Vorstellung und erste Frage: Training Rückenmuskulatur

Da ich das Prozedere hier noch nicht genau kenne, stelle ich mich als Neuling auch mal kurz vor:

Heiße Oliver, bin noch 27 Jahre, Schreibtischtäter und habe gerade das Laufen wieder für mich entdeckt. Komme aus dem schönen Baden, genauer aus Karlsruhe. Mein erstes Ziel, ist die "Badische Meile" über 8,888889 km am 8. Mai. Danach möchte ich im September meinen ersten Halbmarathon in Karlsruhe laufen.

Finde die Seite hier auf jeden Fall klasse gemacht, konnte mir schon jede Menge Anregungen holen!

Nun zu meiner Frage:

Kann mir jemand eine Übung/en beschreiben, wie ich alleine und zu Hause meine Rückenmuskulatur trainieren kann? Habe nämlich damit immer leichte Probleme und kann mir vorstellen, dass ich diese durch die Kräftigung meiner Rückenmuskulatur in den Griff bekommen kann.

Sonnige Grüße

Oliver

Hallo Oliver und Herzlich willkommen!

Original von oliver76:
Mein erstes Ziel, ist die "Badische Meile" über 8,888889 km am 8. Mai. Danach möchte ich im September meinen ersten Halbmarathon in Karlsruhe laufen.

Da frage ich mich, wie die das so genau ausmessen :stupid: ;)

Finde die Seite hier auf jeden Fall klasse gemacht, konnte mir schon jede Menge Anregungen holen!

ICH auch ...und noch vieles mehr...so habe ich z.B. noch viele nette neue leute kennengelernt!

Nun zu meiner Frage:

Kann mir jemand eine Übung/en beschreiben, wie ich alleine und zu Hause meine Rückenmuskulatur trainieren kann? Habe nämlich damit immer leichte Probleme und kann mir vorstellen, dass ich diese durch die Kräftigung meiner Rückenmuskulatur in den Griff bekommen kann.

Erst einmal muß man sagen, daß die Gegenspieler zu den Rückenmuskeln die Bauchmuskeln sind. Diese solltest Du auf keinen Fall vernachlässigen. Erst wenn die bacuhmuskeln eine Grundspannung haben, ziehen sie die Rückenmuskeln in eine Länge, in der sie überhaupt arbeiten können.
Bauchmuskeltraining ist klar: Situps kennt wohl jeder.
Zu den Rückenmuskeln: eine einfache Übung wäre: Oberkörper auf einen Tisch legen, während Du davor stehst. Jetzt das gestreckte Beinhinten hochziehen ... so oft Du kannst, dann pausieren/das andere Bein hochziehen.
Du kannst das auch im Vierfüßlerstand machen. Immer abwechselnd ein Bein hinten hochstrecken und gleichzeitig den diagonal gegenüberliegenden Arm hochstrecken.

Schwer zu beschreiben ohne Bilder !

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hallo Oliver,

so ist das richtig, jedem gebührt ein Vorstellungsthread

Also hier bei uns.

Zu Deiner Frage kann ich leider nix beitragen, ich bin ein totaler Gymnastikmuffel, schaffe gerade mal die notwendigen Dehnüungen nach dem Lauf.
Ich weiß, es ist ein Fehler, aber Schweini ist sehr stark. Beim Laufen schaffe ich ihn, aber sonst :( ) )

Christa
wieder zurück aus der Hitze

Herzlich Willkommen Oliver!

