Wie den Marathon angehen?

Hallo Leute,
in 2,5 Wochen ist es bei mir auch so weit! Mein erster Marathon wird der Berlin-Marathon sein. Ich laufe allerdings regelmäßig (4 x pro Woche) erst seit einem Jahr. Nach meiner 10km-Zeit (47:30) und HM-Zeit (01:50:10) könnte ich wahrscheinlich versuchen, auf eine 4 Stunden Zeit zu laufen. Allerdings trau ich mir das einfach noch nicht zu. Ich trainiere nach den Steffny-Plänen und komm damit auch ganz gut zurecht.

Aber die langen Läufe am WE, die nach Steffny doch deutlich langsamer gelaufen werden als das geplante Renntempo, machen mich doch schon relativ fertig. Nach 30km geh ich zwar nicht gerade am Stock, aber so richtig viel Power ist nicht mehr da . Im Moment tendiere ich dazu, den Marathon deutlich langsamer anzugehen, als es Steffny vorschlägt (vielleicht eine 4:30 ).

Was meint ihr? Reicht der Adrenalin-Kick beim Rennen, um doch etwas schneller zu Laufen und ohne Einbruch durchzukommen. Sollte ich vielleicht erstmal auf eine 4:30 loslaufen und nach der Hälfte sehen, ob noch mehr drin ist? Wie seit ihr euren ersten Marathon angegangen und welche Erfahrung habt ihr damit gemacht?

Gruß
Micha

grade erst wieder bei nem Freund erlebt--ängstlich --sprich langsam angegangen---und trotzdem abgekackt, hat in etwa deine Grundgeschwindigkeiten und kam beim M in 4:37 rein

meine Erfahrung

ich habe noch nie nicht annähernd, diese Zeiten im Training auf Distanzen über 25km laufen können, die ich im Marathon gepackt habe und mangels Zeit und Lust habe ich auch vor keinem Marathon mehr als einen 30er gehabt, den im 4:30er Tempo, am Ende völlig platt um 3 Wochen später mit nem 4:15er durchzulaufen


30min auf der 2. Hälfte rausholen geht nieeeeeee

wenn dann auf der ersten alllllerhöchstens 5 Sek/km langsamer als geplantes Zielzeittempo

Hi Micha!!

Da bräuchte man doch ein paar Informationen mehr. Hast du den 4h Plan von Steffny durchgezogen (komplett?) oder einen anderen? Wieviele lange Läufe hast du gemacht (über 30km)?? Also bei mir ist es in der Vorbereitung immer so, dass die ersten beiden 30er hart sind aber nachher sollten diese schon leichter fallen (was nicht heissen soll, dass diese wirklich leicht fallen ;-)).

Da es der erste ist und aufgrund deiner Vorzeiten würde ich dir zu 4:15 raten. Sollte eigentlich zu machen sein und wenn dann die letzten 5km hart werden, dann werden sie es auch bei 4:30. Meine Meinung ....

Gruß und viel Spaß beim Debüt,
Chris

powermanpapa hat geschrieben:grade erst wieder bei nem Freund erlebt--ängstlich --sprich langsam angegangen---und trotzdem abgekackt, hat in etwa deine Grundgeschwindigkeiten und kam beim M in 4:37 rein

meine Erfahrung

ich habe noch nie nicht annähernd, diese Zeiten im Training auf Distanzen über 25km laufen können, die ich im Marathon gepackt habe und mangels Zeit und Lust habe ich auch vor keinem Marathon mehr als einen 30er gehabt, den im 4:30er Tempo, am Ende völlig platt um 3 Wochen später mit nem 4:15er durchzulaufen


30min auf der 2. Hälfte rausholen geht nieeeeeee

wenn dann auf der ersten alllllerhöchstens 5 Sek/km langsamer als geplantes Zielzeittempo

Hmmm... Und was ist das Fazit? Dass man beim langsamen Tempo noch eher abkackt oder dass man das einfach nicht sagen kann?

Ich hatte übrigens auch nicht vor, 30 Minuten in der 2. Hälfte rauszuholen! Wenn ich die ersten 20km auf eine 4:30 laufe, wird mehr als eine 4:20 am Ende sowieso nicht drin sein. Ich frag mich nur, ob ich nicht vielleicht zuu vorsichtig bin.

Nelloz hat geschrieben: Was meint ihr? beim Rennen, um doch etwas schneller zu Laufen
Micha

Ich glaub keine 6 Std...

ich denke, was Chris 9988 schreibt, stimmt. Erst einmal positiv denken und die bessere Zeit als Zielzeit nehmen. Dann versuchen gleichmäßig zu laufen und wenns nicht klappt, nicht enttäuscht sein.

Ich gebe auch in Berlin mein Marathondebüt und versuche, den Lauf so anzugehen. Ich denke aber auch, beim ersten Mal sollte man die Erwartungen an sich selbst nicht sehr hoch ansetzen, immerhin schlägt Steffny bei der erwarteten "üblichen" Zielzeit 15 Min. zu. Aber bei HM-Zeit 1:50 sollten 4:15 wohl drin sein.


Viele Grüße aus dem schönen Niedersachsen



Konkursus

Chris9988 hat geschrieben:Hi Micha!!

Da bräuchte man doch ein paar Informationen mehr. Hast du den 4h Plan von Steffny durchgezogen (komplett?) oder einen anderen? Wieviele lange Läufe hast du gemacht (über 30km)?? Also bei mir ist es in der Vorbereitung immer so, dass die ersten beiden 30er hart sind aber nachher sollten diese schon leichter fallen (was nicht heissen soll, dass diese wirklich leicht fallen ;-)).

Da es der erste ist und aufgrund deiner Vorzeiten würde ich dir zu 4:15 raten. Sollte eigentlich zu machen sein und wenn dann die letzten 5km hart werden, dann werden sie es auch bei 4:30. Meine Meinung ....

