Anfänger

Hallo Sportfreunde :-)

ich bin ganz neu hier und auch Anfänger im Joggen...
Ich bin 27 , komme aus dem Saarland. Ich habe innerhalb von 3 Jahren von 160 kg auf ganz aktuell 98 kg abgenommen. Seit einigen Tagen habe ich mit dem Joggen angefangen. Desweiteren mache ich regelmässig Krafttraining und Spinning im Fitness-Studio und gehe ab und an noch schwimmen.

Ich würde gerne richtig in den Ausdauersport einsteigen, desweiteren möchte ich noch 10 kg auf jeden Fall abnehmen...

Ein Wunsch bzw Ziel von mir wäre es , mir 1 Jahr Zeit zu geben um an einem Halbmarathon oder einem Duathlon teilzunehmen. Wäre das möglich oder eher utopisch?

Ich bin ziemlich motiviert und hab vor längerem meinen inneren Schweinehund einschläfern lassen...

Aber da ich echt nicht weiss, wie ich das angehen soll, hoffe ich auf Tipps zwecks Training von erfahrenen Läufern!!!

Bin für jeden Tipp dankbar...

Falls ich wichtige Infos vergessen hab, einfach Bescheid sagen :-)

LG
Dirk

Hallo und
Ja, ist möglich.

Als Anfänger könnte man mal hier und RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Für jeden Läufer den richtigen Plan Alle RUNNER'S-WORLD-Trainingspläne (TP für Anfänger) schauen.
Es wäre auch nicht schlecht, konkret anzugeben, in welche Richtung die Tipps denn gehen sollten. Schuhe?, Trainingsgestaltung? Ernährung?

Hey,

danke erstmal...
Also für Schuhe gehe ich die Woche ins Runnerspoint zum Vermessen und Laufbandtest usw. Denke das die mir da helfen können...Denn die Schuhe die ich jetzt hab sind ohne Federung und ich hab nach dem Joggen dann Probleme im Rücken.

Die Tipps sollten in Richtung TRAININGSGESTALTUNG gehen

Dirk209 hat geschrieben:Hallo Sportfreunde :-)

Ich bin 27 , komme aus dem Saarland. Ich habe innerhalb von 3 Jahren von 160 kg auf ganz aktuell 98 kg abgenommen.

Alle Achtung! 62 kg verloren ... die restlichen unnötigen Kilos schmelzen wohl auch bald... Wie ist denn die Körpergröße?

Ich würde gerne richtig in den Ausdauersport einsteigen, desweiteren möchte ich noch 10 kg auf jeden Fall abnehmen...

Steige mal in den Ausdauersport (hier Laufen) ein. Ob und wann die 10 Kilo purzeln sei mal dahingestellt.

Ein Wunsch bzw Ziel von mir wäre es , mir 1 Jahr Zeit zu geben um an einem Halbmarathon oder einem Duathlon teilzunehmen. Wäre das möglich oder eher utopisch?

Ja, das wäre möglich. Nach einem Jahr könnte man auch unter 2 Std für einen Halbmarathon anvisieren.

Ich bin ziemlich motiviert und hab vor längerem meinen inneren Schweinehund einschläfern lassen...

Wer 62 kg über einen Zeitraum von 3 Jahre kontinuiertlich abbauen kann, hat weder einen inneren Schweinehund noch ist er ungeduldig :-)

Aber da ich echt nicht weiss, wie ich das angehen soll, hoffe ich auf Tipps zwecks Training von erfahrenen Läufern!!!

Ich empfehle: Herbert Steffny "Optimales Lauftraining" - da stehe alles drinne, was man brauchen kann...

