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etwas mehr Muskeln bitte :)

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etwas mehr Muskeln bitte :)

1 von mrwiggum
Hallo,

ich laufe seit Jahren regelmäßig etwa 3 mal die Woche um die 10-15 km.
Jetzt möchte ich etwas Muskelmasse aufbauen, einfach der Optik wegen :)

Hat jmd. dazu etwas Wissen?
Möchte aber beim Laufen keine allzu großen Leistungseinbußen haben.
Reichen 2 Mal die Woche etwas Krafttraining und etwas Ernährungsumstellung?

2 von d-jance
Hy mrwiggum,
hab vor ca 3 Jahren angefangen Muskelaufbau zu betreiben. 1 Jahr später kam das Laufen dazu. Da musste ich den Plan etwas ändern und komm nach einigen kleineren Änderungen ganz gut klar und es wird...
Ein Ganzkörpertraining 2x die woche zu Deinem Laufen dürften genügen um dein Körper etwas zu stylen.
Bleib aber möglichst in Kraftausdauerbereich (max 15 wdh) und wechsel die Übungen öffter mal.


LG

3 von Speedielina
Vergiss Kraftausdauer, die trainierst du bereits beim Laufen.

Wenn du gezielt deinen Körper optisch auf Vordermann bringen willst, brauchst du Muskeln und die baut man am besten mit weniger Wdh und mehr Gewicht auf. Gewicht einfach so wählen, dass 8-12 Wdh schaffbar sind. Schaffst du mehr, erhöhst du das Gewicht und umgekehrt.

Ein Ganzkörperplan wäre in der Tat am zielführendsten.

Ich könnte mir das so vorstellen:

Klimmzüge
Kurzhantelrudern

Liegestütz
Fliegende mit Kurzhanteln

Goblet squats
gestrecktes Kreuzheben (trainiert den Beinbeuger)

Bizepscurls mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln

Front-/oder Seitheben

Crunches
Beinheben

Je Übung 1 Aufwärmsatz mit wenig Gewicht, 2 Arbeitssätze mit hohem Gewicht, langsame, saubere Ausführung.

So einen Plan könntest du mit wenig Equipment auch gut zu Hause durchführen.

Die Ernährung darf man dabei nicht außer Acht lassen, das hast du richtig erkannt.

Viel Erfolg!

5 von Sportbasti
HI,
und viele Kohlenhydrate und Eiweiss sind wichtig! Denn Muskeln baut man nur auf, wenn man einen Nährstoffüberschuss hat ;-) Also essen, essen, essen. Aber nur "gehaltvolles"!

Viel Spass

LG Basti

6 von hardlooper
Sportbasti hat geschrieben:HI,
und viele Kohlenhydrate und Eiweiss sind wichtig! Denn Muskeln baut man nur auf, wenn man einen Nährstoffüberschuss hat ;-) Also essen, essen, essen. Aber nur "gehaltvolles"!
:D Klar, und was nicht "vermuskelt" wird, verbrennt das Reizklima an der Nordsee bzw. wird in die Sanitärkeramik ausgeschieden :hihi: .

Knippi
Die Stones sind wir selber.

7 von harakiri
Mach 3x die Woche 3x5 (oder wenn du's aushältst 5x5) Kniebeugen, so viel Gewicht wie möglich. Jede Trainingseinheit um 5-10kg mehr.

Achja... und ein paar andere Übungen auch noch... Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Umsetzen. Kannst du dann abwechselnd nach den Kniebeugen noch machen. (Wobei Kreuzheben nach den Kniebeugen grenzwertig ist...)

Wenn du nicht zu viel läufst und futterst was geht dann bläst du dich auf wie ein Luftballon. Und Kraft hast du auch bald ;-)

Und bis du mit diesem simplen Plan keine Fortschritte mehr machst liest du dich in die Materie etwas tiefer ein... Aber ich denke du kommst damit weit genug für deine Ziele. Das schwierigste ist halt das futtern wieder einzustellen damit die ganze Masse auch was gleichsieht ;-)

9 von mrwiggum
also so richtig Masse aufbauen möchte ich ja nicht.
3 oder 4 kg Muskelmasse machen sich beim Laufen ja schon bemerkbar, wie sieht's dann erst mit noch mehr aus...

ein wenig Zunehmen und ausdefinieren ist mein Plan.

10 von Irisanna
Wenn du eine Lösung für das Zunehmen gefunden hast, sag mir mal bescheid. :nick:
Mir gelingt das nicht und ich habe es endgültig aufgegeben. Das Krafttraining neben dem Laufen führt dennoch dazu, dass die Muskeln definiert sind und so einen "drahtigen" Körper zeigen, dass der Rumpf stabil ist und so ein saubererer Laufstil möglich ist usw. Aber Masse aufbauen kann ich über den Weg der Ernährung ohne ergänzende Proteine oder was auch immer nicht.

11 von Sportbasti
Hi nochmal,

wenn du nur ein bisschen Muskelmasse aufbauen willst und nicht massig werden willst, dann trainier einfach und esse etwas mehr als sonst.;-)
Man sagt ja, dass man durchschnittlich nur ca.3 Kilo reine Muskelmasse im Jahr aufbauen kann....Ich persönlich glaube jedoch, dass die genetische Veranlagung dafür verantwortlich ist, wie schnell und viel man Muskeln und Masse aufbauen kann. Und um definierte Muskeln zu bekommen ist eben ein geringer Körperfettanteil notwendig. Aber zum Muskelaufbau braucht der Körper eben etwas mehr Energie, welche sich auch als etwas Fett absetzt. Wenn du jedoch langfristig auf deine Ernährung achtest und nebenbei Krafttraining machst, kommst du auch an dein Ziel ;-)


LG Basti

12 von Irisanna
Hallo Basti,

da hast du sicherlich recht, wenn man es so umsetzt, wird es funktionieren.

