35 km - 6:05 min/km - 3 Std. ???

Angepeilte Marathonzeit = 3:45
lt. Greif sollten meine Langen in 6:05 min/km gelaufen werden und 35 km lang sein. Die langen Läufe sollten aber laut allgemeiner Ansicht der Fachleute nicht (viel) länger als 3 Stunden dauern. Der Lange würde so aber über 3 1/2 Stunden dauern, also eine Viertelstunde weniger als die angestrebte Marathonzeit.. ?( ?(
Irgendwas ist da faul:stupid: :stupid: :stupid:
Was meint Ihr dazu ?
Andy

Hi Andy,

so allgemein ist die Ansicht der Fachleute da nicht. Greif ist offenbar anderer Ansicht.

Meine Faustregel in einem anderen Leistungsbereich ist übrigens, dass 35km in der anvisierten Marathonzeit schon ziemlich zügig sind.

Was ist Deine 10er-Zeit?

Gruß,

Carsten

hallo ösi,
habe mich im vergangenen frühjahr nach greif auf 3:30 vorbereitet....der längste lange (ohne endbeschleunigung!) dauerte 3:30......war kein problem, halt ein bischen langweilig!!!!!

ich denke mal, dass die 3h-regel hier zu vernachlässigen ist, wenn du im vorfeld schon ordentlich kürzere lange läufe absolviert hast!

greif schriebt ja nen 8-wochen-plan.......ich bin mit nem 12-wochenplan auf 3:30 von rw eingestiegen und habe dann nach vier wochen zum greif-plan gewechselt......allerdings waren die regenerativen läufe nach dem langen bei mir auch "nur" 10-15km lang, die von greif empfohlenen 20km waren mir dann doch zu zeitaufwändig und öde!

viel spass bei der endbeschleunigung (dir fallen dabei fast die beine ab!) wünscht

Manzoni

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Danke für die Antworten:glow:
@ Carsten: 10 km = 46min / HM = 1:46/ M 4:00 Std. (die letzten 5 km mehr gehend, desshalb probiere ich es mit Greif!!!!)
@ Natürlich sind 3 1/2 Stundenläufe fad, aber das wäre mir ja wurscht, mir gehts eher um eine ev. Überbelastung wenn ich in 2 Monaten 6x
3 1/2 Std. laufe.
Andy

Hi Andy,

die langen Läufe (zirka 30km) in der Marathonzeit zu laufen, ist viel zu schnell. Die Belastung für den Körper ist zu hoch, die Erholungszeiten wären zu lang und so weiter. Die langen Läufe sollten deutlich langsamer als die Marathonzeiten sein. Tempo trainiert man mit Tempo -aber auf kürzeren Strecken. Dazu dienen 10km-Wettkämpfe oder Trainingseinheiten wie Intervalltraining oder Tempostrecken auf Zeit (x mal 3000 usw.)

Wer die langen Läufe in Marathonzeit läuft, und dann noch 6 Stück in acht oder 12 Wochen der Vorbereitungszeit, der braucht sich nicht zu wundern, wenn er beim Marathon selbst müde ist oder irgendwann einmal Überlastungsprobleme bekommt.

Auch für ein sinnvolles Marathontraining gilt: Weniger ist oft mehr, Qualität statt Quantität.

Also: Tempo mit Tempoläufen, Ausdauer mit Grundlagenläufen.

Beste Grüße und gutes Gelingen

Volker

Original von Woschnik:
die langen Läufe (zirka 30km) in der Marathonzeit zu laufen, ist viel zu schnell. Die Belastung für den Körper ist zu hoch, die Erholungszeiten wären zu lang und so weiter. Die langen Läufe sollten deutlich langsamer als die Marathonzeiten sein.

Ich glaube, das hast du falsch verstanden. Andy will den Marathon in 3:45h laufen, also mit 5:20 min/km. Die langen Läufe in 6:05/km, das passt schon.

Zur Ausgangsfrage: ich halte diese 3-Stunden-Grenze für recht willkürlich. Die langen Läufe dürfen auch länger sein. Meine langen Läufe laufe ich jedenfalls nach Strecke und nicht nach Zeit.
Eine andere Frage ist, ob sie wirklich 35 km lang sein müssen. In vielen Plänen stehen ja gar nicht so lange Läufe. Ich bin dieses Jahr in der Marathonvorbereitung nur einmal 35 km gelaufen und 5 weitere Läufe zwischen 30 und 33 km. Hat auch gereicht...

Gruß,
Winfried

Original von Woschnik:
.

Auch für ein sinnvolles Marathontraining gilt: Weniger ist oft mehr, Qualität statt Quantität.

Also: Tempo mit Tempoläufen, Ausdauer mit Grundlagenläufen.

Volker

Dem gibt es kaum etwas hinzuzufügen, nur eine persönliche Erfahrung,
ich selbst würde eine angestrebte Marazeit nicht über Trainingszeiten und Trainingsdauer generieren sondern hauptsächlich über WK-Zeiten bei HM-Wettkämpfen, die man immer mal wieder machen kann. Mit der Bestzeit HM 1:46 bist du sicherlich in dem Bereich 3:50-4:00 Std. Um unter 3:45 zu kommen ist das aber eigentlich zu langsam.
Dazu erwähnen muß ich, das ich überhaupt nicht nach Trainingsplänen trainiere sondern mir im Jahreszyklus mir meine eigenen Schlachtpläne zurechtlege. Damit möchte ich nicht sagen, das Trainingspläne schlecht sind, nur eben für mich nicht gut.
Viel Spaß Lutz




Dann ging ich ans Telefon und versuchte eine Lady anzurufen, von der ich annahm, sie würde mir vielleicht helfen, aber sie war nicht da.
Offensichtlich half sie gerade einem anderen.
(Charles Bukowski 1920-1994)

Hallo!

Nochmal zur Klarstellung: Ich wolltre nur sagen, dass für jemanden, der den Marathon zum Beispiel in 2h50 läuft (ungefähr 4:00/km) ein 35km-Trainingslauf in 2h50 schon eine recht zügige Einheit ist. Aber nicht unüblich, auch wenn einige die langen Läufe eher langsamer laufen.

Ich wollte nicht vorschlagen, die langen Läufe im Marathonrenntempo, in dem Fall also mit 4/km, zu laufen. Ich bin ja nicht verrückt! ;) Ein 15km-TDL in dem Tempo ist schon richtig hart.

