Trainingstips für 10000m gesucht

Hallo,

Ende August möchte ich gern 10000m in 35:1x laufen.
Da ich bisher außer beim Marathon ohne Trainigsplan trainiert habe fehlt mir das Wissen um die nächsten 10-12 Wochen ordentlich zu trainieren.

Mit Hilfe von Berechnungen nach Jack Daniels habe ich die anhängende PDF-Datei erstellt. Die blau hinterlegten Distanzen zeigen die Referenz für die jeweilige Tabelle.

Alle Zeiten bis auf die 3000m Zeit sind aktuell und auf amtlich vermessenen Strecken gelaufen worden.
Die 800m Zeit habe ich ohne jedes Bahntrainig einen Tag nach einem 10km Volkslauf gelaufen.

Da der VDOT-Wert mit zunehmender geringer wird fehlt es mir vermutlich an der Ausdauer.

Über Eure Hilfe würde ich mich freuen.

Die Berechnung sind relativ zu sehen und man sollte sich doch besser nach den aktuellen Wettkampfleistungen orientieren. Vor allem wenn ich mir die Zeiten ansehe, die aus 800m resultieren... 2:13 -> 10k in 33:45 -> 2:35 im Marathon. Ich kenne zwar 1-2 Läufer die solche Zeiten laufen, sie sind aber nur deswegen so langsam, weil sie für 800m nie trainieren. Auch ich laufen die 800 deutlich schneller, aber sub34 oder sub75 ist schon eine ganz andere Geschichte.

Du kannst eventuell die direkt angrenzende Distanzen als Prognose ranziehen und, weil Du doch noch Zeit genug hast, einen WK-Test laufen. Ich bin sowieso der Meinung, dass man einige Wettkämpfe im Training vorsehen soll.

Gruß
Rolli

Ich könnte mir vorstellen, dass du mehr Antworten bekommst, wenn du mal etwas auf dein bisheriges Training eingehst. Ohne zu wissen, was du bisher gemacht hast, ist es schwer dir Tipps zu geben, was du ändern könntest ;)

zu Rollis Kommentar:

Rolli hat geschrieben:Vor allem wenn ich mir die Zeiten ansehe, die aus 800m resultieren... 2:13 -> 10k in 33:45 -> 2:35 im Marathon.

Daniels sagt auch selbst, dass die VDOT-Werte frühestens ab 1500m aussagekräftig sind (und wer grundschnell ist wird auch da noch viel zu hohe Werte rausbekommen).
Wenn man z.B. in die Tabellen zum 800m-Trainingsplan guckt, sind die (Intervall-/Schwellen-) Trainingstempi für 800m in 2:12 ähnlich zu denen für 5000m in 17:15 bis 17:30. Auch Daniels empfiehlt also keinesfalls, aus der 800m Zeit Schlüsse auf die 10000m zu ziehen.

Du hast mich nicht so ganz verstanden. Ich will keine Wettkampfzeiten ableiten.
Abgesehen von der 3000m Zeit sind alle Zeiten in den letzten 8 Wochen gelaufen worden. Die 16:53 habe ich z.B. 4 Tage nach einem 16km Waldlauf (59:30min) gelaufen. Wenn ich dann lese das 10km in 35:02 gehen sollen dann frage ich mich nur wie ich das machen soll.
Je höher der VDOT desto höher die Leistungsfähigkeit, richtig? Das würde heißen im Verhältnis gesehen ist meine 800m Zeit die Beste.

Auch nach diesem Rechner werden meine Werte mit zunehmender Streckenlänge schlechter. Bin in 2010 1800km mit einer Durchschnittspace von 4:50min und 17000Hm (Danke ST) gelaufen. Viel mehr geht beim besten Willen nicht.



Ich lese mich jetzt erst mal durch diesen Thread.

@ snej
Wie schon im 1 Thread geschrieben verlief mein Training bisher ohne große Struktur. Mal schnell, mal langsam, mal kurz, mal lang das was man halt so liest.
Vor Jahren habe ich mal nach einem RW-Plan (39:59) trainiert und sonst 2 Marathonpläne von Laufen in Duisburg und Umgebung abgearbeitet.

Hallo dukatobello,

deine bisher gelaufenen Zeiten lassen den Schluss zu, dass du bisher nicht wirklich ein Ziel definiert hast - jetzt schon.
Erstmal würde ich ausgehend von deiner 5000m-Zeit behaupten, dass eine 35:1x bis Ende August realistisch ist. Doch um dieses Ziel zu erreichen ist, wie du angemerkt hast, ein strukturiertes Training notwendig.

Am Einfachsten wäre es den verbleibenden Zeitraum zu unterteilen in Abschnitte, in denen du nach und nach deine Trainingsleistungen steigerst. Damit meine ich im Besonderen die Tempo-Einheiten.
Sagen wir du läufst 55-70km in der Woche in 5 Einheiten. Dann könnte man zum Beispiel so vergehen:

Mo: Dauerlauf (4:10 - 4:30 min/km, ~11-13 km)
Di: Intervalle (5-8x 1000m in 3:35-3-20 min/km)
oder Tempodauerlauf (5-8 km im Schwellentempo, siehe Berechnungen nach Daniels)
Mi: Ruhetag
Do: Dauerlauf (4:30 min/km, ~15 km)
Fr: Stabilisation, Koordination
Sa oder So: Langer Dauerlauf (4:30 - 5:00 min/km, 17-25 km)

Im Laufe der Zeit passt du deine Zeiten für die Intervalle und TDL an die zu erreichende Zeit für den 10km-Wettkampf an. Ich laufe die Intervalle meist 3-5 Sekunden schneller, als von Daniels vorgeschlagen.
Wichtig finde ich, dass du dich langsam an das Renntempo gewöhnst. Das kannst du, wie dargestellt über die Tempoeinheiten machen. Die Dauerläufe muss man in der Zeit nicht groß verändern.

Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen mit der Bitte um Feedback.

Grüße