3000er Training - ein Paar Fragen

Hallo zusammen!

da ich, wie ein paar andere auch hier im forum, die 3000 in 13 min für das DSA (für die Polizei) benötige, bin ich seit ca. Ende März am trainieren.

mein erstes Ziel waren 2400 in 12 min. für den sporttest bei der Bundespolizei. die Zeilvorgabe schaffe ich nunmehr locker.
Allerdings tue ich es mir unheimlich schwer mit den 3000er...
ich hatte vor einiger zeit schonmal hier im forum gelesen das jemanden mit dem gleichen ziel zu 400m intervallen geraten wurde.

die habe ich jetzt seit 3 wochen gemacht, ca. 3 mal die woche, zusätzlich bin ich die 3000m immer knap am maximum gelaufen... bis dato aber ohne die 13 min. zu knacken.

meine best-zeit liegt bei 13:48 für die 3000

im mom habe ich das gefühl, das ich wiedereinmal stagniere... obwohl ich die intervalle verschärft habe... mittlerweile laufe ich 8 bis 9 intervalle á 400m in unter 1:40 mit 1:30 trab-pause (200m)

ich wollte mal fragen (1), wie hoch der max. puls bei den intervallen und auch bei den 3000 in 13 sein sollte. weil im mom komme ich nicht über einen 175er puls. und das obwohl ich vollkommen außer atem hin (naja, sagen wir 93% auslastung )

sowohl bei den intervallen als auch beim dauerlauf ist mein puls ab der 2-3 dritten runde konstant bei 17x (wobei er in den pausephasen beim intervall auf ca. 140-150 BpM runter geht)

was ich noch fragen wollte (2), da ich sonst auch noch im Fitnessstudio versuche kraft auf zu bauen (ganzkörper) und noch 2 mal die woche eine sportart gemischt aus Bodenturnen und Kampfsport mache, komme ich mir im mom. mit Sonntags bis donnerstags laufen, montags + mittwochs Kraftsport und freitags und sonntags turnen sehr ausgelastet vor.

da ich weder den kraftsport, noch das turnen zurück stellen möchte, und der eigtl harte brocken laufen immer das anstrengendste für mich ist, bin ich mir unsicher ob das zu viel laufen ist.

ich habe überlegt, jetzt evtl. auf zwei tage laufen (1 tag dauerlauf (3000 in 13 veruschen zu schaffen + am nächsten tag 8-9 intervalle) und ein tag pause zu wechseln.

zu meiner person:

23 jahre jung, 179 groß und knapp 75 kg schwer.


danke für eure zeit! ich hoffe ich habe euch nicht mit all zu vielen unwichtigen infos zugesabbelt

Sehr wichtig sind bei 3000m die 3x1000 Intervalle in 3k-Tempo und 3'Pause. Mache auch ab und zu die 200er. So 6x200 in 40-42s mit 2'TP.
Nicht nur die 400er keulen.

So eine Woche:
Mo. 2k ein. 6x200 2k aus.
Di. Frei
Mi. 2k ein 3x1000 2k aus
Do 6k locker
Fr. Frei
Sa. 3k locker 3k mittel schnell (in 14:00-14:30)
So 8k locker
Mo. 6x400

... müsste doch zu machen sein, oder?

Gruß
Rolli

danke für die antwort!
aber ich komme noch nicht ganz mit den kürzeln klar ^^

k = tausend?
2'TP = ???

wobei ich mich schon gefragt hatte, was der ´ bedeutet ^^

versteh ich das richtig, wenn ich zb. montags 2000m einlaufen soll (warm up) dann 6 mal 200er intervale und dann im anschluss noch mit 2000 auslaufen? O.O

wie kurz sollten die pausen be den 200er intervallen sein? gehen oder traben?

und was ist das 3k tempo? - soll ich die 1000er intervalle so schnell laufen, wie ich eigtl. die 3000er laufen müsste? ist das nicht zu "schwach" ? ich denke intervalle sollten im grunde immer härter als die eigetliche langstrecke sein?


ne idee wegen dem puls?


oh man, sorry für meine unwissenheit, aber laufen war bis vor nen paar monaten mein feind

k = Kilometer
2`TP = 2 Minuten Trappause

Hi,
mal ein paar Tipps, Dinge zum nachdenken, ohne selbst Trainingstipps zu geben.

