Vorbereitung Iron Man

Hallo allerseits!

Nachdem ich einen Volkslauf über 28 km vergangenen Monat erfolgreich absolvierte, stellte sich mir die Frage: was nun?
In erster Linie trainierte ich für meine Gesundheit. Ich erhoffte mir eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit durch eine verbesserte Durchblutung des Körpers. Das klappte denke ich auch ganz gut. Fühle mich momentan denke ich auch besser als vor der Trainingszeit.

Jetzt habe ich allerdings Blut geleckt, und will mehr. Inspiriert von Von der Couchpotato zum Ironman | Daniel Rüd habe ich mir zum Ziel gesetzt, in zwei Jahren den Iron Man in Frankfurt zu finishen. Die Zeit ist erst einmal zweitrangig.

Habt ihr vielleicht ein paar Tipps für mich, wie ich mich optimal auf dieses Ereignis vorbereiten kann?

Hier ein paar Informationen zu meinem Vorhaben und derzeitigen Leistungsstand:
Alter: 24
Maximalpuls: ~202
Weiteste bisher gelaufene Strecke: 28km in Zeit ~3:10h
bester Cooper-Test bisher: ~2860m/12min
3-km-Test: 13:32[min]
1-km-Test: 3:23 [min]
Laufpensum:
Seit ca 3 Wochen laufe ich ~60 km/Woche und fahre ~40km MTB
Vorher bin ich zur Vorbereitung für den 28km-Lauf wöchentlich ~30 km gerannt.
In den Jahren zuvor habe ich nicht sonderlich viel gemacht. Vielleicht ein Mal wöchentlich 10km.

Der Durchschnittspuls liegt bei den Trainingseinheiten meist etwas über 160. Ich versuche, unter 160 zu bleiben, aber meist kommt mir dann doch irgend ein Hügel in die Quere.

Der Plan
Ich will mir täglich maximal zwei Stunden brutto fürs Training nehmen. Also eine Trainingseinheit sollte möglichst weniger als 1 1/2 Stunden sein.
Wenn es irgendwie möglich ist, über ein "gutes" Intervalltraining den gleichen Trainingseffekt in kürzerer Zeit hinzubekommen, ist mir das sehr recht. Es macht mir nichts aus, etwas härter zu trainieren.
Leider fehlt mir das Wissen darum, wie ich mir sinnvolle Intervalltrainings zusammenstellen kann.
Einen Rat dazu fände ich auch sehr hilfreich .

Ich wollte mich dann in naher Zukunft auch mal bei einer Sportklinik untersuchen lassen, ob vom Körper her alles soweit ok ist. Weiß gerade einer zufällig, wo man solche Fitnesstests in Rheinland-Pfalz machen lassen kann?

Für das nächste Jahr habe ich mir erst mal das (irgendwie bescheiden klingende) Ziel gesetzt, überhaupt mal einen Marathon zu laufen.

Schwimmen ist denke ich kein Problem. Wenn ich erst einmal mein Tempo gefunden habe, kann ich sehr weit schwimmen.

Momentan sehe ich eher das Problem, dass ich nicht besonders "tempohart" bin. Die Ergebnisse der Coopertests weisen denke ich darauf hin. Also nach relativ kurzer Zeit in einem etwas schnelleren Tempo (~4:15) breche ich ein. Zurzeit mache ich daher am Ende jedes Trainings immer 10 10-sec. Sprints bei maximaler Geschwindigkeit mit 20 sec Pause zwischendrin. Meint ihr, das bringt was? Oder sollte ich lieber versuchen, längere Strecken in einem schnelleren Tempo zu laufen?
Ein Wunsch von mir wäre diesbezüglich, in diesem Jahr noch die 3 km-Marke beim Cooper-Test zu knacken. Meint ihr, das ist ein sinnvolles Ziel?

Dann lasst mal Ratschläge regnen . Ich freu mich auf ein paar Anregungen.

DrYvil hat geschrieben:[...] fahre ~40km MTB [...]

