Werde immer langsamer

Ich bin völlig frustriert.
Laufe nun seit fast drei Jahren und irgendwie wird es nicht besser.
Meine Laufzeiten sind sowieso nicht die tollsten 10 km 1:02 21,1 2:17 (= beste Zeiten vor ca 1,5 Jahren)
Trainiere ca 4 mal pro Woche einmal 10 km ca 7min/km; einmal 8-10 km Zeitintervalle 3-5 Minuten schnell dann wieder 3-5 Minuten langsamer, einmal 8-9 km ca 7 min/km und einmal ein längerer Lauf. Den längeren Lauf habe ich im letzten Jahr im April/Mai und im September/Oktober auf ca 28 km gesteigert (=3,5h)(Marathontraining) Im Juni bin ich den Marathon in 5:20 gelaufen, der geplante im November ist wegen Krankheit entfallen.
Nach dem Marathontraining habe ich ca. 2 Wochen das Training ganz ausfallen lassen, danach wieder langsam bis ca 4 -5 h pro Woche gesteigert. Dieses Pensum habe ich durchgezogen bis zum nächsten Marathontraining.
Ab und zu gehe ich noch 1-2 h zur Gymnastik, damit die anderen Muskel nicht ganz verkümmern.
Da ich dann im letzten Jahr gemerkt habe, dass meine 10 km und HM-Zeit immer schlechter, als besser, wurde trotz Training und auch Tempotraining, habe ich jetzt mein Marathontraining ein wenig erhöht: Immer noch vier Trainingseinheiten 15km; 10 km schnelle Intervalle bis 15 Minuten; 8-9 km; und ein langer Lauf bis 32 km. (alle vier Wochen geringere Umfänge)
Doch statt Verbesserung brachte es nur Verschlechterung. 10 km 1:04; HM 2:23 grgrgr
Ich traue mich fast gar nicht beim Marathon anzutreten

Was kann ich tun???

Gruss Anni

P.S. Gesundheitlich habe ich mich auch mal durchschecken lassen. Alle Werte OK.

Da du in deinem Profil kein Geburtsjahr angegeben hast, die Kenntis darum aber u. U. für eine Aussage entscheidend wäre, müßte ich zunächst ganz indiskret fragen:

*flüster*: "Wie alt oder jung bist du?"

(muß ja nicht exakt sein - aber das grobe Jahrzehnt - bzw. die Altersklasse wäre schon wichtig zu wissen)

Lizzy hat geschrieben:Da du in deinem Profil kein Geburtsjahr angegeben hast, die Kenntis darum aber u. U. für eine Aussage entscheidend wäre, müßte ich zunächst ganz indiskret fragen:

*flüster*: "Wie alt oder jung bist du?"

(muß ja nicht exakt sein - aber das grobe Jahrzehnt - bzw. die Altersklasse wäre schon wichtig zu wissen)

Meinst du, dass das Alter damit etwas zu tun hat? Auch über 50 jährige Anfänger steigern sich noch die ersten Laufjahre, wenn gesundheitlich alles O.K. ist.

Meine Frage: Wie sieht es denn mit den Pulswerten aus? Haben die sich verändert?

Viele Grüße, Lars

[quote="anni"]Immer noch vier Trainingseinheiten 15km]
Das scheint mir ziemlich viel. Bei dem Langen bist du doch vermutl. so etwa 4 Stunden unterwegs?
Verkraftest du das gut ist ist es eher erschöpfend? Und in welchem Tempo (ungefähr) läufst du die Intervalle?

anni hat geschrieben:Ich bin völlig frustriert.
Laufe nun seit fast drei Jahren und irgendwie wird es nicht besser.
Meine Laufzeiten sind sowieso nicht die tollsten 10 km 1:02 21,1 2:17 (= beste Zeiten vor ca 1,5 Jahren).

