Wie Steigern ?

Hallo. Also ich und mein Laufpartner wollen nächstes Jahr(oder 2012) einen Halbmaraton mitlaufen. Unser Ziel ist einfach dabei sein . Meine frage ist jetzt wie wir uns Steigern müssen um das zu schaffen (also die 22 Kilometer). Wir Laufen jetzt 3 Mal die Woche 10 Kilometer ( uns langt das immoment auch von der Kondition her ) Nächstes Jahr wollen wir unseren ersten 10 Kilometer Stadtlauf machen und danach dann irgendwann mal einen Halbmarathon. Oder sollten wir erstmal mehrere 10 Kilometerläufe machen ?

Grüß dich,

wenn ihr bisher "nur" 10er lauft, dann bringen euch noch mehr 10er nicht unglaublich viel weiter.
Sinnvoll wäre es, einen dieser 10er auszudehnen, auf 12, 14, 17, oder letztendlich sogar auch mal 20 km.
Nur um den Körper mal daran zu gewöhnen.
Es ist vielleicht nicht so wie beim Marathon, da muss man nicht zwingend einen Marathon im Training laufen, um ihn zu schaffen.
Das würde einen Körper in der Vorbereitung evtl. unnötig schädigen.

Aber 20km ist eine Strecke, die man in lockerem, langsamem Lauf gut vertragen kann.
Wäre ideal, wenn ihr die dann auch zu zweit laufen könnt, dann isses n bisschen kurzweiliger.

Überhaupt wäre es sinnvoll, aus den drei gleichen Einheiten pro Woche drei unterschiedliche zu machen.
Einen langen Lauf, einen zügigen, und einen lockeren, zum Beispiel...

Wenn euer Ziel "dabei sein" ist, dann solltet ihr das ganze auch ohne einen Trainingsplan schaffen.
Es gibt aber auch (zB. hier auf RW) bestimmt Pläne, nach denen ihr euch richten könntet, wenn Bedarf besteht.

Hi,

welchen Rahmen hat Dein Fußballspielen (Training/Spiel), wie intensiv ist das? Wie alt bist Du? Evtl. ist es nur nötig, einen der Trainingsläufe zu verlängern, wie es DonPhilippe geschrieben hat.

Knippi

Um von 10 auf mehr Kilometer zu kommen hat bei mir eine gute Streckenwahl geholfen. Irgendwann fand ich auf meinen üblichen Laufstrecken eine Runde die ziemlich exakt 2,5 km lang ist.

Die Runde baue ich fast immer zum Ende hin ein und wenn es mir an dem Tag richtig gut geht, hänge ich halt ein zwei oder auch mal vier Runden dran.

So bin ich von anfänglichen 9km, irgendwann bei 12, 14, 16 und 19 gelandet. Mit den Wochen geht das relativ gut mit den Mehrkilometern.

Gruß,

Daniel

Wie DonPhilippe und Hardloper schon schrieben: Gestaltet Euer Training ruhig ein wenig abwechslungsreicher. Es hat wenig Sinn, sich von 3x10 km auf 3x20 zu steigern. Probiert doch mal, ein gleichmäßiges Tempo zu finden, das Ihr 20 Minuten oder eine halbe Stunde gerade so durchhaltet, ohne unterwegs aus der Puste zu kommen. Richtwerte etwa so: Ihr könnt Euch noch in einzelnen, kurzen Sätzen unterhalten, und wenn Ihr schweigt, denkt Ihr stolz : "Oh, toll, daß ich so flott bin!" Dann stimmt das Tempo. Falls Ihr Pulsuhren verwendet: So an die 85% der maximalen Herzfrequenz. Vorher gründlich warmlaufen und hinterher locker auslaufen. Oder auch mal nur 8 km, dafür in ca. 10% höherem Tempo als Ihr es bisher lauft. Die hierbei eingesparte Zeit hängt Ihr nach und nach an die verbleibende dritte Einheit dran.

Unser Ziel ist einfach dabei sein .