Ich meinte auch nicht, dass jemand, der im Training 35km in 2h50 laufen kann, sich deshalb 2h50 als Marathonzielzeit nehmen soll.

Gruß,

Carsten

Also, die langen Läufe bei Greif sind im Vergleich zu anderen Trainingsplänen überzogen. Das trifft sowohl auf das Tempo zu (bei Greif MRT+45 Sek. , üblicherweise MRT+1 Minute), als auch auf die Länge (jede Woche ein 35er (8x) ... und dann noch mit immer länger werdender Endbeschleunigung!!! - üblich sind vielleicht 1-2x35 km, für Leute im 4-Stunden-Bereich eher sogar kürzere Läufe).
Das ganze ist übertrieben hart. Klar, das funktioniert auch irgendwie (wenn man das Training ohne Verletzung überlebt) - ist ungefähr so, als wenn man eine Atombombe auspackt, um den Spatz im Garten zu erledigen.
Die vielen 35er mit Endbeschleunigung machen vielleicht Sinn, wenn man deutlich unter 3 Stunden läuft - aber selbst dann kommt man auch mit weniger zum Ziel.
Lieber ein Plan von Steffny - ist wesentlich sanfter und bringt Dich auch ans Ziel.

Andreas


Laufen im Siegerland

Original von brickmaster:
Also, die langen Läufe bei Greif sind im Vergleich zu anderen Trainingsplänen überzogen. Das trifft sowohl auf das Tempo zu (bei Greif MRT+45 Sek. , üblicherweise MRT+1 Minute), als auch auf die Länge (jede Woche ein 35er (8x) ... und dann noch mit immer länger werdender Endbeschleunigung!!! - üblich sind vielleicht 1-2x35 km, für Leute im 4-Stunden-Bereich eher sogar kürzere Läufe).
Das ganze ist übertrieben hart. Klar, das funktioniert auch irgendwie (wenn man das Training ohne Verletzung überlebt) - ist ungefähr so, als wenn man eine Atombombe auspackt, um den Spatz im Garten zu erledigen.
Die vielen 35er mit Endbeschleunigung machen vielleicht Sinn, wenn man deutlich unter 3 Stunden läuft - aber selbst dann kommt man auch mit weniger zum Ziel.
Lieber ein Plan von Steffny - ist wesentlich sanfter und bringt Dich auch ans Ziel.

Andreas

Laufen im Siegerland

Hi Andreas,

paar Korrekturen. Greif gibt immer Bereiche beim Tempo an. Die langen
sind MRT+45 - MRT+60 also doch recht üblich. Es sind 7 statt 8 35er wobei
der letzte beliebig langsam sein darf.

Ich finde den Plan ambitioniert aber nicht ungewöhnlich hart. Es ist halt
ein Kick zum Ende der Martathonvorbereitung und der dauert eigentlich
auch nur 6,5 Wochen da die letzten 1,5 Wochen regenerativ sind.
Auch bei diesem Plan werden die meisten km regenerativ oder extensiv
gelaufen. Er hält sich an Belastungs/Entlastungszyklen. Wenn ich auf
Leute gucke die im 3h-Bereich laufen und nicht nach Greif trainieren
seh` ich nicht viel Unterschiede. Sind wohl die "schmackigen"
Formulierungen die ihn so unterscheiden

Aber du hast recht: für 4h Läufer ist der Plan definitiv nicht geeignet.
Das ist zuviel Steigerung und birgt die Gefahr das man sich überlastet.
Wobei ein 4h Läufer imho trotzdem versuchen sollte im Training die 35km
zu erreichen. Im Wettkampf hat er dann ja immer noch höheres
Tempo und zusätzliche 7,2km. Wenn er bei 30km aufhört ist er noch
ziemich weit von der Marathonbelastung weg und damit schlecht
vorbereitet. Es sollte doch der Anspruch da sein einen Marathon
durchzulaufen.

Stefan

Hmm,

Für einen Anfänger wie mich, ist das alles total verwirrend. Wusste echt nicht, dass Laufen so kompliziert ist.
Was ist denn zum Henker mit "Endbeschleunigung" gemeint ? Hört sich so Turboboost mässig an.



--
Hunde die beissen bellen nicht, wie auch, mit vollem Maul.

Carsten
http://www.ichhabekeinewebsite.ch

Original von donaurunner:

Hi Andreas,

paar Korrekturen. Greif gibt immer Bereiche beim Tempo an. Die langen
sind MRT+45 - MRT+60 also doch recht üblich. Es sind 7 statt 8 35er wobei
der letzte beliebig langsam sein darf.

OK, es sind in den letzten 8 Wochen `nur` 7 35er und ein Marathon - Wahnsinn! Das Tempo bezieht sich nur auf den Teil ohne Endbeschleunigung - wenn Du die noch einrechnest, dann landest Du bei unter MRT+45, also doch deutlich schneller als das, was man sonst so in Plänen sieht.

Ich finde den Plan ambitioniert aber nicht ungewöhnlich hart. Es ist halt
ein Kick zum Ende der Martathonvorbereitung und der dauert eigentlich
auch nur 6,5 Wochen da die letzten 1,5 Wochen regenerativ sind.

Na ja, einen 35km-Lauf eine Woche vor dem Marathon würde ich nicht unbedingt als regenerativ ansehen - auch wenn die Endbeschleunigung fehlt. Neben der Tempohärte kommt ja auch noch der deutlich höhere km-Umfang bei Greif dazu.

Auch bei diesem Plan werden die meisten km regenerativ oder extensiv
gelaufen. Er hält sich an Belastungs/Entlastungszyklen. Wenn ich auf
Leute gucke die im 3h-Bereich laufen und nicht nach Greif trainieren
seh` ich nicht viel Unterschiede. Sind wohl die "schmackigen"
Formulierungen die ihn so unterscheiden

Also, wenn ich mal meinen Trainingsplan damit vergleiche, dann sieht das deutlich anders aus: viel weniger km, kürzere lange Läufe und ein langsameres Tempo in allen Bereichen.

