Steigerungen - Intensität, Dauer

Morgen,
mein Trainingsplan sieht für heute 30 Minuten Laufen mit anschliessen "4 Steigerungen" vor. Habe einfach mal ein wenig nachgeforscht, allerdings denke ich nicht dass die von mir gefundenen Infos über Intervalltraining und Fahrtenspiel so zutreffen.
Daher meine Frage: Wie intensiv und in welchem Umfang soll ich diese Steigerungen denn machen? Ich laufe zur Zeit sehr langsam ( 7:00 min/km bis 7:30 min/km ), also sollte ich nach den 30 Minuten Laufen schon noch etwas Energie haben. Allerdings glaube ich nicht, dass es für 4x 3 Minuten bis zum 90% Sprint steigern reicht. Der Trainingseffekt soll durch solche Steigerungen ja sehr hoch sein, aber eine zu hohe Intensität (gerade am Anfang, das ist erst wieder die 3te Woche) ist doch bestimmt eher kontraproduktiv?
Wie ihr seht suche ich eigentlich nur nach der Einschätzung eines erfahrenen Läufers, der mir sagt wie ich diese Steigerungen auszulegen habe

Gruß, Chris

creuther hat geschrieben:Allerdings glaube ich nicht, dass es für 4x 3 Minuten bis zum 90% Sprint steigern reicht. Der Trainingseffekt soll durch solche Steigerungen ja sehr hoch sein, aber eine zu hohe Intensität (gerade am Anfang, das ist erst wieder die 3te Woche) ist doch bestimmt eher kontraproduktiv?
Wie ihr seht suche ich eigentlich nur nach der Einschätzung eines erfahrenen Läufers, der mir sagt wie ich diese Steigerungen auszulegen habe

Wie kommst Du auf die 3min?

Steigerungen werden hier im Forum meist beschrieben:

"80-100m" (max. 150m) vom lockeren Tab bis 90% Höchstgeschwindigkeit beschleuigen - nicht sprinten".

Das dient dem "Schlappschritt" zu entkommen - und ist kein Intervalltraining!

gruss hennes

Ja so ists! Genau wie Hennes beschrieben hat. Und es macht Spaß und bringt Abwechslung

Hennes hat geschrieben: Das dient dem "Schlappschritt" zu entkommen

Allerdings...und man wird wach davon
Bei mir ist es meistens so, dass ich nach den Steigerungen flotter laufen kann mit der gleichen Anstrengung wie vorher.

GLG

mika82 hat geschrieben:Allerdings...und man wird wach davon
Bei mir ist es meistens so, dass ich nach den Steigerungen flotter laufen kann mit der gleichen Anstrengung wie vorher.
GLG

Also ich laufe die immer am Ende einer regenerativen Einheit (bis. max. 40 Minuten).

Gruß
Andreas

AndreasLauf hat geschrieben:Also ich laufe die immer am Ende einer regenerativen Einheit (bis. max. 40 Minuten).

Gruß
Andreas

Hallo,

sicher richtig!
Aber man kann Strides ja z.B. auch zum Aufwärmen vor einem IV-Training oder einem TDL laufen.
Oder einfach mal so, wenn man einen längeren Lauf in lockerem Tempo macht.
Oder auch am Tag vor dem WK...oder oder oder...einfach so

GLG

Edit:
Ich sehe gerade, dass der Themenersteller: Steigerungen im Anschluss meinte...Ok..die sind dann eher nicht zum Beine wachmachen gedacht

Hallo,

bin zwar schon länger im Forum angemeldet aber eigentlich neu

Habe vor kurzem nach langer Pause wieder mit dem Laufen begonnen.

Werde euch bestimmt auch noch mit der ein oder anderen Frage nerven.

Hier meine 1. Warum die Steigerungen nur bis zu 90 % laufen und nicht bis in den Sprint rein?

Wozu dienen die Steigerungen denn (ich weiß um dem Schlappschritt zu entkommen), ich dachte dadurch würde man auch im allgemeinen schneller werden. Liege ich da falsch.
Bevor ihr jetzt auf mich einschlagt, meine Mutter sagt immer "es gibt keine blöden Fragen nur Antworten"

Gruß
Irrot

&quot hat geschrieben:Wie kommst Du auf die 3min?

