in 5 Wochen vom Rennradler zum Marathonfinisher?

Ich plane gerade ein wenig meine Saison 2011. Eigentlich bin ich Radler, seit 5 Jahren fahre ich Rennen von 30 bis 250 km, auch gerne mal mit vielen Höhenmetern ;)

Seit diesem Jahr habe ich (daneben) mein Herz für Laufen entdeckt und würde gerne mal einen Laufmarathon zu Ende laufen, aus privaten Gründen hängt mein Herz an Berlin.

Ich werde zwar diesen Winter nicht nur Radeln, sondern auch Laufen (2-3 x pro Woche, meist so 45 min), aber wenn Anfang April die Radsportsaison beginnt , liegt die Präferenz wieder eindeutig auf dem Rad und die Laufschuhe werden nur noch sporadisch benutzt werden.

Letzter Saisonhöhepunkt der Radsportsaison soll Rad am Ring werden, ein 24 h Rennen, das am 20.8./21.8.2011 stattfindet.

Erst danach hätte ich die Zeit, das Rad mal vorübergehend an den Nagel zu hängen und mich ganz aufs Laufen zu konzentrieren. Einen halbmarathon bekäme ich vermutlich "aus dem Stand" hin (laufe auch schon mal 12-15 km, wenn ich Lust darauf habe), aber 42 km sind dann doch noch einmal eine ganz andere Hausnummer. Bekomme ich vom 22.8. bis zum 25.9. noch die Muskulatur /spezifische Ausdauer für den Marathon in Berlin?
Besondere Ziele habe ich keine, finishen will ich, vielleicht auch unter 5 h, aber ansonsten gibt es für mich als Mara-Anfänger keine Zeitvorgabe.

Falls es geht: was muss ich ungefähr an Umfängen kalkulieren (Zeit pro Woche)?
Beim Radtraining schaffe ich zwischen 8-10 Stunden pro 'Woche, wenn es sein muss auch mal 12. Könnt ihr mir ggfs. Trainingspläne empfehlen?

Kommt drauf an, wie du das "sporadische" Nutzen der Laufschuhe von Anfang April bis Ende Oktober definierst. Zwei Laufeinheiten die Woche solltest du in der Zeit schon beibehalten, sonst fängst du nach Rad am Ring läuferisch praktisch bei Null an.

Wenn du es aber schaffst, die Lauferei in der Radsaison noch unterzubringen und dein Marathonziel eindeutig "finishen" und nicht "tolle Zeit" lautet, dann ist das in 5 Wochen durchaus machbar.

Lass dich bloß beim Umstieg von deinem hochtrainierten HK-System nicht aufs Glatteis führen. Die Muskelbelastung unterscheidet sich zwischen Laufen und Radfahren deutlich!

VeloC hat geschrieben: Lass dich bloß beim Umstieg von deinem hochtrainierten HK-System nicht aufs Glatteis führen. Die Muskelbelastung unterscheidet sich zwischen Laufen und Radfahren deutlich!

Kann ich nur unterschreiben und genau in dieser Tatsache sehe ich auch das Hauptproblem: du hast keinerlei Erfahrung, wie deine 'Knochen' eine so lange Laufstrecke verkraften und fünf Wochen sind eine verdammt kurze Zeit um das rauszufinden. Es kann völlig problemlos klappen, aber auch gründlich in die Hose gehen.

Bei mir war es so, dass das Training für meinen ersten Halbmarathon hauptsächlich aus einer dreiwöchigen Gepäckradtour bestand. Ich bin gut durchgekommen, hatte aber ab ca. km 13 extrem unangenehme Muskelschmerzen. So richtig Spaß gemacht hat das nicht.

tina

das "Spiel" kenne ich, als ich letzten Winter den Wiedereinstieg ins Laufen unternahm. Lunge und Herz hätten noch stundenlang weiterlaufen können aber meine Beine gingen am Krückstock. Ich habe erst gar nicht verstanden, was los war, bis mir ein Bekannter erzählte, dass Läuferbeine ungleich Radlerbeine sind.