Ich persönlich sehe das Problem in der gesteigerten Nahrungsaufnahme. Je nach Laufumfang verbraucht man allein durch die Lauferei schon einiges + Krafttraining und vielleicht noch einem "Ausgleichssport". Ich kann leider nicht dagegen anessen. :noidea:

Liegt aber vermutlich auch an fehlender Konsequenz meinerseits bei der Ernährung.

13 von Sportbasti
Hi Irisana,
dass kann man auch trainieren :-)

Ich mach hauptsächlich Kraftsport... Insgesamt trainier ich 5 mal in der Woche (3-4 mal Kraft, 1-2 mal Ausdauer). Ich esse jeden Tag min. 3500-4000 ckal sonst nehm ich ab!


Ich bin aber auch relativ groß und mittlerweile auch schwer ;-) Also eig. das Gegenteil eines guten Läufers:-) aber beim Laufen steht bei mir der Spass an erster Stelle!

LG Basti

14 von mrwiggum
groß und schwer bin ich auch, 192 und um die 90 kg.
beim laufen bin ich trotzdem noch recht leichtfüßig.

einfach mit mehr essen wird das bei mir nichts mit den muskeln, habe auch ohne viel sport
einen hohen grundumsatz (nennt man glaub ich hardgainer).
also muss ich eher mal gucken WAS ich esse.

15 von Sportbasti
Hardgainer sind Menschen deren Körper Kohlenhydrate schlecht aufnehmen und man somit essen kann wie blöd und einfach nicht zunimmt ;-)

Das ist aber meines Wissens dann einfach so!

Also eig. muss man sich nur gesund ernähren und vor allem ausreichend. Z.B statt 2 Scheiben Toastbrot mit Marmelade einfach 3 Scheiben Schwarzbrot mit Käse oder Wurst. Viele Eiweisshaltige Produkte wie Hühnerbrust oder Quark nach dem Training essen, weil der Muskel nach dem Training am besten Nährstoffe aufnimmt. Und ein "frisch" trainierter Muskel braucht ca. 48 Stunden zur vollständigen Regenartion (Magnesium ist in dieser Zeit wichtig ;-). Trainiert man zu oft das selbe, dann nimmt man nicht an Masse zu sondern trainiert auf Ausdauer und der Muskel wird einfach mit "verbrannt".

LG Basz :-)

16 von Andy21
mrwiggum hat geschrieben:groß und schwer bin ich auch, 192 und um die 90 kg.
beim laufen bin ich trotzdem noch recht leichtfüßig.

einfach mit mehr essen wird das bei mir nichts mit den muskeln, habe auch ohne viel sport
einen hohen grundumsatz (nennt man glaub ich hardgainer).
also muss ich eher mal gucken WAS ich esse.


Pauschal würde ich dir einen 3er Split empfehlen (push-Beine-Pull) z.B. Mo-Mi-Fr

Push (Brust/Trizeps/vordere+mittlere Schulter)
Beine (komplettes Training aller Beinmuskeln => Beinstrecker, Beinbeuger, Ab und Adduktoren, Waden)
Pull (Rücken/Bizeps/hintere Schulter)

Bauch sollte 2-3x die Woche bei den TE mittrainiert werden.

Du kannst rein theoretisch auch 3x die woche ein Ganzkörper-Training absolvieren aber die Erfahrung hat deutlich gezeigt, das durch die geringe Intensität für den einzelnen Muskel und auch durch die zu geringe Regeneration einfach mit einem Split Plan weitaus bessere Erfolge zu erzielen sind.

Was natürlich ganz wichtig ist, ist die Ernährung! Sportbasti hat da schon einiges richtig angesprochen:

Grundsätzlich empfehle ich folgendes:

- 2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht (bei dir ca. 180 gramm täglich) => Tipp: Tunfischdose in Wasser (Preis: 1 EUR) hat knapp 40 g !! bei ca. nur 200 kcal
- Möglichst Kohlenhydrate reduzieren (vorallem wenn kein training mehr ansteht!)=> Abends möglichst wenig Kohlenhydrate
- viel trinken (am besten wasser, ungesüßten Tee) => entschlackt den Körper
- Auf die Kalorienbilanz achten!

Zum Training:

-1 Muskel braucht idr. so ca. 72 h um sich vollständig zu regnererieren (d.h. den selben Muskel nur max. alle 3 Tage trainieren, wobei das wirklich nur was für Fortgeschrittene ist)
- Jede Muskelgruppe 1x die Woche
- Training im Hypertrophiebereich (Muskelaufbaubereich) 10-12 wdh

Wenn ich jetzt rein deine Daten hernehme 1,92 ca. 90 KG würde ich sagen das du durchaus in einem Jahr 3-5 KG reine Muskelmasse aufbauen kannst ohne dabei dein Gewicht zu steigern. (Durch Wasser und Fett Verlust)

Gruß

Andy (Fitness-Trainer/Masseur)

17 von mrwiggum
danke für die ausführlichen tipps.
das würde 3 mal die woche training bedeuten, wenn ich dazu noch 3 mal laufen gehe... oh man

spricht was dagegen, vor oder nach dem krafttraining eine laufeinheit zu absolvieren, wenigstens an einem trainingstag.

18 von Gainestown
mrwiggum hat geschrieben:danke für die ausführlichen tipps.


das würde 3 mal die woche training bedeuten, wenn ich dazu noch 3 mal laufen gehe... oh man

spricht was dagegen, vor oder nach dem krafttraining eine laufeinheit zu absolvieren, wenigstens an einem trainingstag.
Bitte keinen 3er Split. Nach so etwas trainiert man mit einer Trainingserfahrung von einem Jahr oder - am besten - noch mehr. Ein Ganzkörpertraining wäre bei dir am besten. Damit sind erfolge garantiert, würde z.B. den WKM-Plan nehmen! Einfach mal googlen. Ernährungsstechnische Umstellungen sollte man auch mit ein paar Klicks finden, am besten liest du dich einfach mal in die Materie ein! Eine gute Adresse dafür ist z.B. Team-Andro.