Hi Anni,
das heißt also, dass Du Dich während der ersten 1,5 Jahre doch verbessert hast, also zunächst mal bis HM gekommen bist in der Zeit und diesen in Relation zum Zehner auch ziemlich gut bewältigt hast, den Kilometer beim Zehner in etwa 6.11 min und beim HM in etwa 6.30 min...das spricht doch eigentlich für eine gute Ausdauer.

anni hat geschrieben:Trainiere ca 4 mal pro Woche einmal 10 km ca 7min/km]

Das sieht jetzt schon wieder anders aus, denn die Marathonausdauer fällt im Vergleich zum HM doch sehr ab. Normalerweise müsstest Du in der Lage sein, unter 5 h zu schaffen. Dabei liest sich Dein Trainingsaufbau ganz gut, nur der lange Lauf war zu kurz...deshalb vielleicht auch der Einbruch beim Marathon?

anni hat geschrieben:Nach dem Marathontraining habe ich ca. 2 Wochen das Training ganz ausfallen lassen, danach wieder langsam bis ca 4 -5 h pro Woche gesteigert. Dieses Pensum habe ich durchgezogen bis zum nächsten Marathontraining.
Ab und zu gehe ich noch 1-2 h zur Gymnastik, damit die anderen Muskel nicht ganz verkümmern.

Ist auch nichts dran auszusetzen. Wobei vielleicht das ganze Pensum etwas zu hoch ist, bzw. nicht optimal gewichtet.

anni hat geschrieben:Da ich dann im letzten Jahr gemerkt habe, dass meine 10 km und HM-Zeit immer schlechter, als besser, wurde trotz Training und auch Tempotraining, habe ich jetzt mein Marathontraining ein wenig erhöht: Immer noch vier Trainingseinheiten 15km]

Also irgendwo ist die Schieflage, aber so aus der Ferne lässt sich das schlecht beurteilen. Wenn Du durchgescheckt wurdest, auch Blutwerte, Belastungs EKG usw. bleibt eigentlich die Auffälligkeit zwischen dem 1. Marathon und dem HM...irgendwo da liegt vielleicht des Rätsels Lösung. Entweder Du tust wirklich zu viel des Guten und müsstest gucken, ob die sogenannte Superkompensation bei Dir zum Zuge kommen kann, Dein Körper also die Trainingsreize entsprechend verarbeiten und sich steigern kann. Oder die Experten müssen nochmal ran...ich bin da ja selbst Betroffene.
Bei mir ist es so, dass zuerst die Tempohärte weg war und darunter dann irgendwann auch die längeren Distanzen litten. Da ich nicht mehr davon ausgehe, noch mal annähernd die Unterdistanzen im Bereich von früher laufen zu können, ist meine Strategie für den Marathon, die Ausdauer zu verbessern, um so wenigstens über diese Schiene den M wieder besser im Griff zu haben.

Normalerweise solltest Du nach 3 Jahren Training noch viel Potential zu Verbesserungen haben. Es ist allerdings schon schwerer, als am Anfang, weil nach drei Jahren vieles auch schon so festgefahren ist. Es könnte helfen, irgendwas total umzukrempeln, den Körper zu "schocken" damit er merkt: huch, ich muss mich anpassen, da ist was im Busche ;-)

Viel Erfolg und schieb keinen Frust!
Du packst das!!!
Gruß

Mensch Anni, ich gratuliere dir erstmal zum Finishen des Marathons, das schaffen bestimmt nicht viele Leute, auch wenn es für Einige hier im Forum kein Marathon war, aber du kannst wirklich stolz auf dich sein !

An der Zeit läßt sich aufbauen und Du bist wirklich sehr fleißig mit Training, ... da geht noch watt.... !

Was du verbessern oder ändern mußt, das sollten dir am besten die Fachleute hier im Forum wie Lars, WinfriedK, marathonmann, Steif oder Manzoni beantworten.

Ich wünsche dir weiterhin ein Training, das dir Spaß macht und mit dem du in naher Zukunft auch Fortschritte erziehlst !