Quelle kann ich nicht angeben, habe es mal irgendwo in nem Artikel (ich denke das war im Zusammenhang mit dem Lauf-ABC oder so?) gelesen... Aber trifft ja anscheinend (zum Glück!) sowieso nicht zu
Dann mal vielen Dank für die Antworten, ich werde es später in die Tat umsetzen Mal schauen wie die Fußgänger reagieren, wenn ich aus dem Trab plötzlich Richtung Sprint beschleunige

Gruß, Chris

creuther hat geschrieben:Mal schauen wie die Fußgänger reagieren, wenn ich aus dem Trab plötzlich Richtung Sprint beschleunige

Gruß, Chris

"Siee hamm awa 'n Tempo druff!!"
hat mir mal eine blonde aufgetakelte Raucherin von einer Parkbank aus nachgerufen,
Das motiviert auch irgendwie, dabei war ich damals noch langsamer als jetzt.
Steigerungen mach ich gern am Schluss von einem kurzen lockeren Lauf, vor allem in der Vorwettkampfwoche.
Macht Spaß und man verausgabt sich auch nicht gleich so.
Viele Grüße
chazara

chazara hat geschrieben:Steigerungen mach ich gern am Schluss von einem kurzen lockeren Lauf, vor allem in der Vorwettkampfwoche.
Macht Spaß und man verausgabt sich auch nicht gleich so.

Das es Spaß macht kann ich bestätigen, zumindest nach den ersten beiden Steigerungen... die Dritte war dann schon etwas anstrengender und bei der Vierten musste ich dann so richtig pumpen. Und das mit dem Verausgaben... du scheinst sehr viel fitter zu sein als ich, ich war danach am ENDE

Höchstgeschwindigkeiten bei den Steigerungen: 2:44 min/km, 3:24 min/km (uff), 3:16 min/km, 3:00 min/km.
Puls zu Beginn der Steigerungen: 170 bpm, am Ende der letzten Steigerung: 190 bpm

Meint ihr das ist eine einigermaßen verlässliche Näherung der HFmax? Ich denke es wäre noch ein wenig mehr gegangen, hab schon an die 90% Sprintgeschwindigkeit gedacht. Zudem muss man denk ich bei der HFmax-Abschätzung die maximale Belastung etwas länger durchhalten als ich das getan habe. Spontan würde ich aus diesen Daten schätzen, dass meine HFmax bei so 197+- liegt.

Gruß, Chris

creuther hat geschrieben: Meint ihr das ist eine einigermaßen verlässliche Näherung der HFmax?

Nein.

creuther hat geschrieben: Zudem muss man denk ich bei der HFmax-Abschätzung die maximale Belastung etwas länger durchhalten als ich das getan habe. Spontan würde ich aus diesen Daten schätzen, dass meine HFmax bei so 197+- liegt.

Richtig, die Belastung war zu kurz. Schätzen kannst du natürlich was du willst.
Wenn du aber ernsthaft nach Pulswerten trainieren willst, mach es mal so.

Sergej hat geschrieben:Wenn du aber ernsthaft nach Pulswerten trainieren willst, mach es mal so.

Hmnaja... Ob man über den beschriebenen Selbsttest wirklich ganz bis auf seine Hfmax kommt, wage ich zu bezweifeln. Der einzig sichere Weg ist wahrscheinlich russisches Roulette. Mit fünf Kugeln.

Hmm OK das beruhigt mich ja, eigentlich ist mir meine HFmax ja relativ egal da ich eher nach Körpergefühl laufe, es hätte mich nur verunsichert wenn sie tatsächlich nur bei 190 liegen würde...

creuther hat geschrieben:Das es Spaß macht kann ich bestätigen, zumindest nach den ersten beiden Steigerungen... die Dritte war dann schon etwas anstrengender und bei der Vierten musste ich dann so richtig pumpen. Und das mit dem Verausgaben... du scheinst sehr viel fitter zu sein als ich, ich war danach am ENDE

