Bin ganz neu hier...

Hallo Forum,
Erst einmal möchte ich mich kurz vorstellen:
Mein Name ist Tatjana Pott und ich bin 29 Jahre alt. Ich habe letzes Jahr durch eine Ernährungsumstellung 10 Kg abgenommen und halte mein Gewicht! *happy* Also wiege ich momentan 57 Kg bei 1,70m Grösse.
Ich hatte letzes Jahr schon einmal mit dem laufen angefangen, aber leider hatte ich eine OP nach der ich 4 Monate lang aussteigen musste und irgendwie habe ich nie wieder den richtigen Rythmus gefunden. Jetzt habe ich mich mal wieder an die Arbeit gemacht und gehe 4 mal die Woche laufen.
Bis jetzt laufe ich 30 Minuten durch.
Ich frage mich nur wie ich das am besten verbessern kann (also länger laufen) und wie ich heraus bekomme wie weit ich denn da laufe..?
Soll man wirklich immer kurze Strecken schneller laufen und dann wieder langsamer um die Ausdauer zu verbessern?
...Und ab wann kann ich mir einen Halbmarathon zumuten?

Gruss
Tatjana

Hallo Tatjana,

herzlich wilkommen im Forum.
Ich selbst bin Laufanfaenger, also nicht unbedingt jemand mit Super grossen Lauferfahrungen, aber trotzdem versuche ich Dir mal Deine Fragen zu beantworten.

Laenger Laufen kannst Du in dem Du jede Woche Deine Umfaenge um ca. 5 bis 10 Minuten steigerst. Irgendwann solltest Du so bei einer Stunde angelangt sein (Steigerungsregel max 10%).

Schnell/Langsam Wechsel ist entweder ein Fahrtspiel oder ein Tempotraining, hiermit verbesserst Du Deine Geschwindigkeit. Ein Fahrtspiel wuerde ich Dir nicht empfehlen, da Du noch keine Stunde durchlaeufst.
Die Stunde sollte Dein naechstes Ziel sein, ein Fahrtspiel wuerde Deine Gelenke und Baender unnoetig belasten. Also GA1 aufbauen und dann Geschwindigkeit.

Wie Weit Du rennst kannst Du nur ermitteln indem Du die Strecke mal mit dem Rad und nem Tacho abfaehrst, ist aber nicht so wichtig wie weit sondern wie lang Du laeufst.
Ansonsten gibt es teure Spielzeuge fuer viel Geld die Dir Strecke und Geschwindigkeit angeben. Bei ner 1/2 Stunde liegst Du irgendwo zwischen 3 und 5 Kilometern als Anfaenger.

Halbmarathon, warum denn das? Lauf doch erst mal bei ein paar 5 und 10 KM Laeufen mit, hier kannst Du Wettkampferfahrung sammeln, fachsimpeln, mit netten Leuten reden und viel Spass haben.
Ausserdem kannst Du hier mal Deinen momentanan Leistungsstand sehen. HM solltest Du drueber nachdenke wenn Du bei 1,5 Stunden durchlaufen bist. Wenn Du dich rannhaelst kann das in ca. 4-6 Monaten soweit sein.
5er kannst Du jetzt schon mal aus Spass machen, 10er nach dem Du die Stunde laeufst.

Viel Spass
RunRun

Hi Tatjana,
versuche deine Wochenleistung 3 Wochen nur um max 10 % zu steigern. Die 4 Woche geh auf die 1te Woche zurück, usw, usw. bis es dir reicht ;-) So kann man nicht viel falsch machen. Wie weit du läufst bekommst du am einfachsen mit dem Rad und Tacho raus oder du kaufst dir den Forerunner 201/301. Beschäftige dich noch mit deinen max.Puls und GA1, GA2 usw. Alle Infos dazu solltest du hier oder über Google finden.
Gruss
Quaeldich
p.s. hier noch ein paar Links.
http://www.tud-marathon.de/inhalt1.html
http://www.laufberater.com/nn/frameset.htm

Hi Tatjana,

viermal die Woche laufen reicht zunächst einmal völlig aus. Und für eine Anfängerin sind 30 Minuten ohne Pause eine gute Leistung.