Laß dich nicht unterkriegen, bei dir ist noch einiges drin und vor dem nächsten Marathon mußt du dich schon überhaupt nicht verstecken !

Viele Grüße
Guenthi

Hallo Anni,
ich glaube, die Antwort kannst Du nur selber finden. Das Forum kann Dir aber bestimmt gute Anregungen dazu geben. Nun meine Anregung dazu:

Wir können im Sport den Körper in drei Dingen üben:

1.) Motorik
2.) Kraft/Schnelligkeit
3.) Ausdauer

Dazu kommen natürlich noch mentale Fähigkeiten.

Schneller kannst Du nur werden, wenn Du alle drei Dinge im Training ansprichst. Was ist nun zu kurz gekommen?

-Ausdauer kann irgendwie nicht sein. Dafür sind Deine Umfänge zu gross.

-Kraft/Schnelligkeit? Könntest Du bei den Intervallen noch Tempo drauflegen? Hügeltraining? Rumpfmuskulatur? ... glaube ich irgendwie nicht.
Wie wäre es, bei jedem Lauf in den ersten 30 Minuten, alle 5-6 Minuten einen 30 Sekunden Steigerungslauf zu machen? Tempo kontinuierlich+langsam steigern, dabei volle Konzentration auf saubere Lauftechnik.

-Motorik? Läufst Du wirklich locker? Hast Du auch im langsamen Lauf das Gefühl, zu "fliegen"? Oder hast Du das Gefühl, am Boden zu kleben? Verschenkst Du Energie? Wie ist Deine Lauf-Haltung? Wie wäre es mit einer Übungs-Einheit dazu: Lockeres Lauftempo. Alle 10 Minuten 2 Wiederholungen einer Lauf-ABC-Übung, beim Laufen dazwischen 100%-ige Konzentration, das im Lauf-ABC geübte in die Laufbewegung einzubauen. Auch wenn Dir die Gesamtbewegung dabei übertrieben vorkommt.

... Wenn Du z.B. die Lauf-ABC-Übung "Trippelschritte auf der Stelle" gemacht hast, konzentriere Dich anschliessend auf einen locker vom Fuss aus federnden Lauf. Hast Du gerade "Kniehub" geübt, laufe danach ein paar Minuten mit etwas übertriebenen Armschwung und Kniehub ... usw.

(Ich mache solche Übungen gerne im Dunkeln, sonst zeigen mir so viele Leute einen Vogel)

Diese Einheit dann mit 2 Steigerungsläufen je 20 Sekunden abschliessen, und dabei das im Lauf-ABC geübte vom langsamen bis zum schnellen Tempo 100% konzentriert beibehalten.

Solche Übungen helfen Dir, Deine gesteigerte Leistungsfähigkeit auch wirklich auf die Strasse zu bringen.

Noch ein Tip zur Lauftechnik: Beim langen Lauf jede Stunde 1-2 Steigerungsläufe je 20 Sekunden, nur um die Bewegungsmonotonie zu durchbrechen und nicht in den "Schlappschritt" zu verfallen. Sonst besteht evtl. die Gefahr, dass die langen Läufe Deine Lauftechnik fürs Tempo "versauen". Ob das für Dich zutrifft, weisst Du sicher selber.

Also, grübel noch 'mal darüber ...

Gruss
Andi_Fant

Andi_Fant hat geschrieben: Noch ein Tip zur Lauftechnik: Beim langen Lauf jede Stunde 1-2 Steigerungsläufe je 20 Sekunden, nur um die Bewegungsmonotonie zu durchbrechen und nicht in den "Schlappschritt" zu verfallen. Sonst besteht evtl. die Gefahr, dass die langen Läufe Deine Lauftechnik fürs Tempo "versauen".

Das kann ich aus eigener Erfahrung nur bestätigen. Aber auch die anderen Tipps halte ich für sehr treffend, wenngleich sich auch nur sehr Engagierte so präzise damit auseinander setzen möchten.

