Training für Polizeitest

Hey Leute,

nach nun mittlerweile regelmäßigem Joggen suche ich bei euch Rat, da ich in 2-3 Monaten unter anderem einen Sporttest bei der Polizei haben werde.

Da ich vor 1-2 Monaten so gut wie nie joggen war, ist es ausdauer / konditionstechnisch noch nicht so gut bei mir :/ Bin zudem noch massig gebaut, dank Fitnessstudio, was das ganze bestimmt nicht fördert, mit ausnahme der Beinmuskulatur vielleicht.

Ich jogge derzeit alle zwei Tage "normal". Auf meinen Puls achte ich. Dieser liegt in der Regel bei 140-155. Heute bin ich das erste mal mit Intervallen gejoggt. Jedoch nur über sehr kurze Strecken (50-100m). Mehr packe ich irgendwie nicht am Stück :/

Bei dem besagten Test wird von mir eine Zeit von mindestens 2:30 mins auf 500 Meter erwartet. Das ganze ist ein Wendelauf, der aus einer Entfernung von 25m besteht. D.h. von Punkt A nach B 20x mit regelmäßigem Wenden.

Beim letzten Probelauf, den ich gestoppt hatte, bin ich 2:45 mins gelaufen. Also muss noch einiges an Zeit eingespart werden :/

Habt ihr Tipps vl. für mich, das ganze in einer absehbaren Zeit zu erreichen?

Hallo

Willkommen im Forum! In 2-3 Monaten wirst du bei regelmäßigem (!!!!!!!!) Training schon noch einiges an Kondition verbessern können. Gut, dass du jetzt damit anfängst (manchmal fällt das den Leuten 2 Wochen vorher ein, dass sie noch schneller werden sollten ).

Wie lang sind deine jetzigen Strecken?

Du wirst sicher noch mehr Tipps von kundigeren LäuferInnen bekommen...ich wollte dir alles Gute wünschen und auch loswerden, das s mich dieser Wendepunkt und die kurze Strecke wahnsinnig machen würden! Ist das, weil Polizisten nur 25 m laufen und dann die Richtung wechseln oder welcher Sinn steckt da dahinter?

ants in the pants hat geschrieben:Hallo

Willkommen im Forum! In 2-3 Monaten wirst du bei regelmäßigem (!!!!!!!!) Training schon noch einiges an Kondition verbessern können. Gut, dass du jetzt damit anfängst (manchmal fällt das den Leuten 2 Wochen vorher ein, dass sie noch schneller werden sollten ).

Wie lang sind deine jetzigen Strecken?

Du wirst sicher noch mehr Tipps von kundigeren LäuferInnen bekommen...ich wollte dir alles Gute wünschen und auch loswerden, das s mich dieser Wendepunkt und die kurze Strecke wahnsinnig machen würden! Ist das, weil Polizisten nur 25 m laufen und dann die Richtung wechseln oder welcher Sinn steckt da dahinter?

Erstmal vielen Dank für deine Hilfestellung. Warum man nach 25m wenden muss, weiß ich leider nicht, aber könnte es mir als kleinen Beweglichkeitstest vorstellen. Stumpfes Streckenrennen ist ja auch nicht wirklich realitätsgetreu^^

Derzeit jogge ich jeden zweiten Tag ca. 5-6 km. Wie bereits erwähnt bisher normal bis zügig ohne Intervall. Mit Intervall habe ich einmal probiert, aber bin dann sehr schnell außer Puste und schaffe wirklich nur kurze Strecken zu sprinten. Danach ist eine Gehpause notwendig :/

Über weitere Tipps würde ich mich sehr freuen

Dein Ausdauertraining ist bestimmt ein gutes Training für Dich, aber der angesprochene Test hat nichts mit Jogging zu tun.

20 * 25m in 2:30 (150 Sek), das sind 7,5 Sek für ein Teilstück.

Die Laufgeschwindigkeit sind 30 sek / 100m oder 5min je km. Das läuft ein mittelmäßig trainierter Läufer im Marathon, aber eben nicht 500m weit, sondern 42 km.

Das Tempo ist nicht das Problem, sondern der ständige Antritt aus dem Stand.

Dafür hilft Dir Joggen nur bedingt, denn ein maßgeblicher Teil der Belastung sind jeweils die ersten paar Meter, also die Beschleunigungsphase.

Mir fallen da als wirksamstes Mittel Wiederholungsläufe ein mit unvollständigen Pausen, sowas wie 20 * 100 Meter in etwa 30 Sek (der Körper sagt Dir schon, was geht), nach den 100 jeweils 100-200 gehen oder langsam traben. Sehr wirkungsvolles Training, aber bitte nur einmal die Woche. Im Test müsste das dann funktionieren, zwar keine Pause, dafür aber viel kürzere Strecke.

