"Berg"lauftraining für den Hermannslauf

Hallo!

Ich plane, am 24.04. am 31,1 km langen Hermannslaufteilzunehmen, bei dem das Streckenprofilnicht ganz ohne ist.
Bisher habe ich noch keine Wettkampferfahrung bei längeren, profilierten Laufstrecken. Die bisher absolvierten 3 Halbmarathons (PB 1:55:XX) und der eine Marathon waren in eher flachem bzw. leicht profiliertem Terrain und auf festen Böden.

Ich möchte nicht mit Tunnelblick „auf Zeit“ laufen, sondern vielleicht im 6:00/6:15-Schnitt den Lauf genießen, gut durchkommen und ab und zu ein paar Fotos machen (lohnt sich das dort landschaftlich?).

Außerhalb gezielter Wettkampfvorbereitung laufe ich ca. 120-150 Kilometer/Monat an meistens 3 Tagen/Woche (mehr ist zeitlich meist nicht möglich), davon die beiden kürzeren Einheiten (7-10 km) oft in hügeligem Gelände und manchmal als Fahrtspiel oder mit Hügelläufen, die längere Einheit am Wochenende (16-22 km) dagegen in eher flachem Gebiet.

6 Wochen vor dem Hermannslauf steht noch ein Halbmarathonwettkampf an, auf den ich mich gezielt in der Hoffnung auf eine neue PB vorbereiten möchte, bevor ich danach mit dem eigentlichen Hermannslauf-Training beginne.

Mein Training möchte ich dann gerne noch mehr in hügeliges/bergiges Terrain verlegen, bin mir aber nicht ganz schlüssig darüber, ob ich dies lieber bei kürzeren, schnelleren Läufen in Verbindung mit Fahrtspiel/zügigen Hügelläufen, bei den LongJogs (bis ca. 26/27 km) oder (wöchentlich?) wechselnd tun sollte.


Für Tipps wäre ich daher ziemlich dankbar!

Stefan

Lauflöwe hat geschrieben:Mein Training möchte ich dann gerne noch mehr in hügeliges/bergiges Terrain verlegen, bin mir aber nicht ganz schlüssig darüber, ob ich dies lieber bei kürzeren, schnelleren Läufen in Verbindung mit Fahrtspiel/zügigen Hügelläufen, bei den LongJogs (bis ca. 26/27 km) oder (wöchentlich?) wechselnd tun sollte.

Ich würd´s abwechselnd machen. 26 km in hügeligem Gelände ist natürlich eine perfekte Vorbereitung, könnte jede Woche aber etwas anstrengend werden.
Also einmal den langen im hügeligen Gelände und die kurzen flach, die Woche drauf umgekehrt. Viel Spaß!

Hi Stefan
ich möcht ja ähnliches anstreben
http://www.welschlauf.at/
http://www.welschlauf.at/welschstrecke.php
werd mich definitiv aber erst entscheiden, wenn ich merk, daß die Achillessehne wegen gesteigertem Trainingsumfang nicht motzt

Da es mir ja nur auf gut durchkommen ankommt, seh ich als wichtigstes Trainingselement lange Läufe in hügeliger Gegend und das hab ich rundum ausreichend. da kann ich annähernd jedes Streckenprofil simulieren.
Fahrtspiel oder leichtes Intervalltraining mach ich nur minimal, aber doch so, daß der Trott der langen Läufe durchbrochen wird. das scheint mir schon wichtig zu sein
Wie ich so seh, machst du ja ähnliches, würde aber doch versuchen die Umfänge etwas zu steigern und den Longjog in Richtung 30 Km ausbauen

Änderung:
hoppla, den letzten Absatz hab ich übersehen, das passt dann schon, wenn du Langen etwa 14tägig machst

M@x hat geschrieben:Hi Stefan
ich möcht ja ähnliches anstreben
http://www.welschlauf.at/
http://www.welschlauf.at/welschstrecke.php
werd mich definitiv aber erst entscheiden, wenn ich merk, daß die Achillessehne wegen gesteigertem Trainingsumfang nicht motzt

hmmmmm, 21 Labstationen, das sind alle 2 km eine

ist dieser Marathon das Österreichische Pendant zum Medoc Marathon ?

Wie lang ist eigentlich die Maximalzeit ?

wünsch dir viel Spaß dort [email="M@x"]M@x[/email] !

Hi,

kleiner Tip am Rand: trainier ruhig auch mal flottes Bergablaufen.

Ich hab festgestellt, dass ich beim Hermannslauf und auch beim Tübinger Nikolauslauf auf Bergabpassagen Probleme mit den Knien und Waden bekam.