[...]Also eine Trainingseinheit sollte möglichst weniger als 1 1/2 Stunden sein.

Also zum Schwimmen kann ich dir nix sagen und zum Laufen nur wenig.

Aber wenn du jetzt quasi kein Rad fährst (40km/Woche ist NICHTS) und keine Einheiten > 90 Minuten trainieren willst, wird das auf dem Rad nix.

180 km werden für dich wohl min. 6 Std. dauern, eher länger. DANACH willst du dann Marathon laufen. Wie willst du 6 Std. radfahren wenn deine längsten Einheiten 90 Minuten waren???

Mit dem "Plan" kannst du dein Vorhaben vergessen. Punkt.

... ich glaube du setzt die falschen Prioritäten!
1.Bei einer LD ist meiner Meinung nach der entscheidende Punkt die Grundlagenausdauer, nicht die Tempohärte!
2.Wenn du auf LD trainierst, wirst du um lange GA Einheiten nicht herumkommen. Von daher "max 1,5h pro Tag"? Vergiss es! Die langen Radeinheiten solltest du mit min. 5h veranschlagen!
3. Kauf dir ein Buch ( z.B. "Trainingsbibel" von Friel) bzw. lies dich anderswo erstmal zum Thema Langstreckentraining ein und dann frage dich, ob du gewillt bist, entsprechend hart zu arbeiten.
4. falls du Frau oder Freundin hast: sprich mit dir über dein Vorhaben, sie werden definitiv den einen oder anderen Abstrich machen müssen...

Nebenbei, ohne dir zu nahe zu treten: entscheide dich was du willst! Willst du ein bestimmtes Ziel erreichen musst du auch dafür arbeiten. Ein Ziel zu erreichen, im gleichen Atemzug aber zu sagen "mehr will ich nicht dafür tun" ist sicher nicht der richtige Ansatz. Wenn es aus organisatorischen Gründen nicht anders geht, muß man sicher drüber nachdenken, ob man Weg oder Ziel anders definiert. Einen IM gibts nunmal nicht für wenig Arbeit! Von daher tuts auch ein 70.3 , wenn man unbedingt ne Medaille mit 'nem M-Dot haben will ( aber auch DEN gibts nicht für umsonst). Wenn du dann sagst:" Ich kann und will noch mehr, sowohl im Training als auch im WK!" kannst du auch auf die LD trainieren.
Ansonsten sind 2 Jahre ein realistischer Zeitraum um sich auf eine LD zu erreichen.
Alles in allem aber wünsche ich dir trotzdem viel Glück bei deinem Vorhaben...

Ich finde ja, dass du in Gedanken den zweiten Schritt vor dem ersten machst.

DrYvil hat geschrieben: Für das nächste Jahr habe ich mir erst mal das (irgendwie bescheiden klingende) Ziel gesetzt, überhaupt mal einen Marathon zu laufen.

Das sollte der erste Schritt sein. Bereite dich systematisch auf den M vor, und schau danach, ob du danach noch Lust hast, einen Iron Man zu absolvieren.
Und ob du es überhaupt schaffst, körperlich, zeitlich und organisatorisch das umfangreiche IM-Training in dein Leben zu integrieren.

DrYvil hat geschrieben: Zurzeit mache ich daher am Ende jedes Trainings immer 10 10-sec. Sprints bei maximaler Geschwindigkeit mit 20 sec Pause zwischendrin. Meint ihr, das bringt was?

Kenne ich unter dem Namen "Steigerung", bringt m.M.n. eher weniger fürs Tempo, dient eher der Laufschulung.

Sergej hat geschrieben: Kenne ich unter dem Namen "Steigerung", bringt m.M.n. eher weniger fürs Tempo, dient eher der Laufschulung.

Ein 10s Sprint mit maximaler Geschwindigkeit wird nicht als Steigerung bezeichnet.

Gruß

C.

DerC hat geschrieben:Ein 10s Sprint mit maximaler Geschwindigkeit wird nicht als Steigerung bezeichnet.

Gruß

C.

