Kalorienzufuhr

An alle weiblichen Sportsfreundinnen!

Mich würde interessieren wieviele Kalorien ihr täglich zu Euch nimmt um euer Gewicht zu halten.
Es gibt da so viele Meinungen und so viele Werte, sodass ich mal gerne das Nahrungsverhalten von aktiven Läuferinnen erfahren würde.
Bitte auch Größe und Gewicht angeben.
Körperfett ist zwar relevant, aber muß nicht unbedingt angegeben werden.
Bitte auch den wöchentlichen Laufumfang.

Vielen Dank im Voraus!

LG

Nö - gibts nicht.
Grundumsatz + sportliche Aktivitäten = Gewicht halten.
Tip:
Kalorientabelle, kostenloses Ernährungstagebuch, Lebensmittel Datenbank - Fddb - Ernährungstagebuch anlegen. Man liegt manchmal mit Kleinkram ganz schön daneben.

Siegfried

xr112 hat geschrieben:An alle weiblichen Sportsfreundinnen!

Siegfried hat geschrieben:Nö - gibts nicht.
Siegfried

Warst ja auch nicht gefragt, oder...??

Natürlich scheiden sich die Geister.
Es gibt unzählige Formeln und bei allen kommen unterschiedliche Werte raus.
Manche rechnen mit einem Faktor, manche mit Körperfett und manche mit MET.

Weiters, Ernährungstagebuch führe ich und das ziemlich ausführlich dh auch KH, EW und Fettzufuhr- also danke für den Tipp.
Ein verschätzen gibt es nicht.

Mich interessiert die Praxis und nicht irgendwelche Kalorienrechner die surreale Ergebnisse liefern.

53J. , zwischen 55-59kg,z.Zt.56, ( 59kg so nach Weihnachten LOL, das sagt mir dann, dass ich wieder aktiv werden muss) Größe 170cm. Wöchentlicher Laufumfang unterschiedlich, zwischen20 und 50km max ( kommt aber nur sehr selten vor). Ich fahre noch Rad, mache im Winter Langlauf, 1x Woche Gymnastik, ab und zu Schwimmen. Ehrlich gesagt schaue ich überhaupt nicht auf Kalorien.Ich esse was mir schmeckt, auch gerne Süssigkeiten und Eis, aber abgesehen davon versuche ich mich schon einigermaßen ausgewogen zu ernähren. Aber Kalorien habe ich noch NIE gezählt, also keine Ahnung.
Ich bin normalgewichtig, also warum sollte ich dann so ein Ernährungstagebuch führen und mich verrückt machen?

Hallo,
also ich bin 1,83m gross und wiege derzeit 74,5 KG.Ich war schon mal etwas schwerer, aber durch dass Laufen ( 30 bis 50 Km die Woche ,je nach Wettkampfvorbereitung ) und 3 mal die Woche Krafttraining habe ich etwas abgenommen und Muskeln aufgebaut . Mein Körperfett liegt bei 15,4 % . Ich esse, was mir schmeckt, vor allem Kohlenhydrate, da ich sonst latente Unterzuckerwerte aufweise und ich einfach das Gefühl des Sattessens brauche. Ich achte auch nicht direkt auf die Kalorienzufuhr, eher darauf, keine leeren Kalorien in Form von Snacks und Süssigkeiten zu mir zu nehmen (Ausnahmen gibts natürlich auch mal )
Komme so täglich auf ca. 2000 kcal bei einem errechneten Grundumsatz von 1840 kcal.
Ab und zu gehe ich schwimmen und fahre auch mal ne Runde mit dem Rad.
Ich hoffe, die Infos haben Dir etwas geholfen. Schönen Sonntag noch.
Ciao Cindy

Hi Cindy!