Genau da liegen meine Bedenken, die Kondition wird nicht das Thema sein. Wer Luft für 10 Stunden Radfahren am Stück hat, kann auch 5 Stunden laufen. Die meisten Marathontrainingspläne gehen aber von 10 Wochen Vorbereitungszeit aus, ich habe jedoch nur die Hälfte...

RLB2 hat geschrieben: Genau da liegen meine Bedenken, die Kondition wird nicht das Thema sein. Wer Luft für 10 Stunden Radfahren am Stück hat, kann auch 5 Stunden laufen. Die meisten Marathontrainingspläne gehen aber von 10 Wochen Vorbereitungszeit aus, ich habe jedoch nur die Hälfte...

Es gibt auch kurze Pläne für den Marathon, z.B. diesen hier. Aber auch da steigerst du die Umfänge von ca. 25 km auf über 60 km in der Woche recht schnell.

Ich will dir ja nicht noch etwas negatives zu deinem Plan Marathon sagen, aber du hast sogar weniger als 5 Wochen zur Vorbereitung. Nach Rad am Ring regenerieren und in der letzten Woche vor einem M macht man auch nicht mehr viel.

Sergej hat geschrieben:...Ich will dir ja nicht noch etwas negatives zu deinem Plan Marathon sagen, aber du hast sogar weniger als 5 Wochen zur Vorbereitung. Nach Rad am Ring regenerieren und in der letzten Woche vor einem M macht man auch nicht mehr viel.

...etwa 1 bis 2 Wochen unmittelbarer Marathon-Vorbereitung

RLB2 hat geschrieben:...Genau da liegen meine Bedenken, die Kondition wird nicht das Thema sein. Wer Luft für 10 Stunden Radfahren am Stück hat, kann auch 5 Stunden laufen. Die meisten Marathontrainingspläne gehen aber von 10 Wochen Vorbereitungszeit aus, ich habe jedoch nur die Hälfte...

Auch die Kondition eines Radfahrers ist mit der eines Läufers nicht vergleichbar. Selbst wenn du Rennen auf hohem Niveau fährst, hast du immer mal wieder Erholungspausen fürs Herz-Kreislauf-System, zum Beispiel wenn du mit 90 Sachen die Fuchs-Röhre hinunter donnerst und dabei nicht einmal treten musst. Beim Laufen gibt es keine Erholung, besonders bei einer flachen Strecke, die augenscheinlich leicht scheint. Treten, treten oder du bleibst stehen (und kommst dann meist schlecht wieder in Gang).

Mein Umrechnungsfaktor von Rad aufs Laufen ist 10:1, wer 10 Stunden Rad am Stück fährt, kann ohne spezielles Training 1 Stunde laufen.

Tipp: Reduziere auf 21 km oder werde Duathlet mit entsprechendem Training ab jetzt.

2 Laufeinheiten pro Woche mit ca. 15 Km sollten bis August drin sein, schon mal an Koppeltraining gedacht? Etwa 2 Std Rad + 45 min laufen.

Wenn du nach dem Rad am Ring aufs laufen umstellst sollte der Berlin Marathon kein Problem sein, zumindest du ja keine Topzeit laufen möchtest.

Ich hab schon öfters Marathons "vom rad" aus gelaufen, Topzeiten waren das nicht, aber es kam mir auch nur aufs finishen an.

Plane so ca. 4 Stunden für den Marathon, dann hast du was zu tun.

Viel Spass

barefooter hat geschrieben:.