Na, mal sehen. Solche Projekte entfalten manchmal eine interessante Eigendynamik. Kann gut sein, daß Euch früher oder später doch noch der Ehrgeiz packt und Ihr mehr wollt. Das ist aber kein beunruhigendes Symptom. Experimentiert einfach mal ein bißchen rum und laßt den Rest auf Euch zukommen. Übrigens: Der Winter ist besonders gut geeignet für lange und langsame Einheiten. Also noch ein guter Grund, eine der Einheiten sukzessive auszudehnen.

Also wir sind 33 (ich ) und 43 (Laufpartner) Jahre Alt und wir Laufen seid einem Halben Jahr. Wir Laufen die 10 Kilometer in 58 min also kontinuierlich(was mir Persönlich auch voll Langt) 10-10,5 Kmh (laut GPS was wir beide mit haben). Laufen tun wir immer Mon,Mit,Frei bzw. Sam . Ich habe jetzt eben angefangen meinen Freitagslauf zu Steigern und bin mal 11 Kilometer gelaufen in durchschnitlich 11,4 Kmh. Wie ist das eigendlich bei einem 10 Kilometerlauf ? Muß man da unbedingt wärend des Laufens was Trinken ? Weil ich habe Teilweise selbst nach dem Laufen keinen wirklichen Durst. Heute ist mein Laufpartner auch ausgestiegen bei 7,5 Kilometer wegen Unterzuckerung,Kreislauf (denken wir zumindest)

Hallo,

das mit dem Trinken hängt wohl sehr vom Wetter ab. Wenn ihr die 10 km unter 60 min lauft, muß man normalerweise nichts trinken. (Trinkt ihr bei eurem Trainig denn unterwegs?)Bei meinen 10 km-Wettkämpfen im Juni war eine Verpflegungsstation bei km 5. War wahrscheinlich nicht unbedingt nötig, tat aber richtig gut.

Gruß
Jilocasin

Ne ich trinke vor dem Lauf ein kleinen Schluck und mehr nicht. Heute hatte ich nach dem Lauf irgendwie Durst auf was mit Geschmack und habe mit ein Glas mit Sprite reingehauen ^^

Ich schau auch, dass ich vor dem Lauf (nicht DIREKT vorher) genug getrunken habe...
10km kann man wohl ohne Probleme laufen, ich trink eigentlich nicht mal bei den 20ern was.

Manche sind ja so schnell beim WK, dass sie ganz im Gegenteil im Ziel wieder was rauslassen... :-)

Hallo Disco,

viele Läufer meinen, wenn sie eine längere Strecken dereinst laufen wollen, so wie ihr im kommenden Jahr den HM, dann müssten sie schrittweise ihre Lauflängen in diese Richtung verlängern. Das ist in dieser Form aber weder nötig noch sinnvoll. Im zielgerichteten Training unmittelbar vom dem HM, das etwa 10 bis 12 Wochen umfasst, werden die Lauflängen entsprechend verlängert.

Davor ist es sinnvoller auf kürzeren Strecken die Grundausdauer zu verbessern. Auch dazu eine grundlegende Erkärung. Unter "Grundausdauer" versteht man nicht die Fähigkeit z.B. 10 km in sehr langsamem Tempo zu laufen. Auch das wird oft missverstanden. Der Energiestoffwechsel hat mehrere "Abteilungen", die je nach Lauftempo mehr oder weniger gefordert sind. Beim sehr langsamen Laufen, so wie es beim Laufeinstieg empfohlen wird, wird hauptsächlich die "Sauerstofflauf-Abteilung" entwickelt. Um eine vollständige Grundausdauer zu erwerben, läuft man nach dem Einstieg eben auch mal schnell.