Alles in allem eine wirklich gehaltvolle Meldung!

ufff, also diesen Andi_Fant werde ich mir ab jetzt bei den Forums-Experten vormerken !

Guenthi hat geschrieben:Was du verbessern oder ändern mußt, das sollten dir am besten die Fachleute hier im Forum wie Lars, WinfriedK, marathonmann, Steif oder Manzoni beantworten.

Meinst du mich :eek: ? Danke, aber ich bin doch nur ein einfacher Hausmeister (Zitat von Bernhard, Film: Bernhard & Bianca).

Nein mal im ernst: Den Ansatz von Kylie finde ich ganz gut. Es wird zu viel und falsch im Sinne der Superkompensation getan. Wenn der Körper sich nicht genug erholen kann fällt man zurück. Auf längere Zeit gesehen kann man sogar noch viel stärker zurückfallen bzw. längere Zeit auf der Stelle treten.

Und die Idee mit der schockierenden Abwechselung ist ebenfalls sehr gut! Da ist dann auch die Kreativität gefragt. Man könnte mal ein knackiges Bergtraining zwischenschalten, Fahrtenspiele machen, Intervalle ständig variieren. Die langen läufe nach empfinden mal einen tick flotter oder (ganz wichtig) auch mal langsamer laufen.

Hauptsache man ändert sein Trainingsraster immer wieder mal. Und was auch nicht schlecht ist. Das meine ich persönlich. Ist nach einer Wettkampfphase mal 2-4 Wochen absolute Laufpause zu machen. Und davon mindestens eine Woche gar keinen Sport treiben. Damit der Körper sich auch mal in der Tiefe komplett regenerieren kann. Und wenn man dann wieder anfängt bloß nicht gleich wieder heizen! Sondern locker über 4-8 Wochen verteilt langsam wieder hoch kommen.

Was die Periodisierung betrifft finde ich persönlich einen 4-Wochen Takt zu lang. Ich denke, dass ein 3 oder sogar 2 Wochen Takt leichter verdaut wird und im Endeffekt dann auch effektiver sein kann. Aber da ist ganz besonders auch die eigene Empfindung wichtig.

Ansonsten gibt es noch den psychologischen Ansatz einfach mal 'ne Zeit lockerer zu lassen und den Druck abzulegen. Wieder zurück zum Spaß zu kommen und das Laufen zu genießen. Ohne Pulsuhr. Einfach so. Damit kann man sich auch steigern!

Wie dem auch sei. Ich schließe mich Kylie an und behaupte, dass du so viel schlechter gar nicht geworden bist. Im Gegenteil. Eventuell ist mal eine kleine Pause fällig und dann geht's richtig ab. Die von dir angegebenen Zeiten liegen doch komplett in der Tagesformtolleranz.

Viele Grüße, Lars

Andi_Fant hat geschrieben:(Ich mache solche Übungen gerne im Dunkeln, sonst zeigen mir so viele Leute einen Vogel)

Kommt mir bekannt vor, obwohl ich versuche mich von solchen Dingen nicht beeinflussen zu lassen...

Lars hat geschrieben:Meinst du, dass das Alter damit etwas zu tun hat? Auch über 50 jährige Anfänger steigern sich noch die ersten Laufjahre, wenn gesundheitlich alles O.K. ist.

Hi Lars,

selbstverständlich hat das Alter was mit der Leistungsfähigkeit zu tun. Daran ist doch auch nichts ehrenrühriges. Ein ganz normaler Faktor, den man ganz normal in die Betrachtung miteinbeziehen muß. Seh ich da war falsch?

