ITB-Syndrom - beste Vorgehensweise

Hallo zusammen,

ich habe seit 4 Tagen (wieder) ITBS am linken Knie.
Die Gründe sind sehr vielschichtig, aber typisch ITBS:
- zu alte Laufschuhe
- leichte O-Beine
- Überpronantion
- Adduktor stärker als Abduktor
- etwas zu viel Trainiert
- Bergauf; Bergab
- Hüftstabilisatoren zu schwach
- Umstellung auf Saubereren Laufstil

Sehr viel Pech, da ich ITBS im rechten Knie schon hatte und seit dem immer Dehne, Hüftstabis mache etc....aber anscheinend eben zu wenig.
Damals hat es ca. 4 Wochen gedauert, bis ich wieder langsam laufen konnte und 2 Monate bis ich wieder voll dabei war.

Aktuell habe ich noch die typischen Symptome: Schmerzen beim Treppensteigen und später auch beim normalen Gehen. Schmerzen ab ca. 15-30 Grad Beinanwickelung (unter Belastung). Ansonsten keine Druckschmerzen, keine Schmerzen beim Sitzen etc.

Training war auf Marathon ausgerichtet, habe also meine 60km+ in der Woche runtergerannt. Umso mehr ärgere ich mich gerade - vorallem weil der Frühling vor der Tür steht und ich bis auf Dezember (Laufpause) den Winter bisher durchgelaufen bin.

Deshalb möchte ich Abheilung, Aufbau und Wiedereinstieg so effektiv wie möglich gestalten. Idealerweise wären 2 Monate bis ich wieder den Trainingsumfang langsam steigern kann.

Mich würde eure Meinung und Vorgehnsweise dazu interessieren, da man vom Arzt und im Internet die unterschiedlichsten Meinungen hört bzw. der Arzt das so kommentiert: "Machen sie erstmal 2 Monate nichts mit dem Knie"

Würde ich mich daran halten, wär ich in nem Monat 3 Kilo schwerer und in 2 Monaten würde die Sache von vorne anfangen...Bullsh**

Mein Ansatz:


1. Heilung - Aufbau
Abheilen lassen (Diclofenac, Eiswickel) - dazu täglich Dehnen und Hüftstabilisationsübungen, ebenso wie Bauchmuskel- und Rückenmuskeltraining; Beinkräftigung soweit, dass keinerlei Schmerzen auftreten
Cardiosport: Schwimmen
(2 Wochen)

2. Aufbau
täglich Dehnen und Hüftstabilisationsübungen, ebenso wie Bauchmuskel- und Rückenmuskeltraining; Beinkräftigung
Dazu Radfahren
(2 Wochen)

3. Wiedereinstieg - Aufbau
Wiedereinstieg Laufen - Angefangen bei 5min bis kurz vor Schmerzpunkt (wenn dann vorhanden) - Lauf ABC
So Steigerung der Läufe in 4 Wochen von 5 auf 30 Minuten - Lauf ABC
(4 Wochen)

4. Wiedereinstieg normaleres Training
Langsame Steigerung der Trainingsintensivität
Natürlich immer: Dehnen, Hüftstabis, Kraftübungen, Lauf ABC

Sollte ich erst warten bis ich komplett Schmerzfrei bin, bevor ich anfange zu Dehnen, Hüftstabis oder Beinkräftigung durchzuführen - obwohl die Übungen keine Schmerzen hervorrufen?

Radfahren schmerzt auch jetzt nicht (solang kein Wiegeschritt) - kann ich bereits wieder Radfahren oder doch lieber warten?

Ich behandle mit Diclofenac in 75mg Ratardkapselform, Kühle 1-2 mal Täglich ca. 20 Minuten per Eispack und schmiere zusätzlich Voltaren auf Knieaußenseite/vorderer Oberschenkel-Knieansatz. Gibt es noch gute effektive Methoden zur Abheilung der "Schwellung/Friktionsstelle" ?

Vielen herzlichen Dank

Hallo!
Ich leide seit ungefähr 6 Jahren unter ITB, was aber erst letzte Woche in der Universitätsklinik in Tübingen richtig diagnostiziert worden ist. Vorher bin ich mehreren inkompetenten Ärzten und Physios zum Opfer gefallen. Da ich hauptsächlich passiver Forumsleser bin habe ich mich dazu entschlossen mich auch hier anzumelden und dadurch vielleicht dem einen oder anderen Leidensgenossen zu helfen.

Zu meiner Vorgeschichte:
Ich laufe seit ca. 15 Jahren und fahre außerdem Rennrad und Mountainbike. Angefangen hat alles vor 6 Jahren bei ner 80km Mountainbiketour, wo ich mich körperlich etwas übernommen habe. Resultat war das typische ITB- Stechen im Aussenbereich vom rechten Knie, wodurch ich meine sportlichen Aktivitäten enorm einschränken mußte. Nach einigen Wochen ging ich damit zu meinem Hausarzt, der mir Diclofenac verschrieb und 6 Besuche beim Physiotherapeut, wo die gereizte Stelle gezielt durch Massage und Strom behandelt worden ist - ohne Erfolg. Die Schmerzen gingen einfach nicht weg, obwohl ich so gut wie keinen Sport mehr gemacht habe bzw. machen konnte. Dafür kamen Magenschmerzen und Durchfall vom Diclofenac und mir gings immer schlechter statt besser.