Gruß und viel Spaß beim Debüt,
Chris

Hallo Chris,
Ich hab den Plan komplett durchgezogen. Guuut, es gab einen langen Lauf, den ich nicht zu Ende laufen konnte (weil mir irgend ein Arsch meine Wasserflasche geklaut hatte ), aber sonst hab ich ihn komplett durchgezogen. Im Juni hatte ich einen HM, den ich wie gesagt in 01:50 gelaufen bin (trotz recht hoher Temperaturen). Den hatte ich auch schon nach dem Steffny-Plan für die Zielzeit 01:49 vorbereitet. Naja, die Zielzeit hatte ich knapp verpasst

Also, ich hab jetzt in der Marathonvorbereitung bisher 4 30er gemacht (und dazu noch diverse Läufe zwischen 20 und 30km). Der 1. 30er war ne Katastrophe - so fertig war ich in meinem ganzen Leben noch nicht. Dann gings schon besser. Aber die Vorstellung nach den 30 Km noch weitere 12 dranzuhängen...

Gruß Micha

Meine Erfahrung!

Ich habe es bisher noch nicht geschafft den zweiten Teil schneller zu laufen als den ersten. Soll heißen, auch wenn du langsam angehst wird es nach 30 km schwierig noch zuzulegen.

So wie du schreibst ist es der erste M. Den würde ich unter der Rubrik Erfahrung sammeln einstufen.

Du müstes ja ein Tempo von 5:30/km laufen um unter 4 Stunden den M zu schaffen. Und das so ziemlich konstant.

Mein Tip versuche es mit 5:30/km, aber ob es klappt

Konkursus hat geschrieben:immerhin schlägt Steffny bei der erwarteten "üblichen" Zielzeit 15 Min. zu. Aber bei HM-Zeit 1:50 sollten 4:15 wohl drin sein.

Nach Steffny wäre eine Zielzeit von 3:50 bei meiner HM-Zeit theoretisch drin. Mit Debütantenmalus schlägt er eine 4:05 vor (was ich doch recht schnell finde)

jokie55 hat geschrieben:Meine Erfahrung!

Ich habe es bisher noch nicht geschafft den zweiten Teil schneller zu laufen als den ersten. Soll heißen, auch wenn du langsam angehst wird es nach 30 km schwierig noch zuzulegen.

So wie du schreibst ist es der erste M. Den würde ich unter der Rubrik Erfahrung sammeln einstufen.

Du müstes ja ein Tempo von 5:30/km laufen um unter 4 Stunden den M zu schaffen. Und das so ziemlich konstant.

Mein Tip versuche es mit 5:30/km, aber ob es klappt

Wenn ich richtig rechne, wäre es eine 5:40, die ich Laufen müsste... Ich hab bei einem 30er (ich glaub, das war sogar beim ersten 30er ) mal eine 6km - Endbeschleunigung auf eine 5:40 gemacht. Das fand ich schon recht hart...

Nelloz hat geschrieben:Hmmm... Und was ist das Fazit? Dass man beim langsamen Tempo noch eher abkackt

:

genau das wollte ich damit sagen

soviel langsamer laufen als sein persönliches Tempo taugt nichts, es dauert nur furchtbarviellänger und tut mindest genauso, vermutlich aber mehr weh

hab mit meiner Frau jetzt fast ein jahr zusammen trainiert, die 20er in knapp 2h gelaufen, die Beine schmerzten danach wie wenn ich 30 hinter mir gehabt hätte und platt war ich auch

du hast doch sicherlich ein ---persönliches Wohlfühltempo?-- damit habe ich die allerbesten Erfahrungen gemacht

vor meinem letzten Mara---relativ unmotiviert herumgelaufen---startete in ner LD Staffel bei der ich wusste das der Radler nicht wirklich schnell in der Wechselzone sein würde, von daher fehlte ne Trainingsmotivation

also ganz einfach mein persönliches Tempo losgelaufen, auf der 2. Hälfte beschleunigt so das ich ne Minute schneller war

2. Hälfte schneller geht wenn mans richtig macht----aber maximal nen Minütchen


meine besten Marathons waren immer die, bei denen ich EXAKT aufn Punkt angegangen bin

Hallo,

also ich hatte im Vorfeld meines ersten (und bisher einzigen) Marathons eine HM-Zeit von 1:45 Std. stehen.... Hatte mir als Zielzeit dann die 4 Stunden gesetzt und bin extrem gestolpert.... Am Ende kam leider nur eine 4:37 raus, erlaufen unter Qual und unter Krämpfen.... und das obwohl ich vorher einige 30er hatte und sogar einen 36er-Trainingslauf.... Am Ende ist der Marathon doch was anderes und daher ist seit dem mein Tipp für jeden der den ersten Marathon läuft: Ruhig ein Ziel setzen, aber halt auch damit rechnen, dass es am Ende ganz anders kommt! Ich glaub schon, dass Marathon eine extreme Erfahrungssache ist..... und das Ziel 4 Stunden hab ich nach wie vor und möchte sie nun in Düsseldorf nächstes Jahr, hoffentlich besser und anders vorbereitet, knacken ;-)

Ich wünsche Dir viel Erfolg beim Ersten, aber was viel wichtiger ist: viel SPASS

Nelloz hat geschrieben:Wenn ich richtig rechne, wäre es eine 5:40, die ich Laufen müsste... Ich hab bei einem 30er (ich glaub, das war sogar beim ersten 30er ) mal eine 6km - Endbeschleunigung auf eine 5:40 gemacht. Das fand ich schon recht hart...

Nee, du müsstest 5:48 pro km laufen. Das ist 20 Sek. langsamer als dein HM-Tempo. Solche Endbeschleunigungen sind hart. Wenn ich sie gemacht habe, konnte ich mir auch nicht vorstellen, dass es im Wettkampf geht. Aber es geht, Stichwort "Taper".

Wichtig ist, dass der Kopf stimmt. Laufe nicht schneller, als du wirklich überzeugt bist. Aber ehrlich, langsamer als auf 4h10 würde ich wirklich nicht angehen.

powermanpapa hat geschrieben:du hast doch sicherlich ein ---persönliches Wohlfühltempo?-- damit habe ich die allerbesten Erfahrungen gemacht

Wenn du unter "Wohlfühltempo" eher "Wellnesstempo" verstehst, liegt es im Training bei ca. 6min/km. Da hab ich einen Puls von ca. 75% Hf max. Ansonsten fühl ich mich auch bei einem 5er-Schnitt wohl - aber eben nur auf max. 20 km .