Aber du hast recht: für 4h Läufer ist der Plan definitiv nicht geeignet.
Das ist zuviel Steigerung und birgt die Gefahr das man sich überlastet.
Wobei ein 4h Läufer imho trotzdem versuchen sollte im Training die 35km
zu erreichen. Im Wettkampf hat er dann ja immer noch höheres
Tempo und zusätzliche 7,2km. Wenn er bei 30km aufhört ist er noch
ziemich weit von der Marathonbelastung weg und damit schlecht
vorbereitet. Es sollte doch der Anspruch da sein einen Marathon
durchzulaufen.

Auch das sehe ich anders. Mit 4-5 30km-Läufen ist der 4-Stunden-Läufer ausreichend vorbereitet. Und das ohne jegliche Endbeschleunigung.
Wie soll denn sonst ein Ultra-Läufer trainieren? Wer z.B. einen 100km-Lauf machen will, der wird wohl kaum sieben 80km-Läufe in den Wochen davor machen. Und auch ohne solche Läufe wird man sich dafür gut vorbereiten können.

Andreas



Laufen im Siegerland

Original von brickmaster:

Original von donaurunner:

Hi Andreas,

paar Korrekturen. Greif gibt immer Bereiche beim Tempo an. Die langen
sind MRT+45 - MRT+60 also doch recht üblich. Es sind 7 statt 8 35er wobei
der letzte beliebig langsam sein darf.

OK, es sind in den letzten 8 Wochen `nur` 7 35er und ein Marathon - Wahnsinn! Das Tempo bezieht sich nur auf den Teil ohne Endbeschleunigung - wenn Du die noch einrechnest, dann landest Du bei unter MRT+45, also doch deutlich schneller als das, was man sonst so in Plänen sieht.

Die Endbeschleunigung ist ja erst mal kurz. Bei den 15 schreibt er dann
sowas: "Auf den ersten 20 km kannst Du so langsam anlaufen wie Du willst". Er weist auch mehrmals drauf hin das man sich nicht sklavisch
an den Plan halten soll. Also den martialischen Worten folgen schon
immer wieder Bremser.

Ich finde den Plan ambitioniert aber nicht ungewöhnlich hart. Es ist halt
ein Kick zum Ende der Martathonvorbereitung und der dauert eigentlich
auch nur 6,5 Wochen da die letzten 1,5 Wochen regenerativ sind.

Na ja, einen 35km-Lauf eine Woche vor dem Marathon würde ich nicht unbedingt als regenerativ ansehen - auch wenn die Endbeschleunigung fehlt. Neben der Tempohärte kommt ja auch noch der deutlich höhere km-Umfang bei Greif dazu.

Das begründet er recht gut damit das der 35 langsam gelaufen zu diesem
Zeitpunkt kein echtes Problem mehr darstellen. Das ist auch so. Ich lass
ihn trotzdem immer weg und mach ruhige 2 Stunden an der Stelle um auf
Nummer sicher zu gehen.

Auch bei diesem Plan werden die meisten km regenerativ oder extensiv
gelaufen. Er hält sich an Belastungs/Entlastungszyklen. Wenn ich auf
Leute gucke die im 3h-Bereich laufen und nicht nach Greif trainieren
seh` ich nicht viel Unterschiede. Sind wohl die "schmackigen"
Formulierungen die ihn so unterscheiden

Also, wenn ich mal meinen Trainingsplan damit vergleiche, dann sieht das deutlich anders aus: viel weniger km, kürzere lange Läufe und ein langsameres Tempo in allen Bereichen.

Es ist natürlich individuell unterschiedlich mit welchem Aufwand man
wieviel erreicht. Mir hat der Plan geholfen mich deutlich zu steigern.
Um`s zu beurteilen ob dir der Plan hilft, musste ihn mal ausprobieren.
Klar der Plan hat viele km, ist aber noch meilenweit von dem weg
was Profiläufer machen. Ich hab` mir den Steffny-Plan den er selbst
durchgezogen hat in einem seiner Bücher angeguckt. Das ist fast
doppelt so viel.

Aber du hast recht: für 4h Läufer ist der Plan definitiv nicht geeignet.
Das ist zuviel Steigerung und birgt die Gefahr das man sich überlastet.
Wobei ein 4h Läufer imho trotzdem versuchen sollte im Training die 35km
zu erreichen. Im Wettkampf hat er dann ja immer noch höheres
Tempo und zusätzliche 7,2km. Wenn er bei 30km aufhört ist er noch
ziemich weit von der Marathonbelastung weg und damit schlecht
vorbereitet. Es sollte doch der Anspruch da sein einen Marathon
durchzulaufen.

Auch das sehe ich anders. Mit 4-5 30km-Läufen ist der 4-Stunden-Läufer ausreichend vorbereitet. Und das ohne jegliche Endbeschleunigung.
Wie soll denn sonst ein Ultra-Läufer trainieren? Wer z.B. einen 100km-Lauf machen will, der wird wohl kaum sieben 80km-Läufe in den Wochen davor machen. Und auch ohne solche Läufe wird man sich dafür gut vorbereiten können.

Die 4h Läufer die ich seh` legen meist Gehpausen am Ende ein. Das
liegt imho dran das der Sprung vom längsten trainierten Lauf zum
Marathon noch zu groß ist. Endbeschleunigungen für 4h Läufer
hab` ich nicht verlangt .
Die 100km-Läufer trainieren `eh ganz anders. Ich kenn da welche,
Die trainieren so bis 60km im Training und machen einige Marathons
als Trainingsläufe. Das Tempo wählen die meist sehr niedrig.

Stefan

Original von brickmaster:
OK, es sind in den letzten 8 Wochen `nur` 7 35er und ein Marathon - Wahnsinn! Das Tempo bezieht sich nur auf den Teil ohne Endbeschleunigung - wenn Du die noch einrechnest, dann landest Du bei unter MRT+45, also doch deutlich schneller als das, was man sonst so in Plänen sieht.
Na ja, einen 35km-Lauf eine Woche vor dem Marathon würde ich nicht unbedingt als regenerativ ansehen - auch wenn die Endbeschleunigung fehlt. Neben der Tempohärte kommt ja auch noch der deutlich höhere km-Umfang bei Greif dazu.
Also, wenn ich mal meinen Trainingsplan damit vergleiche, dann sieht das deutlich anders aus: viel weniger km, kürzere lange Läufe und ein langsameres Tempo in allen Bereichen.
Auch das sehe ich anders. Mit 4-5 30km-Läufen ist der 4-Stunden-Läufer ausreichend vorbereitet. Und das ohne jegliche Endbeschleunigung.
Wie soll denn sonst ein Ultra-Läufer trainieren? Wer z.B. einen 100km-Lauf machen will, der wird wohl kaum sieben 80km-Läufe in den Wochen davor machen. Und auch ohne solche Läufe wird man sich dafür gut vorbereiten können.