Wenn einer natürlich seine theoretische Leistungsfähgeit (als Nichtläufer) noch nicht ausschöpft (als Anfänger), dann ist selbstverständlich eine krasse Steigerung möglich. Anni läuft aber seit Jahren und ist auch schon Marathon gelaufen - Anfängerin ist sie also mitnichten. Kann natürlich sein, dass das Alter tatsächlich in diesem Fall nichts damit zu tun hat, aber um das beurteilen zu können, müßte mans doch erstmal wissen, oder?
Ich meine: das ist ja eins der Probleme überall, wenn man Menschen beraten will - auf Distanz und ohne persönlichen Eindruck erst recht: dass man viel zu wenig Infos hat, um überhaupt was sagen zu können. Es gibt so viele Möglichkeiten, Ursachen und Zusammenhänge, in die geguckt werden müßte bei derartig unspezifischen Fragen, dass ich frühestens nach wirklich umfassender Kenntnis wenigstens der 'Rohdaten' in eine Richtung losdenken würde / könnte.

Das tolle am Langstreckenlauf ist z. B. auch, dass man - im Vergleich zu anderen Sportarten - sehr lange seine Leistungsfähigkeit relativ hoch halten kann. Aber es gibt schon auch einen naturgegebenen Tribut an das Alter.

Dazu hier ein Link:

Altersabhängigkeit der Leistungsfähigkeit von Langstreckenläufern

Irgendwo habe ich neulich einen Spruch gelesen, der in etwa lautete:
"Ich versuche, durch Training schneller schneller zu werden, als ich durch das Altern langsamer werde"

@Lizzy

Natürlich hast Du insofern Recht, als das Alter ab einem bestimmten Zeitpunkt definitiv limitierend wirkt - aber nur bei erfahrenen Läufern mit etlichen Laufjahren auf dem Buckel.

Andererseits sind drei Jahre Lauferfahrung egal in welchem Alter noch nicht sooo lange, als das alles an Potential ausgeschöpft wäre. Und egal, ob 20, 30, 40 oder älter: Man kann sich während der ersten 5 Laufjahre bei richtig dosiertem Training und entsprechendem Ehrgeiz eigentlich grundsätzlich verbessern, da spielt das Lebensalter kaum eine Rolle.

Was anderes ist es , wenn bei langjährigen Läufern nach Jahrzehnten langsam aber unerbittlich das Alter zuschlägt: da können vorher erbrachte Bestzeiten nur noch mit inteniviertem Training eingestellt werden und irgendwann hilft auch das nicht mehr. Aber gerade bei den Männern gibt es Läufer noch in der M 60, die ihre Leistungsfähigkeit erstaunlich konserviert haben. Bei den Frauen geht es irgendwie drastischer bergab, man findet sehr wenige W 60erinnen in den Ergebnislisten - da wirkt sich natürlich der eh immer wesentlich geringere Frauenanteil noch krasser aus.

Ich habe ja meine nachlassende Tempohärte auch gerne auf den Zahn der Zeit geschoben: aber die einzige Erklärung ist das sicher nicht. Da ist bei mir auch noch was anderes "Schuld" gewesen: aber Ursachenforschung ist schon bei mir selbst schwer...was bei anni nicht optimal gelaufen ist, kann ich daher auch nur "glaskugeln" ;-)
Gruß

Moin,

Kylie hat geschrieben:
Natürlich hast Du insofern Recht, als das Alter ab einem bestimmten Zeitpunkt definitiv limitierend wirkt - aber nur bei erfahrenen Läufern mit etlichen Laufjahren auf dem Buckel.

Andererseits sind drei Jahre Lauferfahrung egal in welchem Alter noch nicht sooo lange, als das alles an Potential ausgeschöpft wäre. Und egal, ob 20, 30, 40 oder älter: Man kann sich während der ersten 5 Laufjahre bei richtig dosiertem Training und entsprechendem Ehrgeiz eigentlich grundsätzlich verbessern, da spielt das Lebensalter kaum eine Rolle.

Warum muss ich gerade an diese Werbekampagne mit Fauja Singh denken?

@Anni: auf welche Distanzen möchtest du denn schneller werden?

