Richtiges Tempo für Intervalle

Hallo,

mein Frage ist, wie bestimme ich das optimale Tempo bei Intervall-Läufen, wenn ich meine 10K Zeit verbessern möchte.

Beim Durchsehen unterschiedlicher Trainingspläne ist mir aufgefallen, dass es beachtliche Unterschiede geben kann.

Ich habe mal jeweils das 1000m Tempo für meine aktuelle 10K Zeit von 39min errechnen lassen.

Beispiel 1 (Steffny):
Steffny ist am oberen Ende und sagt bloß nicht zu schnell, er würde mich die
1000er in 3:54
laufen lassen, was ich ganz schön lasch finde.

Beispiel 2 (Jack Daniels):
Jack liegt so in der Mitte und berechnet mir
1000m in 3:41

ist schon deutlich zügiger...

Beispiel 3 (Greif):
Greif dagegen fordert, dass meine Intervalle (auch wenns kein Tempoflex ist) im 3000m Tempo gelaufen werden, dh. (denke eine 10:30 wäre da schon drin, auch wenn ich keine aktuelle Zeit habe)
1000m in ca. 3:35

Wer hat Recht? Im Moment lauf ich meistens 5x1000er Intervalle mit 2min Pause in 3:35, weil mir es einfach Spaß macht mich auf der Bahn auszutoben.
Lauf ich zu schnell? Liegts daran, dass ich noch relativ jung bin und ich deshalb noch besser Tempo laufen kann?

Oder ist es tatsächlich so, dass man lieber langsamere Intervalle laufen und dafür die Wiederholung erhöhen sollte? Oder die Pausen noch kürzer machen?

Ich weiß dass es zu diesem Thema hier schon einige Threads gibt, aber ich möchte das ganze doch gerne nochmal am Beispiel erklärt haben, weil ich mir nicht ganz sicher bin, ob ich mich auf dem richtigen Weg befinde.

Freu mich auf eure Antworten!

wie aktuell ist deine 10k Zeit? Was ist deine 10K zeit?
Hast du auch Unterdistanzzeiten? Aktuell?

Daniels lässt ca. im 5K Tempo laufen. Dafür maximal 5 Minuten glaub ich. (also bis 1,6 KM oder so)

Allerdings liest man oft, dass man auch längere Intervalle @ 10K-Pace einbauen sollte. Also 4x2K oder 3x3K @ 10K-Pace ... das sind die Einheiten, die ich einfach nicht durchhalte im Training.

Mit Tempoflex habe ich keine Erfahrung, allerdings sind da ja "nur" die letzten 400M im 3K (bzw 5K) Renntempo. Somit relativiert sich wieder die Härte der Einheit.

Ich persönlich laufe eigentlich mehr nach Daniels. Ca. 5K Tempo. 5x1 bis maximal 5x1,5KM mit ca. Hälfte der Intervalldauer als Trabpause.

Andere Meinungen zu dem Thema sind aber immer interessant

Hallo,
ich halte mich da generell nicht so streng an Trainingpläne und Expertenvorschläge. Ich laufe das eher nach dem Motto "so schnell als möglich". An einem guten Tag bedeutet das für mich 8x1000 sub 3:40, an einem schlechten 6x1000m in ca. 4:00 min.

Habe das speziell in meiner Vorbereitung zum letzten HM bemerkt. Es gab ein paar Woche, da hat da mit dem sub 3:40 locker geklappt und ich konnte jede Woche um 1000m steigern. Einige Wochen später ging gar nichts mehr und ich war froh, wenn ich die Intervalle unter 4:10 gepackt habe. War völlig schlapp und hatte keine Lust. Vermutlich ein leichtes Übertraining? Hab die Intervalle dann langsamer gelaufen, so schnell es eben ging, und hab ne Einheit auch mal nach 5x1000 abgebrochen, obwohl ich eigentlich 8x1000 machen wollte.
Jedenfalls bin ich dann meinen HM nach 2wöchigem Tapering in fulminanter Bestzeit gelaufen. Eine Zeit, die ich nicht für möglich gehalten hätte, die aber zu Beginn meiner Wettkampfvorbereitung im Mai sowas wie meine Traumzeit (sub 1:22 h) war. Nach der schwierigen Vorbereitung hab ich mein Ziel auf 1:25 korrigiert. Im Wettkampf wurde es dann eine 1:21 h. Somit kann meine Art zu trainieren nicht komplett falsch gewesen sein.

Hungerast_Pete hat geschrieben: Freu mich auf eure Antworten!