Gruß
Thomas

Moin,

habe eine ähnliche Historie, wenn auch nur die Hälfte an Gewicht verloren ;-)
Aktuell 96 bei 1,98.
Mein Einstieg war folgendermaßen:
- 4 Monate langsamer Einstieg. Angefangen mit 5 Minuten langsam laufen, 2 Minuten gehen, 5 Laufen usw. Dabei habe ich meine Strecke auf 5-7 km laufen ausgebaut, bin 3-4 * Woche gelaufen
- Dann habe ich angefangen am Wochenende mal einen "längeren" Lauf zu machen (damals 10-12 km)
- auf diesem Niveau habe ich mich 3-4 Monate bewegt, dann wieder den Umfang hochgeschraubt. Dann meinen ersten Wettkampf gemacht (10KM)

Danach habe ich mir meinen ersten richtigen Trainingsplan gesucht, ebenfalls Halbmarathon. Meine Quelle war auch Steffny, allerdings "Das große Laufbuch" - für mich genau das richtige Buch.
Meinen ersten HM habe ich nach ca. 15 Monaten in 1:51 gefinished, im gleichen Jahr noch vier HM gelaufen. Ein Jahr später dann den ersten M

Aus meiner Sicht ist - wenn du körperlich gesund bist- ein HM in einem Jahr gut möglich. Für mich war wichtig:

- lernen langsam zu laufen. Ich bin zu ehrgeizig, immer zu schnell gewesen - und nach 500m kaputt ;-)
- nicht zu schnell an Umfang aufzubauen. Immer wenn ich schnell mehr Strecke gelaufen bin habe ich mir eine Zerrung eingefangen
- Nicht gleich ein zu hohes Zeitziel zu haben, siehe Punkt 1 - also den Trainingsplan erst mal auf 2:10 oder auf "nur" ankommen auslegen
- mich hat technische Spielzeug (Pulsuhren, GPS usw ;-) immer motiviert, ebenso neue Laufklamotten oder Schuhe

Viel Spaß & Viel Erfolg!

Lutz

Hallo Dirk,

herzlich willkommen im Forum

Vorweg: Wer binnen 3 Jahren mehr als einen Zentner Masse verliert, dem scheint es an Willenskraft nicht zu mangeln. Und so jemand kann grundsätzlich jedes Ziel erreichen, das er sich steckt. Das gilt auch für deine Laufpläne. Innerhalb eines Jahres fit für einen Halbmarathon zu werden ist sportlich, bei sinnvollem Aufbau aber möglich. Die eigentliche Hürde dabei ist jedoch nicht die nötige Ausdauer für 21 km in einem Jahr zu erwerben. Das ist tatsächlich eine rein methodische plus eine Willensfrage. Willen hast du und Methode kann man dir raten. Die eigentliche Hürde ist dein Bewegungsapparat, der möglichst risikoarm und schonend an diese sehr lange Strecke heran geführt werden muss.

Die zwei wichtigsten Voraussetzungen hierfür sind, dass du von jetzt an kontinuierlich, ohne längere Unterbrechungen Lauftraining absolvierst. Und dass du diesem Lauftraining im Rahmen deiner sonstigen sportlichen Aktivitäten absoluten Vorrang einräumst. Damit meine ich, dass du anfänglich dreimal, in zwei, drei Monaten dann viermal pro Woche trainierst. Darüber hinaus sollte der andere Sport so terminiert und gestaltet werden, dass er das Lauftraining nicht stört. Krafttraining ist unkritisch, so lange es an Tagen ohne Lauftraining absolviert wird. Spinning trainiert gleichfalls die Ausdauer und sollte möglichst sparsam dosiert werden. Selbstverständlich ebenfalls nicht an Lauftagen. Dasselbe gilt fürs Schwimmen, wobei dem Schwimmen zur Regeneration eine wichtige Funktion zukommt, wenn es auch "sparsam", das heißt nicht als regelrechtes Ausdauertraining, dosiert wird.

Du wünscht dir weitere 10 kg zu verlieren. Da du keine Körpergröße angegeben hast, schließe ich aus diesem Umstand, dass du noch immer ein nicht unerhebliches Übergewicht mit dir schleppst. Aus diesem Grund empfehle ich dir einen sehr sanften Laufeinstieg der über abwechselndes Laufen und Gehen bewerkstelligt wird. Selbst dann, wenn du derzeit in der Lage wärst, etwa eine Viertel- oder halbe Stunde am Stück zu laufen. Das Wichtigste ist zu Beginn die Anpassung deines Bewegungsapparates. Und hiervon speziell Bänder, Sehnen, Knochen und Gelenke. Das sind Strukturen, die gar nicht oder schlecht durchblutet werden und wesentlich länger für die Anpassung brauchen als etwa die Muskulatur.