Mir ist dann aufgefallen, dass ich im Training bergauf immer Gas geb, um eben die Berge gut hochzukommen, bergab aber immer als Regenerationsphase genutzt hab, daher meist recht langsam bergab gelaufen bin. Im Wettkampf dagegen geb ich bergab auch Gas und die Belastung ist daher total ungewohnt.

Inzwischen bau ich ab und zu mal eine Trainingseinheit ein, wo ich gezielt darauf achte, bergab schnell zu laufen, bin mal gespannt, ob es positive Auswirkungen auf den kommenden Hermannslauf hat.

Gruss Holle

Guenthi hat geschrieben:hmmmmm, 21 Labstationen, das sind alle 2 km eine

ist dieser Marathon das Österreichische Pendant zum Medoc Marathon ?

Wie lang ist eigentlich die Maximalzeit ?

wünsch dir viel Spaß dort M@x !

Pendat: anscheinend ja, denn es ist der einzige Link unter "empfehlenswerte Läufe" auf der Welschlauf HP.
Maximalzeit ist 6:00 bei1440Hm meine Zielzeit etwa 5:00-15
beim Medoc sinds 6:30 und keine erwähnenswerte Hm
(oder liegts nur an meinen fehlenden französischKenntnissen?? )
fürs Kulinarische ist aber nachher ausreichend Gelegenheit
und es ist ein eher familiäre Veranstaltung mit ca 350 Marathoni und gut 1000 Hm's

Lauflöwe hat geschrieben:Mein Training möchte ich dann gerne noch mehr in hügeliges/bergiges Terrain verlegen, bin mir aber nicht ganz schlüssig darüber, ob ich dies lieber bei kürzeren, schnelleren Läufen in Verbindung mit Fahrtspiel/zügigen Hügelläufen, bei den LongJogs (bis ca. 26/27 km) oder (wöchentlich?) wechselnd tun sollte.

Neben den normalen Läufen im flachen Terrain bestand mein "Bergtraining" als Vorbereitung auf den Brockenmarathon aus wöchentlich einer Einheit zwischen 16 und 22 km in gut profiliertem Gelände. Diese legte ich möglichst fern von den sonntäglichen langen Läufen auf den Dienstag. Am Montag habe ich dann aber auch gar nichts gemacht.

Spike riet mir seinerzeit, nicht nur laufend zu trainieren, sondern auch Krafttraining für die Beine einzubauen. Ich musste immer beim morgendlichen Zähneputzen an ihn denken und hab dann Kniebeuge gemacht, soviel ich schaffte.

Wie holle schon meinte, ist es sinnig, auch das Bergablaufen zu trainieren. Nicht jeder kann sich überwinden, es bergab tatsächlich "rollen" zu lassen. Einige Lauftechniktipps hatte ich hier im Forum schon mal gegeben, die ich mir bei Hal Higdon gelesen habe und versuchte umzusetzen.

Noch ein Zitat aus ner uralten RW: "Jedes Prozent Steigung kostet, so Dr. Mervin Davies, bergauf 0,65 km/h Geschwindigkeit, bringt bergab aber nur 0,35 km/h" Vielleicht kannst Du ja Davies durch gutes Training Lügen strafen!

Gutes Gelingen!

Hallo,

erst einmal danke schön für die bisherigen Tipps.

holle hat geschrieben: kleiner Tip am Rand: trainier ruhig auch mal flottes Bergablaufen.
Ich hab festgestellt, dass ich beim Hermannslauf und auch beim Tübinger Nikolauslauf auf Bergabpassagen Probleme mit den Knien und Waden bekam

Das werde ich mal beherzigen. Im Training laufe ich bergab auch eher langsam, um meine etwas empfindlichen Knie zu schonen. Aber ein bißchen Gewöhnungstraining kann sicher nicht schaden...

Steif hat geschrieben: Neben den normalen Läufen im flachen Terrain bestand mein "Bergtraining" als Vorbereitung auf den Brockenmarathon aus wöchentlich einer Einheit zwischen 16 und 22 km in gut profiliertem Gelände.

Flott oder eher als LDL?

Steif hat geschrieben: Spike riet mir seinerzeit, nicht nur laufend zu trainieren, sondern auch Krafttraining für die Beine einzubauen. Ich musste immer beim morgendlichen Zähneputzen an ihn denken und hab dann Kniebeuge gemacht, soviel ich schaffte.

Ich bin von der Natur mit einer recht ordentlichen Oberschenkelmuskulatur "gesegnet", überlege aber, eine wöchentliche Einheit auf dem Stepper einzulegen. Was haltet ihr davon?

@ holle: Kannst Du mir als erfahrener "Hermann" was zur Landschaft sagen, die beim Hermannslauf durchquert wird? Lohnt es sich deiner Meinung nach, die Knipskiste mitzunehmen?

