HILFE! Training für einen 5000 m Lauf

Hallo,

ich bin neu hier und eröffne dieses neue Thema, weil ich Hilfe brauche!:rotate:
Ich bin Sportstudent und absolviere gerade die Leichtathletik Methodik. In der Prüfung muss man unter anderem 5000 m laufen,entweder auf Leistung(für eine 1 muss man die 5000 in 17:03 laufen) oder man entscheidet sich für eine andere Laufdisziplin und muss dann die 5000 m in 22:30 gelaufen haben.Das wird dann einfach abgehakt...

Da ich eher ein Sprintertyp (je kürzer desto besser) bin habe ich mich natürlich für die 5000 m in 22:30min entschieden und jetzt kommt mein Problem.
Früher hatte ich eine sehr gute Ausdauer,fing dann aber an als Leistungssport Volleyball zu spielen und deshalb war die Ausdauerfähigkeit nicht mehr so gefragt, wie vorher in meinem Leben.
Dann kam dazu, dass ich vor 2 Jahren Drüsenfieber bekam und das natürlich auch nicht sehr förderlich war..plus einen Bänderriss 2 Monate danach.(ein komplettes Jahr also)

Lange Rede kurzer Sinn, meine Ausdauerfähigkeit ist am Boden...:O
Ich brauche für die 5000 m so um die 26 Minuten,dass heißt ich liege 3 1/2 Minuten über dem Soll.

Training:
Was kann ich machen?Soll ich lieber langsame 30 Minuten Läufe machen oder sogar noch längere Läufe?
Oder vielleicht versuchen 2-3 mal die Woche die 5000 in meiner Zeit zu laufen, um mich dann an eine Rundenzeit von 1:47 anzunnähern?

Ich habe jetzt noch gut einen Monat und 20 Tage Zeit dafür...kann man diese Steigerung erreichen?Oder macht es keinen Sinn es zu probieren?

Bin übrigens 22 Jahre alt...

Viele Grüße
Simon

In deinem Fall würde ich versuchen 2* einen längeren Lauf zu machen so ungefähr 45 min ansonsten Tempo training ca. 2 mal die Woche . Versuche 5* 1000m mit jeweils zwei min Pause zwischen den Läufen zu machen (Zeit ungefähr 4.30 min - 4 min pro 1000 m schätz ich mal so hab aber davon weniger Ahnung) und dann einmal wöchentlich 10* 200m oder 5*400m je nachdem wie du willst mit ungefähr 80 - 90 %

Viel Erfolg!:look:

Hallo Simon,

das wird IMHO knapp. Aber du fängst ja sozusagen bei Null an, daher habe ich eine gewisse Hoffnung und dein Alter spricht ebenfalls nicht gerade gegen eine Steigerung um 15%. Drei Trainingseinheiten sollten dich als Sportstudenten nicht überfordern. Mein Vorschlag: 1 x 60 min langsamer Dauerlauf in 6:30/km, 1 mal 45 min. mittlerer Dauerlauf in 6:00/km, 1 mal Intervalltraining, in den ersten drei Wochen z.B. 5 x 1 km in 4:40, später auf 4:30 steigern. Die Intervalle, also die Zeit zwischen den Belastungen (in diesem Beispiel 400 - 600 m) trabst du so, dass dein Puls am Ende wieder ca. 70% der Hfmax beträgt. Statt des Intervalltrainings evtl. auch ein schneller 5k-Dauerlauf, anfangs in 5:10/km, dann langsam auf 4:30/km steigern.

Nächstes Mal früher fragen.

Gutes Gelingen!

Lui

Hallo Simon!

Ich verbreite jetzt mal etwas Zweckoptimismus! Da Du erst 22 bist und eigentlich schon ne ganz ordentliche 5km-Zeit vorlegen kannst, machen Lui´s Trainingstipps Sinn und Du schaffst das bestimmt *daumendrück*! Intervalle würde ich 1000er machen, wie youngrunner beschreibt und das bei 104 - 106% der geplanten Laufgeschwindigkeit!

Berichte mal, wie es sich entwickelt!

Steffen

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hi Simon!

All die Sachen, dass man vorsichtig sein muss, sich nicht zu überlasten etc., lasse ich mal weg, weil ich davon ausgehe, dass Dir das als Sportstudent klar ist.

Als junger Mensch mit einer gewissen Grundschnelligkeit solltest Du 22:30 eigentlich mit reinem Ausdauertraining erreichen können. Deshalb würde ich jetzt für drei bis vier Wochen nur Dauerläufe vorschlagen. Dauer ungefähr eine Stunde, Anzahl so hoch wie möglich, natürlich unter Berücksichtigung Deiner sonstigen Sportaktivitäten und dem einleitenden Satz. Danach versuch mal auf der Bahn, wie sich ein Tempo von 4:30/km anfühlt, unter Umständen kann man dann noch etwas das Zieltempo üben.

Gruß,

Carsten

Danke für die schnellen und vielen Antworten.Ich werde den Tipps nachgehen und fleißig trainieren gehen. War jetzt vorher auch schon 5 mal laufen in 3 Wochen (30 min Läufe) und werde das jetzt unter eurer Anleitung, die für mich nach meinem Sportverständnis auch Sinn macht erweitern. Über Risiken bin ich mir bewußt!

Werde mich nach ein paar Trainingsläufen auch immer wieder mal hier melden und Erfahrungsberichte abliefern.

Danke!
Simon

Original von CarstenS:
Als junger Mensch mit einer gewissen Grundschnelligkeit solltest Du 22:30 eigentlich mit reinem Ausdauertraining erreichen können. Deshalb würde ich jetzt für drei bis vier Wochen nur Dauerläufe vorschlagen. ... Danach versuch mal auf der Bahn, wie sich ein Tempo von 4:30/km anfühlt, unter Umständen kann man dann noch etwas das Zieltempo üben.

Hi Carsten,

ich schätze deine Beiträge und theoretisch hast du sicher auch hier Recht. Aber in unserer Liga, in der Simon und auch ich noch boxen, sollte man IMHO so bald wie möglich Wettkampftempo üben. Guck mal auf `ner 5 k-Wendestrecke, wie viele der "jungen" Menschen, die 25 Minuten und mehr laufen, schon nach 2000 Metern mit der Netzerstütze unterwegs sind. Ich wette, Simon ging bei seinem Testlauf erst ab wie `ne Rakete, nach wenigen Minuten bereits auf dem Zahnfleisch und dann hat er sich im langsamen Dauerlauf in`s Ziel geschleppt. So machen`s doch alle Anfänger. Sollte mich wundern, wenn`s bei Simon anders war. Also plädiere ich dafür, dass er möglichst von Anfang an das Zieltempo übt, um im entscheidenden Augenblick nicht den Fehler zu machen, zu schnell anzugehen, sondern gleichmäßig durchlaufen zu können.

Guet goahn!

Lui