DoubleUp hat geschrieben: da ich, wie ein paar andere auch hier im forum, die 3000 in 13 min für das DSA (für die Polizei) benötige, bin ich seit ca. Ende März am trainieren.

Sehr gut, du nimmst das ernst und hast rechtzeitig damit angefangen.

DoubleUp hat geschrieben: 23 jahre jung, 179 groß und knapp 75 kg schwer.

Eigentlich sehr gute Voraussetzungen, vor allem da du sonst auch Sport machst und vermutlich eher der sportliche Typ bist. Hilft dir natürlich nicht, wenn du die 13min nicht schaffst. Aber einen 4:20er Schnitt sollte man dann schon hinkriegen, wenn man nicht völlig mit Ausdauerleistungen auf dem Kriegsfuß steht. Leicht ist es aber sicherlich bei weitem nicht für jeden, man nehme z.B. dich. Manche werden sicherlich auch daran scheitern.

Ok nun zu den Tipps. Bei deinen Voraussetzungen würde ich wirklich mal bei einem Leichtathletikverein (der Laufgrupep dort) vorbeischauen. Wirklich unverbindlich du sollst da nicht eintreten. Aber ich würde die einfach mal ansprechen und von deinen Sorgen berichten die beißen nicht und können dir vermutlich wenn sie dich laufen sehen ein paar sehr gute direkt auf dich bezogene Tipps geben. Sowas ist häufig Gold wert.

Dir ist das DSA ja wichtig, da würde ich so einen Schritt wirklich stark erwägen, schadet nicht und kann dir nur helfen, denn bei deinen Voraussetzungen muss die Zeit m.M. bei entsprechendem Training drin sein. Die 400er zeigen zumindestens auch, dass da eine Basis vorhanden ist, auf der man entsprechend aufbauen kann.

Viel Erfolg,
Torsten

Andre396 hat geschrieben:k = Kilometer
2`TP = 2 Minuten Trappause

danke

ToMe hat geschrieben:
...einen 4:20er Schnitt sollte man dann schon hinkriegen...

was ist das?

ToMe hat geschrieben:
...mal bei einem Leichtathletikverein (der Laufgrupep dort) vorbeischauen...

gute Idee! zumal mir mein Laufstil komisch vorkommt, und ich immer fast nen Krampf im Rückenstrekcer bekomme, wenn es in die letzten 2-3 Runden geht, wenn ich versuche die 3k zu knacken


Hat keiner ne idee was es mit dem Puls auf sich haben könnte?

DoubleUp hat geschrieben: Hat keiner ne idee was es mit dem Puls auf sich haben könnte?

Bei Mittelstreckentraining ist der Puls nicht zu beachten.

Gruß
Rolli

DoubleUp hat geschrieben:

ToMe hat geschrieben: ...einen 4:20er Schnitt sollte man dann schon hinkriegen...

was ist das?

4:20/km, also 4:20min/km, also 4min und 20sec für den Kilometer.

Torsten

ToMe hat geschrieben:4:20/km, also 4:20min/km, also 4min und 20sec für den Kilometer.

Torsten

DoubleUp sicher erklärt, danke

hm, ok. dann frage ich mal anders wegen dem puls:

wenn ich sagen wir mal, nach 3200m in 15 min nen 175er puls habe .... und nach guten 2 minuten ruhe nen 100er puls, zeugt das von einem gesunden herz-kreislauf system?

da ihr wahrschienlich erfahrener seid als ich, versuche ich mal mir ein bisschen mut zu machen, was das belastungs ekg beim amtsarzt sagen wird

nach wie viele km sollte man sich eigtl neue laufschuhe zulegen? hab meine jetzt seit 1,5 jahren und seit märz laufe ich regelmäßig 3-5 mal die woche....