Aber ich kenn auch niemanden der 10 10s sprints mit 20s Pause schafft^^

okokok. Die "nicht mehr als 1,5h"-Aussage war vielleicht ein bisschen zu restriktiv. An Wochenenden können es dann natürlich schon lange Trainingseinheiten sein.

Es geht weniger um den Willen, als um das Organisatorische. Ich habe schließlich nicht vor, Profisportler zu werden und den ganzen Tag zu trainieren. Daher dachte ich, wären zwei Stunden tägliches Training ausreichend, um übers Ziel zu kommen.

Vielleicht sind das unrealistische Vorstellungen. Allerdings bin ich ja erst am Anfang und "noch" am Lernen. Daher ist der Tipp mit der Trainingsfibel gar nicht so schlecht. Werde ich mir mal zu Gemüte führen.

Dankeschön!

DrYvil hat geschrieben:okokok. Die "nicht mehr als 1,5h"-Aussage war vielleicht ein bisschen zu restriktiv.

Ein bisschen? Eher "viel zu"...

An Wochenenden können es dann natürlich schon lange Trainingseinheiten sein.

Na immerhin...
Es verlangt ja auch niemand eine 5h Radausfahrt unter der Woche.

Ich habe schließlich nicht vor, Profisportler zu werden und den ganzen Tag zu trainieren.

Dann setz dir nicht den Ironman als Ziel!
Du musst zwar nicht den ganzen Tag trainieren aber besonders in der Endphase wirst du an den WE die langen Radausfahrten machen. Mehrere Touren von 6h Nettofahrzeit. Also ca. 7h unterwegs....
Klar...musst du nicht so machen...aber solltest du, wenn du nicht nur leiden willst...

Daher dachte ich, wären zwei Stunden tägliches Training ausreichend, um übers Ziel zu kommen.

Täglich sowieso nicht...
Ans Ziel vielleicht....

Vielleicht sind das unrealistische Vorstellungen.

JA!

Daher ist der Tipp mit der Trainingsfibel gar nicht so schlecht. Werde ich mir mal zu Gemüte führen.

Dann aber nicht in Panik verfallen. Friel ist HART!!! Da kommst du mit 2h nicht aus.

Ich habe auch nicht sooo viel Ahnung von Trainingsplanung. Aber ich habe in 2 Wochen meine erste Langdistanz. Daher kann ich ganz gut einschätzen was an Training so nötig ist.
2h täglich reichen nicht

Mein Pfingst WE sah z.B. so aus:
Samstag: 2,5h Rad mit Intervallen, 10 min Koppellauf
Sonntag: 6h Rad und 1h Koppellauf
Montag: 6h Rad und 15min Koppellauf.

Noch Lust???

Trotzdem viel Erfolg!

Man soll sich ja Ziele setzen. Und 2 Jahre als Vorbereitung sind immerhin realistisch...

DrYvil hat geschrieben:Daher dachte ich, wären zwei Stunden tägliches Training ausreichend, um übers Ziel zu kommen.

Im Schnitt reicht das durchaus. Nur wirst du sie anders aufteilen müssen. Das wurde ja schon mehrfach gesagt. An langen Radfahrten wirst du nicht vorbeikommen. Je besser du radfahren kannst, desto leichter wird dir der Marathon danach fallen. Aber meiner Meinung nach haben die ganz langen Fahrten (ab 5h aufwärts) noch Zeit bis nächstes Jahr. Dieses Jahr wäre es aber sinnvoll, wenn du zumindest regelmäßig 3h fahren würdest.

