10 km unter 40 min - langsamer Dauerlauf

Hallo Leute !

Ich trainiere derzeit mit dem Trainingsplan von Runnersworld um die 10 km in unter 40 Minuten zu schaffen. Hier ist der Link: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten
(ich bin grade in der 5. Woche, Ziellauf ist der Ulmer Stadtlauf am 09. Mai)

Mein Problem dabei sind die langsamen Dauerläufer mit mit einer Belastung von 65-70 % der MHF.

Ich habe dabei ein ganz schlechtes Gefühl, da ich einfach immer den Drang habe schneller zu laufen. Dabei muss ich mich fast schon bremsen und laufe immer am oberen Ende der Grenze. Teilweise muss ich 8 min/km oder langsamer laufen, damit ich nicht aus dem "zulässigen" Bereich austrete.
Das ganze 100 min zu machen ist für mich einfach nur eine Qual...
Meint ihr ich kann schneller laufen, wenn ich Lust dazu habe oder ist das für mein Ziel schlecht ? Brauche ich diese Art von Regeneration wirklich ? Ich hab das Gefühl, dass ich meinen Körper ruhig ein wenig mehr quälen kann, da ich auch grade mal 22 bin. Wäre nett wenn ihr mir hier weiterhelfen könntet

Mache die lockeren Dauerläufe ruhig etwas schneller.

Der Dauerlauf soll zwar langsam sein, aber nicht so, dass man sich bei jedem Schritt bremsen muss und mit 8min/km vor sich hinschlurft.

Da ein Herzfrequenz gesteurtes Training eh Schwachsinn ist, würde ich mich bei solchen Plänen immer an der Geschwindigkeit und nie an der Herzfrequenz orientieren.
Du siehst ja wo das z.B. in deinem Fall hinführt.

Der eigene Körper sagt mehr, als es jeder blöde Pulsmessser kann.

Sumsebiene hat geschrieben:Mein Problem dabei sind die langsamen Dauerläufer mit mit einer Belastung von 65-70 % der MHF.

Und du bist sicher, dass du deine maximale Herzfrequenz kennst?
Die langsamen Dauerläufe kannst du ruhig mit einer Pace von ca. 5:45min/km laufen.

Viel Erfolg!

zappenduster hat geschrieben:Mache die lockeren Dauerläufe ruhig etwas schneller.

Der Dauerlauf soll zwar langsam sein, aber nicht so, dass man sich bei jedem Schritt bremsen muss und mit 8min/km vor sich hinschlurft.

Da ein Herzfrequenz gesteurtes Training eh Schwachsinn ist, würde ich mich bei solchen Plänen immer an der Geschwindigkeit und nie an der Herzfrequenz orientieren.
Du siehst ja wo das z.B. in deinem Fall hinführt.

Der eigene Körper sagt mehr, als es jeder blöde Pulsmessser kann.

Warum ist für Dich Training nach Herzfrequenz Schwachsinn?

Für mich ist das schon sinnvoll, wenn man die Trainingsbereiche vernünftig bestimmt. Und 8'/km braucht keiner zu laufen. Aber Dippu hat das auch schon geschrieben.

Gruß
Rolli

Ich muss gestehen, mich irritiert diese Anfrage.

40 min über 10 km ist nicht ganz ohne, dazu muss man schon was leisten. Beim Nickname "Sumsebiene" vermute ich, dass es sich beim Fragenden um eine junge Frau handelt. Ein 22-jähriger Mann würde einen solchen Namen wohl eher nicht wählen. Liege ich falsch in meiner Annahme, leiste ich bereits jetzt Abbitte.

Angenommen, meine Vermutung, das Geschlecht betreffend, sei richtig. 40 min für eine Frau ist wirklich ziemlich gut. Das läuft keine aus dem hohlen Bauch heraus, dafür ist ein gewisser längerfristiger Aufbau erforderlich. Wenn jemand dieses Leistungsvermögen besitzt und entsprechend trainiert hat, dann kommt mir diese Frage zumindest naiv vor:

Sumsebiene hat geschrieben: Meint ihr ich kann schneller laufen, wenn ich Lust dazu habe oder ist das für mein Ziel schlecht ? Brauche ich diese Art von Regeneration wirklich ?