Einsteigerprogramme, die einen sanften Beginn garantieren, gibt es zu Hauf im Netz. Wenn du möchtest, kannst du auch nach einem der beiden Programme trainieren, die auf unserer Laufseite veröffentlicht sind. Du findest sie unter "Themen für Einsteiger", "Laufen aber wie?", "Trainingsprogramme für Einsteiger". Dazu noch ein Hinweis: Falls dir ein Einstieg bei Woche 1, 2, oder 3 zu wenig fordernd erscheint, kannst du jeweils auch bei Woche 2, 3, 4, usw. beginnen. Durch das Spinningtraining verfügst du über Ausdauer, die sich auf das Laufen übertragen lässt. Vergiss aber nie, dass du zwar die Ausdauer hast, dir aber noch die spezifische Anpassung des Bewegungsapparats an das Laufen fehlt. Bei zu schnellem Fortschritt könnte es zu Überlastungsbeschwerden kommen.

Wenn du ein solches Programm abgeschlossen hast und damit 30 Minuten langsam und ohne Probleme am Stück laufen kannst, wird das Training von der fixen Trainingsdauer auf vorsichtige Streckenverlängerung von Woche zu Woche umgestellt. Das wäre dann der nächste Takt.

Zuletzt fehlt noch der Hinweis auf einen ärztlichen Check. Du wirst in wenigen Monaten ausgedehnte Strecken laufen, dich erheblich belasten und es sollte VORHER überprüft werden, ob dagegen gesundheitliche Vorbehalte bestehen. Die beste Adresse für einen solchen Check ist ein Arzt mit der Zusatzqualifikation als Sportarzt.

Ich wünsche dir für deinen Einstieg alles Gute und vor allem Freude am Laufen.

Gruß Udo

Hallo nochmal, erstmal danke für die vielen Antworten!!!

um die erste Frage zu beantworten, ich bin 1,80 m gross... Also müssen noch einige Kilos runter!!
Und zu dem Schweinehund, ihr glaubt gar nicht wie oft ich mich mit dem anlegen musste, es war echt ein harter Kampf... ^^
Aber ich glaub ich hab ihn so langsam echt besiegt...

Desweiteren hab ich soeben das Buch von Herbert Steffny bestellt... Also mir ist das wirklich ernst mit dem Laufen, ich merke halt auch wie gut mir der Sport tut... Früher habe ich mit Weightwatchers ohne Sport abgenommen... Aber jetzt ernähre ich mich nur bewusster und lasse WW ganz weg, aber mache dafür viel Sport (also viel, für meine Wenigkeit ;-) )


Und ihr habt alle Recht, wenn ich jetzt so nachdenke hab ich genau den Fehler gemacht und viel zu viel ehrgeiz investiert beim laufen... Vllt sogar, um mir selbst etwas zu beweisen?!
Ich bin letztens 30 min gelaufen, mit kurzen Dehnpausen. Aber danach hatte ich Rückenbeschwerden. Diese kommen mit sicherheit auch noch durch meine schlechten Schuhe ! (unter anderem, natürlich auch noch durch das Gewicht... )

Ich versuche nun mich dran zu halten und gehe heut Abend nach Dienstschluss nochmal laufen... Allerdings ganz locker und mache es so, dass ich 5 min laufe und dann wieder gehe... usw.

Ich hoffe dass alles so klappt =) =)

Hallo nochmal, erstmal danke für die vielen Antworten!!!

um die erste Frage zu beantworten, ich bin 1,80 m gross... Also müssen noch einige Kilos runter!!
Und zu dem Schweinehund, ihr glaubt gar nicht wie oft ich mich mit dem anlegen musste, es war echt ein harter Kampf... ^^
Aber ich glaub ich hab ihn so langsam echt besiegt...