@cpp: endbeschleunigung bei greif bedeutet, du läufst den langen ungefähr eine minute langsamer als geplantes marathontempo; die letzten 3/6/9/12/15km läufst du dabei im geplanten marathontempo...ist hart

@brickmaster:
beim countdown sind es 6x35km plus ein halbmarathon

eben durch die fehlende endbeschleuinigung und die höheren km-umfänge ist der letzte 35er eine woche vor dem wk tatsächlich regenerativ; regenerativ bezieht sich ja immer auf die relation zum vorangegangenen.....bei meinem ersten mrt hätte ich 35km egal in welchem tempo auch nicht für regenerativ gehalten,

dass dein plan anderes vorsieht, ist ja okay...doch wie wusste schon der griechische Otto: "Wer gewinnt, hat das richtige Konzept!"....und der Erfolg spricht für greif

übrigens empfehlen selbst gemässigte publikationen wie die rw mindestens 6 lange in der vrobereitung, auch für läufer über 4h-zielzeit

ob der plan auch für einen 3:45-läufer passt, hängt IMHO ganz entscheidend davon ab, wie lange er/sie schon läuft und wie "leicht" ihm die 35er fallen!

grüsse von einem zufriedenen greifler

Manzoni

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Original von ösi:
Der Lange würde so aber über 3 1/2 Stunden dauern

3,5 Stunden ist doch nicht VIEL mehr als 3,5 Std. Fuenfen gerade sein lassen. Stimmt schon in etwa! Es reichen aber auch mehrere 3 Std. Laeufe.

Eric

--
Jede Freude ohne Allohol ist Kuenstlich

Original von brickmaster:
Also, wenn ich mal meinen Trainingsplan damit vergleiche, dann sieht das deutlich anders aus: viel weniger km, kürzere lange Läufe und ein langsameres Tempo in allen Bereichen.

Der Countdown ist ja so aufgebaut, dass man ihn für eine 4-Tage (Notplan) bis zu 7-Tage (mehr geht wohl nicht ;) ) Trainingswoche einsetzen kann.

Für den 7-Tage-Plan gebe ich dir vollkommen recht - da besteht m.E. wirklich die Gefahr, dass man sich kaputt trainiert, da er sowohl eine sehr hohe Qualität (1xTempolauf, 1x Intervalltraining und der 35er mit EB jeweils pro Woche) als auch viele km (der normale GA-1 sowie der regenerative Lauf soll ja so zwischen 15 und 20km liegen) beinhaltet. Mich würde mal interessieren, wer den 7-Tage-Plan hier aus dem Forum schon durchgezogen hat. Ich glaube, dass ist nur was für sub 2:30-Läufer, die hohe und intensive Trainingsumfänge seit Jahren gewohnt sind. Nur die werden sehr wahrscheinlich meistens auch einen eigenen Plan haben.

Ich habe mich bei meinen beiden Marathons auch nach dem CD (5 -Tage Plan) vorbereitet und der erste Marathon war ja für mich erst der Einstieg in die Lauferei. Trotzdem habe ich mich nicht kaputt trainiert (ich habe keinen 35er ausgelassen) - im Gegenteil - ich war topfit und ich habe meine Zielzeit locker übertroffen. Bei mehr Risiko wäre da noch mehr drin gewesen. Du siehst: Die 2 lauffreien Tage zur Regeneration wirken Wunder und man kann die CD-Vorgaben gut einhalten . Natürlich ist es immer noch sehr hart und ich würde nicht jedem Anfänger dazu raten.

Ich werde mich wohl auch für den Bonn-M im April (Zielzeit: sub 2:50h) wieder mit der 5-Tage-Version des CD vorbereiten, da er eine hohe Qualität mit verhältnismäßig wenig Quantität bietet. Mehr als 5 Traingstage/Woche ist bei mir halt aus verschiedenen Gründen nicht drin.

Bei einer 7-Tage Woche ist eine weichere Variante wie dein Trainingsplan für unser einer sehr wahrscheinlich wirklich die bessere Alternative.

Original von Manzoni:
dass dein plan anderes vorsieht, ist ja okay...doch wie wusste schon der griechische Otto: "Wer gewinnt, hat das richtige Konzept!"....und der Erfolg spricht für greif

Das Argument zieht nicht so richtig, da auch Andreas (brickmaster) und ein anderer Vereinskollege mit ihren eigenen Plänen sehr erfolgreich waren.

Ray

Original von Ray:

Original von Manzoni:
dass dein plan anderes vorsieht, ist ja okay...doch wie wusste schon der griechische Otto: "Wer gewinnt, hat das richtige Konzept!"....und der Erfolg spricht für greif

Das Argument zieht nicht so richtig, da auch Andreas (brickmaster) und ein anderer Vereinskollege mit ihren eigenen Plänen sehr erfolgreich waren.
Ray

naja, ist relativ....vielleicht wären sie mit der greif-variante noch schneller gewesen!!!! :rotate: :rotate: :rotate:

aber alles in allem führen sicher viele wege zum ziel

grüssle

Manzoni

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Original von Manzoni:

naja, ist relativ....vielleicht wären sie mit der greif-variante noch schneller gewesen!!!! :rotate: :rotate: :rotate:

Ja, darauf habe ich gewartet

Vielleicht wären aber mit der brickmaster-Variante auch viele Greif-Jünger schneller !

Original von Manzoni:
aber alles in allem führen sicher viele wege zum ziel

Genau - Vor allem muß dabei jeder seinen richtigen Weg finden !!!

Ray

Original von Ray:
Ja, darauf habe ich gewartet
Vielleicht wären aber mit der brickmaster-Variante auch viele Greif-Jünger schneller !
Genau - Vor allem muß dabei jeder seinen richtigen Weg finden !!!
Ray

@ray


ciaociao

Manzoni

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In den letzten Wochen jede Woche einen 35iger zu laufen, wenn ich das richtig verstanden habe, halte ich für ziemlich überzogen. Die Gefahr, sich dabei zu übernehmen, ist relativ hoch.
Für eine Zeit von 3:45 reichen, wenn ansonsten der Unterbau stimmt, 5 -6 lange Läufe jeweils mit einer Woche Abstand i. d. R. aus. Dabei würde ich den letzten langen Lauf 14 Tage vor dem Marathon machen.
Greifpläne sind ziemlich ehrgeizig, führen sicher zum Ergebnis, immer vorausgesetzt, man hält es aus ohne Verletzungen.

