Frage zum Intervalltraining

Hey,
Nachdem ich einen 12-Wochen Plan für Laufanfänger (mit Gehpausen etc.) hinter mir habe und nun zumindest wieder locker eine Stunde ohne Problem durchlaufen kann wollte ich mein Training nun ein wenig intensivieren um die restlichen 20 kg Winterspeck (aus 3 Wintern ) weg zu bekommen und auch wieder die Grundkondition für einen ~10KM Lauf und zum Fußballspielen zu bekommen.

Beim durchstöbern nach Tipps bin ich nicht nur hier sondern auch auf anderen Seiten auf das Intervalltraining gestoßen, das eig. überall als sehr effektiv beschrieben wird.
Jedenfalls habe ich nun einige dieser Intervalleinheiten in meinen Trainingsplan integriert und versuchte mich heute zum ersten mal an einer High Intensity Variante.

Beinahe überall steht, dass man hierbei ca. 30 Sek- 1 min. bei einer Intensität von ~90-95% der HF Max laufen sollte, danach eine Pause von ~1-2 Minuten.
Ich starte also aus einem normalen Lauftempo (ca. 146puls) und ziehe mein tempo an, stoppuhr im blick, ziehe die 45 Sekunden so schnell wie möglich durch, reduziere langsam das tempo wieder und laufe 2 minuten "aus". Dann wieder von vorne.

nun zu meinem "Problem": Nach dem Ablauf des Sprints erreiche ich nichtmal die vorgegeben
mindestHF von ca. 170 Schlägen sondern bin bei mittleren 160ern (logisch, da die HF ja nicht in "echtzeit" analog zur belastung steigt). Ist es nun so, dass ich eine Minute in dem Bereich von ~90%HFmax laufen muss (und somit eine minute davor praktisch in den Bereich warmsprinten muss) um eine Traingseffekt zu erhalten oder reicht die oben beschrieben Praxis aus?

Ich hoffe es wird klar, was ich meine . Danke schonmal

Hi Mimi!
Also, die erste Frage ist mal, wo du deine HFmax her hast. Hast du die errechnet oder selber auf deiner Uhr abgelesen nach einem Test?
Mit dem Intervalltraining 30-60 sek. hab ich selber keine Erfahrung, aber ich weiß, dass man die vorgegebenen Intervalle voll mit hohem Puls laufen soll. D. h. du zählst die Zeit erst dann, wenn du die EB-Zone (in dieser Zone läuft man Intervalle) erreicht hast. Bis dahin ist das das von dir geschriebene "warmlaufen" bevor die IV´s losgehen!
Wenn du jetzt erst mit IV´s anfängst und nie schnell gelaufen bist, würde ich dir aber die nächste Zeit noch raten, so weiter zu laufen, wie du es bisher gemacht hast, um dich erstmal an das Tempo zu gewöhnen. Wenn du denkst, es geht mehr, dann versuch mal erst nach dem "warmlaufen" die Zeit zu stoppen.

Viel Spaß, Patricia

Lass deine Puls-Uhr zuhause wenn du Intervalle machst

Super vielen Dank für die fixe Antwort. Habe die beiden letzten Intervalle von 6 wie vorhergesehen gemacht, gibt definitiv angenehmeres aber was will man machen .
Die HFmax hab ich per Selbsttest ermittelt, wie es auf der Website erklärt wurde (3x3 min in steigendem Tempo bis zum Anschlag) Da als Ergebnis nur eine Abweichung von minus einem Schlag (192 zu 193) zum von der Pulsuhr errechnetem Ergebnis herauskam, hielt ich das für halbwegs passend
Edit: @D.edoc: Würde ich nur ungern, da es ohne Pulsuhr irgndwie schwerer ist den Schweinehund zu bezwingen . Zumindest allein im Training

Mimi87 hat geschrieben:Edit: @D.edoc: Würde ich nur ungern, da es ohne Pulsuhr irgndwie schwerer ist den Schweinehund zu bezwingen . Zumindest allein im Training

Das Problem ist aber das deine Puls-Uhr beim Intervalltraining bei so großer Belastung in kurzer Zeit falsche Werte anzeigt.

Beim Intervalltraining ist eine Pulsuhr fehl am Platz!

Für gemütliche Dauerläufe und lange Einheiten kann man die Pulsuhr gerne benutzen. Zum IV-Training nutzen es die Wenigsten. Wüsste auch nicht, wie der aktuelle Puls helfen sollen, den Schweinehund im Training zu besiegen.

Lass die zuhause. Bringt dir nichts...und während den 30sec-1min hast du was besseres zu tun, als ständig auf die Uhr zu gucken.