Laufschuhe schon jetzt kaufen.

Aber was erwartest Du... ärztliche Ferndiagnose?
Ja. Dein Puls sieht gut aus.

Gruß
Rolli

was ist das?

*grins*

Beim Lesen hier fällt richtig auf, dass man mit ein wenig TP, EB, VDOT, ... jemanden sooo leicht verbal "aus der Bahn" werfen kann.

Ciao
Vittorio

Rolli hat geschrieben:Laufschuhe schon jetzt kaufen.

Aber was erwartest Du... ärztliche Ferndiagnose?
Ja. Dein Puls sieht gut aus.

Gruß
Rolli

genau das wollte ich hören ;D

ok.

dann nächste frage: kann es sein, das seitliches schienbein-brennen während dem laufen von falschen schuhen kommt? oder eher falscher laufstil? teilweise ist meine wade total verhärtet nach dem laufen.... ich kann nicht genau sagen ob das ein krampf ist, wobei sich krämpfe ja eher in einem ziehenden schmerz zeigen... das ist viel mehr ein brennen und baut sich langsam auf ... extrem unangenehm.

was zum hänker ist vdot und eb???

sollte ich beim laufen immer an meine grenze stoßen? wenn ja, ähnelt das nicht der belastung einer HIIT (high intesiv interval training) einheit?

Hallo DoubleUp,

Du lieferst hier aber wirklich eine Steilvorlage nach der anderen.

sollte ich beim laufen immer an meine grenze stoßen?

Ja, sonst würdest Du die 3000er schon in Deiner Wunschzeit laufen.

Zu den medizinschen Fragen, wirst Du wie Rolli schon angedeutet hat, hier keine Ferndiagnose bekommen. Besorge Dir ein paar "gescheite" Schuhe und dann erledigen sich einige der Wehwehchen von alleine. Deine Krämpfe könnten darauf vermuten lassen, dass Du am Anschlag läufst. Aber dazu ist schon genug gesagt.

Viel Spaß und Erfolg beim Umsetzen des Mini-Trainingsplans von Rolli
Vittorio

p.s. Bei der EB (Endbeschleunigung) und VDOT (Leistungsrichtwert, aus Wettkampfzeiten) konnte ich mich nicht zurückhalten, diese hier schälmischerweise einzuwerfen. Die kannst Du aber in Bezug auf Deine 3000er Frage ignorieren.

Was dir helfen könnte bei den Wadenproblemen: Ein paar mal am Tag 25x hintereinander auf die Zehen stellen. Wenn du dabei nix spürst in den Waden dann auf einem Bein.

Die bereits erwähnten 3x1000 sind auf jeden Fall zu empfehlen. Kann ich nur unterstreichen. Wenn die mal leicht fallen kannst du das ganze ja ausbauen auf... 3x1200, 2x1600, 2x2000, 1x3000. Bzw. Pause zwischen den Belastungen verkürzen.

vdot = geschwindigkeit an der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität
EB = Entwicklungsbereich oder Endbeschleunigung. Je nach Kontext.
Berührt dich aber beides nicht... Wir benutzen das nur um uns klüger dastehen zu lassen als wir sind *gg*

Jedenfalls viel Glück für den Test. Ein Feuerwehrkollege von mir hats vor kurzem bei der Berufsfeuerwehr versucht... 3000m in 15min waren gefragt. Kläglich gescheitert. Tja, er wollte mir nicht glauben, dass er das Rauchen sein lassen soll. Der Job würde ihn als Raucher sowieso nur frustrieren. Aber ich vermute eher, dass der bei den geistigen Fähigkeiten die größten Defizite hat.

Fehlen immer noch ein paar Antworten... wobei der Trainingsplan von Rolli (wie immer) passt ... ist nämlich alles drin.