Zunächst mal vielen Dank für die Antwort.
Vielleicht ist es wunderlich warum ich sowas frage, nachdem ich ja alles so genau kontrolliere.
Allerdings ist es so, dass ich durch diverses Herumexperimentieren mit der Ernährung meinen Stoffwechsel kaputt gemacht habe und da ich mich nun im Leistungssport-Bereich bewege natürlich sehr auf Gewicht und Körperzusammensetzung achten muss, da dies ja auch meiner Laufleistung gut tut.
Mir wurde gesagt, dass ich viel mehr essen kann um mein Gewicht zu halten. Doch wenn der Stoffwechsel mal kaputt ist, dann wird man logischerweise zuerst zunehmen bevor man wieder das Ursprungsgewicht hat. Inwieweit mein Stoffwechsel herunten ist weiß ich und wollte mich daher an anderen Damen orientieren (nur orientieren).
Aber bei Dir muss ich schon sagen, dass 2000 kcal sehr wenig ist. Denn alleine mit einer Milchmädchenrechnung also kgx24h komme ich bei Dir auf 1788 Ruheumsatz dh was Du zum Leben brauchst ohne Alltagsaktivitäten und schon gar ohne Sport.
Da sind wir also weit von Grundumsatz und Leistungsumsatz entfernt.
Bei Deiner Größe und Deinem Körperfettanteil ist das verdammt wenig.
Ich bin 1,70m groß, 50kg und 10% Körperfett und mir wird mehr empfohlen um zu halten.
Und zwischen uns liegen doch einige cm ;).

Aber danke dennoch und viel Erfolg bei Deinen Laufzielen!

LG

Domborusse hat geschrieben:Warst ja auch nicht gefragt, oder...??

Hab ich erst später gesehen, aber da das ja kein ausschliesslich weibliches Problem ist hab ichs dabei belassen. Ich bin im Moment auch dabei 20 Kilo runterzubügeln - da hilft ein Ernährungstagebuch schon sehr. Bei beabsichtigten Gewichtsreduktionen im Pfundbereich würd ich da natürlich auch drauf verzichten. Ich war bei 1,82 bei 98 kg - jetzt mittlerweile 86 - Zielsektor 76-78 kg. Mit 1500 Kalorien kann man nach eienr "Eingewöhnungsphase" auskommen. Dazu kommt das ich im Moment keinerlei läuferische Beschwerden hab, so bin ich diese Woche auf > 70 km gekommen - das hilft natürlich auch sehr.

Hallo nochmal,
ich habe mir schon gedacht, daas Du einfach mal ein par Vergleiche machen willst und die besten Tipps mitnimmst.Die 2000 kcal sind auch mehr geschätzt , da ich nicht zusammenrechne, was ich den Tag über so esse.Ich habe die letzten Wochen auch deutlich an Körpermaßen verloren, sichtbar vor allem an den Klamotten, dass lag wohl aber auch daran,
dass ich aufgrund von Umzugsstress nur noch 3 Mal tgl esse und dabei wie bereits geschrieben kohlenhydratreich esse. Früh gibts Früchtemüsli mit frischem Obst, Mittags Kartoffeln, Reis ,Nudeln... mit Gemüse und Fleisch (meist Geflügel) und Abends ne Brotzeit.
Ich arbeite im Schichtdienst und manchmal esse ich auch nur 2 Hauptmahlzeiten und halt ne Zwischenmahlzeit (Obst oder Joghurt) .Ich habe früher viel mehr gegessen, aber ich brauche, seit ich laufe einfach weniger Snacks , dafür eben mehr richtige Mahlzeiten.
Ich habe nebenbei auch noch ne Hashimoto-Thyreoitits(Schilddrüsenerkrankung) und deswegen ist mein Stoffwechsel auch im Eimer.
Ich weiss, dass alles klingt etwas widersprüchlich, aber mir hat die Gewichtsabnahme echt gut getan und wenn ich endlich umgezogen bin, ist der ganze Stress vorbei und ich kann mich wieder aufs Essen konzentrieren.
Laufen tu ich ,weils mir sowohl physisch, als auch psysisch gut tut als Ausgleich zum Job als Krankenschwester.Die Wettkämpfe seh ich alle paar Wochen als Standortbestimmung an.
Dir noch viel Glück und einige gute Tipps hier aus dem Forum.
Ciao Cindy

Augrund falschen Geschlechts bin ich ja eigentlich auch nicht gefragt....( Domborusse!!), aber was
.

xr112 hat geschrieben: "...ich mit der Ernährung meinen Stoffwechsel kaputt gemacht habe....." LG

heissen soll und wie sich so ein "kaputter Stoffwechsel" in der Praxis auswirkt würde mich schon interessieren!