Desweiteren hab ich soeben das Buch von Herbert Steffny bestellt... Also mir ist das wirklich ernst mit dem Laufen, ich merke halt auch wie gut mir der Sport tut... Früher habe ich mit Weightwatchers ohne Sport abgenommen... Aber jetzt ernähre ich mich nur bewusster und lasse WW ganz weg, aber mache dafür viel Sport (also viel, für meine Wenigkeit ;-) )


Und ihr habt alle Recht, wenn ich jetzt so nachdenke hab ich genau den Fehler gemacht und viel zu viel ehrgeiz investiert beim laufen... Vllt sogar, um mir selbst etwas zu beweisen?!
Ich bin letztens 30 min gelaufen, mit kurzen Dehnpausen. Aber danach hatte ich Rückenbeschwerden. Diese kommen mit sicherheit auch noch durch meine schlechten Schuhe ! (unter anderem, natürlich auch noch durch das Gewicht... )

Ich versuche nun mich dran zu halten und gehe heut Abend nach Dienstschluss nochmal laufen... Allerdings ganz locker und mache es so, dass ich 5 min laufe und dann wieder gehe... usw.

Ich hoffe dass alles so klappt =) =)

Könnt ihr mir einen Tipp geben wie ich nun richtig einsteigen kann???

Mit 4x5 min. locker Laufen und immer dazwischen 2 min. Gehpausen? und wann könnte ich das wie steigern?

Ich hab mir mal so Anfängerpläne angeschaut, aber ich blicke ehrlich gesagt noch nicht so durch

Versuch es mal mit folgendem Plan:
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 30 Minuten am Stück

Wirklich kompliziert ist der nicht und da sind auch schon die nötigen Steigerungen drin. Damit haben es hier schon viel (Mich eingeschlossen) geschafft.
Wenn an dem Plan etwas unklar ist, stelle hier einfach die genaue Frage :-)

Viele Grüße,

Daniel

PS: Wenn du aktuell schon 4min Laufen / 2min Gehen kannst, dann fange dort mit dem Plan an.

Guten Abend,

ich glaub ich halte mich an den Plan @Daniel...

ich war heut Abend nach Dienstende 4x5 min / mit jeweils immer 2 min Gehpausen laufen... Hat ganz gut geklappt :-)

Hallo Dirk,

Dann viel Erfolg, und wenn Du mal eine Woche merkst dass es vielleicht etwas zuviel ist: Wiederhole die vorherige Woche und mach dann weiter. Im "wahren Leben" hat man ja auch manchmal ne schwere und eine lockere Woche.

Viele Grüße,

Daniel

Ja ich fange heut mal an, ein Trainingstagebuch zu führen um eine bessere Kontrolle zu haben

will mal schauen wie es sich entwickelt und den Plan für 4 Wochen 3x in jeder Woche durchzuziehen..

Aber fürs erste bin ich ganz zufrieden, bin schön langsam gelaufen , hat super geklappt !

Dirk209 hat geschrieben:Ja ich fange heut mal an, ein Trainingstagebuch zu führen um eine bessere Kontrolle zu haben !

Nicht nur Kontrolle, sondern auch Motivation. Ruckzuck sammeln sich die ersten 100 Kilometer an, dann 200 und bevor du gucken kannst bist du einmal quer durch Deutschland gerannt, von der Nordsee zur Zugspitze.

NAja, noch zähle ich keine Kilometer, gucke erstmal das ich die vorgegebenen Zeiten durchhalte

Aber ich hab heut bisschen Rückenprobleme, könnte das durch die Kombination schlechte Schuhe + Asphalt kommen?

Probleme mit dem Rücken können vielseitige Ursachen haben. Schlechte Schuhe auf der harten Straße können da auch mithelfen. Grade in Kombination mit nicht ganz optimaler Haltung kriegt deine Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule ganz schön was zu tun.

In vielen Sportgeschäften kann man eine Laufanalyse machen lassen wenn man sich neue Schuhe ansieht. Das ist in jedem Fall empfehlenswert.

Aufgrund der Arbeit hab ich diese Woche keine Zeit, Montag gehe ich zur Analye !

Ich hoffe dass das was hilft... Dann werd ich mich auch noch neu einkleiden usw...

