HM in 4 Wochen wie und wie oft trainieren ohne es zu uebertreiben?

Hallo Ihr Lieben! Ich werde am 29.08 meinen ersten HM laufen Ich habe einen koerperlich anstrengenden Job in dem ich viel stehe und laufe. Nun habe ich vor 2 Wochen begonnen zu trainieren.Mein Fahrrad ging auch noch kaputt aber habe das natuerlich ausgenutzt und nun gehe ich zur Arbeit und laufe zurueck- etwas 40 min.
Am Wochenende lief ich 13 km. Man kann sagen ich goennte mir 1 freien Tag.
Nun habe ich ein Problem- ich bin uebertrieben muede und hungrig..seit 2 Tagen geht nix mehr ich kann mir schon denken das ich es vielleicht zu weit getrieben habe.. meine -speziell Oberschenkelmuskeln schmerzen...
Habt Ihr vielleicht ein paar Tips wie oft und lange ich in diesem Fall trainieren muesste ohne Schaden zu nehmen? Danke euch! Gruss aus Århus/Daenemark

Wieviel und wie oft du für einen HM laufen solltest hängt ganz von deiner Zielsetzung ab. Willst du nur durchkommen oder hast du ein konkretes Zeitziel. Außerdem ist natürlich interessant was du vorher sportlich gemacht hast. Wenn du erst vor 2 Wochen begonnen hast zu laufen ist das natürlich wenig.

Da du schon 13km durchhälst, glaube ich aber, dass du einen HM schon packen wirst. Mach doch 3x die Woche Training. 2 x lockere Dauerläufe von 8-10 km und Sonntags, wenn du Zeit hast einen über 14, den du jede Woche einen bis zwei Kilometer verlängerst bis du so bei ca. 18 angekommen bist. 1 Woche vor deinem Halbmarathon natürlich kilometermäßig rausnehmen (höchstens 2 x in der Woche, am besten nur einmal).

Hast du mehr Ambitionen würde ich dir einen Tag Tempotraining empfehlen. Entweder dann als 4. TE oder als Ersatz für einen der DL. Z. B. 6x1000m schnell (in Abhängigkeit von deinem Zeitziel) gefolgt von 400m lockerem Traben bzw. gehen. Für HM geht auch sowas wie 4x2000m, natürlich langsamer nämlich etwa HM-Geschwindigkeit.

Gruß

Hi Runni

Danke fuer deine schnelle Antwort! Ich laufe seit etwa 1 Jahr wieder aber nicht regelmaessig. Wenn es hoch kommt bin ich 1-2 die Woche gemuetlich gelaufen und ansonsten bin ich viel (jeden Tag 2 Stunden min) - Fahrrad gefahren und mache 1-2 die Woche auch Yoga.
Bevor ich meine feste Arbeitsstelle bekommen habe, bin ich 3-4 mal die Woche gelaufen.

Ich moechte schon gerne unter 2,5 Stunden laufen..mal sehen.

Lg aus Dk.

BiancaMArts hat geschrieben: Ich moechte schon gerne unter 2,5 Stunden laufen..mal sehen.

Wenn du mindestens 3 mal die Woche läufst und dich dann vor dem HM mit einem Trainingsplan 10 - 18 Wochen intensiv darauf vorbereitest, dann kannst du sicher im nächsten Jahr einen HM gut laufen.

Bei deinem jetzigen Trainingszustand sind 4 Wochen einfach zu wenig. Lass es lieber sein.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:
Bei deinem jetzigen Trainingszustand sind 4 Wochen einfach zu wenig. Lass es lieber sein.

Seh ich nicht so, wenn Sie jetzt schon 13 km läuft, ist ein HM auf Ankommen kein Problem

BiancaMArts hat geschrieben:Nun habe ich vor 2 Wochen begonnen zu trainieren....

....
Nun habe ich ein Problem- ich bin uebertrieben muede und hungrig..seit 2 Tagen geht nix mehr ich kann mir schon denken das ich es vielleicht zu weit getrieben habe.. meine -speziell Oberschenkelmuskeln schmerzen...

Eigentlich bist du ganz fit und würdest auch jetzt schon einen HM durchhalten. (man läuft imWettkampf viel weiter und viel schneller, als man es sich im Training vorstellen kann.)

Wenn du deinen schlagartig erhöhten Trainingsumfang jedoch beibehälst, besteht die Gefahr, dass du in 4 Wochen Knie- oder andere Probleme hast

Mach jetzt einfach mal 2-3 Tage Pause und dann trainiere so, wie von Runni 86 empfohlen. Ich würde zwingend nach jedem Trainingstag einen Tag Laufpause einlegen, wenn du dich dann immer noch schlapp fühlst, auch einen Tag mehr. Die letzte Woche vor dem Lauf läufst du nur 1--2 mal ganz wenig, damit du erholt an den Start gehst.

Viele Glück

Jörg

19joerg61 hat geschrieben:Seh ich nicht so, wenn Sie jetzt schon 13 km läuft, ist ein HM auf Ankommen kein Problem




Eigentlich bist du ganz fit und würdest auch jetzt schon einen HM durchhalten. (man läuft imWettkampf viel weiter und viel schneller, als man es sich im Training vorstellen kann.)

Wenn du deinen schlagartig erhöhten Trainingsumfang jedoch beibehälst, besteht die Gefahr, dass du in 4 Wochen Knie- oder andere Probleme hast

Mach jetzt einfach mal 2-3 Tage Pause und dann trainiere so, wie von Runni 86 empfohlen. Ich würde zwingend nach jedem Trainingstag einen Tag Laufpause einlegen, wenn du dich dann immer noch schlapp fühlst, auch einen Tag mehr. Die letzte Woche vor dem Lauf läufst du nur 1--2 mal ganz wenig, damit du erholt an den Start gehst.

Viele Glück

Jörg

Danke fuer die hilfreichen Tips Joerg
Ich habe ein paar Tage Pause gemacht, heute bin ich wieder gelaufen und habe was Schnelligkeit und Durchhaltevermogen- anbelangt meinen Rekord gebrochen
Ich werde mich an den Trainingsvorschlag von Runni86 halten.

Alles Liebe!

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Wenn du mindestens 3 mal die Woche läufst und dich dann vor dem HM mit einem Trainingsplan 10 - 18 Wochen intensiv darauf vorbereitest, dann kannst du sicher im nächsten Jahr einen HM gut laufen.

Bei deinem jetzigen Trainingszustand sind 4 Wochen einfach zu wenig. Lass es lieber sein.

Danke fuer den Input- ich werde es trotzdem versuchen halte euch auf dem Laufenden..hehe

BiancaMArts hat geschrieben:Danke fuer den Input- ich werde es trotzdem versuchen halte euch auf dem Laufenden..hehe

Dann wünsche ich dir alles Gute dafür!

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Dann wünsche ich dir alles Gute dafür!

Vielen Dank

Wie ist es denn mit dem Training weitergegangen?