Hilfe bei 10km unter 50 min-Plan

Hallo zusammen!
Hab nach 2 Jahren Laufpause bzw. hin und wieder mal halbherzig auf dem Laufband rumeiern wieder die Freude am draußen laufen entdeckt
Ich habe mir für den Wiederanfang den „10km in unter 50 min-Plan“ ausgesucht. Die DL machen mir viel Spaß und ich lauf eigentlich immer länger als ich müsste. Zum Beispiel anstatt 80/50/40 min in der Woche bin ich 115/80/55 min gelaufen. Ist sowas kontraproduktiv zum Ziel oder kann man immer mehr machen?
Außerdem bekomme ich die langsamen DL pulsmäßig nicht hin. Der ruhige DL ist das „langsamste“ was ich hinbekomme (ohne walken zu müssen).
Ich bin eigentlich recht sportlich und einfach (laut Kardiologen) hochpulsig. Von daher bitte keine Tipps wie ich mein Puls senken kann. Möchte einfach nur wissen ob ich ohne die langsamen DL (HF 65-70%) und mit stets längerer Laufzeit das Ziel auch erreiche.
Ach so: an die Intervalle halt ich mich strickt.
Vielleicht kann mir da jemand was zu sagen. Schon mal vielen Dank
Gruß

Hi und ,

wenn der ruhige DL bei Dir gerade noch als Laufen "durchgeht", dann ist das eben so. Und obwohl Du nach einem Plan trainierst, hast Du die Freiheit, beim Dauerlauf eigene Belastungsbereiche festzulegen.

Weiterhin viel Spaß.

Knippi

Ich glaube, sie meint, dass sie den langen DL nicht zu langsam läuft, sondern zu schnell.

Ich meine, du willst zu schnell zu viel für den Anfang. Deine Muskeln können vielleicht schon deutlich länger laufen, aber Sehnen, Bänder, Gelenke etc. müssen erstmal hinterher kommen. Daher halte für eine Anfängerin (davon gehe ich jetzt mal aus) 115/80/55 min für zuviel. Steige lieber langsamer ein. Und die langen, langsamen DL sind sehr wichtig und sind auch langsam zu laufen, auch wenn du das Gefühl hast zu walken, bei meinen langen langsamen DL kann man teilweise auch nebenher gehen. Aber so ist es halt.

Beethoven hat geschrieben:Ich glaube, sie meint, dass sie den langen DL nicht zu langsam läuft, sondern zu schnell.

Ich hatte herausgelesen, dass sie meint, ihre Pumpe würde zu schnell pumpen. Schaun wir mal, was Urlaubsreif80 dazu schreibt.

Knippi

...ich glaube auch, dass sie die 65-70% eines langsamen DL nicht "einhalten" kann.

Geht mir ähnlich. Sowas schaff ich gerade mal im GA1 auf dem Renner, beim Laufen auch nur äußerst selten.

Genau so ist es: die 65-70% für den langsamen DL kann ich beim besten Willen nicht einhalten. Wenn ich mir die Laufschuhe anziehe hab ich ja schon ein Puls von 115 ;) Dann lauf ich los, bin paar Minuten bei 130-145 und dann nur noch so um die 150. Weniger geht nicht. Ich lauf aber wirklich nicht schnell. Und das Laufpensum ist auch okay denke ich. Hab noch nicht mal Muskelkater bekommen.

Deswegen folgende Überlgungen:
Entweder lass ich den langsamen DL einfach weg und lauf als Ersatz den ruhigen (70-75%). Oder ich setz mein Max-Wert noch weiter hoch (z. Zt. 208) und berechne die Bereiche neu. Bin aber nicht sicher ob das so sinnvoll ist. Richtig ausbelastet hab ich mich noch nie glaub ich. Bei der Spiroergometrie die ich mal hab machen lassen, wurde bei HF 208 abgebrochen. Obwohl ich schon 3-4 Mal auf meiner Polar die 211/212 gesehen hab. Und so 100%ig vollständig ausbelastet war ich da auch noch nicht.

So. Viel geschwätzt. Jetzt die Frage:
Was würden die erfahrenen Läufer empfehlen: 65-70% weglassen und nur im Bereich 70-88% laufen oder Bereiche neu berechnen?

Habt ihr euch eigentlich mal komplett ausbelastet und eure max HF bestimmt?

Urlaubsreif80 hat geschrieben: Deswegen folgende Überlgungen:
Entweder lass ich den langsamen DL einfach weg und lauf als Ersatz den ruhigen (70-75%). Oder ich setz mein Max-Wert noch weiter hoch (z. Zt. 208) und berechne die Bereiche neu. Bin aber nicht sicher ob das so sinnvoll ist. Richtig ausbelastet hab ich mich noch nie glaub ich. Bei der Spiroergometrie die ich mal hab machen lassen, wurde bei HF 208 abgebrochen. Obwohl ich schon 3-4 Mal auf meiner Polar die 211/212 gesehen hab. Und so 100%ig vollständig ausbelastet war ich da auch noch nicht.