Antwort 1: Laufen in einer Pace vor 4:20 ist durchaus anspruchsvoll. Ohne sportliche Grundlage und ein paar spezifische Kräftigungsübungen kann das Überlastungen oder Verletzungen mit sich bringen. Bei Dir scheint der Unterschenkel die Schwachstelle zu sein, jedenfall bei Deinem Laufstil (den wir aber noch nicht kennen). Die von Harakiri kurz skizzierte Übung hat auch bei mir geholfen. Dazu stellst Du Dich mit den Zehenspitzen auf eine Stufe (etwa bis zum Ballen des großen Zehs). Mit gestreckten Beinen gehst Du runter, bis die Waden gedehnt sind (also die Fußspitzen zeigen leicht nach oben). Dann langsam nach oben bis zum Anschlag. Bei Deinen Voraussetzungen sollte das auf einem Bein gehen, etwa 10 Wiederholungen, dann das andere Bein. Das ganze dreimal wiederholen (nennt sich 3 Sätze a 10 Wiederholungen). Ich mache das direkt vor dem Training, aber das geht sicher auch als Teil Deines Krafttrainings.

Antwort 2: Um schneller zu werden, solltest Du das laufspezifische Training verstärken und eher die anderen Sportarten zurückfahren. Jedenfalls bis zu Deinem 3km Test. Turnen ist gut für die Körperbeherschung und -spannung, eine wichtige Voraussetzung, aber gute Läfer machen pro Woche etwa 30' (Minuten) bis 1 Stunde "Stabi"-Übungen, während sie um die 10 Stunden laufen. Dieses Verhältnis macht schnell, anderesherum wird man ein guter Turner mit leicht verbesserter Ausdauer.

Antwort 3: Das Training muss variabel sein, denn eine gute 3000m Zeit erfordert einerseits gute Grundschnelligkeit, aber andererseits auch gute anaerobe und aerobe Ausdauer. Jede der Komponenten trainiert man am effektivsten gezielt, daher die verschiedenen Distanzen. Wiederholungsläufe (200-400m, um die 10 Wiederholungen) für die Grundschnelligkeit, Intervallläufe (1000-2000m) für die anaerobe Ausdauer und Überdistanzläufe (bei Dir bis 10km, aber nicht am Limit) für die aerobe Ausdauer. Die Kombination aller drei Formen macht den Erfolg aus. Je nach Deiner Anlage kann man die drei gewichten: hast Du z.B. bereits eine hohe Grundschnelligkeit, dann liegt der Schwerpunkt eher bei den langen Sachen (dann läufst Du die Wiederholungen nur alle zwei Wochen).

Antwort 4: Für Mittelstreckentraining solltest Du zweimal die Woche an die Grenze laufen, das passiert bei den Intervallen und z.B. bei einem 3000m oder 5000m Tempolauf, der echt am Limit ist. Weniger unterfordert Dich, aber es macht keinen Sinn jeden Tag an die Grenze zu gehen.

Antwort 5: VDOT eignet sich gut, um die eigenen Stärken zu erkennen. Schau mal bei Jack Daniels nach, VDOT 43.7. Unten stehen die Trainingsformen für Deine Zielzeit. Probier sie mal durch und schau, welche Du bereits schaffst und welche Dir schwer fallen. Wenn Du alle durchziehen kannst, dann wirst Du Dein Ziel mit hoher Wahrscheinlichkeit erreichen. Du wirst z.B. erkennen, dass Deine 400m Wiederholungsläufe schon ok sind, vor allem weil Jack Daniels von längeren Pausen ausgeht. Für Dich dürften also auch die längeren Einheiten wichtig sein, damit Du Deine an sich gute Grundschnelligkeit auch über die etwas längere Strecke durchbringst.

