Training 3k/Cross

Hi,

am 20.11. möchte ich einen Crosslaufmitmachen (die kurze Strecke mit 3,1km).
Passende Schuhe sind unterwegs, aber mit der Ausrüstung alleine gewinnt man ja nichts (ok, ich gebe mich grundsätzlich nicht der Meinung hin, da was zu gewinnen ).

Heute bin ich interessehalber auf der Bahn mal 1000m gelaufen - den ersten Versuch habe ich nach 400 m abgebrochen (hab' dann erst nachher gesehen, daß das 64s waren) und nach 10 Minuten Pause erneut gestartet - 3:20 war das Ergebnis (wobei ich immer langsamer geworden bin - 200m-Splits waren 32/37/41/46/45).

Jetzt mal die Frage - was kann ich für so einen Lauf grundsätzlich machen und was kann ich in den verbleibenden 3 Wochen machen (bzw. kann ich überhaupt noch was machen)?

Ich muss gestehen, ich bin noch nie auf die Idee gekommen, mich auf einen Crosslauf gezielt vorzubereiten.

Crossläufe sehe ich als angenehme und abwechslungsreiche Möglichkeit in der Grundlagenphase für das kommende Jahr mal ein wenig Tempo zu machen. Das Ergebnis ist mir nicht sonderlich wichtig, zumal ein sinnvoller Vergleich der Leistung ohnehin kaum möglich sein dürfte. Selbst bei identischer Strecke hängt die erzielbare Zeit stark von den Witterungsverhältnissen ab.

Ich würde mir daher an Deiner Stelle nicht allzu viele Gedanken machen. Genieße einfach den Lauf!

wobei es sicherlich nicht schaden kann, wenn Du Dir vorab eine Wiese suchst und die neuen Schuhe mal austestest. Vielleicht auch unterschiedliche Sipkes-Längen ausprobieren, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was bei welchen Bodenverhältnissen sinnvoll ist.

Viel Spaß

Jürgen

Serpentine Running Club - Advice - Blueprint for cross-country success

Diese Ratschläge werde ich auch beherzigen für den Winter ;)

Danke - aber Horwill geht ja nach meinem Verständnis von einer 10k-Strecke aus, kann/sollte ich die Einheiten dann für einen 3k-Wettkampf einfach dritteln?

Also z. B. (als 1500er-Zeit hab' ich 5:00 angenommen) für die 3 Qualitätseinheiten der Woche:

10K pace - 6 x 1,600m with 45 secs rest -> 3 k pace (84s/400) 6 x 500 in 1:45 + 45 s rest
5K speed - 6 x 800m with 45 secs rest -> 1,5k pace (80s/400) 5 x 300 in 60 s + 45 s rest
If no race 16 x 400m at 3K speed with 30 secs rest. -> If no race 12 x 200 at 1K speed (76/400 bzw. 38/200) with 30 secs rest.

Vermutlich nicht, wenn ich mir Rollis Vorschlag aus dem 3k-Thread (der mir jetzt erst wieder eingefallen ist) anschaue:

Rolli hat geschrieben:Sehr wichtig sind bei 3000m die 3x1000 Intervalle in 3k-Tempo und 3'Pause. Mache auch ab und zu die 200er. So 6x200 in 40-42s mit 2'TP.
Nicht nur die 400er keulen.

So eine Woche:
Mo. 2k ein. 6x200 2k aus.
Di. Frei
Mi. 2k ein 3x1000 2k aus
Do 6k locker
Fr. Frei
Sa. 3k locker 3k mittel schnell (in 14:00-14:30)
So 8k locker
Mo. 6x400

Und dann noch die Frage, wie lange obiges Training braucht bis es anschlägt...
Den Winter durch mache ich sowas eher nicht, mir geht's ja nicht hauptsächlich um die Cross-Geschichte (dafür gibt's bei uns einfach zu wenig Wettkämpfe, außerdem weiß ich ja gar nicht, ob ich nach der ersten Erfahrung die Spikes nur noch auf der Bahn anziehen will ), dafür würden halt jetzt die nächsten 3 Wochen ganz gut passen...

Nein. Horwills Training zielt nicht auf 10k ab. 10k waren nur als Beispiel genannt.

Aber es geht in diesem Artikel auch eher um den Aufbau eines Crosslauf Trainings.