Walter

Wenn du mehr als deinen Bedarf isst - nimmst du zu, weniger Engerie zuführen als du verbrauchst dann nimmst ab. Da ändert Laufen auch nichts. In beiden Fällen is fddb zu empfehlen. Und wirklich mal eine Woche alles wiegen und notieren - alles. Solltest untergewichtig sein und viel mehr essen (zumeist), dann kann wohl auch eine Erkrankung die Resorption der Nährstoffe hemmen. Bei Übergewicht ist es in 99,9% zuviel Nahrung und Laufen wird da oft überschätzt. Für ein Schnitzel mit Beilagen muß selbst ich recht lange Laufen.

Walter!!

Ich habe sowas mal gehört, wenn man nach diversen Crash Diäten, eventuell auch Essstörungen versucht "normal" zu essen und dann auf einmal überdimensional zunimmt. Z.B.: während der Diät hat man unter 1000 cal zu sich genommen und wechselt dann auf 1500 cal (was ja eigentlich immer noch "Diät" ist). Bei der Zufuhr von 1500 cal werden dann schon Kilos angesetzt (also bei einer Zufuhr, bei der jeder eigentlich noch abnimmt)
Habe ich das richtig interpretiert xr 112?? Oder geht es dir um was anderes?
GRuß
Domborusse
(der froh wäre, im Moment überhaupt essen zu können; bin heute erstmalig nach einer Vielzahl von Verletzungen mal wieder HM gelaufen und fühl mich seitdem unglaublich schlecht - und stolz!)

Domborusse hat geschrieben: Walter!!

Ich habe sowas mal gehört, wenn man nach diversen Crash Diäten, eventuell auch Essstörungen versucht "normal" zu essen und dann auf einmal überdimensional zunimmt. Z.B.: während der Diät hat man unter 1000 cal zu sich genommen und wechselt dann auf 1500 cal (was ja eigentlich immer noch "Diät" ist). Bei der Zufuhr von 1500 cal werden dann schon Kilos angesetzt (also bei einer Zufuhr, bei der jeder eigentlich noch abnimmt)
Habe ich das richtig interpretiert xr 112?? Oder geht es dir um was anderes?
GRuß
Domborusse
!)

Was es alles gibt....?!

sorry, OT:

Domborusse hat geschrieben: (der froh wäre, im Moment überhaupt essen zu können; bin heute erstmalig nach einer Vielzahl von Verletzungen mal wieder HM gelaufen und fühl mich seitdem unglaublich schlecht - und stolz!)

Herzlichen Glückwunsch! Schreib doch (anderswo) was dazu. Ich werde meinen Augen-Thread auch gleich mal updaten .

Walter

Hilfreich ist auf jeden Fall ein wenig Sport, bei dem man Muskeln braucht. Nichts frisst besser Kalorien weg als Muskeln, die benutzt werden. Und der Körperhaltung und somit der Laufperformance selbst schadet ein muskulöser Körper auch keineswegs. Dadurch macht das Laufen logischerweise mehr Spaß, man läuft mehr -> und noch mehr Kalorien werden gefuttert.

Problematisch dagegen ist, wenn man nur läuft. Der Körper stellt sich komplett auf das Laufen ein, wird also so schmächtig wie möglich, Muskeln im Oberkörper werden eher ab- als aufgebaut, und der Kalorienverbrauch geht signifikant nach unten.

Hallo,

xr112 hat geschrieben: Vielleicht ist es wunderlich warum ich sowas frage, nachdem ich ja alles so genau kontrolliere.
Allerdings ist es so, dass ich durch diverses Herumexperimentieren mit der Ernährung meinen Stoffwechsel kaputt gemacht habe und da ich mich nun im Leistungssport-Bereich bewege natürlich sehr auf Gewicht und Körperzusammensetzung achten muss, da dies ja auch meiner Laufleistung gut tut.

Darf ich fragen, inwiefern Du Dir da etwas kaputt gemacht hast beim Stoffwechsel...?

Wer berät Dich in ernährungsspezifischer Hinsicht?

Gerade im Leistungssport kann es hilfreich sein, da nicht eigenmächtig herumzudoktern.
Wichtig wäre, dass Du bei Dir einmal feststellen lässt, wie genau Dein Stoffwechsel aktuell ist (Du schreibst, Du weisst es - woher?), aber vor allem auch, wie Du die einzelnen Nahrungskomponenten verstoffwechseln kannst - generell, aber eben auch im Hinblick auf Deine erwünschte Leistungssteigerung.