Sinnvolles Training, um sich zu entwickeln, spricht deshalb die verschiedenen "Abteilungen" des Energiestoffwechsels mit unterschiedlichen Läufen an, von denen mindestens einer in jede Laufwoche gehört. Es sind dies:

1. ein längerer, langsamer Dauerlauf
2. ein kürzerer Lauf mit Tempokomponente
3. ein mittellanger Lauf, im Tempo zwischen langsam und schnell

1. und 3. sind von der Methode her Dauerläufe, also - so weit das Gelände es zulässt - Läufe in gleichmäßigem Tempo.

2. kann und sollte in der Methode variieren. Möglich sind ein schneller Dauerlauf, ein Intervalltraining oder ein Fahrtspiel.

Wenn ihr derzeit etwa 3 x 10 km pro Woche investiert, dann ist das eigentlich kein Training. Nicht erschrecken, aber es ist so. Euer Körper stellt sich darauf ein diese Leistung - 10 km in einem bestimmten Tempo - abzuliefern, entwickelt sich aber nicht weiter. Ihr könntet natürlich einen Lauf von Woche zu Woche verlängern. Aber das ist nicht sinnvoll, weil dadurch der Energiestoffwechsel einseitig gefordert wird. Monotones, auschließlich langsames Laufen hat seinen Sinn für Laufeinsteiger, um überhaupt mal ins Laufen zu kommen und damit sich der Körper in allen Organen an die neue Belastung anpasst. Aber danach gilt es auch die anderen Bereiche des Energiestoffwechsels zu trainieren. Das gilt selbstverständlich nur für Menschen, die das auch wollen. Wer einfach seiner Gesundheit zu Liebe 3 x die Woche läuft, braucht sich dergleichen Gedanken nicht zu machen.

Ihr solltet also eure Lauftermine zu echtem Training umwidmen und etwa so trainieren:

1. 10 km langsamer Dauerlauf
2. 7 km Dauerlauf im Tempo etwas über dem langsamen Dauerlauf
3. 5 min Einlaufen, 4 km in schnellem Tempo, 5 min Auslaufen

Der Tempolauf kann und sollte von Woche zu Woche andere Inhalte haben. Vielleicht ist es sogar sinnvoll mit einem Intervalltraining zu beginnen, weil 4 km in schnellem Tempo zu laufen doch recht hart sind. Alternativen für 3. sind:

Intervalllauf: 5 min Einlaufen, 5 x 3 min schnelles Tempo, dazwischen 2 min traben, am Ende 5 min Auslaufen

Fahrtspiel: 5 min Einlaufen, 20 min nach Lust und Laune, geländeangepasst, mit dem Tempo "spielen". D.h. spontan einen Abschnitt schnell laufen, danach zur Erholung traben, dann wieder schnell, usw.

Natürlich geht es nicht darum dieses oben vorgestellte Wochenprogramm nun endlos zu wiederholen. Damit wird aus echtem Training schnell Laufwiederholung. Damit es Training bleibt, damit ihr euch weiter entwickelt, sollten die Anforderungen von Zeit zu Zeit wachsen. Der lange Lauf darf dabei durchaus in Richtung 12 km verlängert werden und die Tempoläufe dürfen verschärft werden. Konkrete Hinweise wie das geht wären an dieser Stelle etwas zu viel verlangt.

Ihr könntet aber auch den ohnehin angedachten Weg gehen und 10 km-Läufe vor dem HM ins Auge fassen. Dazu sucht ihr euch einen Trainingsplan (die es im Netz gleich hundertweise gibt) mit einer realistischen Zielzeit. Ihr wisst wie lange ihr im Training für die 10 km braucht. Vielleicht sind beim ersten Mal 60 min als Zielzeit schon fordernd, vielleicht weniger. Es gibt für unterschiedliche Zielzeiten Pläne mit abgestuftem Anspruchsniveau. Diese Pläne berücksichtigen die unter 1. bis 3. vorgestellten Laufformen und auch die unterschiedlichen Methoden für das Tempotraining. Dann braucht ihr euch auch um die Steigerung der Anforderungen keine Gedanken zu machen.

Ich wünsche euch viel Erfolg und Laufspaß

Gruß Udo