Bilderln zu den von Steif erwähnten Übungen und zu einigen mehr findest du zB. hier:

http://de.fitness.com/exercise/workout/ruecken/



Liebe Grüße und viel Spaß im Forum mit der größten Wachstumsrate seit es Schokolade gibt

Thomas

Hallo Oliver,

winkewinke von karlsruhe nach karlsruhe

also zur kräftigung der rückenmuskulatur kenne ich nur 2 übungen... die 1. betrifft die bauchmuskulatur... d.h. situps für die vordere, rechte und linke bauchmuskulatur

die 2. trainiert den rücken... leg dich so auf nen stuhl o.ä. das dein oberkörper ab den beckenknochen frei "schweben" kann, kreuze die arme vor der brust und bewege dann den oberkörper langsam hoch und runter... *istdasverständlich?*

die badische meile werde ich auch mitlaufen. da freu ich mich schon total drauf... und dann hast du dir den HM vorgenommen... wow...

LG,
Demenzia

Oliver

glaube hier wird es Dir sehr viel Spaß machen und gute Tip einhollen können;)

Was ich 1-2 mal die Woche für meine Rücken tue ist, nach den Lauf, beine auseinander, vorbeugen mit den Rücken gerade und ca. parallel zum boden und langsam wieder hoch,dies, ca. 15 - 20 wiederholungen, ca 3 sets. Variante währe dabei den oberkörper, immer gerade, zu drehen.

Gruß

Quique

... no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy ...

Original von s*mootch:
Bilderln zu den von Steif erwähnten Übungen und zu einigen mehr findest du zB. hier:

http://de.fitness.com/exercise/workout/ruecken/

Schöne Seite, das ist was für die Lesezeichenliste!

Steif




Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Wow, was für ´ne response! Vielen, vielen Dank für die Tipps und das herzliche Wilkommen

@Steif

Konnte deine Beschreibung auch ohne Bilder nachvollziehen, aber muß dir Recht geben, der link von s*mootch ist wirklich toll
Das mit dem ausmessen muß ich erst noch regergieren;)


@Christa

Ich höre halt gerne auf "alte Hasen" ; den Schweine muss ich auch erst noch überwinden, aber ich weiß, dass ich was für meinen Rücken tun muss!

@s*mootch

Toller link, schon abgelegt, Umsetzung folgt!

@Demenzia

So klein ist die Welt! Kann´s auch kaum noch erwarten bis zum 8. Mai, vielleicht sieht man sich ja
Und mit dem HM, dafür hab ich ja noch einiges an Trainingszeit und mit Ziel macht´s mir einfach mehr Spaß:dance:

@Quique

Das mit dem Spaß glaub ich alle Mal! Und die Tipps, auch deiner, sind auch klasse!

Sonnige Grüße

Oliver

Hallo Neuling

Viel Spaß bei der Badischen Meile.
Habe gestern 15 m Rasenkantsteine einbetoniert. Speis in der Schubkarre gemacht. Dem heutigen Muskerkater nach zu urteilen, gutes Training für Schultern, Po und Oberschenkel.

Gruss Seneca

Hallo Seneca,

den Spaß werd´ich haben. Bin schon richtig g**l drauf!

Springt bei deinem gestrigen FitnessProgramm auch was für den Rücken raus:rotate: , dann kannst du mich nämlich beim nächsten mal verpflichten !

Auf das der nächste Muskelkater vom laufen kommt

Ich hatte eigentlich gedacht, daß der Schulterbereich bez. Po zum verlängerten Rücken gehören. Übrigens hab ich noch die Oberarme vergessen. Die melden sich jetzt auch.

Und im Garten ist immer was zu tun. Als ich das letzte Mal eine 30 Jahre alte Berberitze mit der Spitzhacke ausgebudelt habe, hatte ich übrigens einen Puls von 186. Ist mir beim Laufen noch nie gelungen.
Also Hochleistungstraining


Gruss Seneca

Jetzt frag ich mich gerade, ob ich froh sein soll, keinen Garten zu haben, oder ob in mir der pure Neid hochkommen soll, da du ja im Prinzip dadurch ein eigenes, "kostenloses" Fitness - Studio besitzt:klugscheiss:

Gruß Oliver

Hallo Oliver

Herzlich Willkommen!
Ich bin auch aus Karlsruhe und wollte dieses Jahr auch die Badische Meile mitlaufen, aber meine Knochen leider nicht. Für dieses Jahr habe ich den Hardtwaldlauf im Oktober angepeilt.