So gibt es zum Beispiel Sportlertypen, für die eine LowCarb-Ernährung wie ein Geschenk Gottes daherkommt - andere könnten ohne massive Kohlenhydratzufuhr gerade mal mit Ach und Krach um die Ecke laufen......

So kann es hilfreich sein, Deinen Ernährungsplan eventuell in einzelnen Komponenten auf Deine persönlichen Bedürfnisse ausgerichtet umzustellen, um in vernünftigem Masse Erhalt bzw. Förderung der Leistungs zu erreichen. Dazu gehört nicht nur Dein individueller Stoffwechsel, sondern generell auch die Abstimmung zwischen Ernährung und anstehenden Trainingseinheiten, etc.

xr112 hat geschrieben:An alle weiblichen Sportsfreundinnen!

Mich würde interessieren wieviele Kalorien ihr täglich zu Euch nimmt um euer Gewicht zu halten.
Es gibt da so viele Meinungen und so viele Werte, sodass ich mal gerne das Nahrungsverhalten von aktiven Läuferinnen erfahren würde.
Bitte auch Größe und Gewicht angeben.
Körperfett ist zwar relevant, aber muß nicht unbedingt angegeben werden.
Bitte auch den wöchentlichen Laufumfang.

Vielen Dank im Voraus!

LG

Die Kalorienmenge kann ich nicht genau sagen, ist mir zu kompliziert auszurechnen.
Ich versuche aber, immer direkt nach dem Mittagessen loszulaufen, um das aufgenommene Fett direkt wieder auszuschwitzen. So kann sich das Fett erst garnicht auf den Hüften niederschlagen.

Alexa71 hat geschrieben:Die Kalorienmenge kann ich nicht genau sagen, ist mir zu kompliziert auszurechnen.
Ich versuche aber, immer direkt nach dem Mittagessen loszulaufen, um das aufgenommene Fett direkt wieder auszuschwitzen. So kann sich das Fett erst garnicht auf den Hüften niederschlagen.

Macht das für dich Sinn?

Also, rein biochemisch ist das alles sehr viel komplexer, du verbrennst zwar beim Laufen Fettsäuren und Glucose, aber bis das Fett, was du beim Mittagessen zu dir nimmst so verstoffwechselt werden kann, dauert das etwas. Der zeitliche Abstand von Laufen und Mittagessen ist nur für den Zuckerstoffwechsel interessant, und da ist es dann auch der Zucker, der sich nach dem Essen im Blut befindet, durch das Insulin in die Zelle gelangt und dort dann oxidiert werden kann.

Wenn dich das interessiert einfach mal Stoffwechselwege wie beta-oxidation, Atmungskette und Glykolyse googlen!

Liebe Grüße!

Siegfried hat geschrieben:. Mit 1500 Kalorien kann man nach eienr "Eingewöhnungsphase" auskommen. Dazu kommt das ich im Moment keinerlei läuferische Beschwerden hab, so bin ich diese Woche auf > 70 km gekommen.

70 km bei 86 Kilo Gewicht macht einen zusätzlichen Verbrauch von 6020 Kalorien pro Woche. Unter den Umständen mit 1500 Kalorien am Tag auskommen zu wollen, halte ich für Frevel!

so-fan hat geschrieben:70 km bei 86 Kilo Gewicht macht einen zusätzlichen Verbrauch von 6020 Kalorien pro Woche. Unter den Umständen mit 1500 Kalorien am Tag auskommen zu wollen, halte ich für Frevel!

Ich lauf ja nicht schnell und keine Wettkämpfe. Wenn Du abnehmen willst geht das halt nur so. Und hungern tu ich nicht. Und Du glaubst gar nicht welche Mengen man mit 1500 Kalorien vertilgen kann - es kommt halt nur darauf an was man isst.

xr112 hat geschrieben:Allerdings ist es so, dass ich durch diverses Herumexperimentieren mit der Ernährung meinen Stoffwechsel kaputt gemacht habe ....

Ich bin 1,70m groß, 50kg und 10% Körperfett

LG

Das klingt aber nicht gesund.
Gerade als Frau empfiehlt sich etwas mehr Körperfett, sonst kann es immense hormonelle Störungen geben die wiederum Verletzungen nach sich ziehen.

