Aerobe Ausdauer trainieren!

Hallöchen,

ich will was für meine Ausdauer tun und dachte mir ich könnte mim Laufen anfangen. Jedoch hab ich keine Ahnung wie lang ich laufen soll bzw. wie schnell. Soll ich eher auf Zeit laufen oder auf Strecke? Bin leider noch totaler Neuling und hab keine Ahnung vom Laufsport.
Eine gewisse Grundausdauer ist durch Schwimmen und basketball durchaus vorhanden.
Nur ich muss mich auf n Coopertest vorbereiten, wo ich leider nur an der 2,6km Marke kratze...

Cheers

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Grüße
Carsten

Danke für deine Antwort, jedoch sind mir die Links zuuu spezifisch auf den Coopertest orientiert. Mir geht es vorrangig erst mal nur um die LZA. Da ich den Coopertest schwimmen werde (was ich z.Z. aber net trainieren kann wegen nem kaputten Daumen) wollt ich aufs Laufen umsteigen.
Da ich hier am Arsch der Welt wohne, bietet sich eigentlich der Dauerlauf über die Felder an.
So 45min pro Woche laufen ist okay?

Was ist denn jetzt dein Ziel?
"Nur" der Cooper-Test? Quasi ein mal und gut ist ...? Und wann ist dieser?
Oder möchtest du auf Dauer laufen und allgemein deine Grundlagenausdauer trainieren?

Deine Frage, ob 45 min Laufen o.k. sind, lässt sich so überhaupt nicht beantworten. Da man dazu vieles wissen müsste: wie schnell? In wievielen Einheiten? Bist du überhaupt schon mal vorher gelaufen? Etc ...

Wenn es dir um das Trainieren einer allgemeinen GA geht, dann würde ich mir unter "Trainingsplänen", einen Anfängertrainingsplan raussuchen. Man fängt das Laufen langsam an. Oft wechselt man am Anfang zwischen Laufen und Walken. Für den ersten Versuch wären dann diese 45 Minuten auch womöglich in Ordnung.

Ich gebe dir einfach mal ein paar grundlegende Punkte, die du beachten kannst:
- regelmäßig trainieren (jeden 2. Tag)
- nicht übertreiben (von einer Woche auf die nächste maximal um 10% steigern)
- eine gute technische Grundlage (Schuhe, Klamotten, aber auch Lauftechnik)

Aber um Genaueres zu sagen, müsste man einfach mehr wissen!

@Carsten: find ich wirklich gut! Das ist das erste Mal, dass jemand "höflich" auf die Suchfunktion hinweist (gemessen an den Hinweisen, die ich bislang gelesen habe)!

Also der Coopertest ist nur einmal in ~4 Monaten ;-)
Da ich aber auch kein fauler Sack bin, hab ich auch INteresse daran meine GA zu trainieren. Laufen hab ich eigentlich nur Erfahrung durch die Schule, not more. Also blutiger Anfänger. Einmal war ich schon selbst joggen, wär dann wohl die Methode "Laufen bis zum geht net mehr, dann walken, dann wieder laufen" in moderaten Tempo. Laufschuhe sind Basketballschuhe (ist Ausrüstung hier soo wichtig?)
Die Einheit wäre wohl 1x die Woche da sonst noch andere Sportarten trainiere, wie Basketball, Schwimmen und Muckibude.

Die Suchfunktion ist nützlich, gebe ich zu nur werd ich da von der Materie erschlagen und kann net herausfiltern was jetzt wirklich nützlich ist oder nicht...

Edit: Training sollte möglichst einfach gehalten werden, dürfte dann wohl die Dauermethode sein oder?

Die Geschwindigkeit des GA bestimmt deine Herzfrequenz.Genauso wie die Zeit die du läufts.
Da gibts kein Vertun.Umso aerober du läufts desto weniger Ruhetage brauchst du für deinen Kreislauf.Dein Körper zeigt dir dann sofort wann er schöpft ist wenn du immer auf die HF achtest...




Grüße Chris

D1rty hat geschrieben:Also der Coopertest ist nur einmal in ~4 Monaten ;-)
Da ich aber auch kein fauler Sack bin, hab ich auch INteresse daran meine GA zu trainieren. Laufen hab ich eigentlich nur Erfahrung durch die Schule, not more. Also blutiger Anfänger. Einmal war ich schon selbst joggen, wär dann wohl die Methode "Laufen bis zum geht net mehr, dann walken, dann wieder laufen" in moderaten Tempo. Laufschuhe sind Basketballschuhe (ist Ausrüstung hier soo wichtig?)
Die Einheit wäre wohl 1x die Woche da sonst noch andere Sportarten trainiere, wie Basketball, Schwimmen und Muckibude.

