Hilfe für die 5000 Meter

Hallo und guten Tag,
ich bin neu hier und lege auch gleich mit Fragen los. Ich hab schon einiges dazu mit der Suchfunktion gefunden, allerdings wollte ich das ganze etwas individueller beantwortet haben und frage daher direkt die Leute, die sich mit Laufen auskennen.

Zu mir:
Ich bin 22 Jahre, 170 cm groß, 61 kg schwer. Ich wüsste nicht, welche Angaben bezüglich meines Körperbaus noch zu tätigen sind.

Meine Situation: Ich muss 5000 Meter in einer Zeit von -für euch lächerlichen- 23 Minuten absolvieren. Im Optimalfall nächstes Jahr, genauer gesagt März 2012.
Schon seit längerem gehe ich laufen, jedoch mangels Kenntnis völlig ohne System. Mal laufe ich langsam und versuche zwei, drei Stunden am Stück zu laufen, mal lauf ich schnell und sehe, wie lange ich es durchhalte. Doch nun Zahlen:
Aktuell laufe ich die 5000m in 25-26 Minuten. Ich muss allerdings gestehen, dass ich diese Zeit vom Laufband habe. "In Echt" würde ich es schätzungsweise auf 27,28 min korrigieren. Denn ich habe als persönliche Besonderheit herausgefunden: Ich kann keine Tempowechsel. Wenn ich beim Sportunterricht Langstrecke laufen muss, dann hänge ich mich am Anfang meist an jemanden dran, laufe zwei, drei Runden hinterher und dann merke ich, dass das zu schnell war. Auf dem Laufband, wo ich allerdings von A-Z ein kontinuierliches Tempo habe, da "halte ich durch". Von daher dachte ich als Laie, ich trainiere öfters auf dem Laufband, um mal ein gefühl für meine Schritte und mein Tempo zu bekommen und dies dann bei Gelegenheit auf die Bahn (Muss das Ganze auf der Bahn laufen) zu bringen.

Mittlerweile komme ich allerdings nicht mehr weiter, ein System muss her. Deshalb bitte ich euch um Hilfe.

Kurzzusammenfassung:
Kann 5000m auf dem Laufband in 25-26 Minuten laufen.
Kann keine Tempowechsel mitmachen, da mir sonst die Luft ausgeht.
Kann pro Woche arbeitsbedingt maximal 3 mal trainieren
Muss in März 2012, spätestens im Mai in höchstens (!!!) 23:00 min die 5000 absolvieren.


Scheint aussichtslos, ich hoffe, jemand von euch kann mir etwas gutes vorschlagen, was mich in meinem Zeitgefühl, meiner Geschwindigkeit und meiner Ausdauer derart fördert, dass ich mein Ziel erreiche.

Danke schonmal im Vorraus!

Warum sollte das aussichtslos sein, du hast doch noch 6 (bis März) bzw. 8 Monate (bis Mai)?

Als ersten würde ich vorschlagen, dass du herausfindest, wie schnell du die 5km laufen kannst. Bis Mitte Oktober sollte es noch genug Wettkämpfe geben, Übersicht z.B. bei runner's map.

Einen Plan brauchst du für die letzten Wochen vor dem Test, jetzt noch nicht. Ein Plan von RW bspw. dauert 8 Wochen, und hat auch nur 3 Einheiten. Im nächsten Jahr darfst du dich also mit festen Plänen beschäftigen.
Du schreibst, dass du völlig ohne System läufst, mal lang (2-3h) und mal schnell. Das ist schon mal prinzipiell gut, aber so lang musst du für dein Ziel nicht laufen. 2-3h läuft man in der Vorbereitung auf einen HM bzw. Marathon. Wenn es dir Spaß macht, dann mach es weiter, aber nötig sind so lange Sachen für dich nicht.

Hier im Forum wird oft folgendes empfohlen bei 3 mal in der Woche:
1 mal lang,
1 mal schnell,
1 mal weder schnell noch lang.

Schreib doch mal bitte die letzten 2-3 Wochen auf, damit man sehen kann, was du so gemacht hast.

Interessehalber gefragt, Einstellungstest bei der Polizei, Feierwehr oder Bundeswehr?

Bei deiner Statur würde ich eigentlich vermuten, dass du die 23 min aus dem Stand läufst. :p Denke also schon, dass du dein Ziel erreichen kannst.

Wie lange läufst du schon? "Seit längerem" ist etwas unpräzise?

Würde mich soweit meinem Vorredner anschließen. Gerade für die schnellen Läufe würde ich auch mal auf die Bahn gehen. Intervalle und so Geschichten. 5x1000m bis 8x1000m, 10x400m oder auch einfach mal ein 5000m Testlauf. Aber auch mal ein 10 km oder 8km Tempodauerlauf (nicht auf der Bahn). Alles in einem knackigen Tempo, aber ohne dich komplett platt zu machen.

Die langen Läufe ... 2 bis 3 h sind zuviel. Mach so 14 bis 16 km.