Hier mal die wichtigsten Links:
Die Zehn Gebote für Trainingsanfänger
Was für ein Plan ist für einen Anfänger geeignet? : Musterpläne
Ernährung zum Muskelaufbau

Besonders der letzte bringt dich zu vielen Artikeln, die sich mit Ernährung befassen. Es ist viel - ich weiß - doch das einlesen lohnt sich.

Hier mal ein paar kleine "Grundregeln" für die Ernährung:
- immer weniger Kohlenhydrate zum Abend hin
- viele Fette nur Abends (auf genügend Omega 6 + Omega 3 achten)
- alle 2-3 Stunden essen
- bei jeder Mahlzeit auf Eiweiße achten (gesamt 2g / Kg Körpergewicht oder auch mehr)
- zu jeder Mahlzeit Gemüse
- Viel trinken (Wasser!)

Ich hoffe ich konnte dir etwas helfen.

MfG Gainestown!

19 von ForesttheGump
Gainestown hat es schon gut auf den Punkt gebracht, natürlich muss man das auch immer mal individuell betrachten.
Gibt verschiedene gute Ebooks im Fitnessbereich aber auch sehr speziell auf dich abgestimmte trainings-und ernährungspläne, die du dir generieren lassen kannst. Z.b. die Muskelakademie, habe ich auch gemacht und da kann man richtig schön seine Ziele definieren.

Aber wenn du kein Geld ausgeben willst solltest du dich durch Foren oder Blogs wie andro, muskelaufbau1 und und und durchkämpfen.
Kostet halt mehr Zeit statt Geld, musst du wissen was dir wichtiger ist

Aber die Tipps von gainestown sind schon gut für den Anfang.

wünsche dir viel Erfolg! :daumen:
GmbH - Gesellschaft mit boesen Hintergedanken.

Die dehydrierung ist der größte feind des trinkers

20 von RennFuchs
mrwiggum hat geschrieben:also so richtig Masse aufbauen möchte ich ja nicht.
3 oder 4 kg Muskelmasse machen sich beim Laufen ja schon bemerkbar, wie sieht's dann erst mit noch mehr aus...

ein wenig Zunehmen und ausdefinieren ist mein Plan.
das Ausdefinieren durch spezielles Training ist ist ein alter Mythos. Die Muskeldefinition ergibt sich ganz einfach aus dem Verhältnis von Muskelmasse und Unterhautfettgewebe (vereinfacht: muskulös + dünn = definiert).
Wenn Du von Natur aus eher schmächtig (und Hardgainer) bist wirst Du mit 2 Krafttraingstagen schon ziemlich lange für die 3-4 Kg brauchen (zumal Du dafür auch ziemlich viel läufst). Du könntest dein Training aber periodischen und gerade über die Wintermonate versuchen Masse aufzubauen (z.B. 3-4 Kraft- und nur 1-2 Lauftage).
Da die Ernährung weit über 50% ausmacht wirst Du auch ohne reichlich Proteine nicht weit kommen (besonders wenns wirklich um Muskelzuwachs geht. Anders als Dir viele raten werden, kann man die erforderliche Eiweißmenge NICHT ohne Weiteres aus der normalen Ernährung beziehen - ist übrigens auch deutlich teurer als entsprechende Supplements)
Die richtigen Übungen, Satzzahlen, Wiederholungen und Intensitäten musst Du für Dich selber herausfinden.
was willste machen, nützt ja nichts

21 von Olf
Esse Kohlenhydrate weniger dafür Proteine in der Woche mehr. Am Sonntag machst du einen Kohlenhydrat Fresstag und füllst alles wieder auf. Nach diesen Fresstag sind wieder alle Muskeln vollgepumpt und deine Speicher voll.Du wirst sehen das dein Fett den Muskeln weicht.
Als Krafttraining reicht mir pers. das Indoor Rudern völlig aus. Die Muskeln im Oberkörper und Unterkörper werden im Verhältnis 40/60 beansprucht. Das sind 75% aller Muskeln die man dadurch belastet. Kreuzheben im Wechsel mit Sumo Kniebeuge und Liegestütz reichen dann aus um durchs Laufjahr zu kommen.

22 von jenss
Argh... hatte heute erst einen Thread aufgemacht und nun sehe ich hier doch Ähnliches...
Ich habe zuhause auch ein paar Gewichte und so liegen, sogar eine Zugmaschine und eine Hantelbank im Keller, aber ehrlich gesagt fehlt mir zuhause die richtige Umgebung, um ein Training regelmäßig zu machen und durchzuziehen. Deswegen habe ich mich trotz der Gewichte im Keller dazu entschlossen, mich im Fitnessstudio anzumelden. Im Studio fällt es mir nicht schwer eine Stunde oder auch länger zu trainieren. Zudem sind da auch alle Geräte schnell zu bedienen. Die Maschinen sind einfach mit kleinem Stab zum Umstecken der Gewichte. Zuhause muss ich ständig viele Scheiben umbauen und habe dennoch nicht so viele Trainingsmöglichkeiten wie in einem großen Studio. Im Studio laufen auch Comics, Sportclips und andere Videos an den vielen Monitoren :D . Vor allem bin ich da nicht alleine. Die Umgebung motiviert also. Ich bin dort aber auch zum Joggen etc.. Draußen Laufen bei Kälte macht nicht so wirklich Spaß. Drinnen sind 20 Minuten auf dem Laufband ganz ok..