Also... viel Berg, viel Berg, viel Berg. Und schnell laufen soll man sowieso... Strides, 400er etc. 3k spezifisch kannst ja die von Horwill vorgeschlagenen 16x400 im 3k Tempo machen. Mit 30sec Pause würde ich die aber nicht hinkriegen denk ich... heftigst.

Vergiss bei Horwills Einheiten auch nie, dass er von viel schnelleren Läufern ausgeht als unser einer es ist... 8x400 im 1500m Tempo mit 60s Pause würd ich nie hinkriegen. Ich gehe mal davon aus, dass Horwill bei dieser Einheit mit 400ern in 60s rechnet. Also mach ich 90s Pause. Bei den 16x400 würd ich wohl eine Minute machen. Und auch eher 12x400 als 16x.
Generell sind die Einheiten der ersten Woche dieses Plans mit sehr kurzen Pausen ausgestattet. Die kann man wohl kaum in dem Tempo laufen in dem Horwill es wünscht. Lässt sich ja alles anpassen.

Was willst du denn in 3 Wochen reißen? Da hättest du im Sommer anfangen müssen mit Training ...

Für mich wäre es noch wichtig sich ausgehend vom glatten Untergrund bei Bahn/Aphalt auf die Unebenheiten im Gelände vorzubereiten. Sprich - ich würde in den Wald gehen und Matsche mit Wurzeln laufen.

jackdaniels hat geschrieben:Was willst du denn in 3 Wochen reißen?

Das weiß ich eben nicht - deshalb frage ich ja!
Ist ja nicht so, daß das ein Saison-Höhepunkt o. ä. wäre (ich bin noch nie Cross gelaufen), ich will mir das halt mal anschauen und wenn ich in den 3 Wochen noch was vernünftiges machen kann, würde ich das natürlich machen.

@Dampfsohle
ich laufe ab und zu auf Feldwegen und so, vom Untergrund her denke ich mir da jetzt nicht viel...

schneapfla hat geschrieben:Danke - aber Horwill geht ja nach meinem Verständnis von einer 10k-Strecke aus, kann/sollte ich die Einheiten dann für einen 3k-Wettkampf einfach dritteln?

Also z. B. (als 1500er-Zeit hab' ich 5:00 angenommen) für die 3 Qualitätseinheiten der Woche:

10K pace - 6 x 1,600m with 45 secs rest -> 3 k pace (84s/400) 6 x 500 in 1:45 + 45 s rest
5K speed - 6 x 800m with 45 secs rest -> 1,5k pace (80s/400) 5 x 300 in 60 s + 45 s rest
If no race 16 x 400m at 3K speed with 30 secs rest. -> If no race 12 x 200 at 1K speed (76/400 bzw. 38/200) with 30 secs rest.

6x1600 oder 16x400 mit 30" TP für ein 3000m Wettkampf 3 Wochen davor? Lieber nicht.

schneapfla hat geschrieben: Vermutlich nicht, wenn ich mir Rollis Vorschlag aus dem 3k-Thread (der mir jetzt erst wieder eingefallen ist) anschaue:
....

Und dann noch die Frage, wie lange obiges Training braucht bis es anschlägt...

Du kannst den Plan nehmen und ihn 2 Wochen durchziehen. Der müsste passend, in 3 Wochen etwas bewirken. Erwarte aber keine Wunder.

Gruß
Rolli

schneapfla hat geschrieben:Das weiß ich eben nicht - deshalb frage ich ja!
Ist ja nicht so, daß das ein Saison-Höhepunkt o. ä. wäre (ich bin noch nie Cross gelaufen), ich will mir das halt mal anschauen und wenn ich in den 3 Wochen noch was vernünftiges machen kann, würde ich das natürlich machen.

@Dampfsohle
ich laufe ab und zu auf Feldwegen und so, vom Untergrund her denke ich mir da jetzt nicht viel...

Für die Vorbereitung ist es gut Feld- und Waldwege mit verschiedenem Geländeprofil zu laufen. Durch die unterschiedliche Bodenbeschaffenheit lassen sich Konzentration, Kraftausdauer und Schnellkraft gut trainieren.

In den restlichen drei Wochen Vorbereitung würde ich mir eine Runde suchen (ca 1500-2000m) mit einigen "Schikanen" wie kleinen Hindernissen zum darüber springen, Slalom (um z.B. Bäume), kleinere Anstiege zum Klettern, fallende Strecken und Steigerungen --> spielerisch in Intervallen laufen.

Nach dem ersten Crosslauf hast du mehr Erfahrung und kannst dann gut abschätzen, was in der Vorbereitungsphase in deinen Trainingsplan passt. Wünsche viel Erfolg!