Nelloz hat geschrieben:Nach Steffny wäre eine Zielzeit von 3:50 bei meiner HM-Zeit theoretisch drin. Mit Debütantenmalus schlägt er eine 4:05 vor (was ich doch recht schnell finde)

Denke aber daran das ist Theorie.
Du kannst deine Zielzeiten im Internet ausrechnen.

Bei deiner 10 km Zeit wäre eine 3:41 drin
und bei deiner hm-Zeit eine 3:50.

Aber alles Theorie!

Denn die Faktoren: Wetter, Tagesform, Ernährung, Lauferfahrung und was alles noch im Forum diskutiert und gefragt wird, fließt nicht in die Berechnung ein.

Hallo,

ich stehe vor der gleichen Frage, bei ähnlichen Ausgangswerten, allerdings wird es mein zweiter Marathon sein. Beim ersten bin ich grausam eingegangen, daher bin ich vorsichtiger geworden. Meine 10er Zeit liegt 49:24, Testhalbmarathon steht noch aus, aber die 1:50 werden angepeilt und sind so wie das Training läuft auch realistisch. Trainiert wird angelehnt an Steffnys 4-Stunden-Plan. Vermutlich werde ich mit 6min/km loslaufen (einfach zu rechnen ) und dann ab km 30 schauen, wie es mir geht. Nach den Erfahrungen vom ersten mal reize ich lieber nicht alles aus, erspare mir aber die Quallen eines Totaleinbruchs, 'ne PB wird es bestimmt auch so.

Gruß
Lars

JoeyEssen hat geschrieben:Hallo,

also ich hatte im Vorfeld meines ersten (und bisher einzigen) Marathons eine HM-Zeit von 1:45 Std. stehen.... Hatte mir als Zielzeit dann die 4 Stunden gesetzt und bin extrem gestolpert.... Am Ende kam leider nur eine 4:37 raus, erlaufen unter Qual und unter Krämpfen....

Genau davor hab ich eben Schiss. Ich hab bisher noch NIE einen Lauf von mehr als 30km absolviert. An diesem WE steht aber ein 32km-Lauf an. Mal schauen, wie es läuft...

Feanor hat geschrieben:Hallo,

ich stehe vor der gleichen Frage, bei ähnlichen Ausgangswerten, allerdings wird es mein zweiter Marathon sein. Beim ersten bin ich grausam eingegangen, daher bin ich vorsichtiger geworden. Meine 10er Zeit liegt 49:24, Testhalbmarathon steht noch aus, aber die 1:50 werden angepeilt und sind so wie das Training läuft auch realistisch. Trainiert wird angelehnt an Steffnys 4-Stunden-Plan. Vermutlich werde ich mit 6min/km loslaufen (einfach zu rechnen ) und dann ab km 30 schauen, wie es mir geht. Nach den Erfahrungen vom ersten mal reize ich lieber nicht alles aus, erspare mir aber die Quallen eines Totaleinbruchs, 'ne PB wird es bestimmt auch so.

Gruß
Lars

Hast du den 1. Marathon beenden können? Also einen 6er-Schnitt trau ich mir eigentlich auch zu. Konstant gelaufen käme ich dann auf eine 4:13. Mit Pinkel und Trinkpausen wohl eher eine 4:20.

Hoffentlich ist es nicht zu warm an dem WE. Bei > 20° muss ich mich wohl eher auf 5:xx einstellen

kk66 hat geschrieben:Hi Nelloz,

vergiss dabei nicht, dass du als relativer Anfaenger von Woche zu Woche besser wirst!
Nach 9 Monaten Laufens hast du einen Hitze-HM in 1:50 geschafft. Jetzt, weitere 3 Monate spaeter, wirst du wahrscheinlich recht locker 1:45 laufen koennen, zumal auch die Temperaturen langsam zurueckgehen.

Mit 2.1 als Umrechnungsfaktor + extra 15 min, da Anfaenger:
1:45 x 2.1 + 15 = 3:55

Sub-4 sollte drin sein.

Hmmm... ich weiß nicht, ob ich den HM jetzt wirklich in 1:45 schaffen könnte. Nach den Steffny-Plänen gibts im Marathon-Training bei meiner Zielzeit ja praktisch KEINE Tempoeinheiten. Eigentlich werden fast alle Läufe in 6:20 gelaufen. Ich hab eher den Eindruck, dass ich heute nach 2 Monaten die 1:50 auf den HM nicht mehr schaffen würde.

Außerdem hab ich in den letzten 2 Monaten ca. 2 Kilo ZUgenommen . Warum weiß ich auch nicht. Ich hatte bei dem gesteigerten KM-Umfang eher mit 2 Kilo WENIGER gerechnet.

Ich denke, dass du mit dem Tapering vorher und dem Adrenalin beim Wettkampf doch einiges rausholst. Während du jetzt die 30er aus dem laufenden Training läufst hast du beim eigentlichen Wettkampf mindestens eine Woche mit reduziertem Training hinter dir. Wenn du deine langen Läufe ohne Gels und nur mit Wasser als Getränk gelaufen bist, dann macht das auch noch mal einen Unterschied. Dann lenkt die ganze Stimmung beim Wettkampf ganz gut ab und motiviert außerdem ungemein.
Ich finde zwar man sollte den Marathon beim Debüt schon vorsichtig angehen, aber unnötig tiefstaplen brauchts auch nicht. Am Ende gehts dir so, dass du im Ziel stehst und denkst: "Wie das wars schon".
Mein Tip ist, setz dir 3 Ziele. Ein Ideal- ein Standard und ein Minimalziel. Also in deinem Fall Idealziel sub 4 h, Normal 4h 20 min und Minimalziel ankommen. Starten würde ich dann mit dem Idealziel im Kopf und dann würd ich bis km 32 in deinen Körper reinhören und ggf. das Ziel wechseln. Ab km 32 würd ich dann beim gesetzten Ziel bleiben und Vollgas geben (soweit noch möglich).