Hi Anni,
gibst du uns feedback zu den Tips/Anregungen/Ratschlägen? Konntest Du was damit anfangen? Wäre schrecklich nett. Und könnte helfen, konkretere Tips zu finden.

Gruss,
Andi_Fant

Hallo,

erstmal herzlichen Dank für eure Tipps.

Sorry das ich mich jetzt erst melde, aber das Wetter am Wochenende war viel zu schön um am Computer zu hängen

An Lauf ABC und so weiter denke ich zwar ab und zu, aber viel zu selten. Als ich versucht habe, in unserem Lauftreff solche Übungen zusammen mit den anderen zu integrieren (Gemeinsam macht es vielleicht mehr Spass) wurde das leider abgelehnt.
Das mit dem lockeren Laufen ist wahrscheinlich ein wichtiger Punkt. Denn ich habe gemerkt, dass ich zuletzt immer mal wieder Verspannungen im Rücken/Schulterbereich habe, die ich eigentlich nur vom ersten Jahr laufen kenne.
Bergläufe hatte ich im letzten Herbst mal gemacht, dann aber wegen Dunkelheit aufgehört. Ich laufe während der Woche erst nach Feierabend, so gegen 19 Uhr und der sinnvollste Berg für solche Bergläufe liegt leider unbeleuchtet im Wald. Aber als Ergänzung werde ich die mal wieder im Programm aufnehmen. Jetzt ist es abends ja auch wieder länger hell.

Da ich immer auf nicht genau abgemessenen Strecken laufe, weiss ich nicht wie schnell ich wirklich bin. Bei den Tempoläufen versuche ich eben so schnell zu werden, dass ich das Gefühl habe die Übung gerade noch durchzuhalten aber dann völlig aus der Puste zu sein. Leider gibt es bei uns keine Laufbahn in der Nähe. Nur einen 5km Rundkurs der mit Schildern jeden Kilometer anzeigt. Vielleicht sollte ich dort mal Tempotraining durchführen, damit ich erkenne welches Tempo ich dort pro Kilometer zurücklege und dann versuche dieses zu steigern?
Die langen Läufe sehen bei mir recht monoton aus, vom Tempo aus gesehen. Allerdings sind die Strecken recht hügelig. Ich kann mir nicht so recht vorstellen bei den langen Läufen noch Steigerungsläufe zu machen, da ich nach den 3,5 bis 4 Stunden schon recht müde bin.

Das zurückfahren und Regeneration werde ich natürlich erst nach dem HH-Marathon berücksichtigen .
Ich bin übrigens fast 40. Alt, aber ich hoffe wie Kylie meint, dass mein Potential, vor allem bei den schlechten Zeiten, noch nicht erschöpft ist.

Auf welchen Strecken ich schneller werden will? Natürlich auf allen
Ja klar man sollte sich sinnvolle Ziele setzen. So werde ich erstmal das Training für und den HH Marathon beenden. Eigentlich wollte ich dann als nächstes Ziel noch einen Herbst-Marathon bestreiten. Nun bin ich aber am Überlegen meine Strecken zu verkürzen. Vielleicht sollte ich ersteinmal auf den kürzeren Strecken besser werden, bevor ich den nächsten Marathon angehe.

Viele Grüsse Anni

Hallo Anni,
schön, dass Du Dich nochmal meldest.

Zur Sicherheit, check doch mal, ob Du Dich hier wiederfindest:

http://www.sportunterricht.de/lksport/uebertraing.html

Wenn die Symptome zutreffen, solltest Du das Training jetzt reduzieren und nicht erst nach dem Marathon.

