Moin,
da du die prompten Antworten gelobt hast und bisher noch keine kam, will ich mal in die Bresche springen.
Schwimmen und Laufen ergänzen sich optimal. Ich gehe mal davon aus, dass du auch beim Schwimmen etwa 20-40min im lockeren Tempo machst. Dies fördert die Grundausdauer genau wie eine vergleichbare Laufeinheit. Der Vorteil beim Schwimmen ist, dass du weniger Belastung auf Gelenke, Bänder und Sehnen ausübst und somit grad bei Übergewicht das Training etwas leichter fällt. Du kannst also, wenn du mit dem Lauftraining anfangen möchtest, immer mal wieder eine lockere Schwimmeinheit zwischenschieben.
Über das Internet ist es schwer, sinnvolle Trainingsvorschläge zu unterbreiten. Keiner hier weiß so richtig, wie oft du läufst, wie gut du dich dabei fühlst, wie belastbar du bist etc. Das sind alles Faktoren, die sich aus der Ferne kaum beurteilen lassen. Auch nicht, wenn du alles haarklein hier aufschreibst. Wer weiß, wie sich das alles innerhalb der nächsten Wochen entwickelt etc.
Vorschläge für dein Training über das Internet würde ich an deiner Stelle deshalb auch immer nur als "Empfehlung" behandeln und nicht versuchen, den Vorschlag ohne Beachtung der äußeren Umstände durchzuziehen, nur weil ihn dir jemand gegeben hat.
Auch solltest du beachten, dass in so einem Forum der Wissensstand unterschiedlich ist. Niemand garantiert dir, dass der Tipp, den du bekommst, auch wirklich hilft. Manchmal bewirkt er sogar das Gegenteil.
Hör auf deinen Körper und versuche dir selbst Wissen anzueignen. Es gibt viele gute Bücher über das Laufen, es hilft sich Artikel zB auf Runnersworld durchzulesen und man sollte immer reflektieren und alles was man neues liest prüfen und mit dem eigenen Wissensstand vereinbaren.
Um mal einen Vorschlag zu machen:
Trainiere beide Sportarten im Wechsel mit je einem Tag Pause dazwischen.
1. Tag - 45min Schwimmen
2. Tag - Pause
3. Tag - 45min Laufen
4. Tag - Pause
und wieder von vorn.
Du solltest beim Laufen und Schwimmen darauf achten, in einem lockeren Tempo zu trainieren. Wie du schon geschrieben hast, achte darauf, dass du dich unterwegs locker unterhalten kannst (ok, das fällt beim Schwimmen wohl etwas schwerer). Auch wenn du schneller könntest, in der Geschwindigkeit baust du notwendige Grundausdauer auf und bereitest deinen Organismus auf intensiveres Training vor. Wenn du unbedingt doch noch etwas Dampf ablassen möchtest, baue am Ende des Lauftrainings noch 2-3 Sprints (max 50m) ein oder schwimme ein paar Bahnen mit verschärftem Tempo. Vergiss zwischen den Belastungen nicht, genug Pause zu machen ;)
Das ganze lässt sich natürlich ausbauen... Sowohl den Umfang in jeder Einheit kann man nach oben schrauben als auch die Anzahl der Trainingstage. Beispiel:
1. Tag - 45min Laufen
2. Tag - 45min Schwimmen
3. Tag - Pause
und so weiter
Du solltest allerdings bedenken, dass du in den Pausenzeiten besser wirst, nicht während der Trainingszeiten. Regeneriere deinen Körper immer soweit wie möglich. Mit Muskelkater solltest du lieber einen Tag mehr Pause machen. Die Regeneration wird schon besser werden, je länger du das Training durchziehst.
Weiterhin solltest du Umfänge auch nicht zu schnell erhöhen. Ich habe in meiner Anfangszeit auch ähnlich wie du trainiert und jede Woche immer etwas mehr gemacht. Nach 3 Monaten bin ich dann nach 60 Wochenkilometern in eine 6-wöchige Verletzungspause gerutscht, weil ichs einfach übertrieben habe. Behalte das im Hinterkopf.
Grad mit Übergewicht ist das Laufen belastend für die Gelenke.
Während der Pausenzeiten kannst du dich vielleicht etwas einlesen. Ich habe mir am Anfang die Laufbibel von Marquardt durchgelesen und profitiere von dem Wissen:
Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen: Amazon.de: Matthias Marquardt, Björn Gustafsson, Christian von Loeffelholz: Bücher
Sie behandelt alle Aspekte des Laufens und ist für einen Anfänger auch locker zu verstehen. Später kann man sie gut als Nachschlagewerk benutzen.
Wenn man mit einem erfahreneren Läufer läuft, passen beide ihre Geschwindigkeiten aneinander an. Man trifft sich mehr oder weniger in der Mitte, aber nie bei einem der beiden Extreme. Du solltest nicht davor zurückschrecken, deinen Kumpel auch mal etwas zu bremsen. Es bringt dir wahrscheinlich mehr, mit lockerem Tempo zu laufen als zu versuchen, mit ihm Schritt zu halten.
Wettkämpfe sind so eine Sache. Normalerweise soll man erst mit entsprechendem Training in einen Wettkampf gehen. Ich würde völlig unprofessionell aber sagen: Melde dich für einen 5km-Lauf an und lauf diesen sogut du kannst (aber pass auf dich nicht zu verletzen!). Regeneriere nach diesem Lauf und starte deine Laufkarriere. So hast du für die Startphase einen Wert, an den du dich klammern kannst und der dich motiviert, weiterzumachen. Du machst normalerweise grad am Anfang gute Fortschritte, so dass du vielleicht in einem halben Jahr bei einem erneuten Start über 5km zurückblicken kannst auf deinen "Startwert" und sehen kannst, was sich bisher alles verändert hat.
Soo, ein letzter Punkt war die Ernährung:
Nach dem Training kannst du dir ruhig mal einen Teller Nudeln, Kartoffeln oder Reis gönnen. Auch eine Scheibe Brot oder eine Schüssel Müsli sind gut und helfen deiner Regeneration. Stichwort: Glycogenspeicher. (Wenn du dich weiterhin mit dem Laufen beschäftigst, wird dir dieses Wort in dem Zusammenhang wahrscheinlich öfter mal über den Weg laufen)
In der Laufbibel findest du auch ein Kapitel über Ernährungsgrundlagen mit allerlei Tipps. Dort stehen interessante Grundlagen der Ernährung, die dir sicherlich helfen dich bewusster zu ernähren und so die Abnehmpläne verbessern.
Ich glaube das waren soweit alle Fragen? Wenn noch was ist sag Bescheid, ich schreibe zwar nicht oft hier im Forum (bin meist selbst nur Mitleser), aber auch andere können dir sicherlich helfen.