Und dass so jemand mit 8 min/km durch die Gegend schleicht - es ist leichter, das im Gehen zu erreichen, als sich soweit abzubremsen - das dünkt mich auch merkwürdig.

Gegenfrage: Wie lange läufst du bereits? Was sind bisher erzielte Wettkampfzeiten? Wie waren deine Zeiten bei den vorgesehenen 8 x 1000 m in 4:05?

Bernd

burny hat geschrieben: Beim Nickname "Sumsebiene" vermute ich, dass es sich beim Fragenden um eine junge Frau handelt. Ein 22-jähriger Mann würde einen solchen Namen wohl eher nicht wählen. Liege ich falsch in meiner Annahme, leiste ich bereits jetzt Abbitte.

Burny, das habe ich übersehen. Biene, bist Du eine Frau?

Gruß
Rolli

Ich halte es für schwachsinnig in so einem langsamen Bereich zu laufen. Das wäre ja ungefähr 5:30 min/km Schnitt oder noch langsamer. Sowas gilt bei mir als Regenerationslauf nach oder ganz knapp vor einem Wettkampf, aber doch bitte nicht als Training!!

Erhöhe ruhig auf mindestens 5 min/Km, eher 4:45min/km... DAS ist normal das normale Dauerlauftempo eines 10km Anwärters unter 40 min!

Hey,
danke für die vielen Antworten, hätte nicht gedacht, dass das so schnell geht.
Ich antworte mal einem nach dem anderen:
@zappenduster: Danke, das hilft mir schonmal weiter
@dippu: Ich gehe davon aus. Ich bin schon das ein oder andere mal fast an der Belastungsgrenze gelaufen und hatte dann einen Puls von 185. Also geh ich mal aus, dass der Maximalpuls nicht arg viel höher liegt. So um die 200 könnte schon hinkommen
@burny: Bei mir handelt es sich tatsächlich doch um einen Mann, ich bitte den Nicknamen zu entschuldigen ;) Ich bin nicht vom "anderen Ufer", würde den Namen eher als Jugendsünde die dann hängen geblieben ist, beschreiben
Ich laufe seit etwas mehr als einem Jahr. Das aber ziemlich intensiv. Bin auch schon mehrere Wettbewerbe gelaufen. Berlin Marathon habe ich trotz Schwierigkeiten in der Vorbereitung in 4:21 h geschafft. Den Halbmarathon bin ich in 1:38 h gelaufen. Ziemlich am Anfang meiner "Lauflaufbahn" bin ich die 10 km in 45:22 min gelaufen, ich sehe mich aber selbst auf einem viel höheren Niveau derzeit und denke <40 ist realistisch, wenn auch schwer. Die Motivation jedenfalls hab ich.
Was meinst du mit: "Und dass so jemand mit 8 min/km durch die Gegend schleicht - es ist leichter, das im Gehen zu erreichen, als sich soweit abzubremsen - das dünkt mich auch merkwürdig." Die Aussage des Satzes versteh ich nicht ganz
Die 8x1000 in 4:05 hab ich soweit eigtl. hinbekommen.
@infu: Ist die Belastung nicht zu hoch, wenn ich ca. 4 mal die Woche unter solchen Belastungen trainiere ?

Erhöhe ruhig auf mindestens 5 min/Km, eher 4:45min/km... DAS ist normal das normale Dauerlauftempo eines 10km Anwärters unter 40 min!

Das ist wohl etwas kühn gesagt und - nimms bitte nicht übel - dafür sind deine Zeiten ja nun auch nicht sooooo toll.

Ich laufe das meiste so um 5:30, lange Läufe manchmal auch noch nen Tick langsamer. Dazu kommen richtig schnelle Steigerungen und Fahrtspiele wenn "was Kürzeres" ansteht (ist nicht mein Schwerpunkt).
Das reicht bei mir altem Knacker immerhin für 38:00.

