Verhältnis Pace zu Puls

Hallo zusammen,

habe ein paar Fragen zum Pace und dem dazugehörigen Puls.

Man soll ja, bei HM und Marathon lange Läufe mit einem ruhigen Puls machen. Bei mir ist es aber so, wenn ich mit einem ruhigen Puls laufe (~ 75% HF) bin ich ~ 15 Sekunden im Pace langsamer als bei normalem Puls (80-83%). Daraus ergeben sich für mich zwei Fragen:

* wie soll ich bei langen Läufe wenn das Trainingsziel z.B. ist 25 Km / 2:55 h (07:00 Pace) mit 75% HF erreichen wenn man pers. (und das ist der Knackpunkt) bei 75% HF ca. 03:03 h (07:19 Pace) benötigt ? Nach was soll ich also Trainieren, ruhiger Puls (wie vorgegeben für den langen Lauf) oder Pace ? Bzw. wie soll ich bei ruhigem Puls dann auf die Trainingskilometerzahl kommen ?

* richte ich mich nach dem Pace bei 75% HF (z.b. Pace 07:19) und will im Marathon etwa eine Pace von 06:45 laufen hätte ich eine Pace Differenz zwischen Training und Wettkampf von rund 35 Sekunden. Nach meiner Erfahrung ist das gerade im Marathon zu weit auseinander. Wie weit sollte / darf der "normale" (normal heisst nicht der der Intervalll Einheiten) Trainingspace vom Wettkampf Pace maximal abweichen.

Oder habe ich ganz den falschen Ansatz und habe etwas übersehen / vergessen ?

Vielen Dank für die Geduld beim Lesen und eure Antworten

Viele Grüße

Tom

Blade_Runner_KA hat geschrieben:Hallo zusammen,

habe ein paar Fragen zum Pace und dem dazugehörigen Puls.

Man soll ja, bei HM und Marathon lange Läufe mit einem ruhigen Puls machen. Bei mir ist es aber so, wenn ich mit einem ruhigen Puls laufe (~ 75% HF) bin ich ~ 15 Sekunden im Pace langsamer als bei normalem Puls (80-83%). Daraus ergeben sich für mich zwei Fragen:

allein aus der Schilderung ergibt sich für mich eine Empfehlung: versuch erstmal eine ordentliche Grundlagenausdauer aufzubauen. 80-83% ist nicht der normale Puls, sondern bereits DL2, GA1/2, mittlerer Dauerlauf oder wie man es auch immer nennt...

an deiner Stelle würde ich die ersten 2h wirklich langsam laufen und in der letzten Stunde geht der Puls dann sowieso hoch durch Flüssigkeitsmangel etc..

Gruss,
Jens

Hallo Bladerunner,

das wichtigste beim langen Lauf ist nicht die exakte Pace, sondern eine Intensität, bei der Du hauptsächlich aerob läufst. Das erreichst du bei etwa 70- 75% Hfmax. Problematisch ist bei sehr langsamem Tempo aber die technische "Unsauberkeit" sowie Langeweile.

Zum zweiten "Problem": jeder WK, auch der Marathon, wird deutlich intensiver und damit schneller als bei 75% gelaufen.

Ich würd ja zu allerestmal die Standard-Frage stellen: wie hast du die Pulsbereiche ermittelt? Stimmen die überhaupt?

Ich selbst bin ja kein Pulsfan, weil ich glaube dass das nur verwirrt. Da ich aber ein ähnliches Tempo wie du zu laufen scheine, glaube ich trotzdem was dazu sagen zu können. Und ich glaube, dass Plattfuß recht hat: unabhängig von allen Pulsformeln *kann* man nicht beliebig langsam laufen, da sonst die Technik leidet und das Ganze wieder belastender wird. Ich z.B. finde auf ebener Strecke und wenn ich nicht wie gerade völlig außer Form bin alles langsamer als 7:00/km eine Zumutung. Ganz abgesehen davon, dass ich glaube, wenn man die Strecke problemlos durchhält und hinterher nicht so kaputt ist, dass man die nächste Trainingseinheit hinkriegt, dann ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass der Puls *nicht* zu hoch war. Dein Beitrag klingt, als hättest du keine Probleme, die 25 km in 7:00/km zu laufen, dann gibt es m.E. auch keinen Grund, das nicht zu tun. Deshalb ja die Frage, ob deine Pulsbereiche wirklich stimmen.

Zum Thema: um wieviel läuft man den Marathon schneller als im Training? Tja, auch dafür gibt es Faustformeln, meist wird so von einer Minute pro km gesprochen. Ich bin erst einen Marathon gelaufen, strotze also nicht vor Erfahrung, glaube aber trotzdem dass diese Faustformel für uns relativ langsame Läufer nicht stimmt. Eben weil sie uns im Training in ein derart langsames Tempo zwingen würde, dass die Technik leidet. Ich bin den Marathon letztlich mit ca 6:42 gelaufen, das ist sicher noch nicht das optimale Tempo aber wie du siehst nicht wesentlich schneller als die 7.00 der langen Läufe.

Meine Meinung zum Thema: lauf die langen (wobei 25 km ja noch nicht richtig lang ist) ruhig mit 7:00/km, solange du das gut verkraftest und mach dir nicht sooo schrecklick viele Gedanken um den Puls.

tina