Mit einer 1:50 Zeit beim Halbmarathon und erst sehr wenige 30er wirst du die 4 Stunden wohl nicht erreichen. Sieh mal lieber zu, dass du überhaupt gut durchkommst und Spaß an der Sache hast. Geh nicht schneller an als bei deinen bisherigen Trainingsläufen. Die vier Stunden wirst du dann schon noch irgendwann einmal packen.

Nelloz hat geschrieben:Genau davor hab ich eben Schiss. Ich hab bisher noch NIE einen Lauf von mehr als 30km absolviert. An diesem WE steht aber ein 32km-Lauf an.

Da mussten wir alle durch mein längster war auch 32k vor dem ersten M.

Ich hatte bei meinem ersten M. von Anfang an eine Zielzeit im Auge. Ich hab einen Plan genommen, zu dem ich Vertrauen hatte. Ich habe fast alle Trainingseinheiten gut absolviert (wegen Aussenbandreizung musste ich etwas Abstriche machen). Was also sollte schief gehen? Hat auch geklappt.

Wer positive Erfahrungen beim ersten gemacht hat, wird dir zur Offensive raten. Wer schlechte gemacht hat, eher zur Defensive.

Die Wahrheit liegt nur bei dir. Dein Kopf entscheidet. Wenn du ein Tempo gehst, zu dem du kein Zutrauen hast, geht es ziemlich sicher schief.

Ansonsten ist jeder Lauf ein Risiko.

Vailant hat geschrieben:Ich denke, dass du mit dem Tapering vorher und dem Adrenalin beim Wettkampf doch einiges rausholst. Während du jetzt die 30er aus dem laufenden Training läufst hast du beim eigentlichen Wettkampf mindestens eine Woche mit reduziertem Training hinter dir. Wenn du deine langen Läufe ohne Gels und nur mit Wasser als Getränk gelaufen bist, dann macht das auch noch mal einen Unterschied. Dann lenkt die ganze Stimmung beim Wettkampf ganz gut ab und motiviert außerdem ungemein.
Ich finde zwar man sollte den Marathon beim Debüt schon vorsichtig angehen, aber unnötig tiefstaplen brauchts auch nicht. Am Ende gehts dir so, dass du im Ziel stehst und denkst: "Wie das wars schon".
Mein Tip ist, setz dir 3 Ziele. Ein Ideal- ein Standard und ein Minimalziel. Also in deinem Fall Idealziel sub 4 h, Normal 4h 20 min und Minimalziel ankommen. Starten würde ich dann mit dem Idealziel im Kopf und dann würd ich bis km 32 in deinen Körper reinhören und ggf. das Ziel wechseln. Ab km 32 würd ich dann beim gesetzten Ziel bleiben und Vollgas geben (soweit noch möglich).

Klingt an sich vernünftig. Das Dumme ist nur, FALLS sich das Idealziel als zu schnell herausstellt, merkst du das erst, wenn es zu spät ist. Soll heißen, dass dann auch die beiden anderen Ziele gefährdet sind.

Ich denke, ich werde eher auf eine 4:15 starten mit lockeren 6min /km und dann (falls möglich) nach ca. 25km etwas zulegen. Vielleicht ist dann noch eine 4:10 drin.

Dromeus hat geschrieben:Nee, du müsstest 5:48 pro km laufen.

Für eine 4:4:44.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Für eine 4:4:44.

Gruß,

Carsten

Also doch eine 5:41 für sub 4

Das schaff ich vielleicht auf 30km - für 42 ist mir das einfach etwas zu schnell. Beim nächsten Marathon vielleicht...

Tja, und dann hier mal aus der leidvollen Praxis: Meine Daten passen wie die Faust aufs Auge.

Nach NEUN Monaten von NULL zum ersten Marathon im Mai 06 als autodidakt: während der Zeit 10k in 46:40 und im JAN HM in 01:50:XX und im April in 01:45:00 - letzteres sehe ich auch bei Dir möglich.

Mein erster Marathon fand Anfang Mai letztens Jahres statt: Ziel sub_4 = natürlich 05:40min/km. Es gab 2 Pacemaker denen ich bis km 32 folgen konnte - mittlerweile 25c+ draussen im Schatten - es gab aber keinen......

Hab bei km 35 die Versorgungsstation wohl alleine leer getrunken. Ab dann wieder im 05:40 Tempo durchgezogen bis ins Ziel, aber von km32-35 habe ich 3 1/2 Minuten verloren, die ich Ziel zuviel hatte: 04:03:xx = nicht geschafft und trotzdem STOLZ WIE OSKAR :-))

Im Ziel hörte ich die "Fachleute" "fachsimpeln: "Jedes Grad über 18C kostet 2 Minuten" - wir hatten mehr als 25C. Das galt/gilt für mich ganz besonders - ich mag nix über 20C.

Mein Training in den letzten 13 Wochen davor

jeden 2. Tag = 3,5 Läufe Woche
avg 50km in der Woche (aus heutiger Sicht: zu wenig!)
4 über 30km (aus heutiger Sicht: zu wenig!)

Meine Vorhersage für Dich: wenns kühl ist: 15c hast Du eine gute Chance, dann: GO FOR IT ! Wenns 20+ ist dann wird Dein Anfängermalus das verhindern, dann würde ich es an Deiner Stelle auch nicht versuchen, denn das wirds das grosse Leiden (siehe oben). Du hast ja auch (wie ich) keine Hitzeverträglichkeit, aber wenigstens nicht 99,6kg über die Strecke zu wuchten wie ich damals.

So oder so - es wird knapp und wenn nicht dieses mal, dann halt beim nächsten male. Bei mir wars erst beim dritten male halt so weit :-) EGAL !

Hope this helps :-))

gruss hennes

CarstenS hat geschrieben:Für eine 4:4:44.

Ja, ich bin von 4h05 (Zeit mit "Debütantenmalus") ausgegangen, das war ein Missverständnis. Sorry für die Konfusion.

Hennes hat geschrieben:Tja, und dann hier mal aus der leidvollen Praxis: Meine Daten passen wie die Faust aufs Auge.