Erzähl' mal wie es war!

Achja und unbedingt auch mal durch Matsch, Pfützen und über Hindernisse laufen. Sowas soll in Crossläufen vorkommen.

Bin übrigens heute einen 8k Crosslauf gelaufen - freu mich schon auf mehr in die Richtung in ~2 Monaten ;)
Nie vergessen werde ich das "iiiiih" hinter mir als ich mir als einziger in einer Gruppe den Weg um eine Pfütze gespart hab

Rolli hat geschrieben: Du kannst den Plan nehmen und ihn 2 Wochen durchziehen. Der müsste passend, in 3 Wochen etwas bewirken. Erwarte aber keine Wunder.

Wunder hätte ich eh' nicht erwartet, mir ging's nur darum die verbleibenden Zeit sinnvoll zu nutzen.
Hab' heute mal mit 3x1000 + 3' Pause angefangen (3:28/37/36) - die ersten paar Meter sind immer viel zu schnell, daran muß ich noch arbeiten...

Wenn ich von 10:30/3k ausgehe, dann nehme ich für
-die 6x200 mit 2'TP 32 bis 33 Sekunden?
-3k mittelschnell -> 12 Minuten?
-6 x 400 dann in 75? Mit wieviel TP?

Wie sollte dann die letzte Woche aussehen? Ist die letzte schnelle Einheit am Mittwoch schon zu nahe am Samstag?

schneapfla hat geschrieben:Wunder hätte ich eh' nicht erwartet, mir ging's nur darum die verbleibenden Zeit sinnvoll zu nutzen.
Hab' heute mal mit 3x1000 + 3' Pause angefangen (3:28/37/36) - die ersten paar Meter sind immer viel zu schnell, daran muß ich noch arbeiten...

Wenn ich von 10:30/3k ausgehe, dann nehme ich für
-die 6x200 mit 2'TP 32 bis 33 Sekunden?
-3k mittelschnell -> 12 Minuten?
-6 x 400 dann in 75? Mit wieviel TP?

Wie sollte dann die letzte Woche aussehen? Ist die letzte schnelle Einheit am Mittwoch schon zu nahe am Samstag?

- Ziel 10:40 + Streck
- 200er in 33-35s. Wenn Du die 200er gut kannst, dann 32-33s (grundschnell bist)
- Ja. Um 12'.
- 400er in 75 ist schon sehr gut. TP 200m

Letzte Woche:
Mo. 5x600 in in 120s mit 3' TP
Di. nix
Mi. 5x200 in 33-34s mit 3' TP
Do. nix
Fr. 4km mit 4x80m Steigerungen
Sa. WK in 10:39

Gruß
Rolli

So - heute bin ich die 200er gelaufen:
35/32/32/33/34/30

Von der dunklen Bahn (kein Flutlich o. ä. vorhanden) mal abgesehen lief's ganz gut, an meinem Tempogefühl muß ich aber immer noch arbeiten.
Ist das normal, daß solche Intervalle nicht besonders belastend sind? Ich war nach 5 Minuten wieder komplett hergestellt und hätte gefühlsmäßig das Ganze nochmal machen können...

So - heute bin ich die 200er gelaufen:
35/32/32/33/34/30

Von der dunklen Bahn (kein Flutlich o. ä. vorhanden) mal abgesehen lief's ganz gut, an meinem Tempogefühl muß ich aber immer noch arbeiten.
Ist das normal, daß solche Intervalle nicht besonders belastend sind? Ich war nach 5 Minuten wieder komplett hergestellt und hätte gefühlsmäßig das Ganze nochmal machen können...

ja, das kann gut sein, weil sich in der kurzen Zeit (viel) weniger Laktat ansammeln kann, für dich IMHO nicht ganz unwichtig, weil du es gern am Anfang etwas zu schnell angehst. Und wenn man in guter Form ist, finde ich, dass man bei solch kurzen Sachen weniger mit dem "Kopf" zu tun hat,
schließlich hat man keine 300-500m mehr, wenn man sich schon nicht mehr allzu toll fühlt...

schneapfla hat geschrieben:So - heute bin ich die 200er gelaufen:
35/32/32/33/34/30

Von der dunklen Bahn (kein Flutlich o. ä. vorhanden) mal abgesehen lief's ganz gut, an meinem Tempogefühl muß ich aber immer noch arbeiten.
Ist das normal, daß solche Intervalle nicht besonders belastend sind? Ich war nach 5 Minuten wieder komplett hergestellt und hätte gefühlsmäßig das Ganze nochmal machen können...