Aber 8er Schnitt würde ich auch nicht laufen. Das ist nicht sinnvoll. Ich würde sagen, wenn Du langsame lange Läufe machen willst, dann so zwischen 5:30 und 6:00.
Und: sehr wahrscheinlich liegt dein Maximalpuls höher als du denkst - das ist aber nicht mein Thema.

Gruß
und viel Spaß und Erfolg!!!
Rennrum

Tempo für langen Lauf: Angenehmes Lauftempo bei dem du nicht bzw. kaum außer Atem kommst... Wenn dein Körper mehr verträgt (zB Marathonrenntempo...) dann mach das ruhig, wenn nicht dann lieber langsam. Schlag einfach ein Tempo ein das du als angenehm empfindest. ca. 5:30-6:00min/km könnten bei dir ganz passend sein.

Sumsebiene hat geschrieben:Bei mir handelt es sich tatsächlich doch um einen Mann, ich bitte den Nicknamen zu entschuldigen

Jeder kann den Nick wählen, wie's ihm beliebt. Ich hab halt eine falsche Annahme getroffen. Mein Problem! Mit deinen Angaben passt das dann schon besser. (Von 45 auf 40, 1 Jahr Laufen). Bei einer Frau hätte die Frage einfach nicht zu dem dann noch höher einzuschätzenden Leistungsvermögen gepasst.

Aber zum Training selbst. Das Einzige, was wirklich wichtig ist, sind die schnellen Einheiten. Die solltest du wie vorgegeben laufen. Orientierung ist die Geschwindigkeit, nicht die HF. Die bringt höchstens dann was, wenn die HFmax sauber ermittelt wurde. Wenn unter dieser Voraussetzung dauerhaft die HF um etliche Schläge höher wäre als angegeben, dann wäre das ein Zeichen, dass der Plan dich überfordert und du eine Zeit unter 40 min nicht drauf hast.

Das Tempo bei den "normalen" Trainingsläufen ist ziemlich wurscht. Lauf so, dass es dir angenehm ist. Bei welchem Tempo das ist, ist egal. Also auch Aussagen wie "in Tempo xy" halte ich für wenig hilfreich (genauso wie die Differenzierung in "langsamer", "ruhiger" oder auch "lockerer" DL künstlich ist). Tempoeinheiten wie angegeben, Rest, wie's gefällt!

Bernd

Infest hat geschrieben:Erhöhe ruhig auf mindestens 5 min/Km, eher 4:45min/km... DAS ist normal das normale Dauerlauftempo eines 10km Anwärters unter 40 min!

Du stellst das einfach so in den Raum, auf welche Quellen beziehst du dich da?
Ich erachte dieses Tempo bzgl. Gesamtbelastung als zu hoch.

Daniels gibt die E-Pace (=Lockerer DL) mit 5:08 an (VDOT 52 = 50 Min), 4:45 wären für VDOT 57 was wiederum 37 Min/10km entsprächen...

Kannst du mir das genauer erklären ?
Ich hab nur die Tabelle gefunden: Tabellen nach Jack Daniels
Also wie du auf VDOT52 kommst versteh ich noch, das ist für eine Zeit von unter 40 für die 10000 m

Sumsebiene hat geschrieben:Kannst du mir das genauer erklären ?
Ich hab nur die Tabelle gefunden: Tabellen nach Jack Daniels
Also wie du auf VDOT52 kommst versteh ich noch, das ist für eine Zeit von unter 40 für die 10000 m

Daniels bestimmt das aktuelle Leistungsvermögen und damit die Trainingsgeschwindigkeiten durch aktuelle Wettkampfzeiten (denen dann ein VDOT-Wert zugeordnet wird).