Beim Essen bin ich unsicher. Ich glaube, ich brauche mehr Eiweiß.
j.
Meine YouTube-Videos, meine Homepage (Tretrollerbücher, Hobby-Rahmenkonstruktion, Foto-Links)

23 von RennFuchs
jenss hat geschrieben:...
Ich bin dort aber auch zum Joggen etc.. Draußen Laufen bei Kälte macht nicht so wirklich Spaß. Drinnen sind 20 Minuten auf dem Laufband ganz ok..
aber bloß nicht übertrieben mit dem Lauftraining. 20min sind "ganz ok" um sich fürs Krafttraining aufzuwärmen (ist doch schön draußen im Winter)
was willste machen, nützt ja nichts

24 von AdAstra
RennFuchs hat geschrieben: Da die Ernährung weit über 50% ausmacht wirst Du auch ohne reichlich Proteine nicht weit kommen (besonders wenns wirklich um Muskelzuwachs geht. Anders als Dir viele raten werden, kann man die erforderliche Eiweißmenge NICHT ohne Weiteres aus der normalen Ernährung beziehen - ist übrigens auch deutlich teurer als entsprechende Supplements)
Nein und Nein. Könntest du deine Aussagen begründen?

25 von RennFuchs
AdAstra hat geschrieben:Nein und Nein. Könntest du deine Aussagen begründen?
Ich schließe aus Deinem Kommentar, dass du folgenden Aussagen zustimmen würdest:

--> Der Einfluss der Ernährung beim Muskelzuwachs durch Krafttraining/BB macht weniger als 50% aus!
--> Protein zu supplementieren ist nicht erforderlich (wenn man eher Hardgainer ist und dazu noch viel Ausdauersport betreibt) um effektiv Muskelmasse aufzubauen!

Das diese Aussagen nicht zutreffen bedarf mMn keiner Erklärung oder Begründung (und ist sogar Sport-/Ernährungs-Allgemeinbildung, falls es so etwas gibt)!

falls Du mit einem der Neins das "teurer" meintest: Ich habe in meiner BodyBuilding Zeit schön Proteine gezählt und die Bilanz aus eiweißreicher Nahrung (Milchprodukte,Fleisch, Nüsse, etc) der von Whey-Protein gegenübergestellt und die entsprechenden Kosten verglichen.

PS: Für mich ist das Thema Muskeln (nicht Kraft) mittlerweile aber durch, da Aufwand und Nutzen bei (wie in meinem Fall) ungünstiger Veranlagung sich nicht gerecht werden!
was willste machen, nützt ja nichts

26 von AdAstra
RennFuchs hat geschrieben:Ich schließe aus Deinem Kommentar, dass du folgenden Aussagen zustimmen würdest:

--> Der Einfluss der Ernährung beim Muskelzuwachs durch Krafttraining/BB macht weniger als 50% aus!
--> Protein zu supplementieren ist nicht erforderlich (wenn man eher Hardgainer ist und dazu noch viel Ausdauersport betreibt) um effektiv Muskelmasse aufzubauen!
Nein und Ja. Die Aussagen in meinem letzten Post bezogen sich auf die Notwendigkeit von Supplements und die Kosteneffizienz von diesen. Die Ernährung macht in meinen Augen deutlich mehr als 50% aus im BB. Dennoch sind Protein-Supplements nicht notwendig um Masse aufzubauen. Warum sollten sie unabdingbar sein? Ich kann täglich beliebig hohe Mengen an Protein zu mir nehmen, ohne auf Proteinpulver zuzugreifen. Desweiteren lässt sich über die biologische Wertigkeit der Supps auch nicht argumentieren. Da hat man keinen Vorteil gegenüber Milchproteinen.


RennFuchs hat geschrieben:falls Du mit einem der Neins das "teurer" meintest: Ich habe in meiner BodyBuilding Zeit schön Proteine gezählt und die Bilanz aus eiweißreicher Nahrung (Milchprodukte,Fleisch, Nüsse, etc) der von Whey-Protein gegenübergestellt und die entsprechenden Kosten verglichen.
Dem kann ich überhaupt nicht zustimmen: Whey Protein kostet 10-30€ pro kg und besteht zu 78-90% aus Protein. Gehen wir mal vom Idealfall aus: Man kauft ein Whey Protein für 10€ welches 90% Protein besitzt. 100g reines Protein kosten also rund 1,11€. Zwei Packungen Magerquark (je 500g) kosten in Summe 0,98€. Drin enthalten sind insgesamt 122g Protein. Das macht einen Preis von 0,80€ je 100g reines Protein. In diesem Fall wäre das Proteinpulver also rund 39% teurer. Ähnliche Rechnungen kannst du auch mit Hülsenfrüchten machen und wirst sehen, dass Proteinpulver teurer ist.

27 von jenss
Allerdings haben 2x 500 gr. Magerquark noch vieles andere dabei, weil es ja 1000 gr sind und nicht 150 gr. oder so. Ich denke, es fällt leichter, über Nahrungsergänzung Proteine aufzunehmen (?). In welcher Form nimmt man das Whey-Protein auf?
j.
Meine YouTube-Videos, meine Homepage (Tretrollerbücher, Hobby-Rahmenkonstruktion, Foto-Links)

28 von RennFuchs
jenss hat geschrieben:Allerdings haben 2x 500 gr. Magerquark noch vieles andere dabei, weil es ja 1000 gr sind und nicht 150 gr. oder so. Ich denke, es fällt leichter, über Nahrungsergänzung Proteine aufzunehmen (?)
Quark besteht größtenteils aus Wasser, vielmehr als das Eiweiß und bisschen Fett ist dort tatsächlich nicht drin
jenss hat geschrieben:In welcher Form nimmt man das Whey-Protein auf?
In Pulverform, als Shake (besser mit Wasser als mit Milch). Übrigens hat AdAstra bei dem Kostenvergleich mit Magerquark nicht unrecht, nur ist mir das Zeug damals schon bei 500g/Tag nach spätestens einer Woche zu den Ohren raus gekommen (250g geht aber immer). Manchen geht das so aber auch mit den Eiweiß-Shakes. Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen einem halt seine bisherigen Essgewohnheiten weitgehend beizubehalten (wenn man es möchte) und um ein oder zwei Shakes am Tag zu ergänzen.