So solls auch sein ;)

schneapfla hat geschrieben:So - heute bin ich die 200er gelaufen:
35/32/32/33/34/30

Von der dunklen Bahn (kein Flutlich o. ä. vorhanden) mal abgesehen lief's ganz gut, an meinem Tempogefühl muß ich aber immer noch arbeiten.
Ist das normal, daß solche Intervalle nicht besonders belastend sind? Ich war nach 5 Minuten wieder komplett hergestellt und hätte gefühlsmäßig das Ganze nochmal machen können...

Passt schon.
Die Einheiten sollen auch nicht zu stark belasten. Dafür machst Du deutlich mehr Tempoeinheiten in der Woche als sonst. Übrigens, warte erst bis morgen, ob kein Muskelkater kommt.

Gruß
Rolli

@Rolli: Weil du grade vom Muskelkater sprichst... die Bergsprints die du mir ans Herz gelegt hast, die ich dann auch gemacht habe haben auch Muskelkater verursacht bei mir... aber wo errätst du nie

--> am Rücken, unterhalb der Schulter... Trapezmuskel müsste das sein... aber ohne Gewähr.

@schneapfla: Bin gespannt auf deine 400er... ob du die echt in 75 durchziehst... würd ich sehr stark finden ;)

vielleicht wären insgesamt Trainings mit negative splits etwas für dich? Und gesteigerte TDL?

@ harakari: lustig ist es, wenn man bei Bergabintervallen ne Blase bekommt und man noch mehrere WH vor sich hat...

harakiri hat geschrieben:@Rolli: Weil du grade vom Muskelkater sprichst... die Bergsprints die du mir ans Herz gelegt hast, die ich dann auch gemacht habe haben auch Muskelkater verursacht bei mir... aber wo errätst du nie

--> am Rücken, unterhalb der Schulter... Trapezmuskel müsste das sein... aber ohne Gewähr.

@schneapfla: Bin gespannt auf deine 400er... ob du die echt in 75 durchziehst... würd ich sehr stark finden ;)

Hähähä... Bei mir heute ein Ruhetag wegen... Muskelkater nach ABC am Berg und Bergansprints.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Passt schon.
Die Einheiten sollen auch nicht zu stark belasten. Dafür machst Du deutlich mehr Tempoeinheiten in der Woche als sonst. Übrigens, warte erst bis morgen, ob kein Muskelkater kommt.

Ah ok, ergibt Sinn. Heute merke ich ein leichtes Ziehen in der Leistengegend - aber heute steht eh' nur Lauf-ABC auf dem Plan...

Rolli hat geschrieben:- Ziel 10:40 + Streck
- 400er in 75 ist schon sehr gut. TP 200m

Die 3 x 1k letzte Woche liefen ein bißchen suboptimal (3:30 - 3:40, unbekannte Strecke, verlaufen, bergauf), aber die 3k gestern liefen wie eine Eins (11:48, mußte von Sa auf So verschieben) und die 400er heute gingen auch ganz gut:
75/76/76/76/77/76

Wobei ich nicht 6 x 400 sondern 7 x 400 gemacht habe weil ich beim ersten Turn die falsche Taste auf der Stoppuhr gedrückt habe - rein vom Gefühl her war der mindestens 5 Sekunden schneller als der nächste.
Die 400er waren aber (wie überraschend ) grundsätzlich schon anstrengender als die 200er.
Die Pause habe ich 100 - 150 m Geh- und dann den Rest Trabpause (jeweils ~2:15 - 2:30 Minuten) gemacht - war das im Sinne des Erfinders oder zu lange?

schneapfla hat geschrieben:Die 3 x 1k letzte Woche liefen ein bißchen suboptimal (3:30 - 3:40, unbekannte Strecke, verlaufen, bergauf), aber die 3k gestern liefen wie eine Eins (11:48, mußte von Sa auf So verschieben) und die 400er heute gingen auch ganz gut:
75/76/76/76/77/76

Wobei ich nicht 6 x 400 sondern 7 x 400 gemacht habe weil ich beim ersten Turn die falsche Taste auf der Stoppuhr gedrückt habe - rein vom Gefühl her war der mindestens 5 Sekunden schneller als der nächste.
Die 400er waren aber (wie überraschend ) grundsätzlich schon anstrengender als die 200er.
Die Pause habe ich 100 - 150 m Geh- und dann den Rest Trabpause (jeweils ~2:15 - 2:30 Minuten) gemacht - war das im Sinne des Erfinders oder zu lange?

