bin verwirrt: Knieprobleme/optimale HF/ Own Zone..

Hallo,

ich habe dieses tolle Forum schon vor einiger Zeit gefunden und bis jetzt nur still mitgelesen. Aber dennoch habe ich noch immer einige Fragen und auch wenn man immer wieder mögliche Antworten liest, ist man manchmal nachher verwirrter als vorher,...

Ich bin 21 und habe diesen Sommer (endlich wieder, war aber nie richtig sportlich) begonnen Sport zu treiben, hab mich im Fitness Studio angemeldet (mache dort Krafttraining, Laufband, Rad, Crosstrainer) und bin seitdem ca. 3-4x pro Woche dort und recht begeisterrt. Draußen kann ich zu dieser Jahreszeit kaum laufen, denn wenn ich Zeit habe ist es meist bereits dunkel und da fühle ich mich nicht wirklich wohl...

Nach etwa 1,5 Monaten hat mich völlig übertriebener Ehrgeiz gepackt und ich bin dann insgesamt 2x einen Viertel- und 2x Halbmarathon gelaufen. Bitte kein Kommentar, ich weiß, ich bin jung und dumm aber gelobe aufrichtigst Besserung!! Konditionell hat das auch wunderbar funktioniert und ich war so richtig begeistert&motiviert, nur meine Gelenke haben (natürlich...) nicht mitgespielt und ich hatte daraufhin Schmerzen unten/rechts/außen im rechten Knie, die heute (knapp 1 Monat später) auch noch zurückkehren, sobald ich kurze Distanzen laufe.

Frage 1: Mein Plan wäre jetzt mal, ein oder notfalls zwei Monate lang auf dem Laufband wirklich nur zu gehen (dafür mit hoher Steigung, so etwa 14%, sonst wird mir ja langweilig ;) ). Dabei habe ich keine Schmerzen im Knie und ich hoffe, dass sich dadurch meine Gelenke an die Belastung gewöhnen und ich dann *endlich* wieder laufen kann. Klingt das vernünftig oder eher unrealistisch? Habe ich Chancen, dass ich meine durch jugendlichen Übermut eingehandelten Knieprobleme je wieder loswerde?? Ich würde doch sooo gern nächsten September beim Wachau-Marathon mitlaufen, aber möchte diesmal alles vernünftig angehen. Allerdings will ich auch nicht mit 30 meine erste Knie-OP haben...


Ich habe noch vor, mir ein zweites, gut gedämpftes Paar Laufschuhe zuzulegen(meine jetzigen sollten aber auch i.O. sein), suche allerdings noch nach einem Geschäft mit guter Beratung & Auswahl hier in Linz. Auch zum Orthopäden will ich noch schauen, aber ein guter (nicht unbedint privater) scheint noch schwerer zu finden zu sein als ein gutes Laufschuhgeschäft... :(


Das wäre aber leider noch nicht alles... habe mir das Marathon-Buch von Ole Petersen gekauft, das euch vermutlich bekannt sein wird.
Jetzt bin ich ein bisschen verwirrt, was die optimale Trainingsherzfrequenz fürs Grundlagentraining betrifft. Lt. Buch sollte man bei 50-70% jener HF trainieren, bei der die anaerobe (?) Schwelle liegt, also dort wo quasi ein "Knick" im Verlauf der HF-Kurve zu sehen ist.
Ich habe im Fitnessstudio schon einen Leistungstest gemacht (allerdings auf dem Rad-Ergometer, macht das einen großen Unterschied?) und dieser "Knick" war bei mir bei einem Puls von etwa 165, weshalb mir Ausdauertraining in dem Bereich rund um 144 empfohlen wurde, was ich auch als angenehm empfinde.
Frage 2: Lt. Petersen müsste ich aber um Grundlagenausdauer zu erreichen bei 82-115 (50-70% d. Schwellwertes) trainieren, dieser Puls kommt mir jedoch extrem niedrig vor (bei einem Ruhepuls von 60 ist 82 ja fast der Puls den ich normalerweise tagsüber habe...). Oder habe ich da was ganz falsch verstanden und ein Puls rund um 144 passt?

