Hinweis für Anfänger: Reden beim Laufen?

Moin zusammen!

Ich bin auch erst vor einigen Wochen so richtig mit dem Laufen angefangen und konnte mit so guten Ratschlägen wie "... nur so schnell Laufen, dass man sich noch unterhalten kann ..." nicht wirklich was anfangen. Warum sollte das denn wichtig sein? Ich mag keine Ratschläge, deren Sinn ich nicht verstehe! ;)

Deshalb hier mal eine kurze Erklärung für alle meine "Leidensgenossen", die auch erst vor kurzem mit dem Laufen begonnen haben.

Laufen bedeutet Anstrengung für die Muskeln. Diese können nur dann länger die Belastung meistern, wenn sie genügend Sauerstoff haben zur Energiegewinnung. Also macht der Körper zwei Dinge: Erstens erhöht er die Herzfrequenz und zweitens die Atemfrequenz. Mit ersterem bringt er alles notwendige inkl. Sauerstoff schneller zu den Muskeln, mit zweiterem versucht er, mehr Sauerstoff ins Blut zu bekommen.

Wenn man jetzt so schnell atmet, dass man nicht mehr reden kann, bedeutet dies, dass der Körper ein Problem hat, genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu bringen. Dies hat zur Folge, dass der Körper, zumindest teilweise, auf eine andere Art der Energiebereitstellung zurückgreift. Normalerweise werden mit Sauerstoff Fettsäuren verbrannt (oder so ähnlich ;) ). Fehlt der Sauerstoff, muss der Körper auf seine Zuckerspeicher zurückgreifen, da diese ohne Sauerstoff zur Energiegewinnung verwendet werden können (ich weiß, stimmt vielleicht nicht ganz genau, jedoch ist es so vielleicht etwas leichter verständlich ;) ). Das Problem dabei ist, dass diese Zuckerspeicher nur sehr kurz vorhalten. Und wenn die dann mal weg sind, braucht der Körper wieder einige Tage, um die wieder richtig aufzufüllen.

Mit anderen Worten: Umso schneller man atmet, umso schneller wird man fertig sein ... und zwar fix und fertig! Wenn man also so richtig ins Schnaufen/Keuchen kommt, nicht weiter laufen, sondern gehen. Dem Körper Zeit geben, wieder genug Sauerstoff zu den Muskeln zu bringen, damit wieder der "normale" Weg zur Energiegewinnung verwendet wird.

Deshalb ist es, gerade für Anfänger, wichtig, am Anfang langsam zu laufen, um so den Körper langsam an den erhöhten Energiebedarf zu gewöhnen. Und wenn man dabei reden kann, dann hat der Körper einfach genug Sauerstoff, um "normal" den Energiebedarf zu decken.

Das ist zum einen besser für die "Fettverbrennung" (=Gewichtsabnahme) und hilft zum anderen dabei, länger laufen zu können. Und dies hat wieder positive Auswirkungen auf Kondition, Gewöhnung der Sehnen/Muskeln/Gelenke etc.

Das gerade beschriebene Prinzip kann übrigens jeder mit Pulsuhr leicht nachvollziehen. Wenn man auf einer flachen Strecke läuft hat man z.B. Puls 150. Wenn man jetzt mal darauf achtet, bei gleicher Geschwindigkeit, tiefer zu atmen (= mehr Sauerstoff pro Atemzug), dann wird der Puls gleich mal um einige Schläge fallen. Grund: Da das Blut genug Sauerstoff hat, muß das Blut nicht so schnell fließen, um die benötigte Menge zum Muskel zu bringen.

Mir hat diese Erfahrung sehr geholfen, ein gewisses "Körpergefühl" aufzubauen. Denn wenn ich die Regelkreise verstehe, kann ich sie auch beeinflussen und mir damit das Leben leichter machen! ;)

Ich bin kein Wissenschaftler, deshalb keine Garantie, dass das jetzt 100%ig so stimmt. Es beruht auf eigene Erfahrung und einiges, was ich mir so angelesen hab.

Und, was sagen die Laufprofis dazu??

Gruß und keep on running .... Mitch

Moin Mitch!

Super Erklärung!

Original von Mitch-X:

Normalerweise werden mit Sauerstoff Fettsäuren verbrannt (oder so ähnlich ;) ). Fehlt der Sauerstoff, muss der Körper auf seine Zuckerspeicher zurückgreifen, da diese ohne Sauerstoff zur Energiegewinnung verwendet werden können (ich weiß, stimmt vielleicht nicht ganz genau, jedoch ist es so vielleicht etwas leichter verständlich ;) ). Das Problem dabei ist, dass diese Zuckerspeicher nur sehr kurz vorhalten. Und wenn die dann mal weg sind, braucht der Körper wieder einige Tage, um die wieder richtig aufzufüllen.