Streckenvermessung kannst Du mit einem Kilometerzähler am Fahrrad machen. Aber es gibt Läufer, die verwenden dafür teure und moderne Technik.....jeder wie er/sie mag.

Wenn Du Dich verbessern möchtest, solltest Du Dein Training variieren. Einmal in der Woche etwas länger laufen (45 Minuten) und einmal etwas schnellere Abschnitte einbauen. Also einfach bis zum nächsten Abzweig, zum nächsten Baum etc. etwas Tempo machen, dann wieder langsam joggen usw. Wichtig ist aber für einen Anfänger das Grundlagentraining.

Warum muß es denn gleich ein HM sein? Fang doch mit einem 5KM oder meinetwegen auch 10KM Volkslauf an, sammel Erfahrungen. Für einen HM nur auf Ankommen solltest Du 1,5 bis 2 Std. durchlaufen können.

Viel Spaß beim Training.....und Geduld .

Gruß Rono

10 Kilo abgenommen - SUPER!!!

Alles Gute wünscht dir Schnitte

Hallo,

oder du kaufst dir den Forerunner 201/301.

Genau, das ist das wichtigste ueberhaupt, gleich ein superteures Spielzeug kaufen, das motiviert ungemein ;)
Das ist uebrigens ein aufs Laufen zugeschnittenes GPS-Geraet, wers braucht. Mit einem normalen HandGPS kannst Du uebrigens auch die Streckenlaenge ermitteln.
Oder mit MagicMaps, das fuer kleines Geld erworben werden kann. Hierzu muessen Karten am PC ausgewertet werden. Kenne das Programm aber nicht selber.

Beschäftige dich noch
mit deinen max.Puls und GA1, GA2 usw.

Ich denke Du solltest die Begriffe kennen, aber ob Du Deinen maxPuls mal eben so in ner 30 Min. Laufeinheit ermittelst wage ich zu bezweifeln.

Aber egal, viel Spass beim Laufen

RunRun

Hi RunRun,
wie ich schon schreibe beschäftige dich mit 1: MAX PULS, 2: GA1, GA2.
Ich bin der Meinung man sollte nicht alles aufbereitet serviert bekommen,
sondern sich mit den Themen beschäftigen. Dann kann man abwägen, probieren
und das beste für sich selbst finden und vor allem ggf. auch wieder verwerfen. ;-)
Quaeldich
p.s. warum soll ich versuchen jedesmal ein Handbuch zu schreiben, wenn es
schon Hunderte bessere gibt.

Hallo Tatjana,

laufe erst mal nur für dich und dem Spaß am laufen, alles Andere kommt von ganz alleine.
Einen Hm würde ich dir im Herbst ans Herz legen, wenn du deine Grundlagenausdauer ausgebaut hast. Denn dazu solltest du mindestens 1,2-2 Std. durchlaufen können, denn es sind immerhin 21,1 Km.
Mit dem Schneller werden, versuche erst einmal deine Lauflänge zu steigern, danach kannst du immer noch Lauftempo steigern (Intervall, Fahrtspiel) aber dafür ist es noch zu früh. Außerdem solltest du deine Wochenkilometer langsam, aber stetig auf 45-50 Km ausbauen. Und nicht entmutigen lassen, wenn es mal nicht Rund läuft, der Mensch ist keine Maschine. Also schön Ruhe bewaren und nichts überstürzen, sonst ist der Sapß schnell wieder vorbei.

Ansonsten erst einmal viel Spaß beim Laufen.

Gruß
Markus

Hallo,

p.s. warum soll ich versuchen jedesmal ein Handbuch zu schreiben, wenn es
schon Hunderte bessere gibt.

Sollst Du ja auch nicht, aber ich denke das fuer jemanden der erst 30minuten durchlaeuft die Ermittlung des Max.Pulses noch etwas in weiter Ferne ist.
Ich moechte nur nicht das sich ein Anfaenger in ein solches "Wagnis" stuerzen.