Original von Ray:

Für den 7-Tage-Plan gebe ich dir vollkommen recht - da besteht m.E. wirklich die Gefahr, dass man sich kaputt trainiert, da er sowohl eine sehr hohe Qualität (1xTempolauf, 1x Intervalltraining und der 35er mit EB jeweils pro Woche) als auch viele km (der normale GA-1 sowie der regenerative Lauf soll ja so zwischen 15 und 20km liegen) beinhaltet. Mich würde mal interessieren, wer den 7-Tage-Plan hier aus dem Forum schon durchgezogen hat. Ich glaube, dass ist nur was für sub 2:30-Läufer, die hohe und intensive Trainingsumfänge seit Jahren gewohnt sind. Nur die werden sehr wahrscheinlich meistens auch einen eigenen Plan haben.

Also, wenn ich mir beim Kilometerspiel die Greif-Gruppe ansehe, dann sehe ich, daß die vorderen Läufer mit den vielen km nicht gerade besonders schnell für den Trainingsaufwand sind. Das sieht eher nach Übertraining aus.

Ich habe mich bei meinen beiden Marathons auch nach dem CD (5 -Tage Plan) vorbereitet und der erste Marathon war ja für mich erst der Einstieg in die Lauferei. Trotzdem habe ich mich nicht kaputt trainiert (ich habe keinen 35er ausgelassen) - im Gegenteil - ich war topfit und ich habe meine Zielzeit locker übertroffen. Bei mehr Risiko wäre da noch mehr drin gewesen. Du siehst: Die 2 lauffreien Tage zur Regeneration wirken Wunder und man kann die CD-Vorgaben gut einhalten . Natürlich ist es immer noch sehr hart und ich würde nicht jedem Anfänger dazu raten.

Es kann gut sein, daß man die Regenerationstage dann braucht...

Ich werde mich wohl auch für den Bonn-M im April (Zielzeit: sub 2:50h) wieder mit der 5-Tage-Version des CD vorbereiten, da er eine hohe Qualität mit verhältnismäßig wenig Quantität bietet. Mehr als 5 Traingstage/Woche ist bei mir halt aus verschiedenen Gründen nicht drin.

Das wird ziemlich eng werden. Für eine Zeit unter 2:50 h braucht man schon in etwa 100km/Woche. Wenn Du dann einen Tag mit Bahntraining dabei hast und den langen Lauf, dann müssen die drei übrigen Einheiten schon fast 20 km haben. Und wenn dann noch ein paar Wettkämpfe dabei sind, mußt Du darauf achten, daß Dir nicht die ruhigen Grundlagenkilometer ausgehen.


Andreas



Laufen im Siegerland

Original von brickmaster:
Das wird ziemlich eng werden. Für eine Zeit unter 2:50 h braucht man schon in etwa 100km/Woche. Wenn Du dann einen Tag mit Bahntraining dabei hast und den langen Lauf, dann müssen die drei übrigen Einheiten schon fast 20 km haben. Und wenn dann noch ein paar Wettkämpfe dabei sind, mußt Du darauf achten, daß Dir nicht die ruhigen Grundlagenkilometer ausgehen.

Ich stelle mir in der intensiven Phase eine Trainingswoche so vor:

3 "normale" Läufe (1 Tempolauf/2-GA1-Läufe) á 15km = 45km
1x Intervallraining mit je 3km Ein- und Auslaufen = 13-15km
1x langer Lauf = 35km

Ergibt insgesamt etwas zwischen 90 und 95km !

Wenn`s nicht klappt, muß ich mir für nächstes Mal was neues einfallen lassen ;)

Ray

Original von Ray:

Original von brickmaster:
Das wird ziemlich eng werden. Für eine Zeit unter 2:50 h braucht man schon in etwa 100km/Woche. Wenn Du dann einen Tag mit Bahntraining dabei hast und den langen Lauf, dann müssen die drei übrigen Einheiten schon fast 20 km haben. Und wenn dann noch ein paar Wettkämpfe dabei sind, mußt Du darauf achten, daß Dir nicht die ruhigen Grundlagenkilometer ausgehen.

Ich stelle mir in der intensiven Phase eine Trainingswoche so vor:

3 "normale" Läufe (1 Tempolauf/2-GA1-Läufe) á 15km = 45km
1x Intervallraining mit je 3km Ein- und Auslaufen = 13-15km
1x langer Lauf = 35km

Ergibt insgesamt etwas zwischen 90 und 95km !

Wenn`s nicht klappt, muß ich mir für nächstes Mal was neues einfallen lassen ;)

Ray

Hi Ray,

den 35er am Ende schärfer und du hast den 5er Greif-CD. Der 7er
hat dann nur noch 2 lockere bis regenerative Einheiten mehr.

Also meine These: Im Prinzip verwenden alle ambitionierten Läufer
einen sehr greifähnlichen Plan in der Intensivphase (was nicht heist
das der das Erfunden hätte).
1xTDL,1xIntervall,1x35 + ruhiges km-Sammeln und regenerieren
dazwischen.

Und wenn ich dann mal mit anderen mitlaufe stell ich meist fest das
die Einheiten dazwischen härter als von Greif gefordert gelaufen
werden. Da bringts dann definitv mehr "nur" 5mal die Woche
zu trainieren weil man sonst die Regeneration und den Formaufbau
torpediert.

Die 2 zusätzlichen Einheiten des 7er GCDs sind auch nicht
entscheidend. Wenn man sich die Zeitberechnungen am Anfang
des Plans anguckt macht das auch nicht wirklich viel aus ob
man den 5er oder den 7er trainiert.