39:59 Min/10 km = VDOT 52 = Easy-Pace (L-Tempo, Tempo für einen Leichten Lauf) von 5:08

36:56 Min/10 km = VDOT 57 = E-Pace v. 4:46

Siehe auch die Angaben auf Carstens Seite (ich hab' das Buch neben mir liegen) ganz unten:
VDOT 52
VDOT 57

Damit will ich eigentlich nur sagen, daß 4:45 DL-Tempo nach Daniels für einen 40 Minuten-Läufer auf jeden Fall zu schnell wären...

schneapfla hat geschrieben: Siehe auch die Angaben auf Carstens Seite (ich hab' das Buch neben mir liegen) ganz unten:
VDOT 52
VDOT 57

Hi,
gut dass du dies erwähnst, denn das E-Tempo der 2. Auflage sieht man nur im Rechner. In der Tabelle ist nur das Tempo der 1. Auflage angegeben. Ich könnte mir gut vorstellen, dass dies Sumsebiene verwirrt hat, denn er hat ja auch auf die Tabelle verwiesen.

schneapfla hat geschrieben: Damit will ich eigentlich nur sagen, daß 4:45 DL-Tempo nach Daniels für einen 40 Minuten-Läufer auf jeden Fall zu schnell wären...

Ob zu schnell (für wen?) lasse ich mal dahin gestellt. Ich finde es aber schön , dass nicht nur ich hier der Meinung bin, dass dies nicht DAS DL-Tempo für einen 40min Läufer ist Als ich sehr tiefe 39er Zeiten gelaufen bin, war ich z.B. bei meinen normalen Dauerläufen auch meisten mit um die 5:10/km unterwegs. Der obere/schnellste Geschwindigkeitsbereich meiner "normalen" Dauerläufe, lag da interessanterweise "häufiger" auch mal so um die 4:45/km, womit ich dann aber auch schon nahe bei 80%HFmax war, was für mich bein normalen DL eher die Ausnahme ist. Ein Lauffreund von mir mit damals gleichem Leistungsniveau hat übrigens total anders trainiert. Er hat wirklich sehr viel seiner normalen Trainingsläufe um die 4:30-4:40/km gemacht, wenn er alleine trainiert hat. Ein Training mit ihm, war dann meistens recht anstrengend für mich wenn ich ihn nicht bewußt einbremste und ich musste mich manchmal ganz schön quälen, vor allem da er am Berg deutlich stärker war.

Story am Rande, weil es so eine nette Erinnerung ist: Ende 2007 sind wir in der Halle eine gemeinsame TE gelaufen, er war da nach längerer Pause schon schwächer als ich. Wie es seine Art war, hat er aber Kilometer in 4:30-4:35/km abgespult, was mir eigentlich gerade für die Halle viel zu schnell war, aber ich wollte ihm diesmal nicht (wieder) mein Tempo aufdrängen. Als dann nach ca. 10km ein anderer Lauffreund schnelle 200m TE gemacht hat, habe ich mich einmal dran gehängt und bin die in 34sec gelaufen, danach wurde auch der gemeinsame Lauf endlich ruhiger Manchmal bin ich so ganz und gar nicht nett

Gruß,
Torsten

schneapfla hat geschrieben:Daniels gibt die E-Pace (=Lockerer DL) mit 5:08 an (VDOT 52 = 50 Min), 4:45 wären für VDOT 57 was wiederum 37 Min/10km entsprächen...

Nun gut, um ehrlich zu sein sind 4:45 min/km vlt tatsächlich gewöhnungsbedürftig. Ich laufe das derzeit in der Woche im Training, bei mir liegt aber auch der Unterschied, dass ich gerade mein Abitur mache und daher zeitbedingt nicht 5 mal die Woche zum Laufen raus kann oder will. Daher begrenze ich mein Training auf 3 bis maximal 4 mal und fahre lieber das Tempo hoch. Natürlich ist das kein Tempo mehr, bei dem man mit geschlossenem Mund laufen kann, aber solche Läufe haben meiner Meinung nach auch nicht soviel wert.

harakiri hat geschrieben: Schlag einfach ein Tempo ein das du als angenehm empfindest. ca. 5:30-6:00min/km könnten bei dir ganz passend sein.