RioLouco hat geschrieben: Dafür hilft Dir Joggen nur bedingt, denn ein maßgeblicher Teil der Belastung sind jeweils die ersten paar Meter, also die Beschleunigungsphase.

Mir fallen da als wirksamstes Mittel Wiederholungsläufe ein mit unvollständigen Pausen, sowas wie 20 * 100 Meter in etwa 30 Sek (der Körper sagt Dir schon, was geht), nach den 100 jeweils 100-200 gehen oder langsam traben. Sehr wirkungsvolles Training, aber bitte nur einmal die Woche. Im Test müsste das dann funktionieren, zwar keine Pause, dafür aber viel kürzere Strecke.

Auf jedem Fall Sprinttraining. 100m Intervalle würde ich dir auch empfehlen. Evtl die eine(!) Intervalleinheit noch mit dem Joggen von dir kombinieren. Damit steigerst Du die Grundlagenausdauer. Davon wirst du bestimmt profitieren. Vielleicht schaffst Du ja 3 mal die Woche etwas zu machen wie Di Intervall, Do+So langsames Joggen. In 2-3 Monaten wirst du sicherlich eine Steigerung der Fitness verspüren.

DeenSilver hat geschrieben: Habt ihr Tipps vl. für mich, das ganze in einer absehbaren Zeit zu erreichen?

Hallo DeenSilver
Finde auch, dass du den richtigen Zeitpunkt erwischt hast, um anzufangen...
Auch wenn du relativ viel beschleunigen musst, wäre ein Intervalltraining meiner Meinung nach jetzt zu früh.
Du musst, wie du schon begonnen hast, zuerst dein Herz-Kreislaufsystem auf einen optimalen Transport des Sauerstoffs einfuchsen. Das geht nachhaltig mit lockeren Läufen, die du vorsicht von Woche zu Woche etwas ausdehnst (nie mehr als 5-10% pro Woche draupacken).
Dann würde ich die letzten vier Wochen so ein Wende-Ding, wie du es erklärt hast, nach korrektem Aufwärmen laufen.
Die vielen Wendemanöver solltest du erst laufen, wenn deine Mukkis warm sind. Verletzungsgefahr relativ hoch!
Viel Spass und viel Erfolg für deinen Test!
Schreib, wenn's geklappt hat!

@Fridolin

Hallo? Der ganze Spass dauert maximal 2 Minuten und 30 Sekunden... was soll er da mit Jogging erreichen? Läufe zum Training maximaler Sauerstoffaufnahme sind ebenfalls deutlich schneller als "Jogging-Tempo"

Berechnungen nach Jack Daniels, Beispiel VDOT 40 hat geschrieben:Intervalle
zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme.
4:40/km (1:52/400m)
Beispiel:
4x1000m in 4:40, Pausen etwas kürzer als die Intervalle

Die 2:30 sind nochmal deutlich kürzer und damit weiter Richtung anaerob, zumal es eigentlich um 20 Beschleunigungen aus dem Stand geht. Dein Rat zum Jogging in allen Ehren, aber in diesem Falle ist er einfach FALSCH. Ohne spezifisches Training 1-2 mal die Woche kaum Verbesserung in der Zieldisziplin, jedenfalls nicht in der kurzen Zeit. DeenSilver hat ja nach zielgerichteten Übungen gefragt, und nicht nach einem allgemeinen Gesundheitsprogramm.

Wow! Vielen Dank für eure aktive Hilfe. Finde ich echt klasse!

@RioLouco: Deinen Tipp finde ich richtig Klasse. Hört sich sehr gut an und werde ich nun auch in mein Training einbringen. Aber nur einmal die Woche? Ich finde das sehr wenig bzw. habe dann sicherlich das Gefühl, dass ich nicht genug mache :/ Kann ich mich den mit einmal in der Woche steigern? Wäre es nicht noch sinnvoll, wenn ich 1-2 Einheiten normales Joggen in der Woche mitunter bringe?

Kenne das vom Kraftsport so, dass wenn ich nur einmal in der Woche trainiere, der Zeitraum bis zur nächsten Einheit viel zu groß ist und so kein Aufbau stattfindet.

Bitte nocheinmal um Tipps.

DeenSilver hat geschrieben: Kenne das vom Kraftsport so, dass wenn ich nur einmal in der Woche trainiere, der Zeitraum bis zur nächsten Einheit viel zu groß ist und so kein Aufbau stattfindet.
Bitte nocheinmal um Tipps.

Du musst da etwas missverstanden haben.

Reihe 3-Tage-Blöcke aneinander:
1. Lang langsam.
2. Kurz schnell.
3. Pause.

Oder 4er-Blöcke.
1. Lang langsam.
2. Pause.
3. Kurz schnell
4. Pause.