Ne ne, das muss ich klarstellen: Ich mach 2-3 Steigerungen nach Gefühl, ca. 100m, z. B. am Ende von einem sehr lockeren, kurzen Lauf kurz vor einem Wettkampf, wo ich nochmal Gas geben, aber mich eben nicht plattmachen will! Wenn ich 4 davon am Ende eines einigermaßen fordernden Trainingslaufs machen würde, wäre ich genauso am Ende. Und ich hab ja nix drüber gesagt, in welcher Pace das Ganze stattfindet. Also wer hier wie fit ist, ist damit gar nicht gesagt.
Viele Grüße
chazara

creuther hat geschrieben: Höchstgeschwindigkeiten bei den Steigerungen: 2:44 min/km, 3:24 min/km (uff), 3:16 min/km, 3:00 min/km.

Woher hast Du die Zahlen, bzw. wie wurden die ermittelt?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Woher hast Du die Zahlen, bzw. wie wurden die ermittelt?

Von meinem Forerunner FR60 bzw. der "Auswertung" danach im Garmin Programm. Ist sicherlich nicht allzu genau, I know... Kann leider auch nicht sagen wie schnell ich generell sprinten kann, aber es kommt mir schon ein wenig langsam vor. OK, ich hab davor natürlich 30 Minuten gemacht die mich zumindest am Ende ein wenig gefordert haben, aber trotzdem.
Naja, der Trainingseffekt dürfte trotzdem da sein, ich hab schon wirklich viel Kraft reingelegt.

Irrot hat geschrieben:Hier meine 1. Warum die Steigerungen nur bis zu 90 % laufen und nicht bis in den Sprint rein?
Wozu dienen die Steigerungen denn (ich weiß um dem Schlappschritt zu entkommen), ich dachte dadurch würde man auch im allgemeinen schneller werden.

Hallo Irrot,

mal ein wenig im Grundsätzlichen herumstochernd: Unter Steigerungsläufen versteht man eine Übung bei der man aus dem Stand oder leichtem Trab heraus seine Geschwindigkeit stufenlos steigert und die Endgeschwindigkeit für etwa ein Drittel oder Viertel der Gesamtstrecke beibehält. Gesamtstrecke: ca. 80 bis 120 m. Die "Endgeschwindigkeit" sollte für Langstreckler fühlbar unter dem individuellen Tempomaximum bleiben, um das Verletzungsrisiko klein zu halten. Die Steigerungsläufe des Langstrecklers liegen typischerweise am Ende eines Dauerlauftrainings, wenn die Muskulatur schon müde und "gestresst" ist. Hat man sich - unbemerkt - winzige Einrisse irgendwo zugezogen, dann könnte "volle Pulle" den Schaden vergrößern und zu einer Verletzung führen.

Welchen Sinn Steigerungsläufe haben hängt auch von der Trainingssituation des Betreffenden ab: Für Langstreckler ("Kilometerschrubber") geht es vor allem um die bereits angesprochene "Wiederbelebung" des Programms "sauberer Laufschritt". Bereits lange vor dem Ende von 8, 10, 15 Dauerlauf-Trainingskilometern verschlechtert sich die Schrittausführung. Das wird von einsetzender Ermüdung (verschlechterter Energiefluss) begünstigt, aber auch von einer nicht mehr 100% koordinierten Ansteuerung der Muskelfasern durch das Nervensystem. Leider ist es so, dass das Nervensystem die Bewegungsausführung durch vielfache Wiederholung lernt. Es lernt auf diese Weise eben auch eine schlechte, verschlappte Schrittausführung. Deshalb sollte man ihm mit Steigerungsläufen, die für Sekunden und durch das hohe Tempo noch einmal vollständige Schritte erzwingen, immer wieder mal "vorführen", was gute Schrittausführung ist.

Gegen Ende eines (Halb-) Marathontrainingsprogramms, wenn in der vorletzten und vor allem der letzten Woche vor dem Marathon der Trainingsumfang drastisch reduziert wird, um die Energietanks aufzufüllen, signalisiert man mit Steigerungsläufen dem Körper auch, dass er seine Ausdauerleistung nicht reduzieren darf: "Da kommt noch was!"