Also so auf 3x Laufen pro Woche würde ich schon versuchen zu kommen, wenn Du was für Deine Ausdauer erreichen willst. Der Cooper-Test kommt bestimmt

Du musst ja an einem Tag nicht "nur" Laufen und kannst das mit deinen anderen Sportaktivitäten verbinden. Muckibude z.B vorher warmmachen auf dem Laufband, da kenn ich genügend die da nach 10min wieder vom Band steigen, versuch das doch mal auf 30 min zu verlängern und schon hast eine Einheit. Da Du ja nachher auch noch was tun willst, hält Dich das auch davon ab zu schnell zu laufen. Basketball, kann man auch vorher oder nachher noch 30min Laufen im lockeren Trab.

Ansonsten würde ich eine Einheit mal anfangen mit lockeren 30-45 min und die verlängern bis auf 1h. Die anderen können wie vorgeschlagen auch erstmal 30min sein und evtl. mit den anderen Aktivitäten kombinieren, aber soviel Zeitaufwand ist das ja auch nicht. Wichtig, versuche locker zu laufen, nicht zu kämpfen. Wenn Du Dich dann gut fühlst nach ein paar Wochen, kannst ja nen paar schnellere Abschnitt in die Läufe einstreuen, so am Anfang z.B. mal ne Minute Gas geben, nennt man dann Fahrtspiel. Dann so 6-8 Wochen vor dem eigentlichem Coopertest, schaust Du mal wo Du stehtst (mit nem Coopertest) und kannst dann aus den anderen Coopertest-Threads abgeleitet, etwas spezieller trainineren.

Grüße
Carsten

Hallo D1rty,

herzlich willkommen im Forum

Zunächst solltest du uns wissen lassen wie lange du Zeit hast, um dich auf den Coopertest vorzubereiten. Bleiben Monate, dann kannst du in aller Ruhe einen systematischen Ausdaueraufbau betreiben. Wären es nur Wochen, stünde dir eine Art Crash-Programm bevor.

Deine Überschriftzeile lässt mich unterstellen, dass du vielleicht keine Ahnung vom Laufen, sehr wohl aber Grundkenntnisse der Ausdauerschulung besitzt. In der Tat sollte das Training des rein aeroben Stoffwechsels am Beginn des Lauftrainings stehen.
Tempo: LANGSAM laufen. Langsam heißt nur so schnell, dass du dabei nicht außer Atem kommst, wenn du dich mit einem Mitläufer unterhältst.
Häufigkeit: Dreimal pro Woche in den ersten Wochen, keinesfalls weniger, später vielleicht viermal. Zwischen zwei Lauftagen einen (Lauf-)Ruhetag.
Dauer: Das hängt von der bereits bestehenden Ausdauer ab. Du kannst es heraus finden, indem du einfach mal langsam losläufst. Langsam! Dann wirst du irgendwann erste, bald danach deutliche Zeichen der Ermüdung in den Beinen feststellen. Dann aufhören. Damit hast du einen Basiswert, auf dem du dein Training dreimal pro Woche aufbauen kannst.
Steigerung: Etwa 10% von einer Woche zur nächsten, wobei du alle vier Wochen die Gesamtdauer oder -strecke der Woche um ein Viertel kürzen solltest.
Etwa so: Angenommen dein Basiswert waren 30 min laufen, dann könntest du so steigern

Woche 1: 20/25/30
Woche 2: 20/25/35
Woche 3: 25/25/35
Woche 4: wie Woche 1
Woche 5: 25/30/35
Woche 6: 30/30/35
Woche 7: 30/30/40
Woche 8: wie Woche 5
Woche 9: 30/35/40
Woche10: 30/35/45
usw.

Wenn du 60 min am Stück und ohne Probleme erreicht hast, wäre der Zeitpunkt gekommen einmal pro Woche, beim kürzesten der Läufe, etwas mit dem Tempo zu spielen ...
Mehr Tempo wäre dann deine nächste Zielvorgabe, um den aerob-anaeroben Grenzbereich der Ausdauer zu entwickeln. Denn für den Cooper-Test wirst du sehr auf den anaeroben Anteil deines Stoffwechsels angewiesen sein.