Ergänzend hierzu:
Die Energie für die Arbeitsleistung im Muskel wird von Adenosintriphosphat (kurz ATP) bereitgestellet. Dieses wird vorwiegend aus der "Verbrennung" von Glucose oder Fettsäuren synthetisiert. Diese Stoffe werden im Normalfall vollständig zu Kohlensäuredioxid und Wasser umgesetzt. Die freigewordene Energie wird in ATP gespeichert. Bei der Zersetzung von ATP wird die freiwerdende Energie für die Muskelkontraktion genutzt.
Die Verbrennung läuft (wie man es beim Feuer kennt ;) ) mit Hilfe von Sauerstoff.
Fehlt dieser, so wird das ATP anaerob (ohne Sauerstoff) also durch einen Gärungsprozess gewonnen, wobei auch die Milchsäure entsteht, da die Glucose nur unvollständig zersetzt werden kann! Bei dieser Reaktion wird nur ein Bruchteil der Energie frei und damit wesentlich weniger ATP gebildet. Folglich steht dem Muskel weniger Energie zur Verfügung.

Hoffe das war noch verständlich :glow:
Ansonsten schließe ich mich Deiner Erklärung an.

Schönen Gruß,
Roadrunner

Moin...äh, das ist ein Lauf-Forum, was du schreibst ist den Usern also nicht so richtig neu )

Und diesen Teil kannst du besser weglassen.

Original von Mitch-X:


...Das ist zum einen besser für die "Fettverbrennung" (=Gewichtsabnahme) ....

Nein , man nimmt NICHT schneller ab, wenn man möglichst langsam läuft. Man hält bloß länger durch


:klugscheiss:
Verkaufts du Pulsuhren ? )

mein erster 10er : 1:08:19-es gibt noch zu tun

Oder auch hier: http://www.personal-fitness.at/fit/cms. ... 480066AD57.

Ich halte mich an eine ganz einfache Regel: nur durch die Nase atmen beim Laufen. So laufe ich gemütlich eine Stunde durch und bin danach noch gut drauf. :look:

Original von pingufreundin:
Und diesen Teil kannst du besser weglassen.

Original von Mitch-X:


...Das ist zum einen besser für die "Fettverbrennung" (=Gewichtsabnahme) ....

Nein , man nimmt NICHT schneller ab, wenn man möglichst langsam läuft. Man hält bloß länger durch

Völlig richtig. Im Ergebnis kommt es allerdings fast aufs Gleiche hinaus: lange langsam laufen. Aber es ist natürlich schön, wenn man weiß, warum das gut ist.


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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

Hallo Mitch!

Schön, dass Du versucht hast, das ganze zusammenzufassen. Aber Du setzt aeroben Stoffwechsel mit Fettstoffwechsel und anaeroben Stoffwechsel mit Kohlenhydratstoffwechsel gleich. Das ist so nicht richtig. KHe können sowohl aerob als auch anaerob verstoffwechselt werden. Letzteres liefert bei der gleichen Menge Kohlenhydrate weniger Energie und führt außerdem zur Entstehung von Milchsäure.

Dass die KH-Speicher begrenzt sind, ist richtig, aber im Anfängertraining imo nicht das Problem. Das wird eigentlich erst nach über einer Stunde intensiven Laufens oder mehreren Stunden weniger intensiven Laufens zum Problem. Hier hast Du vielleicht einiges überbewertet, dass Du im Zusammenhang mit dem Marathonlauf gelesen hast.

Gruß,

Carsten

Moin zusammen!

Konstruktive Kritik ist immer was gutes! ;)

Mir ging es mit dem Posting nicht darum, die tief wissenschaftlichen Fakten genau zu beleuchten. Sinn sollte einfach nur sein, den Hintergrund zu manch gutem Rat zu erläutern. Natürlich stimmt das manchmal nicht ganz mit dem wissenschaftlichen Tatsachen überein, denn die "Zielgruppe" sind Anfänger so wie ich. Ich verstehe manche Dinge dahinter nicht oder nur ungenügend, deshalb sind sie so wichtig nicht für mich. Wichtiger ist der vordergründige Zusammenhang. Denn wenn ich einen Zusammenhang zumindest in groben Zügen verstanden habe, weiß ich warum und kann vielleicht meinen eigenen Nutzen daraus ziehen.

Und nein, ich verkaufe keine Pulsuhren! Wenn jedoch mal jemand SW braucht, um sein Netzwerk zu managen, dann kann er/sie sich gerne an mich wenden! *GG*

In der letzten Zeit habe ich nicht nur viel hier gelesen, sondern mich natürlich auch mit eingen Bekannten/Freunden/Kollegen etc. ausgetauscht. Von nahezu allen kam der Rat "Reden beim Laufen", jedoch konnte mir keiner so genau erklären, warum. Jedenfalls nicht so, dass ich es verstanden hätte. Also hab ich mich ein wenig eingelesen und meine ersten "Körpererfahrungen" gemacht ... und plötzlich habe ich den Zusammenhang verstanden.