Mein Umrechnungsfaktor von Rad aufs Laufen ist 10:1, wer 10 Stunden Rad am Stück fährt, kann ohne spezielles Training 1 Stunde laufen.

das sehe ich anders, wer schon einmal einen 200 km + x Rennrad Marathon gefahren ist, weiß schon, dass das konditionell sicher was anderes ist als ein 10 oder 15 km Lauf. Die paar Sekunden Erholung auf der Abfahrt machen den Kohl nicht fett, zumal du es dir bei Rennen nicht leisten kannst, es bergab nur rollen zu lassen, dann hängen sie dich ab und du stehst im Flachen alleine im Wind. Solche Abfahrten wie die Fuchsröhre sind extrem selten.
Von den Langstreckenmaras fahre ich 2 bis 3 im Jahr, daher habe ich konditionell nicht wirklich Angst. Aber darüber will ich auch nicht streiten. Mein Problem ist eher das Läuferspezifische, sprich Muskeln, Füße, Skelettbelastung, Lauftempo usw.

@garude
15 km pro Lauf oder in der Summe? In der Summe halte ich das zeitlich für machbar, pro Lauf nicht.

Hallo,

vielleicht kann ich dir ja etwas Mut machen, denn ich stand vor über 10 Jahren vor einer
ähnlichen Situation und bei mir hat es funktioniert! Ich bin damals den 1. Köln-Marathon
gelaufen und konnte nach meinem letzten Radrennen Ende August auch nur knapp 6 Wochen
das Laufen trainieren. Ich bin damals den ganzen Sommer nie gelaufen. Die erste Laufwoche
musste ich mich soweit dran gewöhnen, dass ich keinen Muskelkater mehr bekomme.
Bin dort locker gelaufen und habe mich langsam von 40 auf 60 min gesteigert.
In der zweiten Woche habe ich dann einige kurze aber sehr intensive Einheiten mit
Bergsprints gemacht, hier brauchte ich zwischen den Einheiten immer einen Tag Pause (wegen
Muskelkater).
Die folgenden Wochen sah mein Training so aus, dass ich immer 2 Tage gelaufen bin
und einen Tag Pause gemacht habe, wobei ich die Umfänge langsam auf bis zu 2.5 Stunden
gesteigert habe. Eine Woche vor dem Marathon habe ich einen 28 km Testlauf mit
welligem Profil gemacht. Die letzte Woche dann nur noch ruhig und nicht mehr so lang trainiert.
Ich bin ins Ziel gekommen, wobei die Oberschenkel ab km 30 total verhärtet waren und
ich noch eine Woche nach dem Lauf Muskelkater hatte....
Ich hatte aber auch den Vorteil, dass ich in der Zeit des intensiven Trainings Urlaub hatte, so
dass ich mich voll aufs Training und die Regenration konzentrieren konnte....

Viel Erfolg

PS.: meine Zwischenzeiten von damals zeigen deutlich, dass am Ende nix mehr ging:
10 km 37:xx
21.1 km 1.19:xx
30 km ~2:00
42.2 km 2:56:xx

RLB2 hat geschrieben:das sehe ich anders, wer schon einmal einen 200 km + x Rennrad Marathon gefahren ist, weiß schon, dass das konditionell sicher was anderes ist als ein 10 oder 15 km Lauf.

Seh ich auch so. Wer das mal gemacht hat, hat gegenüber Leuten, die bisher nur kürzere Strecken gelaufen sind zumindest den enormen Vorteil, dass er langdauernde Belastungen gewohnt ist. Viele Leute müssen sich ganz unabhängig von ihrer Fitness erstmal psychisch an dreistündige Läufe gewöhnen.

tina

Lance Armstrong hat es ja auch versucht, nachdem er seine Karriere erstmals beendet hatte. Sein Ziel: finishen unter 3 Std hatte er gerade so geschafft. Allerdings handelte er sich einen Ermüdungsbruch ein.

Sein Training war aber garantiert über einen längeren Zeitraum und sicher auch qualitativ hochwertig und professionell. Vermute ich ja zumindest.

Nach einem 24 Std. Rennen braucht man schon eine gewisse Erholungszeit. Bei einer Woche Erholung nach dem Rennen und einer Woche tapering vor dem Marathon, bleiben gerade 3 Wochen ... Muß es unbedingt ein Marathon sein?