Da ich arbeite und Kinder habe, laufe ich auch oft am Abend. Dann habe schnell Probleme mit der Ernährung (vorher essen ist nix, danach essen ist zu spät). Ausserdem bekomme ich zu wenig Schlaf ... und fühle mich dann ausgebrannt. Mir hilft dann nur eine (ausserplanmässige) Pause ... und richtig ausschlafen. Funktioniert aber nur, wenn ich es schnell merke. Ziehe ich trotz allem meinen Plan durch, gibt es Stagnation, Stress, Erkältung -- und noch schlimmer: Dann macht Laufen keinen Spass!

Zum Tempotraining:
Wenn Du Deine Intervalle 10-15 Minuten lang läufst, würde ich sie nicht "all out" rennen. Laufe solche langen Intervalle nicht schneller als Dein (realistisches) Wettkampftempo, eher ein wenig langsamer. Wenn Du 'reinhauen möchtest, mache das nur bei der letzten Wiederholung. Wenn Du zu stark anaerob laeufst, leidet Deine Grundlagenausdauer -- und Du wirst nicht ausdauernd schneller.

Zu den Steigerungsläufen:
Die Steigerungsläufe sollten gerade die Müdigkeit vertreiben und Dich mobilisieren! Dabei ist wichtig, dass man langsam anfängt und langsam steigert, so dass man nicht länger als 10 Sekunden wirklich schnell läuft -- sonst baut man Laktat auf und torpediert den eigentlichen Trainingszweck. Die Steigerungen sollten also nicht wirklich anstrengend sein ... nach ca. 1 Minute langsamen Traben sollte der Puls wieder in den Grundlagenausdauerbereich zurückkehren. Wenn die Steigerungen sehr viel Überwindung kosten (schwere Beine ...), könnte das ein Indiz für Übertraining sein (s.o.).

Ziel-Distanzen:
Deine Idee, eine Phase mit kürzeren Zieldistanzen einzulegen, ist bestimmt eine gute Idee. Du kannst dadurch neue Trainingsreize setzen. Du brauchst nicht so viel Energie in lange Läufe zu stecken. Du kannst spielerischer trainieren. Du kannst Dich einfacher aufs Tempo konzentrieren.

Noch Fragen:
Machst Du Tempotraining das ganze Jahr über?
Wie hast Du in den letzten 10 Tagen vor den letzten Wettkämpfen trainiert?

Ansonsten bin ich mir total sicher: Du kannst sicher noch schneller werden, Du bist wahrscheinich gar nicht weit davon entfernt.

Gruss
Andreas

hallo anni,

ein anderer Weg, um festzustellen ob Dein Training gut auf Dein Leistungsvermögen abgestimmt ist, wäre eine Belastungskontrolle über Deine Herzfrequenz.

Dazu wäre der Besitzt einer Hf-Uhr erforderlich, um unterwegs messen zu können, sowie das Feststellen Deiner maximalen Herzfrequenz beim Laufen.

Ersteres könntest Du derzeit beim Kaffeeröster für 18Euro erwerben. Deine maximale Herzfrequenz könntest Du von einem Arzt im Rahmen eines sportlichen Eignungstests oder durch eine Lauf(band)ergometrie bei einem Sportmedizinischen Institut feststellen lassen. Du kannst Dich auch selbst im Zuge eines 3 - 5 km Laufs an den Rand Deiner Leistungsfähigkeit bringen,um dann selbst die Herzfrequenz abzulesen. Von im Laufratgebern oder im Internet vagabundierenden Berechnungsverfahren rate ich Dir ab, die sagen Dir nur, welches der statistisch zutreffenste Wert wäre.

Derart ausgerüstet kannst Du feststellen, mit welchen Belastungen Du Deine verschiedenen Trainingseinheiten durchführst. Mag sein, dass die Belastungen einander zu ähnlich sind, mag sein, dass sie insgesamt zu hoch sind.