Un schließlich und endlich Frage 3:
In dem Buch wird weiters der "Smart Test" empfohlen, den man mit Polar Pulsuhren der M Serie selbst durchführen kann. Ich habe schon herausgefunden, dass sich dieser Test jetzt "Own-Zone" nennt und nicht unbedingt von allen Personen als sinnvoll erachtet wird. Wenn ich schon (Billig-)Pulsmesser&Uhr habe, auf den Own-Code verzichten kann, macht es dann Sinn, dass ich (als arme Studentin die sehr froh ist, sich das Fitnessstudio leisten zu können) mir eine Pulsuhr um >100€ zulege?

Ich hoffe, der Text war jetzt nicht allzu lang und irgendwer hat die Geduld, mir zu antworten, würde mich sehr freuen!

Hi Carina,

na du gehst ja in die vollen...
So lang kann ich nicht schreiben.

Zu 1: Etwas mehr Geduld bitte. Deine Knie erholen sich, aber nicht in einem Monat. Ich würde in der Zwischenzeit Radfahren oder Schwimmen oder sonstwas tun, aber nicht laufen, sonst zögerst du die Heilung hinaus.

Zu 2: Das hast du völlig falsch verstanden. Der Bezug für die bis zu 70 % ist nicht die anaerobe Schwelle, sondern die maximale HF, die du bei voller Belastung erreichen kannst. Wie das geht, dazu gibt es hier schon genug Beschreibungen. Ich habe es nicht gemacht und laufe völlig ohne Pulsuhr.

Zu 3: Was ist das?? Wozu zum Teufel meinst du sowas zu brauchen??
Wirklich nicht!

Gruß Käferin

Hi Carina,
goole doch mal nach Knieschmerzen.
Ich bin dabei auf einen Kommentar gestoßen (keine Ahnung mehr wo) dass Schmerzen im Außenknie eher auf Probleme in der Oberschenkelmuskulatur zurückzuführen sind.
Da du ja ohnehin an Geräten trainierst, kann dir dort sicher eine geeignete Übung zur Stärkung eben dieser Muskeln bei gleichzeitiger Schonung des Kniegelenkes gezeigt werden.


Gruß Lehmi

hallo und nun zu deinen fragen

laufbandlaufen ist aufgrund der einförmigen belastung nicht unbedingt gut für die gelenke, meine empfehlung:
verletzung ausklingen lassen und erst dann wieder laufen


die geschichte mit den trainingsbereichen wurde ja schon ausreichend beantwortet, petersen bezieht wie eigentlich alle bücher die prozentangaben auf die hf-max

zum thema pulsuhr: meiner meinung nach investierst du die kohle besser in ein DRITTES paar laufschuhe

grüsse

Manzoni

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Manzonis Homepage
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Hallo Carina,

herzlich willkommen hier im Forum !

Dein Knieproblem kommt mir sehr bekannt vor.
"unten/rechts/außen" am Knie, mit Schmerzen die
nach kurzem Lauf erst auftreten.
Das hört sich für mich nach ITBS (Läuferknie) an.

Dazu vorweg:
Man wird es wieder los, allerdings nur mit viel Geduld
und Dispziplin.
Ich bin selbst ein Leidgeplagter, denke aber, dass ich es
jetzt mit den richtigen Dehn- und Kräftigungsübungen im Griff
habe. Der Ruhrmarathon im April nächsten Jahres wird es zeigen.
Die langen Läufe bis 25 km funktionieren jedenfalls schon wieder
ohne Probleme.
Davon hatte ich vor 1,5 Jahren nicht zu träumen gewagt. Ich dachte
schon, ich könnte meine Läuferkarriere an den Nagel hängen.
Ein Orthopäde und Sportarzt hatte ITBS diagnostiziert und mir geraten mit dem Laufen aufzuhören.
Ich habe daraufhin selbst Nachforschungen angestellt und einige
gute Webseiten zum Thema ITBS gefunden:

Bei Laufen in Wuppertal heisst es u.a.:
"WICHTIG: Zu allem was jetzt folgt: den Gang zum Arzt kann KEINE dieser Informationen ersetzen!"
Dazu würde ich Dir auf jeden Fall raten, trotz meiner schlechten Erfahrungen.
Es gibt mit Sicherheit auch bessere Ärzte.
Du kannst ja einen neuen Thread aufmachen und anfragen, ob jemand einen in Deiner Umgebung kennt.

