Hallo!
Ich habe am 14.11. meinen 1. HM absolviert mit einer Zeit von 1:54:24. Laufe eigentlich stetig seit Oktober 2009 so ca. 2-3x die Woche.
Habe jetzt als nächstes Ziel den HM in Verona im Februar 2011 und möchte die 1:50 unterbieten mit 3 Läufen die Woche. Mehr kann ist aus beruflichen und familiären Gründen nicht machbar.
Bis jetzt bin ich abwechselnd die 9-12-15 km locker gelaufen. In letzter Zeit mit mehr tempoeinheiten. Die volle HM Distanz bin ich im Training nur 3x gelaufen in ca. 2:15 Zeit.
Wie soll ich mein Training aufbauen um die 1:50 in 3 Monaten zu unterbieten bzw. mit welcher Zeit kann ich im besten Fall rechnen wenn ich nur 3 Einheiten die Woche mache?
Danke
abruni
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Hm. Die Probnose ist natürlich schwer. So wie man einem 12-jährigen nicht genau sagen kann, wie groß er werden wird.
Du hast aber nu schon mal einen HM hinter Dir. Meinen Glückwunsch dazu
Jetzt würde ich mein Training so aufbauen, dass ich die kleineren Einheiten weg lasse und durch die nächst längere ersetze. Zwei mal die Woche. Und ein mal machst Du die kleine und da machst Du ein bisschen Dampf. Also zwei mal die 15 und ein mal die 12 mit Dampf. Da darfst Du ruhig mehr im Eimer sein, als wenn Du die 15 läufst. Immer einen Tag Pause dazwischen. Mo di MI do FR sa so oder in der Verteilung, wie Du sie besser findest. Hauptsache es ist ein Tag dazwischen zum Erholen. Dann kannst Du auch in den Einheiten mehr Stoff geben. Die zwei mal 15 würde ich auch relativ zügig laufen, aber eben so, dass Du nachher nicht im Eimer bist, sondern einfach nur das Gefühl hast, zügig gelaufen zu sein.
Du hast aber nu schon mal einen HM hinter Dir. Meinen Glückwunsch dazu
Jetzt würde ich mein Training so aufbauen, dass ich die kleineren Einheiten weg lasse und durch die nächst längere ersetze. Zwei mal die Woche. Und ein mal machst Du die kleine und da machst Du ein bisschen Dampf. Also zwei mal die 15 und ein mal die 12 mit Dampf. Da darfst Du ruhig mehr im Eimer sein, als wenn Du die 15 läufst. Immer einen Tag Pause dazwischen. Mo di MI do FR sa so oder in der Verteilung, wie Du sie besser findest. Hauptsache es ist ein Tag dazwischen zum Erholen. Dann kannst Du auch in den Einheiten mehr Stoff geben. Die zwei mal 15 würde ich auch relativ zügig laufen, aber eben so, dass Du nachher nicht im Eimer bist, sondern einfach nur das Gefühl hast, zügig gelaufen zu sein.
Am 22. April 2017 in Wuppertal Zuckerspiel (10/21)
Am 6. Mai 2017 zwischen Wupper und Ruhr WHEW100 Ultramarathon (100km + Staffeln, 10km, 5km)
Am 6. Mai 2017 zwischen Wupper und Ruhr WHEW100 Ultramarathon (100km + Staffeln, 10km, 5km)
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Moin,
bin kein Trainingsexperte, habe aber eine recht ähnliche Entwicklung in diesem Jahr durchgemacht (1 HM in 1:50, zweiter in 1:46) und dabei im Schnitt 3-4* / Woche trainiert.
Für mich persönlich war es extrem wichtig, dass ich die HM-Distanz auch im Training, tw. in Überdistanz absolviert habe. Habe knappe 10* zwischen 20 und 25km, tw. mit 400HM trainiert. Das hat mir den größten Fortschritt gebracht, es ging mir da weniger um die Zeit als vielmehr darum den Umfang 110% sicher drauf zu haben und die Strecke einteilen zu können.