Antwort 6: Die Herzfrequenz sagt überhaupt nichts aus, wenn Du Deine maximale Herzfrequenz nicht gemessen hast. Bei Intervallen darf die Herzfrequenz in Richtung der max HF gehen, und solange sie in der Minute nach dem Lauf deutlich zurückgeht ist alles ok. Nur bei langen Läufen sollte die HF nicht schon auf der ersten Hälfte bei 90% sein. Bei Läufen über 20km macght es daher Sinn, die Herzfrequenz im Auge zu behalten, z.B. wenn sie bereits nach 10km beginnt zu steigen, obwohl die Pace konstant ist.
Für Dich im derzeitigen Training völlig uninteressant. Wenn Du 5km aufwärts läufst, solltest Du Dich noch unterhalten können, zumindest in durchdachten Halbsätzen.

wow!

jetzt bin ich fragenlos

vielen dank!!!!

ich werde versuchen, bis zum test das laufen in erster linie zu betreiben und dann erst das turnen und den kraftsport. klingt leichter als es ist, da mir das turnen echt freude bereitet und ich den kraftsport als verletzungsprophylaxe zum turnen ansehe

aber der test ist primär wichtiger...

werde den plan von rolli mal eine woche mache, und dann berichten

vielen dank euch! gebt nen gutes forum ab

Bezüglich verhärteter Waden wollte ich nur sagen, dass das wahrscheinlich von den Schuhen kommt. Ich laufe mit 5 verschiedenen Paar Schuhen und habe ein Paar dabei, wo ich bei jedem Lauf so über 5 km diese Verhärtung bekomme. Die anderen Schuhe machen diesbezüglich keine Probleme.
Schöne Grüße

ah danke!
das würde meine vermutung ja belegen... zumal ih damals die schuhe gekauft hatte, weil ich neue alltagsschuhe brauchte und die um 50% reduziert waren ...
als ich dann das laufen angefangen wollte, ist mir eingefallen, das die ja eigtl. laufschuhe sind... und so habe ich die dann einfach benutzt.

kommt jemand zufällig aus der umgebung von köln, düsseldorf, wuppertal und kann einen sportladen mit guter beratung empfehlen?
nach bestimmten schuhmodellen zu fragen, ist wahrscheinlich blödsin, da ja jeder einen anderen fuß und laufstil hat, oder?

Bunert ist nur zu empfehlen.
Laufsport Bunert - Übersicht Karte

hallo community

ich war vorgestern endlich mal neue schlappen kaufen und kann Bunert auch direkt mal weiter empfehlen ^^

leider musste ich feststellen, dass mein laufstil ein eher schlechter ist ;D
meine füße zeigen sehr weit nach ausßen, beim laufen und dadurch verliere ich eine menge energie... da ich mich immer erst nach innen wieder abdrücken muss, wenn ich über den fuß nach außen abrolle :/

deshalb wollte ich jetzt erstmal versuchen das laufen richtig zu lernen ><
bin gestern ganz locker 6 runden gelaufen, in neuen schuhen und habe konstant darauf geachtet das die füße grade nach vorn zeigen und ich so auch mich nach vorn abrolle...

alter schwede taten mir die waden weh^^ das war so derbe anstrengend ^^

da ich jetzt eh einmal meinen laufstil am umkrämpeln bin, wollte ich mal fragen, was für mein ziel sinnvoller ist: kurze schnelle schritte, oder lange verhältnissmäßig langsamere schritte?

btw: ich bin 179 cm groß

hallo community

ich war vorgestern endlich mal neue schlappen kaufen und kann Bunert auch direkt mal weiter empfehlen ^^

leider musste ich feststellen, dass mein laufstil ein eher schlechter ist ;D
meine füße zeigen sehr weit nach ausßen, beim laufen und dadurch verliere ich eine menge energie... da ich mich immer erst nach innen wieder abdrücken muss, wenn ich über den fuß nach außen abrolle :/

deshalb wollte ich jetzt erstmal versuchen das laufen richtig zu lernen ><
bin gestern ganz locker 6 runden gelaufen, in neuen schuhen und habe konstant darauf geachtet das die füße grade nach vorn zeigen und ich so auch mich nach vorn abrolle...

alter schwede taten mir die waden weh^^ das war so derbe anstrengend ^^

da ich jetzt eh einmal meinen laufstil am umkrämpeln bin, wollte ich mal fragen, was für mein ziel sinnvoller ist: kurze schnelle schritte, oder lange verhältnissmäßig langsamere schritte?

btw: ich bin 179 cm groß

Andre396 hat geschrieben:k = Kilometer

k = tausend

kurze schnelle schritte, oder lange verhältnissmäßig langsamere schritte?