Nach NEUN Monaten von NULL zum ersten Marathon im Mai 06 als autodidakt: während der Zeit 10k in 46:40 und im JAN HM in 01:50:XX und im April in 01:45:00 - letzteres sehe ich auch bei Dir möglich.

Mein erster Marathon fand Anfang Mai letztens Jahres statt: Ziel sub_4 = natürlich 05:40min/km. Es gab 2 Pacemaker denen ich bis km 32 folgen konnte - mittlerweile 25c+ draussen im Schatten - es gab aber keinen......

Hab bei km 35 die Versorgungsstation wohl alleine leer getrunken. Ab dann wieder im 05:40 Tempo durchgezogen bis ins Ziel, aber von km32-35 habe ich 3 1/2 Minuten verloren, die ich Ziel zuviel hatte: 04:03:xx = nicht geschafft und trotzdem STOLZ WIE OSKAR :-))

Im Ziel hörte ich die "Fachleute" "fachsimpeln: "Jedes Grad über 18C kostet 2 Minuten" - wir hatten mehr als 25C. Das galt/gilt für mich ganz besonders - ich mag nix über 20C.

Mein Training in den letzten 13 Wochen davor

jeden 2. Tag = 3,5 Läufe Woche
avg 50km in der Woche (aus heutiger Sicht: zu wenig!)
4 über 30km (aus heutiger Sicht: zu wenig!)

Meine Vorhersage für Dich: wenns kühl ist: 15c hast Du eine gute Chance, dann: GO FOR IT ! Wenns 20+ ist dann wird Dein Anfängermalus das verhindern, dann würde ich es an Deiner Stelle auch nicht versuchen, denn das wirds das grosse Leiden (siehe oben). Du hast ja auch (wie ich) keine Hitzeverträglichkeit, aber wenigstens nicht 99,6kg über die Strecke zu wuchten wie ich damals.

So oder so - es wird knapp und wenn nicht dieses mal, dann halt beim nächsten male. Bei mir wars erst beim dritten male halt so weit :-) EGAL !

Hope this helps :-))

gruss hennes

99,6kg???? :eek: Und die hast du bis ins Ziel getragen??? Respekt!! Also da kann ich nicht ganz mithalten. Im Juni hatte ich noch vor, bis zum Marathon auf 78kg zu kommen. Ich hatte ja schon erwähnt, dass ich inzwischen 82kg drauf hab. Ist eigentlich auch zu viel bei 181cm Größe.

Nelloz hat geschrieben:Wenn du unter "Wohlfühltempo" eher "Wellnesstempo" verstehst, liegt es im Training bei ca. 6min/km. Da hab ich einen Puls von ca. 75% Hf max. Ansonsten fühl ich mich auch bei einem 5er-Schnitt wohl - aber eben nur auf max. 20 km .

Quatsch!

ich schrieb ja schon, beim 6er Schnitt der Pulsmässig für mich wellnessmässig lag, hab ich mich deutlich unwohler gefühlt als mit Puls 165 Tempo 4:38

Wohlfühltempo ist für mich nicht gleichbedeutend mit niedrigem Puls und lockerem Atmen

wenn du dich mit nem 5er Schnitt wohl fühlst, dannn würde ich wenn ich du wäre, exakt mit 5:39/km loslaufen

Vorteile
du hast ne vernünftige Zielzeit die einer guten Vorbereitung entspricht
du bist weit genug vom Start weg, wenn du Probleme kriegen solltest
du hast keinerlei Vorteile mit ner halben Minute langsamer loszulaufen---eher im Gegenteil
Selten verliert man mehr als ne halbe Stunde wenn man einbricht---das passiert dann eh erst ab km 30+ und auf den letzten 12km könnteste fast zu Fuss gehen


Was hast du zu verlieren??

"Angehen" ist so das richtige Wort. Wieviele Läufer starten noch mal in Berlin?
Die höchste Läuferdichte bei Städtemarathons liegt je nach Laufwetter bei 3:50-4:10. Wenn Du Dich dort einreihst, wirst Du vermutlich einige Zeit brauchen, Dein Tempo überhaupt laufen zu können.
Vor meinem ersten Marathon hätte ich auch nicht geglaubt, das Tempo laufen zu können, das mir so vorschwebte. Ich schaffte es auf 20sek genau, war aber etwas schneller unterwegs als Du, startete jedoch von ganz hinten, weil ich sofort nach der Startsirene noch vor der Startlinie nochmal ausgetreten bin - Anfängerfehler halt. Dann mußte ich durch fast alle Läufer (die schnelleren natürlich ausgenommen) durch.
Leiden wird fast jeder ab km 35. Es unterscheidet sich nur im Grad. Ich kenne eine große Bandbreite an Leiden ab dieser Strecke.
Ich bin etwa 10-15min langsamer gelaufen als es nach den Rechnern gegangen wäre. Im Nachhinein finde ich, daß es eine glatte Sache war, sprich, die Reserven dürften ziemlich genau bis ins Ziel gereicht haben.

Nelloz hat geschrieben:Klingt an sich vernünftig. Das Dumme ist nur, FALLS sich das Idealziel als zu schnell herausstellt, merkst du das erst, wenn es zu spät ist. Soll heißen, dass dann auch die beiden anderen Ziele gefährdet sind.

Naja man muss es halt rechtzeitig merken.
Ich denke aber, dass die 4:15 ganz vernünftig klingen.
Wollte eigentlich nur darauf hinweisen, dass man einen Marathon auch zu vorsichtig angehen kann und hinterher mit seiner Leistung nicht zufrieden ist.

Nelloz hat geschrieben:99,6kg???? :eek: Und die hast du bis ins Ziel getragen??? Respekt!! Also da kann ich nicht ganz mithalten.