Was mir geholfen hat:
- Ohne das Wissen ITB zu haben wurde mir eines Tages Wobenzym empfohlen und es wurde besser, schon nach einigen Tagen. Ich habe es immer hochdosiert eingenommen, also 3x täglich 6 Tabletten. Da die Zusammensetzung von diesem Präparat fast jährlich geändert wird und es außerdem recht teurer ist habe ich mir auch eine Dose Vitamenzym gekauft, was auch hilft aber meiner Meinung nach nicht ganz so gut.
- Regelmäßig gedehnt habe ich schon immer, aber leider nie den betroffenen Aussenbereich vom Knie/Oberschenkel. Ich dehne nur nach dem Sport, was in der 'Laufbibel' von Dr. Marquardt auch als richtig beschrieben wird. Ansonsten halte ich regelmäßiges Dehnen für essentiell wichtig gegen ITB.
- Seitdem ich Schuheinlagen vom Spezialisten habe laufe ich mit weniger Beschwerden. Ich habe seit Jahren den Gel Cumulus von Asics, der für mich optimal ist.
- Ich konzentriere mich beim laufen auf meine Technik, also wie ich auftrete und abrolle. Habe die Erfahrung gemacht, das geringe Technikkorrekturen die ITB- Beschwerden reduzieren, da durch eine andere Technik die Muskulatur auch anders belastet wird. Das habe ich vor allem beim laufen mit den neuen Einlagen gemerkt, wodurch man ja gezwungen wird anders zu laufen als vorher. Resultat war das ich schon nach ein paar km Muskeln gemerkt habe welche ich bis dato garnicht kannte. In der 'Laufbibel' wird auch angeraten öfters Läufe barfuss zu machen und dadurch die Technik zu verbessern. Ich zumindest habe da wenig Motivation für auf den Sportplatz zu gehn und dort mehrere Runden zu drehn. Ich konzentriere mich stattdessen beim Laufen wiegesagt auf meine Technik und höre auf meinen Körper.
- Längere Laufpausen sind kontraproduktiv. Die Schmerzen wurden dadurch nicht weniger. Stattdessen sollte man lieber kürzere Strecken laufen bzw. mit dem Rad fahren.
- Wenn man so wie ich eine Bürotätigkeit hat und dabei am Schreibtisch öfters die Beine übereinander schlägt so wie ich das immer gemacht habe dann freut sich der ITB darüber. Unbedingt vermeiden bzw. reduzieren und normal sitzen!

Derzeitig habe ich sehr geringe Beschwerden bei einem wöchtlichen Pensum von 2x10km laufen und 1h radeln auf der Rolle. Freue mich schon auf die von der Ärztin beim Physio verordnete Rückenkorrektur und ITB-Behandlung und anschliessende Kräftigung.

Schöne Grüße,
mutch72

Hey Mutch,

Danke für deine Erfahrungen.
Ich finde es zum einen bewundernswert wie du das so lange schon mitmachst und zum anderen erschreckend, dass es so lange dauern kann.

Mein erstes ITBS war nach spätestens 3 Monaten wieder wie verfolgen. Neutralschuhe, Dehnen und leichte Kräftigung der Beckenmuskulatur.
Hat sich das ITBS bei dir irgendwie vorher langsam angekündigt? Meines war immer auf einmal da.

Ich konzentriere mich beim laufen auf meine Technik, also wie ich auftrete und abrolle. Habe die Erfahrung gemacht, das geringe Technikkorrekturen die ITB- Beschwerden reduzieren, da durch eine andere Technik die Muskulatur auch anders belastet wird.

Machst du Lauf ABC um den Stil zu korrigieren. Oder rein beim Laufen auf die Fußtechnik schauen. Mittelfuß oder Ferse nach Fußballen Abrollen?

Wenn man so wie ich eine Bürotätigkeit hat und dabei am Schreibtisch öfters die Beine übereinander schlägt so wie ich das immer gemacht habe dann freut sich der ITB darüber. Unbedingt vermeiden bzw. reduzieren und normal sitzen!

Und damit hab ich einen weiteren Grund gefunden. Als Student sitzt man sehr viel und die überkreuze die Beine ebenfalls gerne....danke!

Ich denke besonders durch Kräftigung des Glut. Medius und der Abduktoren wird ITBS bekämpft. Aber das ist eben nur eines von vielen Puzzleteilen.

Nee von nem Lauf-ABC hab ich noch nie was gehört

Bzgl. der Technik wollte ich einfach sagen daß es nix bringen gegen STARKE Schmerzen anzulaufen. Ich laufe wiegesagt seit mehreren Jahren mit ITB, kann aber keine Läufe > 15km machen weil mir das Knie sonst einfach zu sehr schmerzt, vor allem nach dem Laufen. Zu der Zeit wo ich durchgehend relativ starke Schmerzen hatte bin ich z.B. bergab mit dem betroffenen Bein immer im fast ganz ausgestreckten Zustand aufgetreten beim Laufen. Die Technik sieht zwar nicht so toll aus und ist auch nicht schnell aber ich hatte das Gefühl daß dadurch mein Knie nicht so sehr gereizt wird. Ein anderes Problem bei mir ist ein deutliches Abrollen über die Fuss-Aussenseite, was mittlerweile aber sehr gut durch Laufeinlagen mit Carbonfeder im Aussenbereich korrigiert wird. Als ich diese Einlagen noch nicht hatte habe ich immer intuitiv durch Konzentration auf die Lauftechnik versucht nicht so stark über die Aussenseite abzurollen, wodurch ich auch länger mit relativ wenig Beschwerden laufen konnte.