Alles Bestens.

Gruß
Rolli

Die 3 x 1k mögen mich nicht - die bin vorgestern gelaufen und (dank des tollen Gegenwindes, der hatte ~20 - 30 km/h) mit 3:46/30/44 nicht ganz so wie geplant (bei solchen äußeren Einflüssen tue ich mich immer schwer diese in Zeit "umzurechnen" bzw. weiß ich nicht recht, wieviel ich dann von obigen Zeiten abziehen soll).

Heute habe ich dann statt der 3k in 12' ein Meilenrennenmit anschließender Pause und zügigem Auslaufen gemacht.

Wobei ich die Meile viel zu schnell angelaufen bin, hier die 1/4-Meilen-Splits (jeweils 402 m):
62 (das sind 2:36 min/km :klatsch
88
98
87

Bei 500 m hat sich's angefühlt, als ob jemand den Stecker rausgezogen hätte, 5:37 war dann der Endstand...
Na ja, ist ein Lauf nicht Dein Freund, so ist er Dein Lehrer wie's so schön heißt - daß ich am Start noch üben muß weiß ich ja und wie ich dieses Wissen dann nächsten Samstag (da ist der Cross) und übernächsten Sonntag (da ist nochmal ein Meilenrennen, diesmal in Regensburg) umsetzen kann wird sich dann zeigen.

schneapfla hat geschrieben:62 (das sind 2:36 min/km :klatsch

Bist Du Dich sicher, dass Du 402m in 62s gelaufen bist, ohne am Ende 30' liegen zu blieben?
Dann bist Du super Grundschnell.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Bist Du Dich sicher, dass Du 402m in 62s gelaufen bist, ohne am Ende 30' liegen zu blieben?

ja, am Ende der Meile war ich zwar ein bißchen kaputt, aber ~10 Minuten nach Zieleinlauf bin ich dann die Strecke in 6:24 (4:04er Schnitt ) wieder zurückgelaufen...

Dann bist Du super Grundschnell.

dann müßte ich das jetzt noch 1) auf längere Strecken umsetzen und 2) eine vernünftige Renneinteilung auf die Reihe kriegen...

schneapfla hat geschrieben:Die 3 x 1k mögen mich nicht - die bin vorgestern gelaufen und (dank des tollen Gegenwindes, der hatte ~20 - 30 km/h) mit 3:46/30/44 nicht ganz so wie geplant (bei solchen äußeren Einflüssen tue ich mich immer schwer diese in Zeit "umzurechnen" bzw. weiß ich nicht recht, wieviel ich dann von obigen Zeiten abziehen soll).

Heute habe ich dann statt der 3k in 12' ein Meilenrennenmit anschließender Pause und zügigem Auslaufen gemacht.

Wobei ich die Meile viel zu schnell angelaufen bin, hier die 1/4-Meilen-Splits (jeweils 402 m):
62 (das sind 2:36 min/km :klatsch
88
98
87

Bei 500 m hat sich's angefühlt, als ob jemand den Stecker rausgezogen hätte, 5:37 war dann der Endstand...
Na ja, ist ein Lauf nicht Dein Freund, so ist er Dein Lehrer wie's so schön heißt - daß ich am Start noch üben muß weiß ich ja und wie ich dieses Wissen dann nächsten Samstag (da ist der Cross) und übernächsten Sonntag (da ist nochmal ein Meilenrennen, diesmal in Regensburg) umsetzen kann wird sich dann zeigen.

Die Erfahrung hab ich auf 1500m auch gemacht
Nur waren's bei mir nicht 62 auf den ersten 400 sondern 55 auf den ersten 300 ^^

so, heute 5 x 600 in 120s mit 3' Pause: 115/119/124/122/123
War zwar anstrengend, ging aber ganz gut.

Bißchen blöd, daß ich erst auf die Bahn kann wenn's schon finster ist, so kann ich die Zeit erst kontrollieren wenn ich die Strecke abgeschlossen habe...

Donnerstag dann nochmal 5 x 200 in 33/34 und dann schau' mer mal was der Samstag so bringt.

Hi,

die 5 x 200 am Donnerstag liefen ganz gut: 33/32/32/31/31 (bei Pausen zwischen 2:30 und 2:45).