@AdAstra: :hallo:
Wenn ich meine Komments am nächsten Tag mit bisschen Abstand lese muss ich teilweise selbst manchmal über die Aggressivität schmunzeln.
Im Grunde bin ich sogar Deiner Meinung was Eiweißreiche Ernährung angeht, wenn man den Mehraufwand nicht mitberücksichtigt!
was willste machen, nützt ja nichts

29 von jenss
Danke, ich werde mal einiges ausprobieren. Habe vor ca. 1 Monat angefangen mit McFit, aber noch nix abgenommen (ca. 85 kg bei 1,86 m). Mal sehen. Wenn das Gewicht bleibt und der Speck nur durch Mukkies ersetzt wird, bin ich ganz einverstanden damit. Aber bitte nicht so ausladende Bauchmuskeln, also die Mukkies sollten schon an der richtigen Stelle sein :D .
j.
Meine YouTube-Videos, meine Homepage (Tretrollerbücher, Hobby-Rahmenkonstruktion, Foto-Links)

30 von AdAstra
jenss hat geschrieben:Allerdings haben 2x 500 gr. Magerquark noch vieles andere dabei, weil es ja 1000 gr sind und nicht 150 gr. oder so. Ich denke, es fällt leichter, über Nahrungsergänzung Proteine aufzunehmen (?). In welcher Form nimmt man das Whey-Protein auf?
j.
Nun gut, Whey-Protein hat meist ca. 5g Kohlenhydrate und 3g Fett pro 100g Pulver. Um das ganze wieder vergleichbar zu machen nehmen wir einfach mal ein sehr bekanntes Produkt: Optimum Nutrition 100 % Whey Gold Standard Protein Double Rich Chocolate, 1er Pack (1 x 2273 g): Amazon.de: Lebensmittel & Getränke

Pro 100g Pulver ergeben sich gerundet 80g P 5g KH 3g F. Für 100g Protein braucht man also 125g Pulver, folglich 100/6,25/3,75 an Nährstoffen
Pro 100g Magerquark ergeben sich gerundet 12/4/0,3 . Für 100g Protein braucht man also ca. 833g Quark. Folglich 100/33/2,5 an Nährstoffen
Du hast also mehr Kohlenhydrate und marginal weniger fett. Der Unterschied ist nicht so dramatisch, das sind weniger als 100kcal.

Das Whey kannst du am besten in Milch, fettarmer Milch oder Wasser mischen je nach Präferenz. Beispielsweise 1 scoop (mitgelieferter Messlöffel, ca. 30g) mit 300ml Milch.

31 von AdAstra
RennFuchs hat geschrieben:Quark besteht größtenteils aus Wasser, vielmehr als das Eiweiß und bisschen Fett ist dort tatsächlich nicht drin

In Pulverform, als Shake (besser mit Wasser als mit Milch). Übrigens hat AdAstra bei dem Kostenvergleich mit Magerquark nicht unrecht, nur ist mir das Zeug damals schon bei 500g/Tag nach spätestens einer Woche zu den Ohren raus gekommen (250g geht aber immer). Manchen geht das so aber auch mit den Eiweiß-Shakes. Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen einem halt seine bisherigen Essgewohnheiten weitgehend beizubehalten (wenn man es möchte) und um ein oder zwei Shakes am Tag zu ergänzen.

@AdAstra: :hallo:
Wenn ich meine Komments am nächsten Tag mit bisschen Abstand lese muss ich teilweise selbst manchmal über die Aggressivität schmunzeln.
Im Grunde bin ich sogar Deiner Meinung was Eiweißreiche Ernährung angeht, wenn man den Mehraufwand nicht mitberücksichtigt!
Wenn man ca. 30 Sekunden für die Zubereitung opfert, ist Magerquark richtig lecker.

@ RennFuchs
Alles cool :)

32 von KarinB
jenss hat geschrieben:Danke, ich werde mal einiges ausprobieren. Habe vor ca. 1 Monat angefangen mit McFit, aber noch nix abgenommen (ca. 85 kg bei 1,86 m). Mal sehen. Wenn das Gewicht bleibt und der Speck nur durch Mukkies ersetzt wird, bin ich ganz einverstanden damit. Aber bitte nicht so ausladende Bauchmuskeln, also die Mukkies sollten schon an der richtigen Stelle sein :D .
j.
Hallo Jens,

die gleichen Ziele hatte ich auch als ich mich im Oktober im Fitnessstudio angemeldet habe. Nach jetzt 4,5 Monaten Training 2 - 3 mal die Woche und Messung des Körperfettanteils hat sich leider noch nichts getan. Kein Gramm Muskelzuwachs. Dafür aber 1 kg Fett mehr. Ich habe bisher 3 Sätze mit 15 Wiederholungen gemacht (verschiedene Übungen für den ganzen Körper, alles an Geräten). Die Trainerin hat jetzt alles umgestellt auf 3 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen mit höherem Gewicht. Von der Kraft her hat sich schon etwas getan, am meisten bei den Beinen und beim Rücken z.B. bei einer Beinübung von Stufe 6 auf Stufe 10. Ich verstehe nur nicht, wieso nicht 1 g Muskelzuwachs da ist wenn doch die Kraft gewachsen ist. Das Zuviel an Speck kann ich mir eher erklären :D .