Eine Zeitspanne von 2 Jahren halte ich auch für realistisch. Problematisch finde ich allerdings, dass du anscheinend in allen 3 Sportarten ziemlicher Anfänger bist. Der erste Schritt ist, dir einen Schwimm- oder Triathlonverein zu suchen. Es sei denn, du bist bereits ein ordentlicher Schwimmer.
Lass dich nicht abschrecken, fang einfach an. Besorg dir was zum Lesen und hier findest du viele Tipps und Informationen und auch ein gutes Forum.

bist wohl auf einer triathlon-seite besser aufgehoben ;)

zB auf Triathlon-Szene.de | Das Portal fuer Triathlon Training: Vom Volkstriathlon bis zum Ironman. findest jede menge trainingspläne, videos usw! viel erfolg dabei! die wichtigste vorbereitung wird vielleicht sein, mal geld zu sparen, bei den steigenden startgeldern! (zB klagenfurt nächstes jahr bereits über 500€)

Ja, das Geld ist in der Tat ein Problem. Bin zurzeit noch Student. Da kann ich mir den Iron Man einfach von finanzieller Seite her nicht leisten.
Das Ziel ist also ganz klar erst einmal ein, zwei Jahre nach hinten verschoben, bis ich vom Einkommen her etwas gefestigter dastehe.

Ich habe immerhin ein gutes MTB. Meint ihr, die Rad-Trainingseinheiten kann ich _vorerst_ einmal auch auf diesem machen? Oder komme ich mit dem MTB einfach nicht in den "Soll-bereich" eines Trainings auf dem Rennrad?

Sobald das Einkommen stimmt, werde ich mir dann natürlich ein Rennrad zulegen, um auf diesem zu trainieren.

Sach ma, willst du uns ver***schen?

Du weißt vorher schon, dass du kein Geld für ein RR hast (wolltest du 180 km beim IM mit dem MTB abreissen?), du scheinst erstaunt, dass IM Teilnahme viel Geld kostet und sogar eine aufwändige, zeitraubende Vorbereitung voraussetzt, aber du STUDIERST?

Ich mein, bevor ich irgendwas auch nur annähernd so großes wie ein IM als Ziel für mich formuliere schalte ich doch wenigstens kurz das Gehirn ein...

Ein schnöder Marathon ist ja für dich ein "eher bescheiden klingendes Ziel". Den kannst aber auch mit Studentenbudget laufen - aber auch nicht mit max. 90 Min Trainingseinheiten.... Mach das doch erstmal und lass uns an deinen Erfolgen teilhaben....

DrYvil hat geschrieben:Ja, das Geld ist in der Tat ein Problem. Bin zurzeit noch Student. Da kann ich mir den Iron Man einfach von finanzieller Seite her nicht leisten.

Muss es ein m-dot rennen sein? wenns ne langdistanz sein soll schau mal bei K226 Triathlon - Ironman, Half Distance, K226, 226K news, events, video and athletes. rein.

Ansonsten grob über den Daumen 700 - 1000 € für die grundausstattung.

Gute Räder gibt es gebraucht günstig, es ist erstaunlich wie schnell ein Rad seinen "Wert" verliert.

Trainingspläne gibt es auch bei triathlon szene. Dort bist du als Triathlet gut aufgehoben.

Das laufen ist das kleinste Problem, was ist mit Schwimmen bei dir? 3.8 km ohne Neo wollen erstmal geschafft werden.

Radfahren ist gut wenn du lange Einheiten machst - so 130 -150 km + 10 km laufen.

Zeitplan 10 - 15 std. training die Woche. da bleibt nicht viel Zeit für den rest.

Nochmal zu meinen Annahmen:
- ~2 Stunden tägliches Training reichen, um ins Ziel zu kommen (sagen wir durchschnittlich. Dass es am Wochenende längere Trainingseinheiten sind, und dass es gegen Ende der Vorbereitungszeit auch noch einmal hart wird, war mir klar. Ich bin auch schon zur Vorbereitung auf den 28km-Lauf knapp 3 Stunden am Stück gelaufen.) Das ist für mich subjektiv nicht wenig Zeit. Ich habe also sicher nicht angenommen, dass man mit wenig Aufwand und Vorbereitung so ein Ereignis überstehen kann.

- ich wollte die 180 km beim IM sicherlich nicht mit dem MTB zurücklegen. Da ich momentan aber noch kein Rennrad habe, habe ich nachgefragt, ob ich die ersten Trainingseinheiten auch mit meinem MTB fahren kann, bzw. ob es überhaupt Sinn macht. Eventuell bekomme ich das Geld für das Rennrad bis nächsten Sommer zusammen, und kann danach immer noch ein Jahr auf diesem trainieren.