@Greifgegner: Ich empfehle einfach mal den Plan auszuprobieren
und sich insbesondere bei den langsamen Tempis an die Vorgaben
zu halten. Mir macht der Plan richtig Laune. Der gibt einfach eine
jetzt pack ich`s an Stimmung. Was ich immer doof finde ist das
Gelästere ala: "Der trainiert wie ein Depp und ist doch so langsam".
Ehrgeiz ist gut, aber man sollte die unterschiedlichen Voraussetzungen
respektieren und nicht urteilen bevor man`s nicht selbst ausprobiert
hat. Und man sollte selbstkritisch auf die Pulsuhr gucken und sehen
ob man nicht trotzdem etwas härter trainiert als es auf dem Plan
steht.


Stefan

Original von donaurunner:

Original von Ray:

Ich stelle mir in der intensiven Phase eine Trainingswoche so vor:

3 "normale" Läufe (1 Tempolauf/2-GA1-Läufe) á 15km = 45km
1x Intervallraining mit je 3km Ein- und Auslaufen = 13-15km
1x langer Lauf = 35km

Ergibt insgesamt etwas zwischen 90 und 95km !

Wenn`s nicht klappt, muß ich mir für nächstes Mal was neues einfallen lassen ;)

Ray

Hi Ray,

den 35er am Ende schärfer und du hast den 5er Greif-CD. Der 7er
hat dann nur noch 2 lockere bis regenerative Einheiten mehr.

Ähem Stefan, ich glaube da hast du mich irgendwie mißverstanden. Genau nach diesem 5er-Greif CD will ich ja trainieren (siehe mein erstes Posting zum Thema). Ich habe das bei meinem zweiten Posting nur für brickmaster km-mäßig nochmal aufgeschlüsselt.

Original von donaurunner:
Die 2 zusätzlichen Einheiten des 7er GCDs sind auch nicht
entscheidend.

Und genau deswegen lasse ich sie weg ! Die Sehnen und Gelenke werden bei einem regenerativen Lauf auch belastet - bei gleicher Streckenlänge nur zeitmäßig noch länger. Da mache ich lieber komplette Pause.

Ray

Moin,

ich weiss, dass ich in dieser Debatte soviel verloren habe, wie ein Sehgestörter bei der Farbauswahl,

aber könnte der Grund für diese Tasache:

Original von brickmaster:

Original von Ray:
Also, wenn ich mir beim Kilometerspiel die Greif-Gruppe ansehe, dann sehe ich, daß die vorderen Läufer mit den vielen km nicht gerade besonders schnell für den Trainingsaufwand sind. Das sieht eher nach Übertraining aus.

nicht einfach der sein, dass diese Leute gern lange Läufe machen, so aus ähem "Spass", vielleicht in Gegenden mit besonders schönen Strecken wohnen?

Nicht jeder ist übertrainiert, der auf viele Wochen-km kommt.
(hatte letzten Sonntag das Gefühl im KMSpiel, mich rechtfertigen zu müssen, und habe hinter meine 65km "Regenerationswoche" geschrieben)

täglich laufend Spass hat und wünscht Gregor aus Bremen

Wo der Posterboy nur mit einem Sixpack strunzt, prangt bei mir ein Fass - Prost!

Original von gnies:
Moin,

ich weiss, dass ich in dieser Debatte soviel verloren habe, wie ein Sehgestörter bei der Farbauswahl,

aber könnte der Grund für diese Tasache:

Original von brickmaster:

Original von Ray:
Also, wenn ich mir beim Kilometerspiel die Greif-Gruppe ansehe, dann sehe ich, daß die vorderen Läufer mit den vielen km nicht gerade besonders schnell für den Trainingsaufwand sind. Das sieht eher nach Übertraining aus.

Hey Gregor, so geht`s nicht - da hast du mir ein Zitat von brickmaster untergeschoben. ! Also - setzen/sechs und nochmal Zitieren übern ;) )

Original von gnies:
nicht einfach der sein, dass diese Leute gern lange Läufe machen, so aus ähem "Spass", vielleicht in Gegenden mit besonders schönen Strecken wohnen?

Ich denke, brickmaster spricht den Vergleich der gelaufenen km und den daraus resultierenden WK-Zeiten an ! Genau weiß ich das aber auch nicht !

Ray

Original von brickmaster:
Also, wenn ich mir beim Kilometerspiel die Greif-Gruppe ansehe, dann sehe ich, daß die vorderen Läufer mit den vielen km nicht gerade besonders schnell für den Trainingsaufwand sind. Das sieht eher nach Übertraining aus.

@brickmaster:
es ist ja nu wirklich alles relativ, aber jetzt blase ich mal zur greif-verteidigung....du läufst also bislang 2004 rund 4700 jahreskm....

ich finde da bei der greifgruppe einen werner, jahrgang 1937 mit ner bestzeit aus diesem jahr von sub 3:30 bei bisher 3000 jkm

ich finde einen cornel mit ner 2:44 auf mrt bei bisher knapp 2200 jkm

und z.b. roland mit rund 4700km jahrgang 1954 hat ne sub 2:50 in diesem jahr stehen

ich denke, das kann sich so sehen lassen

ciaociao

Manzoni

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Da ich es noch nicht gelesen hab, hier mal eine 4-Tage CD Erfahrung:

ich hab mich auf meinen ersten Marathon (FFM 2004) mit dem Greif CD für 4 Tage - also dem Notfallplan - vorbereitet. Vorher nur HM gelaufen mit 2-3 Mal Training die Woche - vor Beginn meines Trainings war meine HM Bestzeit bei 1:48

In keiner Phase hatte ich das Gefühl, überlastet zu sein oder müde/ ausgelaugt. Das ist aber sicherlich individuell unterschiedlich. Sollten sich solche Symptome einstellen, die man auch klar an den Leistungen ablesen kann (Einbruch beim TempoDL oder Intervall etc.) sollte man darauf hören und nen Gang zurückschalten, auch was das Ziel angeht.

Meine Zielzeit, auf die ich trainiert hab, war 3:45 - nach Greif wären 3:38 drin gewesen (HM in 1:43) mit etwas Unsicherheit. Geschafft hab ich schließlich eine 3:46 und bin sehr zufrieden damit.

Die langen Läufe habe ich auch mit der besagten Endbeschleunigung versucht, dabei allerdings ein paar Abstriche bei der tatsächlichen Endgeschwindigkeit gemacht/ machen müssen: es war etwa MRT + 5% bis 10%. Die Läufe haben wirklich was gebracht und ne Menge Selbstvertrauen aufgebaut.