Und einen Forerunner nur zur Laufstreckenlaengenermittlung mit Kosten von 150 bis 300 Euro halte ich fuer Anfaenger etwas ueberzogen, aber jeder wie ers braucht.
Da gibt es fuer Anfaenger noch guenstiger Alternativen, besonders wenn man davon ausgeht das die Lebensdauer eines solchen Geraetes aufgrund des Accus bei ca. 5Jahren liegt.
Ein Anfaenger kann das Ding erst nach 1 Jahr richtig nutzen.

Außerdem solltest du deine Wochenkilometer langsam, aber stetig auf 45-50 Km ausbauen.

Lass Dich nicht abschrecken, 50 KM bei drei mal Woechentlich training ist auch bald geschafft ;)

RunRun

Danke für diese ganzen Anregungen!

Ich werde mir auf jeden Fall Zeit lassen und versuchen mich langsam zu steigern,
aber was ist denn GA1 und GA2 und wie ermittel ich meinen Maximal Puls?
Ich habe eine Pulsuhr die solche Spiele kann, ich habe nur noch nicht den Sinn dieses Spiels verstanden... bin bis jetzt einfach nur gelaufen, so quasi frei Schnautze..
LG
Tatjana

Ich habs gewusst, jetzt kommen die komplizierten Fragen

GA1 - Grundlagen Ausdauer 1
schreibe jetzt extra keine HerzFrequenz bereiche, da Du als Anfaenger deine HF-Max nicht kennst,
fuer Dich der Bereich in dem Du dich noch nett locker Flockig unterhalten kannst und 10 Minuten nach nem Lauf denkst, bin ich heute schon gelaufen?

GA2 - Grundlagen Ausdauer 2
etwas hoeherer HF bereich
fuer Dich ein Lauf bei dem Du Dich noch unterhalten kannst, aber es faellt Dir schwer,
nach dem Lauf bist Du ca. eine Stunde lang daran erinnert das Du laufen warst

HF-Max
Deine persoenliche maximale Herzfrequenz
Diese besitzt jeder Mensch, ist aber bei jedem individuell.
Es gibt eine Fausformel 220 - Alter oder so, aber das Ergebnis kannst Du auch mit der anzahl Deiner gezogenen Zaehne multiplizieren und kommst auf einen Wert der fuer Dich genaus stimmig sein kann. Zu deutsch, die Formel ist nur ein Richtwert fuer den Durchschnitt der Bevoelkerung, aber Du moechtest ja sicher nicht Durchschnitt sein ;)

Ansonsten,
1. in Deutschland kostenpflichtig beim Arzt
2. da laufen wir uns mal 30 Minuten war,
machen einen Sprint von ca. einem KM
danach nochmal 30 Minuten und noch nen Sprint
und dann nochmals 30 Minuten joggen und dann Sprinten bis zum erbrechen.
Der Wert der kurz vor dem Erbrechen auf Deiner Uhr erscheint ist die HFMax.
oder halt bei einem 10er nach dem endsprint.
Zu deutsch lass es erst mal bleiben
3. Mit einer netten aber teuren Polaruhr der M-Serie, die annaehernd die HFMax ermitteln soll (Gerucht)
4. Garnicht, lauf einfach

RunRun

RunRun

Du bist total nett, Danke! War ja klar dass ich diese Frage stellen musste...
Ich glaube ich mache erst einmal: 4. ich lauf einfach!
Ich werde erst einmal versuchen die Stunde voll zu kriegen und dann gucke ich mal wie langsam ich bin...
Ich habe eine Pulsuhr aber das ist mir momentan alles zu kompliziert..

LG

Tatjana

So ist es richtig

ich habe mir bei meinem Pulser mit der Zeit die zwei GA bereich ermittelt indem ich beim Laufen beobachtet habe wie weit ich bei welchem Pulsbereich komme und nutze die Uhr nur noch als Geschwindigkeitskontrolle. Soll heissen geht der Puls hoch geht mein Tempo runter, aber auch nur weil ich kein Koerpergefuehl fuer mein Tempo habe.
Ja, fuer alle erfahrenen HFMax ermittler, das sind nicht die exakten GA-Bereiche, aber fuer mich reicht es erst mal. Die HFMax werde ich versuchen beim naechsten 10er zu ermitteln.

Viel Spass beim Laufen, vor allem wenn es mal nicht so laeuft den Spass fuer den naechsten Lauf bunkern

RunRun