Und da dachte ich mir, dass es anderen Anfängern ähnlich gehen könnte, also hab ich versucht, das ein wenig leichter verständlich zu erklären.

Wie es scheint, ist mir das wohl nicht durchgängig gelungen. Macht aber nix, da die Hinweise/Ergänzungen/Kritik auch ihren Beitrag zur tieferen Verständlichkeit liefern.

In diesem Sinne ... keep on running and talking!

Gruß ... Mitch

Original von pingufreundin:
Moin...äh, das ist ein Lauf-Forum, was du schreibst ist den Usern also nicht so richtig neu )

Das sehe ich auch so. Wenn ich dann aber (auch in diesem Forum) lese:

Ich laufe jetzt 2 Wochen und habe mir erst mal eine Pulsuhr gekauft. Oder: Seit ich eine Pulsuhr habe, kann ich richtig langsam laufen.

bin ich mir da nicht so sicher (bei den Anfängern, für die die Erklärung ja wohl gedacht ist). Irgendwann ist eine Pulsuhr vielleicht sinnvoll, aber um langsam zu laufen, braucht man sie wohl eher nicht, denn da gibt es ja diese einfache Regel.

Deshalb finde ich die Erklärung gut und das was nicht ganz richtig war, ist ja richtig gestellt worden.

(Übrigens: Jeder kann sich natürlich so viele Pulsuhren kaufen wie er will und damit machen was ihm Spass macht. Ich habe weder etwas davon, wenn Pulsuhren gekauft werden, noch etwas wenn sie nicht gekauft werden)

Viele Grüsse

Ralf

Moin,

ich finde solche Erklärung sehr interessant und sinnvoll, denn ich bin, vielleicht im Gegensatz zu Pingufreundin ;) und auch wenn ich mich in einem Lauf-Forum tummel, nicht mit dem Wissen auf die Welt gekommen. Ich laufe einfach, aber alles "Theoretische" muss ich mir irgendwo aneignen. Warum also nicht in einem Lauf-Forum? Gerade ich persönlich finde so Muskel-Sauerstoff-Zucker-Fett-Sachen sehr interessant und auch manchmal nützlich

Mal eine Frage zu den Pulsuhren (ich hab/brauch keine, will auch keine): ist das für völlige Sportanfänger echt so gar nix?? Wenn man überhaupt kein Körpergefühl und keine Lauferfahrung hat, dann braucht man vielleicht "jemanden", der einem sagt, dass das Tempo gut ist oder nicht, oder? :stupid: Mh, war nur so ein Gedanke...

Liebe Grüße
Rapha

Original von Raphael:
Mal eine Frage zu den Pulsuhren (ich hab/brauch keine, will auch keine): ist das für völlige Sportanfänger echt so gar nix?? Wenn man überhaupt kein Körpergefühl und keine Lauferfahrung hat, dann braucht man vielleicht "jemanden", der einem sagt, dass das Tempo gut ist oder nicht, oder? :stupid: Mh, war nur so ein Gedanke...

Da gehen die Meinungen hier im Forum sehr weit auseinander. Ich glaube, dass man als Anfänger keine Pulsuhr braucht. Um vernünftig damit arbeiten zu können, muss man seine maximale HF kennen. Die Bestimmung würde ich einem Anfänger nicht zumuten wollen (ich würde ihm abraten, weil das Verletzungsrisiko für ihn sehr groß ist).

So schnell laufen, dass man sich noch unterhalten kann ist doch ein guter Anhaltspunkt und außerdem wesentlich billiger.

Liebe Grüsse

Ralf

Original von schwarzbunt:
Ich halte mich an eine ganz einfache Regel: nur durch die Nase atmen beim Laufen. So laufe ich gemütlich eine Stunde durch und bin danach noch gut drauf. :look:

Nach drei Nasenbeinbrüchen mit entsprechend verengten Nasengängen kann ich zwar noch durch die Nase atmen, aber nicht beim Laufen.

Meine Kritik lag wohl auch daran, wie das bei mir ankam:
Für mich klang das nach "So, hört mal alle zu, ICH weiß, wie das geht" Also halt so, als willst du alle aufklären. Und das fand ich an dieser Stelle halt unpassend-besonders wegen des Halbwissens.