Falls Du über gute Englischkenntnisse verfügst, ist
www.itbs.info eine sehr gute Quelle für Informationen.

Die Infos aus der darin verlinkten Seite hatte ich für mich ins Deutsche übersetzt.
Ist ziemlich lang. Wenn Du magst, kann ich sie Dir als PM schicken.

Viele medizinische Begriffe wirst Du vermutlich nachschlagen müssen.
Dafuer eignet sich m.E. ganz gut das Medizinwörterbuch Englisch

Ich wünsche Dir
Gute Besserung, viel Geduld und
"nicht den Sand in den Kopf stecken !" ;)
(Lothar Matthäus)

Original von Marienkäfer:
Hi Carina,

na du gehst ja in die vollen...
So lang kann ich nicht schreiben.

Zu 1: Etwas mehr Geduld bitte. Deine Knie erholen sich, aber nicht in einem Monat. Ich würde in der Zwischenzeit Radfahren oder Schwimmen oder sonstwas tun, aber nicht laufen, sonst zögerst du die Heilung hinaus.

Zu 2: Das hast du völlig falsch verstanden. Der Bezug für die bis zu 70 % ist nicht die anaerobe Schwelle, sondern die maximale HF, die du bei voller Belastung erreichen kannst. Wie das geht, dazu gibt es hier schon genug Beschreibungen. Ich habe es nicht gemacht und laufe völlig ohne Pulsuhr.

Zu 3: Was ist das?? Wozu zum Teufel meinst du sowas zu brauchen??
Wirklich nicht!

Gruß Käferin

Hallo Carina!

Stimme dem Marienkäfer da in allen Punkten zu! Vor allem lass Dir Zeit beim Auskurieren, ansonsten wird das Problem noch größer. Also mach lieber eine Laufpause bis du wirklich schmerzfrei bist!
Zu den Pulsuhren.... nun gut, es gibt einige hier die schwören darauf, ich laufe seit bald 10 Jahren und hab sie nie vermisst.

Dann ist mir noch eines aufgefallen:
Nur mal so vorsichtig angefragt; du läufst seit diesem Sommer und willst nächstes Jahr Marathon laufen? Also wenn Du Deinen Körper nicht überstrapazieren willst und gesund laufen willst, dann beschränke dich auf 10km und vielleicht mal einen HM; die Marathonpläne kannst Du auch in einigen Jahren noch rausholen. Schließlich bist Du noch jung und hast noch viel Zeit dazu.
Ich persönlich halte nicht viel davon, schon nach einem Jahr solche Distanzen wettkampfmäßig zu laufen. Selbst wenn man nicht auf Zeit laufen will - die Strecke ist einfach verdammt lang und der Körper hat sich nach einem oder zwei Jahren nicht vollständig darauf eingestellt. Das dauert schon ziemlich lange. Viele meinen man müßte trotzdem gleich den Marathon zum Ziel setzen, nicht zuletzt bestätigt durch Sendungen wie "von 0 auf 42". Nur vergessen viele, dass diese Sportler unter einer permanenten Trainigskontrolle und medzinischen Beratung standen und einen maßgeschneiderten Trainingsplan hatten!!
Ich denke Du wirst Dir einen großen Gefallen tun, wenn Du mit kürzeren Distanzen anfängst, vor allem wird dann Dein Marathon auch viel schneller werden.

Was auch immer Du jetzt läuferisch angehst, wünsche Dir auf jeden Fall, daß Dein Knie möglichst bald wieder in Ordnung ist, Du (langsam) wieder ins Laufen einsteigen kannst und dann natürlich viel Spaß dabei hast!

Gruß,
Roadrunner

Hallo Carina,

zunächst mal finde ich es toll, dass Du so lang und ausführlich geschrieben hast.