Ob du jetzt als Basis 208 oder 212 nimmst, ist (fast) egal. 70 % von 208 ist 145,6 und 70% von 212 ist 148,4, wenn man beide Werte rundet, sind es nur 2 Schläge Differenz (146 zu 148). Das kannst du halten wie ein Dachdecker.
Wichtiger wäre, du würdest dich mal voll ausbelasten, und erhältst einen richtigen Hfmax-Wert. Vielleicht löst sich dein Problem dann schon von alleine.

Urlaubsreif80 hat geschrieben: So. Viel geschwätzt. Jetzt die Frage:
Was würden die erfahrenen Läufer empfehlen: 65-70% weglassen und nur im Bereich 70-88% laufen oder Bereiche neu berechnen?

Bei meinen HM-Vorbereitungen schaffe ich es auch so gut wie nie, unter 70% zu laufen. Dann ist der durchschnittliche Wert eines langen Laufes eben etwas höher, schadet auch nichts. So lange du den geplanten langsamen Lauf auch langsam läufst, und nicht als Tempolauf gestaltest.
Auch gibt es noch andere Faktoren, die den Puls während des Laufens beeinflussen, z.B. Temperatur, Steigungen/Gefälle, Durst, nicht nur die Belastung alleine.

Urlaubsreif80 hat geschrieben: Habt ihr euch eigentlich mal komplett ausbelastet und eure max HF bestimmt?

Ja.
Wobei man sich nicht sicher sein kann, ob das "gefühlte" Maximum tatsächlich dem objektiven Maximum entspricht. Bei mir habe ich innerhalb von 2 Tests aber fast identische Werte erhalten. Der selbst ermittelte maxHF sollte mit für mich ausreichender Sicherheit stimmen.

Sergej hat geschrieben: So lange du den geplanten langsamen Lauf auch langsam läufst, und nicht als Tempolauf gestaltest.

Das scheint mir der entscheidende Satz zu sein . Deshalb die Bereiche neu berechnen, meinetwegen rustikal mit der Basis 220.

Den unsittlichen Antrag, die im Plan genannten Bereiche Langsam, Ruhig und Locker nach Gefühl und nicht nach Pulsfrequenz festzulegen, mag ich Dir nicht machen (jetzt steht es hier und ist somit dann doch gemacht ).

Knippi

Urlaubsreif80 hat geschrieben: Außerdem bekomme ich die langsamen DL pulsmäßig nicht hin. Der ruhige DL ist das „langsamste“ was ich hinbekomme (ohne walken zu müssen).

Ich hab' derzeit das gleiche Problem.......

HFmax ca. 192

70% ==> 135 -----> ich lauf bei entsprechendem Tempo mit 152 (da muss man etliche Steigungen noch abziehen, in den flachen Stücken war der Puls meist um 149)
75% ==> 144 -----> 156

Das bekomme ich einfach nicht gebacken ............ was allerdings von der Berechnung und Belastung ganz gut funktioniert, ist, wenn ich den Puls auf die Herzfrequenzreserve beziehe, nach diesem Rechnerzumindest passt das auch mit den Trainingsgeschwindigkeiten, die sich aus der letzten 10er Zeit berechnen gut zusammen.

6:38 ==> GLA1 extensiv ===> 68%- 72% ==> 146 - 152
6:08 ==> GLA1 mittelintensiv ==> 72% - 76% ==> 152 - 157

Allerdings gebe ich auch nicht allzuviel auf den Puls, ich habe den Pulser halt einfach mal mitlaufen lassen, weil der TP mit Pulswerten arbeitet und ich sehen wollte, ob die gelaufenen wirklich zu der gewählten Geschwindigkeit passen ..... tun sie nicht, aber mit der Krücke oben scheint es doch zu passen (wobei ich zugebe, dass das Ansinnen von 53:30 auf 50:00 in 6 Wochen sicherlich auch nicht unbedingt ..... äh.... sinnvoll ist ..... noch dazu mit einem umgebauten 6-Wochen-Plan, der eigentlich nur für sub 1 h ist )

So, so ... ich lese zwischen den Zeilen dass das alles wohl gar nicht so genau genommen werden muss mit den Plänen
Gut zu wissen. Das entspannt die Sache deutlich. Hauptsache ich schaffe in 5 Wochen die 10 km unter 50 min. Sonst wäre das wohl eine ganz schöner Motivationskiller

Das mit den Bereichen mach ich jetzt auch einfach: radikal 220 als max HF - guter Tip, Danke! Und bevor ich mich im Dezember an den Halbmarathon-Trainingsplan wage, belaste ich mich mal richtig aus.
Denn die HF-Beriche helfen mir als Anfänger schon sehr. Ich kann die Geschwindigkeiten (langsam, ruhig, locker, etc) noch nicht so gut einschätzen. Ohne Pulsuhr lauf ich einfach drauf los, werde stetig bissel schneller ohne es zu merken und habs nicht unter Kontrolle.

Cool! Auf jeden Fall vielen Dank für die zahlreichen Antworten & Tipps euch allen
Gruß
Jessica