- da ich es schaffte, innerhalb von 5 Monaten die weiteste am Stück gelaufene Distanz von ~13km auf ~28km anzuheben, hielt ich es für vergleichsweise einfach, innerhalb eines ganzen Jahres von 28km auf Marathondistanz zu kommen. Ist das unrealistisch?

Natürlich schwingen da in der "Aufbruchsphase" einige Emotionen mit. Wie hier schon gesagt wurde.. man muss sich eben auch mal ehrgeizige Ziele setzen. Aber auch nüchtern betrachtet fand ich das Ziel eigentlich gar nicht so abwegig. Dass ich ~500€ Startgebühr zahlen muss, wusste ich einfach nicht. *sry* Immerhin weiß ich, dass ich noch nicht viel über das Thema weiß. Deshalb frage ich ja hier nach, um ein paar nützliche Infos zu bekommen.

Ich gebe dir recht, dass es blöd wäre, anzunehmen, ohne viel Training das Ziel erreichen zu können. Aber noch blöder wäre es doch, sich keine Ziele zu setzen, es gar nicht erst zu versuchen, und seine Energie andersweitig zu verschwenden? Beispielsweise durch das Posten von unnützen Forums"beiträgen" ;>

Ich werde mich hier noch einmal melden, sobald ich den ersten Marathon hinter mir habe.
Einen schönen Sonntag noch

DrYvil hat geschrieben:- ich wollte die 180 km beim IM sicherlich nicht mit dem MTB zurücklegen. Da ich momentan aber noch kein Rennrad habe, habe ich nachgefragt, ob ich die ersten Trainingseinheiten auch mit meinem MTB fahren kann, bzw. ob es überhaupt Sinn macht. Eventuell bekomme ich das Geld für das Rennrad bis nächsten Sommer zusammen, und kann danach immer noch ein Jahr auf diesem trainieren.

Kannst du machen.

DrYvil hat geschrieben:- da ich es schaffte, innerhalb von 5 Monaten die weiteste am Stück gelaufene Distanz von ~13km auf ~28km anzuheben, hielt ich es für vergleichsweise einfach, innerhalb eines ganzen Jahres von 28km auf Marathondistanz zu kommen. Ist das unrealistisch?

Geht auch.

DrYvil hat geschrieben:Natürlich schwingen da in der "Aufbruchsphase" einige Emotionen mit. Wie hier schon gesagt wurde.. man muss sich eben auch mal ehrgeizige Ziele setzen. Aber auch nüchtern betrachtet fand ich das Ziel eigentlich gar nicht so abwegig. Dass ich ~500€ Startgebühr zahlen muss, wusste ich einfach nicht. *sry* Immerhin weiß ich, dass ich noch nicht viel über das Thema weiß. Deshalb frage ich ja hier nach, um ein paar nützliche Infos zu bekommen.

Der Ostseeman kostet z.B. nur 180€. Ist dieselbe Distanz wie eine Ironman-Veranstaltung, darf aber nicht das Ironman-Label tragen. Es gibt auch noch andere Langdistanzen, die nicht Ironman heißen und die alle billiger sind. Wenn's ein Original-Ironman sein muss: die sind in der Regel trotz des Preises schnell ausgebucht und du musst dich ungefähr 1 Jahr(!) im Voraus anmelden. Bei anderen Langdistanzen kann man sich kurzfristiger anmelden.

DrYvil hat geschrieben:Schwimmen ist denke ich kein Problem. Wenn ich erst einmal mein Tempo gefunden habe, kann ich sehr weit schwimmen.

Das hatte ich überlesen. Dann brauchst du ja nicht viel Zeit ins Schwimmtraining zu investieren und kannst mehr radfahren.

"Fahr so viel oder wenig, wie du willst. Aber fahr." (Eddy Merckx)