Stefan

Hallo Lauflöwe,

ich laufe dieses Jahr den Hermann zum 16. mal. Jedesmal entdecke ich neue Motive, die zum Knipsen einladen. Wenn Du natürlich zügig laufen willst, dann weiß ich nicht, ob es sinnvoll ist, eine Camera mitzuschleppen.

Gruß aus dem Weserbergland
-Rainer-

Wesergebirgsläufer hat geschrieben: Wenn Du natürlich zügig laufen willst, dann weiß ich nicht, ob es sinnvoll ist, eine Camera mitzuschleppen.

Wollen will ich - aber ob ich können kann, muß sich zeigen.
Aber gut durchkommen und genießen hat Priorität.
Und wenn ich das Knipsen auf die Bergaufpassagen beschränke, habe ich eine gute Ausrede für Gehpausen...

Stefan

Lauflöwe hat geschrieben:Wollen will ich - aber ob ich können kann, muß sich zeigen.
Aber gut durchkommen und genießen hat Priorität.
Und wenn ich das Knipsen auf die Bergaufpassagen beschränke, habe ich eine gute Ausrede für Gehpausen...

Stefan

Hallo Stefan,
bei den heutigen Digicam´s dürfte es keine Schwierigkeiten geben sie mit zunehmen.
Also vorher die Akkus aufladen und die Speicherkarte leeren. Motive wirst du genug finden, vor dem Start, in den Startblöcken und wenn du am "Hermann" vorbei läufst. Unterwegs an den Verpflegungsstellen, auf der Panzerstrasse, an den Steigungen, auf der Autobahnbrücke, den Treppen , und in dem kleinen Ort wo ihr durchlaufen werdet. Die Geschäfte haben geöffnet!!
Zu der Zeit wo ich den Hermann gelaufen bin gab es nur die normalen KB Compaktcameras..und wechsele Du mal unterwegs den Film .
Vorab schon alles Gute für deine Pläne zum Hermann-Lauf.
Du wirst es schon schaffen, auch ohne künstliche Ausreden.

Bis Hattingen,

Gruß Stefan

Hallo liebe Lauffreunde,

nettes Forum hier, habs gerade zufällig endeckt, sehr informativ

Ich bin von der Natur mit einer recht ordentlichen Oberschenkelmuskulatur "gesegnet", überlege aber, eine wöchentliche Einheit auf dem Stepper einzulegen. Was haltet ihr davon?

Stepper ist eine gute Sache! Wer die Möglichkeit hat, einen Stepper zu nutzen kann diesen sehr gut in sein Training einbauen! Gibt einiges an Kraft in den Beinen, welche man dann später an Steigungen einsetzen kann.
Es sollte sich allerdings um einen richtigen Stepper handeln, wo man verstärkt die Oberschenkel und Wadenmuskulatur einsetzt. Also nicht um ein Ganzkörpergerät bzw. Crosstrainer.
Schaut man in die Fitnessstudios, sieht man 99% der Aktiven auf dem Stepper, welche sich mit den Armen an den Griffen abstützen, dies ist natürlich falsch und erzielt keinen grossen Trainigseffekt. Macht man es allerdings richtig, mit eingesetztem Armeinsatz, dann ist es ein super Training, welches die Muskulatur kräftigt und Ausdauer fördert. Leider ist es ganz schön anstrengend, aber wenn man nebenbei Radio oder Fernseh laufen lassen kann, kann es sogar Spass machen Allerdings muss sich der Körper bzw. die Beine erst dran gewöhnen, am Anfang sind schwere Beine vorprogrammiert
Ansonsten im Training immer wieder im Gefälle trainieren und vieleicht auch mal ein lockeres Fahrtspiel, Bergauf flott - Bergab langsam, mit einbringen wenn man sich gut fühlt. Wie schon erwähnt ist beim Hermannslauf das Bergab laufen mindestens genauso wichtig, wie das hoch. Wer es sich leisten kann (keine Knie/Gelenkprobleme), der kann das flotte Bergablaufen ruhig auch trainieren, möglichst auf weichem Untergrund, ansonsten lieber sinnig!
Was das Fotomachen angeht, gibt es sicherlich ein paar schöne Stellen, auch wenn mir momentan keine einfallen Ende Februar lauf ich die Strecke dieses Jahr zum ersten mal ab, werd mich mal umschauen
Viel Erfolg und schöne Grüsse aus dem Lipperland

Fridolin Fröhlich hat geschrieben:Hallo liebe Lauffreunde,

Leider ist es ganz schön anstrengend, aber wenn man nebenbei Radio oder Fernseh laufen lassen kann, kann es sogar Spass machen
Viel Erfolg und schöne Grüsse aus dem Lipperland

Und das ganze gekoppelt mit einem Dynamo - nur bei entsprechender Leistung gibts ein gutes Bild