34 von dry
KarinB hat geschrieben:Ich verstehe nur nicht, wieso nicht 1 g Muskelzuwachs da ist wenn doch die Kraft gewachsen ist. Das Zuviel an Speck kann ich mir eher erklären :D .
Falls du versuchst den Muskelzuwachs mit einer Fettmesswaage zu messen, kannst du das vergessen!!!
Die zeigen Mist an!

LG, dry

35 von AdAstra
KarinB hat geschrieben:Hallo Jens,

die gleichen Ziele hatte ich auch als ich mich im Oktober im Fitnessstudio angemeldet habe. Nach jetzt 4,5 Monaten Training 2 - 3 mal die Woche und Messung des Körperfettanteils hat sich leider noch nichts getan. Kein Gramm Muskelzuwachs. Dafür aber 1 kg Fett mehr. Ich habe bisher 3 Sätze mit 15 Wiederholungen gemacht (verschiedene Übungen für den ganzen Körper, alles an Geräten). Die Trainerin hat jetzt alles umgestellt auf 3 Sätze mit 8 – 10 Wiederholungen mit höherem Gewicht. Von der Kraft her hat sich schon etwas getan, am meisten bei den Beinen und beim Rücken z.B. bei einer Beinübung von Stufe 6 auf Stufe 10. Ich verstehe nur nicht, wieso nicht 1 g Muskelzuwachs da ist wenn doch die Kraft gewachsen ist. Das Zuviel an Speck kann ich mir eher erklären :D .
Hallo Karin,

1. Wie wurde der Körperfettanteil bestimmt?
2. Wie sieht dein Training aktuell aus? (welche Übungen an welchen Tagen)
3. Wie sieht deine Ernährung aktuell aus (wieviel Kalorien pro Tag? Wie zusammengesetzt (Eiweiss, Kohlenhydrate, Fette)?

36 von KarinB
RennFuchs hat geschrieben:@KarinB: das mit der wenig aufgebauten Muskelmasse ist nicht ungewöhnlich, die Masse hinkt der Kraft hinterher.
Dann bin ich etwas beruhigt. Die nächste Messung ist in 3 Monaten. Da bin ich mal gespannt ob sich dann was getan hat.

37 von KarinB
dry hat geschrieben:Falls du versuchst den Muskelzuwachs mit einer Fettmesswaage zu messen, kannst du das vergessen!!!
Die zeigen Mist an!

LG, dry
Nein, so eine Waage habe ich gar nicht. Das wird im Fitnessstudio alle 3 Monate gemessen mit einem Messgerät, das kurz auf den Bizeps aufgedrückt wird und dann bekommt man verschiedene Werte.

38 von KarinB
AdAstra hat geschrieben:Hallo Karin,

1. Wie wurde der Körperfettanteil bestimmt?
2. Wie sieht dein Training aktuell aus? (welche Übungen an welchen Tagen)
3. Wie sieht deine Ernährung aktuell aus (wieviel Kalorien pro Tag? Wie zusammengesetzt (Eiweiss, Kohlenhydrate, Fette)?
1. Mit speziellem Messgerät (weiß nicht wie das heißt) im Fitnessstudio.

2. Bisher Krafttraining meistens 3 mal die Woche, immer 1 Tag Pause dazwischen.
Das bisherige Training beinhaltete 7 Übungen (3 x 15 Wiederholungen) für den Rücken, für den Bauch, für Beine (Abduktoren, Adduktoren), Trizeps, Bizeps, Schultermuskeln, Brustmuskeln, noch zusätzlich etwas Ausdauertraining auf Cross-Trainer oder Laufband.

Vor ein paar Tagen sind aber noch weitere Geräte hinzugekommen und einige weggefallen, insgesamt habe ich jetzt 11 Geräte, die meisten nur noch mit 8 - 10 Wiederholungen mit höherem Gewicht.

3. Ernährung: Die Trainerin hat auch gefragt ob ich genug Eiweiß esse. Wieviele Kalorien oder Fett, Eiweiß und KH ich esse, kann ich dir leider nicht sagen. Übermäßig Eiweiß esse ich aber nicht, bin aber kein Vegetarier.
Ich habe noch nie Kalorien gezählt. Ich habe auch kein großes Gewichtsproblem, vielleicht 4 kg zuviel. Das eine kg, das in den letzten Wochen dazukam, kommt wohl von Weihnachten und dem schlechten Wetter und wenigen Ausdauertraining.

Morgens esse ich eine Quarkspeise mit Leinöl und Obst und Nüssen.

Mittags oft Pellkartoffeln, Salat, Gemüse, mal Eier oder Fleisch dazu, aber eher selten Fleisch, 1 mal die Woche Fisch, öfter auch Gemüsesuppen mit Pfannkuchen, manchmal Nudelgerichte, Gemüsepfanne oder Rohkostsalat mit Lamm.

Abends esse ich dann Brot mit Käse (selten Wurst) und etwas Salat, manchmal auch Pellkartoffeln und Süßkartoffeln, Oliven, Käse oder mal ein Ei und etwas Salat.

Später Abends habe ich dann noch mal Hunger und dann fällt mir nichts anderes ein als Brot zu essen, meistens mit was Süßem, Honig, Marmelade oder so eine Art Nutella.

Zwischendurch esse ich noch Obst wenn ich Hunger habe und beim Sport manchmal einen Energieriegel oder wenn ich draußen länger unterwegs bin nehme ich Brot mit.