Woher man ohne Pulsuhr merkt, dass man zu schnell ist? Wenn man zu schnell schlapp ist. Um nach Puls zu laufen, muss man ja auch erstmal wissen, nach WELCHEM puls. Nach meiner Erfahrung kann man auch zu langsam laufen (so langsam, dass es weh tut-im eigentlichen Wortsinn), nur , weil einem die Pulsuhr das sagt.
Nach Pulsuhr laufe ich auch "zu schnell" . Aber noch langsamer kann ich nicht-und solange ich bis zu 90 Minutenn "zu schnell" laufe...

mein erster 10er : 1:08:19-es gibt noch zu tun

Original von Raphael:
...

Mal eine Frage zu den Pulsuhren (ich hab/brauch keine, will auch keine): ist das für völlige Sportanfänger echt so gar nix?? Wenn man überhaupt kein Körpergefühl und keine Lauferfahrung hat, dann braucht man vielleicht "jemanden", der einem sagt, dass das Tempo gut ist oder nicht, oder? :stupid: Mh, war nur so ein Gedanke...

...

Moin!

Wie bereits gesagt, die Meinungen gehen hier auseinander. Ich gehöre zur Gruppe der Puls-Uhr-Gut-Befinder ;)

Wobei da auch die Art der Anwendung nicht ganz unwichtig ist. Man kann sich von ihr knechten lassen oder ihr halt einfach nur ein paar Infos entnehmen.

Am Anfang hab ich immer auf die Uhr geschaut und mich dann gezwungen, langsam zu laufen, um den Puls unten zu halten (bei mir ist "unten" < 160 ;) ). Mittlerweile schau ich mehr auf km und min./km.

Mir hat die Uhr sehr geholfen, einen Zusammenhang zwischen Atmen und Puls zu vermitteln (siehe oben ;) ).

Den größten Nutzen jedoch ziehe ich aus den "Betriebsdaten". Als Techie hab ich natürlich die Uhr mit den meisten Spielsachen (Polar SX625), die, u.a., die Daten per Infrarot an den PC übertragen kann. Mich persönlich motiviert das unheimlich, die objektive Leistungssteigerung zu sehen! Z.B. mach ich einmal pro Woche einen Erholungslauf bei niedriger Geschwindigkeit auf dem Laufband (HF ca. 135) und vergleiche die HF-Kurven der verschiedenen Wochen miteinander, durch das Laufband sind die auch ziemlich vergleichbar. Und da sehe ich, dass sich zum einen meine HF-Kurve abflacht und zum anderen die Erholungszeit immer kürzer wird. Das motiviert (mich) sehr stark und es beruhigt mich (40 Jahre, starker Raucher, ziemlich untergroß ;) ) zu sehen, dass mein Körper "normal" auf das Training reagiert.

Wo ich den Puls-Uhr-Nicht-Gut-Befindern zustimme: Es macht für Anfänger keinen Sinn, nach "optimaler" HF zu trainieren. Es scheitert schon daran, dass kaum einer seine maxHF kennt. Und wenn er sie kennt, dann hilft das auch nur ein paar Tage/Wochen was. Denn gerade bei Anfängern verändert sich das am Anfang ja geradezu dramatisch! ;) Da ist die Methode "Reden-beim-Laufen" besser für geeignet, die eigenen, doch sehr individuellen, Grenzen zu erkennen.

Ich bin schon der Meinung, das eine Pulsuhr helfen kann, ein Körpergefühl zu entwickeln. Vorausgesetzt, man beschäftigt sich auch ein wenig mit dem "technischen" Hintergrund des Laufens. Oder anders: Die Werte, die einem eine Pulsuhr liefern kann, müssen entsprechend individuell interpretiert werden. Also nicht im Sinne von: Heute darf ich nicht mehr als 160 bpm haben ... sondern eher im Sinne von: Heute ist mein Puls bei der alten Eiche um 10 höher als sonst, vielleicht sollte ich ein wenig langsamer machen, damit ich meine Runde locker schaffe und morgen nicht schlapp und müde bin.

Gruß ... Mitch

Hallo Lauf-Community.


Hier meine subjektive Meinung dazu.


Ich finde auch, das man(n) sich beim Laufen noch unterhalten sollte.
Und Lauf-Anfänger sollten die ersten paar Wochen langsam laufen und immer wieder reine Gehpausen einlegen. Nicht stehenbleiben, gehen, das wäre sicherlich ideal für den untrainierten Bewegunsapparat.
Nur wer macht es schon so, die meisten laufen einfach drauf los, ich habe es leider auch so gemacht. :look:

Zum Thema Pulsuhr:

Verwende nach 18 Monaten regelmässigen Laufens eigentlich keinen Pulsmesser mehr, nur die (Stopp) Uhr ist für mich wichtig. Da ich meinen Körper am besten kenne, und auch in ihn "hineinhorche" komme ich ohne Pulsmesser sehr gut aus.

Aber muss natürlich jeder für sich selber entscheiden ob Ja oder Nein.



lg
Hannes