT]
4. Woche:
[INDENT]Mo: 5x400m Intervalle (1:41 min/400m)
Di: -
Mi: 5km im Marathontempo
Do: -
Fr: 4km Lockerer DL
Sa: -
So: Marathon in 3:29[/INDENT]
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