Bin die ganze Zeit dran einen Plan zu erstellen, aber das is auch nich soooo einfach mit diesem Tagebuch -.-

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Laufanfänger: 5 km ohne Pause laufen 1. - 4. Woche


Was haltet ihr davon, wenn ich diesen Plan anhänge an meinen jetzigen?
ich habe mir den Einsteiger-Plan "30min ohne Pause" genommen, in 8 Wochen...

habe 1-4 weg gelassen und bei 5 begonnen

Grundsätzlich sind beide Pläne sehr ähnlich. Bei dem "5km in 8 Wochen" Plan ist aber eine schnellere Steigerung drin. Wenn Du aktuell mit Schmerzen dich quälst, dürfte ein etwas sanfterer Plan (30 Min durchlaufen in 12 Wochen) bestimmt angenehmer sein.

Wenn Du Dich aber mit dem ersten Plan unterfordert fühlst, nimm den Neuen.
Gruß,

Daniel

also ich wollte erst den ersten machen und dann den 5 km plan... so war meine taktik... oder ist das zu lasch, da beide pläne ähnlich sind? weil dann wäre ich ja fast bis ende des jahres mit den beiden plänen beschäftigt?!

Also ...

Wenn Du 30 Minuten durchlaufen kannst, sind dies irgendwas zwischen 3.75 bis 5.00 Kilometer ( wenn ich mal von einer Pace von 8 Min/km bis 6 Min/km ausgehe).

Daher kannst du den zweiten Plan mit den 5km dir gerne schenken und Dich über die 30 Minuten durchlaufen erfreuen, denn danach kannst Du mal spaßeshalber mal ein oder zwei Wochen später 35 Minuten laufen oder 40 Minuten usw.

Spätestens dann schaffst du die 5km eh im Schlaf und kannst Dich total neu orientieren.

Viel Spaß beim Laufen,

Daniel

AChso, soweit hab ich da noch nich gedacht... dass das diese strecke ist

was wäre dann ein neues ziel oder wie kann man denn darauf am besten aufbauen, zum beispiel an die 10 km rantasten?

Mach mal erstmal die 30 Minuten. Danach merkst Du in welche Richtung es Dir am ehesten Spaß macht.

Bei mir war es ein zufälliger 6,5 km (Firmen-)lauf auf den ich dann hintrainiert habe, als ich erstmalig die 30 Minuten durchlief. Dazwischen lagen bei mir 4 Wochen und ich hatte mich schon im Training an 10km gewagt. Bei mir hatte es gepasst, aber das ist individuell verschieden.

Daniel

Ok ich hab ja jetzt eh erst mal 2 Monate mit diesem Plan zu tun, danach kann ich ja mal sehen , da gebe ich dir Recht Daniel ;)

hi dirk,
respekt vor deiner abnahme und deinen zielen.

ich schlage dir vor, wobei ich nur meine meinung habe und die nicht richtig sein muß, das du dich, wie udo sagte, beim laufen es eher langsam angehen solltest bis sich dein vor allem passiver bewegungsapparat angepaßt hat, sowas dauert, man spricht gerne dabei von jahren.
(auch wenn viele meinen es in monaten hinzubekommen).

was du aber auf jeden fall tun solltest ist deine grundlage schon mal so richtig geil, richtung "supermann" zu schieben.

wie erreicht man das?
indem man gelenkeschonenden alternativsportarten mit einbaut.

du meintest was von duathlon, also...d.h radel, gehe radeln, hole dir, wenn du schon nicht hast nen rennsemmel und zimmer durch die pampa, es ist ein prima crosstraining zu laufen und bringt dich auch läuferisch vorwärts, da bestimmte muskelgruppen die auch für das laufen in gebrauch sind zusätzlich durchs radeln vorwärtskommen.

schwimm...schwimm mehr,...kraule, du kannst da nicht viel kaputtmachen, achte beim kraulen halt nur auf nen sauberen stil.

lauf, laufe, aber mit bedacht, überzoge nicht und mache es anfangs moderat.
wenn du dich nicht ausgepowert fühlst und du viel energie noch drinne hast die raus muß, dann tobe dich auf dem radel oder im wasser aus bist du kotzt, sofern du es so willst.

so, nun schauen wir mal nach nen guten dreiviertel jahr nach was du dann erreicht hast.