Jeder kann das halten, wie er will, ich glaube, wenn man sich vorsichtig an die 35 herantastet und nicht übertreibt, ist das eine wirklich sinnvolle Vorbereitung. Die EB bringt dann noch mal einen Kick, das man selbst im erschöpften Zustand doch noch in der Lage ist, Gas zu geben.

Mein längster 35km Lauf war eigentlich 36km lang und dauerte übrigens 3:57 - also knapp 4 Stunden. Das war schon ganz schön anstrengend, aber 12km Regeneration am nächsten Tag lief schon wieder super.

Ich hatte die Montags und Mittwochs-Einheit auf Dienstags und Donnerstags verschoben. Das bedeutet zwar, dass man nur einen Tag Erholung vor dem langen Lauf hat, aber man hat einen Tag Erholung nach dem Wochenende mit ca. 50km - das fand ich wichtig und tat auch gut.

Und noch als allerletztes: Greif sagt sogar, dass man 2 der 35km Läufe mit MRT + 75 Sekunden laufen soll, in meinem Fall war das 6:35. Das ist schon etwas langweilig, gerade, wenn man dabei 6 Mal um nen See herumrennt :stupid:

Viele Grüße,
odie

Rückhaltlos aufgeklärt: Mehrkampf in Bertlich

Moin again

Original von Ray:
Hey Gregor, so geht`s nicht - da hast du mir ein Zitat von brickmaster untergeschoben. ! Also - setzen/sechs und nochmal Zitieren übern ;) )

....

Sorry Ray. Das ist mir aber nu peinlich. (Im Keller verschwunden, auf der Suche nach "Technik des Wissenschaftlichen Arbeitens").

Ich denke, brickmaster spricht den Vergleich der gelaufenen km und den daraus resultierenden WK-Zeiten an ! Genau weiß ich das aber auch nicht !

Ray

Manzonis Posting gibt da die Antwort drauf, und macht mich nachdenklich, ob ich es nicht auch mal mit einem Greifplan probieren sollte. Andererseits sag ich mir: um soviel Geld auszugeben, dafür, dass ich dann weniger laufe, sollte ich ersteinmal irgendeinen Plan, und den auch wirklich befolgen, ). Wollte im km-spiel nächstes Jahr mich eigentlich neben l-a und der Streaker-Truppe den "Planlosen" anschliessen. Schaumama.

täglich laufend Spass hat und wünscht Gregor aus Bremen

Wo der Posterboy nur mit einem Sixpack strunzt, prangt bei mir ein Fass - Prost!

Original von gnies:


Manzonis Posting gibt da die Antwort drauf, und macht mich nachdenklich, ob ich es nicht auch mal mit einem Greifplan probieren sollte. Andererseits sag ich mir: um soviel Geld auszugeben, dafür, dass ich dann weniger laufe, sollte ich ersteinmal irgendeinen Plan, und den auch wirklich befolgen,

@gnies: den cd gibt et als freeware bei greif, ist auch ganz lustig zu lesen, musst also kein geld ausgeben, höchstens für massafeöl hinterher ;-)

ciaole

Manzoni

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Original von Manzoni:
@brickmaster:
es ist ja nu wirklich alles relativ, aber jetzt blase ich mal zur greif-verteidigung....du läufst also bislang 2004 rund 4700 jahreskm....

ich finde da bei der greifgruppe einen werner, jahrgang 1937 mit ner bestzeit aus diesem jahr von sub 3:30 bei bisher 3000 jkm

Keine schlechte Leistung für das Alter. Ich kenne aber einen Werner, der ungefähr genauso alt ist und den Marathon unter 3 Stunden laufen kann ... ob der dafür auch so viel trainiert, weiß ich nicht.

ich finde einen cornel mit ner 2:44 auf mrt bei bisher knapp 2200 jkm

Der zählt nicht. Die Zeit ist aus dem letzten Jahr und wieviel er da trainiert hat, weißt Du nicht. Außerdem hat er dieses Jahr so wenig km - das sieht also wirklich nicht nach einem Greif-CD aus...

und z.b. roland mit rund 4700km jahrgang 1954 hat ne sub 2:50 in diesem jahr stehen

Richtig. Und das bei Wochenumfängen bis 180 km! Das ist für den Trainingsaufwand nicht gerade toll. Zum Vergleich: Ray will dieselbe Zeit mit etwa der Hälfte der km laufen (allerdings auch mit einem Greif Plan...). OK, Roland ist etwas älter, das kann man dann nicht so einfach vergleichen. Aber der Trainingsaufwand in der Marathonvorbereitung ist da schon extrem hoch.

Wenn schon, dann solltest Du Läufer vergleichen, die etwa genauso alt und schnell sind. Außerdem geht es hier um die reine Marathonvorbereitung in Form des Greif-CD. Da sollte man dann schon die letzten Wochen vor einem Marathon sehen und wie da trainiert wird.

Andreas

Laufen im Siegerland

Hallo!

Ist das doch mal wieder ein Greif-Thread geworden?

Ich bin kein Greifianer. Einiges, was er schreibt (ich erinnere mich an die `neue AT`) oder versucht zu verkaufen, finde ich peinlich. Dass er es geschafft hat, dass viele Leute Greif als Synonym für anspruchsvolles Training sehen, finde ich ärgerlich.

Über Details in Trainingsplänen kann man immer diskutieren, und man sollte immer etwas experimentieren, schon weil jeder Läufer anders ist. 35km mit Endbeschleunigung sind kein Allheilmittel. Wer Lust auf anspruchsvolles Training hat und ausreichend Englisch lesen kann, kann sich zum Beispiel auch mal "Advanced Marathoning" von Pfitzinger und Douglas kaufen. Er kann auch erst einmal etwas zum Training auf den Seiten von Pete Pfitzinger lesen und allgemein Erbauliches zum Laufen auf denen von Scott Douglas.

So, und jetzt muss ich trotzdem mal Greif verteidigen. ;)

Original von Manzoni:

Original von brickmaster:
Also, wenn ich mir beim Kilometerspiel die Greif-Gruppe ansehe, dann sehe ich, daß die vorderen Läufer mit den vielen km nicht gerade besonders schnell für den Trainingsaufwand sind. Das sieht eher nach Übertraining aus.

Das finde ich jetzt so nicht nachvollziehbar. Du solltest zumindest mal Beispiele nennen. Und aus der Ferne über Leute zu urteilen, die man nicht kennt, halte ich auch für gefährlich.