Vom heutigen Lauf kann ich das leider nicht behaupten - 12:45 (handgestoppt, Ergebnisse sind noch nicht online) für 3100m.

Der erste Km ging noch (3:42) aber dann bin ich kräftig abgefallen (4:12 und 4:27).
Der Puls stiegt dabei leicht von Runde zu Runde (89/90/92% HFmax).

So richtig erklären kann ich mir das schlechte Abschneiden nicht, ich hab' mir die Strecke vorher (1 knackiger und 3 leichtere Anstiege, 1 leichtes Hindernis) angesehen und hätte mit ~20 Sekunden Zuschlag auf die "Asphalt-Zeiten" pro KM gerechnet, aber nicht mit solchen Zeiten.

Hab' ich das Ganze (bzw. den "Cross-Aufschlag") unterschätzt oder hatte ich heute einfach einen schlechten Tag (wobei ich am Anfang kein schlechtes Gefühl hatte)?

Wenn ich gewußt hätte, daß die 3.1km so schlecht laufen, hätte ich mich für den Speed-Cross (600m) gemeldet...

schneapfla hat geschrieben: So richtig erklären kann ich mir das schlechte Abschneiden nicht,

Dann versuche ich es.

schneapfla hat geschrieben: die 5 x 200 am Donnerstag liefen ganz gut: 33/32/32/31/31 (bei Pausen zwischen 2:30 und 2:45).

Die Einheit war zu spät, zu schnell und zu kurze Pausen. Sie sollte nicht mehr belasten sondern die Spannung in der Muskulatur erhalten.

Trotzdem Glückwunsch.
100m auf so einer Strecke sind schon mal schnell 30-40s.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben: Die Einheit war zu spät, zu schnell und zu kurze Pausen. Sie sollte nicht mehr belasten sondern die Spannung in der Muskulatur erhalten.

So einfach?
Ich hab' mich nach den Pausen (das waren halt immer die 200m bis zum Startpunkt) eigentlich komplett erholt gefühlt...

Trotzdem Glückwunsch.
100m auf so einer Strecke sind schon mal schnell 30-40s.

Danke - aber mehr als 20 Sekunden würde ich für die letzten 100m nicht rechnen, bis auf die oben erwähnten Steigungen war die Strecke nämlich recht flach....

@schneapfla: für mich hört sich das ganz ordentlich an. Ich kann Crosszeiten aber auch gar nicht einschätzen, werde ich im Januar/Februar selbst erst testen müssen.

Was hattest du denn für eine Gefühl mit dem Spikes? Welche Nägel hast du genommen?
Ich habe unheimliche Angst davor, weiß auch nicht.
Und nachdem mir jetzt zwei weitere Laufbekannte berichtet haben, wie übel sie sich beim Cross verletzt haben, ....

evimaus hat geschrieben:@schneapfla: für mich hört sich das ganz ordentlich an. Ich kann Crosszeiten aber auch gar nicht einschätzen, werde ich im Januar/Februar selbst erst testen müssen.

Was hattest du denn für eine Gefühl mit dem Spikes? Welche Nägel hast du genommen?
Ich habe unheimliche Angst davor, weiß auch nicht.
Und nachdem mir jetzt zwei weitere Laufbekannte berichtet haben, wie übel sie sich beim Cross verletzt haben, ....

Eva,
warum hast Du Angst mit Spikes zu laufen?
Du musst einfach jetzt schon sie 1x Woche anziehen und rennen, so dass Deine Wadenmuskulatur sich dran gewöhnen kann. Sie muss sich eigentlich nicht an die Spikes gewöhnen, sondern an das Laufen in 100%-Vorfuß.
Wie habe die sich verletzt? Überlastung? Umgefallen?

Gehe doch einfach ins Gelände, laufe Dich mit normalen Schuhen ein und mach ein Paar 100m mit 9mm Spikes im Wettkampftempo. Dann weißt Du es. Übrigens, Du kannst Cross auch mit normalen Schuhen mit guten Profil laufen. Dadurch verlierst Du nur eben etwas Abdruck.

Gruß
Rolli

evimaus hat geschrieben: Was hattest du denn für eine Gefühl mit dem Spikes? Welche Nägel hast du genommen?
Ich habe unheimliche Angst davor, weiß auch nicht.
Und nachdem mir jetzt zwei weitere Laufbekannte berichtet haben, wie übel sie sich beim Cross verletzt haben, ....