LG
Marion

Alexa71 hat geschrieben: Ich versuche aber, immer direkt nach dem Mittagessen loszulaufen, um das aufgenommene Fett direkt wieder auszuschwitzen. So kann sich das Fett erst garnicht auf den Hüften niederschlagen.

Ich kann es nicht so schön fachlich ausdrücken, dass ich diesen Rat für sinnlos halte aber:

ich würde durch diese Taktik bestimmt eine Crash - Diät hinlegen, weil ich mein Mittagessen spätestens bei Km 10 würde.....

Zur Ursprungsfrage: Bei 1,76m dauerhaften 65kg und aktuell 45-55 Wochenkilometern kann ich Dir nicht sagen wieviele Kalorien ich aufnehme. Ziemlich viele auf jeden Fall!! Da kann ich Dir also nicht weiterhelfen. Mit 1500 kcal pro Tag würde ich vermutlich keine 50WKM schaffen.
Mit einem BMI von 17,3 und einem solchen Körperfettanteil würde ich als Dein Körper vermutlich an jeder Kalorie kleben und alles bunkern, was geht, aus Angst bald zu verhungern! Das hört sich nicht gesund an!

LG
Krümel

Achso, bei 50kg und 1,70m und der Frage nach Ernährungstipps würde ich mich eher an eine Ernährungsberaterin wenden - gerade weil der Stoffwechsel nicht so fit scheint.

Ich wiege in etwa soviel wie du, bin aber deutlich kleiner, und esse so ca. 1800-2000Kcal am Tag.
Laufe so 50-60km in der Woche...

Alexa71 hat geschrieben:Die Kalorienmenge kann ich nicht genau sagen, ist mir zu kompliziert auszurechnen.
Ich versuche aber, immer direkt nach dem Mittagessen loszulaufen, um das aufgenommene Fett direkt wieder auszuschwitzen. So kann sich das Fett erst garnicht auf den Hüften niederschlagen.

Sorry - aber das ist der grösste Blödsinn den ich seit langen gehört habe. Was meinst Du was das Fett in Deinem Magen macht? Das schwappt die ganze Zeit im Magen rum und hat sich nach dem Lauf im Gegensatz zu Dir keinen Millimeter bewegt - geschweige denn "ausgeschwitzt"

Siegfried hat geschrieben:Sorry - aber das ist der grösste Blödsinn den ich seit langen gehört habe. Was meinst Du was das Fett in Deinem Magen macht? Das schwappt die ganze Zeit im Magen rum und hat sich nach dem Lauf im Gegensatz zu Dir keinen Millimeter bewegt - geschweige denn "ausgeschwitzt"

Ich denke mal, daß es ihr eher aus psychologischen Gründen irgendwie nützt oder sie sich danach besser fühlt. Warum auch nicht.

Recht hast du aber freilich, das ganze fällt in meinen Augen eher so unter das Stichwort "damage control behaviour".

Magimaus hat geschrieben:

Das klingt aber nicht gesund.
Gerade als Frau empfiehlt sich etwas mehr Körperfett, sonst kann es immense hormonelle Störungen geben die wiederum Verletzungen nach sich ziehen.

LG
Marion

Da bin ich aber froh, dass das noch jemand gemerkt hat. 10% Körperfett ist absolute Untergrenze für eine Frau. Warum da wahrscheinlich der Stoffwechsel "kaputt" ist wurde auch schon erwähnt und gibt zu denken. Ebenso, wenn bei dieser Ausgangslage jemand so akribisch ein Ernährungstagebuch führt. Das gehört in die Hände von Fachleuten und sollte nicht hier diskutiert werden, wo andere von ganz anderen Vorraussetzungen ausgehen.
LG

Hallo,
ich hab auch gestern erst mal den Taschenrrechner ausgepackt und war ganz erschrocken über den doch sehr niedrigen BMI. Und mir hat sie bei meinem BMI von 22,3 vorgeworfen , ich esse zu wenig an Kalorien, obwohl ich ja gar nicht mitzähle.
Ich bin mit meinem Körperfettanteil von 15,4 % zufrieden, weniger soll es gar nicht werden.
Ciao Cindy