39 von AdAstra
zu 1)
Und wie genau wird das gemacht ? Klingt jedenfalls ziemlich dubios. Die einzige, einigermaßen verlässliche Methode, die mir bekannt ist, ist eine Messung mit dem Caliper (z.B. 3 Falten Methode).

zu 2)
Wie sind die Übungen aufgeteilt? Jedes mal die gleichen Übungen? Oder wird an jedem der drei Trainingstage der Fokus auf 2-3 spezielle Muskeln gesetzt? Hast du am nächsten Tag immer Muskelkater?

zu 3)
"You only get what you give." Ich weiß nicht wie Ernst dir die ganze Sache ist. Deine Ernährung ist abwechslungsreich; erscheint mir aber wie ein Zufallsprodukt. Es ist sicher nicht verkehrt zu wissen, wieviel Kalorien du pro Tag in etwa brauchst und wieviel du zu dir nimmst. Solange du nicht arg wenig Eiweiß zu dir nimmst oder zu starken Kaloriendefizit fährst, solltest du aber dennoch ein wenig an Muskeln aufgebaut haben. Echt schwierig zu sagen, woran es liegt.

40 von KarinB
1) Ich habe im Internet gefunden wie es funktioniert. Das Messgerät im Fitnessstudio sieht genauso aus wie dieses Futrex-Gerät.
FUTREX® Produktportfolio - DCK med GmbH - Ihr FUTREX® Exklusiv-Distributor und Service Center in Europa
Es nennt sich Nah-Infrarotlicht-Spektroskopie.

2) Ich mache immer die gleichen Übungen. Alle paar Wochen habe ich das Gewicht gesteigert. Bei 7 Übungen kann man eigentlich nichts aufteilen, man braucht ja nur eine gute halbe Stunde dafür. Manchmal habe ich auch noch zusätzliche Übungen gemacht, die nicht auf dem Plan standen. Alle 3 Monate gibt es einen neuen Trainingsplan. Muskelkater hatte ich bis jetzt ganz selten.

3) Das mit dem Kalorienzählen ist mir zu zeitaufwändig. Selbst wenn ich wüsste, wie viel in meiner Nahrung enthalten ist, weiß ich ja nicht wie viel ich den Tag über verbrauche. Bei mir geht das rein nach Hunger. Ich kann aber leider nicht lange hungern, da reagiert mein Magen leicht gereizt, sonst wäre es ja leicht abzunehmen.

Da ich in den letzten Monaten 1 kg zugenommen habe, war also die ganze Zeit ein leichter Kalorienüberschuß da. Also gehe ich mal davon aus, wenn der Körper Fettgewebe aufbauen kann, dann müsste er auch gleichzeitig Muskeln aufbauen können.

Ich kann es mir nur so vorstellen, dass Frauen generell schlechter Muskeln aufbauen. Außerdem mache ich schon über 10 Jahre verschiedene Ausdauersportarten (MTB, Tretroller fahren, laufen, schwimmen) und habe ja schon ein paar Muskeln. Da ist es vielleicht schwerer, noch zusätzliche Muskeln aufzubauen als bei jemand, der noch nie Sport getrieben hat. Ich will ja als Frau auch nicht wie ein Bodybuilder aussehen, ich will einfach nur sportlich aussehen und etwas für meinen Rücken tun und die Kraft in meinen Beinen erhöhen.
Die Muskeln brauchen vielleicht auch einen stärkeren Reiz zum wachsen, so dass es erst mit den höheren Gewichten klappt.

41 von blende8
Bei dieser Muskelaufbausache sollte man auch mal darüber nachdenken, wie lange man das durchhalten will. Wenn man das nur für 1 Jahr oder so macht, (z.B. um sich eine Frau zu suchen :) ), ok, aber wenn man das langfristig anlegt, sollte man sich klar sein, dass man das Muskeltraining dann auch immer, über viele Jahre so durchziehen muss, da sich ja sonst die Muskeln wieder zurückbilden.
Da man sich mit der Ernährung auch entsprechend angepasst hat, passiert es dann leicht, dass man dick wird. Ich habe das im Bekanntenkreis mehrfach erlebt, wie Leute ein tolles Training gemacht haben, das auch sichtbare Erfolge hatte, aber nach 1-2 Jahren war dann die Luft raus und so langsam wandelten sie sich in "kräftige Dicke".
Es ist wie mit der Ernährung, man muss es sich so einrichten, dass man es langfristig durchhalten kann.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

42 von RennFuchs
blende8 hat geschrieben:Bei dieser Muskelaufbausache sollte man auch mal darüber nachdenken, wie lange man das durchhalten will. Wenn man das nur für 1 Jahr oder so macht, (z.B. um sich eine Frau zu suchen :) ), ok, aber wenn man das langfristig anlegt, sollte man sich klar sein, dass man das Muskeltraining dann auch immer, über viele Jahre so durchziehen muss, da sich ja sonst die Muskeln wieder zurückbilden.
Da man sich mit der Ernährung auch entsprechend angepasst hat, passiert es dann leicht, dass man dick wird. Ich habe das im Bekanntenkreis mehrfach erlebt, wie Leute ein tolles Training gemacht haben, das auch sichtbare Erfolge hatte, aber nach 1-2 Jahren war dann die Luft raus und so langsam wandelten sie sich in "kräftige Dicke".
Es ist wie mit der Ernährung, man muss es sich so einrichten, dass man es langfristig durchhalten kann.
im Grunde hast Du recht mit dem was Du sagst, nur zwei Dinge habe ich anzumerken:
1. Krafttraining/BB macht nach einer Zeit genauso viel Spaß wie z.B. Laufen. Also ist die Gefahr das man sich ein Jahr lang zwingt und dann die Lust verliert nicht sehr groß und deshalb halte ich das eher für einen Vorwand erst gar nicht mit dem Training anzufangen.
2. Wenn man das Training doch reduzieren sollte besteht zwar (genau wie beim Laufen) die Gefahr zuzunehmen, aber man wacht nicht am nächsten Morgen mit 10kg Fett mehr auf den Rippen auf. Diese "kräftigen Dicken" kenne ich auch, aber in den meisten Fällen haben die einfach schlechte Essgewohnheiten (evtl auch höheren Alkoholkonsum) entwickelt.
Wenn man aus Motivations/Disziplinmangel nicht schafft das Training konsequent durchzuziehen ist es doch auch nicht ungewöhnlich wenn es sich analog dazu mit der Ernährung verhält.