Ich hab' 15er-Nägel genommen, die ließen sich super laufen - gespürt habe ich die nur bei 2 oder 3 Weg-Überquerungen (wo der Boden natürlich etwas härter war), war aber nicht weiter tragisch.
Angst brauchst Du vor den Dingern nicht haben, ich fand den Grip phänomenal (rutschige Steigung hoch? Kein Problem, nicht einen Milimeter gerutscht! ).
Wie haben die beiden sich denn verletzt?

schneapfla hat geschrieben:Ich hab' 15er-Nägel genommen, die ließen sich super laufen - gespürt habe ich die nur bei 2 oder 3 Weg-Überquerungen (wo der Boden natürlich etwas härter war), war aber nicht weiter tragisch.
Angst brauchst Du vor den Dingern nicht haben, ich fand den Grip phänomenal (rutschige Steigung hoch? Kein Problem, nicht einen Milimeter gerutscht! ).
Wie haben die beiden sich denn verletzt?

15mm Nägel? Hab ich auch noch sind aber verboten,
höchstens 12mm glaub ich

wenn man auf der Strecke gut mit 15er-Nägeln laufen konnte muss da ja schon ziemlich tiefer Boden gewesen sein , das erklärt vielleicht die Zeit.

irun94 hat geschrieben:15mm Nägel? Hab ich auch noch sind aber verboten,
höchstens 12mm glaub ich

18 bzw. 20mm sind verboten, oder? Die 15er hab' ich (ohne Hinweis o. ä.) ganz normal letzte Woche im Geschäft gekauft und auch bei Gesprächen hat keiner erwähnt, daß 15mm nicht (mehr) erlaubt wären

wenn man auf der Strecke gut mit 15er-Nägeln laufen konnte muss da ja schon ziemlich tiefer Boden gewesen sein , das erklärt vielleicht die Zeit.

na ja, war halt weicher Rasen/Parkboden
Hab' gerade die Ergebnislisten (waren gestern noch nicht online) durchgeguckt, letzer bei den Männern war ich auch noch nie...
Ein Bekannter, der auf 3000m ~9:35 läuft, hat 10:30 geschafft, mein 1-Minuten-Aufschlag hätte also grob schon einigermaßen hingehauen.

Ich halte mich jetzt einfach an Rollis Erklärung und mach's beim nächsten Mal (wobei das wohl erst Januar/Februar sein wird) besser!

Soweit ist weiß ist bis 15er-Nägel alles ok. Sollte mir laut Trainer für den Cross auf alle Fälle 9, 12 und 15 besorgen.

Rolli hat geschrieben:Wie habe die sich verletzt? Überlastung? Umgefallen?

schneapfla hat geschrieben:Wie haben die beiden sich denn verletzt?

der eine blöd aufgekommen, massiv gezerrt und hat seitdem immer wieder Probleme/Verhärtungen an der Stelle (Wade)
der andere wegen dem Gerangel bei den Bayerischen (angeblich gibt es da auch enormen Ellenbogeneinsatz!!!) nicht auf den Boden geachtet, umgeknickt; danach 5 Monate Probleme da weitertrainiert (mit gewisser Schonhaltung). Hat er erst mit Pysio wieder wegbekommen.
Klingt ja nicht so toll

@rolli: Einmal bin ich bisher mit dem Spikes gelaufen, 2km auf Rasen mit 12mm-Nägeln. Das hat sich ok angefühlt. Wie es ist, wenn man im WK "draufdrückt" kann ich aber nicht sagen.
Evtl. das nächste Mal etwas länger bzw. mit etwas Tempo.

evimaus hat geschrieben: @rolli: Einmal bin ich bisher mit dem Spikes gelaufen, 2km auf Rasen mit 12mm-Nägeln. Das hat sich ok angefühlt. Wie es ist, wenn man im WK "draufdrückt" kann ich aber nicht sagen.
Evtl. das nächste Mal etwas länger bzw. mit etwas Tempo.

Eva,
Noch einmal, Spikes sind nicht dafür geschaffen, um damit in der Gegend zu traben. Laufe Dich normal mit Straßenschuhen ein und lasse es 2x200m knallen. Dann liebst Du oder hasst Du sie. Versuche's! Achte darauf, dass Du direkt Vorfuß läufst. Über die Ferse ist mit Spikes unnatürlich, sinnlos und wegen Rutschgefahr, etwas gefährlich.