Man liest aus Deinem Text heraus, dass Du Dich bereits mit vielen laufrelevanten Themen befasst hast und dadurch auch (theoretisch) weißt, was am Anfang bei dir falsch lief.

Du bist 21, hast durch den sehr überforschen Laufeinstieg ein bisschen was vermasselt - aber ich denke, die Knieprobleme sind in den Griff zu kriegen, Du hast bestimmt in Deinem jugendlichen Alter noch gutes "Heilfleisch" ;)
Dadurch, dass Du ein Fitness-Studo nutzt, kannst Du Deine Kondition auch ohne Laufen sehr gut aufrecht erhalten oder sogar verbessern.

Zu Frage 1)
Gehen auf dem Laufband ist okay, - anstatt permanent eine 14 % Steigung einzustellen, würde ich abwechseln: 5 min mit 1 % = flach in 5,5 min/km, dann 2 % mit 6 min/km, alle 5 min Das Tempo steigern, aber die Steigung beibehalten, bis Du definitiv nicht mehr schneller werden kannst, ohne ins Laufen zu verfallen (das ist bei mir meistens so bei 8,2 km/h) Dann das Tempo wieder rausnehmen und alle 3 min die Steigung um 1% erhöhen, meinetwegen bis auf 14. Zum Schluss noch mal 5 min wie am Anfang flach und langsam.
Teste das mal, Du wirst erstaunt sein!
Statt Crosstrainer lieber mal Stepper nutzen und dort ruhig ordentlich Power: ist für die Knie schonend und Du kannst dort eine Art Tempotraining mit hohem Puls absolvieren.

Zu Frage 2)
...wurde schon anderweitig beantwortet, ich schätze, ein Puls um die 140 wäre für die meisten Läufe ein guter Mittelwert, bei dem Du lange unterwegs sein kannst ohne Dich angestrengt zu fühlen.

Zu 3)
Mach lieber einen Maximalpulstest: das ist das einzige probate Mittel, um Deine "Own Zone" zu bestimmen. Wie das geht, wurde schon oft erörtert, such mal nach älteren threads.

Ansonsten lass dir ein bisschen Zeit und lauf mindestens ein Jahr beschwerdefrei durch, bevor du den Marathon anpeilst.

Viele Grüße


Kylie

Try "Running" In My Shoes... ;-)

hi miteinander,

wow, so viele antworten und so hilfreich noch dazu, bin echt begeistert :-)

Original von Marienkäfer:
Zu 1: Etwas mehr Geduld bitte. Deine Knie erholen sich, aber nicht in einem Monat. Ich würde in der Zwischenzeit Radfahren oder Schwimmen oder sonstwas tun, aber nicht laufen, sonst zögerst du die Heilung hinaus.

Zu 2: Das hast du völlig falsch verstanden. Der Bezug für die bis zu 70 % ist nicht die anaerobe Schwelle, sondern die maximale HF, die du bei voller Belastung erreichen kannst. Wie das geht, dazu gibt es hier schon genug Beschreibungen. Ich habe es nicht gemacht und laufe völlig ohne Pulsuhr.

*gruml*... das die ganze Sache Geduld benötigt hatte ich schon befürchtet
Aber ich will es mir mit meinem Knie ja wirklich nicht verscherzen, hätte gerne noch ein langes Läuferleben vor mir...
Und dass ich da was mit den Pulswerten falsch verstanden habe hätte ich mir auch denken können - das waren wohl zu viele neue Informationen auf einmal, aber jetzt herrscht wieder ein bisschen mehr Klarheit.

Original von lehmi:
Ich bin dabei auf einen Kommentar gestoßen (keine Ahnung mehr wo) dass Schmerzen im Außenknie eher auf Probleme in der Oberschenkelmuskulatur zurückzuführen sind.
Da du ja ohnehin an Geräten trainierst, kann dir dort sicher eine geeignete Übung zur Stärkung eben dieser Muskeln bei gleichzeitiger Schonung des Kniegelenkes gezeigt werden.