Sei froh :-)) Dein Gewicht und meine Grösse (190) wäre schon gut - aber das kann dann doch jeder :-))

Wichtig: von Anfang an immer trinken, wasser UND iso ! Bei km30 an km35 denken (nicht an "noch 12" puhhhh), cola hilft dann auch schon mal gerne oder Red Bull Schorle wenns das gibt. Bei 35 ist das Ziel eh schon fast erreicht :-)

Hau rein - wird schon gehen!

gruss hennes

Überläufer hat geschrieben:"Angehen" ist so das richtige Wort. Wieviele Läufer starten noch mal in Berlin?
Die höchste Läuferdichte bei Städtemarathons liegt je nach Laufwetter bei 3:50-4:10. Wenn Du Dich dort einreihst, wirst Du vermutlich einige Zeit brauchen, Dein Tempo überhaupt laufen zu können.
Vor meinem ersten Marathon hätte ich auch nicht geglaubt, das Tempo laufen zu können, das mir so vorschwebte. Ich schaffte es auf 20sek genau, war aber etwas schneller unterwegs als Du, startete jedoch von ganz hinten, weil ich sofort nach der Startsirene noch vor der Startlinie nochmal ausgetreten bin - Anfängerfehler halt. Dann mußte ich durch fast alle Läufer (die schnelleren natürlich ausgenommen) durch.
Leiden wird fast jeder ab km 35. Es unterscheidet sich nur im Grad. Ich kenne eine große Bandbreite an Leiden ab dieser Strecke.
Ich bin etwa 10-15min langsamer gelaufen als es nach den Rechnern gegangen wäre. Im Nachhinein finde ich, daß es eine glatte Sache war, sprich, die Reserven dürften ziemlich genau bis ins Ziel gereicht haben.

Genau das ist mir im April beim Berliner Halbmarathon passiert (mein 1. Wettkampf überhaupt). Da starten zwar "nur" 20.000 Läufer, aber der Start ist merkwürdigerweise vor dem Brandenburger Tor, wo es wirklich verdammmt eng ist. Nach 500m wurde der gesamte Tross durch das Nadelöhr Brandenburger Tor gequetscht. War im wahresten Sinne des Wortes ein Gequetsche. Nichtmal für normales Schritttempo hats gelangt. Ergebnis: Den 1. Km in 6:20 "gelaufen". Dann kontinuierlich schneller. Zielzeit war da 1:56:40.

Aber zum Thema: Rein gefühlsmäßig ohne entsprechende Erfahrung trau ich mir auf die Strecke einen 6er Schnitt zu. 5:39 ist etwas langsamer als besagter HM im April. Und da hatte ich im Ziel definitiv das Gefühl zu langsam gewesen zu sein - sprich ich hätte schneller gekonnt oder eben auch noch weiter laufen können. Vielleicht sollte ich mich doch trauen .

Würdest du jetzt in den letzten 2,5 Wochen noch Tempoeinheiten machen? Oder vielleicht den letzten langen Lauf über 32 km mit entsprechender Endbeschleunigung? Oder lieber ein wenig kürzer treten und Übertraining vermeiden? Nach Trainingsplan gibts eben absolut KEINE Tempoeinheiten mehr.

Nelloz hat geschrieben:Oder vielleicht den letzten langen Lauf über 32 km mit entsprechender Endbeschleunigung?

Ich mach´ 35er mit EB - das geht aber nicht mit "Wasser"
- siehe #18 hier: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=30611

...aber wolltest Du das jetzt hören ? :-))

gruss hennes

Nelloz hat geschrieben: Genau das ist mir im April beim Berliner Halbmarathon passiert (mein 1. Wettkampf überhaupt). Da starten zwar "nur" 20.000 Läufer, aber der Start ist merkwürdigerweise vor dem Brandenburger Tor, wo es wirklich verdammmt eng ist. Nach 500m wurde der gesamte Tross durch das Nadelöhr Brandenburger Tor gequetscht. War im wahresten Sinne des Wortes ein Gequetsche. Nichtmal für normales Schritttempo hats gelangt. Ergebnis: Den 1. Km in 6:20 "gelaufen". Dann kontinuierlich schneller. Zielzeit war da 1:56:40.

Aber zum Thema: Rein gefühlsmäßig ohne entsprechende Erfahrung trau ich mir auf die Strecke einen 6er Schnitt zu. 5:39 ist etwas langsamer als besagter HM im April. Und da hatte ich im Ziel definitiv das Gefühl zu langsam gewesen zu sein - sprich ich hätte schneller gekonnt oder eben auch noch weiter laufen können. Vielleicht sollte ich mich doch trauen .

Würdest du jetzt in den letzten 2,5 Wochen noch Tempoeinheiten machen? Oder vielleicht den letzten langen Lauf über 32 km mit entsprechender Endbeschleunigung? Oder lieber ein wenig kürzer treten und Übertraining vermeiden? Nach Trainingsplan gibts eben absolut KEINE Tempoeinheiten mehr.

Ins Übertraining wirst Du jetzt wahrscheinlich nicht mehr geraten können. Du könntest Dich höchstens nicht mehr richtig erholen bis zum Wettkampf.
Ich würde unter der Woche mal so 10-15km (wenn's sein muß auch weniger) im geplanten Marathontempo probieren. So in der Art: Wie fühlt sich das an? Wieviel Gewicht habe ich verloren? Muß ich zum Trinken stehenbleiben oder klappt das im Laufen? Was vertrage ich überhaupt? - Kurz: etwas spezifisches Training halt.
Wenn Du im 6er-Schnitt 75% Hfmax hast, dann solltest Du ruhig schneller laufen können, etwas über 80% darf's schon sein. Schau mal nach dem Einlaufen, welches Tempo Du bei dem Puls da ungefähr drauf hast. Viel schneller sollte dann der Marathon nicht sein.
2 Wochen vorher würde ich den letzten wirklich langen Lauf machen. 1 Woche vorher locker vielleicht nur mehr 15-20km, je nach Laune. Dann aber stehen die Zeichen auf Erholung. Dienstag und Donnerstag könntest Du dann nocheinmal mit kurzen Intervallen das Marathontempo üben 2-3x 1000m, kurz halt. In der Woche ausreichend trinken, aber nicht so viel, daß Du alles wieder rausschwitzt. Ich vermeide Pastaparties - die Nudel dort sind meist ekelig. Vielleicht ist es ja in Berlin anders.
Mach beim Wettkampf keine Experimente. Keine neuen Kleidungsstücke oder Schuhe. Creme Dich ein, wenn nötig klebe die Brustwarzen mit Pflaster ab - und, ja: DOPPELKNOTEN!