Hi,
nur ein kurzer Hinweis, zu mehr fehlt mir gerade die Zeit. Greif und Daniels liegen vom Tempo schon recht "nah" beieinander. Die Pausengestaltung ist bei beiden aber eine andere, Tempoflex lasse ich bei der Betrachtung mal außen vor, da meiner Erfahrung nach Greif die Pausen an sich eben etwas länger macht. Deine erwähnten 10:30 auf 3km würden bei Daniels ja einem VDOT von 55,5 und nicht einem VDOT Wert von 53,5 (10km in 39:00) entsprechen. Das passt insofern auch, da das I-Tempo von Daniels irgendwo zwischen dem 3km und 5km Renntempo liegt.

Dein gefühlsmäßigen 1000er passen da ja auch ganz gut zu. Bei der Kürze deiner Pause ist aber anzunehmen, dass du unten rum wirklich erheblich schneller bist. 2min sind bei der 3:35 Belastung m.M. ansonsten schon sehr kurz.

Wie gesagt die Pausengestaltung ist anders und das macht schon viel aus. Nimm z.B. eine 500m TP (so mache ich es z.B. wenn ich 1000er im Danielschen I-Tempo laufe und die wäre dann länger als deine 2min) oder die 800m TP von Greif. Du wirst feststellen, dass du bei der längeren Pause recht gut regeneriest und wenn du unten rum recht schnell bist, dann werden dir die Intervalle damit vermutlich um einiges leichter fallen, du könntest sie vom Gefühl daher vermutlich noch schneller laufen.

Ich merke längere Pausen jedenfalls schon sehr stark und kann dementsprechend den schnellen Teil dann deutlich schneller laufen. Das habe ich gestern erst wieder beim Vereinstraining gemerkt. 5x800m (nicht ganz hart, vorne etwas langsamer als ich sonst 1000er mit 500m TP laufen würde) mit 600m TP. Davon hätte ich in dem Tempo dann auch 10 oder 12 Intervalle laufen können, bei 400m TP hingegen wäre es für mich erheblich härter geworden.


Gruß,
Torsten

Hallo Hungerast,

bei 39min Bestzeit auf 10k, würd ich die 1000er in 3:40 machen. Dafür dann aber versuchen schrittweise auf 8-9 Wiederholungen zu erhöhen. Die Pausenlänge von 2min ist schon recht kurz, aber natürlich gut wenn du es schaffst.
Aber auch 4x2000 in 3:50 würd ich machen, oder auch noch länger.

Gruß, Marc

Hungerast_Pete hat geschrieben: Wer hat Recht?

Du .

Hier steht es doch :

Hungerast_Pete hat geschrieben: Im Moment lauf ich meistens 5x1000er Intervalle mit 2min Pause in 3:35, weil mir es einfach Spaß macht mich auf der Bahn auszutoben.

Knippi
(zu alt, um schnell zu laufen - zu jung um zu sterben)

hardlooper hat geschrieben: Knippi
(zu alt, um schnell zu laufen - zu jung um zu sterben)

Hey Knippi,
Heute von Depressionen erschlagen? Kopf hoch!

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Kopf hoch!

Jawoll, Sir!

Knippi

leuty hat geschrieben:Hallo,
ich halte mich da generell nicht so streng an Trainingpläne und Expertenvorschläge. Ich laufe das eher nach dem Motto "so schnell als möglich". An einem guten Tag bedeutet das für mich 8x1000 sub 3:40, an einem schlechten 6x1000m in ca. 4:00 min.

Habe das speziell in meiner Vorbereitung zum letzten HM bemerkt. Es gab ein paar Woche, da hat da mit dem sub 3:40 locker geklappt und ich konnte jede Woche um 1000m steigern. Einige Wochen später ging gar nichts mehr und ich war froh, wenn ich die Intervalle unter 4:10 gepackt habe. War völlig schlapp und hatte keine Lust. Vermutlich ein leichtes Übertraining? Hab die Intervalle dann langsamer gelaufen, so schnell es eben ging, und hab ne Einheit auch mal nach 5x1000 abgebrochen, obwohl ich eigentlich 8x1000 machen wollte.
Jedenfalls bin ich dann meinen HM nach 2wöchigem Tapering in fulminanter Bestzeit gelaufen. Eine Zeit, die ich nicht für möglich gehalten hätte, die aber zu Beginn meiner Wettkampfvorbereitung im Mai sowas wie meine Traumzeit (sub 1:22 h) war. Nach der schwierigen Vorbereitung hab ich mein Ziel auf 1:25 korrigiert. Im Wettkampf wurde es dann eine 1:21 h. Somit kann meine Art zu trainieren nicht komplett falsch gewesen sein.

Hallo leuty,
Dein Sprung ist enorm und lässt noch einige, bessere Zeiten vermuten.