Um Dir einen Anhaltspunkt zu geben, wie verschieden Deine Trainingseinheiten Dich belasten sollten, wirf mal einen Blick auf diese Tabelle: http://www.laufszene.de/Training/Herzfr ... quenz.html

Sie zeigt Dir, welche prozentuale Herzfrequenz welcher Trainingsform passt und wie häufig diese trainiert werden kann. Betrachte die Werte als Anhaltspunkt, nicht als in Stein gemeisselt. (Die Tabelle gestattet auch ein Umrechnen der prozentualen Angaben , wenngleich die Bedienung umständlich ist. (Alter und positiver/negativer 'Korrekturfaktor' (gnhnhnhn), bis der maximale Hf-Wert getroffen wurde))

knightowl

anni hat geschrieben:Ich bin übrigens fast 40. Alt, aber ich hoffe wie Kylie meint, dass mein Potential, vor allem bei den schlechten Zeiten, noch nicht erschöpft ist.

noch unter 40? Okay - Frage beantwortet. DARAN liegts also nicht. Bist ja noch BLUTJUNG

... und da ich lese, dass du Marathonerfahrung hast etc. werde ich mich mit weiteren Ratschlägen schön stille zurückhalten, überlasse dich getrost den kundigen Ratschläge der Cracks, ziehe mich mitlesend zurück, wünsche aber vorher trotzdem noch, dass deine Pläne positiv vorankommen, der Frust verschwindet und du deine Lauf- und Lebenszufriedenheit (wieder?)findest.

Gruß

Lizzy

Hi Anni,
habe mal interessehalber durch kurzes Überfliegen Deiner Beiträge Dein bisheriges Läuferleben verfolgt.
Ich denke, die 5.20 h im Marathon hättest Du (da Du im Ausland gelaufen bist und es keine leichten Bedingungen waren) unter anderen Umständen leicht 20 min unterboten. Insofern ist die Diskrepanz zwischen HM und M nicht mehr so gravierend, wie ich erst dachte.
Die Idee, an der Schnelligkeit zu arbeiten, erscheint mir gut. Grundsätzlich läuft man im Hobbybereich auf den langen Strecken viel besser, wenn einem das Tempo eher gemäßigt erscheint. (Für die sehr Ambitionierten oder Profis ist das natürlich ein bisschen anders). Aber für Leute im 4 bis 5 Stunden Bereich ist es schon vorteilhaft, das Gefühl zu haben, nicht am Limit zu laufen.
Die hügeligen Strecken habe ich ja auch hier, und ich kenne das Problem, 30 km zu laufen mit dem bevorstehenden Anstieg am Schluss. Das ist nicht witzig, und dann eine Endbeschleunigung einzubauen ist fast unmöglich.
Ich werde das jetzt so versuchen, dass ich in unregelmäßigen Abständen, meinetwegen auch dann, wenn es gerade sanft bergab geht, das Tempo anziehe, ein bisschen fahrtspielmäßig. Ich finde es sehr wichtig, nicht den ganzen langen Lauf über in ein und demselben Schluffi-Schritt zu laufen. Das war m.E. der größte Fehler, den ich nach drei, vier Laufjahren gemacht habe: mich an das langsame Marathontempo zu gewöhnen.

@Andi_Fant: Kannst Du mir auch mal ein paar Tipps geben? Noch 8 Wochen bis Duisburg, und Du scheinst Plan zu haben Hut ab vor Deinen genauen Ausführungen. Da lernt man noch ne Menge dazu!!!

Gruß

Dank knightowl,

die Tabelle in dem Link

http://www.laufszene.de/Training/Herzfrequenz/Berechnung%20Herzfrquenz.html

ist klasse.
Bloss wird dann doch nur die stupide 220-Lebensalter verwendet , scheint bei mir nicht zu passen: Auf der Zielgeraden in Berlin hatte ich Puls 195, und noch genug Sauerstoff, um "Aaaahrgh" oder so ähnlich zu auszustossen, als mich eine nette Berliner Renn-Schnecke anstupste.

Hi!

gnies hat geschrieben: Klasse die Tabelle in dem Link

Ich finde sie nicht ganz so toll.

Gruss,

Carsten