Gerade das halte ich nicht für sinnvoll. Wenn man die 10km um die 40 Minuten laufen kann, ist jegliches Training langsamer als 5:30 Min/km zu langsam! Es mag zwar schön entspannend sein aber ehrlich, ich kann da keinen großartigen Fortschritt in der Leistung sehen, der daraus resultieren könnte. Ein weiteres, viel graviererendes Problem liegt darin, dass man sich mit an die 6:00min/km einen Schlurfschritt angewöhnt, dass heißt bei einem solch langsamen Tempo muss man die Beine schon bewusst nichtmehr ganz durchstrecken, das geht zu Lasten der Laufökonomie. Deshalb würde ich eher mindestens 5:15min/km im Training laufen.

Um mich zu korrigieren: Der Bereich 4:45-5:00 sollte dann doch eher für die flotteren Läufe gedacht sein, aber 5:00-5:15 sind keinesfalls abwägig als normaler Dauerlauf.

Ich würde aber keinesfalls die langsamen Dauerläufe langsamer als 5:30 min/km gestalten, eben aus oberem Grund (Schlurfschritt)

Sumsebiene hat geschrieben:Teilweise muss ich 8 min/km oder langsamer laufen, damit ich nicht aus dem "zulässigen" Bereich austrete.

Für 40 min auf 10 km im 8 Minuten Tempo pro km trainieren - so einen Schmarrn habe ich auch noch nicht gehört. Das ist besserer Wanderschritt.

Infest hat geschrieben:Nun gut, um ehrlich zu sein sind 4:45 min/km vlt tatsächlich gewöhnungsbedürftig. Ich laufe das derzeit in der Woche im Training, bei mir liegt aber auch der Unterschied, dass ich gerade mein Abitur mache und daher zeitbedingt nicht 5 mal die Woche zum Laufen raus kann oder will.

Und (ein weiterer Unterschied) dass du mit deiner 37:18 immerhin 16 sek/km schneller bist als die 39:59 auf 10 km.

Wenn man die 10km um die 40 Minuten laufen kann, ist jegliches Training langsamer als 5:30 Min/km zu langsam!

Also ich befinde mich in dem Leistungsbereich, und laufe gerne mal zwischen 5:40 und 6:10 min/km - alles zu seiner Zeit. Aber 8 min/km, oh weh.

Der Bereich 4:45-5:00 sollte dann doch eher für die flotteren Läufe gedacht sein, aber 5:00-5:15 sind keinesfalls abwägig als normaler Dauerlauf.

Das wiederum sehe ich genau so. 4:45 ist eher GA2, und am Sonntag lief ich die 35 km im normalen Tempo von 5:05 min/km - wie von Greif vorgesehen.

D-Bus hat geschrieben:Und (ein weiterer Unterschied) dass du mit deiner 37:18 immerhin 16 sek/km schneller bist als die 39:59 auf 10 km.

Na gut, aber nach der Winterzeit ohne Intervalltraining und nur 3-4 mal Training die Woche (strictly GLA1+2) ist bei mir momentan nicht mehr drin wie evtl eine hohe 39er Zeit, eher 40er... daher kann ich jetzt gerade auch nicht von "mehr" sprechen.

Mich würde es gerne interessieren, wie ihr denn diese 6:00min/km Zeiten in das Training einbaut. Bei einem 1 1/2 stündigen Dauerlauf? Bin da ja eigentlich auch eher auf der Schiene wie du, D-Bus, aber wenn jmd. da erfolgreiche Methoden hat, wäre es natürlich interessant, von denen zu hören ;)

Infest hat geschrieben:Mich würde es gerne interessieren, wie ihr denn diese 6:00min/km Zeiten in das Training einbaut. Bei einem 1 1/2 stündigen Dauerlauf?

Das ist bei mir halt der sechste Lauf der Woche. Bei 4-5x Laufen pro Woche würde der als erstes gestrichen. Z.B. hier in Kurzform meine letzte Woche, genauestens nach Greif gelaufen:

(So: 35.3k @5:13)
Mo: 15.0k @5:52 min/km
Di: 16.4k @4:49, darin 10k @4:21
Mi: morgens 17.2k @egal (nicht gemessen), abends Hanteln
Do: 18.4k @4:55, darin 3x 3k @4:05
Fr: Pause
Sa: 19.2k @egal (nicht gemessen)
So: 35.1 @5:05

egal steht für locker, war wohl etwa 5:10 - 5:20.