Ja, so eine Vermutung hatte ich auch schon und meinen Trainer auch schon drauf angesprochen. Ein paar Übungen mache ich jetzt schon, allerdings sind meine Muskeln auf der Oberschenkelrückseite so stark verkürzt vom vielen Sitzen (aber bin eh brav am Dehnen) sodass er meint, dass ich das etwas langsamer angehen soll.

Original von lehmi:
zum thema pulsuhr: meiner meinung nach investierst du die kohle besser in ein DRITTES paar laufschuhe

Danke, ich glaube das könnte ein guter Ratschlag sein. Ich hoffe ich finde heute zumindest mal ein gutes Paar zweite Laufschuhe, dann kann ich ja weitersehen :-)
Generell auf eine Pulsuhr verzichten möchte ich nicht, aber es muss ja nicht immer das beste Modell sein (mein Modell vom Discounter hält jetzt schon drei Jahre durch...).


@fk-runner: vielen Dank für den sehr informativen Link!! Normalerweise hab ich mit Englisch nicht wirklich Probleme, aber in diesem speziellen Fall ist das medizinische Wörterbuch bestimmt sehr hilfreich. "Läuferknie" klingt ja überhaupt nicht schön, die Beschreibung scheint allerdings wirklich zuzutreffen und wenn Chancen bestehen, es in den Griff zu bekommen ist das ja wenigstens eine gute Nachricht.

@Roadrunner79 Es noch eine Spur langsamer angehen zu lassen wäre bestimmt das vernünftigste überhaupt... und du hast schon recht, hätte ich mir nicht dieses Marathon-Buch von Petersen gekauft (in dem er ja ahnliche Fälle von Hobbysportlern die bis jetzt nicht galeufen sind beschreibt) wäre ich auch nicht so überzeugt von dieser Idee. Ich kenne mich nur leider allzu gut und mache mir Sorgen, dass ich mir nächstes Jahr im Mai plötzlich einbilde, im September einen Marathon laufen zu wollen. Ich dachte, da wäre es noch das vernünftigste, langfristig (>10 Monate sind bei mir "langfrsitig") drauf hin zu arbeiten, aber selbstverständlich nur, wenn mein Knie wirklich schmerzfrei mitspielt. Abgesehen davon, dass es eine Schnappsidee war und es mein Knie mir jetzt heimzahlt haben die beiden Halbmarathons in diesem Jahr leider viel zu gut motiviert, weshalb ich jetzt wohl an akuter Selbstüberschätzung leider

@Kylie: danke für die Tipps bez. Gehen am Laufband und dem Maximalpulstest, werde beides bestimmt bald ausprobieren!

Original von Kylie:
Statt Crosstrainer lieber mal Stepper nutzen und dort ruhig ordentlich Power: ist für die Knie schonend und Du kannst dort eine Art Tempotraining mit hohem Puls absolvieren.

Ehrlich? Und ich dachte immer, der Crosstrainer wäre die gelenkschonendste Variante überhaupt (sind ja so schön runde Bewegungen und er scheint sehr viele Fans in den etwa älteren Jahrgängen zu haben). Stepper hätte mich schon öfters gereizt, aber ich hatte gehört dass der ziemlich in die Knie geht (würde mir auch einleuchten, ist ja schon fast wie Kniebeugen) und genau deswegen immer darauf verzichtet..


Und jetzt stürze ich mich in die Läuferknie-Recherche :-)
lg
Carina

Original von carina:
(mein Modell vom Discounter hält jetzt schon drei Jahre durch...).

Hallo Carina,
wenn du schon so ein Teil hast, reicht das mener Meinung nach völlig.
Ich benutze meine Own-Zone-Funktion NIE. Allein wegen des umständlichen Handlings (bis zu 8 Minuten walken/schleichen/traben, bis das Teil die Own-Zone ermittelt hat) bringt`s das überhaupt nicht für die 50-60 Minuten, die ich für eine Trainingseinheit Zeit habe.
Und nach einem halben Jahr kann man sich eh gut genug einschätzen, um unterhalb der anaerob/aerob-Schwelle zu bleiben.

oLi


+++ 28.11.2004: Spontan-HM in Bertlich? +++ 12.03.2005: Königsforst (Halb-) Marathon +++ 24.04.2005: HH-Marathon +++