"Schneller" wirst du durch Steigerungsläufe nicht. Jedenfalls nicht im Sinne der Ausdauer für längere Strecken. Wenn man die Stoffwechselwerte für Langzeitausdauer verbessern will, dann geschieht das auch mit Tempo. Aber nicht mit Tempo bis kurz unter Maximum und auch über Strecken, die länger als 100 m sind. Typisch wäre ein Intervalltraining. Hier wiederholt man z.B. einen 800 m-Abschnitt mehrmals (5 bis 10 x je nach Ziel und Ausdauerzustand) mit erhöhtem Tempo. Dieses Tempo bleibt aber konstant und es ist vom Maximum weit entfernt. Zwischen den Intervallen erholt man sich bei langsamem Trab.

Gruß Udo

PS: Wenn ich - wie in diesem Thread weiter oben - lese, dass "Steigerungsläufe" zum Aufwärmen dienen können, dann stellen sich mir die Nackenhaare auf. Vielleicht war das nicht so gemeint, wie es rüber kommt. Zur Klarstellung: Selbstverständlich darf man die Muskulatur mit Läufen, die bis knapp unter Maximaltempo fordern, erst belasten, wenn man sich gut aufgewärmt hat. 5 eher 10 min langsamer Dauerlauf sind notwendig.

creuther hat geschrieben:Morgen,
mein Trainingsplan sieht für heute 30 Minuten Laufen mit anschliessen "4 Steigerungen" vor. Habe einfach mal ein wenig nachgeforscht, allerdings denke ich nicht dass die von mir gefundenen Infos über Intervalltraining und Fahrtenspiel so zutreffen.
Daher meine Frage: Wie intensiv und in welchem Umfang soll ich diese Steigerungen denn machen? Ich laufe zur Zeit sehr langsam ( 7:00 min/km bis 7:30 min/km ), also sollte ich nach den 30 Minuten Laufen schon noch etwas Energie haben. Allerdings glaube ich nicht, dass es für 4x 3 Minuten bis zum 90% Sprint steigern reicht. Der Trainingseffekt soll durch solche Steigerungen ja sehr hoch sein, aber eine zu hohe Intensität (gerade am Anfang, das ist erst wieder die 3te Woche) ist doch bestimmt eher kontraproduktiv?
Wie ihr seht suche ich eigentlich nur nach der Einschätzung eines erfahrenen Läufers, der mir sagt wie ich diese Steigerungen auszulegen habe

Gruß, Chris

Wie schon mehrfach geschrieben wurde, finden Steigerungen im Umfang von 4-10x 80-120m bei maximal kontrolliertem Spurt statt. Bei Steigerungen geht es nicht darum, genau ein bestimmtes Tempo zu treffen, sondern zum Ende des Dauerlaufs, der dann in manchen Fällen schon mehr einem "Schlappen" als einem Laufen gleicht, motorisch-neuronal einen neuen Reiz zu setzen. Steigerungen dienen also der besseren Koordination und gleichfalls der aktiven Regenerationseinleitung.

Ein Beispiel aus meinem Laufalltag: Nach jedem Dauerlauf (egal ob kurz oder lang) mache ich auf einer ca. 80m langen Allee-Passage, die knapp 500m von meiner Wohnung entfernt ist, 10 Steigerungsläufe. Anschließend trabe ich noch die 500m locker aus, um etwas herunterzufahren. Dabei darf man auch ruhig wenige, leichte Lauf-ABC-Übungen einbauen - aber wirklich nur die absoluten Basics. Das soll nämlich in dem Fall nicht der Koordinationsschulung dienen (dazu ist meist die Erschöpfung zu weit fortgeschritten), sondern einzig der besseren Durchblutung und Lockerung.

Ernährungs- und Regeneretionshinweis: Anschließend auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten (gegebenenfalls auch Eiweiß, bis zu 20%).
Auch wenn man abnehmen möchte, ist dies wichtig. (Sieht auf dem Bild aber nicht so aus, als hättest du das nötig.) In diesem Fall nimmt man natürlich nicht so viel Energie zu sich, wie man verbraucht hat, sondern etwas weniger, aber dennoch genügend, um den Glycogenspeicher der Muskeln und der Leber wieder aufzufüllen. Anderenfalls kann es nach und nach zu einer merklichen Ermüdung kommen und somit zum Streichen von Trainingseinheiten. Also lieber langsam abnehmen, aber koninuierlich.