Diese Strategie ist natürlich sinnvoll, wenn noch ausreichend Zeit bis zum Cooper-Test bleibt. Ansonsten müsstest schon recht bald auf Tempo gehen, was aus Verträglichkeitsgründen jedoch nur im "Notfall" geschehen sollte.

Eine gewisse Grundausdauer dürfte vom sonstigen Sport her bei dir vorhanden sein, so dass deine Basislaufdauer ev. deutlich größer als die von mir angenommenen 30 min ist, was dich wesentlich schneller vorwärts brächte.

Ich hoffe du findest einen guten Einstieg und hast Spaß dabei

Gruß Udo

Also zeit bist zum finalen coopertest ist auf jeden fall.
So Sonntag war ich das letzte mal laufen. Bin 4km gejoggt in etwa 30-40min. Und ich war meiner meinung nach schon recht langsam. Allerdings sind meine Ermüdungserscheinungen ein wenig "anders". Ich komme eher außer Atem, als dass meine Beine net mehr wollen ;)

Nach 2km bin ich normal 50m gegangen als "Pause". Dann den Rest gejoggt (außer am Berg musst ich mal kämpfen und kurz gehen) und am Schluss noch 100m Schlussspurt.
Da war ich erstmal KO , doch nach der Dusche dacht ich: Geil gerne wieder. Ich war auf jedenfall frischer.

Bin nicht so der Laufbandfreund, eher runter zu den Feldern und da lang. Ist mal mit einer Steigung verbunden aufm Rückweg, aber die dürfts doch eigentlich net unmöglich machen oder?

Fühl mich von der Materie irgendwie erschlagen

In welchem kompetenten Forum kann ich denn meine Fragen stellen und beantworten lassen?

D1rty hat geschrieben:In welchem kompetenten Forum kann ich denn meine Fragen stellen und beantworten lassen?

Ooooch, da gibt es weltweit doch schon einige. Mit etwas Ausdauer beim Suchen müsstest Du eigentlich ein paar finden.

Aber so recht verstehe ich Deine Frage nicht. Den einen oder anderen sinnvollen Beitrag (nicht nur in diesem thread) habe ich hier jedenfalls gelesen.

Was ich Dir noch anbieten könnte: eine reale Einführungsstunde. Wenn Du im Dunstkreis Berlins wohnst, kannst Du Dich ja äußern. Oder schreibe doch hier, wenn das nicht zutrifft, aus welcher Gegend Du kommst. Ich bin beinahe sicher, dass sich jemand bei Dir meldet .

Knippi

hehehe Berlin ist n bissle weiter weg.
Ich wohn neben Stuttgart. Leonberg, Höfingen, Eltingen der Kreis...

so grade 3,2km in 20min gelaufen. Ich glaub ich kann net langsam joggen. UNd ja ich könnt mich nebenher unterhalten, naja bis auf die letzten 500m...

D1rty hat geschrieben:so grade 3,2km in 20min gelaufen. Ich glaub ich kann net langsam joggen. UNd ja ich könnt mich nebenher unterhalten, naja bis auf die letzten 500m...

Nach Deinen bisherigen Beiträgen scheint das alles noch sehr instabil und flodderig zu sein.
Coopertest aus Beitrag #1: 2600 m in 12 Minuten = 4:37/km
Joggen aus Beitrag #9: 4 km in 8:45/km
und jetzt 3,2 km in 6:15/km

Bau Dir erst mal ein Fundament nach dem Schema (nicht nach der Länge), wie es U_d_o beschrieben hat. Das willst Du ja, wenn ich Deinen ersten Beitrag richtig verstanden habe.

Knippi

Bad Cannstatt ist neben Stuttgart. Leonberg ist bestenfalls bei Stuttgart in der Nähe

Ich hab den Eindruck du willst die ganze Geschichte übers Bein brechen. Das kannste knicken. Wenn du nur einmal den Cooper-Test laufen willst, dann geh einmal die Woche joggen, Renn den Test und schau, dass du dir vorher ein Gebüsch suchst zum Kotzen gehen. Das ist imo die "gewöhnliche" Sport-Abi Methode (darum gehts doch bei dir?)

Wenn du wirklich was für die GA tun willst und ernsthaft Laufen willst, dann mach dir nen Plan und lauf nach dem Schema das U_D_O hier eingestellt hat. Dann erzielst du nicht nur ein angenehmeres Resultat beim Cooper-Test, sondern hast auch noch was vom Training.