@ RLB

pro lauf meine ich. Die 15 km sollten in 1:15 zu schaffen sein. Lasse es 12 + 18 kam sein. 30 km pro woche sind meiner Meinung nach OK.


Soviel Zeit muss sein um dann den Marathon einigermassen hinzubekommen. Ausserdem willst du ja auch Spass haben.

tria100 hat geschrieben:Lance Armstrong hat es ja auch versucht, nachdem er seine Karriere erstmals beendet hatte. Sein Ziel: finishen unter 3 Std hatte er gerade so geschafft. Allerdings handelte er sich einen Ermüdungsbruch ein.

Sein Training war aber garantiert über einen längeren Zeitraum und sicher auch qualitativ hochwertig und professionell. Vermute ich ja zumindest.

Nach einem 24 Std. Rennen braucht man schon eine gewisse Erholungszeit. Bei einer Woche Erholung nach dem Rennen und einer Woche tapering vor dem Marathon, bleiben gerade 3 Wochen ... Muß es unbedingt ein Marathon sein?

ad 1) na gut, sub 3 h will ich auch nicht laufen, mir reicht das Ankommen
Nein, es ist natürlich schon ein Argument, dass jemand wie Armstrong mit einer VO2max von über 80 (ob mit chemischer Hilfe oder nicht lasse ich jetzt mal offen) nur auf dem Niveau eines guten oder sehr guten Amateurs landet, aber von den Lauf-Pros kilometerweit entfernt ist.

ad 2) ich fahre nicht solo, sondern in einem 4er Team die 24 h. Sicher brauche ich danach 2-3 Tage Erholung bzw. nur REKOM Training, aber keine ganze Woche (habe das schon ein paar Mal gemacht).

VeloC hat geschrieben:Kommt drauf an, wie du das "sporadische" Nutzen der Laufschuhe von Anfang April bis Ende Oktober definierst.

Sollte natürlich August heißen. Klassische Freud'sche Fehlleistung, da meine letzte, schwer missglückte, Radrenn-Marathon-Folge letzten Monat stattfand. MS Giro 3.10., Essen-Marathon 10.10. Fünf Wochen dazwischen wären schon besser gewesen.

tria100 hat geschrieben:Lance Armstrong hat es ja auch versucht, nachdem er seine Karriere erstmals beendet hatte. Sein Ziel: finishen unter 3 Std hatte er gerade so geschafft. Allerdings handelte er sich einen Ermüdungsbruch ein.

Da hat er zu allem Überfluss rund 3:20 gebraucht. Mit den 3 h hat es erst im folgenden Jahr geklappt. Rolf Aldag war da deutlich erfolgreicher.

RLB2 hat geschrieben:IBekomme ich vom 22.8. bis zum 25.9. noch die Muskulatur /spezifische Ausdauer für den Marathon in Berlin?

Nein, aber einen Marathon laufen kannst Du wahrscheinlich trotzdem, wenn Du es denn locker angehst.

Besondere Ziele habe ich keine, finishen will ich, vielleicht auch unter 5 h, aber ansonsten gibt es für mich als Mara-Anfänger keine Zeitvorgabe.

Fang nicht an, von 5h zu reden, das hat für einen gesunden Mann diesseits des Pensionierungsalters nichts mit laufen zu tun.

Falls es geht: was muss ich ungefähr an Umfängen kalkulieren (Zeit pro Woche)?
Beim Radtraining schaffe ich zwischen 8-10 Stunden pro 'Woche, wenn es sein muss auch mal 12.

Die Frage wird eher sein, was Du sinnvoll verkraftest, nicht wieviel Zeit Du hast. Acht Stunden Lauftraining werden für Dich wahrscheinlich zu viel sein.

Gruß

Carsten

tria100 hat geschrieben:Lance Armstrong hat es ja auch versucht, nachdem er seine Karriere erstmals beendet hatte. Sein Ziel: finishen unter 3 Std hatte er gerade so geschafft.

Er war ja auch mal Triathlet, da sollte man annehmen können, dass ihm das Laufen nicht völlig fremd ist.