Hennes hat geschrieben:Ich mach´ 35er mit EB - das geht aber nicht mit "Wasser"
- siehe #18 hier: http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=30611

...aber wolltest Du das jetzt hören ? :-))

gruss hennes

Ich mach solche "Experimente" wie 30km mit EB nur mit Wasser ohne KH nicht mehr. Mein schon angesprochener erster 30er war so einer. VOR der EB hatte ich mich noch richtig gut gefühlt. Dann 6km das Tempo von 6:20 / km auf 5:40 angezogen. Danach dann geschlagene 2 Stunden gefroren wie Sau und dabei ohne unterlass geschwitzt, so dass es mir nur so in Bächen runter lief. Das subjektive Gefühl war "elend"! Jetzt nehm ich bei den langen Läufen KH mit und alles läuft viel besser.

Überläufer hat geschrieben: Wenn Du im 6er-Schnitt 75% Hfmax hast, dann solltest Du ruhig schneller laufen können, etwas über 80% darf's schon sein. Schau mal nach dem Einlaufen, welches Tempo Du bei dem Puls da ungefähr drauf hast. Viel schneller sollte dann der Marathon nicht sein.

bei 80% lauf ich am Anfang nach dem Einlaufen etwa 5:10 / km - nach 20km sinds bei 80% nur noch 6:00 / km. Außerdem ist das sehr temperaturabhängig. Und ich hab die Erfahrung gemacht, dass der Puls im Rennen sowieso utopisch hoch ist. Da bin ich schon VOR dem Start bei 70% hfmax und laufe beim HM die letzten 10km zwischen 180 und 190 Puls was bei mir 90-95% entspricht. Das selbe Tempo im Training ist allerdings mit 10% niedrigerem Puls möglich.

Nelloz hat geschrieben:bei 80% lauf ich am Anfang nach dem Einlaufen etwa 5:10 / km - nach 20km sinds bei 80% nur noch 6:00 / km.

Hi,
wenn das Einlaufen sich nicht nur auf die ersten 1-2km beschränkt, dann ist so ein rapider Leistungsverlsut auf einer bzgl. des Marathons doch recht "kurzen" Strecke von 20km kein gutes Zeichen für deine Grundlagenausdauer oder eben den Trainingszustand bzgl. eines Marathons.

Nelloz hat geschrieben: jetzt nehm ich bei den langen Läufen KH mit und alles läuft viel besser.

Wenn dir das hilft die langen Läufe überhaupt zu überstehen, OK. Ansonsten ist dies aber nicht die Idee der langen Läufe. Hier soll der Körper sich ja gerade daran gewöhnen wie es ist die Energie mehr und mehr aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen. Wer gut trainiert ist, der braucht auf ruhigen langen Läufen keine KH-Zufuhr. Sprich das Training sollte in die Richtung zielen irgendwann auf die KH-Zufuhr im Training verzichten zu können, die positive Quittung dafür bekommst du dann vermutlich im WK. Anders formuliert könnte man auch sagen wer 35km ohne KH-Zufuhr im Training ab und an mal läuft dem ist eigentlich klar, dass er einen M laufen kann, spannend bleibt natürlich auch dann die Zielzeit. Im WK darfst (sollst) du natürlich gerne KH zuführen. Beim Sollen scheiden sich die Geister, wobei die Theorie hier mittlerweile eigentlich recht klar ist, die sagt das es etwas bringt.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
wenn das Einlaufen sich nicht nur auf die ersten 1-2km beschränkt, dann ist so ein rapider Leistungsverlsut auf einer bzgl. des Marathons doch recht "kurzen" Strecke von 20km kein gutes Zeichen für deine Grundlagenausdauer oder eben den Trainingszustand bzgl. eines Marathons.

Hallo Torsten,
der Leistungsverlust ist stark unterschiedlich. Bei wärmeren Temperaturen hab ich nach 20 km bereits einen Netto-Wasserverlust von 2-3kg (trotz Trinkens) Das macht sich dramatisch in der Leistung bemerkbar. Wenns richtig kühl ist (<12°), dann verlier ich die 2-3 kg erst auf 30 km. Für diesen Fall sinkt die KM-Zeit bei 80% Puls auch erst bei ca. 30 km auf 6:00 / km. Ich hab eher den Eindruck, dass das Problem bei mir der Wasserverlust und nicht die Grundlagenausdauer ist. Lt. Trainingstagebuch bin ich seit Januar ca. 1700 km gelaufen und ich hab auch keine Probleme mit den Trainingsplänen.

Das ist eine klasse Diskussion hier.

Es bestätigt mir sehr viel von dem, was ich bisher nach einigen leidvollen Erfahrungen schon geahnt habe und hilft mir möglicherweise bei meinem 4. Marathon Ende Oktober in Frankfurt.

Ein zu langsames Wohlfühltempo bei langen Läufen führt am Ende nicht wirklich zum Wohlfühlen.
Man muss etwas schneller laufen, dann ist man auch früher am Ziel und muss sich nicht so lange quälen.

Bei langen Läufen irgendwelche aufbauenden Sachen zu sich zu nehmen (Gels, Riegel etc.) ist kontraproduktiv. Man betrügt sich damit nur selber.
Siehe Beitrag Nr. 40.

Meine ersten beiden Marathons habe ich nur mit Qualen und einer Zeit von deutlich über 4,5 Stunden geschafft.

Den 3. wollte ich besser angehen.

Im Herbst letzten Jahres einen HM in 1:55 souverän fast mit Leichtigkeit durchgelaufen.
Im Frühjahr dieses Jahres an 13 Sonntagen hintereinander 35-km-Läufe gemacht, die letzten mit Endbeschleunigung. Alles "prima" gelaufen, aber immer mit Power-Getränken und ähnlichen Hilfsmitteln.