Inhalt wie von meinen Vorschreibern vorgeschlagen.

Nachtrag: langsam kann auch "mittelschnell" sein, also nicht herumtrödeln ( ).

Knippi

Nur einmal die Woche bezieht sich auf ein Training, was bis an die Ko*zgrenze geht. So ein Training braucht Regeneration. Das heisst nicht, auf dem Sofa herumzusitzen, sondern kann auch ein langsamer Lauf sein oder eine Radeinheit. Dabei regenerierst Du sogar besser.

Wenn Du Dir bei den Intervallen noch ein wenig Luft lässt (also hart, aber nicht an der Grenze), dann kannst Du das auch öfter tun, dann aber die Längen auch mal variieren.

RioLouco hat geschrieben:Nur einmal die Woche bezieht sich auf ein Training, was bis an die Ko*zgrenze geht. So ein Training braucht Regeneration. Das heisst nicht, auf dem Sofa herumzusitzen, sondern kann auch ein langsamer Lauf sein oder eine Radeinheit. Dabei regenerierst Du sogar besser.

Wenn Du Dir bei den Intervallen noch ein wenig Luft lässt (also hart, aber nicht an der Grenze), dann kannst Du das auch öfter tun, dann aber die Längen auch mal variieren.

Das hört sich doch für mich schon wesentlich verständlicher an

Ich habe das nun so gehandelt, dass ich in der Woche 3x Laufen gehe.
Einmal das "Extremtraining", also viel mit Intervall und zweimal normal Joggen,
wobei ich ständig versuche ein schnelleres Lauftempo zu erreichen, dass ich durchhalten kann.

Habe ich das so richtig verstanden bzw. kann ich das so beibehalten bis zum Test?
Sry das ich so oft frage, doch in Sachen Joggen bin ich noch ein Anfänger

Das hört sich sehr gut an und ist so auch ohne Verletzungs- oder Überlastungsrisiko machbar. Natürlich kannst Du auch mehr machen mit unterschiedlichen Reizen, aber dreimal pro Woche ist am Anfang schon eine sehr gute Basis und wird auch einen Fortschritt bringen.

Dein Test ist allerdings eine Belastungsform, die wehtun wird, egal wie gut Du trainiert bist. Um dort schnell Verbesserungen zu erzielen, musst Du einmal in der Woche eben auch hart trainieren (manche sagen auch: Schmerzen erfahren ).

Wollte mal meine ersten Erfahrungen euch mitteilen und diese direkt mit einer Frage verknüpfen.

Habe inzwischen das 2. Intervalltraining hinter mir (1x pro Woche).
Mir ist aufgefallen, dass mir schätzungungsweise nach dem vierten bis fünften Intervall die Puste ausgeht, d.h. das ich ab diesem Zeitpunkt längere Trappausen benötige.

Ich kann ab diesem Zeitpunkt habe ich eigentlich nurnoch Kraft für Intervalle ohne wirkliches Joggen, das heißt, dass ich einen Intervall laufe von 100m und dann direkt gehen muss bis ich zum nächsten ansetzen kann. Ich hoffe ihr versteht das ein wenig^^

Ist das normal bzw. mache ich etwas falsch?

Meine Intervalle sind, wie bereits von euch empfohlen, ca. 80-100m.
Die Gehpausen sind länger, ca. 120-160m.

Ich denke, genau so muss sich das anfühlen. Dass Du nicht durchjoggen kannst, ist kein echtes Problem. Versuch vielleicht, noch langsamer zu traben oder etwas weiter. Aber auch gehen ist ok. Hast Du eine Übersicht, wie schnell Du bei den 20*100 bist?

RioLouco hat geschrieben:Ich denke, genau so muss sich das anfühlen. Dass Du nicht durchjoggen kannst, ist kein echtes Problem. Versuch vielleicht, noch langsamer zu traben oder etwas weiter. Aber auch gehen ist ok. Hast Du eine Übersicht, wie schnell Du bei den 20*100 bist?

Ok, schonmal gut zu wissen, dass das normal ist^^
Eine Übersicht habe ich noch nicht, da ich noch nie die vollen 20x gerannt bin.
Dachte halt das ich was falsch gemacht habe und bin nach dem 10x mal nurnoch gejoggt.

Werde heute Abend wieder Intervall laufen und die 20x durchziehen! Zeiten folgen.

Übrigens stehen nun mein Termin für den Test fest: 06. Oktober!

Leider komme ich momentan nicht zum Joggen,
da ich mit einer heftigen Erkältung im Bett liege.

Denke es hat hier nur wenig Sinn Joggen zu gehen,
vorallem glaube ich, dass ich das nichtmal packen würde :/

Melde mich mit den Zeiten sobald ich wieder einsatzbereit bin...

gute Besserung!