Zu Deinen Intervallen. Hast Du nicht bemerkt, dass man das Gefühl bei den Intervallen wunderbar mit Training steuern kann? Das erreicht man über Progression bei der Gestaltung der Intervalle. Ein 40'-Läufer erreicht im Winter- oder Marathontraining nur sehr schwer bis gar nicht die 3:40.

Zuerst erhöht man die Anzahl der Wiederholungen, dann erhöht man das Tempo und am Ende verkürzt man die Pausen.

Die Vorgaben von Steffny, Daniels und co. sehe ich als Standardvorgaben, die für alle und immer aber auch nur sehr grob passen müssten.

Übrigens, 5x1000 ist in 10k-Wettkampf-Vorbereitung eine sehr lasche und eher so Alibi Trainingseinheit. Vielleicht im Winter oder am Anfang des Planes geeignet. 8-10x1000 ist da schon passender.

Gruß
Rolli

Hungerast_Pete hat geschrieben: Wer hat Recht? Im Moment lauf ich meistens 5x1000er Intervalle mit 2min Pause in 3:35, weil mir es einfach Spaß macht mich auf der Bahn auszutoben.
Lauf ich zu schnell?

hab jetzt überlesen wie jung du bist, aber wenn du sowas laufen kannst, dann mach es einfach, wieso solltest du langsamer werden? Allerdings scheinst du "obenraus", wie Torsten schon schrieb, Defizite zu haben, denn sonst sollte da deutlich mehr rumkommen als eine 39.

Zum Beispiel bin ich gestern 3:40er Tempo auf 1600m mit 3min TP gelaufen und dann merke ich beim 4. schon, dass die Beine schwer werden. Mit längeren Pausen (5min) wären mir die deutlich leichter gefallen. Dann Langintervalle usw usf... Rolli hat hier mal ein schönes Programm aufgestellt, was ein bisschen mehr bietet als immer nur die 1000er

erstmal danke für die vielen interessanten Antworten.

wie aktuell ist deine 10k Zeit? Was ist deine 10K zeit?
Hast du auch Unterdistanzzeiten? Aktuell?

Die aktuelle 10K Zeit ist vom letzten Wochenende. Also sehr aktuell.
Unterdistanzzeiten hab ich im Moment keine aktuellen. Nen 5er wäre aber wirklich mal interessant.

Zum Thema "andere Streckenlängen"
ich bin mir bewusst, dass wer nicht variiert verliert und deswegen versuch ich auch ab und an was anderes zu laufen, sprich 8x400m (dann meist so in 1:15 mit 1.30 Pause) oder 3x2000 (7:45 mit 3min Pause)
Mir geht es vor allem um das Tempo für die 1000er, weil das doch irgendwie meine Basiseinheit ist?

Pausen:
ich muss gestehen, dass ich in den Pausen normalerweise stehe oder langsam auf und ab gehe, Trabpausen mag ich irgendwie nicht. Also verlängern werd ich da denk ich erstmal nicht, Erholung ist meines erachtens ausreichend.

Wiederholungen:
Denke da werde ich dann doch ansetzen und mal die Anzahl steigern, weil mehr als 5 mach ich seltenst. Und dafür lieber nen ticken langsamer vielleicht.

ich halte mich da generell nicht so streng an Trainingpläne und Expertenvorschläge. Ich laufe das eher nach dem Motto "so schnell als möglich".

Das war eigentlich bei mir auch meist das Motto. Allerdings musste ich letztens wieder feststellen, dass immer noch mehr geht, wenn man beispielsweise in der Gruppe auf die Bahn geht.
Ich frage mich halt, nachdem ich bissle gelesen habe ob das wirklich effektiv ist. Deswegen der Thread.

Rolli hat geschrieben:Übrigens, 5x1000 ist in 10k-Wettkampf-Vorbereitung eine sehr lasche und eher so Alibi Trainingseinheit. Vielleicht im Winter oder am Anfang des Planes geeignet. 8-10x1000 ist da schon passender.

Das kann ich bestätigen. Eine 5x1000er laufe ich mittlerweile höchstens in der Woche vor dem Wettkampf als letzte Tempoeinheit - sonst nicht fordernd genug in Bezug auf 10k. Hiermit kann man die Form nicht entscheidend steigern, eher halten.

Man merkt erst wie schnell eine konstante 3:35 ist, wenn man mal 8-10 Wdh laufen davon muss.

Gut. Die Message ist angekommen. Werd mal sehen was passiert, wenn ich die Wiederholung erhöhe.
Danke für die Anregungen soweit ich werd dann mal Erfahrungen berichten sobald ich wieder auf der Bahn war.