Den 3. Marathon im Mai in Mainz bin ich aber trotzdem vorsichtig ängstlich langsam angegangen.
Ich wollte wenigstens vernünftig ohne Qualen durchlaufen bzw. in der zweiten Hälfte etwas beschleunigen.
Bis Kilometer 37 hat es diesmal wenigstens einigermaßen geklappt und dann kam wieder der fürchterliche Einbruch mit Schneckentempo bis zum Ziel.
Wäre ich von Anfang an schneller gelaufen, wäre ich vielleicht schon am Ziel gewesen, bevor der Körper es gemerkt hätte.

Im weiteren Training danach habe ich einige lange Läufe im sehr langsamen Wohlfühltempo gemacht (um Ausdauer zu trainieren), am Ende hatte ich aber immer das Gefühl, dass es eher anstrengender ist so langsam zu laufen. Der Rhytmus und die Bewegungsabläufe stimmen einfach nicht.
Jetzt mache ich meine Langen wieder im zügigen Tempo und nur mit Wasser.
Es funktioniert erstaunlich gut (und die Schmerzen gegen Ende sind früher vorbei).

Durch die jetzigen Diskussionen hier glaube ich etwas klarer zu sehen und ich bekomme etwas Mut.
Den Marathon Ende Oktober werde ich mal von Anfang an etwas offensiver angehen und versuchen, gleichmäßig zügig durchzulaufen, mit einer Zielzeit 4:15. Wenn dann doch nur 4:25 rauskommt, wäre ich auch zufrieden.

@ bernann

Gewicht ? (Grösse?)

gruss hennes

76 kg / 1,80 m

bernann hat geschrieben:76 kg / 1,80 m

Da bleibt mir nur Verwunderung - daran liegts wohl nicht :-))

Auch die lange Vorbereitung mit den 13 mal 35 ist sicherlich mehr als genug - evtl. ist es ja genau das: zuviel = akku leer ???

Bei meinen ersten beiden Marathons bin ich an sub_4 gescheitert. Habe mir dann gedacht wegen meinem hohem Gewicht dass das späte leiden dann übermässig wird und beim 3. Versuch 3mal30, 4mal32 und 3x35 gemacht ohne EB durchgehend in 6min/km und bin locker in 3:57 eingelaufen, unterwegs keinen Hänger und keine Probleme und konnte am Schluss deutlich Gas geben. Es wäre mehr drin gewesen - aber nur mit leiden...

Mir ein Rätsel bei Dir - allerdings ist die 1:55HM ja auch nicht rasend schnell - vor meinem 3.M war ich bei 1:43:xx

gruss hennes

bernann hat geschrieben:76 kg / 1,80 m

wenn ICH an deiner Stelle wär, tät ich Marathons erstmal völlig vergessen

lern richtig rennen

5km 10km

auf der Bahn 20 200er laufen

den Beinen Freuenz beibringen

wozu soll das gut sein wenn ein normalgewichtiger Normal Großer junger man in über 4h ankommt?

Hallo powermanpapa,

Wer hat denn was von jung gesagt.
Ich bin 57 und habe vor 4 Jahren mit Laufen begonnen.

Die 10 km kann ich in 52 Minuten laufen.
Diese Woche hatte ich einen kleinen Volklauf mit 6,2 km.
Da bin ich mit 4:57 min/km gelaufen.

Also mit diesen "Geschwindigkeiten" bin ich sehr zufrieden.

Und mit allen bekannten Hochrechnungen müsste ein Marathon bei mir besser klappen.


Hallo Hennes,

danke für Deine Gedanken.

Akku leer?
Ja, möglich.
Aber ich habe selbstverständlich 2 Wochen vorher mit den Langen aufgehört und nur noch gemütliche kleinere Läufe bis maximal 10 km gemacht (Tapern).

hab mal ins blaue hinein geraten, aber mir´s auch fast gedacht

---hatte bereits an anderer Stelle geschrieben

jeder Arsch passt in ne andere Hose
soll heissen, nicht jeder kriegt den Marathon hin, kann er trainieren wie er will, irgenwie kommt er mit der Umstellung von KH auf Fett nicht zu recht
2 Freunde, jeweils Bestzeiten im niedrigen 34min/10 Bereich
den Marathon aber nie unter 2:48 geschafft
und ich weiss das die sich sehr gewissenhaft vorbereitet haben

bleibe dabei, wozu solls gut sein die Mms mit über 4h?

wie schnell läufst du nen HM?

powermanpapa,

Du bist sehr direkt, aber daran habe ich auch schon gedacht.
Ich will es aber (noch) nicht wahrhaben. So schnell gebe ich nicht auf.

Die Zeit meines letzten HM im Oktober 2006 war 1:55 h.
Beim nächsten am kommenden Sonntag peile ich 1:50 an.

bernann hat geschrieben:powermanpapa,

Du bist sehr direkt, ...

so kennt man mich

bernann hat geschrieben:.
aber daran habe ich auch schon gedacht.
Ich will es aber (noch) nicht wahrhaben. So schnell gebe ich nicht auf.

Die Zeit meines letzten HM im Oktober 2006 war 1:55 h.
Beim nächsten am kommenden Sonntag peile ich 1:50 an.

was ganz klar ist, ab über 40 schneller werden ist verflucht schwer
bedeutet aber nicht dasses nicht geht

wovon du ganz sicher NICHT schneller wirst, mit lahmen Dackelläufen von deutlich über 6min/km

ich weiss wovon ich rede---ähh schreibe

trainiere jetzt seit nem dreiviertel Jahr mit meiner Frau für ihren ersten/einzigen Marathon---immer schön GA--

die ersten Versuche meinerseits mal richtig zu rennen waren einfach jämmerlich

erst als ich Intervalle hab einfließen lassen---bin dann 0,5-1-oder 2km richtig gebolzt --dann wieder umgedreht und ihr entgegen gelaufen

erst da hat wieder was gewirkt

also!
du kannst damit zufrieden sein irgendwo in 4:30 aufm M zu wandern---mein langsamster war 4:22 ---maaaannnn hat das laaaaaaange gedauert

oder du kannst erstmal zu sehen--auf 10 schneller werden---dann auf HM und wenn du den im Training deutlich unter 2h drauf hast, dann wieder nen Mara--den dann aber auf 3:59 angehen

soooo alt bist du ja auch noch nicht immerhin gibts einige in der M60 die Sub3 laufen