Ganz einfach... Geschwindigkeit / [m/s] = Schrittlänge / [m] * Schrittfrequenz / [1/s]

Daraus folgt: Lange Schritte bei hoher Frequenz sind am schnellsten. Je nach Läufertyp sind aber bei gleicher Geschwindigkeit die Parameter unterschiedlich; kraftvollere Läufer (meist von der Kurzstrecke kommend) haben manchmal einen sehr langen Schritt, was aber nicht besonders ökonomisch ist. Kleinere Läufer haben natürlich im Schitt eine etwas höhere Frequenz.

Bei sehr unbeweglichen Menschen kommt es vor, dass die Schrittlänge zu kurz ist. Dann macht es Sinn, Übungen zur Beweglichkeit (meist Hüftbeuger) einzubauen.

Aber an Deiner Stelle würde ich mir da jetzt noch keinen Kopf machen. Die Umstellung würde lang dauern, und die 13:00 kannst Du auch mit Mäuseschrittchen laufen. Wenn Du in einer Laufgruppe läufst, kannst Du mal vergleichen ob die anderen deutlich andere Schrittlängen aufweisen. Wenn Du da nicht extrem rausfällst dann mach Dir erstmal keine Sorgen.

Oder Du kannst die Suchfunktion benutzen... irgendwo gab es mal einen Thread dazu.

so, ich wollte euch mal auf dem laufenden halten

also das sportabzeichen habe ich nun in der tasche
wenn ich auch die 3k immernoch nicht in unter 13 min packe^^

ich habe mich seit 3 monaten oder so, von allen verrückt machen lassen. jeder meinte, "oh schwimmen ist so schwer blabla... 1k m in unter 26 min ist echt hart blabla" ^^

gestern dachte ich, komm, probierste einfach...
erster versuch 23:14 min
die 200m in 3:38 min

zugegeben, mir sind bei den 200m fast schon die titten explodiert, aber mangels zeitgefühl, hatte ich ernstahft angst, die in den benötigten 6 min. zu packen.
die 1k bin ich dann 20 min später lockerer angegangen. im 25m becken, immer eine bahn kraulen, eine bahn rückenschwimmen.

da ich am tag zuvor noch kraft training hatte, brust unter anderem, war dort relativ schnell die kraft, die es einfach hielt draußen.
zum glück hatte ich ne nette prüferin, die mir alle 4 bahnen (100m) die zeit genannt hatte, und so habe ich bei jeder bewegung abgewägt: "los! zieh! die zeit ist auch deiner seite! noch 400, noch 300...."

also ich kann jedem ans herz legen, der wie ich, nie ein großer lauffreund war, das schwimmen, als ernstahfte alternative zu testen.
die kraftausdauer in den armen lässt sich für die anforderungen sehr schnell antrainieren denk ich.

nun ja, erste hürde in richtung polizei ist somit erledigt

bleibt der sporttest für die bundespoizei.

dort werden 2400m in 12 min verlangt. schaffe ich
allerdings gilt hier, je mehr meter, desto besser ---> mehr punkte im Bewerber ranking.

die frage die ich habe, ich mir aber wahrscheinlich selber beantworten kann, ist follgende:

das training für die 3k in 13min ist vermutlich das gleiche, um in den 12 min mehr als die 2400m zu packen richtig?

oder gibt es grundlegende änderungen, die ich optimaler weise vornehmen sollte?
bspw: andere zeiten bei den intervall-läufen?
mein ziel ist es, die 2800 in 12 min zu schaffen.
im mom bin ich bei 2600 in 12 bzw. 11:15min für 2400m


sry, das ich euch wegen so nem kleinscheiß zuspame, aber ich neheme das sehr erst, und ich bin von natur aus in sachen sport, eher zu genau, als zu läpisch ;)


beste grüße

DoubleUp