10 km unter 45 min

Ein großes Hallo an alle, bin ganz neu hier
Bin 18 Jahre alt und hab die 10 km vor ca 2 jahren noch in 44 minuten gepackt, jetzt bin ich über die Zeit was langsamer geworden und wills jetzt wieder schaffen
Hab mir jetzt diesen Trainingsplan hier zugelegt: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 45 Minuten

jetzt hab ich ein paar Fragen dazu:
muss ich mich ganz exakt an diesen TP halten? weil ich mach nebenbei auch noch schulsport bzw. gehe 3 mal die Woche ins Fitnesssstudio für Krafttraining (seit 1,5 jahren, dadurch bin ich auch langsamer geworden , will das aber trotzdem net dran geben)

wenn da im TP steht: "7 x 3 min schnell" , was heiste denn dann genau "schnell"?

und wenn aufgeführt ist:" 50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen", soll man die steigerungen während oder nach dem Lauf machen?

schon mal danke für alle antworten

Hätte genau die gleichen Fragen...

weiss keiner was?

Tommes92 hat geschrieben:... jetzt hab ich ein paar Fragen dazu:
muss ich mich ganz exakt an diesen TP halten?

Nein, natuerlich nicht - das sind nur Richtlinien.
Grundsaetzlich solltest du aber das Wochenpensum schon etwa hinbekommen, plus minus.

Tommes92 hat geschrieben:wenn da im TP steht: "7 x 3 min schnell" , was heiste denn dann genau "schnell"?

"Sprint" ist zu schnell, aber es sollte schon flotter als Dauerlauf sein. Du darfst auch ruhig richtig ausser Puste sein. Wenn du den letzten dann trotzdem noch genauso schnell laeufst wie den ersten, hast du alles richtig gemacht.

Tommes92 hat geschrieben:und wenn aufgeführt ist:" 50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen", soll man die steigerungen während oder nach dem Lauf machen?

Ueblich ist, das gegen Ende einzubauen, also einfach in den letzten 5-10 Minuten das Tempo schoen langsam bis zum Spurt anziehen, nur kurz halten, austrudeln lassen ... weiterlaufen, dabei erholen, naechster.

Tommes92 hat geschrieben: wenn da im TP steht: "7 x 3 min schnell" , was heiste denn dann genau "schnell"?

Wenn Du irgendwie die Geschwindigkeit messen kannst:
Auf jeden Fall unter dem Zieltempo für den Zehner, also schneller als 4:30 / km. Vielleicht mal mit 4:25 beginnen und schauen, ob Du das auf dem letzten halten kannst.

Wenn Du nach Plan trainieren willst, würde ich persönlich mir auch mal Alternativen anschauen.

diego7 hat geschrieben: Wenn Du nach Plan trainieren willst, würde ich persönlich mir auch mal Alternativen anschauen.

Wieso, denkst Du es gibt bessere? Welche empfiehlst Du?

Gruß, onlinehorst

onlinehorst hat geschrieben:Wieso, denkst Du es gibt bessere? Welche empfiehlst Du?

Ich kann Dir leider keinen empfehlen, da ich als "Wenigläufer" nicht nach Plan laufe.

Zentrale Elemente für einen Zehner sind für mich aber 1000er-Intervalle und TDL, evtl. noch 400er. Wenn ich nach Plan auf eine Zeit hin trainieren will, brauche ich da auch konkrete Zeitvorgaben für das Training. Mit 10 x 90 Sek. schnell oder 2 x 15 Minuten schnell mit den jeweiligen Pulsbereichen kann ich wenig anfangen. Deshalb würde ich mir einen Plan suchen, in dem konkrete Zeiten, bei Intervallen auch die Pausenzeiten drin stehen.

Für 10 k unter 45 mache ich persönlich:
Tempolauf 8 - 10 k in 4:40 - 4:50 / km, 6 - 8 1k-Intervalle im Bereich 4:10 - 4:25, Pause 3 - 2 Minuten.