Mimi87 hat geschrieben: Edit: @D.edoc: Würde ich nur ungern, da es ohne Pulsuhr irgndwie schwerer ist den Schweinehund zu bezwingen . Zumindest allein im Training

Wieso das denn? Willst Du schneller werden oder nur 'ne schöne Pulsanzeige?

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Willst Du schneller werden oder nur 'ne schöne Pulsanzeige?

Gruß Rono

Aber so eine Pulsverlauftabelle ist doch sehr aufschlussreich.
Da kann man genau sehen wie der Pulsverlauf in der Beschleunigungsphase sich entwickelt und wie lange in der Intervallzeit wir mit den sehr hohen Puls und mit gleichmäßiger Geschw. laufen.

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Bevor ich hier Ratschläge (v)erteile, wüßte ich eigentlich gerne genauer, wozu du die Intervalle machst. Welchen Nutzen sollen sie bringen?

cantullus hat geschrieben:Bevor ich hier Ratschläge (v)erteile, wüßte ich eigentlich gerne genauer, wozu du die Intervalle machst. Welchen Nutzen sollen sie bringen?

Der Proband ist ein Anfänger und kann eine Stunde ununterbrochen Laufen.
Nun braucht er Rat um sein Erreichtes noch auszubauen.
Sein Augenmerk liegt sehr auf die Gewichtsreduktion und erhofft sich durch das Intervalltraining Vorteile später einen 10km Lauf bestreiten zu können und die Spritzigkeit fürs Fußballspiel zu erlangen.

Mimi87 hat geschrieben:Hey,
Nachdem ich einen 12-Wochen Plan für Laufanfänger (mit Gehpausen etc.) hinter mir habe und nun zumindest wieder locker eine Stunde ohne Problem durchlaufen kann wollte ich mein Training nun ein wenig intensivieren um die restlichen 20 kg Winterspeck (aus 3 Wintern ) weg zu bekommen und auch wieder die Grundkondition für einen ~10KM Lauf und zum Fußballspielen zu bekommen.
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Ich würde dir raten erst deine Laufeinheiten etwas weiter auszubauen. Ein Fussballspiel dauert 90 Min. Grundvorraussetzung beim Fussball ist die Spielzeit laufend zu überleben.

Also erst mehr Umfang in der Woche mit gleichzeitig etwas weniger Kalorieneinnahme macht dich fit für die nächsten Schritte.

Welche Intervalle da die besseren bezogen auf 10k Rennen und gleichzeitig auf das Fußballspiel Flächendeckend angebracht werden können müssen die Experten hier beantworten.

Gutes Gelingen.

D.edoC hat geschrieben:Das Problem ist aber das deine Puls-Uhr beim Intervalltraining bei so großer Belastung in kurzer Zeit falsche Werte anzeigt.

Ist mir jetzt neu.
Woran liegt diese Ungenauigkeit? Liegt es an der Trägheit des Systems? Zu viele Werte in zu kurzer Zeit? Fragen über Fragen.

Also mit dem Satz Puls = Schweinehund überwinden meinte ich eher das man durch die Uhr evtl. noch gewisse Reserven aufgezeigt bekommt obwohl man vom persönlichen Gefühl her vllt. an seiner derzeitigen Grenze ist. Wenn man vllt. mal unmotiviert ist, es zu warm, zu lau oder zu kalt ist, ein zu langsames Lied im MP3-Player läuft..Kennt ja jeder wenn man vllt. mal nicht an die geforderte Intensität rankommt. Dann guckt man auf die Uhr und die sagt dir "Also Bursche, etz geb hier mal nochn bisi Zacken, du Weichspüler".
Zudem kann ich mein Tempo wirklich schlecht per Gefühl einschätzen, was auch noch für die Uhr spricht.

Ist natürlich alles hinfällig, wenn die Uhr beim solchen Intensitäten falsche Ergebnisse bringt, das muss ich zugeben, wusste ich aber nicht .

@moin: 1. Danke für die ersparte Arbeit . 2. Ich hänge die kurzen Sprintintervalle meist an die langen Läufe an, nutze also nicht nur diese Methode. Der Umfang wird auch sukzesssive gesteigert.

Mimi87 hat geschrieben:Also mit dem Satz Puls = Schweinehund überwinden meinte ich eher das man durch die Uhr evtl. noch gewisse Reserven aufgezeigt bekommt obwohl man vom persönlichen Gefühl her vllt. an seiner derzeitigen Grenze ist.

Genau deshalb würde ich IV nie nach Puls machen. Ich höre auf den Körper und nicht darauf, dass der Puls sagt:"Da gehn doch noch 10 Schläge mehr.."