Zusätzlich habe ich einen Tag/Woche einen langsamen 10er und einen Tag ein Intervalltraining gemacht. Intervalle habe ich auf 4:50 ausgerichtet, mit steigendem Umfang ( -> 3*1km 4:50 / je 1km Pause, nächste Woche 4*1km in 4:50/ 1km Pause) usw. Und wenn ich ehrlich bin: Ich habe das so gut wie möglich gemacht, wg. Job / Familie und ab und an einer Party einige Einheiten ausfallen lassen.
Dann war für mich noch wichtig, dass ich meine Intervalle etwas schneller ausgerichtet habe, als es für 1:49:xx nötig gewesen wäre. Auch hier wieder der Grund: Wissen, dass ich es sicher drauf habe.
Ist natürlich nicht 1:1 übertragbar. Neben Alter / Gewicht etc. spielt natürlich auch die Strecke mit rein, bei meinem letzten HM habe ich >40s an zwei hässlichen Steigungen verloren. Keine Ahnung wie flach/schnell Verona ist?
Viele Spaß,
Lutz
bin kein Trainingsexperte, habe aber eine recht ähnliche Entwicklung in diesem Jahr durchgemacht (1 HM in 1:50, zweiter in 1:46) und dabei im Schnitt 3-4* / Woche trainiert.
Für mich persönlich war es extrem wichtig, dass ich die HM-Distanz auch im Training, tw. in Überdistanz absolviert habe. Habe knappe 10* zwischen 20 und 25km, tw. mit 400HM trainiert. Das hat mir den größten Fortschritt gebracht, es ging mir da weniger um die Zeit als vielmehr darum den Umfang 110% sicher drauf zu haben und die Strecke einteilen zu können.
Zusätzlich habe ich einen Tag/Woche einen langsamen 10er und einen Tag ein Intervalltraining gemacht. Intervalle habe ich auf 4:50 ausgerichtet, mit steigendem Umfang ( -> 3*1km 4:50 / je 1km Pause, nächste Woche 4*1km in 4:50/ 1km Pause) usw. Und wenn ich ehrlich bin: Ich habe das so gut wie möglich gemacht, wg. Job / Familie und ab und an einer Party einige Einheiten ausfallen lassen.
Dann war für mich noch wichtig, dass ich meine Intervalle etwas schneller ausgerichtet habe, als es für 1:49:xx nötig gewesen wäre. Auch hier wieder der Grund: Wissen, dass ich es sicher drauf habe.
Ist natürlich nicht 1:1 übertragbar. Neben Alter / Gewicht etc. spielt natürlich auch die Strecke mit rein, bei meinem letzten HM habe ich >40s an zwei hässlichen Steigungen verloren. Keine Ahnung wie flach/schnell Verona ist?
Viele Spaß,
Lutz
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Danke für eure wertvollen Tipps!
Nun, ich hab mir im stillen Kämmerlein mal folgendes zusammengestellt:
Ich werde meine 3 Einheiten die Woche so anfangen:
1) Am Montag pause
2) Am Dienstag die 9 km unter vollast! d. h. so schnell es geht. Anschliessend locker
auslaufen und dehnen.
3) Am Mittwoch pause.
4) Am Donnerstag die 15 km langsam beginnen und alle 3 km den Lauf steigern. Die
letzten 3 km im Wettkampftempo.
5) Am Freitag pause.
6) Am Samstag oder Sonntag einen langen Lauf über 21 km im langsamen DL Tempo,
Pulsbereich (125-135).
Was sagt ihr zu diesem Plan?
Grüsse
abruni
Nun, ich hab mir im stillen Kämmerlein mal folgendes zusammengestellt:
Ich werde meine 3 Einheiten die Woche so anfangen:
1) Am Montag pause
2) Am Dienstag die 9 km unter vollast! d. h. so schnell es geht. Anschliessend locker
auslaufen und dehnen.
3) Am Mittwoch pause.
4) Am Donnerstag die 15 km langsam beginnen und alle 3 km den Lauf steigern. Die
letzten 3 km im Wettkampftempo.
5) Am Freitag pause.
6) Am Samstag oder Sonntag einen langen Lauf über 21 km im langsamen DL Tempo,
Pulsbereich (125-135).
Was sagt ihr zu diesem Plan?
Grüsse
abruni