Noch etwas Weiteres: Möchtest du gezielt deine Lauftechnik trainieren, empfiehlt es sich, das Lauf-ABC - auch mit komplexeren Übungen - vor dem eigentlichen Lauf zu machen. Man sollte sich aber auch hier wieder erst 500-1000m eintraben.

Zudem wirkt es wahre Wunder, die Trainingsläufe nicht in gleichbleibendem Tempo zu gestalten, sondern von Abschnitt zu Abschnitt zu variieren. Das bedeutet nicht, dass es ein Intervalltraining werden soll, sondern vielmehr, dass du zum Beispiel im Wald auf dem Weg zur nächsten Kreuzung für 200-300m das Tempo anziehst und dann etwa dieselbe Strecke anschließend in einem gemäßigtem Tempo "trabst", um darauf wieder für eine längere Distanz in das Durchschnittstempo zu wechseln. Das kann man durchaus 4-5-mal pro Lauf praktizieren. (Das nennt man übrigens Fahrtspiel.)

Viel Spaß beim Trainieren!

U_d_o hat geschrieben: PS: Wenn ich - wie in diesem Thread weiter oben - lese, dass "Steigerungsläufe" zum Aufwärmen dienen können, dann stellen sich mir die Nackenhaare auf. Vielleicht war das nicht so gemeint, wie es rüber kommt. Zur Klarstellung: Selbstverständlich darf man die Muskulatur mit Läufen, die bis knapp unter Maximaltempo fordern, erst belasten, wenn man sich gut aufgewärmt hat. 5 eher 10 min langsamer Dauerlauf sind notwendig.

Hallo Udo,
Deine Beschreibung hier ist etwas verwirrend. Natürlich nutzt man die Steigerungsläufe als Aufwärmeinheiten. Keiner hat geschrieben, dass man vor den Steigerungen nicht locker 10-15 Minuten laufen soll. Die schnelle Sprints sind sogar sehr wichtig, wenn man kurzen Intervalltraining plant, um die schnelle Muskelfasern auf die Belastung vorzubereiten.

Nun, der Threadersteller meinte "nur" die Steigerungen am Ende eines lockeres Laufes, die die Beine lockern und die schnelle Muskeln bewegen.

Gruß
Rolli

U_d_o hat geschrieben:Wenn ich - wie in diesem Thread weiter oben - lese, dass "Steigerungsläufe" zum Aufwärmen dienen können, dann stellen sich mir die Nackenhaare auf. Vielleicht war das nicht so gemeint, wie es rüber kommt. Zur Klarstellung: Selbstverständlich darf man die Muskulatur mit Läufen, die bis knapp unter Maximaltempo fordern, erst belasten, wenn man sich gut aufgewärmt hat. 5 eher 10 min langsamer Dauerlauf sind notwendig.

Äh, also... Vor schnellen Trainingseinheiten und Wettkämpfen schließe ich das Aufwärmen (mindestens 2,5 km) immer mit 3-4 Steigerungen ab, um schon mal ein wenig am geplanten Tempo zu schnuppern. Ich bilde mir auch ein, daß mir das gut bekommt. Aber wahrscheinlich sind wir uns im Prinzip einig, und Du hattest es

nicht so gemeint, wie es rüber kommt.

@ U_d_o

vielen Dank für deine ausführliche und interessante Antwort, da habe ich ja schon was gelernt. Habe früher immer gedacht es wäre zur Verbesserung der Grundschnelligkeit.

Gruß
Irrot

Rolli hat geschrieben: Deine Beschreibung hier ist etwas verwirrend. Natürlich nutzt man die Steigerungsläufe als Aufwärmeinheiten. Keiner hat geschrieben, dass man vor den Steigerungen nicht locker 10-15 Minuten laufen soll. Die schnelle Sprints sind sogar sehr wichtig, wenn man kurzen Intervalltraining plant, um die schnelle Muskelfasern auf die Belastung vorzubereiten.