Gruß
Rolli

schneapfla hat geschrieben:18 bzw. 20mm sind verboten, oder? Die 15er hab' ich (ohne Hinweis o. ä.) ganz normal letzte Woche im Geschäft gekauft und auch bei Gesprächen hat keiner erwähnt, daß 15mm nicht (mehr) erlaubt wären


na ja, war halt weicher Rasen/Parkboden
Hab' gerade die Ergebnislisten (waren gestern noch nicht online) durchgeguckt, letzer bei den Männern war ich auch noch nie...
Ein Bekannter, der auf 3000m ~9:35 läuft, hat 10:30 geschafft, mein 1-Minuten-Aufschlag hätte also grob schon einigermaßen hingehauen.

Ich halte mich jetzt einfach an Rollis Erklärung und mach's beim nächsten Mal (wobei das wohl erst Januar/Februar sein wird) besser!

Ich war letztens bei Lauflust , da meinte der Verkäufer 15er sind verboten. Kann natürlich auch am Landesverband liegen ,dass da verschiedene Regeln gelten.

1min kann locker aufschlagen aber beim Cross gehts ja nicht um die Zeit.
Ich bin letztens Cross gelaufen, über eine Wiese wo Knöchel hoch Wasser stand, sowas haut richtig rein

irun94 hat geschrieben:Ich war letztens bei Lauflust , da meinte der Verkäufer 15er sind verboten. Kann natürlich auch am Landesverband liegen ,dass da verschiedene Regeln gelten.

1min kann locker aufschlagen aber beim Cross gehts ja nicht um die Zeit.
Ich bin letztens Cross gelaufen, über eine Wiese wo Knöchel hoch Wasser stand, sowas haut richtig rein

Beim Crosslauf die Zeit zu beachten grenzt an Blasphemie *gg*

Hatte übrigens heute ein 8000m Crossrennen... 2000m Runde mit 4 mal hoch und runter... dazu noch Passagen über Rindenmulch und Matsch. Rest war Schotter, Wiese, Asphalt. Ich liebe es ;)

harakiri hat geschrieben:Beim Crosslauf die Zeit zu beachten grenzt an Blasphemie *gg*

Hatte übrigens heute ein 8000m Crossrennen... 2000m Runde mit 4 mal hoch und runter... dazu noch Passagen über Rindenmulch und Matsch. Rest war Schotter, Wiese, Asphalt. Ich liebe es ;)

Cross ist einfach nur geil
und vorallem gibts da immer wieder Überraschungen , ich hab da letztens einen mehrfachen Landesmeister in meiner AK geschlagen der normal deutlich schneller ist als ich.
Es ist einfach anders als auf der Bahn wo manchmal das Rennen schon vor dem Start entschieden ist.

Heute hatte ich mir (nach der Enttäuschung am WE) vorgenommen, mal 400m Vollgas zu laufen - also die kurzen Spikes drangeschraubt und ab auf die Bahn (ich hab' zwar seit ein paar Tagen leichte Hustenreize, hab' die aber eigentlich ignoriert, weil sie eigentlich nur nach anstrengenden Läufen aufgetreten sind).
4 Runden (mit "normalen" Schuhen) eingelaufen, dann die Spikes dran und Vollgas - oder so.
Leider war Vollgas nur 61,6 (30,3 und 31,3) und das hat mich nicht so recht begeistert. Zusätzlich hatte ich die nächste halbe Stunde ziemlich Hustenreize und fühlte mich die ersten 4 oder 5 km beim Lauftreff nicht so richtig fit (danach ging's wieder einigermaßen, aber topfit ist anders).
Hab' mich jetzt in ein heißes Bad gehauen und werde die nächste Zeit Tempo ziemlich streichen (ist ja auch nix mehr) bis das Hustenzeugs weg ist...

400m vollgas hab ich mir in 1,5 jahren Läuferleben noch nie im Training getraut... Respekt!

Deine Zeit würd ich auch keinesfalls hinbekommen... Unter 65 wär schwer für mich....

Wenn der Thread schon mal da ist ;) - macht's Sinn am Sonntag nochmal 3 x 1000m zu machen, wenn der (3k-)Wettkampf am Mittwoch (Abend) ist oder ist das kontraproduktiv?

Letzteres. Wenn der Wettkampf top vorbereitet sein soll, würde ich die letzte harte und intensive Einheit zehn Tage vorher machen und sieben Tage vorher noch einmal intensiv, aber nicht hart (also z.B. 1x 1000 im WK-Tempo minus 15). Drei Tage vorher würde ich eher 3x 300 im WK-Tempo oder so etwas machen...