Marathonmario ist mir virtuell noch aus der Zeit, als er regelmäßig in den Lauftreff.de-Foren geschrieben hat, bekannt. Ich hatte immer das Gefühl, dass er weiß, was er tut. So weit ich mich erinnere, hat er einige Zeit an der 2:40-Grenze geknabbert, und ist jetzt aber deutlich darunter. Ich finde das, was er tut, erfolgreich.

Ich fände es auch falsch, pauschal Aussagen zu treffen, wie dass mit 6000 Jahreskilometern eine bessere Zeit als zum Beispiel 2:35 drin sein müsste. Unser aller Möglichkeiten sind begrenzt. Wenn jemand zum Beispiel mit gutem Training bei 2:40 stagniert, dann kann er sich damit abfinden. Er kann aber auch versuchen, ob von der Zeit mit 1000km mehr im Jahr nicht noch ein paar Minuten herunter zu bekommen sind. Einigen ist es das Wert (und sie haben organisatorisch die Möglichkeiten), anderen nicht, das sollte man einfach akzeptieren. Wenn jemand damit Erfolg hat, habe ich dafür allen Repekt. Sicher kommt er dann mit dem Trainingsumfang in Regionen, in denen andere 2:20 laufen. Na und?

Dani ist momentan leider verletzt. Das kann damit zu tun haben, dass sie eher zu viel trainiert. Muss es aber nicht. Sie neigt dazu, die Greif-Pläne eher überzuerfüllen. Ja, das geht ;) Das kann man Greif nicht zum Vorwurf machen. Und ich finde eine Zeit unter 3:10 für eine W40, die von Natur aus nicht mit besonders viel Tempo ausgestattet ist, nicht schlecht.

Original von Manzoni:
ich finde da bei der greifgruppe einen werner, jahrgang 1937 mit ner bestzeit aus diesem jahr von sub 3:30 bei bisher 3000 jkm

In Berlin konnte Werner in diesem Jahr leider nicht starten, im letzten Jahr ist er dort 2:21 gelaufen und wurde damit Berlin-Brandenburgischer M65-Marathonmeister. Andrea kommt in der W45 auch immer noch unter 3:30. Die beiden sind auch regelmäßig bei Greif-Laufreisen. Sie haben genug Erfahrung, um zu wissen, dass man sich dort übernehmen kann, aber auch wie man das vermeidet. Ich halte beide für erfolgreich. Ich würde nicht sagen, dass sie das sind, weil sie (teils) nach Greif trainieren, aber dass sie es sind, weil sie ernsthaft trainieren.

ich denke, das kann sich so sehen lassen

Denke ich auch.

Gruß,

Carsten

@ Manzoni

Danke für die Erklärung.


@ all

Dieser Thread macht irgendwie Lust auf Marathontraining. Ich sollte am Sonntag mal etwas länger laufen, mal sehen wie das so geht.

--
Hunde die beissen bellen nicht, wie auch, mit vollem Maul.

Carsten
http://www.ichhabekeinewebsite.ch

Original von CarstenS:
Und ich finde eine Zeit unter 3:10 für eine W40, die von Natur aus nicht mit besonders viel Tempo ausgestattet ist, nicht schlecht.

Das finde ich aber auch!!!


Bedenklich aber Carsten, dass diese Dani "nicht mit viel Tempo ausgestattet ist" ...Das find` ich jetzt für mich mal wieder deprimierend. Aber okay, okay, ich weiß ja, wie es gemeint ist .




Jedenfalls finde ich diesen Thread äußerst interessant, ählich wie die Suche nach dem Stein der Weisen
;) Ich glaube, wie so oft im Leben gibt es DIE EINE allgemeingültige und schlüssige Strategie noch nicht mal für zwei Läufer mit gleichem Zeitziel, gleichem Alter, gleichen Voraussetzungen. Und je länger man läuft, desto eher weiß man instinktiv, was noch an der Grenze des Machbaren (und förderlichen) ist oder was einen kapputt machen würde.
Ich werde mir ein paar Greif-Schmankerl genehmigen, große Teile von Carstens Wenig-Trainierer-Plan übernehmen (ja, leider bin ich mit 4 - 5 TE ja in diesem Fall Wenigtrainierer, auch wenn ICH das für viel halte und mir ständig selbst auf die Schulter klopfe) und die I-Tüpfelchen puzzle ich dann aus meiner 12jährigen Lauferfahrung selbst hinein. Ich hoffe, das langt dann erstmal für einen Marathon, mit dem ich nach meiner Depri-Pause einigermaßen zufrieden sein kann. Mehr will ich erstmal nicht...vielleicht danach!
@ Carsten: Kleiner Insider - Heute war ich wieder im Uni Einsatz. Den ersten, der ein einschlägiges Mathematikbuch erstehen wollte, fragte ich, ob er wisse, was Zopfgruppen sind ;) Er schaute mich leicht irritiert an und verneinte. Studiert der das richtige Fach??? )


Gruß



Kylie

... Though we may deserve it
It will be worth it (DM-Halo)

Original von brickmaster:

und z.b. roland mit rund 4700km jahrgang 1954 hat ne sub 2:50 in diesem jahr stehen

Richtig. Und das bei Wochenumfängen bis 180 km! Das ist für den Trainingsaufwand nicht gerade toll. Zum Vergleich: Ray will dieselbe Zeit mit etwa der Hälfte der km laufen (allerdings auch mit einem Greif Plan...). OK, Roland ist etwas älter, das kann man dann nicht so einfach vergleichen. Aber der Trainingsaufwand in der Marathonvorbereitung ist da schon extrem hoch.

Vorsicht - ich muß die Zeit ja erst mal mit dem Aufwand laufen :glow:

Berücksichtigen muß man bei solchen Betrachtungen natürlich auch immer die Unterdistanzzeiten. Immerhin ist Roland die 2:50 mit 37:45 auf 10km (gut, das war früh in der Saison) und 1:22 auf HM gelaufen. Das deutet bei dieser relativ geringen Grundschnelligkeit auf eine außergewöhnlich gute Ausdauer hin, die man halt nur mit vielen km bekommt. Da ich auf beiden Strecken um die 3min schneller bin, sollte die 2:50 für mich schon mit etwas weniger Aufwand drin sein. Man wird sehen ! :look:

Ray