Die restlichen Läufe...Mittlere Distanz (10 km) in mittlerer Geschwindigkeit. Nach dem Schema würde ich erstmal ein paar Wochen trainieren. Hier evtl. die Ergebnisse/Fortschritte dokumentieren und bei auftretenden Problemen/Erkenntnissen nachhaken.
Wenn es dann ans Eingemachte geht, dann kann man hier ~2 Monate vor dem Ernstfall nach einem geeigneten Trainingsplan Ausschau halten.

Sergej hat geschrieben:
Interessehalber gefragt, Einstellungstest bei der Polizei, Feierwehr oder Bundeswehr?

Polizei, Abschlussprüfung. Der Einstellungstest ist schon laaange vorbei ;) Bei uns macht man den 5000m- Lauf als Zulassungsvorraussetzung zum Examen. Wenn du die dann nicht schaffst....drei Jahre umsonst studiert.

Schonmal danke für eure Meinungen. Das muntert mich etwas auf.
Die letzten drei Wochen gestalteten sich recht stressig, daher auch inkonsequent. Angefangen mit 5000 Meter in 30 Minuten, danach 2 Stunden lockerer Waldlauf, dann 4 Kilometer Laufband in der Geschwindigkeit, welche ich für die 5000 m brauche. Aber nach vier ist dann schluss.
Die nächste und die übernächste Woche gestalteten sich genauso. Mal verausgaben bis zum letzten, mal locker laufen.

Ich werd zusehen, dass ich die nächsten zwei Tage mal auf die Bahn komme und euch dann eine Zeit nennen kann, ab der es zu arbeiten gilt ;)

-push-

donnie123 hat geschrieben:-push-

?

@Sergej und @leuty haben das Wesentliche bereits geschrieben. Ich glaube kaum, dass hier noch jemand irgendwo eine Wundertüte zu liegen hat, die er hervorzaubern kann.

Von mir noch: runter vom Laufband - das ist Kacke, weil der Test dort nicht stattfindet. Du kannst ja schon mal versuchen herauszufinden, welchen Belag die Bahn für den Ernstfall hat, einschlägige Fachgeschäfte führen evtl. einen Schuh, der optimal für Dich und den Untergrund passt.

Hau rein - möge die Rückmeldung Deines "Gesamtsystems" auf Deine Bemühungen optimal sein. Und komm gut über den Winter.

Knippi

donnie123 hat geschrieben:P... dann 4 Kilometer Laufband in der Geschwindigkeit, welche ich für die 5000 m brauche. Aber nach vier ist dann schluss.

Wenn du jetzt schon die Zielpace über 4km halten kannst, sehe ich das recht unkritisch für 5km in einigen Monaten. Du musst nur am Ball bleiben, dann ergibt es sich wahrscheinlich von selbst. (Allerdings würde ich nicht jede Woche brachial 4km volle Kanne rennen.)

Grüße,
3fach

So, ich habe endlich einen Lauf mitgemqacht. Kunststoffbahn. 26 Minuten....drei zu viel.
Was schlägt ihr mir vor?

donnie123 hat geschrieben:So, ich habe endlich einen Lauf mitgemqacht. Kunststoffbahn. 26 Minuten....drei zu viel.
Was schlägt ihr mir vor?

Mich mal von solchen (vermeintlichen) Wahrheiten zu lösen:

donnie123 hat geschrieben:Kann pro Woche arbeitsbedingt maximal 3 mal trainieren

Bitte - geht's um alles oder nicht?

Das hier

&quot hat geschrieben:Wenn du die dann nicht schaffst....drei Jahre umsonst studiert.

klang eher nach "allem".

Also - ändere mal als erstes Deine Einstellung. Zu sagen, Du könntest "maximal" 3 mal trainieren impliziert bei den allermeisten, dass es in der Praxis dann doch nur zwei Termine werden. Die anderen hier haben Dir schon das wichtigste gesagt: Statur und Alter hindern Dich nicht - wenn Du die 23 Minuten nicht schaffen würdest, obwohl bei Dir drei Jahres Studium auf der Kippe stehen, wäre das schon sehr verwunderlich.

Wenn's Dir ernst ist: Lass den Quark mit dem Laufband, schnür strikt jeden zweiten Tag die Schuhe und lauf immer im Wechsel: 75 Minuten locker bis langsam, 60 Minuten mittel, 40 Minuten volles Rohr (zzgl. im letzteren Fall 5 Minuten lockerem ein- und auslaufen). Wenn Du zusätzlich was tun willst, mach am Ende des 75 und des 60 Minuten Laufs fünf bis sieben Steigerungen. Da suchst Du Dir eine Strecke, die ca. 100m bis 150m lang ist, läufst langsam los, wirst immer schneller bis Du auf dem letzten Drittel so schnell läufst, wie es geht. Das hältst Du dann auf dem letzten Drittel für nur ein paar Sekunden, etwa fünf. Dann stehen bleiben, zurück zum Start und wieder von vorne.

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