Danke Rolli!
Genau so wars gemeint!

Rolli hat geschrieben:Hallo Udo,
Deine Beschreibung hier ist etwas verwirrend. Natürlich nutzt man die Steigerungsläufe als Aufwärmeinheiten. Keiner hat geschrieben, dass man vor den Steigerungen nicht locker 10-15 Minuten laufen soll. Die schnelle Sprints sind sogar sehr wichtig, wenn man kurzen Intervalltraining plant, um die schnelle Muskelfasern auf die Belastung vorzubereiten.

Nun, der Threadersteller meinte "nur" die Steigerungen am Ende eines lockeres Laufes, die die Beine lockern und die schnelle Muskeln bewegen.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,

dennoch verstehe ich Udos "Nackenhaare". Als Anfänger könnte die Formulierung

"Aber man kann Strides ja z.B. auch zum Aufwärmen vor einem IV-Training oder einem TDL laufen."

dazu führen, dass bei einem IV-Training nur mit den Steigerungen aufgewärmt wird. Dass ein normales Aufwärmen (Trab) für den erfahrenen Läufer automatisch dazu gehört, ist jemandem, der gerade zum ersten Mal seine IVs macht, nicht klar.



BG
Wolle

Läuft dann jetzt gleich mal nur mit Strides zum Aufwärmen seine nächste IV-Einheit - Bis später im Lazaret...

aecids hat geschrieben:Viel Spaß beim Trainieren!

Danke für deine ausführliche Antwort! Sehr informativ und genau zum Thema passend Groß abnehmen will ich nicht, das hab ich schon hinter mir (über 3 Jahre nicht gerade linear 104kg --> 84kg). Zugegeben, ich bin zur Zeit trotzdem am abnehmen, aber wie du schon geschrieben hast, langsam und kontrolliert. Eigentlich möchte ich nur die übrig gebliebenen Fettpolster killen, Gewicht is mir dabei herzlich egal. Dafür achte ich momentan darauf was ich esse und trinke (alles wird in nem Blog dokumentiert, inkl. kcal), um immer so auf ein kcal-Defizit von 400-500 kcal zu kommen. Wenn ich nicht laufe mach ich Kraft- und Strukturübungen (Liegestütze, Crunches, Rückenübungen, ...), so dass ich bis auf Sonntags jeden Tag etwas Aktivität habe (natürlich wird jeder Muskelgruppe wenigstens ein Tag Regeneration gegönnt).
Das Fahrtspiel werde ich in Zukunft auch öfters mal praktizieren, wenn ich mich recht erinnere sieht es mein Trainingsplan schon für die 5te oder 6te Woche vor. Momentan arbeite ich aber noch daran, wieder so 45-50 Minuten im gleichen Tempo bei nicht irrsinnigem Puls durchzulaufen.

Na gut, dann noch mal an alle vielen Dank für die Antworten, ich denke das Thema kann als erledigt abgehakt werden (Natürlich kann die Diskussion weitergehen).

Viele Grüße,
Chris

Rolli hat geschrieben:Deine Beschreibung hier ist etwas verwirrend. Natürlich nutzt man die Steigerungsläufe als Aufwärmeinheiten.

Hallo Rolli,

sorry, wenn ich da noch einmal reingrätsche. Wer antwortet sollte versuchen dem fragenden Menschen gerecht zu werden. Wir sind hier im Einsteiger-Forum und aus der Fragestellung des Thread-Erstellers Chris geht klar hervor, dass er begriffs- und methodenverwirrt ist. Es geht auch klar daraus hervor, wann und zu welchem Zweck die in Rede stehenden Steigerungsläufe durchgeführt werden sollen. Im Übrigen lesen hier noch mehr Einsteiger über Grundsätzliches nach. Einfach einen Satz wie "Aber man kann Strides ja z.B. auch zum Aufwärmen vor einem IV-Training oder einem TDL laufen." hinzusemmeln, den kein Einsteiger versteht und der auch dazu verführen könnte Steigerungsläufe zum grundlegenden Aufwärmen zu nutzen, das nenne ich verwirrend.

Gruß Udo