PS: "z.B. um sich eine Frau zu suchen :) ": hammer Formulierung :daumen: (aber nicht unwahr)
was willste machen, nützt ja nichts

43 von Undi
Also mein Bruder betreibt schon lange Muskelaufbau und das sehr kontinuierlich. Und man sieht dort wirklich schnell Erfolge, wenn man es halt konstant und richtig betreibt mit regelmäßigem Training und der passenden Ernährung dazu. Daher habe ich mir überlegt, auch damit anzufangen.
Ich werde langsam anfangen mit Fitnesscenter und dort eine Beratung mitmachen. Allerdings würde ich gerne zuhause trainieren, um etwas Geld zu sparen. Vielleicht nur ein paar wenige Geräte kaufen und dann selbst trainieren. Eventuell dauert es dann länger bis zum Trainingserfolg, aber dafür kann ich in Ruhe mir selbst meine Zeit einteilen. Habt ihr einen Tipp, welches Gerät unbedingt sein muss? Ich dachte an ein paar Hanteln mit Gewichten auf jeden Fall. Nochwas?
Run, Forrest, run!

44 von jenss
Ich habe jetzt nach ca. 5 Wochen auch ca. 1 kg aufgespeckt oder vielleicht auch aufgemuskelt :D . Ich denke schon, dass etwas Kraft dazu kam. Die Muskeln sind fitter, aber nicht unbedingt größer. Ich mache zu ca. 50% Ausdauertraning (Laufen, Rad fahren, Crosstrainer - alles im Studio) und 50% Krafttraining.

Ein Kollege hier sagte mir schon mal, dass ich in den ersten 8 Wochen sicher zunehme. Erst dann beginnt das Abnehmen. Hoffentlich... :)

Beim Essen habe ich jetzt mal Eiweißbrot von Rewe entdeckt. Das hat 23% Eiweiß, während anderes Brot oft ca. 5-8% hat. Man kann es aber wohl auch kritisch sehen.

Beim Training frage ich mich auch, ob 3x pro Woche reicht, oder ob vielleicht 4x den entscheidenden Sprung zum Erfolg bringen würde.
j.
Meine YouTube-Videos, meine Homepage (Tretrollerbücher, Hobby-Rahmenkonstruktion, Foto-Links)

45 von AdAstra
Undi hat geschrieben: Habt ihr einen Tipp, welches Gerät unbedingt sein muss? Ich dachte an ein paar Hanteln mit Gewichten auf jeden Fall. Nochwas?
Das Einzige was noch fehlt ist eine Klimmzugstange. Gibts bei Amazon für ca. 20€. Gebrauchte Kurzhantelsets gibts bei ebay-Kleinanzeigen oder dem lokalen Flohmarkt spottbillig. Damit kannst du alle Muskelgruppen abdecken in meinen Augen.

48 von Kaya90
Guter Faden, mukkis haben noch nie geschadet :) .

Zu der Eiweißgeschichte, bzw den Shakes. Sicherlich sind sie nicht notwendig, aber sie erleichtern auf jeden Fall, das erreichen des täglichen Bedarfs, ausgehend von 2gr/Kg Körpergewicht. Gehe ich von mir als Beispiel aus, ergeben sich daraus ca. 140gr Eiweiß am Tag. An freien Tagen, komme ich da ran, muss ich arbeiten, gestaltet sich das schon schwieriger, da nicht alle Mahlzeiten üppig ausfallen.

200-300gr Quark sind als Tagesabschluss bzw Nachtsnack auch nicht verkehrt, habe iwann im Sommer damit begonnen und bin dabei geblieben. Das sind nochmal knapp 40gr Hochwertiges, Lang/Langsamwirkendes Eiweiß. 2 Kg, möchte ich davon am Zag aber nicht essen :)

50 von Crossfi
Ich nehme mittlerweile nur noch die Produkte von Ironmaxx, habe auch schon viele ausprobiert und da bin ich am besten bisher mit zurecht gekommen. Ich nehme Whey Protein, das Casein wenn ich mal kein Apetit auf Quark habe und die Bcaas+Glutamin. Zum laufen habe ich dann auch oft Arginin noch mit dabei, habe das vorher nie in Pulverform gesehen. Auch die Bcaas lösen sich mit Wasser perfekt auf, haben mir bisher nie geschmeckt und musste mir die runter würden, die Pulverform hier schmeckt aber echt super und löst sich gut. Die Proteine nehme ich auch mit Wasser, gibt keine Klumpen und schmeckt mit Wasser echt gut, am liebsten die fruchtigen.
Finde es immer komisch wenn Leute so über "Nahrungsergänzung" so sprechen, als wäre es was "schlechtes" oder schlechter als "normale" Nahrung, es ist schließlich ein Produkt was frei verkäuflich ist und mit 7% Mwst. behandelt wird, heißt an und für sich ist es ein reines Nahrungsmittel, man bekommt es heutzutage in fast jedem Supermarkt und man benötigt keine Lizenz o. ä. um sowas zu kaufen. Es gibt andere "Lebensmittel" wie bspw. Joghurt, das aus mehreren solcher Pulver zusammengesetzt ist. Also wenn ich andere Nahrung bevorzuge, dann weil es Sinn macht eine andere zusammensetzung zu haben.
Woran liegt es, dass so Pulver als "schlecht, negativ oder nicht ganz so gut" angesehen wird?
Würde mich echt mal interessieren ;)
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