LG Doris

Hallo Doris,

dnake für das herzliche Willkommen! Hätte neimals gedacht, dass hier "sooo viele" aus Karlsruhe sind. Zähle nun schon 3!! Und das bei "nur" 3000 Nutzern :look: !

Ich hoffe, dass mit deinen Knochen ist nicht all zu schlimm (schnellheilgenesungswunschh).

Hardtwaldlauf?( ??? Wann ist denn der genau, und wie lange?

Oder wäre nicht vielleicht der HM etwas für dich und Demenzia?


LG zurück,

Oliver.....
..............der ein ambitioniertes Ziel hat, und hofft es zu erreichen!

Original von oliver76:


Hardtwaldlauf?( ??? Wann ist denn der genau, und wie lange?

Oder wäre nicht vielleicht der HM etwas für dich und Demenzia?

hardtwaldlauf .. ist das der KSC-Lauf der im november stattfinden soll? letztes jahr isser glaub ich ausgefallen.

mit dem gedanken an den HM hab ich auch schon gespielt... und mir sogar ein paar trainingspläne (steffny, wessinghage etc.) angeschaut.
hab dann aber beschlossen, dass mir das zu viel wird... vor allem weil ich bisher auch sehr wenige wirklich lange läufe gemacht habe.

sobald ich unter druck gerate, verliere ich die freude... und ich laufe halt wies grad spass macht... da mag ich nicht planmässig laufen...

ich bewundere aber wirklich jeden, der sich das vornimmt und auch durchzieht!!!

LG,
Demenzia

Wer auf Godot wartet, ist selber schuld!

Hallo Oliver und Demenzia,

hier die Info zum Hardtwaldlauf von letztem Jahr.

Dabei bin ich gerade auf den Oberwaldlauf gestoßen , der im Oktober stattfindet. Die Strecke dürfte dort viel schöner sein, als die ewig gerade Strecke im Hardtwald.
Beide Strecken gehen über 10 km.

Momentan beginne ich beim Stande Null und laufe jeden zweiten Tag beachtliche 20 min und steigere pro Woche 10%. Früher bin ich drei mal die Woche eine Stunde gelaufen, habe allerdings den weit verbreiteten Anfängerfehler gemacht zu schnell zu steigern.
Aber bekanntlich wird man aus Schaden klug. )

LG Doris

Danke für die Infos!

Gut zu wissen, das es im Herbst hier in der Gegend einige Möglichkeiten gibt



´Ne Steigerungsrate von 10% ist aber nicht von schlechten Eltern .

Und außerdem: Ich kenn genügend, die nach einem Rückschlag gar nicht mehr angefangen haben!

Sonnige Grüße

Oliver .....
...............der nicht mehr an seinem Schreibtisch sitzen will, sondern mit ´nem Freund laufen gehen will

Hallo Oliver,
Du glaubst gar nicht wie schwer es fällt diese 10%-Grenze einzuhalten. :hmm:
Ich konnte schon immer ohne Training aus dem Stand heraus 10 km laufen.
Aber das liegt sicher daran, dass ich schon mein ganzes Leben lang gerne Sport getrieben habe.

So übe ich mich eben in Geduld und Selbstdisziplin.

LG Doris

Na du bist ja wirklich ein Naturtalent! Wenn ich bei mir so zurückschaue, hätte ich das beim besten willen nicht immer von mir behaupten können, 10km ohne Training zu laufen!

Aber um so mehr Respekt, dass du dich jetzt so diszipliniert an deine eigenen Vorgaben hälst

So wie´s der Ausblick aus meinem Bürofenster vermuten läßt, wird es wohl später einen Regenlauf. Aber egal, hauptsache laufen.......





Oliver