und ich denke dann sprechen wir nicht mehr vom duathlon oder hm, sondern vom triahtlon volksdistanzen sind dann für dich locker machbar und du wirst evt. angefixt davon.

mein weg war in etwa der deinige.

irgendwann mal echt zu fett, dann auch gut was abgenommen,
dann laufen, doch only laufen war nicht meine sache, auch wenns jahre lang mir es im grunde spaß machte.

dann kam radeln, schwimmen fast gleichzeitig mit hinzu und da ich alles nur mässig gut kann, voila, wurde ich inzwischen ein passabler triathlet und was meine kilos angeht muß ich mir nun echt keine sorgen mehr machen, auch wenn ich gerne sündige.

das einzige manko an triathlon wäre, da du halt auswahl beim austoben hast, das du derart süchtig nach bewegung und spüren von dir selber bekommst, das du schnell mal bei 12- 16 stunden die woche an sport landest, aber es sollte nicht sport, sondern spaß heißen.

also, hau rein , mache es richtig und freu dich auf ein evt. neues sportlich und auch sonst in vielerei dingen neues leben.

grüße

chris

Hey Chris,

danke auch für deine Tipps, ich wollte mir noch ein Rennrad zulegen, momentan fahre ich nur MTB...
Allerdings gehe ich 1-2 mal die Woche zum Spinning im Fitness-Studio, für je 1 Stunde... Schwimmen gehe ich sporadisch allerdings nur Brustschwimmen da ich nicht kraulen kann

Aber ansonsten mache ich den Fehler nicht, es zu schnell anzugehen... Ich versuche aber das Ziel zu erreichen! Und wenn es im Oktober 2012 nur reicht den HM zu finishen, egal in welcher Zeit

Ich bin motiviert, aber nicht überehrgeizig... Denn den Fehler machte ich leider schonmal...

ICh schaue einfach mal was aus meiner Fitness wird und hoffe, meine Kilos purzeln weiter

Dirk209 hat geschrieben: ich habe mir den Einsteiger-Plan "30min ohne Pause" genommen, in 8 Wochen...

Ich hab selber mit dem Runnersworld 6-Wochen-Anfängerplan 30 Minuten-ohne-Pause Laufen angefangen. Der Plan war gut, ist aber meiner Meinung nach nur eine Art "Richtvorgabe", die man auch individuell anpassen kann, sowohl nach oben als auch nach unten.

Kleines Beispiel: Als ich im Plan bei 3x6 min laufen mit jeweils 2 min gehen angekommen war, war ich bei den letzten 6 Minuten noch so frisch, dass ich stattdessen 12 Minuten gelaufen bin, ohne mich voll zu verausgaben. Das ging insgesamt so weiter, dass ich die 30 Minuten schon nach 3 Wochen gepackt habe. (Hab aber auch jeden 2.Tag statt "nur" 3x pro Woche trainiert)

Wichtig ist meiner Meinung nach, dass du nicht übertreibst. Die Vorgaben im Trainingsplan zu erfüllen ist schon super. Wenn man sich aber dann noch richtig gut und fit fühlt und auch der Puls noch in einem guten Bereich ist, kann man auch noch etwas Laufzeit draufpacken, auch wenns nur wenige Minuten sind.

was wäre dann ein neues ziel oder wie kann man denn darauf am besten aufbauen, zum beispiel an die 10 km rantasten?

Nach dem 30-Minuten-Anfängerplan hab ich den Fortgeschrittenen-6-Wochen-Plan, ebenfalls von runnersworld, verwendet. Im Grunde besteht der nur daraus, dass man die Laufzeiten von Woche zu Woche langsam steigert, bis man am Ende 70 Minuten in langsamem Dauerlauf absolvieren kann - was für einen Anfänger schon ungefähr eine Laufstrecke von 10 km bedeutet.

Was danach kommt, hängt von deinem Ehrgeiz und deinen persönlichen Zielen ab. Ich wünsch dir viel Erfolg!

Ich werds berücksichtigen , vielen Dank...

Da ich noch unerfahren bin, muss ich mich da halt rantasten, denke das dauert seine Zeit bis man da ein wenig den Durchblick hat...
ICh mach mir keinen Stress und probiers einfach so wie es klappt :-)